Эмрика Падус
Исцеляющая сила эмоций

Глубокое дыхание

Правильное дыхание само по себе – еще один способ убедить вегетативную нервную систему, что она может успокоиться и расслабиться. Это может выглядеть довольно просто, вот только большинство из нас давно забыли, как правильно дышать.

Вы когда-нибудь наблюдали, как дышит ребенок?

Вдох, выдох, глубоко и равномерно, неторопливо и свободно. Глядя на ребенка, можно видеть, как поднимается и опускается его торс при каждом вздохе. И если вы приглядитесь более внимательно, вы заметите, что не грудная клетка ребенка ходит вверх и вниз, а животик – или, если точнее, диафрагма, мышца, отделяющая грудную клетку от брюшной полости, мышца, без которой мы не способны дышать.

Если сравнить это с тем, как дышите вы сами, вероятнее всего, вы заметите различия. Скорее всего, так же как у большинства людей, верхняя часть вашей грудной клетки расширяется, когда вы вдыхаете, и сокращается при выдохе. С годами вы научились постоянно втягивать живот.

Это смещение дыхательного процесса не естественная особенность взросления; многие специалисты полагают, что это просто вредная привычка. Они также считают, что, отучившись от этой привычки и вернувшись к способу дыхания, подобному дыханию младенца, мы можем помочь себе избавиться от хронических недугов, таких как головная боль и утомляемость. И не только: усвоив технику правильного дыхания, мы сможем предотвращать стресс, снизить кровяное давление, укрепить сердце и многое другое.

«То, как мы дышим, оказывает мощное влияние на то, как мы себя чувствуем, – говорит психолог Фил Нюрнбергер, доктор философии, автор книги «Свобода от стресса». – Многие недомогания, связанные со стрессом – физические, психические или эмоциональные, – вызываются неправильным дыханием. Но, к счастью, от многих из этих недугов можно избавиться, если просто научиться дышать правильно».

В ряде исследований, в которых за последние пять лет принимали участие более тысячи человек, доктор философии Джеймс Дж. Линч, сотрудник Центра по изучению психофизиологии человека при медицинском факультете Мэрилендского университета в Балтиморе, обнаружил, что вы можете контролировать ваше артериальное давление при помощи техник релаксации, в том числе методов правильного дыхания (журнал «Психосоматическая медицина»).

Д-р Линч замечает, что многие склонны забывать, что одна из первейших задач, которую выполняет наше кровоснабжение, – доставлять кислород к нашему мозгу и жизненно важным органам. «Если мы не получаем достаточно кислорода при дыхании, наша кровь должна будет циркулировать быстрее, чтобы компенсировать недостачу и принести то же количество кислорода. В результате этого может возрасти кровяное давление, поскольку наша кровь должна бежать быстрее, чтобы поддерживать уровень кислородного снабжения».

Наша кровь получает кислород в процессе, именуемом «газообмен», который происходит в наших легких. В процессе газообмена кислород поглощается кровью, тогда как отработанные продукты в виде углекислого газа высвобождаются в легкие и удаляются с выдохом.

«Если у вас правильное диафрагмальное дыхание, большая часть этого газообмена происходит в нижней части легких», – отмечает доктор медицины Алан Хаймс, специалист по сердечно-сосудистой хирургии и сотрудник преподавательского состава клиники медицинского факультета Миннесотского университета в Миннеаполисе. Д-р Хаймс является соавтором книги «Наука дыхания». «Грудное дыхание не позволяет крови достигать нижней части легких. При нем этот процесс не осуществляется настолько эффективно, как при диафрагмальном глубоком дыхании», – говорит он.

Исследования, проведенные д-рами Хаймсом и Нюрнбергером, наводят на мысль, что грудное дыхание может также способствовать склонности к сердечным приступам. При осмотре 153 пациентов с сердечными приступами в методистском госпитале в Миннеаполисе обнаружилось, что все они дышали главным образом грудью.

Глубокое дыхание снижает стресс

Одной из причин того, что люди, дышащие грудью, могут быть более подвержены сердечным приступам, является то, что их организм находится в постоянном напряжении.

«Дыхание грудного типа может иметь прямое отношение к активации реакции возбуждения «сражаться или бежать», – поясняет д-р Хаймс. – В момент опасности, когда нам необходим всплеск энергии или силы для спасения собственной жизни, этот механизм может быть очень полезным, когда он вступает в действие. Однако, когда нет необходимости в такой степени возбуждения, он может стать причиной стресса».

За время своей практической деятельности д-р Хаймс обнаружил, что один из способов смягчить эту стрессовую реакцию – просто сознательно переключаться на медленное, глубокое диафрагмальное дыхание. «Попытайтесь сделать это в следующий раз, когда почувствуете, что вот-вот расстроитесь или разозлитесь, – предлагает он. – Вы будете поражены тем, как изменится от этого ваш взгляд на мир и насколько спокойнее станут ваши мысли».

Кроме того, диафрагмальное дыхание повышает выработку эндорфинов, которые являются в нашем организме природными морфиноподобными болеутоляющими веществами. Это одна из причин, почему доктор медицины Дональд Пентекост, врач общего профиля из Форт-Уэрта, штат Техас, предпочитает, чтобы его пациенты учились технике правильного диафрагмального дыхания.

«Я научил многих своих пациентов, как дышать диафрагмой, – говорит он. – Я пришел к заключению, что это может быть особенно полезно, когда пациенты очень встревожены или взволнованы. Требуется буквально несколько минут, чтобы таким образом понизить артериальное давление и сердечный ритм и успокоить пациентов настолько, что им становится гораздо легче рассказать о том, что их беспокоит».

Д-р Пентекост считает необходимым обучить своих пациентов дышать диафрагмой, прежде чем подвергнуть их хирургической операции. «После операции они испытывают слишком сильную боль и не способны воспринимать обучение. Но я обнаружил, что, если они научатся этой технике заблаговременно и начнут дышать таким образом в послеоперационной палате, им обычно требуется меньше медикаментов, поскольку они испытывают меньше боли после операции. У них также случается меньше осложнений, таких как пневмония или расхождение швов у пациентов с желчным пузырем».

Методика проста. Наденьте свободную одежду, не стесняющую талию. Примите удобное положение, либо сидя на стуле, либо лежа. Держите спину настолько прямо, насколько сможете.

Начинайте дышать через нос, медленно и размеренно. В первые несколько сеансов кончиками пальцев легонько прикасайтесь к брюшной области, чтобы следить, насколько глубоко вы можете дышать животом. Почувствуйте, как расширяется ваш живот, затем ребра вашей грудной клетки, затем наполняются до отказа легкие.

Чтобы выдохнуть, просто обратите процесс вспять, медленно и равномерно выдыхая через ноздри. Завершите выдох, мягко сокращая живот и выталкивая остатки отработанного воздуха.

Не напрягайтесь. Никогда не вдыхайте больше, чем позволяет вместимость легких, не пытайтесь загнать в них воздух силой. Просто дышите ритмично и спокойно, поначалу поддерживая одинаковую длительность вдоха и выдоха. Делайте это, про себя медленно отсчитывая до трех на каждый вдох и выдох. По мере того как дыхательный объем ваших легких будет расти, вы сможете вдыхать и выдыхать все медленнее, увеличивая счет.

Чтобы удостовериться, что вы дышите диафрагмой, вообразите, как предлагает д-р Нюрнбергер, будто у вас в животе воздушный шар и вы стараетесь его надуть. Доктор медицины Джон Даймонд из Валли-Коттедж, Нью-Йорк, подсказывает, что ваш рот должен оставаться закрытым, а язык – прижатым к небу. «Но не стискивайте челюсти», – предупреждает он.

Затем медленно выдохните. Большинство специалистов сходятся во мнении, что иногда лучше производить выдох медленнее, чем вдох. Д-р Нюрнбергер называет это дыханием «два к одному», когда выдох длится вдвое дольше, чем вдох. Этот способ дыхания – проверенный метод быстрого ослабления стресса.

«Дышите через кончики пальцев»

Тонкие особенности дыхания описывает д-р Дженкс в своей книге «Ваше тело: образцовая биологическая обратная связь».

«Представьте, что вы вдыхаете через кончики пальцев, – пишет д-р Дженкс, – и воздух поднимается вверх по рукам, в плечи, а затем с выдохом идет вниз по туловищу через брюшную полость, ноги и неспешно истекает через пальцы ног. Повторяйте, ощущая, как это медленное, глубокое дыхание проходит насквозь все тело, живот, бока, грудную клетку. Не двигайте при этом плечами».

Чтобы вдохнуть глубже, советует д-р Дженкс, вообразите, что вдыхаете аромат первых весенних цветов, или представьте, что ваше дыхание вздымается и опадает, подобно океанским волнам, или что поверхность ваших легких – если их расстелить на плоскости – покроет теннисный корт. Представьте – вот сколько воздуха вы способны в себя вдохнуть!

Помощь в трудную минуту

В следующий раз, когда почувствуете себя переутомленным, заметьте, как вы дышите. Вероятно, если силы ваши действительно на исходе, то дыхание будет частым и неглубоким. Замедлить ваше дыхание – один из быстрейших способов убрать последствия перенапряжения, так считает доктор философии Дженни Стейнметц, психолог из медицинского центра Кайзер Перманенте в Хейуорде, штат Калифорния.

«Я говорю моим клиентам, чтобы они замедлили дыхание настолько, чтобы вдох длился семь секунд, а выдох – восемь, – говорит д-р Стейнметц, соавтор книги «Как справиться со стрессом, пока он не справился с вами». – В течение двух минут дышите так со скоростью четырех вздохов в минуту, и это немедленно разрядит ваше напряжение».

Следить за секундной стрелкой наручных или настенных часов – самый легкий способ считать секунды, но, если у вас под рукой нет часов, д-р Стейнметц придумала остроумную альтернативу.

«Все, что вам нужно, – это назвать число и затем трехсложное слово, и это займет ровно одну секунду. Например, размед-веди, два-мед-веди и т. д. И люди уже рассказывают мне, что у них был телефонный разговор, продлившийся «семь медведей», или им «шесть медведей» читали нотацию.

Лучшее в этом методе – то, что им можно пользоваться где угодно, в любое время, и для этого вам не надо прерывать ваши занятия, что бы вы ни делали. При достаточной практике это может действительно стать автоматической реакцией на стрессовые ситуации».

Биологическая обратная связь: точная настройка вашей релаксации

Представьте, что вы должны объяснить кому-то, как поднять правую руку над головой. Попытайтесь. Это невозможно. В лучшем случае вы сумеете попросить его напрячь мускулы рук, но единственным результатом станет мышечный спазм. Однако каждый знает, как поднять руку над головой.

Похоже, что в какой-то момент в самом начале нашей жизни мы все непроизвольно и без всякой на то причины взяли и подняли руки над головой. В этот момент мы поняли, что наши руки находятся над головой, и мы «знали», что мы сделали, чтобы они там оказались. Мы сотворили… ощущение.

Другой пример. Как бы вы сумели объяснить кому-то, как ездить на велосипеде? Опять-таки это невозможно. Но когда девочка взбирается в седло и трогается с места, то ей, вероятно, потребуется всего полчаса или около того, чтобы прекрасно научиться сохранять равновесие. При этом происходит вот что: она учится, как управлять бесчисленными мышцами, участвующими в поддержании равновесия. Но это знание, полученное на опыте, не является чем-то таким, что вы могли бы изложить на бумаге или объяснить на словах кому-то еще. Каким-то образом проводящие пути нервной системы и рефлексы, о которых девочка даже не догадывается, получают способность выполнять определенную задачу.

Теперь, когда вы усвоили, насколько важно невербальное обучение, тренировка биологической обратной связи не покажется столь уж необычным занятием. Есть множество методик, которые можно для этого использовать, но основная – это прикрепление к кончикам пальцев субъекта устройства измерения кожно-гальванической реакции (КГР). Так измеряется КГР, то есть мельчайшее количество пота на коже. Чем более вы напряжены, тем больше испарины выступает на коже. По мере того как вы успокаиваетесь, влаги становится меньше и меньше.

Электроды подсоединены к устройству, которое преобразует электрические импульсы в вид, легко поддающийся наблюдению, то есть в свет или жужжащий звук. Машину можно отрегулировать так, что в начале сеанса слышно умеренное гудение. Когда устройство улавливает усиление испарения, то есть напряжение увеличивается, звук становится громче. Если наблюдаемый становится спокойнее, и таким образом пота становится меньше, звук затихает и в конце концов исчезает.

Вместо того чтобы давать сложные инструкции, обычно человека просто подключают к устройству биологической обратной связи и предлагают ему выключить жужжание или свет. Естественно, он понятия не имеет, как это делать, поэтому все, что он будет делать, – это экспериментировать над собой. Если он напряжет мышцы, к примеру, он обнаружит, что звук стал громче. Затем он, может быть, приходит к логическому заключению, что, если расслабиться, звук станет тише. Тогда он расслабляется, и звук действительно становится тише. Но это еще не значит выключить его.

Вот здесь начинается самое интересное. Дальше обычно происходит вот что: человек начинает вводить себя в разные душевные состояния, что, как он полагает, поможет ему выполнить задачу. Между возникновением ощущения и изменением звука происходит задержка в несколько секунд, поскольку требуется время, чтобы испарения выступили на коже, но довольно скоро ему становится понятно, делает ли машина то, чего он хочет. Он пробует другое настроение. Он воображает разные сцены, различных людей, может быть, разные цвета. Затем внезапно он обнаруживает, что жужжания больше нет. Что он делает дальше? Он вызывает вновь это состояние и поддерживает его.

На следующем этапе устройство обычно подрегулируется так, чтобы усилить его чувствительность. Другими словами, жужжание становится слышно, едва только обнаруживаются малейшие следы испарины. В следующие один-два сеанса испытуемый, возможно, научится, как этому противостоять, и процесс продолжается до тех пор, пока расслабление не достигнет удовлетворительного уровня.

Ту же методику можно использовать, чтобы научить кого-нибудь повышать температуру своих рук. Вместо измерения потоотделения меряется температура кожи. Для того чтобы выполнить задачу, человек может представлять все, что находит нужным. Невероятно, однако у некоторых людей получается не только повысить температуру одной руки так, чтобы она была теплее другой, но и сделать один участок ладони теплее, чем смежный с ним! Более того, исследователи обнаружили, что, если к руке подсоединить устройство, измеряющее очень малые степени мышечной активности, оно покажет, что, в отличие от рефлексов, участвующих в сохранении равновесия при езде на велосипеде, этот специфический фокус производится вовсе не мышцами. Как это делается, еще никто, похоже, не знает.

Так или иначе, если уж человек научился глубоко расслабляться, он становится способен, будучи у себя дома или на работе, воспроизводить то же состояние сознания, которое он вызывал в лаборатории биологической обратной связи. Он просто расслабляется и старается восстановить в точности, как он себя чувствовал, когда заставлял выключаться гудение или свет.

Визуализация или управляемое воображение

Если все прочее не срабатывает, прибегните к собственному воображению. Это совет психолога д-ра Мэри Эстериты, которая напоминает нам, что стресс, в конце-то концов, не продукт каких-то определенных событий – ваши собственные мысли, чувства, фантазии по поводу произошедших событий наделяют вас этим мучительным ощущением, от которого раскалывается голова. В таком случае, если наше воображение способно работать против нас, оно с тем же успехом может служить нам, убеждая нас поверить в счастливый исход и вызывая по ходу дела физиологический релаксационный отклик.

Упомянутая выше визуализация, или управляемое воображение, – это попросту мысленное представление позитивных образов. Визуализируйте как можно больше деталей – зрительных образов, звуков, запахов, – столько, сколько вам понадобится для создания реальной картины, чтобы ваш организм был убежден, что это на самом деле происходит.

Первое, что вам необходимо сделать, как говорит д-р Эстерита, это научиться глубокому дыханию. Как только у вас начнет получаться, попробуйте вот что. «А теперь, – тихо и медленно говорит д-р Эстерита, – внутренне сосредоточьтесь на розе. Сейчас вам понадобятся все ваши чувства. Посмотрите, как роза разворачивает свои нежные лепестки. Разглядывая ее, обратите внимание на цвет; прикоснитесь к розе и в мыслях ощутите бархатистую поверхность. И, ощущая ее, насладитесь ароматом, исходящим от этой чудесной распустившейся розы. Вы видите один цвет, но, вглядевшись в него, вы замечаете множество оттенков. Вы не просто видите розу, но вы воспринимаете ее. Вы испытываете реальное ощущение розы. Наслаждайтесь им несколько мгновений. А затем медленно откройте глаза». (На самом деле, если захотите, вы можете наговорить сами или попросить кого-то записать на пленку эти инструкции, а также те, которые последуют дальше, чтобы прокручивать их в любой момент, когда только вам понадобится сделать перерыв и расслабиться. Руководящий и направляющий голос всегда вам поможет.)

Иногда помогает создание в воображении или визуализация давящей атмосферы, напряженной, возбужденной, даже невыносимой ситуации… а затем разрешение ее. Проделав это в уме, вы порой сможете сделать то же самое и в окружающем вас реальном мире. Например, д-р Эстерита предлагает следующий сценарий, который вы можете представить с закрытыми глазами: «Вы в комнате, где большинство людей курят. Окна закрыты, и очень душно. А вы сидите там и не можете сдвинуться с места. Вы далеко от двери. И вы дышите этим дымом. Увидьте себя там. Почувствуйте, на что это похоже, как если бы вы действительно там находились. Увидьте дым. Вдохните его. Посмотрите на людей, все они курят, говорят, все они встревожены. Напряженная ситуация. А теперь вдруг кто-то распахивает окно, и вы видите, как дым медленно струится прочь и свежий воздух заполняет комнату. И вот вы можете вдохнуть чистый, свежий воздух. Вы делаете славный глубокий вдох и дышите этим живым, чистым воздухом. И вам становится очень хорошо и приятно, и вы совершенно расслабляетесь».

Или, может быть, вы захотите попробовать вот это: «Представьте, что вы отправились в поход по лесу и идете по тропе, но ваш рюкзак набит до предела. Он очень тяжелый, и вы реально ощущаете его вес. Вы не хотите нести этот груз, вы не можете идти с таким огромным грузом. И когда вы почувствовали и подумали это… вдруг кто-то подходит к вам сзади и начинает вынимать вещи из рюкзака. Постепенно, одну за другой, и, по мере того как их вытаскивают, вам все легче становится двигаться и вы дышите все глубже. И вот вы радуетесь, вдыхая полной грудью, наслаждаясь дыханием и ощущая, что тяжесть исчезла».

Или сами придумайте напряженные ситуации, а затем пусть придет долгожданное облегчение или пусть поспешит на помощь рыцарь в сияющих доспехах. Поищите в собственной душе, какие ужасы в ней таятся и что их может прогнать. Если вы сделаете все правильно, это поможет вам почувствовать себя гораздо лучше – без таблеток, без дополнительных расходов, и не надо будет селиться на Таити в хижине, крытой пальмовыми листьями. В конце концов, у тамошних живописцев, вероятно, тоже были свои тревоги. И вероятно, и вполовину не было такого воображения, как у вас.

Глава 3
Власть над стрессом: как победить профессиональное выгорание и наслаждаться жизнью

Кто приходит в программы, на которых учат справляться со стрессом?

«Обычно это люди, которые уже проделали довольно большую работу по преодолению стресса, – говорит доктор философии Деннис Т. Джафф, калифорнийский психолог и консультант по стресс-менеджменту. – В числе прочего, чем мы занимаемся на семинарах по управлению стрессом, мы обучаем людей тому, как организовать, рассчитать их время, распределить приоритеты и использовать все доступные ресурсы. Но запись на участие в семинаре подразумевает, что человек уже в достаточной степени умеет использовать эти навыки. Люди, которые уже умеют справляться со стрессом, осознают значение антистрессовых программ и хорошо организованы, так что могут выделить на них время. А те, кто завален «более важными делами» и кто жалуется, что они бы пошли, да вот просто не могут выделить время, – как раз им-то это и требуется больше всего».

Анализируя способы взаимодействия со стрессом, д-р Джафф разделяет людей на три категории: те, кто хорошо справляется со стрессом – кто по-настоящему раскрывается в сложных напряженных ситуациях; те, кто не слишком хорошо справляется со стрессом – люди, которых стресс выбивает из колеи и лишает способности активно функционировать; и те, кто думает, будто они успешно подавили стресс – кто внешне выглядит спокойным и холодным, но на самом деле внутри они бурлят, как вулкан накануне извержения.

«Те, кто принадлежит к третьей категории, на самом деле приспособились реагировать на стресс, впадая в оцепенение. В сущности, они в бессознательном состоянии, – объяснял в интервью д-р Джафф. – Они не осознают нарастающего напряжения. Они говорят, что не чувствуют его. Они не осознают, что вступили на путь саморазрушения. К примеру, они могут считать, что ежедневные занятия в тренажерном зале удовлетворяют их потребность в снятии напряжения, когда фактически это может попросту означать, что к их длинному перечню успехов добавлен еще один пункт.

Это скрытый Круглый Отличник. Это те люди, которые говорят: «Я курю, потому что это помогает мне расслабляться».

К несчастью, эти люди также настраивают себя на профессиональное выгорание.