Юлия Лужковская
Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса
Красота, не требующая жертв
Похудеть всегда хочется быстро и с минимальными жертвами. Идя навстречу этому естественному человеческому желанию, зарубежные косметические и фармацевтические компании ежегодно изобретают множество «чудо-препаратов». Кремы, скрабы, таблетки, настои, капсулы – на любой вкус и кошелек. И разумеется, все эти чудеса современной косметологии непременно содержат вытяжки высокогорных трав и изготовлены по древним тибетским и гималайским рецептам. В доказательство приводятся сами тибетцы – стройные, сухопарые и подтянутые. Еще бы, ведь они принимают настои этих трав с младенчества! А вы когда-нибудь видели зайца в очках? Нет? Какой вывод из этого можно сделать? Капуста благотворно влияет на остроту зрения. Да, примерно такое же отношение имеют высокогорные травы к стройности тибетцев.
Справедливости ради замечу, что многие из этих препаратов в самом деле помогают сбросить вес – пока продолжается прием таблеток. Однако рано или поздно все килограммы вернутся, да еще прихватят с собой «друзей» – пару-тройку килограммов, которых у вас прежде не было. Кроме того, большинство таблеток для похудения содержат психотропные вещества (чтобы не хотелось есть) или вещества, вызывающие нарушение обмена веществ (таким образом можно отбить аппетит). Что в итоге? Проблемы со здоровьем.
То же самое можно сказать о различных кремах или скрабах для похудения. Как правило, они воздействуют негативно: женщины, постоянно использующие такие средства, «подсаживаются» на них. Производители заинтересованы в том, чтобы покупатели приобретали все новые и новые тюбики и флаконы, поэтому гели, лосьоны, маски оказывают только временный косметический эффект. Стоит отложить заветную баночку на неделю – и сантиметры с целлюлитом тут как тут.
Классический оздоровительный массаж – действенное средство. Но и на солнце есть пятна. Во-первых, массаж не всем показан – существуют ограничения по состоянию здоровья. Перед тем как прибегнуть к этому методу похудения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, вам потребуется не один сеанс, а гораздо больше. Удовольствие это далеко не дешевое и поэтому не всем доступное. В-третьих, при ожирении или чрезмерной полноте вам понадобится даже не несколько сеансов, а несколько циклов, между которыми нужно устраивать трехмесячные перерывы. И никто не гарантирует, что во время перерыва ушедшие с таким трудом килограммы не вернутся вновь. В-четвертых, к массажу тоже может развиться привыкание: в таких случаях организм отказывается работать самостоятельно, а постоянно требует стимуляции. И в-пятых, жир может адаптироваться к воздействию, то есть весь эффект пропадет.
Помимо массажа, похудению способствуют водные процедуры: плавание в бассейне, контрастные ванны, различные души, гидромассаж и т. д. Они хороши еще и тем, что вода тонизирует, убирает складочки (а ведь при сильном похудении можно стать похожей на шарпея – кожа оказывается размера на два больше, чем нужно). Но здесь справедливо все то, что говорилось о массаже: требуется консультация врача, необходимы паузы (если речь идет о гидромассаже, контрастных ваннах, душах и т. д.; бассейн перерыва не требует).
Собственно говоря, все эти средства, даже самые полезные, служат лишь дополнением к диете. Сами по себе массаж или водные процедуры дают кратковременный эффект. Но комплексное воздействие оказывается весьма эффективным. Правда, с мечтами о быстром и легком похудении придется расстаться. Красота все же требует жертв.
Ловушки на пути к красоте
Ловушка первая. Голодание
Чего мы хотим добиться при помощи диеты? Чтобы лишний вес ушел и никогда не возвращался. Голодание редко дает желанный результат, зато приносит множество сюрпризов: нарушение обмена веществ, нездоровый цвет лица, проблемы с кожей, ломкие ногти, секущиеся волосы и т. д. Малопривлекательная картина.
Более того, при такой системе питания на организм обрушиваются непосильные нагрузки. Голод выходит из-под контроля – и вы поедаете все подряд, лишь бы избавиться от сосущей пустоты внутри. Затем обычно следуют угрызения совести и искусственно вызванная рвота (как альтернатива – промывание желудка с помощью банальной клизмы). В конце концов это входит в привычку: голод – булимия (приступ обжорства) – рвота или клизма. А затем желудок начинает отказываться от еды и приходится обращаться к гастроэнтерологу, который наверняка обнаружит какое-либо заболевание желудочно-кишечного тракта, начиная от гастрита и заканчивая язвой желудка.
Предположим, однако, что вам удастся избежать булимии. В этом случае после возврата к обычному режиму питания, то есть после окончания «голодовки», сброшенные килограммы вернутся.
Интересный эксперимент поставил немецкий диетолог Рудольф Ройман. Сначала он целенаправленно полнел: на протяжении нескольких месяцев ежедневно потреблял на 800 ккал больше, чем обычно. Сперва вес несколько увеличился, а затем стабилизировался. Тогда Ройман воспользовался рекомендациями, которые обычно дают тучным людям: в три раза уменьшил калорийность еды, посидел на воде 10 дней и – похудел! После этого исследователь вернулся к прежней системе питания и буквально через две недели ему понадобился костюм на пару размеров больше. На ум приходит высказывание Михаила Жванецкого: «Диета – период голодовки, предшествующий росту веса».
Аналогичный эксперимент провели американские врачи. 45 добровольцев ежедневно потребляли на 1000 ккал больше, чем привыкли. Среди них оказалось несколько уникумов, чье меню оценивалось в 10 000 ккал. При этом никто значительно не поправился, а некоторые даже сбросили несколько килограммов. Затем испытуемые посидели неделю на жесткой диете, похудели, вернулись к привычному рациону… И тут же начали толстеть!
Почему так происходит? Организм «пугается»: однажды побывав на голодном пайке, наше тело будет стараться запасти жир на случай новых лишений.
Более того, при низкокалорийном рационе многие обменные процессы замедляются. Организм переходит в экономный режим, и пища начинает усваиваться в полтора-два раза эффективнее (фактически повышается коэффициент полезного действия, ведь при уменьшенном «топливном» рационе организм должен выполнять ту же работу, что и при нормальном). Похудев, вы возвращаетесь к обычному режиму питания, а организм по инерции продолжает работать в экономном режиме. Конечно, жир стремительно возвращается.
Таким образом, голодание не решает проблему, разве что на короткий срок. А ваша жизнь превращается в своеобразные качели: нормальное питание – набор веса – «голодная» диета – похудение – нормальное питание – набор веса – «голодная» диета… И так до бесконечности.
Ловушка вторая. Особенности организма
При изменении режима питания необходимо учитывать свои индивидуальные особенности. Мы все очень разные. Невозможно найти два организма с идентичным строением и обеспечением жизнедеятельности. Рекомендации по изменению режима питания должны быть индивидуальными, и, наверное, никто не знает свой организм так, как его владелец. Однако существуют советы, позволяющие в какой-то мере сориентировать человека, указать ему правильное направление, чтобы он смог достичь максимального результата при похудении.
♦ Важно помнить, что основной причиной лишнего веса является пища, богатая жирами и легкими углеводами. К ней относятся все продукты, содержащие сахар и крахмал, например: сдоба, сладости, некоторые крахмалистые овощи. Злоупотреблять животными жирами тоже не стоит, так как в сочетании с легкими углеводами они перерабатываются организмом в жировую ткань. Но полностью исключать жирную пищу нельзя, поскольку это может быть опасно для здоровья. Дело в том, что подкожная жировая клетчатка – своеобразная кладовая, где хранятся женские половые гормоны (примерно треть эстрогенов находится именно там). И девочки, которые смертельно боятся набрать лишний вес, могут так и не стать полноценными женщинами.
♦ С возрастом «эксперименты» с весом нужно проводить как можно осторожнее, поскольку они превращаются в эксперименты с собственным здоровьем. Это также связано с половыми гормонами. После 35 лет яичники уменьшают их выработку и организм начинает расходовать накопленный запас эстрогенов. В процессе избавления от жира появляется опасность потерять гормоны, которые разглаживают морщинки на коже, делают сердечные мышцы и сосуды эластичными, помогая женщине оставаться молодой, красивой и здоровой.
♦ Что касается углеводов, то они бывают как полезными, так и не очень. Зеленые овощи и фрукты содержат сложные углеводы, которые способствуют поддержанию равномерного уровня сахара в крови, и чувство сытости сохраняется надолго. В результате количество приемов пища сокращается, а порции уменьшаются. Мука, крахмалистые овощи, сахар содержат легкие углеводы, которые мгновенно повышают уровень сахара в крови, что вызывает краткосрочное чувство насыщения. Затем уровень сахара так же стремительно падает, и возникает чувство голода. Приходится вновь подкрепляться, хотя организм все еще переваривает предыдущую порцию. Вот и откладывается лишний жир на руках, бедрах, животе.
Оказывается, любовь к конфетам заложена генетически. Американские ученые обнаружили особый ген, который заставляет обожать конфеты. Как только рецепторы языка «регистрируют» сладкий вкус, запускается цепочка важных биохимических реакций. Возможно, тест на данный ген поможет тучным людям подбирать эффективную диету с учетом этой особенности организма.
Почему не уходит вес?
Все: и худеющие, и диетологи, и спортсмены, и даже те, кому худеть совершенно не требуется, – считают диету очень эффективным средством. К этому методу прибегает 85 % людей, стремящихся раз и навсегда избавиться от лишних килограммов. Но что интересно: если сначала весы радуют каждый день, то примерно через месяц жестких ограничений и контроля за питанием вес перестает снижаться. Это обусловлено вполне естественными причинами, о которых не помешает знать, если вы твердо намерены похудеть раз и навсегда.
Организм, которому предложили новые условия существования – больше физических нагрузок, меньше калорий, жиров и углеводов, – в какой-то момент начинает паниковать: «Караул! Голод!»
А раз голод, нужно принять меры, то есть перейти в режим экономии. При этом основной обмен веществ замедляется: температура тела снижается на десятые доли градуса, человек начинает чуть дольше спать, чуть теплее одеваться, чуть медленнее двигаться. На первый взгляд эти изменения мало заметны или вовсе не заметны, но для организма такая экономия калорий существенна, поэтому вес перестает снижаться.
Такое происходит со всеми. Главное на этом этапе – не бросать начатое. Не стоит думать, что все бесполезно, диета неэффективна и лучше вернуться к прежнему образу жизни. Ничего подобного! Раз вес падал, значит, диета эффективна. Нужно лишь подождать, пока организм привыкнет.
Период адаптации можно ускорить. К примеру, неплохо было бы изменить программу физических тренировок и образ жизни. Перенесите разгрузочный день со вторника на четверг, гуляйте не перед сном, а после ужина, вместо бега трусцой займитесь плаванием и т. д.
Если же процесс адаптации затягивается, назначьте своему организму шоковую терапию: устройте еще один разгрузочный день либо сходите в сауну или баню. В конце концов организм «сообразит», что ни о каком голоде речи нет, новые условия станут нормой – вот тогда-то весы опять начнут радовать.
Часто потеря веса останавливается или существенно замедляется из-за того, что в тканях задерживается слишком много воды. Почему так происходит? Перечислю наиболее распространенные причины.
♦ Злоупотребление соленой и острой пищей. Поваренная соль в организме присутствует не в чистом виде, а в виде изотонического раствора, примерная концентрация которого – 0,9–1 %. Проще говоря, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинуть организм, будет удерживать полстакана воды. Съешьте селедочку или сушеную рыбку – и задержится уже около литра воды. Отсюда и берется совершенно ненужный килограмм.
♦ Употребление спиртных напитков. Дело в том, что алкоголь – это токсин, от которого организм пытается защититься. Наиболее распространенный метод защиты – снизить концентрацию опасного вещества. Как это сделать? Очень просто: разбавить водой. Этим и объясняется жажда, которая мучает нас после бурных вечеринок. А противоядие, то есть вода, задерживается себе в тканях.
♦ У многих женщин вода особенно интенсивно накапливается во вторую фазу менструального цикла, то есть за одну или две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные с циклом, бывают значительными и достигают 3–5 кг. Интересный момент: результат короткого, например недельного, курса похудения часто зависит от фазы менструального цикла. Если вы сядете на диету сразу после окончания месячных, то потери веса будут весьма существенны. Однако спустя две-три недели вес вернется за счет накопленной воды. Не стоит отчаиваться: продолжайте придерживаться выбранного режима питания – рано или поздно вы достигнете цели.
Как избавиться от лишней жидкости? Быстрое, но недолговременное воздействие оказывают мочегонные и слабительные препараты. Сразу после приема лекарств или биологически активных добавок этой группы лишняя жидкость выводится из организма, и вес снижается. Однако потом, когда действие препаратов проходит, возникает обратный эффект – вода начинает стремительно накапливаться. Дело в том, что эти средства предназначены для выведения ненужной жидкости. Поэтому перед их приемом желательно проконсультироваться с квалифицированным специалистом, иначе обезвоживания не избежать. Применять же мочегонные и слабительные средства, чтобы снизить массу тела, бессмысленно. Они никак не влияют на скорость расщепления жира.
После посещения бани или сауны вес также снижается, поскольку данные процедуры сопровождаются активным потоотделением. Это хорошо, ведь вместе с потом выводятся различные токсины и вредные вещества – организм очищается. Но несмотря на распространенное заблуждение, будто в бане или сауне «растапливается жир», ничего подобного не происходит. В конце концов, это не сковорода.
Кстати, точно так же – за счет потоотделения – теряется вес и при жаркой погоде. Но выпейте пару стаканов воды – и стрелка весов переместится на прежнюю позицию.
Содержание воды может уменьшаться вместе с запасами углеводов, которые в организме содержатся в виде гликогена (животного крахмала). Общая масса этих запасов не превышает 100–150 г, а энергетическая ценность гликогена составляет не более 600 ккал. При обычной жизнедеятельности человек расходует эту энергию за четыре-пять часов бодрствования. Однако гликоген в организме существует не в виде сухого вещества, он связан с водой. Чтобы удержать в тканях такое количество гликогена, требуется около полутора литров воды. При соблюдении низкоуглеводной диеты запасы гликогена истощаются в первые же дни, и за счет выведения связанной с гликогеном воды наблюдается быстрое снижение веса (до килограмма в день). Но уже при небольшом расширении рациона запасы гликогена восстанавливаются и человек набирает все сброшенные килограммы. Особенно часто этот механизм срабатывает у людей, применяющих традиционные разгрузочные дни – яблочный или творожный. То же самое происходит при исключении из рациона поваренной соли.
Краткосрочные диеты и разгрузочные дни отнюдь не подходят для нормализации веса. Они годятся для спортсменов, которым к соревнованиям срочно требуется сбросить несколько килограммов, чтобы попасть в нужную весовую категорию. Но если речь идет о стабильном похудении, то необходимо кардинально пересмотреть свой рацион питания.
