# 15 шагов от паники и страха к свободе и счастью. И – don’t worry! bе happy!

Илья Качай, Павел Федоренко

Хватит жалеть себя!
Хватит ненавидеть судьбу!
Хватит винить окружающих в своих несчастьях!
Только вы удерживаете себя в своем состоянии, и только вы способны себе помочь!
Эта книга дает уникальную возможность положить конец постоянным поискам чудодейственного средства избавления от проблем и начать путь от паники и страха – к свободе и счастью!
Авторы дают гарантию эффективности своих методик, однако результат будет зависеть только от вашего желания и стремления наконец-то насладиться полноценной здоровой жизнью.

# Павел Федоренко, Илья Качай. 15 шагов от паники и страха к свободе и счастью. И – don’t worry! be happy!

© Федоренко П., 2018

© Качай И., 2018

© ООО «Издательство АСТ», 2019

* * *

## Благодарности

Авторы выражают самую искреннюю благодарность и признательность своему учителю и проводнику в мир научно обоснованной психотерапии – врачу-психотерапевту, кандидату медицинских наук, доценту кафедры общей медицинской психологии и педагогики Северо-Западного государственного медицинского университета имени И. И. Мечникова, вице-президенту Российской психотерапевтической ассоциации, председателю Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии Дмитрию Викторовичу Ковпаку, многие юмористические и содержательные цитаты которого вошли в эту книгу. Спасибо вам за ваш бесценный вклад в развитие отечественной психотерапии!


С уважением, Павел Федоренко и Илья Качай

## От авторов

В современном мире получить информацию о том, что такое вегетососудистая дистония, панические атаки, навязчивые мысли и действия и бессонница, достаточно просто. Однако вопрос о том, насколько полезной, а главное безвредной, эта информация окажется для человека, находящегося в тревожном состоянии, остаётся открытым. Наверняка вам знакома ситуация, когда, стремясь получить волшебную таблетку от всех «недугов», вы хватаетесь за несколько методик «исцеления» сразу и, не доводя ни одну из них до конца, убеждаете себя в том, что больше ничего вам не поможет. Вероятен и такой вариант, что вы следуете определённой методике, но она не приносит эффекта, а выбирая другие пути, сталкиваетесь с противоположной информацией и в итоге окончательно запутываетесь и впадаете в отчаяние.


Данная книга предоставляет вам уникальную возможностьположить конец постоянным поискам чудодейственного средства избавления от проблем, обрести исчерпывающую и достоверную информацию о том, что на самом деле с вами происходит, а главное – начать интересный путь к счастливой и здоровой жизни, свободной от различных проявлений тревоги.


Возможно, при работе по данному курсу, вы столкнётесь с информацией, которая будет противоречить опробованным вами ранее методикам. В этом случае нужно помнить о том, что раз вы держите в руках именно эту книгу, значит, прежние способы вам не помогли, а поэтому бессмысленно цепляться за старые знания, а есть смысл полностью сосредоточиться на предлагаемом методе.


Авторы настоятельно рекомендуют воспринимать информацию книги без предубеждений, особенно в тех случаях, когда она будет противоречить вашему мировоззрению.


Следует признать, что на данный момент в вашем мировоззрении присутствуют некоторые искажения, которые и привели вас к проблеме, поэтому придётся отказаться от старых привычек мышления и начать формировать новые. Ведь, чтобы наполнить чашу свежей водой, для начала нужно выплеснуть старую. Ещё Альберт Эйнштейн говорил о том, что нельзя решить проблему на том же уровне мышления, на котором она создавалась. При этом полезно также конспектировать основные положения книги, выписывая осознания и инсайты, дабы иметь возможность в любой момент к ним обратиться.

Однако главный посыл авторов книги состоит в следующем:если вы хотите добиться желаемого результата, необходимо в обязательном порядке применять на практике все предлагаемые методики и воплощать в жизнь всю информацию. Без этого коэффициент полезного действия будет стремиться к нулю, поскольку не случится само действие. Один читает миллион книг и остаётся в своей проблеме, а другой внимательно изучает одну и получает очень хороший результат, но только реализуя знания на практике. Важно понимать: быстро избавиться от проявлений тревоги невозможно, так как всю сознательную жизнь вы создавали неадаптивные привычки определённого мышления и поведения, за долгие годы став олимпийским чемпионом по выносу собственного мозга.


Только вы удерживаете себя в своём состоянии, и только вы способны себе помочь!


Хорошая новость заключается в том, что обратный путь к счастливой жизни займёт гораздо меньше времени, чем вы потратили на то, чтобы добровольно загнать себя в текущее состояние. Но это произойдёт лишь в том случае, если вы будете проявлять усердие и последовательность в своих действиях. Ради достижения длительного и устойчивого эффекта вам придётся много работать. Вы обязательно получите желаемый результат, но главное – это практика, то есть постоянная работа над собой, ключевой элемент которой – это стопроцентная ответственность. Ведь именно ваша привычка перекладывать ответственность за свою жизнь на других людей и обстоятельства, именно ваше желание того, чтобы все проблемы решил кто-нибудь другой, именно ваши требования того, чтобы всё происходило только так, как вам хочется, и привели вас к проблеме.

Конечно, вы можете запросто обидеться на эти слова и продолжать придерживаться инфантильной манеры поведения, однако чем раньше вы осознаете, что вы – не идеал, тем быстрее и продуктивнее будет ваша работа над собой. Поэтомупервое, что нужно оставить за порогом своей прежней жизни, – это жалость к себе, попытки оправдываться и обвинять судьбу и других в своих несчастьях. Только вы сами являетесь творцом своей жизни, и то, что в настоящий момент с вами происходит, является вашей целью, поэтому в ваших и только в ваших руках находится ваша жизнь. А ещё в ваших руках эффективное пошаговое руководство, которое станет вам помощником на тернистом, но увлекательном пути к новой жизни, свободной от симптоматики вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, бессонницы и различных страхов.

Важно понимать, что данный курс не является волшебной таблеткой, которая раз и навсегда избавит вас от вышеописанных проявлений тревоги. Авторы не обещают гарантированного результата, однако дают гарантию эффективности тех методик, которые вы найдёте в этой книге. Но результат будет зависеть только от ваших практических действий, которые позволят вам день за днём ощущать себя лучше. Следует чётко осознавать, что книга не лечит, не исцеляет, не решает проблему за вас, а является проводником на пути к достижению желаемой цели – счастливой жизни, свободной от различных тревожных состояний. Из предложенной в книге информации вы со временем сможете извлекать пользу не только в плане работы со своей тревогой, но и для самореализации в различных сферах жизни – здоровье, отношениях, бизнесе, творчестве и прочих. Постепенно тревога перестанет быть невыносимой проблемой и станет отправной точкой для счастливой жизни во многих её проявлениях.

## Введение

### Устройство курса

Основа курса

Этот курс – эффективное практическое пошаговое руководство по избавлению от избыточной тревожности и порождаемых ею проблем – симптомов вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий, бессонницы и различных страхов. В основе программы лежат ключевые принципы когнитивно-поведенческой психотерапии, опирающейся на доказательную медицину и признанной Всемирной организацией здравоохранениясамой эффективной во всём мире при работе с разными тревожными расстройствами. Теоретический фундамент курса составили работы А. Эллиса, А. Бека, А. Фримана, Р. Девульф, Р. Лихи, М. Маккея, М. Дэвиса, П. Фэннинга, Р. МакМаллина, Д. В. Ковпака и многих других представителей когнитивно-поведенческой психотерапии.

Данная книга содержит научно обоснованные теоретические знания, раскрывающие сущность различных проявлений тревоги во многих её аспектах.

Курс включает в себя практические техники и упражнения, направленные на:

• выработку нового продуктивного отношения к тревоге и симптомам;