Юрий Яковлевич Петров
Жизнь без проблем?!
Еда рабочих и крестьян
Питание здоровых, не имеющих каких либо заболеваний, рабочих и работников тяжелого физического труда не имеет никаких ограничений, кроме чувства меры. Его питание должно быть разнообразно и достаточно по количеству и качеству. Он свободен в выборе своего меню. Может употреблять любые продукты. У него как у спортсменов нет профессиональных ограничений в подборе продуктов. Он может есть все, что пожелает и на что хватит его зарплаты. Это его большая привилегия, данная профессией. Это его награда за его тяжелую, физически активную профессиональную деятельность.
Здоровое питание рабочего должно быть регулярным (3 – 5 раз в день), разнообразным, сбалансированным и умеренно плотным. Рацион должен содержать мясные и рыбные продукты, яйца, различные крупы и бобовые, хлеб из муки грубого помола (низших сортов). Обязательно употребление продуктов, богатых витаминами – овощей, фруктов, ягод. Не менее одного раза в день необходимо принимать горячую пищу. Продукты должны быть свежими или свежеприготовленными. Нельзя забывать правила гигиены (мытье рук, чистая посуда и упаковка продуктов), что не всегда и не всеми выполняется. Питаться желательно в одно и то же время, по установившемуся режиму. Есть надо не спеша, тщательно разжевывая пищу. Аккуратно за собой убирать или мыть посуду.
Эти непритязательные правила питания с умеренной профессиональной физической нагрузкой обеспечат рабочему хороший аппетит, радость бытия и здоровье на долгие годы.
Питание работников вредного производства имеет свою специфику. Специальное питание повышает сопротивляемость организма воздействию вредных физических и химических факторов производства, снижает степень проникновения вредных химвеществ через физиологические барьеры (кожу, легкие, желудочно-кишечный тракт), ускоряет выведение ядов из организма.
Потребление белка в рационе при работе во вредных условиях должно быть увеличено. Количество потребляемых жиров должно быть резко снижено. Жиры медленно перевариваются, задерживают вредные вещества в организме, увеличивают нагрузку на печень, нейтрализующую их избыток. Особенно тяжело перевариваются тугоплавкие жиры (бараний и говяжий). Больше следует использовать растительные жиры и сливочное масло. Необходимо снизить так же потребление соли, задерживающую воду с растворенными в ней вредными веществами.
Рафинированные углеводы (сахар) по возможности следует заменять нерафинированными углеводами натуральных продуктов, которые, содержат пищевые волокна способствующие выведению из организма вредных веществ.
Увеличивая потребление продуктов с витаминами С, Е, РР, В2 и В6 можно укрепить кожу и слизистые оболочки. При воздействии вибрации и шума полезны продукты питания, богатые витаминами С, Е, А.
Продукты питания работников вредного производства должны быть легкоусваемые, вареные и тушеные (близкие к диетическим), но не жареные, копченые, острые или соленые.
Жизнь и работа сельских жителей это, как правило, регулярный тяжелый физический труд. Несмотря на механизацию, доля физического труда весьма велика, особенно на работах в поле, огороде и дома. Что для городских жителей, при поездках на дачу, является активным отдыхом, для жителей села – ежедневный постоянный физический труд.
Почти любой дом сельского жителя с огородом и садом это фактически полное натуральное хозяйство. Чего нет в одном доме, найдется в другом у соседа. Свой дом и хозяйство, ближайший магазин, поставляющий хлеб, некоторые другие продукты и товары, позволяют жить и не бедствовать, не выезжая из села или поселка годами. Только трудись.
Минус натурального хозяйства очевиден всем – это тяжелый физический труд. Главный плюс – это практически полный набор экологически чистых продуктов со своего огорода и сада. Кроме того речка и лес естественно дополняют рацион сельского жителя рыбой, грибами, витаминами.
Здоровые традиции питания на селе таковы, что многим горожанам не плохо бы у них поучиться. Главное достоинство сельской жизни это питание натуральными продуктами, без промышленных консервантов, красителей, загустителей. Основные проблемы селян это хранение продуктов. Они решаются традиционными методами – хранение в погребе (подполье) в засоленном, маринованном или консервированном виде. Кроме того холодильник есть практически в каждом доме.
Нина заканчивала среднюю школу и готовилась к поступлению в институт. Год выдался очень тяжелый. Подготовка и сдача экзаменов на аттестат в школе. Подготовительные курсы в институте. Подготовка и сдача вступительных экзаменов в престижный ВУЗ. Все это сильно утомило и даже несколько подорвало здоровье. Она сама и ее родители сильно беспокоились о ее здоровье. Помимо головных болей и бессонницы Нина заработала гастрит желудка. Буквально один шаг остался до язвы.
Экзамены в ВУЗ успешно сданы. Впереди остаток лета, который надо провести с пользой для себя и своего здоровья. Родители, ожидая самого худшего, боялись отпускать в таком состоянии Нину к бабушке в деревню. Но Нина настояла и поехала. Город был уже невыносим. Любым способом надо было от него отдохнуть.
Приехав в родной родительский дом Нина сразу оказалась в другом мире. Никаких трамваев, автобусов и метро. Никакого общепита. И хотя в магазине были любые продукты почти как в городе, но деревенские жители традиционно питались своими продуктами.
От привычки поздно ложиться и поздно вставать пришлось отказаться сразу. Хотя Нина встречаясь с подругами и друзьями ложилась поздно, но вставала рано, без особого труда. Надо было ухаживать за скотом, птицей, много работы дома, в огороде и на сенокосе. Скучать не приходилось. Но как это ни странно она высыпалась и днем спать не хотелось. Ночью же засыпала, едва добравшись до кровати.
Лето пролетело быстро. Пришла пора уезжать. И только тут она вспомнила о лекарствах от желудка, которые положила ей в сумочку мама. Она сильно удивилась и обрадовалась тому, что ее желудок не болел в деревне ни разу, несмотря на обычную грубую, простую деревенскую пищу, которую приходилось есть.
Вернувшись в город она узнала, что принята в ВУЗ. Проблем с желудком так же не было. Гастрит пропал. Нина надеется, что навсегда.
Здоровое питание сельского жителя мало чем отличается от питания рабочего. Оно должно быть регулярным (не менее 3-х раз в день), разнообразным, сбалансированным и умеренно плотным. Не менее одного раза в день необходимо принимать горячую пищу. Питаться желательно в одно и тоже время. Продукты употреблять свежие или свежеприготовленные. Есть надо не спеша, тщательно разжевывая пищу. Следует соблюдать правила гигиены (мытье рук, чистая посуда и упаковка). Аккуратно за собой убирать и мыть посуду. Здоровое питание и здоровый быт обеспечат здоровье селян на многие годы.
Спортивное питание
Взрослый малоподвижный человек потребляет ежедневно с пищей не более 2500 ккал. Из них до 1500 ккал в сутки (около 1 ккал в минуту) расходуются на обеспечение жизнедеятельности организма, остальные тратятся на физическую деятельность человека, профессиональную, бытовую или спортивную. Естественно, что при большой физической активности и высоких нагрузках энергетические потребности организма растут пропорционально их затраты.
Основным источником энергии, потребляемой организмом, являются жиры (9 ккал на 1 г) и углеводы (4 ккал на 1 г). Углеводы необходимый источник энергии при высоких физических нагрузках. Они, взаимодействуя с кислородом, легко выделяют энергию, в отличие от жиров, окисление которых проходит медленней. Процесс окисления углеводов и жиров при достатке кислорода называется аэробным метаболизмом, при недостатке процесс окисления углеводов является анаэробным метаболизмом, в котором жиры не участвуют. Именно поэтому с целью борьбы с ожирением, например, более полезны пробежки и занятия физкультурой на свежем воздухе, чем в зале.
Анаэробный метаболизм не может продолжаться длительное время, так как в этом случае быстро снижается эффективность работы мышц и наступает усталость. Эффективность физической деятельности при недостатке кислорода повышается у тренированного организма, имеющего больший объем легких. Большой эффект в этом случае дает так же потребление углеводов непосредственно перед длительной физической нагрузкой, которые в виде гликогена накапливаются в печени и мышечной ткани и расходуются организмом по мере необходимости. При этом повышается силовая выносливость, увеличивается продолжительность физической работы, снижается утомляемость организма. Вид применяемых для поддержания физических сил углеводов (сахар или крахмалы) не имеет решающего значения. Это могут быть как макароны, так и кондитерские изделия с большим содержанием углеводов.
При больших и длительных физических нагрузках очень важно восполнять воду, теряемую организмом. Вода составляет до 60% массы тела взрослого человека. Вода необходима для поддержания объема крови, для транспортировки питательных веществ к тканям, для регуляции температуры тела. Поэтому большая потеря воды не допустима. Она может привести к нарушению нормальной работы сердца и даже к смерти человека.
При активной физической деятельности важно сохранять необходимую концентрацию минеральных солей в крови. Снижение уровня жидкости в организме ведет к повышению концентрации солей в крови и вызывает появление жажды. Для восполнения потерь воду следует потреблять до появления чувства жажды пропорционально потере массы тела. На каждый килограмм потери массы тела теряется приблизительно 750 грамм воды.
Для компенсации потерь и сохранения солевого баланса организма при тяжелой работе и больших физических нагрузках следует в 1,5-2 раза увеличить суточную норму поваренной соли. Для сохранения кислотно-щелочного равновесия в организме необходимо включить в рацион питания ощелачивающие продукты – молоко, фрукты, овощи, соки, щелочные минеральные воды (боржоми и т.п.). В продуктах так же должны присутствовать в повышенных количествах фосфор, железо и магний. Магний обладает ощелачивающим действием. Железо способствует образованию своеобразного резервуара кислорода в мышцах. Потребность в железе у спортсменов возрастает на 20%. Фосфор обеспечивает нормальное функционирование наиболее нагруженных мышц (сердечной, скелетных) при повышенных нагрузках. У профессиональных спортсменов потребность в фосфоре увеличивается двукратно. Наиболее эффективно эта потребность может быть удовлетворена при питании творогом, яйцами, рыбой, мясом и зерновыми.
В результате напряженной физической деятельности может появиться хроническая усталость и потеря аппетита. Причиной последнего является появление вещества, подавляющего аппетит. Потеря аппетита – сигнал о физических перегрузках организма. Восстановление нормального аппетита происходит не ранее 3-5 дней после снятия перегрузок. Хороший аппетит является надежным индикатором, свидетельствующим о восстановлении физических сил и готовности организма к продолжению дальнейшей интенсивной деятельности.
При сохранении чувства меры принцип "по желанию" является одним из возможных вариантов питания людей, занимающихся активной физической деятельностью. При этом необходимо соблюдать ряд положений:
1 Принимать пищу не реже 4 раз в сутки с промежутком не более 5 часов.
2 Пищу принимать не менее, чем за 3 часа до начала и через 1 час после окончания интенсивной физической деятельностью.
3 Распределять суточный пищевой рацион в средних пропорциях: завтрак – 30%, обед – 40%, полдник 5%, ужин – 25%.
4 Калорийность питания и рацион должны соответствовать физическим нагрузкам и характеру занятий.
Для физкультурников средних лет, занимающихся бегом трусцой с недельной нагрузкой 30 км, суточная калорийность питания должна находиться в пределах 2500-2800 ккал. Питание должно быть сбалансированным с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов 1:1:4. Рацион должен включать свежие овощи и фрукты. Умеренная физическая нагрузка и рациональное питание – весьма эффективные средства профилактики атеросклероза.
При увеличении нагрузки до 40-50 км бега в неделю необходимо перейти на рацион спортсмена. При этом для компенсации потерь и сохранения энергетического баланса следует существенно увеличить содержание углеводов, доведя соотношении белков, жиров и углеводов до уровня 1:0,5:6. Потребность в углеводах любителей оздоровительного бега может достигать 800 г. При этом надо помнить, что большая часть углеводов (около 70%) должна поступать в организм в виде несладких продуктов – круп и картофеля, содержащего крахмал, и только 30% – в виде сладостей. Вместо сахара следует употреблять фрукты и мед, богатые фруктозой и глюкозой, использовать варенье.
Помимо углеводов при активной физической нагрузке резко возрастает потребность организма в белках. Недостаток белков в условиях больших физических нагрузок может привести к дистрофии сердечной мышцы, нарушениям иммунитета, падению работоспособности.
Дима, здоровый молодой человек, отслужив положенный срок в армии устроился работать продавцом в один из престижных магазинов. Работа ему нравилась, зарплата – не очень. После службы он вырос из своей одежды и ему приходилось много финансов тратить на пополнение своего гардероба. На еду и карманные расходы денег едва хватало. О чем-нибудь более серьезном, например о приобретении подержанного автомобиля, в ближайшие годы можно было не мечтать.
Имея хорошие внешние данные, высокий рост, сухощавое, но крепкое телосложение он привлек внимание начальника охраны магазина. После длительных увещеваний он стал работником охраны. Работа ему нравилась. Хотя и напряженная, но настоящая мужская работа. Были и конфликты с нарушителями и задержания профессиональных воров и жуликов. Но было и удовлетворение от этой не всегда приятной, но нужной профессии.
Одно лишь обстоятельство не давало Диме покоя – его внешний вид. Хотя физически он был крепкий парень, сказались занятия спортом (бокс) и служба в армии, но внешне это не столь было видно, как ему того хотелось. Все друзья и знакомые его были «качки». И он «качался» каждый день, поднимая двухпудовую гирю не менее часа. Но его бицепсы и трицепсы упорно не росли.
По приглашению своего друга он перешел на работу в другую солидную фирму грузчиком. Работа была тяжелая, но и зарплата была не малая. На жизнь стало хватать. Первое время, месяца два, было очень тяжело. Появились мысли все бросить и вернуться обратно, благо приглашали. Но самолюбие не позволило.
О гире Дмитрий забыл. Добравшись до дома он мылся, ел и спал, с трудом вставая утром на работу. Он похудел, потерял аппетит, нарушил свой сон и в результате еле-еле дорабатывал до конца смены, мечтая скорее попасть домой. В рабочие дни он мечтал о выходных. После выходных с трудом выходил на работу. Держался только на самолюбии, мечтая дотянуть до нового года и уволиться.
Одно радовало. Денег на первое время стало хватать. Он приоделся. Стал разнообразней и качественней питаться. Постепенно к нему вернулся аппетит и нормальный сон. Появилась определенная уверенность в себе и своих силах. И самое главное у него начали расти мышцы – бицепсы и трицепсы. Уставал он значительно реже и меньше. После дневной смены он уже мог посещать ночной клуб. Жизнь постепенно наладилась. Организм перестроился и стал справляться с нагрузками. Усиленное питание, которое включало большой объем белковой пищи (мясо, рыба, яйца, творог и т.п.), не только компенсировало его трудозатраты, но и позволило укрепить его физическое развитие. Пришло лето и новая зима. Но увольняться он не хочет. Копит деньги на автомобиль.
Правильно говорят: в питании – сила!
У малоподвижных людей суточный расход белков составляет в среднем 60г, у спортивных людей он может достигать до 150 и более грамм. При этом белковую потребность следует возмещать легкоусваиваемыми животными белками таких продуктов, как яйца, молоко, творог, рыба, и растительными белками (хлебобулочные, бобовые, крупы). Особенно ценна овсянка, по составу аминокислот наиболее близкая к мышечным белкам.
Физически активным людям нельзя забывать и о жирах, излишки которых в рационе питания угнетают пищеварение и затрудняют усвоение белков и углеводов. Потребление жиров следует уменьшить. При этом количество животных жиров не должно превышать 70%, растительных – быть менее 30%.
При больших физических нагрузках повышенная потребность в витаминах должна удовлетворяться путем дополнительного приема овощей и фруктов. Компенсацию расхода минеральных веществ при потоотделении следует восполнять минеральными солями кальция, натрия и калия. Нехватка кальция может привести к судорогам икроножных мышц и мышц бедер. Дефицит натрия восстанавливается употреблением подсоленной пищей до и после физической нагрузки.
Восстановление сил после продолжительного бега следует начинать с возмещения дефицита воды и солей. Лучше пить фруктовые соки и минеральную воду по потребности, небольшими порциями, без ограничений. Потом необходимо принимать легкоусваиваемые углеводы и белки. Для восстановления кислотно-щелочного баланса крови помимо фруктовых соков и минеральных вод полезно употреблять молочные и растительные продукты.
При занятиях фитнесом (культуризмом) хорошо сбалансированное, полноценное питание – обязательное условие успеха (о специальном спортивном питании речь не идет). Большинство культуристов наиболее важным компонентом диеты считают белки и в первую очередь мясо. Едят его по пять – шесть раз в день в больших количествах. Чтобы набрать в необходимые 300 – 400 грамм протеина съедают до 3 – 4 килограмм мяса в день. Обычно потребляют говядину. Но так как мясо наряду с белками содержит большое количество жира, перед соревнованиями многие переключаются на цыплят, рыбу, яйца и молоко. При этом яйца – наилучший поставщик протеина, следует употреблять не сырыми, которые быстро уходят из организма, а вареными наполовину всмятку или слегка вкрутую (по вкусу).
Редко, но встречаются культуристы, приверженцы растительного питания. Мясо – тяжело перевариваемый продукт. Для нормальной жизнедеятельности достаточно не более 70 г протеина. Употребляя в день до 4 килограмм мяса и сжигая до 400 грамм протеина организм быстро устает, потому, что сам процесс переваривания и преобразования белка в глюкозу требует затрат большого количества энергии. Поэтому, сократив потребления мяса в несколько раз, потребляя его менее килограмма в день, эти атлеты энергетические затраты добирают углеводами. Их диета в основном молочно-овощная легко усваивается организмом. Мясо часто заменяют нежирной рыбой. Шварценеггер, например, рекомендовал есть вместо хлеба – сыр, вместо сахара – мед, вместо мяса – рыбу.
Правильное питание играет существенную роль в развитии мышц, особенно грудных. Вклад питания по мнению специалистов в развитие мышц грудной клетки может достигать 60%, в то время как вклад тренировок – 40%.
Спортивное питание должно содержать большое количество белков, дополненных хорошо сбалансированной диетой. При этом:
принимайте только свежую и свежеприготовленную пищу;
в каждом приеме пищи употребляйте белковые продукты – мясо, рыбу, творог и разнообразные молочные продукты;
ешьте в больших количествах свежие овощи и фрукты;
употребляя курагу, изюм, сушеные бананы и орехи, укрепляйте нервную систему и кожный покров;
ешьте мед для укрепления сердца и сосудов;
питайтесь не менее 3-х раз в день для лучшего усвоения пищи;
максимально разнообразьте свою диету;
пейте вдоволь простую воду и соки, ограничьте разумным количеством употребление минеральной воды;
избегайте жирной пищи;
откажитесь от табака и алкоголя.
Выполняя указанные правила занимайтесь спортом на радость и здоровье.
