Юрий Яковлевич Петров
Жизнь без проблем?!
Сбалансированное питание
Процесс обмена веществ, проходящий в организме человека на протяжении всей его жизни, требует сбалансированного питания. Любой дисбаланс (энергетический, белково-жировой или минеральный) обязательно и неотвратимо приводит к нарушению здоровья. Нет нужды ежедневно кропотливо и тщательно фиксировать каждый грамм съеденного продукта, каждую употребляемую с пищей килокалорию (хотя и этот вариант возможен). Важно соблюдать средний суточный, недельный или месячный баланс. При переходе на сбалансированный режим питания поначалу целесообразно вести ежедневный учет продуктов. Но постепенно, через месяц или два, когда рацион питания установится, меню и режим питания станут привычными, достаточно лишь периодически контролировать пищевой баланс.
Сделать это весьма несложно. Составляется перечень продуктов, употребленных за определенный период. Используя таблицу 1 определяются энергопотребление в указанный период, например одни сутки, а так же количество белков, жиров и углеводов. Сравнивая потребленное количество энергии и суточные энергозатраты организма проводится необходимая корректировка своего рациона. Аналогично проверяется потребление белков, жиров и углеводов.
Примерные суточные энергозатраты женщины весом 60 кг при умеренных физических нагрузках приведены в таблице 6.
Основные энергозатраты приходятся на 8-часовой рабочий день – 640 ккал. Достаточно высоки затраты по уходу за домом – за 2,5 часа 450 ккал. Общие затраты энергии превышают 3100 ккал.
Аналогичную таблицу каждый может составить для себя. При этом затраты на обмен веществ следует увеличить или уменьшить пропорционально своему весу. Для мужчин полученные значения надо увеличить на 10%. Оценку пищевого и минерального балансов можно провести с использованием приложений 1 и 2.
При этом в каждом конкретном случае суточное потребление белков, жиров, углеводов и минеральных веществ изменяется пропорционально весу употребляемых продуктов, суточная потребность тех или иных элементов для организма меняется пропорционально весу человека.
Глава 5
Питание при больших физических нагрузках
Рациональное питание организма при больших физических нагрузках имеет свою специфику. Прежде всего оно должно быть энергетически сбалансировано. Большие затраты энергии должны быть скомпенсированы высококалорийным питанием. Питаться необходимо легкоусваиваемыми продуктами. Иначе большие физические нагрузки дополняются проблемами пищеварения. В этом случае при достаточно большом приеме продуктов организм не полностью их усваивает. Помимо энергетического необходимо соблюдать белково-жировой, углеводный и минеральный балансы. Особое место при больших физических нагрузках занимают витамины – жизненно необходимые элементы питания.
Пищевые витамины
Витамины (vit – жизнь) – органические соединения различной химической природы, необходимые в незначительных количествах для нормального обмена и жизнедеятельности организма. Витамины не синтезируются (или мало синтезируются) организмом. Поэтому они должны поступать в организм вместе с пищей. Содержание витаминов в организме весьма мало (до 100 мг на 100 грамм продуктов), но значимость их чрезвычайно велика.
Наталья Ивановна болезненная, но энергичная женщина никогда не жаловалась на свое здоровье. Наоборот, обладая сильным характером она довольно успешно справлялась со своими хворями, занимаясь оздоровительной гимнастикой, лечебным и диетическим питанием. Прочитав массу литературы о здоровом питании она ограничила свой рацион минимально необходимым набором продуктов. Особое место в ее питании занимали витамины. На них она не жалела сил и средств. Утром, днем и вечером, после еды и в промежутках между едой, она употребляла овощи, фрукты и ягоды без особых ограничений.
С мужем Наталье Ивановне не совсем повезло – он тоже не отличался особым здоровьем. Приходилось готовить ему диетическое питание. Зато две дочурки были отрадой. Симпатичные, умные, современные самостоятельные девицы были хорошей наградой маме за ее хлопоты о семье и доме. Хотя большого запаса здоровья у них не было, что обычно для нынешней городской молодежи, но особых забот здоровье дочек не приносило.
Однако мама не уставала постоянно хлопотать о здоровье девочек. Все, что опробовано было на себе, досталось и дочкам – умеренное, диетическое питание и, конечно, витамины. Особенный конек был морковный сок, который употреблялся регулярно. После перехода на указанную диету девчонки чувствовали себя замечательно. Учеба в школе давалась без проблем. Но с 14 лет младшей дочке стало тяжело учиться. То, что раньше давалось легко, играючи, стало доставаться с трудом. Девочка стала нервничать. У нее появились головные боли, стали частыми приступы тошноты и иногда рвота. Так, как старшая 16-летняя дочь продолжала жить и учиться без проблем, посчитали причиной переходный возраст. Но время шло, а состояние здоровья не улучшалось, а наоборот ухудшалось. Те же симптомы появились у старшей дочки.
Мама серьезно забеспокоилась. Естественно были подключены и задействованы всевозможные врачи, которые, почему то никак не могли найти причин ухудшения здоровья дочерей. В общей суете, беготне по врачам и лечебным заведениям привычный ритм жизни и рацион питания были нарушены. Да и семейный бюджет пострадал. Семейный рацион был ограничен минимальным набором продуктов. От экзотики в питании отказались. Морковный сок был заменен обыкновенной морковкой. И постепенно, вот где можно поверить в чудеса, все встало на свои места. Дочки ожили. Стали так ими же здоровыми, веселыми и жизнерадостными, какими были раньше. Жизнь пошла своим чередом. И только тогда начитанная, любящая мама поняла причину их бед – А-гипервитаминоз, или просто большой избыток витамина А в рационе (морковный сок – концентрат витамина А).
Во всем нужна не безумная родительская любовь, а разумная мера. Избыток и недостаток витаминов одинаково вредны для здоровья.
Витамины это здоровье, это здоровая жизнь. Нехватка витаминов в организме ведет к снижению иммунитета, устойчивости к заболеваниям и стрессам. Недостаток витаминов проявляется вялостью, снижением умственной и физической работоспособности, сопротивляемости простудным заболеваниям, негативными изменениями кожи, языка, кровоточением десен, мышечными болями, нарушением зрения и другими симптомами. При продолжительной нехватке витаминов может появиться анемия, выпадение зубов, поносы, рвота, кровоизлияния и пр.
Витаминная недостаточность широко распространенное явление среди внешне здоровых людей разных профессий и возраста. Ее основными причинами являются питание современного человека рафинированными продуктами, лишенными витаминов в процессе переработки (хлеб тонкого помола, сахар и пр.), кулинарной обработки и длительном хранении, а также гиподинамия, ведущая к общему снижению потребления продуктов, в том числе витаминов.
Витамины бывают двух разновидностей – жирорастворимые (А, D, E, K) и водорастворимые (B1, B2, B3, B6, B12, C, P, PP).
Витамин А. Влияет на рост и развитие организма, формирование скелета, нормальное функционирование клеток кожи и глаз, дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей. Он повышает иммунитет организма.
При недостатке витамина А (А-гиповитаминоз) наблюдаются ослабление зрения в сумерках (куриная слепота), изменения кожи, слизистых оболочек дыхательных, пищеварительных и мочевыводящих путей, нарушения нервной системы, органов дыхания, пищеварения, снижение иммунитета, задержка роста детей. Повышается риск возникновения злокачественных опухолей.
Избыток витамина А (гипервитаминоз) чреват негативными последствиями. Он проявляется нарушениями нервной системы (головная боль, сонливость), кожи, появлением тошноты, рвоты.
Средняя потребность взрослого человека в витамине А составляет 1 мг в день. При напряженной работе глаз ночью и в сумерках (шоферы, машинисты, летчики), при болезнях кишечника, печени, поджелудочной железы его потребность может возрастать до 3 мг.
Витамин А содержится в животных продуктах (печень животных и морских рыб, рыбий жир, сливочное масло, сыр и желток яйца), Провитамин А (каротин) – в основном находится в растительных продуктах (морковь, перец, зеленый лук, щавель, шпинат, петрушка, салат, абрикосы).
Для эффективного усваивания этого витамина организмом требуется достаточное количество в рационе животных белков, жиров и витамина Е.
Витамины группы В (B1, В2, B3, B6, B12).
Недостаток витаминов этой группы (гиповитаминоз) может годами протекать в скрытой форме. Симптомы этого в начальной стадии процесса общие для многих форм гиповитаминоза – апатия, вялость, утомляемость, головокружение, раздражительность, бессонница, головная боль, снижение аппетита, запоры, падение веса, возможно появление бледности и сухости кожи, губ, щек и кистей рук. Снижается иммунитет организма. Далее возникают специфические симптомы, завершающиеся без лечения тяжелыми заболеваниями.
Наиболее частой причиной указанного гиповитаминоза является однообразное питание. Поэтому и лечение его в начальной стадии очевидно – разнообразное полноценное питание. Основными источниками витаминов этой группы в организме служат грубый хлеб, крупы (греча, овсянка), молоко и молочные продукты, бобовые, мясо (особенно печень, почки, сердце), рыба, картофель, помидоры, зелень, красный перец.
Сушка, замораживание и консервация практически не снижает содержание этих витаминов в продуктах. Варка и поджаривание – уменьшают концентрацию их до 40 %.
Витамин РР (ниацин). Встречается в растительных и в животных продуктах. Обладает сильным сосудорасширяющим действием. Влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, расширяя периферические мелкие сосуды, улучшает кровообращение кожи, способствует нормальному функционированию органов пищеварения.
Нехватка (гиповитаминоз) ниацина возникает при малом потреблении животных белков, дефиците витаминов В1, В2, В6, способствующих образованию ниацина. Недостаток ниацина может появляться при работе в экстремальных условия, в жарком или холодном климате. Частой причиной РР-гиповитаминоза заболевания кишечника (колиты, энтериты), передозировка лекарств (антибиотики и др.).
Аня была добрым, хорошим человеком, которого любили в коллективе и ценило начальство. Энергичная, симпатичная девушка придя в рабочий коллектив с юных лет, так и осталась в нем на многие годы. Здоровый, спортивного склада человек Аня вела соответствующий образ жизни. Выходные проводила за городом, на природе. Найдя коллектив единомышленников она вошла в него естественно, без проблем и приняла их образ жизни – натуризм (лат. natura – природа). Помимо единения с природой этот образ жизни предполагал вегетарианство, частичное или полное.
Шли годы. Аня, став взрослой женщиной, сохранила стройную девичью фигуру и молодое обаяние. С работой проблем не было. Все давалось легко. Работалось с интересом. С мужчинами тоже не было проблем, но с мужем, почему то не складывалось. Круг ближайших друзей был, в основном, семейным, а за пределом этого круга не все воспринимали ее мировозрение должным образом. Менять свои взгляды и свой внутренний мир, ломать себя и подстраиваться под кого то не хотелось. Так и жила она одна, в кругу друзей, но без мужа.
Здоровьем бог (природа) Аню не обидели. Однако переступив 40-летний порог Аня стала наблюдать некоторые отклонения от нормы. Появились вялость, утомляемость, головокружения. Частыми стали бессонница и головная боль. Побледнела и стала сухой кожа. Возникли воспаления губ и кистей рук. Нарушилась нормальная работа желудка. Считая эти явления возрастными, Аня поначалу не обращалась к врачу. Дефекты кожи прикрывала косметикой и одеждой. Свое общение ограничила еще более узким кругом знакомых.
Может быть так все и продолжалось, но она по воле руководства сменила рабочий коллектив. Здесь она встретила много новых интересных людей. Один из них, семейный человек предпенсионного возраста, произвел на нее большое впечатление. Он ничем не выделялся, кроме одного качества – он был здоров. Он практически никогда не болел и не брал бюллетень, не лечился, не знал никаких лекарств, кроме аспирина и анальгина. В молодости был спортсменом, но сейчас физкультурой активно не занимался. Он просто жил обычной жизнью здорового обывателя. Не курил, хотя в молодые годы баловался. Работал плотно, но не перенапрягался. Ел и пил все, что хотел, но в меру.
Этот человек привлек внимание Ани своим здоровьем и спокойным отношением к нему, что в его годы бывает не часто. Ничего лишнего, ничего специального и надуманного. Все обычно и нормально – здоровая жизнь и здоровое питание. Поддавшись его влиянию она невольно стала ему подражать. Сохранив умеренность в еде отказалась от идей натуризма и вегетарианства. Сменила свой рацион, введя мясо и рыбу. Постепенно расширила круг своих знакомых и друзей. И незаметно вернула себе прежнее здоровье, уверенность в себя и свои силы. Посещение врачей объяснило причину ее болезни (гиповитаминоз ниацина) и подтвердило факт ее излечения.
Правы оказались древние мудрецы, утверждавшие:
если ты заболел, смени образ жизни;
если не поможет – смени питание;
если же и это не поможет – обратись к врачу.
Гиповитаминоз ниацина может длительное время (годами) протекать в скрытой форме. В дальнейшем, при хроническом недостатке витамина РР, возникают специфические симптомы. Длительный дефицит ниацина приводит к тяжелейшему заболеванию – пеллагры.
Потребность в ниацине возрастает при тяжелой физической работе и напряженной нервной деятельности, в жарком и холодном климате, при болезнях желудка и кишечника, атеросклерозе.
Как и для витаминов группы В главными источниками ниацина в организме служат те же широко известные продукты. При этом наиболее эффективными являются мясо, яйца и молоко. Животные продукты в полтора раза в среднем богаче ниацином, чем растительные.
Подумайте об этом вегетарианцы!
Витамин С (аскорбиновая кислота). Стимулирует рост клеток организма, активизирует обмен веществ, улучшает использование углеводов, нормализует обмен холестерина. Он укрепляет клетки сосудов, костной ткани, кожи и ускоряет заживление ран. Витамин С улучшает функционирование печени, эндокринных желез, укрепляет нервную систему и иммунитет организма. Он способствует кроветворению, повышает усваиваемость многих витаминов. В определенных случаях витамин С применяется для лечения злокачественных образований.
Основной источник витамина С это свежие овощи и фрукты. При их отсутствии необходимо использовать квашенные и моченые продукты – капусту, яблоки, арбузы. Кроме того, следует принимать соки, компоты, варенья и вареные фрукты и овощи.
Уровень витамина С в организме снижается при курении, болезнях, приеме ряда лекарств (аспирина, антибиотиков), при длительной термообработке, долгом хранении в воде. Нехватка витамина С в пище ведет к С-гиповитаминозу, а через 5 – 6 месяцев к авитаминозу – цинге.
При недостатке витамина С появляется вялость, слабость, снижается работоспособность, нарушается иммунитет. Наблюдается быстрая утомляемость, плохой сон, раздражительность, снижение аппетита, боли в ногах. Кожа грубеет, становится шероховатой ("гусиная кожа"). Появляются кровоизлияния в мышцы, под кожу, особенно ног. Основным симптомом цинги является кровоточивость десен.
Тяжелая полоса наступила в жизни Виталия Яковлевича. В свои 40 с небольшим лет абсолютно здоровый человек он за 2 года потерял 4 зуба. Врачи ничего не могли сделать. Только вырывали один зуб за другим. Последний, четвертый уже выпал сам. Пятый, шатаясь, также готовился выпасть. День – два и его не станет. Первое, что делал Виталий Яковлевич по утрам просыпаясь, нащупывал языком этот зуб. Убедившись в его наличии он облегченно вздыхал, но сразу же начинал грустить думая о его скорой потере.
Начитавшись в детстве книг о полярниках Виталий Яковлевич, конечно знал о цинге, появляющейся при неполноценном питании и недостатке витамина С, но он не мог поверить, что что-нибудь подобное может произойти с ним не где-нибудь за Полярным кругом, а здесь, в родном городе, Северной столице, где магазинные полки завалены любыми продуктами и имеются средства их приобрести. Чушь и бред. Однако суровая правда жизни была в том, что зубы выпадали.
Ни на что не рассчитывая и ни на что не надеясь Виталий Яковлевич купил в ближайшей аптеке витамин С в драже и проглотил в течении дня целую пригоршню. На следующее утро он как обычно пошатал языком свой больной зуб. Зуб не шатался. Он опять за день принял двойную порцию этого витамина. На следующий день он мог уже этим зубом жевать продукты, что до того было не возможно. Съев менее, чем за неделю пачку витаминов он приобрел новую и продолжал их употреблять. Зуб держался молодцом. Он не просто не шатался, но прочно сидел на своем месте.
Через три недели забыв приобрести очередной пакет с чудесным драже и решив, что проблема решена, Виталий Яковлевич перестал употреблять витамин С. Но это бесследно не прошло. Через три дня зуб зашатался вновь. С тех пор решив больше не шутить со своим здоровьем Виталий Яковлевич регулярно употребляет этот витамин, но уже не в виде драже, а в капусте, простой белокочанной. С тех пор прошло две пятилетки, а зуб держится, выпадать не собирается. Другие – то же!
Действительно – витамины это здоровье, это здоровая жизнь.
Очевидна необходимость постоянного потребления овощей и фруктов. Особенно много витамина С в апельсинах, лимонах, черной смородине, черноплодной рябине, щавеле, в капусте, в горошке, томатах, петрушке, салате, сливе, яблоках, черешне, вишне, клубнике, рябине. Зеленый лук так же богат витамином С. Картофель содержит мало витамина С, но при больших объемах потребления он тоже вносит свой вклад в насыщение организма.
Бедны этим витамином свекла, морковь, огурцы, виноград, слива, персики. Практически нет его в коровьем молоке, молочных продуктах, в мясе, животном жире и злаках.
Витамин D. Витамин D необходим для нормального образования костей. Он присутствует в животных продуктах, может образовываться из растительных продуктов. Витамин D не только поступает с пищей, но и образуется в организме под действием солнечного света и ультрафиолетовых лучей.
Витамин D содержат в основном животные продукты – печень, икра и жирные сорта рыбы, молочные жиры, яйца. Витамин D не разрушается при кулинарной обработке. Его усвоению способствуют жиры и продукты с достаточным количеством белков, кальция и витаминов (А, С, В).
Потребность взрослых людей в витамине D различна. При нормальном питании и обычных условиях человек не испытывает недостатка витамина D. Однако при малом солнечном облучении (жители Севера, шахтеры) организму витамина D не хватает. При его недостатке у детей может развиться рахит, у взрослых – остеопороз. Особенно это относится к пожилым и другим людям, мало бывающим на улице при дневном свете.
Витамин Е. Способствует усвоению белков, жиров, углеводов, витаминов А и D организмом. Он стимулирует деятельность мышц, нормализуя обменные процессы. Витамин Е влияет на функции половых желез.
Доказано, что витамин Е замедляет старение!
Недостаток витамина Е ведет к мышечной слабости, нарушению половой функции.
Главными пищевыми источниками витамина Е служат растительные масла, особенно нерафинированные. Наиболее богато витамином Е облепиховое масло. Некоторое количество его имеется в печени, яйцах, в зерновых и бобовых продуктах. Небольшое количество витамина Е содержится в молочных продуктах, рыбе, овощах и фруктах.
Витаминоподобные вещества.
Вещества, частично обладающие свойствами витаминов, но не удовлетворяющие их полностью. Эти вещества удовлетворяются полностью при полноценном смешанном (животном и растительном) питании.
Потребление овощей и фруктов в больших количествах не означает достаточного потребления витаминов. Из дюжины минимально необходимых организму витаминов в овощах и фруктах в достаточном количестве содержится не более трети. Минимальный набор, необходимый для нормального функционирования организма, должен быть представлен витаминами С, В (В1, В2,…), А, Е и D. Этот набор наиболее эффективно для организма может быть обеспечен сбалансированным разнообразным питанием.
