Эрик Б. Лоукс
Проактивный студент. Как добиться успеха и построить жизнь, которую вы хотите, во время обучения и после выпуска
Связь разума и тела
Есть два способа обучения медитации: первый – это концентрация внимания, второй – открытое наблюдение. Эти методы развивают навыки контроля и фокусировки внимания, а также улучшают самосознание. Внимание и самосознание – два основных механизма, на основе которых создан курс MBC и другие программы для улучшения самочувствия. Это показано на рисунке 1.1 ниже.
В большинстве традиций (и все чаще в науке) считается, что тренировку ума нужно начинать с практики фокусированного внимания. Есть доказательства того, что такой подход снижает стресс (Кюллен, 2021).
Данные также подтверждают (Лоукс, 2021; Тан, 2015), что осознанность и медитация развивают способность к саморегуляции (как показано в сером квадрате на рисунке 1.1). Особое внимание стоит уделить тренировке наблюдения за самочувствием (осознанию физических ощущений, а также эмоций и мыслей), а также контролю внимания (способности направлять разум туда, куда мы хотим) и эмоциональной регуляции.
Навыки саморегуляции можно применить в сфере тех факторов, которые больше всего влияют на наше благополучие (показаны в нижнем блоке рисунка 1.1). Это может быть диета, физическая активность, социальная активность или даже наши отношения с цифровыми медиа.
Вопросы для самоанализа, представленные во «Введении», были разработаны для того, чтобы помочь вам выбрать факторы, на которых вы хотите сосредоточить внимание во время чтения этой книги. Однако на пути обучения осознанности обычно рекомендуется начинать с тренировки сосредоточенного внимания (Кюллен, 2021), с некоторым акцентом на самосознании, например дыхательной медитации.
Беседы об осознанном дыхании
Первая двойка медитаций:
1. Вдыхая, я осознаю, что вдыхаю. Выдыхая, я осознаю, что выдыхаю.
2. Делая длинный или короткий вдох, я осознаю, какой он. Делая длинный или короткий выдох, я осознаю, какой он.
Эти медитации представляют собой базовую тренировку управления вниманием, а если быть точнее – сосредоточение разума на нужном объекте. Мы будем концентрироваться на дыхании и на том, что чувствуют разум и тело. В этом нам поможет отслеживание длины вдохов и выдохов. Физиологически легкие и мозг частично связаны друг с другом через блуждающий нерв, который активизируется при глубоком дыхании. Было доказано, что активация блуждающего нерва положительно влияет на настроение, отчасти через парасимпатическую нервную систему, которая выполняет успокаивающие функции (Герритсен и Бэнд, 2018). Попробуйте поэкспериментировать: сделайте три медленных глубоких вдоха. Обратите внимание, что длинный вдох не всегда лучше короткого.
Прямо сейчас, концентрируясь на дыхании, мы лучше узнаем себя. Например, выясняем, насколько наше дыхание глубокое, легкое, быстрое, медленное, длинное или короткое, а также каковы наши ощущения после различных типов дыхания. При этом развивается умение концентрироваться, растет самосознание, что со временем способствует проявлению радости и счастья. Эта техника – одна из самых удобных практик осознанности.
Исследования в области осознанности показывают, что не всем бывает удобно использовать дыхание в качестве опорной точки. Например, для людей с астмой это не самый безопасный метод. В центре осознанности при Университете Брауна, как и на нескольких других курсах осознанности, мы используем и другие объекты для медитации, например ладони, ступни и даже восприятие звуков (Треливин, 2018). Рекомендуемая точка опоры находится на три-шесть сантиметров ниже пупка, который считается центром человеческого тела. Очень важно найти именно ту точку опоры, концентрация на которой будет комфортна для вас во время медитации.
Дыхание имеет преимущество, так как его основа – движение, и оно как бы соединяет голову с телом – поскольку воздух поступает через рот и нос в тело (грудь), а затем циркулирует по организму. Однако и другие части тела или даже звуки тоже могут стать хорошими точками опоры (привязки) во время медитации. Если вам комфортно использовать дыхание, то отслеживайте его, поскольку существует множество исследований, доказывающих пользу такой медитации.
После определения точки опоры следующая часть медитации – настройка тела. Она также связана с комфортом и концентрацией. Очень часто, представляя медитирующего, люди вспоминают образ человека, сидящего на подушке со скрещенными ногами. Это моя любимая позиция, но вам необязательно использовать именно ее. Для меня важна концепция ненасилия, в том числе по отношению к самим себе. Поэтому, если вам неудобно в таком положении, выберите позу, которая комфортна для вас. Если вы будете испытывать дискомфорт, вы не сможете полностью сосредоточиться на своих опорных точках во время медитации. С другой стороны, если вам будет слишком удобно (например, лежа в постели на мягкой подушке), это может повлиять на другой важный элемент – концентрацию. Причины, по которым мне нравится сидеть со скрещенными ногами, заключаются в том, что мне комфортно и я достаточно сконцентрирован (потому что мои мышцы работают, не давая мне упасть). Выберите подходящую для себя позу. Попробуйте встать на колени или сесть на стул, выпрямите спину, отведя ее от спинки стула. У нас всех разные организмы, поэтому найдите такое положение, в котором вам максимально комфортно и вы можете сконцентрироваться.
Следующий вопрос: что делать с глазами? Я рекомендую держать их закрытыми бо́льшую часть практики, чтобы меньше отвлекаться на внешние раздражители. Однако вы можете слегка приоткрыть веки, чтобы видеть свет и активировать фоторецепторы глаз, тем самым повышая уровень концентрации.
Давайте потренируемся.
Медитация на концентрацию внимания
Основная цель этой медитации – приучить разум концентрироваться, в данном случае на объекте медитации (на дыхании, части тела или даже звуке). Если вам комфортно использовать дыхание в качестве объекта медитации, я только за! Если вам для сосредоточения больше подходит какая-либо часть тела, например ладони, ступни, или звук, это тоже нормально. Главное, чтобы вы могли медитировать, используя выбранный объект, в любое время дня. Он может стать вашей точкой опоры, которая будет заземлять вас, а также инструментом, который поможет направлять разум туда, куда вы хотите.
Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум где-то блуждает, возвращайте его – это тоже практика осознанности. В такие моменты обращайте внимание на то, где именно витает ваш разум, поскольку это говорит о том, каким вы предстаете в этот момент. Например, ваш разум отправился в будущее или прошлое? Пребывает ли он в знакомом месте или, напротив, в новом? То, что разум вообще куда-то «ушел», не хорошо и не плохо. Это просто информация. Вам следует мягко, но твердо пригласить его вернуться к объекту медитации.
Благодаря этому процессу мы развиваем как контроль внимания, заставляя себя концентрироваться на выбранном объекте, так и самосознание, слушая свои ощущения, эмоции и мысли во время рассеянности разума. И все это осуществляется в контексте таких качеств осознанности, как любопытство, мягкость, непредвзятость и недеяние (т. е. отсутствие стремления, уводящего из настоящего к изменениям в будущем).
Это мощная комбинация тренировок, которая помогает развить самоконтроль, задействуя тело и разум на полную мощность при построении той жизни, которую мы хотим. Если бы опытным практикам пришлось выбирать одну медитацию на всю оставшуюся жизнь, то, вероятно, это была бы именно данная техника, учитывая, насколько она всеобъемлюща. Эта медитация способствует развитию контроля внимания, самосознания, любознательности, проницательности и мудрости.
Примите комфортную для медитации позу.
Найдите свою точку опоры. Для большинства это будет дыхание. Если вам некомфортно использовать дыхание, обратите внимание на другие точки, например на ладони или ступни или даже определенный звук.
Если ваша точка опоры – дыхание, начинаем с настроя на вдох и выдох. Успокойте свои мысли. Все, что вы делаете, это находитесь прямо здесь, наблюдая за своим объектом медитации – дыханием. Обратите внимание на ощущения дыхания в области, где воздух сначала на вдохе входит тело, и в зоне, из которой он уходит из тела, например на кончике носа. Осознайте, как начинается течение дыхания, как оно останавливается, меняет направление, как заканчивается вздох, снова дыхание останавливается и так далее.
Если ваша точка опоры – часть тела, осознайте ощущения прикосновения или его отсутствия, тепла или прохлады.
Если ваша точка опоры – звук, обратите внимание на элементы звука, такие как высота, ритмичность или громкость. Каждый раз, когда вы слышите звук (например, тарахтенье проезжающего мимо грузовика, пение птиц или тиканье часов), выделяйте эти исходные элементы этого звука.
Для всех опорных точек: каждый раз, когда разум отвлекается от объекта медитации, отмечайте, куда он направился, без осуждения. Это нужная информация о том, какие мы есть на данный момент. Пригласите разум вернуться к объекту медитации: к дыханию, телу или звуку.
Если ваша точка опоры – дыхание, осознайте скорость дыхания, отмечая, насколько оно глубокое или легкое, насколько длинны или коротки вздохи. Осознайте, что не существует «правильной» длины или глубины дыхания.
Если ваша точка опоры – часть тела, возможно, вы отметите ее влажность или сухость, а также движения и прикосновения или их отсутствие.
Если ваша точка опоры – звук, обратите внимание, где находится каждый слышимый звук – внутри комнаты или снаружи; насколько он близок или далек в открытом пространстве… Осознайте, что звуковой ландшафт подобен истории, разворачивающейся по мере того, как возникают и исчезают разные звуки. Можете ли вы мгновение за мгновением присутствовать при разворачивающейся истории звука?
Для всех опорных точек: проверьте, можете ли вы позволить мыслям осесть, как песок оседает во взбаламученной воде, когда та становится спокойной. Все, что должно остаться, – это объект медитации, то есть дыхание, тело или звук.
Когда закончите медитацию, сохраняйте эту концентрацию в течение дня или вечера, полностью сосредоточиваясь на своих делах.
Слушание тела
Мой ученик Брэди рассказывал, что в подростковом возрасте у него развился язвенный колит. Это заболевание обычно генетически обусловленное, но может появиться в подростковом возрасте из-за стресса и тревоги. Брэди сказал: «Я думаю, что повлияло напряжение, которое я испытывал в старшей школе. Когда узнал диагноз, то пытался понять, что привело меня к таким результатам. И осознал, что не слежу за своей физической активностью и сном». Как только Брэди начал более серьезно относиться к своей болезни в колледже и заботиться о себе, он изменился. Теперь он ест больше овощей, рыбы и курицы и меньше жирной еды, он больше отдыхает. Брэди продолжил: «Я думаю, что самое важное, что повлияло на мое состояние, – это сон. Нужно ложиться спать и просыпаться в разумное время». Брэди рассказал, что он развивает контроль над своим разумом, поэтому его мысли больше не мечутся по вечерам. Также он перестал принимать мелатонин для улучшения сна.
Тренировка осознанности помогла Брэди осознать потребности своего тела и научиться заботиться о нем, управляя разумом. Например, отпускать мельтешение мыслей перед сном. Это подводит нас к третьей медитации из «Бесед об осознанном дыхании».
Беседы об осознанном дыхании
Третья медитация:
3. Вдыхая, я ощущаю свое тело. Выдыхая, я ощущаю свое тело.
Мое понимание роли элементов «вдоха…» и «выдоха…» всех шестнадцати техник из «Бесед об осознанном дыхании» заключается в следующем: это способ оставаться в сознании, пока мы занимаемся медитацией, например, как в данном случае, осознавая тело. Если дыхание не является вашей точкой опоры, можете заменить слова «вдыхая…» и «выдыхая…» фразой «оставаясь на связи с моей точкой опоры (определенной частью тела или звуком)…», это улучшит ваше самочувствие.
Аналогично, если вы не можете сосредоточиться на своем теле, замените слова «…я ощущаю свое тело» на фразу «…я осознаю физические ощущения» и позвольте телесным ощущениям стать объектами медитации.
Одной из ключевых концепций, введенных в программы MBSR и MBC, является треугольник осознанности, показанный на рисунке 1.2. Части треугольника представляют собой три компонента самосознания: (1) физические ощущения, (2) эмоции и (3) мысли, которые во многих отношениях составляют весь человеческий опыт. Можете ли вы вспомнить какое-либо жизненное событие, которое нельзя соотнести ни с одной из этих трех составляющих?
Мы часто объединяем осознанность этих трех компонентов в одно беспорядочное чувство общего самосознания. При этом бывает сложно понять и проанализировать, когда следует вмешаться в процесс, например, для облегчения физической боли или конкретной эмоции или мысли, чтобы повлиять на то, что мы чувствуем. На протяжении всей этой книги вы будете уделять время развитию самосознания каждой из этих составляющих, но в этой главе мы сосредоточимся на физических ощущениях. Вы можете использовать треугольник осознанности как инструмент для самосознания, а также чтобы сделать паузу и умело отреагировать на стрессоры, которые мы обсудим в следующих главах. На данный момент мы собираемся сосредоточиться на дальнейшем развитии осознания тела и подружиться с ним, ведь это наш партнер по жизни.
Первый способ тренировки осознанности физических ощущений – это сканирование тела. Эта практика самосознания включает в себя установление связи с телом и контроль внимания путем тренировки разума легко ощущать каждую часть тела.
Медитация «Сканирование тела»
Цель медитации заключается в том, чтобы легко и осознанно сосредоточиваться на каждой части тела. Это позволит понять, какие сообщения нам передает наше тело. Такая медитация – возможность провести время с телом, лучше узнать и понять его.
Осознанность поможет понять, как ухаживать за телом, улучшить самочувствие и построить ту жизнь, которую вы хотите.
Направляя живое и непредвзятое внимание на каждую часть тела, я прошу вас уважать свои границы. Например, если какая-то часть вашего тела была травмирована и с ней невозможно установить контакт, проявите сострадание. В такой ситуации либо вернитесь к своей точке опоры (дыханию, другой части тела или звуку), либо пропустите эту часть тела при сканировании. Оставайтесь в зоне комфорта или в зоне, которая хоть и не совсем комфортна, но позволяет вам продвигаться дальше. Если эта практика слишком тяжела для вас в настоящий момент, не делайте ее. Вы изучите технику тогда, когда будете готовы.
Выберите тихое место, вдали от шума и отвлекающих факторов.
Идеальным было бы лежачее положение, но, если хотите, можете заниматься сидя.
Соединитесь с точкой опоры, например с дыханием, чтобы внутренне сфокусироваться. Рекомендую делать это в течение минуты или двух, чтобы ваше внимание успело сконцентрироваться в этом моменте, в точке дыхания, тела или на звуке. Отследите ощущения тела в местах, где оно соприкасается с тем, на чем вы расположились, будь то стул, диван или кровать.
Отметьте это физическое ощущение, прикосновение или давление.
Начинайте медленно сканировать тело с большого пальца левой ноги. Слушайте ощущения. Это может быть прикосновение к чему-то, тепло, прохлада, влажность. Отмечайте, что ощущается в этой части тела в данный момент.
Медленно проведите сознание по очереди через левую ступню, лодыжку, голень, колено, бедро.
Удерживайте ощущения всей левой ноги в сознании и попытайтесь понять, как она себя чувствует сейчас – по сравнению с началом ее сканирования.
Затем переместите внимание на большой палец правой ноги (и так далее), направляя сознание на каждую часть тела. Позвольте телу быть таким, какое оно есть в данный момент, не пытаясь менять его каким-либо образом. Когда сканируете тело, отмечайте все ощущения, то есть тепло, прохладу, ветерок на коже, боль, зоны комфорта. Остаются ли эти ощущения устойчивыми или они постоянно изменяются? Продолжайте сканировать остальные части тела. Поработайте с туловищем, мышцами спины, плечами, руками, кистями, пальцами, шеей, ртом, носом, глазами, ушами и мозгом. Позвольте в данный момент каждой части тела быть такой, какая она есть. Отпустите желания как-либо изменить тело и позвольте ему быть таким, какое оно есть. Как выразился Джон Кабат-Зинн (2013), создатель направления MBSR, пока вы дышите, в вас больше правильного, чем неправильного. Получается ли у вас объединиться со всем своим организмом, прочувствовать импульсы, которые он посылает? Когда сканирование будет подходить к концу и осознанием будет охвачено все тело, ощутите, что оно чувствует. Например, являются ли некоторые части тела в данный момент сильнее других?
Отследите, получается ли у вас, занимаясь осознанием и соблюдая свои границы, лучше узнавать свое тело.
Осознанность позволит вам узнать свое тело и подружиться с ним так, как вы не могли себе представить. Например, вспомните время, когда вы отправились в путешествие с группой людей. Может быть, это была поездка или отпуск с друзьями или семьей, и вы провели много времени вместе. Как вы относились к большинству своих попутчиков, когда вернулись? Вы чувствовали близость с ними? Стали вы заботиться о них больше, чем раньше? Благодаря медитации и осознанности мы начинаем проводить больше времени с самими собой добрым, нежным, принимающим образом. Благодаря этому процессу мы начинаем лучше понимать самих себя и больше заботиться о себе. В нижеприведенных разделах у вас будет возможность изучить способы лучше узнать свое тело и позаботиться о нем, чтобы оно было здоровым и цветущим.
Еще один важный прием, помогающий привнести осознанность в тело, концентрируясь на точке опоры, – это осознанное движение, в частности в йоге. Обратите внимание, что существует много форм осознанного движения, это тай-ци, цигун и другие. Мы обратимся к йоге, но другие методики также могут быть эффективны.
Информация, получаемая при движении тела, может дополнить то, что мы узнаем во время сканирования. Напрягите каждую мышцу и сухожилие в своем теле и постарайтесь почувствовать, что происходит.
Воспринимайте сигналы, посылаемые телом, без осуждения, зная, что они возникают по разным причинам, будь то генетические, внешние (например, многочасовая учеба, сидячая работа за столом или последствия автомобильной аварии) или какие-либо другие. С помощью практик вы сможете осознать ощущения, а также причины их возникновения. Вооружившись этой информацией, вы можете обдумать следующий шаг, который приведет вас к плодотворному развитию.
Примеры поз из йоги показаны в видеороликах на веб-сайте этой книги: http://www.newharbinger.com/49135. Предлагаемые позиции особенно полезны для людей, которым движение помогает сконцентрироваться и отстраниться от отвлекающих факторов.