Рик Хансон, Ричард Мендиус
Мозг Будды
нейропсихология счастья, любви и мудрости

Rick Hanson, PH.D.

with Richard Mendius, MD

BUDDHA'S BRAIN

THE PRACTICAL NEUROSCIENCE OF HAPPINESS, LOVE & WISDOM

New Harbinger Publications, Inc.

Серия «Сам себе психолог»

Права на издание получены по соглашению с New Harbinger Publications, Inc.

© Copyright 2009 by Rick Hanson, Ph.D., with Richard Mendius, MD and New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2018

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2018

© Серия «Сам себе психолог», 2018

* * *

Предисловие

Книга «Мозг Будды» предлагает нам использовать силу внимания, чтобы улучшить нашу жизнь и отношения с другими людьми. Объединив мудрость буддистских созерцательных практик и современные открытия в области нейробиологии, Рик Хансон и Ричард Мендиус создали путеводитель, который шаг за шагом проведет вас по пути пробуждения сознания.

Революционные научные открытия доказали, что мозг взрослого человека может изменяться на протяжении всей жизни. Хотя многие нейробиологи ранее заявляли, что сознание есть не более чем активность мозга, сегодня мы можем взглянуть на это по-новому. Если мы будем рассматривать сознание как материализованный процесс, управляющий потоком энергии и информации, станет понятно, что его можно использовать для изменения мозга. Суть проста: то, на чем мы сосредоточиваемся, может напрямую менять активность и структуру мозга. Главное – знать, как использовать это понимание для улучшения своей жизни.

Мы откроем для себя еще одну новую точку зрения: наши отношения друг с другом лежат в основе работы нашего сознания и являются ключевым аспектом здоровья мозга. Социальные связи формируют нервные соединения, из которых состоит мозг. Получается, то, как мы общаемся, влияет на структуру мозга и поддержание баланса в жизни. Ученые доказали: когда мы развиваем в себе сострадание и осознанное внимание (когда отказываемся от осуждения и живем полностью в настоящем), то используем социальные нервные цепи и благодаря этому можем изменить свои отношения даже с самими собой.

Авторам этой книги удалось связать воедино буддистские практики, развивавшиеся в течение двух тысяч лет, и новые открытия, объясняющие механизмы работы мозга. Они предлагают путеводитель по сознательному изменению себя. Жизнь часто подталкивает нас переключаться в режим автопилота, выполнять несколько задач одновременно, заполнять окружающий мир избытком информации, придерживаться расписания… Все это ведет к перенапряжению мозга. Желание притормозить превратилось в насущную потребность, но не многие пытаются ее удовлетворить. Книга «Мозг Будды» предлагает сделать глубокий вдох и подумать, почему нам нужно замедлиться, найти гармонию, улучшить отношения с другими и с самим собой.

Предложенные в книге упражнения основаны на практиках, которые эффективно помогают нам становиться более внимательными и жизнерадостными. Они усилят нашу способность сопереживать. Если можно сознательно изменить мозг с помощью этих практик, то чего же еще желать? И самое подходящее для этого время – прямо сейчас.

Дениел Дж. Сигел,

доктор медицины Образовательный центр Mindsight Institute и исследовательский центр UCLA Mindful Awareness

Лос-Анджелес, Калифорния

Июнь 2009 г.

Авторы книги «Мозг Будды» Рик Хансон и Ричард Мендиус предлагают простые практические способы использования основополагающей мудрости учений Будды. Говоря на языке современных научных исследований, они предлагают читателю открыть для себя тайны сознания, по-новому интерпретируя древние учения о практике внутренней медитации. «Мозг Будды» успешно объединяет классические учения с революционными открытиями в области нейробиологии, которая начала научно подтверждать способность человека к осознанности, состраданию и саморегуляции, на чем и основывается учение о созерцании.

Читая эту книгу, вы не только составите представление о нейробиологии, но также узнаете практические способы улучшения своего благополучия, достижения умиротворенности. Вы познакомитесь с новыми мудрыми способами смотреть на жизнь и с биологическими основаниями для развития этой мудрости. Книга поможет лучше понять, как работает наш разум, а также разобраться с неврологическими основами счастья, сочувствия и взаимозависимости.

Учения, лежащие в основе каждой главы, – благородные истины, фундамент для осознанности, добродетели, любящей доброты, прощения и развития внутреннего мира – прямолинейны. Будда щедро предлагает каждому понимать их по-своему. Практики, связанные с каждым учением, одновременно понятны и аутентичны. По сути, подобные упражнения вам бы предложили выполнять в храмах медитации.

Я наблюдал, как Рик и Ричард передают эти учения другим людям, и ценю то, насколько позитивно они влияют на души и сердца тех, кто практиковал вместе с ними.

Сегодня больше чем когда-либо людям нужно отыскать способы находить любовь, понимание и мир – индивидуально и в мировом масштабе.

Пусть и мои слова внесут свою лепту.

Всего наилучшего,

Джек Корнфилд,

доктор философии

Центр Spirit Rock Вудакр,

Калифорния

Июнь 2009 г.

Благодарности

Нам хотелось бы выразить благодарность многим людям. Нашим духовным учителям, среди которых Кристина Фельдман, Джеймс Бараз, Тара Брах, Аджан Чаа, Аджан Амаро, Аджан Сумедо, Аджан Врам, Джек Корнфилд, Сильвия Бурстейн, Гай и Салли Армстронг, Джезаф Голдстейн, Камала Мастерс (отдельное спасибо за главу, посвященную самообладанию), Стив Армстронд, Джил Фронсдал, Филипп Моффит и Уес Никер.

Нашим интеллектуальным учителям и наставникам, среди которых Ден Сигел, Ивен Томпсон, Ричард Девидсон, Марк Лири, Бернард Барс, Уил Каннихэм, Фил Зелазо, Энтони Лутц, Алан Уоллас, Уильям Уолдрон, Энди Оленджки, Джером Энджел, Френк Бренсон и Фред Ласкин. Практически в самом конце работы над книгой мы наткнулись на статью доктора Девидсона и доктора Лутц под названием «Мозг Будды» (Buddha’s Brain) и с уважением признаем, что они использовали этот термин первыми; мы также склоняем головы в память о Франциско Вареле.

Нашим покровителям, среди которых центр медитации Spirit Rock, Институт сознания и жизни, Питер Бауман, члены медитационной группы San Rafael, Зутрик Андерсон, Терри Паттен, Дениел Эленберд, Юдифь Белл, Энди Дрейцер, Майкл Хагерти, Джулиан Исаакс, Стивен Левин, Ричард Миллер, Диэнна Кларк, программа руководителей общины дхармы и Сью Тоэль.

Нашим заботливым читателям, которые внесли много полезных предложений: Линде Грехэм, Керолин Пинкус, Гарольду Хедельману, Стиву Мейерсу, Гею Уотсону, Джону Кейси, Шерил Уилфонг, Джереми Ленте и Джен Прендергаст.

Нашим родным, среди которых Ян, Форрест и Лорель Хансон; Шелли Скраммелл; Кортни, Тейрин и Иан Мендиус; Уильям Хансон; Линн и Джим Брамлетт; Кит и Дженни Хансон; Патриша Уинтер Мендиус, Кетрин М. Грабер, И. Луиза Мендиус и Карен М. Чульян.

Мы также признательны многим другим людям, которые открыли нам свои сердца.

Введение

Эта книга расскажет о том, как понять механизмы работы собственного мозга и обрести больше счастья, любви и мудрости. Перед вами беспрецедентное исследование области пересечения психологии, неврологии и созерцательных практик. Мы провели его, чтобы ответить на два вопроса:

• Какие состояния мозга лежат в основе счастья, любви и мудрости?

• Как сознательно стимулировать и усилить эти позитивные состояния мозга?

В итоге у вас в руках оказался этот путеводитель по мозгу с огромным количеством инструментов, которые вы сможете использовать для постепенного изменения к лучшему.

Ричард – невролог, а я – нейропсихолог. Хотя непосредственно написанием этой книги занимался в основном я, Ричард долгое время был моим соавтором и партнером по обучению. Его способность понять суть механизмов работы мозга с медицинской точки зрения красной нитью проходит через всю книгу. Вместе мы открыли Институт нейробиологии и созерцательной мудрости в Уеллспринге. На сайте института www.wisebrain.org вы найдете много статьей, интервью и других источников полезной информации.

Эта книга познакомит вас с эффективными способами работы со сложными состояниями сознания, в том числе со стрессом, подавленностью, отвлекаемостью, проблемами в отношениях, тревогой, грустью и злостью. Но в первую очередь мы будем рассматривать вопросы, связанные с благополучием, психологическим ростом и духовными практиками. Тысячелетиями созерцатели – олимпийские чемпионы тренировки мозга – изучали разум человека. Мы возьмем самую широко известную созерцательную традицию – буддизм – и разберем ее методы работы с разумом, чтобы показать, какие пути ведут к счастью, любви и мудрости. Никто не имеет полного представления о мозге Будды или любого другого человека. Но мы все больше узнаем о том, как стимулировать и усилить нервные связи, лежащие в основе полных радости состояний души.

Как пользоваться этой книгой

Чтобы читать эту книгу, вам не нужны знания по нейробиологии, психологии или медитации. В ней сплетены разнообразные данные и методы – как в инструкции по эксплуатации вашего мозга с приложенными инструментами.

Мозг – удивительное явление природы. Именно поэтому мы собрали значительный объем современных научных данных, связанных с ним. (Но чтобы не превращать эту книгу в учебник, мы упростили описание нервной деятельности и сосредоточились на наиболее существенных для рассматриваемой темы особенностях.) Однако если вам интереснее практические упражнения, научные разделы вы можете просто пробежать глазами. Безусловно, и психология, и неврология – еще совсем молодые науки, и мы не все понимаем в этих сферах. Честно говоря, мы выбрали в некоторой степени оппортунистический подход: сосредоточились на методах, для которых есть правдоподобное научное объяснение насчет того, как они активируют нервные сети удовлетворения, доброты и умиротворенности.

Эти методы включают в себя управляемую медитацию. Инструкции для подобных упражнений довольно гибкие и звучат скорее поэтично, нежели прямолинейно и точно. Вы можете подойти к ним по-разному: просто прочесть их и обдумать; частично привнести их в медитативные практики, которыми уже занимаетесь; проработать их с другом; записать инструкции и выполнить задания самостоятельно. Все инструкции – это не более чем предложения. Вы можете делать между ними любые паузы. Нельзя медитировать неправильно – делайте все так, как считаете нужным.

Небольшое предупреждение: эта книга не заменит обращение к профессионалу, ее нельзя использовать для лечения каких бы то ни было психических или соматических заболеваний. Разным людям подходят разные вещи. Некоторые упражнения могут вызвать у вас неприятные чувства, особенно если когда-либо вы пережили травматический опыт. Конечно же, вы можете пропускать подобные задания, обсуждать их с друзьями или психотерапевтом либо заменять на другие. Главное – будьте добры к себе.

И наконец, если в чем-то я уверен, так это в том, что маленькими шажками можно добиться больших изменений – в мозгу и, как следствие, вообще в жизни. Я видел, как это снова и снова случалось с людьми, с которыми я работал как психолог или как преподаватель медитации. Я испытал это на себе. Это действительно возможно: каждый день легонько подталкивать себя в правильном направлении.

А изменив свой мозг, вы измените свою жизнь.

Глава 1
Мозг, изменяющий себя

Ведущим видом деятельности мозга является изменение самого себя.

Марвин Ли Мински

Когда меняется наше мышление, меняется и мозг. Как писал психолог Дональд Хебб, нейроны, которые вместе загораются, – сплетаются, то есть умственная активность действительно создает новые нейронные структуры (Hebb, 1949; LeDoux, 2003). Получается, что даже мимолетные мысли и чувства могут оказывать долгоиграющее воздействие на ваш мозг, оставляя после себя следы, словно весенний дождь на мягкой почве.

Например, у лондонских водителей такси, которые в силу особенностей профессии обязаны запоминать бесчисленное количество извилистых улочек, увеличивался размер гиппокампа (важнейшего для формирования визуально-пространственных представлений отдела мозга), потому что именно он получает дополнительную тренировку (Maguire et. al., 2000). А еще чем счастливее вы становитесь, тем активнее работают фронтальные отделы вашего мозга (Davidson, 2004).

То, что проходит через ваш разум, формирует ваш мозг. Получается, можно использовать разум, чтобы изменить мозг к лучшему. А это в свою очередь принесет пользу вам и каждому человеку, с которым вы столкнетесь в жизни.

Цель книги – показать вам, как этого добиться. Вы узнаете, что происходит с мозгом человека, когда он счастлив, когда любит, когда пребывает в мудрости. Вы научитесь применять разные техники для активации этих состояний и их постепенного, пошагового усиления. Это позволит вам со временем «перепрошить» мозг изнутри и почувствовать еще большее благополучие, удовлетворенность отношениями и внутреннюю умиротворенность.

Основные факты о вашем мозге

• Ваш мозг – это полтора килограмма ткани, внешне чем-то напоминающей тофу. Эта ткань содержит порядка 1,1 триллиона клеток, в том числе 100 миллиардов нейронов. В среднем каждый нейрон образует около пяти тысяч соединений с другими нейронами – так называемых синапсов (Linden, 2007).

• Если это синапсы-получатели, то через них нейрон получает от других нейронов сигналы (обычно в форме химических элементов, которые называют нейротрансмиттерами). Сигнал указывает нейрону, возбуждаться или нет. Возбуждение нейрона зависит в основном от сочетания сигналов, получаемых в каждый конкретный момент. Когда же нейрон возбуждается, он начинает по синапсам посылать сигналы другим нейронам, передавая сообщение: возбуждаться или нет.

• Обычный нейрон возбуждается 5-50 раз в секунду. За время, которое потребуется вам на прочтение этого раздела, у вас в голове будут переданы в буквальном смысле квадриллионы сигналов.

• Каждый нервный сигнал – это бит информации. Нервная система перемещает информацию по вашему организму также, как сердце качает кровь. Если обобщить, всю эту информацию называют разумом, или духом. Духовную (психическую) работу мы по большей части не осознаем. В этой книге мы применяем термин «разум», подразумевая в том числе сигналы, которые регулируют стрессовые реакции, умение ездить на велосипеде, личностные особенности, надежды и мечты, а также позволяют постичь смысл слов, которые вы только что прочитали.

• Мозг – первостепенная движущая и формирующая сила разума. Он работает настолько активно, что тратит 20–25 % потребляемого нами кислорода и глюкозы, хотя вес его составляет всего 2 % от веса тела (Lammert, 2008). Он работает без остановки, гудит, будто холодильник, и количество потребляемой им энергии не меняется и не зависит от того, спите вы крепким сном или сосредоточенно что-то обдумываете (Raicnle and Gusnard, 2002).

• Количество возможных комбинаций возбуждения или торможения сотни миллиардов нейронов составляет 10 в миллионной степени (то есть единица и еще миллион нулей). По сути, это и есть число возможных состояний вашего мозга. Чтобы лучше понять значение этого числа, сравним его с количеством атомов во Вселенной – «всего лишь» десять в восьмидесятой степени.

• Сознательные психические события основываются на временных комбинациях синапсов, которые формируются и распадаются (обычно в течение пары секунд), как вихри в потоке (Rabinovicn, Huerta, and Laurent, 2008). Также нейроны способны создавать долгосрочные нервные цепи, соединения в которых усиливаются каждый раз, когда происходит определенная психическая активность.

• Мозг работает как целостная система. Именно поэтому, когда какую-то его функцию, например внимание или эмоцию, относят к отдельной его части, подразумевается сильное упрощение.

• Ваш мозг взаимодействует с другими системами тела, которые в свою очередь взаимодействуют с миром; кроме того, разум тоже формирует его. В самом широком смысле ваш разум формируют мозг, тело, окружающая среда и человеческая культура, но и разум сам по себе (Thompson and Vareia, 2001). Говоря, что разум основывается на работе мозга, мы также значительно все упрощаем.

• Взаимодействие разума и мозга столь глубинно, что эффективнее всего рассматривать их как единую, взаимозависимую систему разум/мозг.

Беспрецедентная возможность

Микроскоп, несомненно, произвел революцию в области биологии, однако функциональная МРТ, которая активно использовалась в исследованиях нескольких последних десятилетий, позволила нам значительно расширить объем научных данных о разуме и мозге. Именно благодаря этому сегодня мы можем пользоваться многочисленными способами повышения субъективного ощущения счастья и собственной успешности.

По-видимому, за последние двадцать лет мы узнали о мозге больше, чем за всю известную историю человечества.

Алан Лешнер

Между тем в последнее время отмечается рост интереса к созерцательным традициям, в рамках которых разум – и, соответственно, мозг – исследовались уже тысячи лет. Эти практики позволяли успокаивать разум/мозг до такой степени, чтобы можно было замечать малейшие его колебания и применять сложнейшие механизмы их трансформации. Если вы хотите добиться хороших результатов в какой бы то ни было деятельности, полезно сначала изучить опыт людей, которые уже освоили этот навык, например смотреть по телевизору передачи ведущих шеф-поваров, если желаете научиться готовить. Поэтому если вы хотите ощущать больше счастья, внутренней силы, ясности и умиротворенности, вам обязательно нужно поучиться у людей, практикующих созерцание, – как у преданных любителей, так и у настоящих монахов, которые упорно развивали в себе эти качества.

Почти любой несозерцательный подход к жизни практически гарантирует несчастье.

Отец Томас Китинг

Хотя «созерцательность» может показаться вам экзотическим термином, вы наверняка переживали это состояние, когда медитировали, молились или просто с удивлением смотрели в звездное небо. В мире много созерцательных традиций, которые в большинстве своем ассоциируются с основными религиями (христианством, иудаизмом, исламом, индуизмом и буддизмом).

В истории науки достаточно примеров плодотворности одновременного примирения двух наборов техник, двух разных идей, разработанных в разных контекстах, для открытия новой истины.

Дж. Роберт Оппенгеймер

Лучше всего с научной точки зрения исследован буддизм. Как и наука, буддизм призывает людей не верить ничему слепо и даже не требует верить в Бога. Кроме того, в рамках буддизма разработана подробная модель разума, которая соответствует знаниям, накопленным в области психологии и неврологии. Именно поэтому, несмотря на глубокое уважение, которое мы питаем к остальным созерцательным традициям, в этой книге мы будем в первую очередь обращаться к буддистским взглядам и практикам.

Представим каждую из дисциплин – психологию, неврологию и созерцательные практики – в форме круга (рис. 1). Открытия, сделанные в точке пересечения этих дисциплин, пока только раскрывают нам свой потенциал, однако ученые, клиницисты и созерцатели уже очень многое узнали о состояниях мозга, лежащих в основе благотворных психических состояний, а также о том, как их активировать. Эти важные открытия дают вам уникальную возможность повлиять на собственный разум. Вы можете стараться облегчать любой дистресс и любые дисфункции, улучшать свое благосостояние и поддерживать духовное развитие. Эти основные виды деятельности можно назвать путем пробуждения. И мы стремимся с помощью нейробилогии помочь вам с легкостью пройти этот путь.

Рис. 1. Взаимное пересечение трех дисциплин

Ни одна книга не сделает ваш мозг мозгом Будды. Но вы сможете развить в собственном разуме/мозге больше качеств, связанных с радостью, заботой и мудростью, если разберетесь в том, как система мозг/разум работала у людей, которые уже достигли определенных высот на этом пути.

Пробуждающийся мозг

Мы с Ричардом убеждены, что с работой разума, сознания и с путем пробуждения связано нечто трансцендентное – и неважно, назовем мы это Богом, Духом, природой Будды или вообще никак не назовем. Чем бы это ни являлось, оно по определению находится за рамками физического мира. И так как доказать его существование или несуществование невозможно, крайне важно уважать саму возможность его существования. Обратите внимание, что такой подход полностью согласуется с научными традициями.

При этом появляется все больше исследований, демонстрирующих, как сильно разум зависит от мозга. Например, разум развивается по мере развития мозга в детстве; если в какой-то момент мозг повреждается – вместе с ним страдает и разум. Неуловимые изменения в химии мозга влияют на настроение, сосредоточенность и память (Meyer and Quenzer, 2004). С помощью мощных магнитов можно подавить работу управляющей эмоциями лимбической системы и тем самым повлиять на то, каким образом люди будут выносить моральные суждения (Knoch et al., 2006). И даже некоторые виды духовного опыта коррелируют с нервной активностью (Vaitl et al., 2005).

Любой нетрансцендентный аспект разума связан с физическими процессами мозга. Сознательная и бессознательная психическая активность рождается из нервной активности – точно так же, как возникающая на вашем мониторе картинка появляется благодаря определенному колебанию магнитных зарядов на жестком диске компьютера. Не считая потенциально трансцендентных факторов, мозг можно назвать необходимым и практически достаточным условием для существования разума («практически достаточным» в первую очередь потому, что он встроен в большую сеть биологических и культурных причин и следствий; кроме того, он также находится под влиянием разума).

Конечно же, на сегодняшний день никто не может точно сказать, как именно в мозгу возникает разум, или, как выразился Ден Сигел, как разум использует мозг для создания разума. Некоторые считают, что ныне к величайшим вопросам, стоящим перед наукой, можно отнести следующие: что спровоцировало Большой взрыв? С помощью какой единой теории можно объединить квантовую механику и общую теорию относительности? Как взаимодействуют разум и мозг, особенно когда речь идет о переживании сознательного опыта? Последний вопрос оказался в этом списке потому, что ответить на него так же сложно и так же важно, как и на первые два.

Аналогичным образом обстояла ситуация с учением Коперника: наиболее образованные люди приняли тот факт, что Земля вращается вокруг Солнца. Как это происходит – никто не знал и не мог объяснить. Но примерно 150 лет спустя Исаак Ньютон открыл законы гравитации, с помощью которых можно было ответить на вопросы, связанные с движением Земли вокруг Солнца. Спустя еще 200 лет Эйнштейн усовершенствовал объяснения Ньютона, сформулировав общую теорию относительности. Возможно, должны пройти еще 350 лет или еще больше, прежде чем мы окончательно разберемся, как взаимодействуют мозг и разум. Пока же рабочая гипотеза такова: разум – это результат работы мозга.

Именно поэтому пробуждение разума подразумевает пробуждение мозга. На протяжении человеческой истории неизвестные мужчины и женщины, равно как и великие учителя, достигали поразительных состояний разума, постигая поразительные состояния мозга. Так, опытные тибетские практики, погружаясь в состояние медитации, начинают генерировать мощные и широко распространяющиеся мозговые гамма-волны электрической активности, возникающие вследствие синхронной пульсации необычайно больших участков нервных цепей со скоростью 30–80 раз в секунду (Lutz et al., 2004), тем самым интегрируя и объединяя крупные участки разума. Так что, склоняя голову перед трансцендентными явлениями, мы останемся в рамках западной науки и посмотрим, что в качестве эффективных методов для достижения большего счастья, любви и мудрости предлагает современная нейропсихология, вдохновленная созерцательными практиками.

На всякий случай сделаем оговорку: эти методы не заменят традиционных духовных практик. Вам не нужны результаты ЭЭГ или научная степень по нейробиологии, чтобы наблюдать за собственными переживаниями и окружающим миром, становиться счастливее и добрее. Однако понимание механизмов воздействия на собственный мозг может оказаться крайне полезным – особенно для людей, у которых нет времени для интенсивного погружения в духовные практики, то есть для тех, кто не живет монашеской жизнью в режиме 24/7.

Причины страдания

Хотя в жизни много удовольствий и радостей, в ней также есть место лишениям и грусти. Это печальный побочный эффект трех стратегий, которые помогали животным (в том числе и нам, людям) выживать и передавать гены потомству. Они эффективны для выживания, но приводят к страданию (этот вопрос мы подробнее исследуем в следующих двух главах). Говоря в общем, как только в рамках какой-либо из этих стратегий мы сталкиваемся с проблемой, неприятные (а иногда даже мучительные) сигналы начинают пульсировать по нашей нервной системе, чтобы вернуть животное внутри нас на верный путь. Однако проблемы случаются постоянно, ведь каждой стратегии присущи определенные противоречия, которые проявляются, как только это животное пытается:

• отделиться от того, с чем оно на самом деле связано, пытаясь выстроить границы между собой и окружающим миром;

• стабилизировать то, что изменяется, чтобы поддерживать свои внутренние системы в жестких рамках;

• как можно дольше придерживаться того, что приносит удовольствие, и уходить от неизбежной боли, чтобы реализовывать потенциальные возможности и обходить угрозы стороной.

Нервная система большинства животных не настолько сложна, чтобы позволить связанным с этими стратегиями сигналам перерасти в серьезное страдание. Но развитие нашего мозга, как оказалось, подготовило плодородную почву для страдания. Только мы, люди, волнуемся о будущем, сожалеем о прошлом и виним себя за настоящее. Мы расстраиваемся, когда не можем получить желаемого; переживаем, когда завершается то, что нам нравилось. Мы страдаем от того, что мы страдаем. Мы расстраиваемся, когда нам больно; злимся, что мы умрем; грустим, если в очередной раз просыпаемся в плохом настроении. Подобное страдание (а ведь именно с ним в первую очередь и связано ощущение несчастья и неудовлетворенности) создается мозгом. Оно искусственное. И это вселяет надежду. Ведь если страдание возникает в мозгу, значит, исцеление нужно искать там же.

Добродетель, осознанность и мудрость

Больше двух тысяч лет назад молодой человек по имени Сиддхартха – тогда еще не просветленный, а потому не названный Буддой – провел долгие годы, тренируя свой разум и мозг. В ночь, когда он достиг просветления, он заглянул в глубины собственного разума (который отражал и обнажал активность его мозга) и понял, что причины страдания и путь к избавлению от него спрятаны в нем самом. После этого он сорок лет путешествовал по северу Индии и учил всех, кто готов был его услышать:

• затушите пламя жадности и ненависти, чтобы жить в целостности;

• направляйте и концентрируйте разум, чтобы видеть истину, скрытую за его ошибками;

• развивайте освобождающее видение.

Иными словами, он учил добродетельности, осознанности (или концентрации) и мудрости. Это и есть три столпа буддистских практик, и они же – неиссякаемый источник благополучия, психологического развития и духовной самореализации.

Добродетельность предполагает управление своими действиями, словами и мыслями с целью принести себе и другим пользу. В мозгу за нее отвечает нисходящая активность префронтальной коры (ПФК). «Префронтальная» означает самая передняя часть мозга, находящаяся прямо за лбом и над ним; «кора» – это внешний слой мозга. Кроме того, добродетельность основывается на восходящем торможении парасимпатической нервной системы и позитивных эмоциях, зарождающихся в лимбической системе. Воздействовать на активность этих систем вы научитесь в главе 5. Ниже мы с вами обсудим добродетельность в отношениях, потому что именно с ней обычно связаны основные трудности. А потом на основании этого постараемся взрастить такие состояния мозга, как эмпатия, доброта и любовь (см. главы 8, 9 и 10).

Осознанность предполагает умелое использование внимания как к внутреннему, так и к внешнему миру. Мозг учится, как правило, через деятельность, поэтому осознанность – это путь, следуя по которому можно получать позитивный опыт и делать его частью себя (как именно добиться этого, обсудим в главе 4). Мы исследуем способы активации состояний мозга, способствующих осознанности, в том числе точку глубокого медитативного погружения (главы 11 и 12).

Под мудростью мы подразумеваем здравый смысл, который обретается в два этапа. Во-первых, вы начинаете понимать, что вам вредит, а что – помогает, иными словами – причины страдания и путь к его прекращению (основная тема глав 2 и 3). Во-вторых, основываясь на этом понимании, вы избавляетесь от того, что вам вредит, и усиливаете то, что помогает (главы 6 и 7). В результате со временем усилится ваше чувство единения с окружающим миром, вы яснее поймете, что все меняется и приходит к завершению, научитесь спокойнее принимать удовольствие и боль (перестанете гнаться за первым и бороться со вторым). Наконец, в главе 13 мы рассмотрим, пожалуй, самую завораживающую и неуловимую особенность, присущую мудрости: чувство отделенности себя от мира и уязвимости по отношению к нему.

Управление, обучение и отбор

Добродетель, осознанность и мудрость существуют благодаря трем основополагающим функциям мозга: управлению, обучению и отбору. Ваш мозг управляет самим собой, а также другими системами организма с помощью сочетания возбуждения и торможения, похожих на зеленые и красные сигналы светофора. Обучение происходит благодаря формированию новых цепей и усилению или ослаблению уже существующих. Кроме того, мозг выбирает, что именно вынести из определенного опыта; например, даже дождевого червя можно научить выбирать определенный путь, избегая ударов электрическим током.

Эти три функции – управление, обучение и отбор – существуют на всех уровнях нервной системы: от замысловатого танца молекул на конце синапса до некоторых операций, требующих работы всего мозга (таких как осуществление контроля или реализация способностей и проницательности). При этом все три функции участвуют в любой важной психической активности.

Каждый из столпов буддистских практик соответствует одной из этих трех основополагающих нервных функций. Добродетель во многом зависит от управления (как в отношении реализации позитивных тенденций, так и в отношении торможения негативных). Осознанность связана с новым типом обучения (поскольку внимание усиливает нервные цепи) и основывается на умении развивать более устойчивое внимание и концентрацию. Мудрость – это вопрос принятия решений, например, отказа от небольших удовольствий ради более важных. Соответственно, развитие добродетели, осознанности и мудрости на уровне разума зависит от управления, обучения и отбора на уровне мозга. Таким образом, развитие этих трех естественных функций, о котором мы еще будем подробнее говорить, укрепляет фундамент для практик духовного развития.

Пробудить разум

Когда вы встаете на путь пробуждения, то начинаете с того места, где оказались на данный момент. Со временем, приложив усилия и применив определенные навыки, вы начнете постепенно развивать добродетельность, осознанность и мудрость, будете становиться все более счастливым и любящим человеком. Некоторые традиции описывают этот процесс как раскрытие истинной сущности, которая всегда была внутри вас. Другие связывают его с трансформацией души и тела. Конечно же, оба эти аспекта на пути к пробуждению тесно взаимосвязаны.

С одной стороны, ваша истинная сущность – это одновременно прибежище и ресурс для психологического роста и духовных практик, выполнение которых иногда оказывается задачей не из легких. Удивительно, но именно люди, которые глубже всего проникли в свой разум (мудрецы и святые во всех религиозных традициях), говорят практически одно и то же: ваша природная сущность чиста, сознательна, умиротворена, излучает свет, любовь и мудрость; она таинственным образом связана с исходными основами реальности, как бы мы их ни называли. И хотя в определенные моменты времени ваша истинная сущность может скрываться за стрессом и волнениями, злостью и нереализованными стремлениями, она продолжает существовать, несмотря ни на что. Это знание может успокаивать.

С другой стороны, работа с духом и телом может подтолкнуть к развитию того, что приближает к целостности, и к искоренению того, что он нее отдаляет. Иными словами, вывести на путь психологического и духовного развития. И даже если практика связана с «избавлением от помрачений» истинной сути (цитируя тибетских буддистов), это и есть прогрессивный процесс тренировки, очищения и трансформации. Как ни парадоксально, нам требуется вкладывать время и силы, чтобы становиться теми, кем мы являемся на самом деле.

В любом случае эти изменения разума – поиск внутренней чистоты и развитие полезных качеств – отражают изменения мозга. Если вы научитесь понимать, как именно работает и изменяется мозг (как он покоряется эмоциям и как приходит к спокойной добродетельности; как возникает отвлекаемость и как тренируется осознанное внимание; как принимаются вредные и мудрые решения), вы сможете лучше контролировать его, а значит, и свой разум. Это облегчит ваш путь к благополучию, любви и пониманию, сделает вашу работу плодотворнее, поможет приблизиться к пробуждению с той скоростью, на которую вы способны.

Быть на своей стороне

Один из общих моральных принципов гласит: чем больше у вас над кем-то власти, тем выше ваша ответственность, связанная с великодушным применением этой власти. А над кем каждый из нас имеет самую сильную власть? Конечно же, над самим собой в будущем. Вы буквально держите в руках свою будущую жизнь, и то, каким вы станете, полностью зависит от вашей заботы.

Один из важнейших опытов в своей жизни я пережил в канун Дня благодарения, когда мне было примерно шесть лет. Я помню, как стоял на краю кукурузного поля через улицу от дома в Иллинойсе и рассматривал наполненные водой от только что прошедшего дождя бороздки в земле. На холмах вдалеке мигали огоньки. Тишина и ясность наполняли меня, и я немного грустил, потому что дома у меня дела обстояли не слишком хорошо. А потом ко мне пришло невероятно мощное осознание: будущее зависит только от меня и ни от кого больше (удастся ли мне со временем найти дорогу к этим далеким огням и возможность быть счастливым, которую они пророчили).

Я запомнил этот момент, поскольку именно тогда почувствовал, что подвластно нашей воле, а что – нет. Невозможно изменить прошлое или настоящее: их можно только принять. Но вы можете стремиться к тому, что сделает будущее лучше. Чаще всего это будут небольшие шаги. Приведу пример, к которому еще вернусь в этой книге. Во время напряженной встречи вы можете сделать очень глубокий вдох, чтобы спровоцировать очень глубокий выдох, который активирует успокаивающую парасимпатическую нервную систему (ПНС). Или же, вспоминая неприятный опыт, вы можете воссоздать в воображении ощущение от пребывания рядом с человеком, который вас любит, и тем самым постепенно свести на нет огорчающее воспоминание. Чтобы успокоить разум, можете сознательно продлевать ощущение счастья, повышая тем самым уровень дофамина (нейромедиатора, помогающего сохранять целенаправленное внимание).

Со временем такие маленькие шажки принесут серьезные результаты. Каждый день совершенно обычные дела, а также любые занятия, направленные на духовный и личностный рост, представляют десятки возможностей изменить свой мозг. Это действительно посильная для человека задача, и поистине прекрасно осознавать это в мире, где так много неподвластных нам сил. Одна капля дождя ни на что особенно не влияет, но вода камень точит – и за достаточное количество времени капля за каплей рождает Большой каньон.

Однако чтобы начать делать эти важные маленькие шаги, нужно в первую очередь встать на свою сторону. Сначала это может быть нелегко; большинство людей добрее относятся к другим, чем к самим себе. Чтобы встать на свою сторону, полезно убедить себя в том, что улучшение мозга – занятие весьма полезное. Например, задумайтесь вот о чем:

• в детстве вы были так же достойны заботы, как и любое дитя. Можете ли вы представить себя ребенком? Разве вы не пожелали бы этому малышу всего наилучшего? То же самое касается вас прямо сейчас: вы такой же человек, как и все другие, поэтому, как и все другие, заслуживаете счастья, любви и мудрости;

• продвигаясь по пути пробуждения, вы научитесь лучше работать и строить отношения. Подумайте, как много получат другие люди, если вы будете веселым, добрым и смышленым. Саморазвитие – это не эгоизм. На самом деле это важный дар другим людям.

Мир на лезвии меча

И вот что, пожалуй, важнее всего. Подумайте, какие волны поднимет ваше саморазвитие, как оно незаметно, но существенно поможет этому миру, полному жадности, разочарований, страха и злости. Наш мир будто балансирует на лезвии меча и может склоняться на сторону добра или на сторону зла. Мы видим, как по всей планете медленно, но верно идет демократизация, простые люди объединяются во влиятельные организации, а понимание нашей всеобщей взаимосвязанности только растет. С другой стороны, мир становится «горячее», военные технологии несут все больше смертельной опасности, и целый миллиард человек каждую ночь засыпают голодными.

То же самое можно сказать о трагедии и потенциале, заложенных на современном этапе истории: природные и технологические ресурсы, с помощью которых мы можем пойти по правильному пути, уже существуют. Дело не в том, что нам не хватает средств. Нам не хватает воли и способности к самоограничению, внимания к тому, что происходит в действительности, а также свободного от предрассудков интереса к себе. Иными словами, нам недостает добродетели, осознанности и мудрости.

По мере того как вы (и другие люди одновременно с вами) будете учиться все более искусно обращаться с собственным разумом (а значит, и мозгом), мир будет склоняться в сторону добра.

Глава 1: Основные мысли

• То, что происходит в наших мыслях, меняет наш мозг и на короткое время, и в долгосрочной перспективе. Нейроны, которые вместе возбуждаются, вместе и сплетаются. То, что происходит в мозгу, меняет ваш разум, так как мозг и разум – единая интегрированная система.

• Следовательно, вы можете использовать свой разум, чтобы менять мозг и тем самым развивать себя и приносить пользу всем, с кем соприкоснетесь в жизни.

• Людей, которые глубоко погружались в созерцательные практики, можно назвать олимпийцами развития разума. Изучая их методики тренировки разума (а значит, и мозга), можно найти мощные способы достичь больше счастья, любви и мудрости.

• Мозг эволюционировал, чтобы нам проще было выживать, но три основные используемые им стратегии выживания могут приносить нам страдания.

• Добродетельность, осознанность и мудрость – три столпа ежедневного благополучия, личностного роста и духовных практик. Они основываются на трех фундаментальных нервных функциях – управлении, обучении и отборе.

• Путь к пробуждению подразумевает как изменение разума/мозга, так и раскрытие собственной удивительной истинной сущности, которая всегда была внутри вас.

• Небольшие позитивные действия, выполняемые каждый день, со временем приведут к серьезным изменениям (когда постепенно вы выстроите новые нервные структуры). Чтобы упорно придерживаться этой цели, сначала вам нужно встать на свою сторону.

• Если многие люди сумеют добиться полезных изменений мозга, мир в целом станет лучше.

Часть первая
Причины страдания

Глава 2
Эволюция страдания

Вне эволюции биология не имеет смысла.

Феодосий Добжанский

В жизни много прекрасного, но и трудности есть всегда. Вглядитесь в лица людей вокруг. Скорее всего, на многих из них будут отражаться напряжение, разочарование, волнение. Да и в вашей жизни наверняка были поводы для грусти. Боль бывает разной: легкое одиночество или смятение; умеренный стресс и злость; серьезные травмы, мучения. Когда мы в этой книге говорим о страдании, то подразумеваем весь этот спектр переживаний. Страдание может быть несильным, но хроническим: фоновое ощущение тревоги, раздражительность, неудовлетворенность. И желание от этого избавиться, сменить на удовлетворение, любовь и умиротворенность совершенно естественно.

Чтобы разобраться с любой проблемой, нужно понять ее причины. Именно потому великие врачи, психологи и духовные учителя всегда были отличными диагностами. Например, формулируя Четыре благородные истины, Будда определил недомогание (страдание), диагностировал его причину (страстное желание, то есть мощное ощущение потребности в чем-либо), назвал лекарство (свобода от страстных желаний) и прописал курс лечения (Восьмеричный путь).

В этой главе мы рассмотрим страдание с эволюционной точки зрения, чтобы найти его источники в мозгу человека. Когда вы поймете, почему волнуетесь, раздражаетесь, суетитесь, не контролируете себя, грустите или поступаете неадекватно – эти чувства потеряют свою власть над вами. Уже само это понимание может принести облегчение. Кроме того, оно поможет вам правильно пользоваться «курсом лечения», которому будут посвящены остальные части книги.

ЭВОЛЮЦИОНИРУЮЩИЙ МОЗГ

• Жизнь зародилась около 3,5 миллиарда лет назад. Многоклеточные появились около 650 миллионов лет назад. (В очередной раз простудившись, вспомните: у микробов есть преимущество перед нами: они старше почти на 3 миллиарда лет!) К моменту, когда около 600 миллионов лет назад появились первые медузы, организмы животных стали уже достаточно сложными, чтобы их сенсорным и двигательным системам потребовалось взаимодействовать между собой, – тогда и началось формирование нервных тканей. По мере эволюции животных развивалась их нервная система, постепенно появился ее главный штаб – мозг.

• Эволюция исходит из того, что уже имеется в организме. Развитие форм жизни можно наблюдать по человеческому мозгу. Пользуясь терминологией Пола МакЛина (1990), можно выделить три уровня развития нашего мозга – рептильный, а также уровни палеомлекопитающих и неомлекопитающих (рис. 2; все рисунки оформлены схематически и носят иллюстративный характер).

• Кортикальные ткани возникли относительно недавно. Процессы, за которые они отвечают, – медленные, осмысленные и сложно мотивированные. Кортикальные ткани располагаются над субкортикальными и стволовыми структурами – древними, примитивными, устойчивыми, быстрыми. (Субкортикальная область находится в центре мозга, под корой и над стволом; ствол мозга во многом соответствует рептильному мозгу, изображенному на рис. 2.) Это структура «ящерица-белка-обезьяна», формирующая все ваши реакции каждую секунду.

Рис. 2. Эволюционирующий мозг

Тем не менее новая кора оказывает сильное воздействие на другие области мозга. В ходе эволюции она сформировалась, чтобы обеспечить постоянное развитие способности человека к воспитанию потомства, формированию эмоциональных связей, общению, взаимодействию и любви (Dunbar and Shultz, 2007).

Кора делится на два полушария, которые соединяются мозолистым телом. По мере эволюции у большинства людей левое полушарие специализировалось на обработке логических последовательностей и речи, а правое – на целостном и пространственно-визуальном восприятии. Конечно же, обе половины мозга постоянно находятся в тесном взаимодействии. Многие нервные структуры дублируются в каждом полушарии, однако при обсуждении их принято называть в единственном числе (например, гиппокамп, а не гиппокампы).

Три стратегии выживания

За сотни миллионов лет эволюции у наших предков сформировались три основные стратегии выживания:

• разделять – чтобы устанавливать границы между собой и миром, а также между разными психическими состояниями;

• поддерживать стабильность – чтобы сохранять здоровый баланс физических и психических систем;

• подходить ближе к потенциальным возможностям и избегать угроз – развивать то, что поможет потомству, и избегать или противостоять тому, что для него вредно.

Эти стратегии оказались необычайно эффективными для выживания. Однако матери-природе неважно, как чувствует себя существо, их реализующее. Чтобы сформировать у животных, в число которых входит и человек, мотивацию для использования этих стратегий и передачи генов будущим поколениям, нервные сети эволюционировали. И теперь при определенных условиях они способны вызывать у нас боль и страдание: когда не удается разделение, подрывается стабильность, потенциальные возможности приносят разочарование или впереди маячат потенциальные угрозы. К сожалению, мы постоянно оказываемся в подобных условиях, потому что:

• все взаимосвязано;

• все постоянно меняется;

• возможности остаются нереализованными или теряют свою привлекательность, а многие угрозы неизбежны (например, старение и смерть).

Давайте разберемся, как именно мы из-за этого страдаем.

Не такие уж отдельные

Теменные доли мозга находятся в задней части головы сверху (доля – это округлая выпуклость в коре). У большинства людей левая доля отвечает за выделение объекта из фона окружающего мира, а правая определяет, как объект соотносится с характеристиками окружения. В результате наша жизнь строится вокруг автоматически возникающего допущения, что «Я отдельный и независимый». В некоторых смыслах это действительно так, но в некоторых важных вопросах – нет.

Не такие уж четкие

Чтобы жить, организму нужно постоянно осуществлять метаболизм: обмениваться с окружающим миром материей и энергией. Как следствие, в течение года многие атомы вашего тела сменяются новыми. Энергия, которую вы используете, чтобы выпить воды, возникает из солнечного света и доходит до вас по пищевой цепочке – свет в прямом смысле подносит кружку к вашим губам. Кажущаяся очевидной стена между вашим телом и миром – это, скорее всего, лишь частокол.

А разделение между разумом и миром – это и вовсе линия, нарисованная на обочине. Язык и культура вплетаются в схемы работы разума с момента вашего рождения (Han and Northoff, 2008). Сочувствие и любовь естественным образом помогают вам настраиваться на других людей, чтобы между вами мог возникнуть резонанс (Siegel, 2007). Эти потоки психической активности двигаются и в обратную сторону, потому что вы сами тоже влияете на других.

А внутри человеческого разума едва ли вовсе можно провести какие-то разделительные линии. Все его элементы постоянно перетекают друг в друга, ощущения становятся мыслями, чувствами, желаниями, действиями и снова ощущениями. Поток сознания коррелирует с каскадами молниеносных нервных соединений, каждое из которых рассеивается, превращаясь в следующее. Причем весь этот процесс зачастую занимает меньше секунды (Dehaene, Sergent, and Changeux, 2003; Thompson and Varela, 2001).

He такие уж независимые

Я появился на свет благодаря сербскому националисту, убившему эрцгерцога Фердинанда и ускорившему начало Первой мировой войны, которая в свою очередь привела к маловероятной встрече моей матери и отца в армейском танцевальном клубе в 1944-м. Конечно же, можно найти тысячи причин, благодаря которым каждый из нас оказался сегодня в этом мире. Как далеко нужно заглянуть в прошлое? Мой сын, родившийся с пуповиной, обвитой вокруг шеи, живет благодаря медицинским технологиям, которые развивались в течение сотен лет.

Можно заглянуть в очень глубокое прошлое. Большая часть атомов в вашем теле – в том числе находящийся в легких кислород и железо в крови – родилась в звезде. Практически единственным химическим элементом в ранней Вселенной был водород. Звезды – это огромные термоядерные реакторы, которые сталкивали атомы водорода, создавая более тяжелые элементы и высвобождая огромное количество энергии в процессе. Когда звезда становится новой, эти элементы разлетаются на огромные расстояния. К моменту начала формирования нашей Солнечной системы, то есть где-то через девять миллиардов лет после возникновения Вселенной, во Вселенной было достаточно атомов, чтобы из них возникла наша планета, чтобы на свет появились руки, которые держат эту книгу, и мозг, который понимает эти слова. Воистину, мы здесь, потому что когда-то многие звезды взорвались. Ваше тело состоит из звездной пыли.

И ваш разум тоже зависит от бесчисленных предшествующих обстоятельств. Вспомните жизненные события и людей, которые сформировали ваши взгляды, личность и эмоции. Представьте, что при рождении вас подменили и вы выросли в семье бедных владельцев магазинчика в Кении или в семье богатого техасского нефтедобытчика. Как бы это повлияло на состояние вашего разума сегодня?

Страдание от разделения

Так как мы все связаны и взаимозависимы от мира, наши попытки существовать отдельно и независимо постоянно приводят к разочарованию, из-за чего возникают болезненные сигналы: тревога, опасность. Более того, даже когда наши попытки приносят какой-то успех, они все равно приводят к страданию. Когда вы считаете, что мир – «это не я», он становится потенциально небезопасным и вы начинаете бояться его и сопротивляться ему. Как только вы говорите: «Я – это тело, отделенное от мира», его тленность становится вашей тленностью. Если вы думаете, что оно весит слишком много или плохо выглядит, вы страдаете. Если ему угрожает болезнь, старение или смерть, как и всем телам на свете, – вы страдаете.

Не такие уж неизменные

Ваше тело, мозг и разум состоят из огромного количества систем, которые должны поддерживать здоровое равновесие. Однако проблема заключается в том, что изменяющиеся условия постоянно вмешиваются в работу этих систем, как следствие – возникают сигналы угрозы, боли, несчастья, одним словом – страдания.

Человек динамически изменяющаяся система

Давайте представим один нейрон. Положим, он выделяет нейромедиатор под названием серотонин (рис. 3 и 4). Этот маленький нейрон является частью нервной системы, но и сам по себе он – сложная система, для работы которой требуется взаимодействие нескольких подсистем. Когда нейрон возбуждается, усики на кончиках его аксонов вбрасывают молекулы на синапсы – соединения, которые наш нейрон создал с другими нейронами. На каждом нейроне порядка двухсот небольших пузырьков, везикул, полных серотонина (Robinson, 2007). Каждый раз, когда нейрон возбуждается, открываются от пяти до десяти везикул. Если в среднем нейрон возбуждается десять раз в секунду, каждый усик опустошается раз в несколько секунд.

Как следствие, маленькие молекулярные машинки должны либо производить новый серотонин, либо перерабатывать свободный серотонин, который плавает вокруг нейрона. После этого им нужно построить везикулы, наполнить их серотонином, довести до места действия на кончике каждого отростка. Согласитесь, здесь не обойтись без поддержания баланса между многими процессами, а значит, многие процессы могут пойти не так. И не будем забывать, что метаболизм серотонина – это лишь одна система из тысяч, функционирующих в вашем теле.

ТИПИЧНЫЙ НЕЙРОН

• Нейроны – главные кирпичики нервной системы. Их основная функция – передача сигналов по маленьким соединениям (синапсам). Хотя нейроны бывают разных видов, их строение в целом схожее.

• Клеточное тело выпускает отростки, которые называются дендритами. Они получают нейромедиаторы от других нейронов. (Некоторые нейроны взаимодействуют друг с другом через электрические импульсы.)

• Сильно упрощая, можно сказать, что общее возбуждение нейрона зависит от суммы всех возбуждающих и тормозящих сигналов, которые он получает в каждую миллисекунду.

• Когда нейрон возбуждается, по его аксону (отростку, по которому передаются сигналы) проходит электрохимическая волна. Она высвобождает нейротрансмиттеры, которые попадают на синапсы к нейронам-получателям и вызывают либо торможение, либо возбуждение.

• Скорость передачи нервных сигналов увеличивается благодаря миелину – жировой субстанции, изолирующей аксоны.

• Серое вещество мозга по большей части состоит из клеточных тел нейронов. В состав белого вещества входят аксоны и глиальные клетки. Глиальные клетки осуществляют метаболическую поддержку – способствуют образованию миелиновой оболочки на аксонах и перерабатывают неиспользованные нейромедиаторы. Клеточные тела нейронов похожи на сто миллиардов переключателей «Вкл./Выкл.», соединенных проводами-аксонами в сложнейшую сеть прямо в вашей голове.

Рис. 4. Синапс

Почему сложно поддерживать равновесие

Чтобы вы оставались здоровыми, каждая система вашего тела и разума должна поддерживать баланс между двумя конфликтующими потребностями. С одной стороны, этим системам в ходе взаимодействия с ближайшим окружением нужно оставаться открытыми для входящих сигналов (Thompson, 2007); закрытые системы – это мертвые системы. С другой стороны, каждая система должна сохранять фундаментальную стабильность, концентрируясь вокруг контрольных точек и в определенных пределах – не слишком горячо, не слишком холодно. Например, торможение со стороны префронтальной коры (ПФК) и возбуждение со стороны лимбической системы должны находиться в балансе: преобладание торможения приведет к ощущению внутреннего оцепенения, слишком сильное возбуждение заставит вас почувствовать потрясение.

Сигналы угрозы

Чтобы сохранять баланс всех систем, сенсоры регистрируют это состояние (как термометр внутри термостата) и посылают сигналы регулирующим органам, если возникает потребность восстановить равновесие в вышедшей из строя системе (добавить жару или выключить печь). В большинстве случаев подобные настройки не ощущаются на сознательном уровне. Но некоторые из этих корректирующих действий настолько важны, что буквально прорываются на сознательный уровень. Например, если ваше тело слишком замерзает – вы чувствуете, что вам холодно; если телу слишком жарко – вы чувствуете, что сейчас перегреетесь.

Сознательное восприятие подобных сигналов – процесс неприятный, отчасти потому что эти сигналы говорят нам о некой угрозе, призывая восстановить равновесие, пока вы не зашли слишком далеко по скользкому склону и не сорвались вниз. Эти призывы могут звучать тихо, проявляясь в форме легкой тревоги, или же разрываться сиреной, нагоняющей на нас панику. Вне зависимости от формы эти сигналы мобилизуют мозг, чтобы тот сделал все возможное и вернул организм в состояние баланса.

Подобная мобилизация обычно ощущается как страстное желание – от тихого томления до навязчивой потребности. Интересно, что на пали – языке раннего буддизма – для обозначения страстного желания используется слово tanha, то есть жажда. Слово «жажда» указывает на висцеральную силу сигналов угрозы, даже когда они не связаны с жизнью или здоровьем (например, риск быть отвергнутым не угрожает нашему телу). Сигналы угрозы эффективны именно благодаря тому, что неприятны: они заставляют страдать, иногда совсем немного, иногда сильно. Но в любом случае вам всегда хочется прекратить страдание.

Все постоянно меняется

Иногда сигналы угрозы все же стихают – ровно на то время, пока система находится в балансе. Однако поскольку мир всегда меняется, равновесие нашего тела, разума и отношений постоянно нарушается разными факторами. Регуляторы систем вашей жизни, действующие на молекулярном уровне и выше (заканчивая межличностным), должны добиваться статического порядка в нестабильных по своей сути процессах.

Давайте задумаемся о непостоянстве физического мира, начиная с изменчивости квантовых частиц и заканчивая Солнцем, которое однажды превратится в красного гиганта и проглотит Землю. Или подумайте о буйствах нашей собственной нервной системы, например, состояние отделов ПФК, отвечающих за сознание, меняется от пяти до восьми раз в секунду (Cunningham and Zelazo, 2007).

Эта неврологическая нестабильность и лежит в основе разума. Например, любая мысль – это моментальная разбивка постоянно текущего нервного трафика на разделы по связанным линейкам синапсов; позже они должны превратиться в плодородный беспорядок, из которого появляются другие мысли (Atmanspacher and Graben, 2007). Даже наблюдая исключительно за дыханием, вы заметите, как возникают, меняются, распадаются и исчезают разные ощущения.

Всё меняется. Это универсальная суть внешнего мира и внутреннего опыта. Вот почему пока вы живете, статичное равновесие никогда не будет достигнуто. Но чтобы помочь вам выжить, мозг старается удержать динамические системы в нужном порядке, найти устойчивые модели в изменчивом мире и создать один план, который подошел бы для разных условий. Он всегда старается догнать только что ушедшее мгновение, понять его и научиться контролировать. Мы будто бы живем на краю водопада, и каждый миг обрушивается на нас – всегда переживаемый исключительно сейчас – и тут же исчезает. Но мозг постоянно пытается ухватиться за то, что только что исчезло.

Не так уж приятно или больно

Чтобы передать гены потомству, нашим древним предкам нужно было много раз в день совершать правильный выбор: подойти к чему-то поближе или избегать этого. Сегодня люди делают подобный выбор не только в отношении физических объектов, но и в отношении психических состояний (например, стремление к самоуважению и отказ от стыда). Тем не менее при всей сложности наших реакций приближение или избегание во многом связано с теми же нервными цепями, которые обезьяны используют при поиске бананов, а ящерицы – когда решают, нужно ли спрятаться под камень.

Чувственный тон опыта

Как ваш мозг определяет, какое решение принять? Предположим, вы идете по лесу, тропинка сворачивает, и вы вдруг замечаете изогнутую линию на земле прямо под ногами. Чтобы упростить сложный процесс, за несколько десятых долей секунды световое отражение от этого изогнутого объекта попадает в затылочную кору (ответственную за обработку визуальной информации) и преображается в наделенный смыслом образ (рис. 5). После этого затылочная кора передает изображение этого образа в двух направлениях: к гиппокампу (он оценит, насколько этот объект связан с потенциальными угрозами или возможностями) и к ПФК и другим частям мозга (для более детального и требующего больше времени анализа).

Ваш гиппокамп тут же на всякий случай сопоставляет образ с объектами из списка опасностей «сначала отпрыгни, потом подумаешь». Изогнутые формы числятся в этом списке, и потому в миндалевидное тело направляется сигнал с высоким приоритетом: «Осторожнее!». Миндалевидное тело, которое работает как встроенная в мозг сигнализация, передает сигналы общей тревоги в другие отделы мозга, а также специальный скоростной сигнал – нейронным и гормональным системам, участвующим в осуществлении реакции «бей или беги» (Rasia-Filho, Londero, and Achaval, 2000). Подробнее мы рассмотрим этот тип реакций в следующей главе. Сейчас же важно понять, что всего спустя секунду после того, как вы заметили на земле изогнутую форму, вы инстинктивно отпрыгнете от нее подальше.

Рис. 5. Вы видите потенциальную угрозу или возможность

Тем временем мощная, но относительно медленная ПФК соберет информацию из долгосрочной памяти и попытается определить, что это за штука лежит у вас под ногами: опасная змея или безвредная веточка. Пройдет всего несколько секунд, и ПФК проанализирует: объект не двигается, кроме того, несколько человек прошли прямо перед вами и ничего не сказали. Вывод очевиден: это ветка.

Все ваши переживания в этой ситуации можно отнести к приятным, неприятным или нейтральным. Сначала нейтральные или приятные переживания были связаны с прогулкой по тропинке; потом их место занял неприятный страх встречи со змеей. И наконец, вы почувствовали приятное облегчение, когда поняли, что перед вами всего лишь веточка. Этот аспект опыта – приятный он, неприятный или нейтральный – в буддизме называется тоном чувства (в западной психологии чаще используется термин «чувственный тон»). Тон чувства в основном формируется в миндалевидном теле (LeDoux, 1995), а затем транслируется в остальные участки нервной системы. Это простой и эффективный способ каждый миг сообщать целостной системе мозга: подойти к приятному прянику, избегать неприятного кнута, перейти к следующей задаче.

ОСНОВНЫЕ НЕЙРОХИМИКАТЫ

Ниже описаны основные химические вещества, влияющие на нервную активность вашего мозга. Каждое из них имеет широкий спектр функций, поэтому мы приводим лишь те, которые имеют существенное значение для этой книги.

ОСНОВНЫЕ НЕЙРОМЕДИАТОРЫ:

• глутамат – возбуждает нейроны-получатели;

• ГАМК – тормозит нейроны-получатели.

НЕЙРОМОДУЛЯТОРЫ

Эти вещества (иногда их тоже называют нейромедиаторами) влияют на работу основных нейромедиаторов. Они имеют высокую эффективность, поскольку выделяются по всему мозгу:

• серотонин – управляет настроением, сном и пищеварением; большинство антидепрессантов направлены на усиление его эффективности;

• дофамин – связан с процессами поощрения и внимания, способствует выбору стратегии приближения;

• норадреналин – отвечает за тревогу и возбуждение;

• ацетилхолин – способствует бодрствованию и обучению.

НЕЙРОПЕПТИДЫ

Эти нейромодуляторы состоят из пептидов – особого вида органических молекул:

• опиаты – заглушают стресс, успокаивают и снижают болевые ощущения, приносят удовольствие (например, эйфория бегуна); к ним относятся эндорфины;

• окситоцин – поддерживает поведение, связанное с заботой о детях и с созданием отношений в паре; ассоциируется с приятной близостью и любовью; у женщин окситоцина больше, чем у мужчин;

• вазопрессин – поддерживает установление близких отношений в паре; у мужчин может вызывать агрессию по отношению к сексуальным соперникам.

ДРУГИЕ НЕЙРОХИМИКАТЫ

• кортизол – выделяется надпочечными железами во время стрессовых реакций; стимулирует миндалевидное тело и тормозит работу гиппокампа;

• эстроген – влияет на либидо, настроение и память; эстрогеновые рецепторы есть в мозгу и женщин, и мужчин.

Вперед, за пряником

За наше стремление получить вознаграждение (пряник) отвечают две крупные нервные системы. Первая основывается на работе одного из нейромедиаторов – дофамина. Выделяющие дофамин нейроны активизируются, когда вы встречаетесь с объектами, которые в прошлом были связаны с получением вознаграждения (скажем, вы получаете сообщение от друга, с которым несколько месяцев не виделись). Также эти нейроны активизируются, когда вы сталкиваетесь с чем-то, что может привести к получению вознаграждения в будущем (например, подруга говорит, что хочет пригласить вас вместе пообедать). Эта нервная активность заставляет вас ощутить желание: вам хочется перезвонить подруге. Когда вы, наконец, выбираетесь вдвоем на обед, еще один отдел мозга, так называемая поясная кора (размером примерно с палец; находится на внутреннем крае каждого полушария), отслеживает, действительно ли вы получили ожидаемое вознаграждение – весело ли провели время и вкусно ли поели (Eisenberger and Lieberman, 2004). Если ожидания оправдались, уровень дофамина остается прежним. Но если вы разочарованы (может, у подруги в тот день было плохое настроение), поясная кора отправляет сигнал, который приводит к снижению уровня дофамина. Это воспринимается как переживание неудовлетворенности или досады и стимулирует возникновение сильного желания (в широком смысле) чего-то, что восстановит былой уровень дофамина.

Вторая система связана с работой ряда других нейромодуляторов и является биохимической основой для формирования приятных тонов чувств, возникающих благодаря пряникам, которые мы получили (и которые долго ждали) от жизни. Эти «химикаты удовольствия» – естественные опиаты (в том числе эндорфины), окситоцин и норадреналин, – попадая на синапсы, усиливают активные в данный момент нервные цепи и увеличивают вероятность их одновременного возбуждения в будущем. Представьте ребенка, который пытается съесть ложку пудинга. Несколько раз у него не получается попасть ложкой в рот; когда же его перцепционно-двигательные нейроны, наконец, справляются с задачей, выделяются химические вещества, связанные с получением удовольствия, укрепляя тем самым синаптические соединения, благодаря которым ребенку удалось выстроить правильную амплитуду движения.

По большому счету система удовольствия укрепляет любое действие, которое ее пробудило, и побуждает вас снова стремиться к получению вознаграждения, усиливая соответствующее поведение. Все это работает одновременно с системой, основанной на дофамине. Например, утолять жажду приятно (уходит неудовлетворенность, связанная с низкими показателями дофамина) благодаря выделению химических веществ, обусловливающих появление радости по поводу глотка холодной воды в жаркий день.

Подойти ближе – значит страдать

Обе системы нужны для выживания. Кроме того, вы можете использовать их для реализации позитивных целей, которые никак не связаны с передачей генов. Например, вы можете усиливать мотивацию делать что-то полезное (вроде занятий спортом), внимательно относясь к связанным с этим поощрениям – приливу энергии и ощущению силы.

Однако когда вы тянетесь к тому, что для вас приятно, вы можете испытывать страдание:

• само по себе сильное желание может оказаться не слишком приятным ощущением; даже слабое влечение приносит легкий дискомфорт;

• когда вы не можете получить желаемого, то испытываете разочарование и ощущаете упадок сил (возможно, даже теряете надежду и впадаете в отчаяние);

• когда вы получаете желаемое, вознаграждение не всегда оказывается таким, как вам хотелось. Вроде бы оно неплохое, но присмотритесь к собственным переживаниям (Действительно ли это печенье такое вкусное, особенно третье? Принес ли хороший отзыв о вашей работе длительное удовлетворение?);

• когда вознаграждение удовлетворяет, за него нередко приходится дорого заплатить – и большие десерты отличный тому пример. Подумайте о вознаграждениях, связанных с признанием, победой в споре или склонением других людей поступить по-вашему (каково истинное соотношение затраченных усилий и полученной выгоды?);

• даже если вы получили желаемое, результат оказался прекрасным и недорого вам стоил (то есть вы добились золотого стандарта), вы обязательно столкнетесь с тем, что любое приятное переживание неизбежно подходит к завершению. Даже все самое хорошее обязательно закончится. Нам приходится расставаться с тем, что нам нравится. Навсегда. Друзья отдаляются, дети покидают родительский дом, карьеры подходят к концу; какой-то вдох станет для вас последним… Все, что началось, должно закончиться. Поэтому никакое переживание никогда не может удовлетворить нас полностью. Переживания – зыбкая основа для истинного счастья.

Вспомним аналогию, которую использовал тайский мастер медитации Аджан Чаа: если расстройство по поводу чего-то неприятного можно сравнить с укусом змеи, то стремление к приятному – попытка схватить эту змею за хвост. Рано или поздно она все равно укусит.

Кнут сильнее пряника

До сих пор мы обсуждали кнуты и пряники так, будто они воздействуют на нас с одинаковой силой. Однако в действительности кнут оказывает намного более ощутимый эффект, так как наш мозг в целом больше настроен на избегание. Потому что именно неприятные переживания обычно сильнее всего связаны с выживанием.

Представьте: вот наши млекопитающие предки прячутся от динозавров во всемирном парке юрского периода 70 миллионов лет назад.

Им постоянно приходится оглядываться назад, прислушиваться к любому хрусту, быть готовыми замереть, броситься наутек или атаковать – в зависимости от ситуации. Ты должен быть быстрым или умереть. Если предки и упускали из внимания какой-то «пряник» (например, шанс найти еду или встретить партнера), то позже перед ними снова возникали аналогичные возможности. Но если они пропускали опасность вроде хищника, то, скорее всего, обрекали себя на смерть и тем самым лишались каких бы то ни было шансов найти «пряники» в будущем. Особи, которым удавалось выжить, уделяли огромное внимание негативному опыту.

Давайте рассмотрим шесть способов, которые ваш мозг использует для того, чтобы вы продолжали избегать кнутов.

Бдительность и тревога

Когда вы бодрствуете и не заняты ничем конкретным, в состоянии спокойствия активизируется «сеть пассивного режима работы мозга». Одной из ее функций является слежение за окружением и собственным телом – поиск возможных угроз (Raichle et al., 2001). Этот тип внимательности часто сопровождается ощущением фоновой тревожности, которая заставляет вас сохранять бдительность. Попробуйте пройтись в течение пяти минут по магазину и не почувствовать ни одного укола тревоги или напряжения. Это очень сложно. Однако объяснимо: наши млекопитающие предки, приматы и люди, были добычей для разнообразных хищников. Кроме того, в большинстве социальных групп приматов часто встречается агрессия со стороны мужских и женских особей (Sapolsky, 2006). А в группах гоминид и в человеческих охотнико-собирательских сообществах в последние несколько миллионов лет мужчины чаще всего умирали насильственной смертью (Bowles, 2006). Мы стали тревожными не просто так: у нас было много поводов бояться.

Чувствительность к негативной информации

Обычно мозг определяет негативную информацию быстрее, чем позитивную. Например, выражение лица – основополагающий сигнал наличия угрозы или потенциальной возможности для социальных животных вроде нас с вами. При этом пугающее выражение лица воспринимается намного быстрее, чем счастливое или безразличное. Скорее всего, это связано с быстрой работой миндалевидного тела (Yang, Zald, and Blake, 2007). Вообще-то говоря, даже когда исследователи «прячут» пугающие лица на недоступный для сознательного восприятия уровень, миндалевидное тело все равно активируется (Jiang and He, 2006). Будто какая-то сила притягивает наш мозг к плохим новостям.

Хранилище приоритетной информации

Когда событие расценивается как негативное, гиппокамп следит за тем, чтобы память о нем сохранилась для дальнейшего использования. Обжегшись на молоке, будешь дуть и на воду. Ваш мозг действует как липучка по отношению к негативному опыту и как тефлон – по отношению к положительному (даже несмотря на то что в большинстве случаев переживаемый нами опыт скорее можно считать положительным или хотя бы нейтральным).

Негативное превосходит позитивное

Обычно неприятные события влияют на нашу жизнь сильнее, чем приятные. Например, ощущение выученной беспомощности формируется всего через несколько неудач, но избавиться от него сложно, даже если пережить множество ситуаций успеха (Seligman, 2006). Люди активнее стараются избежать потерь, чем получить выгоду (Baumeister et al., 2001). По сравнению с теми, кто выиграл в лотерею, жертвам несчастных случаев требуется больше времени, чтобы вернуться к исходному для них уровню счастья (Brickman, Coates, and Janoff-Bulman, 1978). Негативная информация о человеке значит больше, чем позитивная (Питерс и Чапински, 1990), а в отношениях, чтобы загладить одно негативное взаимодействие, обычно требуется пять позитивных (Gottman, 1995).

Сохраняющиеся следы

Даже если вы преодолели внешние последствия негативного опыта, в вашем мозгу все равно сохраняются его следы (Quirk, Repa, and LeDoux, 1995). Эта информация ждет своего часа и готова снова активировать пережитый опыт, как только вы столкнетесь с похожим неприятным событием.

Замкнутый круг

Негативные переживания создают замкнутый круг, развивая у вас пессимизм, недовольство собой и склонность к чрезмерно бурным реакциям.

Избегать – значит страдать

Вы уже убедились, что «негативные искажения» встроены в мозг (Vaish, Grossman, and Woodward, 2008) и провоцируют избегание. Эти искажения заставляют вас страдать по разным причинам. Во-первых, они создают тревожный фон, который некоторые люди ощущают очень остро. Кроме того, из-за тревоги сложнее сместить внимание в сторону самосознания и созерцательности, так как мозг пытается постоянно сканировать окружение на предмет наличия проблемных стимулов. Во-вторых, негативное мышление взращивает и усиливает неприятные эмоции (злость, грусть, подавленность, вину и стыд). Оно подчеркивает пережитые нами потери и неудачи, преуменьшает существующие возможности и преувеличивает потенциальные препятствия. Следовательно, разум постоянно пытается выносить несправедливые заключения насчет характера человека, его поведения и возможностей. И эти суждения могут воздействовать на вас уничтожающе.

В симуляторе

В буддизме считается, что страдание – это результат сильного желания. Оно принимает форму Трех ядов: жадности, ненависти и иллюзий. Эти выразительные термины отражают широкий спектр мыслей, слов и действий, даже самые неуловимые из них. Жадность – это стремление получить как можно больше пряников, тогда как ненависть – это отвращение к кнутам. Оба чувства предполагают стремление к большему количеству удовольствия и уменьшению боли. Иллюзии – это стремление игнорировать истинное положение вещей, например не обращать внимания на то, как они взаимосвязаны и изменчивы.

Виртуальная реальность

Иногда разглядеть эти яды непросто, однако чаще они работают на задворках вашего сознания, тихонько зажигаются и незаметно сплетаются. Они делают это благодаря удивительной способности мозга представлять опыт, полученный во внутреннем и во внешнем мире. Слепые пятна в вашем левом и правом визуальном поле не выглядят как дыры в окружающем мире; ваш мозг заполняет их так же, как программы для редактирования фотографий затеняют красные блики в глазах людей, смотревших в объектив, когда сработала вспышка. Вообще говоря, большая часть из того, что вы видите «там, снаружи», на самом деле производится «здесь, внутри» вашего мозга, прорисовывается, как компьютерная графика в фильме. И лишь незначительная часть входящих сигналов, попадающих в вашу затылочную долю, действительно исходит из внешнего мира; остальные генерируются во внутренних хранилищах памяти и модулях, обрабатывающих восприятие (Raichle, 2006). Ваш мозг симулирует мир – каждый из нас живет в виртуальной реальности, которая похожа на реальный мир, так что мы не врезаемся в расставленную в нем мебель.

Внутри этого симулятора (основной нервный субстрат которого, судя во всему, располагается в средней верхней части ПФК (Gusnard et al., 2001) постоянно крутятся мини-фильмы. Из этих коротких клипов выстраиваются основные блоки сознательной психической деятельности (Niedenthal, 2007; Pitcher et al., 2008). Работа симуляторов прошлых событий помогала нашим предкам выжить, ускоряла процесс обучения и увеличивала процент успешного поведения благодаря повторной активации его нейронных схем. Симулирование будущих событий тоже помогало выжить: благодаря ему наши предки могли сравнить возможные исходы событий, выбрать лучшую стратегию и подготовиться незамедлительно запустить реакции сенсомоторных систем. За последние три миллиона лет мозг стал в три раза больше. В основном это было связано с развитием симулятора и поспособствовало нашему выживанию.

Мы страдаем из-за симуляций

И сегодня мозг продолжает создавать симуляции, даже когда они не касаются вопросов выживания. Вспомните, как вы когда-нибудь грезили наяву или снова и снова обдумывали проблему, возникшую в отношениях. Вы словно прокручивали в голове видеоролики – порции симулированных переживаний длиной всего в несколько секунд. Если рассмотреть их подробнее, можно найти несколько неприятных особенностей:

• сама суть симуляции предполагает, что вы выходите из настоящего момента. Вроде бы вот вы, слушаете презентацию на работе, бежите по делам или медитируете – как вдруг ваш разум оказывается в тысяче километров от вас в каком-то мини-фильме. Но ведь настоящее счастье, любовь и мудрость можно найти только в настоящем, здесь и сейчас;

• удовольствия в симуляторе обычно кажутся прекрасными независимо от того, что именно вы представляете: второе пирожное или похвалу за отчет на работе. Но что вы на самом деле почувствуете, когда воплотите этот мини-фильм в реальность? Будет ли вам действительно так же приятно? Чаще всего нет. На самом деле обычно оказывается, что вознаграждения, которые мы получаем в повседневной жизни, далеко не так приятны, как те, которые рисовало нам воображение благодаря работе симулятора;

• в клипах, которые проигрывает для нас симулятор, постоянно встречаются разнообразные убеждения: «Конечно же, он скажет X, если я скажу У…», «Понятно, что они меня подведут». Иногда эти убеждения открыто вербализуются, но обычно они неявно, фоном встроены в сюжетную линию. Но на самом ли деле ваши явные и скрытые убеждения совпадают с реальным положением вещей? Иногда это действительно так, но чаще – нет. Мини-фильмы привлекают нас своим упрощенным представлением прошлого и способностью выявлять реальные возможности в будущем, например как наладить контакт с другими или мечтать о большем. Однако из этих убеждений строится невидимая ловушка: вам начинает казаться, что ваша жизнь хуже, чем могла бы быть. Вы ведете себя, словно зверь из зоопарка, которого выпустили в большой заповедник (он все равно стоит на месте, как привык в клетке);

• печальные события прошлого могут проигрываться в симуляторе снова и снова, что, к сожалению, только усиливает нейронные ассоциации между событием и вызванными им болезненными ощущениями. Кроме того, симулятор предсказывает возникновение угрожающих ситуаций в будущем. Однако в большинстве случаев пугающие события в реальной жизни не случаются. А если и происходят, то вызванные ими неприятные ощущения оказываются слабее, чем вы предполагали. Например, представьте, что вы честно выражаете свое мнение по какому-то поводу – у вас в голове может возникнуть мини-фильм о том, как в ответ вас отвергли и вы почувствовали себя плохо. Но подумайте: когда вы действительно говорите что-то от всего сердца, разве обычно все не заканчивается хорошо и вы не чувствуете радость?

В общем, симулятор уносит вас из настоящего и заставляет гоняться за пряниками, которые на самом деле далеко не такие вкусные, и упускать из внимания действительно важные поощрения (например, удовлетворенность или чувство внутреннего умиротворения). Мини-фильмы полны ограничивающих убеждений. Они не только подпитывают болезненные эмоции, но и заставляют представлять себе кнуты, которые никакого отношения к вам на самом деле не имеют (да и не так страшны, как может показаться). Симулятор делает это постоянно – час за часом, день за днем, даже когда вы спите: упорно выстраивает нейронные структуры, которые заставляют вас страдать еще больше.

Сострадание к самим себе

Сострадание к себе есть корень сострадания.

Пема Чодрон

Каждый человек иногда страдает, многие страдают часто. Сострадание – это естественная реакция на страдание, в том числе ваше собственное. Самосострадание – это не жалость к себе. Это тепло, забота и пожелание добра, иными словами, то же самое, что и сострадание к другому человеку. Сострадание к самому себе – процесс более эмоциональный, чем самооценка, а потому лучше воздействует на последствия сложных ситуаций, сохраняет самоценность и помогает становиться более гибкими (Leary et al., 2007). Кроме того, оно открывает ваше сердце; ведь когда вы закрыты по отношению к собственному страданию, сложно реагировать на страдания других людей.

Помимо страдания, с которым вы и так сталкиваетесь в повседневной жизни, встав на путь пробуждения, вы наверняка встретитесь с дополнительными трудными переживаниями, которые потребуют сострадания. Чтобы становиться счастливее, мудрее и больше любить, иногда приходится плыть против древних течений вашей собственной нервной системы. Например, в некотором смысле три столпа созерцательных практик неестественны: добродетельность сдерживает эмоциональные реакции, которые помогали выжить на плато Серенгети; осознанность снижает внутреннюю бдительность; мудрость разрушает убеждения, которые когда-то спасали нам жизнь. Убирать причины страдания, чувствовать единство с окружающим миром, одинаково спокойно относиться к приятному и неприятному, по сути, значит идти против заложенных эволюцией схем. Но это, конечно же, не причина сходить с выбранного пути! Просто нужно понять, с чем вам предстоит столкнуться, и посочувствовать самим себе.

Чтобы взрастить сочувствие к себе и усилить ответственные за него нервные цепи, нужно сделать следующее.

• Вспомните любую ситуацию, когда вы находились рядом с человеком, который вас любит. Ощущение, что кто-то о вас заботится, активизирует глубинные системы привязанности, ответственные за сочувствие.

• Вспомните кого-то, кому сочувствуете, например ребенка или любимого человека. Это простой способ запустить поток сочувствия, который активизирует его нейронный фундамент (в том числе окситоцин; островок, который отражает внутреннее состояние вашего тела; ПФК – о них мы поговорим далее), «разогреет» его, чтобы стало легче сочувствовать себе.

• Посочувствуйте себе так же, как сочувствуете другим: признайте свое страдание, позаботьтесь о себе и пожелайте себе добра; почувствуйте, как сочувствие проникает в самые глубины, словно моросящий дождь, который попадает повсюду. Чувство усиливается действием (Niedenthal, 2007), поэтому прикоснитесь ладонью к щеке или положите ее на область сердца, вложите в это движение такую же нежность и тепло, с которыми успокаивали бы больного ребенка. Повторяйте про себя: «Пусть я снова буду счастлив. Пусть боль этого момента уйдет».

• Позвольте себе почувствовать сочувствие – вашему мозгу не так уж важно, из какого источника исходит это хорошее чувство (сочувствуете ли вы себе сами или вам сочувствует другой человек). Позвольте ощущению, что о вас заботятся и вас успокаивают, проникнуть в самую глубь вашей души.

Глава 2: Основные мысли

• Три основополагающие стратегии возникли, чтобы помочь нам передавать гены потомству: разделять, стабилизировать системы и приближаться к потенциальным возможностям, избегая угроз.

• Хотя эти стратегии эффективны для выживания, они заставляют нас страдать.

• Попытки полностью отделиться входят в противоречие с мириадами связей с окружающим миром, от которого мы сильно зависим. В результате мы можем чувствовать себя изолированными, будто в одиночку боремся с целым миром.

• Когда по какой-то причине дестабилизируются системы вашего тела, разума и отношений, ваш мозг подает неприятные сигналы угрозы. И так как все постоянно меняется, постоянно возникают и эти сигналы.

• Ваш мозг окрашивает ваши переживания разными тонами чувств (приятные, неприятные или нейтральные), чтобы вы стремились к приятному, избегали неприятного и переходили к чему-то новому от нейтрального.

• В ходе эволюции мы развили способность особенно остро реагировать на неприятный опыт. Это искажение мешает воспринимать позитивную информацию, заставляет уделять повышенное внимание негативной информации, формирует тревожность и пессимизм.

• У мозга есть одна удивительная способность: он может симулировать переживания. Но за все приходится платить: симулятор переносит вас из настоящего момента в прошлое или будущее, заставляет стремиться к наслаждениям (которые на самом деле не так уж и хороши) и избегать боли (которая либо преувеличена, либо вовсе вам не грозит).

• Сострадание к самому себе помогает ослабить страдание.

Глава 3
Первые стрелы, вторые стрелы

К сожалению, счастье сводится к выбору между дискомфортом осознания собственных душевных склонностей и дискомфортом, который мы испытываем, находясь под их властью.

Йонге Мингьюр Ринпоче

Определенный физический дискомфорт неизбежен. Это важнейший сигнал к действию и защите собственной жизни: именно боль заставляет отдергивать руку от горячей плиты. Определенный психический дискомфорт также неизбежен. Так, в ходе эволюции мы учились все более эмоционально привязываться к детям и другим членам семьи, и это мотивировало наших предков сохранять в живых носителей общих генов. По понятным причинам теперь мы страдаем, если дорогие нам люди находятся под угрозой или кто-то им навредил. Кроме того, мы стали очень чувствительны к собственному положению в социальной группе и в сердце каждого ее члена, поэтому вполне нормально ощущать боль, если вас отвергли или вами пренебрегли.

Пользуясь словами Будды, можно сказать, что неизбежный физический и психический дискомфорт – это первая стрела существования. Пока вы живете и любите, эти стрелы постоянно будут попадать в вас.

Стрелы, которые мы сами пускаем в себя

Первые стрелы, безусловно, доставляют боль. Но потом к этой боли добавляются наши реакции. Реакции – это вторые стрелы, которые запускаем мы сами. Бо́льшая часть наших страданий связана именно с ними.

Представьте, что вы идете по темной комнате и ударяетесь мизинцем о ножку стула; сразу после попадания первой стрелы боли вы запускаете следующую – стрелу злости: «Кто поставил сюда этот чертов стул?!» Или, может быть, любимый человек повел себя по отношению к вам холодно, а вы нуждались в его заботе. Первая стрела – естественное ощущение, словно руки опустились; вторая стрела – мысль, что вы не нужны, которая могла возникнуть, потому что в детстве вам не уделяли должного внимания.

Благодаря работе ассоциативных нейронных механизмов вторые стрелы обычно влекут за собой новые и новые выстрелы: вы можете почувствовать укол стыда за то, что злитесь на человека, который подвинул стул; или печаль, потому что вам снова сделал больно человек, которого вы любите. Вторые стрелы создают в отношениях замкнутые круги: ваши реакции провоцируют реакции других людей, которые запускают очередные выстрелы с вашей стороны, и так далее.

Интересно, что реакции второго типа часто возникают, даже когда первые стрелы так и не были запущены: условия, на которые мы реагируем, не принесли нам боли. Мы сами привносим в них страдания. Например, иногда я возвращаюсь домой с работы и вижу беспорядок: всюду разбросаны детские вещи. Это – условие. Есть ли первая стрела в лежащих на кровати куртках, разбросанной обуви или в беспорядке на столе? Нет. Никто не ударил меня кирпичом по голове, не навредил моим детям. Нужно ли мне расстраиваться? Тоже, в общем-то, нет. Я могу просто проигнорировать все это, могу спокойно собрать вещи, могу поговорить об этом с детьми. Иногда мне удается реагировать именно так. Но если не удается, в меня вонзаются вторые стрелы, отравленные Тремя ядами: жадность заставляет меня стремиться к тому, чтобы мир соответствовал моим представлениям о нем, ненависть раздражает меня и злит, а иллюзии заставляют принимать случившееся на свой счет.

Но печальнее всего, что иногда мы запускаем вторые стрелы в изначально позитивных ситуациях. Если кто-то говорит вам комплимент – это позитивная ситуация. Но вы можете начать думать, нервничая при этом и даже немного стыдясь: «О, да я ведь не такой хороший человек. Что, если они все поймут это?» И в этот момент в вас безжалостно вонзаются вторые стрелы.

Разогрев

Страдание не абстрактно и не концептуально. Оно воплощается в теле: вы чувствуете его физически, оно развивается через телесные механизмы. Понимание физических механизмов страдания поможет вам посмотреть на него как на условие, не связанное с вашей личностью: конечно же, неприятное, но расстраиваться из-за него уж точно не стоит, потому что это только запустит новые потоки вторых стрел.

Страдание распространяется по телу через симпатическую нервную систему (СНС) и по гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО) эндокринной (гормональной) системы. Давайте разберемся в этой алфавитной мешанине и постараемся понять, как указанные механизмы работают. С анатомической точки зрения СНС и ГГНО – это разные механизмы, но они настолько взаимосвязаны и интегрированы, что лучше всего описывать их совместную работу. Также мы уделим внимание реакциям, в процессе которых преобладает избегание кнута (например, страх и злость), а не стремление получить побольше пряников (реакции избегания обычно сильнее влияют на нашу жизнь в силу свойственных человеческому мозгу негативных искажений).

Включение сигнализации

Что-то случилось. Возможно, вас неожиданно подрезала машина, раскритиковал коллега или просто в голову пришла тревожная мысль. Социальные и эмоциональные воздействия могут приносить столько же боли, сколько и физические, потому что на самом деле психологическая и физическая боль фактически проходит по одним и тем же нервным каналам (Eisenberger and Lieberman, 2004). Вот почему отвержение переносится не легче, чем лечение зубов. Даже простое ожидание волнующего события, например публичного выступления на следующей неделе, может повлиять на то, как мы ощущаем себя в реальности. Вне зависимости от того, где находится источник угрозы, миндалевидное тело посылает сигнал тревоги и запускает несколько реакций:

• таламус – станция ретрансляции прямо в центре вашей головы – оправляет сигнал «Проснись!» по стволу вашего мозга; этот сигнал в свою очередь стимулирует выброс норадреналина по всему мозгу;

• СНС посылает сигналы остальным органам и группам мышц, чтобы те готовились бороться или бежать;

• гипоталамус – центр управления эндокринной системой в мозгу – побуждает гипофиз отправить сигнал надпочечникам, чтобы те выбросили гормоны стресса – адреналин и кортизол.

Готов действовать

Через одну-две секунды после первой тревоги мозг переключается в режим «красной тревоги»: СНС начинает светиться, как гирлянда на новогодней елке, и в кровь выбрасываются гормоны стресса. Иными словами, вы как минимум расстраиваетесь. А как на это реагирует тело?

Адреналин ускоряет сердцебиение (чтобы быстрее перекачивалась кровь) и расширяет зрачки (чтобы глаза воспринимали больше света). Норадреналин помогает крови приливать к крупным мышечным группам. Тем временем бронхиолы в легких расширяются из-за усиленного газообмена, который позволяет вам бить сильнее и бежать быстрее.

Кортизол подавляет иммунную систему, чтобы уменьшить воспаление ран. Кроме того, он увеличивает скорость стрессовых реакций (двумя способами). Во-первых, заставляет ствол мозга стимулировать миндалевидное тело, которое в свою очередь продолжает активизировать систему СНС/ГГНО, производящую кортизол. Во-вторых, подавляет активность гиппокампа (который обычно тормозит миндалину); от этого у миндалины срывает тормоза, что в свою очередь приводит к увеличению количества выделяемого кортизола.

Репродуктивные системы отодвигаются на второй план – не время заниматься сексом, когда нужно убегать и прятаться. То же самое касается пищеварения: уменьшается выделение слюны, замедляется перистальтика кишечника, поэтому у вас могут появиться сухость во рту и неприятные ощущения в животе.

Ваши эмоции усиливаются, организуя и мобилизуя весь мозг. Возбуждение СНС/ГГНО стимулирует миндалевидное тело, в которое «вшита» функция фокусировки на негативной информации и интенсивного реагирования на нее. Соответственно, чем сильнее переживаемый вам стресс, тем сильнее чувства страха и злости.

Усиливается лимбическая и эндокринная активация, относительная сила контроля со стороны ПФК уменьшается. Это похоже на езду в машине на большой скорости: у водителя меньше возможностей контролировать транспортное средство. Более того, возбуждение СНС/ГГНО влияет на ПФК, которая отвечает за оценку, объяснение намерений других людей и расстановку приоритетов в негативном ключе: теперь водитель несущейся машины думает, что вокруг него одни идиоты. Вспомните, как по-разному вы оцениваете одну и ту же ситуацию, когда расстроены и только о ней и думаете, и позже, когда наконец успокоитесь.

Активация многочисленных систем тела помогала предкам выжить в сложных физических и социальных условиях. Но какую цену мы платим за это сегодня, учитывая, что современная жизнь наполнена хроническим слабовыраженным стрессом?

ВАЖНЕЙШИЕ ЧАСТИ ВАШЕГО МОЗГА

Каждый из этих отделов вашего мозга многофункционален. Ниже перечислены функции, важные для этой книги.

• Префронтальная кора (ПФК) – ставит цели, строит планы, направляет действия; формирует эмоции, отчасти с ее помощью осуществляется управление лимбической системой, а иногда – ее торможение.

• Передняя (фронтальная) поясная кора (ППК) – отвечает за стабильность внимания и проверку выполнения планов; помогает интегрировать мысли и чувства (Yamasaki, LaBar, and McCarthy, 2002); «пояс» – это изогнутый нервный узел.

• Островок – ощущает внутреннее состояние вашего тела, в том числе кишечника; помогает проявлять сочувствие; располагается на внутренней стороне височных долей с обеих сторон головы (височные доли и островок не изображены на рис. 6).

Рис. 6. Важнейшие части мозга

• Таламус – главная ретрансляционная станция для информации, поступающей от органов чувств.

• Мозговой ствол – отправляет нейромодуляторы вроде серотонина и дофамина к другим частям мозга.

• Мозолистое тело – отвечает за обмен информацией между полушариями.

• Мозжечок – управляет движением.

• Лимбическая система – основной элемент формирования эмоций и мотивации; включает в себя базальные ганглии, гиппокамп, миндалевидное тело, гипоталамус и гипофиз. Некоторые считают, что к этой системе также относятся определенные области коры (например, поясная кора и островок), но для простоты объяснения мы будем подразумевать под этим термином только подкорковые структуры.

Кроме того, помимо лимбической системы за формирование эмоций отвечают многие другие структуры мозга.

• Базальные ганглии – участвуют в формировании поощрений, поиске стимуляции и движения; ганглии – это особые образования, сформированные из нервной ткани.

• Гиппокамп – формирует новые воспоминания, выявляет угрозы.

• Миндалевидное тело – что-то вроде сигнализации, особенно чувствительной к эмоционально заряженным или негативным стимулам (Rasia-Filno, Londero, and Acnaval, 2000).

• Гипоталамус – управляет примитивными импульсами вроде чувства голода и сексуального желания; производит окситоцин; активирует гипофиз.

• Гипофиз – производит эндорфины; запускает выброс гормонов стресса; сохраняет и выпускает окситоцин.

Жизнь на медленном огне

Возбуждение, связанное с определенной причиной, например из-за страстного желания что-то сделать и энтузиазма, чтобы справиться с чрезвычайными ситуациями или проявить силу с доброй целью, в жизни, безусловно, имеет место. Но вторые стрелы нельзя назвать весомой причиной для возбуждения системы СНС/ГГНО; а если они становятся обычным делом, показатели вашего личного стрессометра могут и вовсе сдвинуться в сторону «красной зоны». Более того, даже если отойти от вашей личной ситуации: мы живем в обществе, где принято давить на газ (то есть рассчитывающем на постоянную активацию СНС/ГГНО). К сожалению, с точки зрения эволюционных схем это совершенно неестественный подход.

Вот почему мы говорим, что большинство людей испытывают хроническое возбуждение СНС/ГГНО. Даже если это не бурное кипение, а всего лишь медленный огонь активации вторых стрел, – это все равно нездоровое состояние. Оно постоянно перекачивает ресурсы с долгосрочных проектов вроде строительства сильной иммунной системы и поддержания хорошего настроения на преодоление краткосрочных кризисов. И у этого всегда бывают последствия.

Физические последствия

В нашем эволюционном прошлом, когда большинство людей умирали где-то к сорока годам, краткосрочные преимущества активации СНС/ГГНО перевешивали ее долгосрочные последствия. Но для современных людей, которым хочется дожить до сорока и дольше, накапливающийся вред от такого «перегрева» – серьезный повод для беспокойства. Так, хроническая стимуляция СНС/ ГГНО раздражает следующие системы и приводит к увеличению риска заработать проблемы со здоровьем (Licinio, Gold, and Wong, 1995; Sapolsky, 1998; Wolf, 1995):

• пищеварительная система – язвы, колиты, синдром раздраженного кишечника, диарея и запоры;

• иммунная система – учащение простудных заболеваний и заражений гриппом, замедленное заживление ран, уязвимость перед серьезными инфекциями;

• сердечно-сосудистая система – затвердевание артерий, сердечные приступы;

• эндокринная система – диабет 2-го типа, предменструальный синдром, эректильная дисфункция, снижение либидо.

Психические последствия

Вторые стрелы оказывают серьезное воздействие на тело, но еще сильнее они влияют на психологическое благополучие. Давайте разберемся, как именно они влияют на мозг, вызывая тревогу и снижение настроения.

Тревога

Многократная активизация СНС/ГГНО усиливает реакцию миндалевидного тела на очевидные угрозы, а оно в ответ активизирует СНС/ГГНО – и далее по кругу. Психическое состояние, соответствующее этому физическому процессу, – резкое возникновение ситуативной тревоги (то есть связанной с определенными ситуациями). Кроме того, миндалевидное тело участвует в формировании имплицитной памяти (следов прошлого опыта, которые остаются за рамками сознательного восприятия); оно становится активнее и все чаще придает имплицитным воспоминаниям оттенки страха, усиливая тем самым личностную тревогу (которая сохраняется независимо от ситуации).

В то же время частая активация СНС/ГГНО ослабляет гиппокамп – отдел мозга, играющий важнейшую роль в формировании эксплицитной памяти (ясных образов того, что действительно случилось). Кортизол и связанные с ним глюкокортикоидные гормоны ослабляют уже сформированные синаптические соединения в гиппокампе и тормозят формирование новых. Более того, гиппокамп – один из немногих отделов мозга, способный производить новые нейроны, а глюкокортикоидные гормоны препятствуют этом процессу, тем самым мешая гиппокампу формировать новые воспоминания.

Слишком чувствительное миндалевидное тело и ослабленный гиппокамп – плохое сочетание. Из-за этого негативный опыт может запечатлеться в имплицитной памяти со всеми искажениями и преувеличениями, которые дарит нам разгоряченное миндалевидное тело. В то же время точных эксплицитных воспоминаний у нас не останется. Мы почувствуем себя примерно так: «Что-то случилось, не знаю что, ноя очень расстроен». Этим можно объяснить, почему люди, пережившие травматический опыт, иногда диссоциируются от случившегося с ними, сохраняя при этом повышенную чувствительность к любым триггерам, напоминающим о произошедшем на бессознательном уровне. В менее экстремальных ситуациях несколько зарядов от перевозбужденного миндалевидного тела и ослабленный гиппокамп могут привести к ощущению легкого расстройства, сохраняющегося большую часть времени без видимых причин.

Подавленное настроение

Постоянная активация СНС/ГГНО подрывает биохимические основания для стабильного – и уж тем более хорошего – настроения.

• Норадреналин делает вас бдительными и обеспечивает выплеск психической энергии, однако глюкокортикоидные гормоны сводят его на нет. Снижение количества норадреналина заставляет вас чувствовать себя обессиленными и даже апатичными, не дает сконцентрироваться (это классические симптомы депрессии).

• Со временем глюкокортикоидные гормоны снижают выработку дофамина. Это приводит к потере ощущения радости даже в тех видах деятельности, которые раньше приносили удовольствие (еще один классический критерий депрессии).

• Стресс снижает количество серотонина (а это, пожалуй, самый важный нейромедиатор для поддержания хорошего настроения). Когда падает уровень серотонина, к нему присоединяется норадреналин, количество которого уже и так уменьшилось из-за глюкокортикоидных гормонов. Иными словам, чем меньше у вас серотонина, тем чувствительнее вы становитесь к грусти, и мир перестает вас интересовать.

Глубинный процесс

Конечно же, проживание этих физиологических процессов проходит у каждого по-своему. Когда я расстроен, то совсем не думаю обо всех этих биохимических подробностях. Но благодаря тому что представление об этих процессах у меня все же есть, я могу оценить чисто физиологические аспекты каскада эмоций, вызываемых вторыми стрелами, его безличную природу, зависимость от первопричин и недолговечность.

Это понимание помогает и мотивирует. Механизмы возникновения страдания в теле и мозге известны, поэтому если вам удастся повлиять на его причины, вы будете страдать намного меньше. А влиять на эти причины действительно можно. Пришло время сосредоточиться на том, как это сделать.

Парасимпатическая нервная система

До сих пор мы изучали реакции, возникающие из-за жадности и ненависти (особенно из-за ненависти), и пытались разобраться, как они распространяются по мозгу и телу под управлением симпатической нервной системы. Но СНС – это лишь один из трех элементов вегетативной нервной системы (ВНС), работа которой осуществляется в основном за рамками нашей способности к осознанию. ВНС управляет многими системами организма и их реакциями на изменение среды. Другие два элемента автономной нервной системы (АНС) – это парасимпатическая нервная система (ПНС) и метасимпатическая нервная система (управляет пищеварительной системой). Мы сосредоточимся на ПНС и СНС, так как именно они играют важнейшую роль в прекращении страдания.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.