# Workout. Как себя прокачать

Сергей Аксёнов

Привет, дорогой читатель! В данной книге ты найдешь полный набор знаний о тренировках со своим весом. Разобраны такие темы, как базовые упражнения для развития всего тела, создание тренировок, правильное питание, мышцы тела и немного других тем. Особенно актуальна эта книга будет для новичков, но и более продвинутые уровни могут для себя что-то вынести из нее.

© Сергей Аксёнов, 2025


ISBN 978-5-4493-5479-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero


## Об книге

### Введение

Приветствую тебя, дорогой читатель! Рад видеть, что ты решил всерьез заняться своим телом и здоровьм. В данной книге тебя уже ждет огромный объем знаний по тренировкам со своим весом. Но перед этим, я немного хочу рассказать о себе и о книге, чтобы ты мог понять, что она из себя представляет и стоит ли твоего внимания!


• О себе:

Я занимаюсь тренировками со своим весом с 13 лет и на данный момент мой стаж составляет 10 лет. Хотя три года можно убрать, поскольку был период, когда пришлось забросить тренировки и сфокусироваться на других сферах. За эти годы я накопил довольно серьезный объем знаний, личного и чужого опыта, чтобы поделиться им с вами. Хотя первоначально эту книгу я планировал лишь для своего использования, чтобы можно было в любой момент жизни вспомнить какие-то нюансы о тренировках. Однако со временем она была издана для всех. Меня мотивирует мысль, что автор может потратить годы на познание какой-то темы и вложить эти годы в одну книгу, которую можно прочитать в течении недели.


Моя цель в создании продукта после которого не будет смысла в покупке другого. Конечно, каждая книга по своему уникальна, но когда речь идет о саморазвии – на первом месте знания. Вот и догадайтесь на что будет делаться упор? Я хочу создать самый доминирующий продукт в теме тренировок со своим весом, чтобы его можно было прочитать и раскрыть тему хотя бы с большего, если не полностью. Не знаю суждено ли этому сбыться, раскроет ли эта книга всю базу тренировок со своим весом для тебя. Надеюсь больше на «ДА», чем на «НЕТ». Однако мы не всемогущие и гарантировать что-то для тебя я не могу. Может быть эта книга станет лучшей для тебя на данную тему, а может быть и нет.


• О теме:

Уличные тренировки – это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включают они в себя различные упражнения на уличных спортплощадках (на турниках, брусьях, шведских стенках, лесенках и даже на земле). Основной акцент ставится на работе с собственным весом тела, что позволяет тренироваться без оборудования, денежных затрат и в домашних условиях. Опытные атлеты могут использовать дополнительный вес, чтобы прогрессировать дальше в функционале и мышечном росте. Основное преимущества данного вида тренировок – его простота и доступность для каждого. Тренировки со своим весом с каждым годом все больше набирают популярность из-за чего даже в маленьких городах стали массово строить спортивные площадки.


ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Чтобы избежать каких-либо травм и вреда для здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой. Эта книга предлагает информацию о здоровье, тренировках и питании. Но эта информация не является заменой профессиональных медицинских консультаций, диагноза и лечению. Выполняя физические упражнения без присмотра, вы делаете это на свой страх и риск. Обратитесь к специалисту по фитнесу, чтобы он порекомендовал вам форму упражнений. Автор данной книги не несет ответственность за любые травмы или вред, который вы понесли в результате прочтения книги.

### Преимущества данной книги

Сейчас времена технологий, знаний и развития – сложно создавать что-то новое. Книжная индустрия растет и выпускает сотни книг в сутки или даже в час. Поэтому давайте я попробую рассказать о том, чем же эта книга способна выделиться по сравнению с другими.


+ Оформление! Люди любят глазами – это факт. Наша связь мозга с глазами самая крепкая. Сколько не говори «нельзя судить книгу по обложке», а все равно мы это продолжаем делать. Обложка является лицом книги из-за чего все пытаются уже на этом этапе создать то, что зацепит потенциального читателя. Но в этой книге, кроме яркой обложки есть красивый дизайн из фото и картинок под каждую главу и подглавку. Определенно это добавляет книге своеобразный стиль. Вы увидите не просто набор текста, а приятное оформление для глаза. Плюс, вам будет проще оринтироваться в темах, ведь каждая из них выделена с помощью дизайна.


+ Содержание! Человеческий мозг любит получать информацию структурно, чтобы не создавать в своей головной библиотеке фарш. Когда все подано грамотно, нам проще усваивать информацию. Особенно актуально это для мужчин из-за чего нам важно, чтобы каждая тема шла постепенно, важные пункты были выделены, чтобы мы точно понимали, что и зачем надо делать. А в большинстве книг мешают все в одном тексте. Этот стиль подачи уже давно себя зарекомендовал, однако тут каждая глава и ее подглавки идут постепенно, а важные моменты разбиты на пункты с их описанием. По сути да, это напоминает объемный конспект. В таком формате читателю проще понимать о чем идет речь, что важно в данной теме и на что ему стоит смотреть.


+ Знания! А вот и основное преимущество – объем знаний в книге. Когда я купил себе первую книгу по тренировкам, она мне сильно не понравилась. В ней была красивая обложка, красивое описание, но я не получил от нее то, чего хотел. Мне нужна была база знаний, а в ней я получил информацию об авторе, книге, о его разминках и примерах тренировок. Следующие книги были уже лучше, но я после них не чувствовал, чтобы для меня все стало понятно. У меня были вопросы по тренировкам, питанию, какой-то базе знаний, а вместо этого мне объяснили как правильно отжиматься – грубо говоря. Ясное дело такой опыт с годами создал во мне желание создать что-то свое, то чтобы мне ответило в то время на мои вопросы. Однако, ответит ли она на все твои вопросы? Я не знаю, лишь глупый будет утверждать, что он все знает и его книга 100% всем поможет. Но я верю, что она действительно будет для тебя очень полезной.


Темы из книги:

– База (Обучение, техника, ошибки в баз. упражнениях)

– Элементы (Обучение трюкам и немного калистеники)

– Тренировки (Разминка, создание, правила, виды и тд)

– Питание (Влияение, продукты, похудение и масса)

– Мастерство (Серьезная деятельность)

– Мышц (Виды мышц и упражнения для них)

– Программы (Примеры)

– Вопросы и ответы

### Мифы в мире тренировок

С популярностью здорового образа жизни, пошли сильные внушения в сторону залов и абонементов. Якобы красивое и функциональное тело – это всегда и везде последствие тренажерного зала. Теперь идеальная фигура является не результатом регулярных тренировок, не результатом правильного питания и даже не результатом знаний и практики. Теперь это результат опытных тренеров, зала и пищевых добавок. Поймите меня правильно, действительно занятия бодибилденгом направлены на создание красивого тела. Однако это не значит, что без этого нельзя построить тело мечты. Сейчас столько стереотипов у людей, что аж хочется их разобрать. Но я уверен, что многие из них вы и сами уберете со временем, а пока хотелось бы разобрать лишь два больших заблуждения.


• Чем больше мышцы у человека, тем он сильнее

Актуальный миф, многие люди в это верят. А блогеры проводят кучу экспериментов с культуристами, уличными атлетами, боксерами, стритлифтирами, чтобы узнать кто из них и в чем сильнее. Уже по их экспериментам можно сделать выводы, что объем мышц не равно сила. Вспомните, Брюса Ли. Этот человек имел невероятные физические показатели, кто-то даже считает их сверхчеловеческими. А вспомните его телосложение и скажите – разве он был супер-накаченным человеком? Нет, не был. Можно иметь большие мышцы, но не иметь в них силы или выносливости. Размер мышц не говорит о их функциональности. Сейчас каждое спортивное направление имеет свою основную цель и тебе важно определиться с тем чего ты хочешь, иначе твоя цель и твои действия будут друг другу мешать. Сложно заниматься на выносливость и при этом хотеть стать горой мышц. Пойми что для тебя в приоритете. Например для меня – это выносливость и база по другим параметрам.


– Тренировки со своим весом = База по всему!

– Бодибилдинг = Мышцы!

– Стрифлифтинг – Сила!

– Боевые исскуства; паркур; кроссфит = Выносливость + Другие Параметры.


• В домашних условиях не накачаться

Еще как «накачаться», прям до состояния шарика! Все что отличает дом от зала – оборудование. Но ведь это решается, можно купить или сделать свое «оборудование». Вот только тренажеры не сделать, да и ладно. Суть та в том, что каждый может создать свой домашний зал и в нем заниматься точно так же, как и в зале. Но потребуются знания, чтобы прогрессировать. Это более сложный путь, проще купить абонемент и личного тренера, чем развиваться в этой теме и создавать свой зал с пустого места. Но это возможно и не так уж и сложно в реализации. У меня товарищ подростком нашел металлическую трубу дома, сделал бетонные блины для нее из коробок с под тортов и вот у него дома уже есть штанга. Или как многие используют пакеты с бутылками воды, как гантели, гири. Все это к тому, что у вас всегда есть варианты. Если не устраивают тренировки лишь со своим весом, то в любой момент вы можете добавить дополнительный вес или во все создать свой зал.

### Преимущество тренировок со своим весом

1. Всегда доступны

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге требуются тренажеры, штанги, гантели и прочие инструменты, чтобы этим можно было заниматься. Нет оборудования – нет тренировки. Но в тренировках со своим весом, твой единственный инструмент – это вес твоего тело! То есть одно условие для твоих тренировок – это ты сам. Тебе не нужно тратится на оборудование, поскольку тебе оно не нужно! Не нужно покупать абонементы, весь мир – это твоя тренировочная площадка. Нет ограничений, ты сам выбираешь где и как будешь заниматься. Даже если перерос порог со своим весом, всегда можно включить в тренировку сложные упражнения, усложнить их или напихать в рюкзак бутылок с водой, как дополнительный вес. Этот вид тренировок доступен для каждого и при любых условиях. Даже если все турники снесут, вы можете подтягиваться на ветках деревьев, на дверях, на козырьках и прочим. Придется все сносить, чтобы вы не смогли никаким образом потренироваться.


2. Природный тренинг

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге преимущество в использовании оборудования, оно лучше нагружает мышцы, всегда можно прогрессировать в нагрузке. Но нагрузка идет не только на мышцы, а так же на суставы, связки и даже органы. Больше нагрузки на мышцы – больше нагрузки на суставы. Большой дополнительный вес создает большое давление на тело. Я не считаю эти тренировки природным тренингом полезным для нашего тела. Вот вес свое тела – это естественная нагрузка для нас. Каждый зверь бегает, прыгает, карабкается по деревьям и выполняет физическую нагрузку лишь с весом своего тела. Они не берут в зубы камни и не бегают с ними, чтобы быть быстрее или сильнее. Они тренируются лишь для того, чтобы владеть своим телом. Поэтому я считаю нагрузку от своего веса тела более природной и естественной. Той нагрузкой, которая будет укреплять и усиливать тело, а не разрушать его с годами. Но это лишь мое мнение. Я как-то услышал фразу, которая навсегда со мной: «Хочешь быть здоровым – занимайся физкультурой. Хочешь быть спортивным – занимайся спортом».


3. Сам себе тренер

В бодибилдинге, кроссфите, стритлифтинге море различных упражнений, техник, оборудования, знаний и правил в тренировках. Эти направления довольно сложные и без тренера никак не обойтись в начале. Тренер со своим опытом и багажем знаний, сможет построить эффективную программу для твоей цели и направлять тебя на пути к ней. В этих темах такая разновидность методик, что порой они могут сильно отличаться у разных тренеров. А тренировки со своим весом – это дело для любителей и в этом главный плюс данного тренинга. Вы с легкостью можете прочитать эту книгу и разобраться в данной теме. Вам не обязательно иметь рядом тренера, вы сами можете им являться. Хотя конечно опытный человек для обратной связи никогда не помешает.


## Глава 1. База

### Базовые упражнения

Вроде бы в тренировках со своим весом упражнений достаточно много, но на деле большая их часть является лишь разновидностями от основных упражнений. Отжимания – на одной, хлопком, возвышености, армейские и тд. По сути есть ствол, а от него идут ветки. Такие упражнения называют базой, ведь с них все начинается. Достаточно лишь их выполнять в совокупности, чтобы создать базовый мышечный корсет.


ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Ноги)


Любая тренировочная программа со своим весом опирается на эти упражнения. Они являются твоим фундаментом для будущих результатов! Все остальные упражнения являются прикладными (разновидностью или дополнением). Планируя свои тренировки, ты в первую очередь должен думать о базовых упражнениях, ведь именно этот набор комплексно прокачивает как верх, так и низ тела.


### Как научится подтягиваться

• Об Упражнении

Зная пятерку базовых упражнений, следует разобрать каждое из них по отдельности. Начнем мы с подтягиваний. Лучшее упражнение для мышц спины и бицепса! Настолько «лучшее», что посей день нет ему замены. Подтягивания получают заслуженное первое место для прокачки мышц спины и бицепса + предплечье.


Познакомится с данным упражнением вы могли еще в школе. Когда на физкультуре каждый парень должен был сдавать норматив по подтягиваниям. Я уже в те времена испытал трудности с этим упражнением. Тренер требует от меня подтянуться 10 раз, а мне и одного раза достаточно. В тот же момент подошел мой одноклассник и сделал все 20 раз – Как?! Как он это сделал? Я один раз с трудом подтягиваюсь, а он сразу на х20 рванул. Это говорит лишь об одном: упражнение не является сложным. Но если я не могу сделать даже пяти повторений, значит мои мышцы очень слабые.


Тот день довольно быстро ушел из моей памяти, я его даже не вспоминал. Но дальнейшие события заставили меня заняться своим телом и функционалом. Я как сейчас помню тот первый раз, когда пришел на стадион школы. Это был выходной, самое утро, шла морось, но главное – нет людей. Если позориться, то перед самим собой. Эта мысль была довольно верной, ведь моя база оказалась довольно смешной. Двадцать раз в отжиманиях, один раз в подтягиваниях и ноль в отжиманиях на брусьях…


С того дня я начал ходить на тренировки и тренировался на протяжении месяца, пока это не заметили опытные спортсмены и не заявили мне – Парень, ты не правильно подтягиваешься!


• Техника Упражнения

Чтобы человек подтянулся, происходит движение лопаток (спина) и сгибание руки в локтевом суставе (бицепс). А на время удержания на перекладине влияет сила хвата (предплечье). Техника проста. Мы беремся руками за перекладину, руки располагаем на ширине плеч, ноги отрываем от земли и висим (работа предплечья). За тем начинаем сгибать руки в локте (бицепс) и тянуться вверх (спина), чтобы подтянуться. Когда наш подбородок зайдет за перекладину – подтягивание засчитано! Легко в теории и легко в практике… или нет?


Не смотря на простоту техники в теории, имеются проблемы на практике. Когда новичок начинает учить данное упражнение, он сталкивается с одним моментом – дается сложно. Ты пробуешь подтянуться, но в мышцах мало сил и упражнение еле-еле дается. А поскольку многим нужны быстрые результаты, новички начинают ломать технику упражнения. Вместо выполнения подтягиваний с помощью силы, они зовут на помощь физику. Теперь их техника не силовая, а техническая. Они используют раскачку или дергаются на этой перекладине, чтобы инерция помогла им подтянуться. И это как раз моя ошибка! Кто использовал инерцию вместо силы мышц? Кто думал, что он «мачо» в подтягиваниях, пока ему не показали истину? Все это я! И на самом деле использование раскачки или дерганье ногами – это распространенная ошибка у новичков. Таким исполнением мы не нагружаем мышцы на 100%, скорее на 30%. Эффективность упражнения ухудшается в несколько раз, а значит и результативность твоя хуже, чем могла быть. Вот так ошибки в технике упражнения убивают все результаты в тренировке. Так что внимательно следим за своей техникой и не допускаем серьезных ошибок в ней.


Сказал я лишь основную ошибку в подтягиваниях, но вы не переживайте. Впереди вас ждет отдельная тема с общим набором ошибок и их принципам. А пока основа!


• Обучение Упражнению

Обучение происходит у всех по разному и сроки зависят от разных факторов. Обычно обучение занимает примерно неделю регулярных тренировок (3 тренировки в неделю). Но это время далеко не точное, скорее среднее. У меня был ученик, который смог подтянуться пять раз уже за неделю. А другому потребовалось чуть ли не две недели. На ваши сроки обучения будет влиять ваша физическая подготовка, уровень адаптации мышц и их совместимость с вашим весом. То есть, кто-то может быть сильнее, а кто-то слабее. У одних склонность к подтягиваниям и они им проще даются, чем другим. А кто-то просто худее, чем другой. У меня был сложный случай, когда мне написал человек под 90 кг. Мы пришли с ним на тренировку, я ему сказал – покажи что умеешь! А он ничего не умеет… Вот просто полный ноль во всем. Я в него верю, верю что у него получится, но не он! Он закомплексованный в себе и постоянно психует если у него не получается что-то. Так разве кто-то говорил, что будет легко?


Его первые попытки я снял на телефон и сказал, что у меня есть что ему показать на следующей тренировке. Два дня отдыха прошло, наступила новая неделя и мы пришли его тренировать. Я прошу его снова показать свои силы и снова снимаю на телефон. А затем показываю его первые попытки и эти. Он видит свой прогресс, чувствует, что ему как-то проще стало и всю тренировку он был заряжен позитивом. Спустя три недели, он уже мог пару раз отжаться и наконец-то смог подтянуться. Для меня это не было победой, но для него это был весомый вклад в его самооценку. Вы даже не представляете, как эти маленькие победы закаляют людей. Чем сложнее достижение цели, тем больше ты ее ценишь. Не жди быстрых результатов, если не получается, то скажи – «не сегодня, значит завтра. Не завтра, значит через неделю. Не через неделю, значит через месяц. А если не через месяц, то через год! Но цель достижима и я ее достоин!». Да, это самовнушение, вы верно все поняли. Чаще себе это говорите в сложные минуты. Лично мне это придает сил и даже мотивирует. Но хватит теории не о чем, давайте поговорим о тренировке по которой мы будем учиться подтягиваться.


1. Попытки подтягиваний (3 подходов х 3 повторения)

Попытками ты даешь понимание для тела, чего от него хочешь. Все упражнения из списка развивают мышцы для подтягиваний, а попытки будут обучать технике данного упражнения. Чтобы тело понимало какие мышцы ему нужно напрягать для выполнения подтягиваний. Так что запрыгивай на турник и пытайся изо всех сел подтянуть. С каждой тренировкой может быть небольшой или большой прогресс в твоих попытках.


2. Негативные подтягивания (3х3)

Каждое упражнение имеет два этапа в исполнении. Активная (позитивная) фаза – когда мышцы нагружаются. Пассивная (негативная) фаза – когда мышцы расслабляются. Пример на подтягиваниях: подъем до перекладины (позитивная фаза), опускание от перекладины в исходное положение (негативная фаза). Проблемы возникают именно с позитивной фазой, ведь это этап нагрузки. Однако, если мы не можем выполнять сложный этап упражнения, мы будем подготавливать мышцы к нему с помощью простого. То есть мы не будем подтягиваться, мы будем опускаться. Беремся руками за низкий турник, чтобы подбородок был над перекладиной (словно уже подтянулись). Отрываем ноги от земли, гравитация тянет нас вниз, но наша задача в медленном и подконтрольном опускании с помощью силы рук. Скорее всего на первой тренировки мы будем сразу падать вниз. В мышцах мало сил, чтобы контролировать даже опускание. Но я уверяю, что уже на следующей тренировке ты сможешь хоть немного контролировать это опускание вниз. И этот прогресс будет с каждой тренировкой. Ты будет все лучше чувствовать негативную фазу упражнения и этим будешь подготавливать свои мышцы для позитивной фазы упражнения.


3. Австралийские подтягивания (5 х Максимум повторений)

После попыток и негативной фазы, мы переходим к подводящим упражнениям. Подводящие – это упражнение, которые легче в нагрузке и схожи по движению. Они будут укрепплять нужные мышцы и подводить нас к основному упражнению. Первое из них – это горизонтальные подтягивания. Да, существую горизонтальные подтягивания. В обычных мы поднимаем вес всего тела, а тут всего часть. Выглядит упражнение как отжимания, но перевернутые. Мы находим низкую перекладину на уровне таза, беремся руками и залазим под нее. Вот мы в положении лежа, висим над землей, держимся руками за перекладину, ноги упираем в землю и начинаем тянуть себя к перекладине до касания с нашим верхом груди. Коснулись, опустились и так тренируемся. По идеи вы должны сразу суметь сделать это упражнение.


Второе подводящее упражнение не обязательно добавлять, но рекомендуется. Я бы добавил подтягивания обратным хватом, ведь они проще в нагрузке.


• Уровень Спортсмена

До 5 подтягиваний – Уровень «Не смеши народ»

До 10 подтягиваний – Уровень «Смотрите, что-то может!»

До 15 подтягиваний – Уровень «Он может!»

20+ Подтягивай – Уровень «Это же батя подтягиваний!»


Я же говорил, что уровень атлета оценивают по его базе. Вот примерно так это выглядит. В начале рост быстрый и без застоя, а вот после 15 повторений у многих идет заморозка в прогрессе.


### Как научиться отжиматься

• Об Упражнении

Отжимания и их разновидности встречаются чуть ли не в каждой тренировке. Посмею предположить, что не одно упражнение не имеет столько разновидностей, сколько имеют отжимания. Это мое любимое упражнение из всей базы. Оно прокачивает большую часть мышечного корсета. Для них ничего не бегать по стадиону в поиске тренажеры, только поверхность под ногами. Вы захотели отжаться и сделали это в любой момент. В упражнении основная нагрузка идет на грудь и трицепс + плечи и пресс. Прошу заметить, что я говорю про основные мышцы, но кроме них работают и другие.


Познакомиться с данным упражнением вы точно так же могли в школе. У нас нормативов по ним не было, но мы постоянно их выполняли после зарядки. Я уже в то время имел успехи в них. Не смотря на ленивый образ жизни, иногда я мог по отжиматься дома. Не знаю зачем я это делал, но иногда было у меня такое. А когда всерьез занялся тренировками, то отжимания у меня шли куда быстрее, чем те же подтягивания. Когда в подтягиваниях был максимум в 10 раз, в отжиманиях было и по 50 раз. Это упражнение представляет из себя корень к другим разновидностям. Достигни мастерства в них и тебе откроется целый мир новых упражнений. Отжимания с возвышенности, с хлопком, «сфинкс», «слайдер», «супермен», армейские отжимания, отжимания на брусьях, отжимания в стойке, отжимания от перекладины и еще множество других разновидностей. Каждое новое упражнение – это новая нагрузка. Даже если ты поменяешь хват – поменяется нагрузка для мышц.


Я целый год отжимался, повысил базу и все было идеально! Пока не заявился сосед-спортсмен и не сказал «Парень, ты не правильно отжимаешься!». Да хоть что-то я делают правильно?!


• Техника Упражнения

Чтобы человек отжался/выжил/отталкнул/ударил, происходит движение лопаток (грудь) и разгибание руки в локтевом суставе (трицепс). Если мы сравним с подтягиваниями, то выявим особенность между этими упражнениями. В подтягиваниях мы тянем себя к перекладине за что отвечают мышцы спины и бицепса, а в отжиманиях мы отталкиваем себя от поверхности за что отвечают мышцы груди и трицепса. Общее лишь в том, что работают руки, но выполняют они разные движения. Бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс разгибает. Спина задействует лопатки (плечевой сустав) и тянет к руки к телу, а грудь наоборот отталкивает их от себя. Обычно в упражнениях грудь совместно работает с трицепсом, а спина с бицепсом. Но имеются и такие упражнения, где идет изолированная работа на одну группу мышц.


Техника в отжиманиях еще проще, чем в подтягиваниях. Мы ставим руки ладошками в пол на ширине плеч, а ноги отставляем назад, чтобы пальцы ног стали опорой. Положение мы заняли (планка), теперь опускаемся, пока грудь не будет в сантиметрах от пола и поднимаемся в исходное положение. Казалось бы все просто и разве в чем-то могут быть ошибки? А еще как могут! В отжиманиях ваше тело должно быть ровным, как игла. Но часто у новичком далеко не такая позиция. То тело проваливается в пояснице, то ягодицы приподняты. Люди говорят в такие моменты, что им таким образом проще. Я только что попробовал так по отжиматься и что-то этого не заметил. Ну ладно… Моя ошибка заключалась в направлении рук. Руки нужно ставить в районе ваших боков (на уровне груди). Я же их ставил на уровне плеч из-за чего локти шли в стороны нагружая плечи. Когда я начал тренировать людей, эту ошибку стал чуть ли не постоянно видеть. Она уменьшает нагрузку с груди и переводит ее на плечи.


• Обучение упражнению

1. Попытки отжиманий (3х3).

Ноги вместе, руки под 45 градусов от тела, позиция ровная! Как ты делаешь попытки, так и выучишь упражнение. Поэтому делаем их строго с правильной техникой. Никаких «так проще». Тебе не должно быть проще, должно быть нормально! Вот выучишь криво, потом еще придется себя переучивать.


2. Негативные отжимания (3х3)

Становимся в позу отжиманий, медленно и подконтрольно опускаемся вниз с помощью силы рук. Наша цель, чтобы 5—10 секунд опускаться, давать статическую нагрузку для мышц. Падения в первую тренировку – это нормально. Со временем сила будет расти и опускания станут подконтрольными.


3. Отжимания от стула + Отжимания на коленях (5хМАХ)

Сложно выполнять чисто горизонтальные отжимания? Значит будем отжиматься под градусом. Берем стул и пробуем отжиматься от него. Такой угол упростит нагрузку.

Во-втором подводящем упражнении, мы упираемся не пальцами ног в пол, а коленями. Меньше веса тела – меньше нагрузки для мышц.


• Уровень Спортсмена

До 10 отжиманий – Уровень «Осторожно! Сильный ветер»

До 20 отжиманий – Уровень «Кто-то каши мало ел»

До 30 отжиманий – Уровень «А он не плох»

До 40 отжиманий – Уровень «Да он хорош»

50+ отжиманий – Уровень «Земля дает ему силу!»


### Как научиться отжиматься на брусьях

• Об Упражнении

Следующим упражнением идут отжимания на брусьях. Это уже не отжимания от пола, хотя мышцу работают те же. В обычных отжиманиях от пола ты выжимал часть своего веса, но здесь будешь жать весь вес. Поэтому данное упражнение тяжелее, чем обычные отжимания. Ну, а так же здесь другое движение, которое тоже нужно понять мышцам.


Есть у некоторых людей заблуждение, что раз работают одни мышцы, то делая 50 отжиманий за подход, можно сразу же выполнить отжимания на брусьях. Скорее нет, чем да. С одной стороны ваши мышцы в таком случае больше подготовлены для отжиманий на брусьях, но сама техника отличается, это разные движения и мышцам придется учиться, включать разные зоны мышц. Но если сила есть, то и обучение пройдет быстро. Если одному потребуется неделя, то тебе может быть один день. Но сразу вряд ли сделаешь, ведь телу нужно адаптироваться к новому движению сначала. Обычные отжимания помогут в изучении, но не научат другому движению. По сути мы не только подготавливаем мышцы, но и учим новую технику в упражнении. Я это проверил, когда обучал двух парней с разными показателями. Один отжимается от пола 20 раз, а второй 50 раз. У них разные показатели, но обоим пришлось учить отжимания на брусьях. Один освоил упражнение за три тренировки, другой за одну. А вот дал им отжимания с хлопком, первый сделал пару раз, второй больше десяти. Техника та же самая, требуется лишь сила для взрывного отжимания. У второго с этим не было проблем в отличии от первого. Наверно именно с этого эксперимента я и сделал такие выводы. Поэтому как достигнете 25—30 уверенных отжиманий от пола, начинайте учить отжимания на брусьях. Это упражнение откроет для вас новую нагрузку.


• Техника Упражнения

Основные мышцы те же, что в обычных отжиманиях. Только они по-другому работают из-за разных движений, но об этом еще поговорим в главе «мышцы».


Техника проста в понимании. Мы беремся руками за два бруса, запрыгиваем на брусья, удерживаемся на них руками и начинаем опускаться-подниматься. Эх, на словах звучит так просто, а на деле новички с этим упражнением повозятся. Важный момент – опускаемся до 90 градусов в локте. Почему именно под 90 градусов? Потому что более глубокое выполнение даст больше нагрузки. Эм, а это разве плохо? Это хорошо! Но хорошо для мышц, а для сустава плохо. Глубокое опускание, ниже 90 градусов в локтях, сильно нагружает локтевые суставы. Мы же не какие-то безумцы, чтобы такими вещами рисковать. Так что выполняем упражнение с ограничением в 90 градусов в локте.


А вот следующая ошибка вам уже знакома – использование раскачки. При ее использовании нагрузка с мышц снижается, прогресс замедляется. Я больше года использовал технику «глист» и даже не знал об этом. Мое выполнение упражнения было не с помощью физической силы, а с помощью физики. Всего-то нужно было раскачать тело вперед-назад, а при инерции (когда тянет вперед) выпихивать себя вверх. В правильной же технике, тело должно опускаться строго вниз (без замаха назад) и поднимать за счет силы рук.


Наверно я бы по сей день отжимался на брусьях с помощью раскачки, если бы в один момент не подумал «а может я не правильно отжимаюсь от брусьев?».


• Обучение Упражнению

1. Попытки отжиманий на брусьях (3х3)

Лучше выбрать низкие брусья, чтобы вечно не прыгать на высокие. Взялся руками за брусья (или их подобие), согнул ноги в коленях и опускаешься до 90 градусов в локтях. С этого положения пытаешься выжать себя вверх с помощью силы рук.


2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)

Берешься за брусья, отрываешь ноги от земли и медленно пытаешься опуститься.


3. Отжимания от скамьи (5хМАХ)

Это отличное подготовительное упражнение и его можно выполнять прямо дома. Стул, кровать, кресло – все подойдет. Когда я сам обучался брусьям, я постоянно делал это упражнение дома. Садишься на пол спиной к кровати, упираешься рукави в край кровати и с помощью силы трицепса поднимаешься-опускаешься (до 90 градусов в локте).


• Уровень Спортсмена

До 5 отж на брусьях – Уровень «Амеба»

До 10 отж на брусьях – Уровень «Глист»

До 15 отж на брусьях – Уровень «Сосиска»

До 20 отж на брусьях – Уровень «Колбаса»

До 25 отж на брусьях – Уровень «Ход-дог»

30+ отж на брусьях – Уровень «Биг-гамбургер»


### Как научиться отжиматься в стойке

• Об Упражнении

То зрелищное упражнение, которое должен знать каждый. Я его увидел во всей красе на спортивной площадке около своей школы. На тот момент занимался всего год и тут подошел какой-то парень. Он сделал небольшую разминку после чего достал из рюкзака лямки, которыми обматал свои руки и перекладину. Началось все с раскачки и кручения «солнышко». Казалось бы, пришел гимнаст покрутится на турничке и уйти. Как вдруг в один момент он останавливает амплитуду и записает на турнике. Он словил баланс и начал в стройке на руках отжиматься от перекладины. Вот только заката на его фоне не хватало, чтобы передать всю красоту этого момента. Это сочетание техники и силы – невероятное зрелище. Ясное дело меня это впечатлило. Стойка на руках в чистом исполнении выглядит очень зрелично. А это не говоря уже о том, какие силовые нужны для отжимания в ней. Кстати, где-то я еще слышал, что стойка на руках продливает жизнь. Типа человек всегда на ногах, а тут на руках, что этим идет обратный процесс в его теле. Я конечно сомневаюсь, что мы нашли путь к бессмертию, но как мнение звучит интересно. Хотя не секрет, что спорт действительно замедляет старение клеток.


Отжимания в стойке я считаю самым сложным базовым упражнением. Основная нагрузка идет на мышцы плеч, груди и трицепса (+пресс). Это самое эффективное упражнение для развития плеч из-за чего оно и входит в категорию «базовых упражнений». Сложным оно является из-за двух моментов – удержание и нагрузка. Во-первых, нужны долгие тренировки, чтобы научиться держать баланс в стойке на руках (Хотя никто не запрещает делать стойку у стены для тренировки). Во-вторых, понадобится серьезная сила. В этом упражнении вы выжимаете весь свой вес и поверьте, оно будет сложнее в изучении, чем те же подтягивания. Я не могу ничего сказать о сроках. Все сильно зависит от силовых, а если вы хотите строять на руках, то еще и от правильной техники с координацией. Однако если брать какое-то среднее значение, то с хорошей базовый займет примерно неделю или две. У меня обучение отжиманиям в стойке на руках заняло месяц, хотя база была приличная. Я уверен, что в твое случае прогресс будет быстрее, потому что в твоих руках есть те знания, которых не было у меня. Скорее всего даже твой сезон тренировок (при грамотном подходе) принесет тебе больше результатов, чем мой первый год.


• Техника Упражнения

Удержание стойки на руках – это статическая нагрузка на наши плечи и предплечье. При отжиманиях в ней, нагрузка может идти на плечи и грудь, но взависимости от расположения рук нагрузку можно акцентировать. Кроме основных мышц, работает множество косвенных. Упражнение не просто так я назвал «сложным». Сложное и в плане силовых, и в плане техники.


Первые попытки обязательно делаем у стены, чтобы случайно не отбить себе почки. Ставим руки на уровне плеч, упираемся ими в пол, таз вверх, одной ногой отпихиваемся от пола, второй делаем взмах, чтобы оказаться в стойке. Важно понимать в этом движении, что сначала залетает таз, а за ним ноги. Иначе ваша стойка автоматически станет «стойкой банана». Так же при отжиманиях в ней, обратите внимание на опускание, оно не должно быть глубоким. Как и с брусьями, сохраняем 90 градусов в локтевом суставе. Вообще это правило не критичное, но лично я рекомендую изредко выполнять такое исполнение. Так же следим за поясницей, ведь она должна быть ровной. Как и в обычных отжиманиях, тело должно быть как игла. Сильный прогиб в спине (банан) – это вредная привычка.


А теперь главный вопрос «кто на этот раз меня оскорбил в неопытности? Кто сказал, что я не правильно что-то делаю?». Вы удивитесь, но здесь у меня не было ошибок и слава богу! Хоть что-то я сразу начал правильно учить.


• Обучение Упражнению

Для обучения отжиманий в стойке потребуется приличная база. Примерно 15—20 отжиманий на брусьях. Можно учить в чистой стойке, а можно у стены – дело желания. По срокам не могу точно сказать, слишком много фактором влияющих. Ну, поставим примерные сроки от недели до месяца.


1. Попытки отжиманий в стойке у стены (3х3)

Становимся в стройку на голове у стены и пробуем оторвать себя от пола. К нормальным попыткам не переходим, пока не сможем контролировать негативную фазы упражнения.


2. Негативка отжиманий в стойке у стены (3х3)

Запрыгиваем в стойку, пытаемся медленно и подконтрольно опуститься до 90 градусов в локте. Рекомендую положить под голову подушку, чтобы не стать слишком умным через месяц таких тренировок.


3. Отжимания «армейские» (5хМАХ)

Становимся в позу отжиманий, но ягодицы вверх, а ноги ближе к телу. Расстояние от рук до ног примерно в метр. Вот в таком конусе, треугольнике и отжимаемся. Чем ближе ноги к рукам, тем сложнее. Главное, чтобы вам было комфортно.


• Уровень Спортсмена

До 5 Отж в стойке – Уровень «Молодой огурчик»

До 10 Отж в стойке – Уровень «Дозревающий персик»

До 15 Отж в стойке – Уровень «Опытный фрукт»

20+ Отж в стойке – Уровень «Начал думать ногами!»


### Как научиться приседать

• Об Упражнении

С верхом тела мы закончили, остается лишь разобраться с низом. Здесь у нас одно упражнение, но довольно эффективное – это приседания. От постановки ног может меняться акцент в нагрузке, но об этом еще поговорим в главе «мышцы». Надеюсь вы не из тех, кто избегает это упражнение. Мое мнение, что каждый уважающий себя мужчина должен привести все свое тело в порядок. Мужчина должен уверенно стоять на своих ногах. Нам не нужны цеплята с большим телом и тонкими ножками. Да и хорошие ягодицы еще не портили не одного человека!


Обучения по упражнению добавлять я не буду, поскольку учить кого-то приседать мне еще не приходилось. Но если все же кому-то понадобится – попытки, негативная фаза и подводящие упражнения, как выпады и может быть полуприсед. Больше проблем обычно с техникой, почти каждый допускает в приседаниях много ошибок. Они не влияют на прогресс упражнения, но с годами способны повреждать связки и суставы. Лично на мой взгляд из всех базовых упражнений – приседания требуют больше всего внимания в плане техники. Например: спину не держишь ровно – плохо. Колени за носки заходят – плохо. Не правильно стопы расположил – плохо.


Часто ко мне обращались девушки, чтобы я помог им накачать попу. Пока не мне попадались люди, которые сразу знали как правильно приседать. Поэтому при первой тренировки ног, моя любимая фраза – «А ты не правильно приседаешь!».


• Техника Упражнения

Чтобы человек присел и встал, происходит сгибание и разгибание коленного сустава (бедра), а так же разгибание бедра в области тазобедренного сустава (ягодицы).


Ноги ставим на ширине плеч, носки разворачиваем под небольшой градус (чуть меньше 45 градусов), при приседе таз идет назад, за ним сгибаются колени, спина ровная. А теперь про ошибки, которых достаточно и практически все из них вредные для нашего здоровья. Одна из основных – когда колени заходят за носки и этим создают большую нагрузку на коленный сустав. Происходит это, когда присед начинается с колен, а не таза. Не таз идет наз, а колени идут вперед. Следующая ошибка, сгиб в коленях больше 90 градусов (глубокий присед). Напомню, что ошибка не критичная, глубокое опускание лучше прорабатывает мышцы, но не рекомендую злоупотреблять этим, ведь нагрузка так же повышается для суставов. Иногда замечаю, как люди переносят нагрузку на пальцы ног. Происходит такое, когда плохо зафиксировал тело ногами и его из-за этого тянет вперед. Вместо уверенной фиксации на пятках, приходится регулировать положение пальцами ног, чтобы не упасть. Это плохо, старайтесь самого начала занять уверенную позицию, чтобы не пришлось ее как-то менять во время выполнения упражнения. Ну и финал, ошибка ставить стопы чисто прямо. Это влияет на направление колен при приседе и плохо для связок. Ваши стопы должны быть развернуты чуть под градусом (между 45 градусов и прямыми ступнями).


• Уровень Спортсмена

До 5 приседаний – Уровень «Это возможно?»

До 10 приседаний – Уровень «Присел-упал»

До 20 приседаний – Уровень «Цыпленок»

30+ приседаний – Уровень «Приседатель»


### Самые распространенные ошибки в упражнениях

Именно упражнения развивают наши мышцы и поэтому им следует уделить особое внимание!


Что важно знать об упражнениях

• Основные мышцы. Обязательно нужно понимать, какие мышцы работают в упражнении. Это вам поможет для создания тренировок и в понимании самого процесса. Например: отжимания – грудь и трицепс; подъем ног лежа – пресс; подъем на носки – икры. Эта тема может казаться сложной, но на деле все куда проще. Главное понять за что какие мышцы отвечают, как они работают в упражнениях и это понимание определенно сыграет свою роль при создании твоих тренировок. Ты сможешь добавлять не только старые упражнения, но и новые для большего эффекта от тренировок.

• Технику выполнения. Каждое упражнение имеет свою технику выполнения. Те самые движения, которые должны стимулировать определенную группу мышц. Но когда мы допускаем ошибками в технике, выполняем упражнение не правильно, мы снимаем часть нагрузки с мышц. Это логично, если упражнение стало проще, значит и эффект от него слабее. Что в итоге получаем? Меньше нагрузка на мышцы, слабее их стимуляция, хуже наши результаты от тренировки. Правильный подход, когда ты понимаешь правильную технику, понимаешь какие ошибки есть и не допускаешь их. Таким образом ты выжимаешь все из упражнения и в награду получаешь максимальные результаты. Поэтому данная глава посвящена ошибкам в технике, которые часто встречаются у людей, чтобы ты мог их избежать.


1. Расслаблять суставы при нагрузке

Во время всего подхода, тело должно быть в активном состоянии, чтобы мышцы не отключались. У новичков частая ошибка в разных видах подтягиваний/отжиманий, что они расслабляют свои плечи. Например: В подтягиваниях, когда опускаются в нижнюю позицию, расслабляются в плечах (тело в них проваливается); В отжиманиях в верхней позиции расслабляют плечи (тело проваливается в них). Почему это опасно? Когда наступит позитивная фаза (момент нагрузки), человек резко включит мышцы в работу, а плечевой сустав резко встанет на свое место. В будущем эта ошибка приведет к проблемам с плечевым суставом, ведь постепенно он будет затираться и терять свое скольжение в суставе. Мышцы должны быть в напряжении, не расслабляться во время всего подхода. Тело не должно проваливаться в плечах! Чтобы понять этот момент, попробуйте встать в позицию отжиманий и расслабить руки в плечах, чтобы тело в них слегла провалилось. А теперь попробуйте вдавить руками в пол с помощью плеч, чтобы тело в них поднялось. Вот вам напряженное состояние плечевого сустава и расслабленное.


2. Упрощать упражнения

Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы (если оно не техническое). А использование раскачки, инерции и прочего читинга в силовых упражнениях – это упрощение нагрузки. Такое выполнение не принесет максимальной отдачи для твоих мышц и замедлит прогресс на 50%. Все чревато последствиями, если слабое исполнение, то и слабый результат от него. Ты что качаешь этой раскачкой в подтягиваниях? Свою силу или умение использовать физику?


Примеры упрощения техники:

• Подтягивания

– Раскачка или дерганье ногами! Ты облегчаешь себе упражнение, используешь не силу рук, а инерцию.

– Не полная амплитуда выполнения: обычно такое происходит во время спешки. Ты либо не опускаешься до полного разгибания в локте, либо подтягиваешься, но твой подбородок не заходит за перекладину. Это тоже облегчение упражнения.

Чтобы мне по десять раз не повторять – есть ошибка в любом – это спешка. Когда ты выполняешь упражнение не подконтрольно, а на скорость. Это хорошо, если твоя цель выносливость или поставить рекорд по количеству. Но для мышц и силы важно качество твоего исполнения, чтобы каждое повторение занимало 2 секунды. Подконтрольное исполнение, чтобы мышцы могли прочувствовать каждое повторение.


От хвата и постановки рук в подтягиваниях может меняться акцент на работе мышц. Обратный хват – бицепс. Прямой – спина. Широкая постановка рук – широчайшие мышцы спины («крылья»). Узкая постановка рук – двуглавый бицепс.


• Отжимания

– Не ровное тело. Обычно тут либо прогиб в пояснице (живот проваливается), либо в ягодицах (выпячивается задница вверх). Это не правильная поза для отжиманий, ваша спина должна быть ровной.

– Не полная амплитуда. При опускании ваши локти не достигают угла в 90 градусов или при подъеме не полностью разгибаются. Кстати, не забываем про ошибку с отключением сустава. Если при подъеме в пчелах проваливаетесь – исправляйте это!


Акцент в нагрузке может меняться от постановки рук. Если они прижаты к телу – трицепс. На расстоянии от грудной клетки – грудь. На уровне плеч – плечи.


• Отжимания на брусьях

– Инерция. При опускании ваши ноги идут не строго вниз, а летят назад. В итоге при подъеме, они начинают лететь вперед, добавляя инерции, чтобы вам было проще отжаться. Очевидно, что это читинг.

– Не полная амплитуда. Либо не полное разгибание локтя при подъеме, либо не опускаешься до 90 градусов в локте.


Акцент в нагрузке зависит от расстояния брусьев. Если узкие (руки прижимаются к телу) – трицепс. Если чуть шире (есть небольшое расстояние между руками и телом) – грудь. Встречаются и ситуации, когда между брусьями большое расстояние и при опускании локти идут в стороны от плеч. Не рекомендую такие использовать, вредны для здоровья.


• Стойка

– Искривленная. Ваше тело в стойке должно быть ровным, без прогиба в пояснице. Конечно стойку «банана» проще держать, но мы к ней не должны стремится.

– Ладошки смотрят прямо. Такое расположение мешает лучше ловить баланс и сильнее нагружает кисти. Ладошки должна быть развернуты под 45 градусов.

– Не полная амплитуда. Если отжимаешься в стойке, помни о локтях. Опускание до 90 градусов, подъем до разгибания локтевого сустава.


• Приседания

– Колени заходят за носки. В правильной технике, сначала ягодицы идут назад, а за ними сгибаются колени.

– Горбится. Спина должна быть ровной все упражнение.

– Смотришь вниз. Смотреть нужно прямо, побереги свой шейный позвоночник.

– Ступня смотрит прямо. Следует поставить их немного под градусом, чтобы снизить нагрузку со связок.

– Не полная амплитуда. Либо при опускании колени не сгибаешь до ровного угла (90 градусов), либо при подъеме сустав не полностью разгибаешь.


От постановки ног меняется акцент на мышцы. Узная постановка ног – бедра. Средняя – больше бедра, чем ягодицы. Широкая – ягодицы.


• Скручивания

– Руками тянешь себя. Тут либо люди берутся руками за голову и тянут ее, либо руками тянутся к ногам. Все это облегчает упражнение. По факту вы должны подниматься лишь за счет мышц пресса, руки не должна участовать. Положи на грудь и забудь, что они у тебя вообще есть.