Стив Джей Скотт
Лучше каждый день: 127 полезных привычек для здоровья, счастья и успеха
3. Вся программа должна занимать не более получаса
«Правило 30 минут» – это оптимальный вариант и золотая середина: можно успеть с массой привычек, не навредив остальному графику. Но если забот совсем уж невпроворот, можно ограничиться двадцатью, пятнадцатью, десятью или даже пятью минутами. Опять-таки важнее всего – постоянство.
Вы удивитесь, как много мелочей можно уместить в полчаса. Когда вы доберетесь до части V, вы найдете в ней масштабную подборку важных привычек, совместимых с графиком любого занятого человека.
4. Создавайте ежедневные, еженедельные и ежемесячные блоки
Есть дела, которые необязательно выполнять каждый день. Достаточно не забывать о них раз в неделю или месяц. Они требуют лишь эпизодического внимания: анализ трат по кредитной карте, обследование пожарной сигнализации, проверка давления воздуха в шинах. Все эти вещи важны. Но нет необходимости вникать в них постоянно.
Отсюда простой совет: блоки привычек должны быть не только ежедневными. Выкраивайте время раз в неделю или в месяц, когда вы будете заниматься этими значимыми, но не срочными вопросами.
Возможное время для еженедельных привычек: поздний вечер воскресенья, когда вы готовитесь к рабочей неделе. А для формирования ежемесячных привычек подходит первая суббота месяца.
Но все это достаточно условно. Главное – не забудьте включить эти дела в свой календарь, чтобы они не вылетели у вас из головы.
5. Каждая мелкая привычка должна быть законченным действием
Важно отметить ясные точки начала и конца. Подумайте о привычках, легко съедающих минуты: занятиях спортом и литературой, рабочих вопросах. Эти дела лучше перенести на более свободную часть дня.
К примеру, нет смысла занимать пять минут физическими упражнениями. Вы только потратите зря время, а тонуса и сил не прибавится. Лучше воспользуйтесь этим временем для того, чтобы приготовить на вечер тренировочную форму или записать вчерашние результаты. Пусть каждое действие работает на важные краеугольные привычки и имеет очевидные моменты начала и конца.
Из этого правила есть важное исключение. Иногда нужно добавлять к обычному распорядку какую-нибудь «слоновью» привычку, чтобы продвинуться в решении неприятной задачи. Разбив большой проект на ряд сегментов по пять или десять минут, вы избежите прокрастинации, которая возникает, когда вам нужно заняться неприятным делом.
6. Выбирайте несложные дела
Важно, чтобы каждое из мелких дел было легким. Оно не должно требовать серьезных умственных усилий. Ведь суть заключается в том, чтобы быстро с ним покончить и перейти к следующему. А если возникла потребность решить трудоемкую задачу, лучше перенести ее на другое время суток.
Не забывайте: каждое действие – это один шаг, максимум два. Примеры: заправить постель, упаковать сумку, приготовить смузи, уточнить расходы предыдущего дня.
7. Выстройте логическую последовательность действий
Вся программа должна работать как хорошо смазанный механизм. Это самое главное, ибо у вас нет возможности тратить время попусту, слоняясь по дому.
Допустим, вам нужно сделать два дела в спальне, три на кухне и два в кабинете. Не стоит ставить эти привычки в такой последовательности, при которой вам придется курсировать из спальни в кухню и обратно. Действуйте систематично: покончив с делами в одной комнате, приступайте к задачам в другой.
Помните мои 11 привычек, упомянутые в предыдущем разделе? Там была четкая очередность: сначала ванная, потом кухня, столовая и, наконец, кабинет. Я не трачу время зря, каждое дело привязано к определенному месту в доме.
8. Используйте чек-лист для контроля за процессом
Блок формируется не спонтанно. Он состоит из действий, которые вы заранее выделили как важные для себя и запланировали. Сделайте чек-лист из конкретных шагов и постоянно сверяйтесь с ним. В него должно войти то, что вы будете делать каждый день, одинаковым образом и в одинаковой последовательности.
Ничто не мешает добавлять или убирать определенные привычки, если они не оправдывают себя. Но единственный способ закрепить программу состоит в том, чтобы довести ее до автоматизма. Когда вы повторяете нужные действия достаточно часто, то перестаете задумываться над тем, к чему приступать дальше. Все происходит на автопилоте.
Где хранить чек-лист, решайте сами. Вариантов здесь множество. Например:
• Дневник или записная книжка.
• Todoist.
• Evernote.
• Wunderlist.
• Remember the Milk.
Число вариантов практически безгранично. Есть сотни планировщиков задач, которые можно применить для данной цели. Выберите любой и применяйте его.
Роль чек-листов нельзя недооценивать. Они не только помогают быть организованным, но и способны сохранить жизнь. Если хотите узнать об этом подробнее, я очень советую прочесть книгу Атула Гаванде «Чек-лист. Система предотвращения ошибок»[6]. Она хорошо показывает, как самые обычные чек-листы спасали людям жизнь в самолетах и больницах.
9. Формируйте привычки, которые связаны с вашими приоритетами
Не забывайте: польза от блоков привычек состоит в следовании важным личным целям. Речь идет о том, что нужно вам, а не кому-то еще. И не насилуйте себя: у каждой привычки должна быть четкая и ясная польза.
Проще всего подобрать привычки, убедившись, что они соотносятся с какой-либо целью из следующих семи сфер жизни:
1. Карьера.
2. Финансы.
3. Здоровье.
4. Досуг.
5. Организация жизни.
6. Взаимоотношения.
7. Духовность.
Выбор за вами.
«Выберите себе приключение» – привычку, которую вам действительно хочется сформировать. (Напоминаю: если вы зайдете в тупик, начиная с части V вас ждет целых 127 подсказок.)
И все-таки советую использовать следующее правило, прежде чем включать какую-либо привычку в свой распорядок:
«Точно разберитесь, зачем вам нужна эта привычка».
Если вы не можете толком ответить, какой от нее прок, ее не должно быть в вашей программе.
…А теперь, когда вы знаете правила, перейдем к тому, как реализовывать все на практике. Далее я подробно опишу 13 шагов по формирования блока привычек.
13 шагов по созданию блока привычек
Ключ к постоянству состоит в том, чтобы рассматривать блок привычек как единое действие, а не ряд отдельных задач. Не хочу показаться занудой, но, если вы хотите, чтобы привычка закрепилась, надо понимать, что это целый процесс. В частности, вам предстоит: 1) подыскать для нужного дела время; 2) найти триггер; 3) запланировать, что делать, чтобы задача была выполнена. И так далее и тому подобное.
Что я имею в виду?
Если рассматривать каждый элемент группы как отдельное действие, придется всякий раз создавать напоминание и отслеживать каждый пункт. А это обременительно. Но если воспринимать всю программу как одну привычку, ее будет легче зафиксировать в памяти и регулярно соблюдать.
Поначалу создание блока может быть в тягость. Но мало-помалу дело пойдет, и вы увидите, что не боги горшки обжигают. Ключ к успеху следующий: начать с малого, сформировать мышечную память по выполнению этого распорядка и постепенно добавлять новые задачи. Чуть ниже вы увидите, как все это делать.
Рассмотрим 13 шагов по формированию постоянного блока привычек. Это логичный метод, который хорошо показал себя на практике и не создает ощущения перегруза. Если вы будете строго следовать ему, то увидите, как легко можно добиться значительных перемен в своей жизни. (А если вы хотите иметь на своем компьютере краткую схему данного процесса, вы найдете ее на сопроводительном сайте.)
Итак, приступим.
Шаг 1: начните с пяти минут
Как закрепить новую привычку? Важно сделать ее «до смешного простой». Этот урок я почерпнул из книги Стивена Гайза «Mini-привычки – Maxi-результаты»[7].
Допустим, вы хотите ежедневно заниматься литературным творчеством. Поставьте себе цель: ни дня без абзаца. Ничто не мешает написать и больше. Но один абзац – это минимум. Только он позволяет считать задачу на день решенной. То есть нужна простая цель, которая позволит победить инертность. Главное – приступить. А приступив, мы обычно делаем больше, чем планировали.
Советую применять стратегию мини-привычек к блокам. Прежде всего важно добиться постоянства. Поэтому начните с пяти минут, выбрав одну или две привычки, а затем увеличивайте их число по мере того, как программа будет доходить до автоматизма.
Вам кажется, что за пять минут ничего не успеешь?
Если вы заглянете в главу, где я описываю свою серию из 11 привычек, вы найдете там целые четыре привычки, которые в сумме занимают пять минут. Неплохо для цейтнота, верно?
Более того, есть десятки привычек (мы перейдем к ним в части V), требующих минуты или двух. А уж пять минут – целое богатство. Вы сами удивитесь, сколь многое можно успеть за столь краткий промежуток времени.
Шаг 2: сосредоточьтесь на маленьких победах
Выстройте программу вокруг привычек, которые не требуют усилий. Эти маленькие победы создадут определенный эмоциональный заряд, их легко запомнить и достичь.
Когда я говорю о маленьких победах, я имею в виду действия, для которых почти не нужно усилия воли: выпить витамины, взвеситься, наполнить литровую бутылку водой или обдумать цели на день.
Вы скажете, что это легко. Но в этом и состоит смысл. Начинать надо именно с таких действий, поскольку они снижают вероятность того, что у вас вылетит целый день из-за изобилия обязанностей и общей занятости.
Чтобы выполнить этот шаг, взгляните на семь видов целей, описанных в части II. Найдите действия, которые легко выполнить и которые отнимут не более двух минут. Затем создайте блок вокруг этих простых задач.
Шаг 3: найдите время и место
Каждый блок должен быть привязан к триггеру, соотнесенному с определенным местом и временем дня (или тем и другим сразу). Вот примеры того, как это может выглядеть.
Дома утром: начать утро с нужного блока – отличный способ получить заряд бодрости. Внедрите целую серию привычек, позитивно влияющих на вашу жизнь. Это также улучшит выполнение важных задач в первой половине рабочего дня.
Примеры мелких привычек: медитация, анализ целей, аутотренинг, чтение книги в жанре нон-фикшн, стакан питательного коктейля.
На работе утром: прибыв на работу, не набрасывайтесь сразу на электронную почту и социальные сети (как большинство людей), а попробуйте выжать максимум из первых утренних часов, создавая среду, которая позволит сосредоточиться на главных задачах.
Примеры мелких привычек: выявление трех приоритетных дел на день, определение следующих шагов по топ-проектам, устранение всего отвлекающего и работа над самым трудным вопросом.
На работе во время обеденного перерыва: середина дня – отличное время для очередной серии привычек. Вы на славу поработали и, наверное, устали. Настало время перекусить на рабочем месте (до блока привычек или после нее), а затем перейти к действиям, которые подготовят вас к остальному дню.
Примеры мелких привычек: медитация, быстрая ходьба, семиминутная зарядка и гимнастика, звонок приятному человеку.
На работе, под конец рабочего дня: последние несколько минут на работе – отличное время для включения блока привычек, поскольку это подготовит вас к успеху, когда вы вернетесь утром (или после выходных). Вы были заняты весь день, и маленькая финальная программа воодушевит вас и поможет проанализировать достигнутое.
Примеры мелких привычек: запись в дневнике, выявление важных задач на следующий день, учет хронометража (сколько времени понадобилось на каждое дело).
Дома, рано вечером: еще один блок привычек можно уместить между возвращением домой и сном. Более того, это идеальное время для работы над небольшими личными проектами, которые для вас важны, но не требуют неотложного внимания.
Примеры мелких привычек: обучение какому-то навыку, составление плана питания на неделю, анализ расходов, уборка определенной части дома.
В спортивном зале (или там, где вы занимаетесь): да, блок привычек неплохо поместить и сюда. Более того, сделать это весьма уместно, ведь это поможет выполнить важные упражнения в кратчайший период времени.
Сами упражнения – не часть блока. Но есть много поддерживающих привычек, которые закрепят их. Например, можно потянуться, выпить смузи, взвеситься, записать спортивные результаты или создать плей-лист с любимой музыкой или подкастами.
Шаг 4: привяжите блок к триггеру
Слово «триггер» люди понимают по-разному. Я бы определил его так: это сигнал, который напоминает о нужном действии, используя одно из пяти чувств (зрение, слух, обоняние, осязание, вкус).
Триггеры важны, ибо в массе своей люди не способны запомнить большое число задач. Им нужны напоминания, стимулы к действию. Так, будильники и мобильники часто служат триггером к утреннему пробуждению.
Есть два основных вида триггеров. Первый – это внешние триггеры (например, сигнал смартфона, извещающее уведомление, стикер на холодильнике). Внешние триггеры эффективны, поскольку создают условный рефлекс: как только раздается звонок, вы выполняете определенную задачу.
Второй вид – внутренние триггеры. Например, чувства, мысли и эмоции, связанные с какой-либо сложившейся привычкой. Это похоже на царапину, которую нельзя не почесать.
Знакомо ли вам желание срочно проверить свой аккаунт в социальной сети? Если да, оно было прямым следствием внутреннего триггера.
Важно уяснить разницу между этими видами триггеров – и не только потому, что она позволит сформировать надежный блок привычек, но и потому, что поможет победить дурные привычки, стесняющие личный рост.
Позвольте объяснить.
Триггеры (отрицательный пример)
Как вы знаете, популярных социальных сетей много: Facebook и Twitter, Instagram и Pinterest. Нравятся они вам или нет, они стали значимой частью современной культуры.
Но почему так произошло?
Компании, создавшие их, понимают, как функционирует человеческий мозг. Поэтому они разработали стратегии, умеющие ловить пользователей на крючок и заставляющие их посещать эти сайты вновь и вновь.
Если вы когда-либо заводили аккаунт в этих сетях, вы не могли не заметить, как в них устроена система оповещения. Едва кто-то ставит лайк, репостит, ретвитит или репинит ваш материал, вы получаете уведомление. Звучит сигнал – и вы откликаетесь, как собака Павлова.
На эти триггеры можно буквально подсесть, ведь они служат «наградой» за контент, который людям по душе. Более того, в какой-то момент вы заходите в социальную сеть только затем, чтобы узнать мнение читателей о вашей последней записи.
Эта череда уведомлений создает «петлю привычки», описанную Чарльзом Дахиггом в книге «Сила привычки». В «петле» можно выделить три элемента:
1. Сигнал: зрительное или слуховое напоминание о том, что надо зайти в социальную сеть.
2. Программа: последовательность действий, которые вы используете для проверки (например, открываете приложение, кликаете сайт).
3. Награда: психологическое поощрение от пользования социальной сетью (например, если кто-то ставит лайк или делает перепост).
На мой взгляд, если триггеры создают зависимость, их роль отрицательна. Например, когда вы ощущаете потребность заходить на сайт по много раз на дню. Более того, зачастую вы замечаете бессознательное желание посетить такой сайт, не имея ни ясной причины, ни четкой мотивировки, а словно вам нечем заняться.
Это классический пример внутреннего триггера. Регулярное обращение к социальной сети создало у вас постоянную привычку. Всякий раз, когда вам скучно или внимание рассеялось, вы можете быстро получить дозу дофамина, зайдя на любимую страничку. А те «несколько минут», что вы планировали потратить на нее, обычно превращаются в полчаса или больше потерянного времени.
Технологические компании регулярно используют внешние триггеры для создания компульсивных внутренних триггеров. Так они набирают «постоянных клиентов». Они знают, что устойчивый внешний сигнал увеличит общее пользование, особенно если продукт развеивает скуку рутины. А в конечном счете пользователи будут обращаться к их продукту даже тогда, когда для этого нет особых мотивов.
Получается следующая картина. Если продукт нацелен на положительный эффект – скажем, приложение Mint для управления финансами, – он запрограммирован на формирование хороших привычек. Но если продукт приносит вред – дурацкая видеоигра вроде Trivia Crack, – он запрограммирован на формирование вредных привычек.
За подробностями отсылаю к книге Нира Эяля «На крючке»[8]. Автор подробно объясняет, как технология используется для выработки у нас зависимостей, как распознать эти зависимости в собственной жизни и избавиться от них.
А теперь, если вы простите мне мои негативные высказывания насчет социальных сетей, позвольте заметить, что понимание триггеров весьма полезно. С его помощью можно наполнить свою жизнь полезными привычками. Поговорим об этом далее.
Триггеры (положительный пример)
Я советую создать триггер для каждого блока привычек. К примеру, зубную нить можно класть на видное место (скажем, на полку в ванной комнате, рядом с щеткой). Это послужит визуальным напоминанием о необходимости ею воспользоваться (до или после того, как вы почистите зубы).
Число примеров можно увеличивать. Если вы хотите сформировать триггеры для привычек, рекомендую иметь в виду следующее:
1. Триггер должен быть уже существующей привычкой. Он может быть действием, которое вы автоматически совершаете каждый день: принимаете душ, чистите зубы, проверяете СМС, идете к холодильнику, садитесь за рабочий стол. Это важно, поскольку вы должны быть стопроцентно уверены, что не пропустите напоминание.
2. Триггером может быть определенный момент дня. Напоминать о привычке способен какой-либо момент из ежедневного графика: к примеру, вы просыпаетесь, обедаете или выходите из офиса. Опять-таки, что бы вы ни выбрали, это действие должно быть автоматическим.
3. Триггер должен быть легким для выполнения. Если действие (хотя бы и ежедневное) представляет трудность, его эффективность как триггера снижается. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, использовать спорт как триггер не стоит: можно случайно пропустить день.
4. Триггер не должен быть новой привычкой. Для выработки постоянной привычки нужно от 21 до 66 дней, а иногда и дольше, если привычка особенно сложна. Поэтому новую привычку нельзя назначать триггером: нет полной уверенности, что она станет постоянным действием.
Это лишь несколько приблизительных правил для выбора триггера. Чтобы упростить их еще больше, советую ориентироваться на любую из следующих привычек (ведь вы наверняка следуете им каждый день):
• Завтракать.
• Обедать.
• Ужинать.
• Чистить зубы.
• Садиться в машину перед работой.
• Входить в дом после работы.
• Приходить на работу (или уходить с работы).
• Включать компьютер утром.
• Настраивать таймер-сигнал на телефоне.
• Хранить визуальное напоминание в каком-то важном месте (скажем, на компьютере, холодильнике или телевизоре).
Как видите, о привычке могут напомнить самые разные виды триггеров. Лучше всего соотнести триггер с первой привычкой блока. Цель состоит в том, чтобы создать триггер, стимулирующий к действию, а затем переходить к остальным мелким шагам, сверяясь с чек-листом. Поговорим об этом далее.
