Юлия Лужковская
Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений
Кортизол и жир на животе
Теперь давайте рассмотрим связь между кортизолом и размером живота. Исследования показали, что кортизол не только стимулирует аппетит, но и усиливает желание потреблять сахар и жирные продукты, которые являются самым горючим «топливом». Именно поэтому многие из нас едят более калорийную пищу во время стресса; по этой же причине мы выбираем мороженое, а не вкусное и полезное яблоко.
Но вот что самое главное: кортизол приказывает организму накапливать жир в центре, вокруг органов, другими словами – в области живота. Таким образом природа обеспечивает доступность и наличие ресурсов на случай необходимости, чтобы хватило сил на спасение жизни или просто чтобы не умереть в голодное время. Все это становится еще более угрожающим, если учесть, что нутряной жир лучше снабжается кровью (так что кортизол попадает туда очень быстро) и обладает большим количеством рецепторов кортизола.
Признаки хронического стресса
• Головные боли.
• Частые желудочные расстройства, несварение, понос или изменение аппетита, боли при метеоризме.
• Ощущение, что вы вот-вот заплачете.
• Мышечное напряжение.
• Стеснение в груди и чувство, что вы не можете отдышаться.
• Нервозность или грусть.
• Раздражение или злость.
• Проблемы на работе или в отношениях с людьми.
• Проблемы со сном: бессонница или повышенная сонливость.
• Апатия (отсутствие интереса к окружающему миру, мотивации или сил).
• Душевная и физическая усталость.
• Частые болезни.
• Кожная сыпь.
• Обморочное состояние или головокружение.
• Звон в ушах.
• Нарушения или пропуски в менструальном цикле; необычайно сильный ПМС или симптомы менопаузы.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
По данным исследования Хельсинкского университета, в котором участвовали 7000 человек, люди, постоянно работающие сверхурочно, с большей вероятностью набирают вес. Это можно объяснить стрессом на работе и его ролью в выработке кортизола или просто нехваткой времени на здоровую пищу и упражнения.
Не любой стресс вреден
Хотите верьте, хотите нет, но некоторые виды острого стресса полезны. Исследователи из университета штата Огайо выяснили, что стресс во время упражнений на память стимулировал иммунную систему, а стресс из-за просмотра фильма с большим количеством насилия ослаблял ее. При эксперименте измерялась концентрация в слюне очень важного элемента – секреторного иммуноглобулина класса А. Эти данные указывают, что небольшие упражнения для мозга могут укрепить защиту вашего организма.
Успокойтесь!
7 способов побороть стресс
Ученые выявили несколько моделей поведения, которые будут полезны женщинам, стремящимся управлять своей жизнью. С их помощью можно побороть беспокойство и обрести счастье. Приведенные ниже 7 способов борьбы со стрессом не только помогут вам стать спокойнее и расслабленнее, но и снизят вероятность появления лишнего веса в будущем. Считайте этот список набором инструментов: чем чаще вы их используете, тем лучше результат.
1. Больше спите. В начале ХХ века средний европеец спал примерно 9 часов в день. Это трудно себе представить! Сейчас редкие счастливцы могут себе позволить спать по 7 часов Это не утомляет вас, но может привести к стрессу – и прибавке в весе. Постоянная нехватка отдыха подвергает организм повышенному стрессу. Из-за неудовлетворенной потребности во сне снижается уровень лептина – белка, регулирующего телесный жир, и повышается уровень грелина, стимулирующего аппетит. Так что если вы не высыпаетесь, ваш организм накапливает жир, замедляет метаболизм и провоцирует чувство голода Вашему телу нужно определенное время, чтобы прийти в себя, восстановить силы и восполнить резервы. Это в первую очередь касается сидящих на диете, так как при недостатке сна значительно сложнее придерживаться режима питания или тренировок. Я настоятельно прошу вас: если вам трудно выделить время для выполнения рекомендаций из данного списка, поставьте во главу своих приоритетов хороший и долгий сон.
Вот несколько советов, которые помогут вам наладить здоровый сон:
Держите ноги в тепле – при этом кровеносные сосуды расширяются, что позволяет организму передавать тепло из центра в конечности. Это поможет вам расслабиться и заснуть. Старомодный ночной колпак даст такой же результат.
Придерживайтесь режима. Люди, которые живут по определенному распорядку дня, испытывают меньше проблем со сном, чем люди с нестабильным режимом. Повторяющиеся ритуалы помогают стабилизировать циклы сна.
Выключайте в спальне свет. Любой свет будет сигнализировать мозгу, что пора просыпаться, хуже всего «синий свет» с экрана телефона или цифрового дисплея часов. Сделайте экран часов менее ярким и уберите светящиеся устройства из спальни.
2. Избавьтесь от ненужных стрессов. Обратите внимание на вещи, которые вызывают у вас хронический стресс, и по возможности избегайте их. Когда обстановка накаляется, вы можете вдруг заметить, что грызете ногти, непрерывно сигналите или даже кричите на детей. Если вы внимательно проанализируете то, что вас больше всего раздражает, то выясните, что вас злят не ногти, не дорожное движение и не дети. Скорее всего, вы исчерпали то, что я назвала бы резервами стресса, и вам нужно вырваться из этого состояния. Когда происходит что-то подобное, действуйте решительно. Просто уйдите – в буквальном смысле. Пройдитесь пару кварталов или посидите в другой комнате. Если это невозможно, закройте глаза, считайте до десяти и глубоко дышите. Эти несколько мгновений дадут вам возможность справиться с сильными эмоциями прежде, чем они станут неконтролируемыми. Вам сразу же полегчает.
3. Каждый день двигайтесь. Исследования показывают, что даже 10 минут физической активности каждый день помогают снизить уровень кортизола в крови. Тренировки изменяют биохимию организма, заставляя мозг вырабатывать бета-эндоморфины – химикаты, которые вас успокаивают, регулируют гормоны стресса и улучшают самочувствие. В следующий раз, когда вам захочется рвать на голове волосы или съесть пакетик чипсов, идите на улицу и покатайтесь на велосипеде или просто прогуляйтесь по своему кварталу. Упражнения не решат проблему полностью, но помогут вам справиться с эмоциями.
Небольшая прогулка значительно улучшает сон. Ученые обследовали более 700 мужчин и женщин и обнаружили следующее: у тех, кто проходит не менее шести кварталов в день с обычной скоростью, вероятность проблем со сном уменьшается на треть. А те, кто вдобавок еще и быстро ходит, будут спать лучше всех. Другие исследования показывают, что регулярные прогулки в той же степени улучшают сон, что и лекарства.
4. Пусть в вашей жизни будет больше общения. Разговоры с другими людьми могут снять напряжение, исследования показывают, что само присутствие рядом друзей или знакомых, даже без обмена словами, помогает снять стресс. Общение положительно сказывается и на здоровье в целом: у людей, которые поддерживают связи с друзьями и соседями, лучше самочувствие.
Однако помните, что проводить время нужно с теми, кто заряжает вас положительными эмоциями, а не высасывает энергию. Если вам трудно определиться, после встречи задайте себе вопрос: вам было весело или вы прикладывали усилия, чтобы было весело вашему другу? Конечно, «да» может быть ответом на оба вопроса, но если на первый вопрос вы отвечаете «нет», значит, вам лучше будет общаться с кем-то другим. Люди, высасывающие энергию, или энергетические вампиры, как их часто сейчас называют, не помогают вам повысить уверенность в своих силах и не поддерживают вас в достижении целей.
5. Заряжайтесь положительными эмоциями. Прекратите говорить о себе плохо. Я имею в виду тот голос в вашей голове, который оценивает все ваши действия. Как только вы поймаете себя на мысли «Я никогда не доделаю этот отчет» или «У меня дома такой бардак», остановитесь и попробуйте взглянуть на ситуацию в положительном свете: «Я сделаю все, чтобы уложиться в срок» или «Столько вещей в моей квартире связано с приятными воспоминаниями». Заставлять себя так думать может показаться глупым, но я обещаю: это поможет вам лучше контролировать свою жизнь и повысит самооценку и уверенность в себе. А это, как мы теперь знаем, необходимо для улучшения здоровья и снижения веса.
6. Планирование помогает снять стресс. Не тратьте время попусту. Помните, что планирование времени означает не «делать больше», а скорее «делать больше того, что вы хотите». Попробуйте в течение пары дней записывать все свои действия, чтобы понять, на что уходит время.
Создайте на компьютере или в записной книжке расписание на каждый день, разбив его на 15-минутные периоды. Отмечайте все, что вы делали в каждый период с того момента, как проснулись, до того момента, как пошли спать. Изучение того, что вы на самом деле делаете в течение дня, поможет вам внести некоторые изменения, которые снизят стресс или дадут возможность включить в рацион здоровую пищу, дополнительные физические упражнения или сон.
7 Займитесь собой. Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы взяли карандаш и написали имена наиболее важных людей в вашей жизни.
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Не читайте дальше, пока не напишете этот список!
Ну что, вы поместили себя во главу списка? Или хотя бы включили себя в него? Мне кажется, что если вы и сделали это, то поставили себя на последнее место. Это неудивительно, так как большинство женщин настолько заняты заботами о других, что пренебрегают своими собственными потребностями и счастьем. Если я спрошу вас о ваших отношениях с мужем, детьми или родителями, вы, несомненно, будете готовы дать мне полный, точный и подробный ответ. Но если я спрошу вас о ваших отношениях с собой, как много вы сможете мне рассказать?
Когда вы пытаетесь изменить свое поведение (особенно если это связано с похудением, более здоровым питанием и большим количеством упражнений), крайне важно научиться думать о себе. В конце концов, разве диета не является договором между вами и вами же? Вы решили узнать о принципах диеты плоского живота и следовать им. Я полагаю, что вы сделали это, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и улучшить свое здоровье. Если вы приняли такое решение, то диета – это еще не все. Вы должны поставить в начало списка самых важных для вас людей себя саму, признать, что вы – особенная и на себя вам нужно не меньше времени, энергии и сил, чем на своих близких, работу, друзей и так далее.
Найдите красивый листок белоснежной бумаги и перепишите список самых важных людей в вашей жизни В этот раз, как и подобает, поставьте себя в начало списка. Поместите этот список куда-нибудь, где вы будете его часто видеть, например на зеркало или дверцу холодильника. Вы удивитесь, насколько менее напряженной становится жизнь, если вы не забываете заботиться о Номере Один в списке.
Теперь, когда вы поместили себя в начало списка, пора признать, что время на «себя» – не слабость, а важнейший фактор для вашего здоровья и счастья, не говоря уже об успехе в деле похудения. «Своим» временем вы будете распоряжаться по своему усмотрению, если решите сказать себе: «Это мое время, и нет ничего важнее». Можно начать с 15 минут в день.
Я знаю, что вы думаете: «А у меня нет 15 минут!». Вы не правы, и сейчас я вам это докажу. В первые четыре дня данного плана я попрошу вас перед каждым приемом пищи 2–3 минуты думать о себе, о своей конечной задаче и о том, чего вы можете достигнуть. Я называю подобные вещи психологическими приемами, так как они довольно легко помогают пробудить ваше сознание и привлечь внимание к еде. Если вы найдете несколько минут перед каждым приемом пищи, значит, вы найдете свои 15 минут.
СОВЕТЫ ДИЕТОЛОГА
Раз и навсегда скажите «нет» трансжирам
Я твердо верю в необходимость потреблять жиры, но я настаиваю на том, что вы должны полностью исключить из своего рациона жиры определенного типа – трансжиры. Эти искусственные жиры создаются на основе растительных масел при помощи процесса, называемого частичным гидрированием, когда в жидкие ненасыщенные масла добавляется водород. Из-за этого их структура меняется и они могут удерживать вместе ингредиенты в таких продуктах, как пирожные и крекеры. Так как трансжиры портятся медленнее, они обеспечивают больший срок годности продуктов. Исследования показывают, что трансжиры не только вредны для сердца (они засоряют артерии и повышают уровень «вредного» холестерина липопротеинов низкой плотности), но и стимулируют накопление жира в области живота. Чтобы не потреблять трансжиры, обращайте внимание на пищевую ценность продуктов и обязательно проверяйте список ингредиентов.
Когда вы начнете выполнять программу против вздутия живота, я расскажу о важности ведения дневника. Каждый день я буду предлагать вам новое упражнение для размышления – они помогут вам создавать правильный внутренний настрой. Эти упражнения дадут вам пищу для ума и – сюрприз! Каждое из них потребует около 15 минут.
Дневник, куда вы будете записывать все, что едите, будет выполнять несколько функций. Во-первых, такой дневник помогает лучше понять, что именно и сколько вы едите. Исследования показывают, что сидящие на диете выигрывают от ведения дневников, особенно если они приступают к новой диете. Ежедневные записи помогут вам помнить о своих целях и контролировать свое поведение.
Три важных вопроса, ответы на которые дадут вам силы двигаться вперед
Теперь, когда вы узнали о научных объяснениях голода под влиянием эмоций и физиологической реакции организма на стресс, вы можете подчинить себе те силы, которые связывают сознание с желудком. Вы также узнали семь полезных способов борьбы со стрессом, которые помогут вам справляться с ним во время диеты и в дальнейшей жизни.
Прежде чем мы приступим к первой части диеты плоского живота – четырехдневной программе против вздутия, я хочу, чтобы вы поразмыслили над тремя вопросами, крайне важными для закрепления изменений в образе жизни.
1. Зачем я это делаю?
Единственный приемлемый ответ на этот вопрос – «ради самой себя». Возможно, вам приятнее заботиться о других, но как часто вы делаете что-то для себя? Ваше стремление сбросить вес – это самое яркое выражение заботы о себе, более важное, чем случайный сеанс массажа или регулярный педикюр и маникюр. Снижение веса, особенно если вы страдаете от лишних килограммов, это не просто выбор в пользу здоровья. Речь идет о выборе между отдыхом для удовольствия и отдыхом по медицинским показаниям – из-за диабета или сердечных заболеваний. Как я отмечала выше, жир в области живота очень вреден. Самый лучший подарок себе – это решение излечить себя, особенно если речь идет не о лекарственной терапии, а о диете, включающей в себя полезные для здоровья и вкусные блюда.
2. Как облегчить себе жизнь в следующие 32 дня?
Подумайте о своем образе жизни с точки зрения фэншуй. Я не имею в виду, что вам нужно поместить холодильник в дальний угол или повесить зеркало над плитой. Я просто предлагаю вам организовать свой дом и рабочее место так, чтобы они способствовали достижению вашей новой цели. Это значит, что нужно очистить холодильник от соблазнительной еды или держать все вредные продукты в определенном месте. На работе вам также стоит провести уборку в ящиках стола. Запас конфет «на всякий случай» не будет вам полезен. Подготовьте место для своих полезных закусок.
3. Кто мне поможет?
Перед началом диеты проведите серьезный разговор с людьми своего ближайшего окружения. Объясните им, почему вы собираетесь сесть на диету, почему это так важно для вас и как, по вашему мнению, это может повлиять на ваши отношения. Возможно, вам нужно будет отказаться от ужина в ресторане по выходным ради здорового обеда дома или от посиделок в обеденный перерыв с подругами ради чашки чая в ближайшем кафе. Когда они поймут, насколько это для вас важно, они с вами согласятся, а некоторые – я уверена – даже захотят присоединиться.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ?
Метаболизм (обмен веществ) определяет количество калорий, которое ваш организм сжигает за день. Выполнение функций по поддержанию жизни (работа сердечной мышцы, которая качает кровь) – это базовый уровень метаболизма. Вы также сжигаете калории при выполнении любых действий – выносите ли вы мусор или совершаете пятикилометровую пробежку. Еще часть энергии уходит на переваривание пищи: это называется «термическим эффектом» пищи. В сумме все эти три части (базовая + затраты энергии на физическую активность + пищеварение) дают общий метаболизм, или общий уровень метаболизма. Соответственно, если вы мало двигаетесь, это влияет на метаболизм: снижается величина сжигаемых калорий второй части уравнения, и при этом вы теряете силу мышц, что снижает и значение базового метаболизма.
5. Четырехдневная программа борьбы со вздутием живота
Эта глава поможет исполнить мечты всех женщин, которые когда-либо страдали от вздутия живота. На объем живота каждый день влияет множество факторов, в том числе то, что вы едите и как вы заботитесь о себе. Но эта глава поможет вам справиться со вздутием немедленно, какими бы причинами оно ни было вызвано. Всего за четыре дня вы потеряете пару килограммов и несколько сантиметров, что придаст вам сил и уверенности для успешного выполнения второй части диеты.
Когда вы приступаете к новой диете, нет ничего более приятного и повышающего самооценку, чем возможность увидеть моментальный результат: уменьшение объемов и появление рельефа мышц. Благодаря этому повышаются решимость и желание преуспеть в своих целях. А именно этого мне и хотелось бы больше всего.
Четырехдневная программа по борьбе со вздутием живота была создана специально для удаления из организма газов, тяжелых твердых тел и излишка жидкости, чтобы вы сразу стали выглядеть лучше и ощущать легкость. Помните, это не опасный план детоксикации организма. Вы будете есть свежие фрукты, овощи и зерновые и пить натуральную воду, есть полезные продукты, вкусные и простые в приготовлении. На самом деле, эффективным эту программу делает то, что вы НЕ будете есть, пить и делать.
Чтобы вы поняли, почему это важно, я расскажу вам, как работает пищеварительная система.
