Юлия Чехонина
Правило тарелки. Как снизить вес, сохранив полноценный рацион

Сравнительная характеристика белков, жиров и углеводов

И белки, и жиры, и углеводы служат источниками энергии для человеческого организма. Но по химическому составу и функциям они существенно отличаются друг от друга (табл. 5 и 6).

Таблица 5

Состав и функции основных групп питательных веществ

Научно обоснованный подход к снижению веса состоит в том, чтобы наладить умеренно гипокалорийное, низкожировое питание с индивидуально подобранным дефицитом энергии. Для этого требуется:

• уменьшить количество жиров до 25 % суточной калорийности, при среднем содержании белка в рационе 80–90 граммов в сутки;

• довести потребление углеводов, преимущественно медленноусвояемых и неусвояемых, до 55–60 % суточной калорийности;

• создать суточный дефицит калорийности в пределах 500–600 ккал по сравнению с привычным для данного пациента рационом.

Таблица 6

Основные характеристики компонентов пищи

Далее приведен расчет суточной калорийности для умеренно гипокалорийной диеты.

1. Расчет скорости основного обмена

Женщины

18–30 лет: 0,0621 × реальная масса тела (кг) + 2, 0357 = мДж × 240 = ккал;

31–60 лет: 0,0342 × реальная масса тела (кг) + 3, 5377 = мДж × 240 = ккал;

Женщины старше 60 лет: 0,0377 × реальная масса тела (кг) + 2, 7545 = мДж × 240 = ккал.

Мужчины

18–30 лет: 0,0630 × реальная масса тела (кг) + 2, 8957 0357 = мДж × 240 = ккал;

31–60 лет: 0,0484 × реальная масса тела (кг) + 3, 6534 0357 = мДж × 240 = ккал;

Мужчины старше 60 лет: 0,0491 × реальная масса (кг) + 2, 4587 0357 = мДж × 240 = ккал.

2. Расчет суммарного расхода энергии

• Поправка на физическую активность: × 1,1 (низкая).

• Скорость основного обмена (ккал): × 1,3 (умеренная); × 1,5 (высокая).

В гипокалорийной диете желательно дополнять животные белки растительными. И при этом чаще включать рыбу и морепродукты.

Если рацион содержит все необходимые питательные вещества в достаточном количестве, его можно придерживаться сколь угодно долго.

Но чтобы составить примерное меню для полноценной гипокалорийной диеты, важно знать качественные характеристики различных белков, жиров и углеводов, а также других компонентов пищи.

Белок – основной строительный материал организма

Жизнь без белка невозможна. Он служит материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, большинства гормонов, гемоглобина и других веществ, выполняющих в организме важнейшие функции. Белок участвует в защите организма от инфекций, а также способствует усвоению витаминов и минеральных веществ. Наша жизнедеятельность связана с непрерывным расходом и обновлением белка. Чтобы уравновесить эти процессы, потери белка нужно ежедневно восполнять. Он в отличие от жиров и углеводов не накапливается и не синтезируется в организме из других пищевых веществ, то есть получить белок можно только с едой.

Переваривание белков начинается в желудке и продолжается в полости тонкой кишки. Следовательно, заболевания поджелудочной железы и тонкой кишки отрицательно отражаются на этом процессе.

В свою очередь, при длительном и выраженном дефиците пищевого белка нарушается образование пищеварительных соков и особенно ферментов – сначала в поджелудочной железе, а затем в желудке и тонкой кишке. Это приводит к возникновению поносов, не связанных с кишечной инфекцией.

Сведения о содержании белка в основных продуктах питания приведены в табл. 7.

Таблица 7

Содержание белка в 100 граммах съедобной части продуктов

Чтобы быстро рассчитать, сколько белка вы получите, съев то или иное блюдо, следует знать, что 10 граммов белка содержится в следующих продуктах:

• 50 граммов говяжьего или куриного мяса, творога жирностью 4 %;

• 55 граммов ставриды, скумбрии;

• 60 граммов трески, хека, карпа;

• 70 граммов свинины мясной, творога жирного;

• 80 граммов цельных яиц (две штуки без скорлупы), гречневой крупы;

• 85 граммов вареной колбасы;

• 90 граммов сосисок, овсяной крупы, пшена, макаронных изделий;

• 100 граммов гороха отварного;

• 100 граммов манной и ячневой крупы;

• 125 граммов хлеба пшеничного;

• 140 граммов риса;

• 200 граммов зеленого горошка;

• 350 граммов молока, сметаны, кефира жирного;

• 500 граммов картофеля, капусты белокочанной;

• 700 граммов моркови, свеклы;

• 2,5 килограмма яблок, груш.

Биологическая ценность белка

Нужно учитывать не только количество белка, но и его качество – биологическую ценность, которая зависит от содержания в нем аминокислот. Всего в состав белков может входить свыше 20 аминокислот, но только восемь из них не образуются в организме, поэтому должны поступать с пищей. Такие аминокислоты называют незаменимыми.

Чтобы пищевой белок усваивался полностью, аминокислоты должны находиться в нем в определенном соотношении. Недостаток даже одной аминокислоты способен помешать полноценному участию всех остальных в построении белков организма.

Замечено, что в питании значительной части населения наблюдается дефицит трех незаменимых аминокислот: лизина, метионина, триптофана – и производной последнего – серотонина. Продукты животного происхождения гораздо богаче указанными веществами. Поэтому животные белки не только хорошо усваиваются, но и существенно улучшают усвоение растительных белков, что позволяет сбалансировать аминокислотный состав пищи во время еды.

К числу биологически ценных белков, отличающихся сбалансированностью аминокислот и хорошей усвояемостью, относятся белки яиц и молочных продуктов, а также мяса и рыбы, за исключением соединительной ткани^[5].

Менее полноценны растительные белки, аминокислотный состав которых недостаточно сбалансирован. Кроме того, белки многих растительных продуктов трудно перевариваются, так как заключены в оболочки из клетчатки и других веществ, препятствующих действию пищеварительных ферментов. Это особенно относится к бобовым, грибам, орехам, крупам из цельных зерен. Из белков животного происхождения в тонкой кишке всасывается более 90 % аминокислот, а из белков растительного происхождения – лишь 70–80 %.

Животные белки усваиваются лучше в 1,5 раза, чем белки растительного происхождения.

Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов, яиц и рыбы, затем мяса (белки говядины быстрее, чем белки свинины и баранины), хлеба и круп, причем активнее белки манной крупы и пшеничного хлеба из муки высшего сорта.

Из коллагена (белка соединительной, хрящевой и костной ткани) получают желатин, применяемый для приготовления желеобразных блюд. По аминокислотному составу желатин неполноценен, но переваривается легко. Кроме того, он стимулирует свертывание крови. Блюда с использованием желатина рекомендуется включать в рацион больных, перенесших операцию на органах пищеварения, при желудочно-кишечных кровотечениях, челюстно-лицевых травмах и т. д.

Наиболее сбалансированным является аминокислотный состав белков яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы. Они также перевариваются быстрее, чем остальные белки.

Тепловая обработка ускоряет переваривание белков, что подтверждается на примере вареных и сырых яиц. Белки лучше усваиваются при длительном разваривании или измельчении продуктов. Особенно это характерно для растительных белков. Правда, избыточное нагревание может отрицательно влиять на аминокислоты. Так, биологическая ценность казеина (молочного белка, содержащегося в твороге) снижается на 50 % при нагреве до температуры 200 °C. А при сильном и длительном нагреве богатых углеводами продуктов в них уменьшается количество лизина, доступного для усвоения. Именно этим объясняется рекомендация замачивать крупы перед варкой, чтобы сократить время приготовления каш.

Тепловая обработка и измельчение продуктов улучшают переваривание белка.

Сказанное выше еще раз подтверждает мнение, согласно которому для удовлетворения аминокислотных потребностей организма целесообразнее сочетать разные продукты. Например, если есть пшеничный хлеб с молоком, суммарный аминокислотный состав белка становится биологически более ценным, чем при употреблении хлеба без молока. По той же причине вполне оправданно сочетание каш с молоком или приготовление молочных крупяных супов, молочной лапши и т. д.

Самые ценные из растительных белков содержатся в гречихе, бобовых, картофеле, рисе и ржаном хлебе.

Сравнительно выгодны в данном отношении мучные изделия с творогом (вареники, сочники) или мясом (пельмени, пирожки с мясом и т. д.), тогда как сочетание теста с рисом и другими крупами менее оправданно.

Биологическая ценность белков возрастает при сочетании зерновых, бобовых и мясо-молочных продуктов. Для повышения белковой полноценности питания выпускают хлебобулочные изделия, обогащенные обезжиренным молоком или молочной сывороткой, яичные и молочные макаронные изделия. Также существуют специальные сухие концентраты с высоким содержанием легкоусвояемых белков, используемые для питания тяжелобольных.

Впрочем, в отдельных случаях возникает необходимость ограничить потребление белка, например при недостаточности почек или печени. Для этого используют специальные малобелковые крупяные, макаронные и хлебобулочные изделия.

Потребность организма в белке

Белок – совершенно незаменимая часть питания. Как бы вы ни перестраивали свой рацион, никогда значительно не уменьшайте количество белка: он необходим вашему организму.

При каждом приеме пищи старайтесь сочетать менее ценные растительные белки (хлеб, каши, макароны) с белками животного происхождения (молоко, творог, сыр, мясо, рыба, яйца).

Согласно современным российским нормам для не занятых физическим трудом и спортом здоровых мужчин и женщин в возрасте 18–29 лет потребность в белке составляет в среднем 1 грамм на 1 килограмм нормальной для данного человека массы тела. При этом доля животных белков должна составлять не менее 55 % от общего количества белка. Некоторые считают эти рекомендации завышенными. Но не вызывает сомнения тот факт, что в рационе людей, перенесших обширные хирургические вмешательства или серьезные травмы, при ожоговой болезни, переломах костей, заболеваниях органов пищеварения (таких, как хронические энтериты и панкреатиты, состояния после резекции тонкой кишки и желудка и др.), нагноительных заболеваниях легких, активном туберкулезе, злокачественных опухолях, кровопотерях, приеме кортикостероидных и анаболических гормонов и т. д., а также для пациентов, выздоравливающих после тяжелых инфекций, потребление животного белка может быть увеличено до 55–60 %. Однако даже в этих случаях количество белка, поступающего в организм, как правило, не должно превышать 120–130 граммов в сутки.

Потребление белка ограничивают при печеночной и почечной недостаточности, подагре и некоторых других заболеваниях. Так, в малобелковых диетах, назначаемых при хронической почечной недостаточности, его содержание должно составлять только 20–40 граммов, из которых 65–70 % могут быть животного происхождения. В отдельных случаях возможно даже временное исключение белка из рациона.

Недостаток и избыток белка в организме

Белковая недостаточность наблюдается при длительном нарушении баланса между поступлением и распадом белка в организме, когда процесс распада начинает преобладать. Ее причина заключается в малом потреблении белка с пищей или в преимущественном потреблении белков низкой биологической ценности, которые характеризуются дефицитом незаменимых аминокислот. При этом рацион может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Однако энергетическая недостаточность усугубляет нехватку белков: белки начинают расходоваться на энергетические затраты организма, а усвоение поступающего с пищей белка ухудшается.

При нарушении принципов рационального питания, что может быть вызвано неблагоприятными социально-экономическими факторами или увлечением физиологически не обоснованными диетами, возникает так называемая алиментарная белковая недостаточность. Но чаще белковая недостаточность обусловлена различными заболеваниями. Переваривание и всасывание белка нередко нарушаются при болезнях органов пищеварения, особенно поджелудочной железы и кишечника. Повышенный расход или потери белка наблюдаются при активном туберкулезе, инфекционных заболеваниях, болезнях почек, тяжелых травмах и операциях, обширных ожогах, злокачественных новообразованиях, массивных кровопотерях и т. д. При болезнях печени или почек к данному состоянию могут привести излишне продолжительные малобелковые диеты.

Здоровому взрослому человеку в сутки нужно потреблять около 80–90 граммов белка, половина из которых должна приходиться на долю животных продуктов.

Белковая недостаточность способствует ухудшению работы пищеварительной системы (особенно печени и поджелудочной железы), эндокринной, кроветворной, иммунной и других систем организма, атрофии мышц. Организм начинает менее эффективно усваивать другие пищевые вещества, что ведет к появлению соответствующих дефицитных состояний, например гиповитаминозов. Снижаются работоспособность и сопротивляемость инфекциям, замедляется выздоровление при различных заболеваниях, в частности заживление ран после операций и травм.

Вреден и избыток белка в питании, поскольку вызывает перегрузку печени и почек продуктами его распада. Избыток животных белков способствует накоплению в организме мочевой кислоты, что служит фактором риска развития почечнокаменной болезни и подагры.

Роль жиров в возникновении лишнего веса

Исследования, в которых участвовало порядка 200 тысяч лиц с лишним весом, показали: чем выше в пище процент жиров, тем больше масса тела. А количество жиров в рационе увеличивается, если в нем уменьшается доля углеводов, представленных преимущественно овощами и фруктами.

Почему жиры способствуют перееданию?

• В процессе эволюции сберегающий генотип сформировался так, что калории жиров легче откладываются про запас, чем калории углеводов.

• Жиры медленнее расщепляются (окисляются), чем белки и углеводы.

• Жиры имеют самую большую калорийность в отличие от других компонентов пищи.

• Жиры вызывают слабое чувство насыщения.

• Жиры придают пище приятный вкус.

• В продуктах существуют скрытые жиры.

Как и белки, жиры могут быть животными и растительными.

1. Жиры животного происхождения.

• Основные источники: сливочное и топленое масло, сало, жирное мясо, птица, рыба, любые колбасы, молочные продукты.

• Содержат насыщенные жирные кислоты.

• Богаты не только калориями, но и холестерином.

2. Жиры растительного происхождения.

• Основные источники: растительные масла (подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое и др.), оливки, орехи, семечки.

• Содержат преимущественно ненасыщенные жирные кислоты (кроме кокосового масла).

• Так же богаты калориями, как и животные жиры, но не повышают уровень холестерина в крови.

При составлении гипокалорийного рациона важно: во-первых, учитывать не только явные, но и скрытые жиры, содержащиеся в копченостях, колбасах, сырах, кондитерских изделиях, мороженом и других продуктах и субпродуктах, и избегать их; во-вторых, заменить большую часть животных жиров растительными.

Углеводы – главный источник энергии

Главная задача углеводов – обеспечение энергией всех процессов в организме. Углеводы делятся на две группы:

1. Усвояемые углеводы:

а) быстроусвояемые, которые легко и быстро всасываются в кровь. К их числу относятся сахароза, глюкоза, фруктоза, лактоза, мальтоза, то есть простые сахара.

При составлении гипокалорийного меню надо отдавать предпочтение неусвояемым и медленноусвояемым углеводам.

Основные источники: сахар, мед, кондитерские изделия, варенье, соки, конфеты, шоколад, сладкие напитки, фрукты и ягоды (клетчатка, содержащаяся во фруктах и ягодах, препятствует быстрому всасыванию сахаров), жидкие молочные продукты;

б) медленноусвояемые, или сложные. К этой категории относится крахмал, который всасывается в кровь медленнее быстроусвояемых углеводов, так как на его предварительное расщепление требуется 30 минут.

Основные источники: злаковые продукты (мука, хлеб, макаронные изделия, крупы, кукуруза) и картофель.

2. Неусвояемые углеводы (клетчатка).

Не расщепляются и не всасываются в кишечнике, а потому не влияют на массу тела. При этом такие углеводы замедляют всасывание жира и сравнительно быстро создают чувство сытости. Подробнее о клетчатке читайте в главе «Метод тарелки: как похудеть без подсчета калорий».

Основные источники: овощи, зелень, фрукты, ягоды, отруби, крупы, мука грубого помола.

Холестерин

Слово «холестерин» неразрывно ассоциируется с атеросклерозом – тяжелым заболеванием, которое ежегодно уносит миллионы жизней. Существует прямая зависимость между содержанием холестерина в крови и уровнем смертности среди людей до 50 лет (в более старшей возрастной группе такая зависимость не выявлена). Но не стоит считать холестерин только врагом и причиной всех бед, ведь ему отводится важная роль в обмене веществ.

Холестерин участвует в формировании всех клеток, обеспечивая необходимую эластичность, прочность и вместе с тем проницаемость наружных клеточных мембран. Без него невозможен синтез ряда гормонов, в частности половых. Большая его часть используется печенью для образования желчи, некоторое количество – для синтеза витамина D.

Концентрация холестерина в крови возрастает, когда организм оказывается в неблагоприятных условиях. Таким образом, при многих болезнях, стрессовом и предстрессовом состояниях, когда возрастает потребность в срочном «ремонте» клеточных мембран, холестерин выполняет своего рода защитную функцию. Если его концентрация в крови надолго снижается, то эритроциты начинают интенсивнее разрушаться, а восполняется эта потеря медленнее, чем обычно. В результате нехватки холестерина может развиться малокровие.

В органах и тканях взрослого человека содержится около 200 граммов холестерина. Примерно 20 % поступает с пищей, остальная доля образуется из «обломков» белков и жиров. Синтезировать холестерин способны почти все ткани, но особенно печень и стенки тонкого кишечника.

Так почему же медики столь долго и упорно настаивают на том, чтобы ограничить в рационе долю продуктов, богатых холестерином? Ученые многих стран специально изучали, как влияет на здоровье человека преимущественно растительная или животная пища. Появилось мнение, что ни частота, ни тяжесть заболевания атеросклерозом не связаны с этим различием в пищевых предпочтениях. Лишь «спрятавшийся» в оболочку из белков холестерин может стать одной из причин этого недуга.

Атеросклероз возникает не только и не столько от избытка холестерина в пище, сколько от недостатка в ней антиоксидантов, препятствующих его окислению. Как раз избыток продуктов перекисного окисления жиров и вызывает отложение холестерина на внутренней поверхности стенок артерий, аорты. Сам холестерин как жироподобное соединение может превращаться в липоперекись при определенных условиях, например при предрасположенности человека к атеросклерозу, на фоне некоторых заболеваний или в ответ на длительные и частые стрессы. Следовательно, повышенное содержание холестерина в крови справедливо относится к пусковым механизмам развития атеросклероза. Сбалансированный рацион без избытка холестерина, подвижный образ жизни и отсутствие стрессов – надежная профилактика атеросклероза.

Напомню, что больше всего холестерина содержится в жареных мясных блюдах и многих жирах животного происхождения. В желтке куриного яйца его примерно 2 г%^[6], в филе судака – 0,072 г%, в сливочном масле – 0,190 г%, в жирном твороге – 0,071 г%, в более темном курином мясе – 0,058 г%, в филе морского окуня – 0,057 г%, в говядине и белом курином мясе – 0,053 г%. При варке мяса и рыбы от 14 до 33 % имеющегося в них холестерина оказывается в бульоне.

Что касается антиоксидантов, препятствующих его окислению, то их можно подразделить на две группы:

• специальные препараты, которые применяются и как профилактические, и как лечебные средства. Это, в частности, поливитамины «Квадевит» и «Декамевит». По мнению геронтологов, каждому человеку старше 45 лет полезно принимать их один-два раза в год, предварительно проконсультировавшись с врачом;

• витамины Р, С, Е, РР, некоторые витамины группы В, кверцетин, полифенолы, серосодержащие аминокислоты и селен. Способностью нормализовать обмен углеводов в организме обладает тартроновая кислота (которой богата белокочанная капуста), а с пищевыми волокнами через кишечник выводится избыток холестерина.