Re-Organiza Tu Dieta
Ortile Cristian






Re-organiza tu Dieta

y mejora tu vida

Cristian Ortile



Traducido por Sofia Cid Lamas


Todos los derechos reservados. Â® 2016 cristian.ortile@gmail.com

EstÃ¡ prohibida la reproducciÃ³n total o parcial de esta publicaciÃ³n, asÃ­ como su almacenamiento o transmisiÃ³n en cualquier formato o por cualquier medio âelectrÃ³nico, mecÃ¡nico, fotocopia, grabaciÃ³n ni ningÃºn otro- sin la previa autorizaciÃ³n del autor.

Este manual tiene como objetivo proporcionar informaciÃ³n y puntos de interÃ©s en todo lo relacionado con la nutriciÃ³n y la salud, por lo tanto, este documento no pretende sustituir a un mÃ©dico ni, dada la diversidad de personas y diferentes enfermedades, tiene la intenciÃ³n de prescribir una dieta.

El editor y el autor no se hacen responsables del mal uso del contenido que pueda dar de este documento.



âEres libre de elegir tu propio estilo de vida, pero no eres libre de elegir los resultadosâ

Herbert MacGolfin Shelton




INTRODUCCIÃN


Si queremos mejorar, el primer paso que debemos dar es cambiar nuestra alimentaciÃ³n. Â¿Por quÃ©?

En primer lugar, una correcta alimentaciÃ³n influye positivamente en nuestra energÃ­a fÃ­sica, en nuestra esperanza de vida, en nuestro estado de Ã¡nimo y en nuestra concentraciÃ³n, ademÃ¡s, ayuda a mejorar el sueÃ±o y es la acciÃ³n mÃ¡s eficaz para prevenir (y tratar) los problemas de salud.

Si nuestro objetivo es practicar un deporte, estar mÃ¡s concentrado en el trabajo o simplemente estar mejor con nosotros mismos, el primer paso que hay que hacer es mejorar lo que introducimos en nuestro cuerpo porque lo que comemos acaba siendo una parte de nosotros. Si cada dÃ­a consumimos alimentos que no son buenos para nuestro organismo, antes o despuÃ©s nos encontraremos mal.

Hoy en dÃ­a, comer sano se ha vuelto mÃ¡s complicado de lo que pensamos; sin esfuerzo vamos al supermercado mÃ¡s cercano y llenamos el carro con comida que la televisiÃ³n nos aconseja y nos anima a comprar y que define como sana, pero, Â¿es realmente sana?

Estamos literalmente absorbidos por la publicidad, programas de televisiÃ³n, artÃ­culos de periÃ³dicos, blogs y revistas especializadas en las que nos dicen quÃ© comer y quÃ© no, quÃ© hace adelgazar y quÃ© no, dejÃ¡ndonos mÃ¡s confundidos que antes. Crecemos con unos hÃ¡bitos y con unas ideas equivocadas sobre lo que es adecuado comer y que hemos adoptado por los prejuicios que nos hemos creado durante los aÃ±os; no es para nada aclaratorio.

AsÃ­, he empezado a leer por curiosidad libros sobre la alimentaciÃ³n y lo que mÃ¡s me sorprendiÃ³ al principio fue que, a veces, incluso los expertos caen en contradicciones; algunos sostienen opiniones contrastantes que te dejan sin saber quÃ© hacer o quÃ© cocinar. Si incluso los profesionales mÃ¡s ilustres tienen ideas tan divergentes, Â¿cÃ³mo voy a saber quÃ© es lo adecuado? Para mi sorpresa, cuantos mÃ¡s libros leÃ­a, que sostenÃ­an ideas opuestas, mÃ¡s me daba cuenta de que en realidad no estaban tan equivocados entre ellos, sino que un tipo de pensamiento favorecÃ­a las cualidades de una nutriciÃ³n mientras otros seÃ±alaban los efectos negativos.

Al principio, el espacio entre las dos formas de pensar era enorme; sin embargo, cuanto mÃ¡s analizaba, mÃ¡s se reducÃ­a este espacio, como le sucede al agua cuando la echas en un embudo. AsÃ­, impulsado por el deseo de aclarar todo esto, he hecho una extensiva investigaciÃ³n de libros, cursos de dietÃ©tica y nutriciÃ³n y he llegado a una conclusiÃ³n: describir los dos regÃ­menes alimentarios mejor considerados, revisados y corregidos con sus relativas recomendaciones sobre el consumo diario, las propiedades de los alimentos y las conclusiones para elegir la dieta mÃ¡s adecuada. Podemos elegir nutrirnos con alimentos de origen animal o seguir una dieta vegetariana; en esta guÃ­a encontraremos cÃ³mo usarlas, quÃ© alimentos consumir y cuÃ¡ntas veces a la semana, para consumir todos los nutrientes que son fundamentales para nosotros.

Y asÃ­ es como naciÃ³ esta guÃ­a prÃ¡ctica.




CAPÃTULO 1


La mayorÃ­a de alimentos que consumimos no es el resultado de una elecciÃ³n, sino de un condicionamiento.

Allen Carr

Es fÃ¡cil perder peso




Â¿QUÃ DIETA ELEGIR?


La palabra dieta, que deriva del griego diaita, significa rÃ©gimen de vida, es decir, el rÃ©gimen alimentario seguido por nosotros, los seres vivos.

Sin embargo, cuando en la actualidad se habla de dieta se piensa en esos dos o tres meses, quizÃ¡s antes del verano, en los que se siguen reglas estrictas sobre lo que se puede o no se puede comer.

Muchas veces, las personas que quieren bajar de peso lo hacen siguiendo ideas que han oÃ­do decir o siguiendo sus propios pensamientos, pero la mayor parte de las veces no da resultado y se termina estando, saludablemente hablando, incluso peor que antes.

Por otra parte, la llegada de Internet ha dado lugar a muchas dietas revolucionarias que se han ido extendiendo como la pÃ³lvora, creadas, en su mayorÃ­a, sin evidencias cientÃ­ficas y sobre bases puramente teÃ³ricas.




VALORES NUTRICIONALES







Cuando compramos un producto, encontramos en el embalaje una tabla que contiene los valores nutricionales del alimento presentado. Â¿QuÃ© son y para quÃ© sirven todos estos datos? Son indicaciones puramente teÃ³ricas, pero son una herramienta Ãºtil para entender quÃ© es lo que comemos y cuÃ¡les son los elementos positivos y negativos de nuestra dieta.

En primer lugar, no existen solo hidratos de carbono o solo proteÃ­nas, ya que cada alimento tiene cantidades variables de uno u otro. Se considera que son carbohidratos cuando este elemento es el principal y, en cambio, se considera que son proteÃ­nas si el elemento proteico es el superior.

Si os fijÃ¡is en la tabla y en todas las etiquetas de los productos, aparece siempre escrito âde los cuales azÃºcaresâ en la parte de hidratos de carbono y âde las cuales grasas saturadasâ en la parte de grasas. Esto es porque debemos prestar atenciÃ³n y limitar el uso de los azÃºcares y de las grasas saturadas. En la parte de proteÃ­nas he aÃ±adido âde las cuales animalesâ para dejar claro que en las proteÃ­nas estÃ¡n presentes las animales y que debemos limitar.

Con âotrosâ nos referimos a las vitaminas y minerales, elementos fundamentales para nuestra salud y que estÃ¡n presentes en pequeÃ±as cantidades en casi todos los alimentos y en aquellos ricos en fibra, presente sobre todo en los alimentos vegetales cuyo objetivo es el buen funcionamiento del intestino.

AsÃ­ es mÃ¡s fÃ¡cil comprender que cada producto que consumimos tiene elementos positivos y elementos negativos. No basta solamente comer carbohidratos en la comida o proteÃ­nas por la noche porque asÃ­ nos lo han dicho, sino que hay que estar atentos a quÃ© tipo de carbohidratos y de proteÃ­nas ingerimos.

La cantidad de cada nutriente varÃ­a segÃºn el alimento. En aquellos de origen animal abundan las proteÃ­nas, pero tambiÃ©n las grasas saturadas y en aquellos de origen vegetal abundan los carbohidratos, el agua, y las grasas presentes son principalmente no saturadas (aquellas grasas âbuenasâ).




Nuestro cuerpo; nuestra mÃ¡quina.


Los carbohidratos son nuestra gasolina. Quien haya hojeado algÃºn libro sobre salud y alimentaciÃ³n, seguramente habrÃ¡ encontrado esta semejanza. Todo es verdad, y ya desde ahÃ­ nos hacen comprender que los carbohidratos son los elementos fundamentales que nos dan energÃ­a para afrontar la jornada.

Para simplificar mÃ¡s las cosas, imaginemos por un instante que nuestro cuerpo es un coche; los carbohidratos son, como he dicho, nuestra gasolina, las proteÃ­nas (que son los ladrillos que componen nuestro cuerpo) son nuestra carrocerÃ­a y las grasas son nuestros cinturones de seguridad y nuestros neumÃ¡ticos, o sea, estÃ¡n hechas para protegernos. Todos estos elementos son fundamentales para un coche que funcione. No hay uno mÃ¡s importante que otro, pero cada uno se debe usar en la justa medida. Podemos tener un coche nuevo y bonito, con todos los posibles sistemas de seguridad, pero sin gasolina no funciona; si echamos poca, tendremos que pararnos continuamente para volver a echar y si nos equivocamos de combustible, nos veremos obligados a llevarlo al mecÃ¡nico.

Por esta razÃ³n, los carbohidratos son la base de una alimentaciÃ³n saludable. Los carbohidratos deben constituir entre el 50 y 60 por ciento de nuestra dieta diaria para poder continuar nuestro camino sin problemas.

Sin embargo, si no cuidamos de nuestro coche, pronto se estropearÃ¡, se llenarÃ¡ de marcas, abolladuras y Ã³xido y despuÃ©s serÃ¡ demasiado tarde para que recupere el esplendor del pasado, pero para que eso no ocurra, basta muy poco: basta con tenerlo cada dÃ­a brillante y cuidado, y aunque pasen los aÃ±os, sus encantos seguirÃ¡n intactos.

Esta breve metÃ¡fora ha servido para explicar que las proteÃ­nas son fundamentales, pero la cantidad es menos de lo que creemos; las proteÃ­nas deben constituir al dÃ­a un 15 por ciento de lo que comemos.

En cambio, las grasas son nuestros sistemas de seguridad; conducir sin cinturÃ³n y con los neumÃ¡ticos en pÃ©simas condiciones conlleva un gran riesgo para nuestra salud. Las grasas buenas son las que ayudan a proteger nuestro cuerpo, mientras que las malas son las que actÃºan contra las buenas exponiÃ©ndonos a que seamos mÃ¡s vulnerables. Estas deben constituir el 30 por ciento de nuestra dieta.

DespuÃ©s de esta breve lecciÃ³n de mecÃ¡nica fÃ­sica, pasaremos a conocer mejor estos tres nutrientes, y cuÃ¡les son sus partes positivas y negativas.




RETO 1Âª semana/dÃ­a


Al final de cada capÃ­tulo encontraremos esta entrada que indica el reto para alimentarse correctamente y que debemos completar. Podemos considerarlos como retos semanales que tendremos que seguir durante la semana, o podemos considerarlos como retos diarios en los que intentaremos incluir diariamente uno de los menÃºs aconsejados.

En esta primera semana leeremos este manual para hacernos una idea y a partir de la prÃ³xima semana intentaremos completar los retos semanales que se proponen al final de cada capÃ­tulo.




CAPÃTULO 2


No sabemos ni de dÃ³nde provienen las cosas que comemos, ni dÃ³nde van a parar, somos intermediarios temporales, consumidores distraÃ­dos y, la mayorÃ­a de las veces, sin conciencia, cuyo objetivo final es la satisfacciÃ³n inmediata.




Paola Maugeri

La mia vita a impatto zero




CARBOHIDRATOS

(Â¿QuÃ© son y para quÃ© sirven?)


Como hemos visto anteriormente, aunque se trate de una dieta mediterrÃ¡nea, oriental o vegetariana, una sana alimentaciÃ³n se basa en carbohidratos, los cuales son nuestra principal fuente de energÃ­a y deberÃ­an constituir el 50 â 60 por ciento de lo que comemos.

Durante la fase de digestiÃ³n, todos los carbohidratos se descomponen y se transforman en glucosa, que es el azÃºcar simple.

Estos, por las hormonas como la insulina, son transportados a la sangre y nos proporcionan la energÃ­a que necesitamos.

El nivel de azÃºcar en la sangre (llamada glucemia) tiene que ser constante para evitar problemas de salud en el futuro, como, por ejemplo, la diabetes.

Los carbohidratos se dividen en complejos (almidÃ³n) y los simples (azÃºcares).

Los carbohidratos complejos liberan el azÃºcar en la sangre de manera lenta y gradual, proporcionÃ¡ndonos energÃ­a constante, mientras que los carbohidratos simples son descompuestos de manera rÃ¡pida y hacen aumentar y luego descender de golpe nuestra energÃ­a, creando unas desigualdades peligrosas para nuestra salud.




Carbohidratos complejos


Nuestra dieta se debe basar principalmente en carbohidratos complejos. Estamos hablando de cereales integrales, todavÃ­a mejor si son granos enteros, ya que conservan intactas todas las propiedades nutritivas y que con el proceso de refinamiento del cereal se pierden.

El trigo, que nosotros consumismos como harina en la pasta, el pan y la pizza, es el cereal principal de nuestra alimentaciÃ³n y es ideal comerlo de forma integral porque los procesos a los que viene sometido lo empobrecen, desde el punto de vista nutricional. AdemÃ¡s, el trigo es remineralizante y antianÃ©mico.

La desventaja es que al ser el mÃ¡s vendido y al ser tambiÃ©n el tipo de cereal que ha sido manipulado mÃ¡s veces, se aconseja, por lo tanto, el uso del trigo integral y biolÃ³gico, pero variÃ¡ndolo.

Hay muchos cereales y lo importante es variar dÃ­a tras dÃ­a, ya que todos poseen diferentes cualidades nutritivas que se complementan y que proporcionan a nuestro cuerpo todas las sustancias que necesitamos. AdemÃ¡s, si nos alimentamos todos los dÃ­as con el mismo alimento entra en juego un cÃ­rculo de hÃ¡bitos que lleva a tener una menor ventaja nutritiva, puesto que nuestro cuerpo no estÃ¡ habituado y nos arriesgamos a ser intolerantes en un futuro (como los alimentos ricos en gluten).

Los cereales contienen Ã³ptimos valores nutricionales y son ricos en vitaminas y minerales ademÃ¡s de poseer una buena cantidad de proteÃ­nas.

El arroz, tambiÃ©n muy conocido y mejor si es integral, es un cereal que ayuda a adelgazar y muy digerible, al igual que la quinua, un cereal con Ã³ptimas cualidades proteicas y rico en calcio, y el mijo, un cereal depurativo y rico en sales minerales.

El farro es adecuado para los deportistas porque contiene pocas calorÃ­as, pero ayuda a aumentar la masa muscular y revitaliza los mÃºsculos, al igual que la avena, un reconstituyente Ã³ptimo. DespuÃ©s tenemos tambiÃ©n la cebada, refrescante y beneficiosa para el sistema nervioso, y el centeno, que estimula el metabolismo y es energizante.

El amaranto, ideal para el corazÃ³n y el hÃ­gado, el trigo sarraceno (que, a pesar del nombre, no es realmente un cereal, pero sus caracterÃ­sticas lo asocian al grupo de los cereales) es remineralizante.

Por Ãºltimo, tenemos el kamut, una variedad ancestral del trigo, el maÃ­z, otro cereal muy conocido por sus propiedades relajantes y que se usa sobre todo como harina para la polenta, dulces o para la elaboraciÃ³n de pasta sin gluten.

Recientes descubrimientos han demostrado que la avena tampoco contiene gluten, aunque hasta hace poco se consideraba un cereal que contenÃ­a mucho gluten probablemente por el contagio que sufrÃ­a en las cultivaciones de trigo, centeno y farro.




Â¿Granos sin cÃ¡scara o perlados?


Los granos perlados se someten a una especie de refinamiento que elimina la envoltura externa, mientras que los granos sin cÃ¡scara se cosechan tal y como estÃ¡n, por lo tanto, es preferible elegir estos Ãºltimos.

Sin embargo, si consumimos alimentos cultivados con fertilizantes quÃ­micos (Â¡hay que evitarlo!), es preferible consumir los perlados, ya que la mayor parte de los residuos quÃ­micos permanecen en la parte mÃ¡s externa. Otra ventaja de los granos perlados es que no necesitan meterse en remojo, como, en cambio, necesitan otros tipos de cereales.




Gluten


El grÃ¡fico muestra 


 la cantidad media de gluten presente en varios cereales. El trigo es el que contiene mÃ¡s.

El gluten es la proteÃ­na del trigo, deriva de la palabra gluten que significa âcolaâ, y es la parte pastosa del trigo, la que con un poco de agua mantiene unida la harina durante la elaboraciÃ³n del pan y de la pizza.

Algunos cereales sin gluten pueden llevar escrito âpuede contener glutenâ por el hecho de que estos se elaboran industrialmente en una empresa donde tambiÃ©n se producen otros tipos de cereales, y existe el riesgo de que entre en contacto con otros granos o harinas de cereales que contienen gluten, como en el caso de las cadenas de producciÃ³n en las que se elaboran mÃ¡s cereales.

Para las personas que son intolerantes, un mÃ­nimo contacto puede provocarles malestares como, por ejemplo, dolores intestinales. DespuÃ©s, para las personas sensibles, una ingesta mÃ­nima de esta proteÃ­na es inofensiva, pero si se consume a menudo, puede hacernos sentir hinchados, cansados y fatigados.

Incluso aquellos que no tienen ninguna intolerancia deberÃ­an reducir el consumo, ya que si se consume todos los dÃ­as y durante aÃ±os, podrÃ­an desarrollar una sensibilidad.

Si debemos alejarnos del gluten, no solamente tenemos que estar pendientes de los cereales que contienen esta proteÃ­na, como las galletas o los grisines, sino tambiÃ©n a todos los alimentos que contienen un empanado, como las pechugas empanadas, los alimentos fritos e incluso muchos alimentos vegetarianos que, a menudo, estÃ¡n hechos con soja y trigo.

No estÃ¡ permitido ni beber cerveza, ya que contiene malta, es decir, cebada, ni algunos licores. Debemos estar atentos incluso a los dulces, a las galletas, a algunos tipos de helado y yogures y buscar las alternativas libres de gluten o preparar deliciosas recetas alternativas.

Al principio puede parecer complicado, pero hay muchos productos que siguen la lÃ­nea sin gluten, asÃ­ que basta perder un poco de tiempo las primeras veces en los supermercados, y, despuÃ©s, una vez cogido el tranquillo, todo serÃ¡ mÃ¡s fÃ¡cil.

Si no somos intolerantes al gluten, se aconseja reducir el consumo, pero no eliminarlo del todo.




Fruta y Miel


La fruta tambiÃ©n se puede considerar un carbohidrato por la fructosa, que es el azÃºcar natural que contiene la fruta. La fructosa no causa picos de glucemia porque, como todos los elementos naturales, estÃ¡ equilibrada, pero no se debe exagerar su consumo. Podemos incluirla entre los carbohidratos complejos.

La miel, en cambio, se asemeja mÃ¡s a los carbohidratos de rÃ¡pida liberaciÃ³n. Tiene Ã³ptimas propiedades, pero elevadas cantidades de fructosa, por lo tanto, no hay que abusar. Sin embargo, es mucho mejor usarla, en lugar del azÃºcar, como edulcorante.




Carbohidratos Simples


Los carbohidratos simples o azÃºcares son descompuestos rÃ¡pidamente por el cuerpo haciendo aumentar (y despuÃ©s descender) de golpe la glucemia. Esto produce peligrosos picos y consiguientes pÃ©rdidas de energÃ­a, que llevan a la debilidad, hambre, ganas de azÃºcar y de cafÃ©, que a la larga pueden conducir al sobrepeso y a la diabetes, a aquellos que son propensos.

El azÃºcar es el carbohidrato simple por excelencia. No requiere de ningÃºn esfuerzo digestivo, ya que se digiere de golpe y crea la descompensaciÃ³n que hemos comentado anteriormente. TambiÃ©n lo son la pasta y el pan, alimentos que estamos habituados a consumir y que provienen de la harina blanca.

Incluimos tambiÃ©n las galletas, los dulces y las bebidas azucaradas, que no deberÃ­an consumirse muy a menudo.

AdemÃ¡s, en el proceso de refinamiento la pasta pierde muchas cualidades y, por lo tanto, sacia menos. Tendemos a comer mÃ¡s y, actuando asÃ­, tendemos a engordar. Por esta razÃ³n son tan populares las dietas que indican evitar los carbohidratos e hincharse de proteÃ­nas, pero esto es un gran error porque, como veremos en el prÃ³ximo capÃ­tulo, un exceso de carbohidratos simples nos lleva a engordar, pero un exceso de proteÃ­nas nos conduce, a largo plazo, a tener problemas en el hÃ­gado y en el riÃ±Ã³n. Como con todas las cosas, es necesario un equilibro adecuado.

Hay que prestar atenciÃ³n tambiÃ©n a la cafeÃ­na y al tabaco. Estos tambiÃ©n provocan un pico glucÃ©mico.

Para concluir, el proceso de refinamiento al que se someten los alimentos asegura que su valor nutritivo es inferior al real.




RETO 2Âª semana/dÃ­a


Como hemos aprendido, la mayor parte de los alimentos que consumimos provienen de largos procesos de refinamiento que los hacen mÃ¡s sabrosos, pero con escasos valores nutricionales. De esta manera nos arriesgamos a no encontrarnos en nuestro peso ideal y, todavÃ­a peor, a la apariciÃ³n de problemas de salud.

El primer reto consiste en sustituir, de vez en cuando, los alimentos a los que estamos acostumbrados a comer por alimentos integrales como la pasta y el pan.

Al principio puede que no nos gusten porque estamos habituados a otro sabores mÃ¡s delicados, pero es solo una cuestiÃ³n de hÃ¡bito.

AsÃ­ que, debemos consumir pasta y pan integrales, o tambiÃ©n variantes como la pasta de kamut, de farro o de algÃºn otro cereal que queramos probar, y, ademÃ¡s, podemos comer, en lugar de una ensalada de arroz, granos de farro, de mijo, de avena, de amaranto e incluso probar nuevos sabores que serÃ¡n buenos para nuestro organismo.









CAPÃTULO 3


La extrema aversiÃ³n que algunos adultos y muchos niÃ±os muestran por la carne es atribuida por Fitch a una tendencia ancestral, es decir, a la supervivencia del instinto primitivo de nuestros antepasados prehistÃ³ricos que no comÃ­an carne.




John Harvey Kellogg




PROTEÃNAS.

(Â¿QuÃ© son y para quÃ© sirven?)


Las proteÃ­nas son elementos estructurales de los organismos vivos, es decir, las proteÃ­nas son la materia de las que estÃ¡n constituidas las cÃ©lulas; de hecho, los mÃºsculos y algunos de nuestros Ã³rganos estÃ¡n compuestos por proteÃ­nas.

Cada dÃ­a, las proteÃ­nas que ingerimos nos sirven para reconstruir nuestras cÃ©lulas, producir hormonas y anticuerpos, pero, a diferencia de lo que estamos acostumbrados a creer, las necesidades nutricionales del hombre son limitadas en cuanto a las proteÃ­nas. Las proteÃ­nas, de hecho, deberÃ­an constituir solamente el 10-15 por ciento de nuestra dieta diaria, ya que pueden afectar a nuestra salud y a la expectativa de envejecimiento.

Si los carbohidratos en exceso se convierten en grasa, las proteÃ­nas no se almacenan; aquellas en exceso se eliminan, obligando al hÃ­gado y al riÃ±Ã³n a un gran esfuerzo, que a la larga puede daÃ±arlos, trayÃ©ndonos enfermedades y problemas de diversos tipos. Por esto, un consumo excesivo de proteÃ­nas es perjudicial; sobre todo un consumo excesivo de proteÃ­nas animales, ya que son mÃ¡s Ã¡cidas y mÃ¡s difÃ­cil de dirigir. De hecho, la acidificaciÃ³n provoca cansancio, inflamaciones y un aumento de los radicales libres, que son sustancias que se encuentran en los alimentos y que pueden traer diversas enfermedades, por ejemplo, envejecimiento precoz y calvicie (hablaremos sobre esto en el capÃ­tulo final).

Se ha comprobado cientÃ­ficamente que nuestras necesidades son muy limitadas y que, al dÃ­a, es mÃ¡s que suficiente consumir 0,75 gramos de proteÃ­nas por cada kilo corporal, es decir, si pesamos 75 kilos, nuestra necesidad proteÃ­ca diaria es de unos 56 gramos de proteÃ­nas. En conclusiÃ³n, podemos decir que nuestro problema no es una deficiencia proteica, sino, al contrario, un excesivo consumo.




Estructura de las proteÃ­nas


Las proteÃ­nas son molÃ©culas que se componen de una cadena de aminoÃ¡cidos, que en total son veinte. Once de estos no son fundamentales porque nuestro cuerpo los produce solo, mientras que los otros nueve son esenciales, puesto que solamente los podemos obtener de los alimentos (en realidad, dos son solamente medio esenciales porque solo son importantes durante el crecimiento). Las proteÃ­nas se dividen en proteÃ­nas animales y vegetales.

Las proteÃ­nas animales contienen todos los aminoÃ¡cidos esenciales, mientras que algunas vegetales son incompletas porque determinado aminoÃ¡cido esencial se ausenta. Por este motivo, la carne siempre se ha considerado un plato proteico completo.

Los aminoÃ¡cidos esenciales presentes en los cereales y en los frutos secos se completan con los aminoÃ¡cidos presentes en las legumbres; por lo tanto, la totalidad se calcula por lo que comemos durante el dÃ­a y no por una Ãºnica comida. Sin embargo, el problema no es igual para los vegetarianos que siguen una dieta equilibrada (por ejemplo, el farro y la quinua contienen todos los aminoÃ¡cidos esenciales y si comiÃ©semos pasta con legumbres, por ejemplo, nos encontrarÃ­amos con un plato con todos los aminoÃ¡cidos que necesitamos).

Estudios mÃ¡s recientes indican que la glutenina (proteÃ­na que se encuentra en las semillas de los cereales) contiene todos los aminoÃ¡cidos esenciales. Es obvio entonces que el mito de las proteÃ­nas completas e incompletas ya no se sostiene.




ProteÃ­nas vegetales


Como hemos visto, las proteÃ­nas vegetales que estÃ¡n en las legumbres (judÃ­as, guisantes, garbanzos, lentejas, soja, habas) pueden considerarse incompletas porque algÃºn aminoÃ¡cido esencial estÃ¡ ausente, pero, como se suele decir, la naturaleza es sabia y se completan con las proteÃ­nas de los frutos secos y cereales garantizÃ¡ndonos la justa dosis proteica necesaria.

La parte mÃ¡s difÃ­cil de las legumbres de digerir es la piel. Las legumbres secas se ponen en remojo (entre 8 y 10 horas) para despuÃ©s cocerlas. AsÃ­ se emblandecerÃ¡n y serÃ¡ mucho mÃ¡s fÃ¡cil digerirlas. Si aÃ±adimos zanahoria, apio, cebolla y alga kombu a la cocciÃ³n, hace todo mÃ¡s digestible. Incluso las especias vienen al rescate, por ejemplo, el jengibre ayuda a la digestiÃ³n, mientras que el orÃ©gano y la albahaca contrarrestan los efectos de hinchazÃ³n.

Los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de proteÃ­nas. Para quien estÃ© orientado hacia una dieta vegetariana, son alimentos fundamentales que deben incluirse en nuestro rÃ©gimen alimenticio.

Las lentejas son las legumbres que contienen menos grasa, los guisantes son energÃ©ticos y Ã³ptimos para los mÃ¡s deportistas, las judÃ­as son ricas en fibra, los garbanzos son ricos en minerales y las habas son antioxidantes.

En cambio, la soja es la legumbre con el valor proteico mÃ¡s alto y tiene un uso casi ilimitado en la cocina vegetariana, incluyendo tambiÃ©n leche, yogur, albÃ³ndigas y cotolettas. Pero tenemos que tener cuidado de no caer en el error de exagerar; siempre hay que variar. Si bebemos leche de soja, despuÃ©s comemos yogur de soja, mÃ¡s tarde una empanada de soja y, para terminar, algÃºn postre de soja, estaremos asumiendo siempre el mismo alimento, pero de diferente forma.

Los frutos secos como las nueces, las avellanas o las almendras contienen grandes cantidades de vitamina E y de minerales, mientras que los cacahuetes son los frutos secos mÃ¡s calÃ³ricos.




ProteÃ­nas animales


Las proteÃ­nas de origen animal se llaman tambiÃ©n proteÃ­nas nobles por el hecho de que contienen todos los aminoÃ¡cidos esenciales que constituyen un alimento proteico completo, mientras que en la naturaleza, estas propiedades se encuentras dispersas entre varios elementos.

Tomarlas en pequeÃ±as cantidades y alternÃ¡ndolas con las vegetales supone una variedad de sustancias nutritivas que son buenas para nuestro cuerpo, pero hay que decir que la carne y el pescado son tejidos musculares y que, por mucho que sean magros, pueden contener grasa.

Si, sin embargo, el pescado contiene las llamadas âgrasas buenasâ, las carnes y los productos lÃ¡cteos contienen grasas saturadas, las cuales se deben consumir con mucha moderaciÃ³n. Por este motivo se debe limitar su uso.

Por su contenido, los alimentos de origen animal nos proporcionan energÃ­a, pero tambiÃ©n nos hacen ser mÃ¡s agresivos y violentos, al contrario que los alimentos vegetales, los cuales nos proporcionan mÃ¡s calma y tranquilidadâ¦




Granjas de hoy en dÃ­a


âSi los mataderos tuviesen paredes de cristal, todos serÃ­amos vegetarianosâ

Linda Louise McCartney



Ahora tratemos de imaginar el mundo de hace cientos de aÃ±os.

En las pequeÃ±as granjas de los campesinos habÃ­a un gallinero en el que no habÃ­a mÃ¡s de diez o doce gallinas que podÃ­an moverse y comer hierba con tranquilidad junto a sus crÃ­as. Poco mÃ¡s adelante estaba el recinto donde algÃºn grupo de vacas podÃ­a pastar sintiÃ©ndose libre y, mÃ¡s allÃ¡, hacia la colina, estaba el rebaÃ±o de ovejas que respondÃ­a a las Ã³rdenes del perro pastor. En la parte de detrÃ¡s de la casa un cerdo se revolcaba feliz, y dos conejos se perseguÃ­an el uno al otro.

Ahora abrid los ojos y mirad a las granjas de hoy en dÃ­a, donde el tiempo es dinero y este cuenta mÃ¡s que la vida de las personas y de los animales. Mirad las granjas de gallinas, las cuales estÃ¡n encerradas en jaulas tan grandes como ellas y continuamente expuestas a luces artificiales. Sin poder moverse, las gallinas tienden a enfermar y a comportarse de un modo agresivo, y, a veces, por este motivo, los dueÃ±os les rompen el pico.

Avancemos un poco mÃ¡s, al sitio donde tiene lugar el control de los pollitos: cogen y lanzan a las hembras a una cesta, como hacemos nosotros con la ropa sucia, porque servirÃ¡n para poner los huevos, mientras que a los machos los meten en mÃ¡quinas donde los trituran, como las trituradoras de papel de la oficina, porque son inÃºtiles para el dueÃ±o.




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