Вячеслав Пигарев
Средиземноморская диета: Сбалансированное питание для здоровья и долголетия
Оливковое масло Божий дар для нашего здоровья2
Средиземноморская диета богата маслом, и оно продлевает нашу продолжительность жизни. Пятьдесят лет назад было подтверждено, что диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, оливковым маслом, цельно зерновыми продуктами, орехами и рыбой, но с низким содержанием животных жиров, обеспечивает долголетие и меньше проблем с сердцем. Это то, что сегодня известно как средиземноморская, средиземноморская диета.
Как оливковое масло помогает в подавлении боли и борьбе со старением? Антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты защищают ДНК от окислительных повреждений. Эти повреждения увеличиваются и растут с течением времени, и являются причинами рака и старения.
Новое исследование показало, что оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, сходными с известными обезболивающими препаратами. Оливковое масло отличается от других растительных масел. Его производят не из семян, а из сока плодов дерева. Он не подвергается никакой другой обработке, такой как растительные масла. Сок оливы, оливковое масло содержит много полезных веществ.
Масло первого отжима и особенно оливковое масло первого отжима богаты полезными и защитными элементами для человека. Особый интерес для нас должно представлять действие оливкового масла против сердечного приступа, инсульта, тромбоза, рака, старения и боли. Однако следует отметить, что оливковое масло богато калориями, поэтому необходимо следить за его количеством. Чрезмерное употребление может привести к нежелательному увеличению веса и ожирению.
Оливковое масло – мощное оружие, которое мы должны правильно использовать в здоровом питании.
Знаете ли вы, что оливки и оливковое масло борются с раком?
Оливковое масло и оливки входят в число продуктов, которые можно и нужно употреблять ежедневно в той или иной форме в рамках средиземноморской диеты. Вы можете использовать оливковое масло в салатах в качестве заправки, в продуктах при приготовлении пищи, а оливки в качестве закуски, в салатах или при приготовлении вкусного оливкового пирога! Оливки и оливковое масло являются основными компонентами средиземноморской диеты, а их лечебные свойства были признаны еще на заре цивилизации.
Полезные свойства оливкового дерева, известного в научных терминах как Olea Europaea, были хорошо известны древним цивилизациям Средиземноморья на протяжении последних 5000 лет. Польза листьев и плодов оливкового дерева полностью использовалась такими цивилизациями, как афиняне и спартанцы. Оливковое дерево было священным деревом афинян и даром богини Афины.
Почему оливковая продукция полезна для нас? Причин много, и мы хотели бы, чтобы вы знали, что употребление 3-4 оливок в день или 3 столовых ложек сырого оливкового масла первого холодного отжима защищает ваш организм от рака. Как? Оливковое масло содержит полифенол гидрокситирозол, который разрушает опухолевые клетки и предотвращает их пролиферацию и распространение в организме человека. Гидрокситирозол – антиоксидант с противораковыми свойствами и многими другими положительными эффектами на наше здоровье. Эти положительные эффекты были проанализированы и объяснены во многих исследованиях и статьях многих авторов на многих языках.
Положительное воздействие гидрокситирозола было показано и доказано в исследовании, проведенном ученым доктором Томом К. Карагианнисом, директором отдела молекулярных исследований Научно-исследовательского института Джина Бейкера в Мельбурне, Австралия. В частности, исследование доктора Караянниса подчеркнуло тот факт, что употребление оливкового масла приносит пользу нашему здоровью, и нужно потреблять: либо 50 мл сырого оливкового масла первого отжима, либо 4-5 оливок в день, либо даже сочетание того и другого, чтобы вы получили максимальную выгоду.
В дополнение ко всему этому доктор Карагианнис, который тщательно изучал биологические свойства этого полифенола оливы, подчеркнул, что противораковые эффекты гидрокситирозола in vitro и in vivo трудно оспаривать из-за большого количества доказательств и исследований, которые на данный момент доступны из различных исследований, проведенных учеными в этой области. Гидрокситирозол, помимо оливок и оливкового масла, содержится в некоторых средиземноморских травах, таких как критская ясеница и лаванда, вербена, виноград, рожковое дерево и бирючина.
Это не первое исследование средиземноморской диеты, проведенное австралийским ученым, и оно показывает, что австралийцы очень ориентированы на здоровый образ жизни и питания, а средиземноморская диета является популярной диетой и образом жизни в Австралии. В 2000 году доктора Трихопулос и доктор Трихопулу опубликовали статью, в которой задокументировали результаты своего исследования о влиянии традиций средиземноморской диеты на борьбу с раком. Другие исследования показали положительное влияние оливкового масла на снижение сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые жили в районах, где потребление оливкового масла было высоким.
Влияние оливкового масла и его биологическое значение на наше здоровье также стало предметом исследования, проведенного в 2001 году тремя учеными из Севильского университета в Испании, и на это исследование довольно часто ссылается доктор Караяннис. Следует отметить, что это исследование повысило важность оливкового масла и его многочисленных биологических функций, которые наиболее полезны для нашего здоровья.
Исследование показало, что гидрокситирозол разрушает раковые эритролейкемические клетки K562 – свойство, которое было выявлено во многих других исследованиях и которые определили гидрокситирозол как мощный антиоксидант со многими противораковыми свойствами.
Исследование Карагианниса было отмечено во время церемонии награждения 2-й Международной медицинской олимпиады, которая проходила 18-20 октября 2013 года в Салониках, Греция. Эта Международная олимпиада, считающаяся успешным мероприятием, организована Медицинской Олимпийской ассоциацией (МОА) и направлена на содействие развитию медицинского искусства, науки, технологий и фармакологии. (Первая Международная олимпиада, состоявшаяся в 2011 году).
Глава 4: Салаты и закуски
1. Салат из сельдерея с заправкой из греческого йогурта
Ингредиенты:
Для салата:
1 средний сельдерей (очищенный и нарезанный тонкими ломтями)
1 яблоко (нарезанное кубиками)
1/2 чашки грецких орехов (по желанию, предварительно обжаренных)
1/4 чашки изюма (помытых и замоченных в горячей воде)
Свежие зеленые листья (петрушка или кинза, нарезанные)
Для заправки:
1/2 чашки греческого йогурта
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка горчицы
1 столовая ложка лимонного сока
Соль и перец по вкусу
Инструкции:
1. В большой миске соедините сельдерей, кубики яблока, грецкие орехи и изюм.
2. В отдельной миске приготовьте заправку: смешайте греческий йогурт, мед, горчицу, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте, чтобы получилась однородная масса.
3. Налейте заправку в миску с сельдереем и другими ингредиентами. Перемешайте все ингредиенты так, чтобы они равномерно покрылись заправкой.
4. Посыпьте свежими зелеными листьями сверху для украшения.
5. Подавайте салат немедленно или оставьте его в холодильнике перед подачей, чтобы ароматы хорошо соединились.
Приятного аппетита!
2. Жареная свекла с чесноком
Ингредиенты:
2 средние свеклы, очищенные и нарезанные тонкими кружками
3-4 зубчика чеснока, измельченных
2-3 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)
Инструкции:
1. Подготовка свеклы: Очистите свеклу от кожуры и нарежьте ее на тонкие кружки.
2. Подготовка чеснока: Измельчите зубчики чеснока.
3. Обжаривание свеклы: В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте кружки свеклы и обжаривайте их с обеих сторон до золотистой корки, примерно по 3-4 минуты с каждой стороны.
4. Добавление чеснока: После того, как свекла станет мягкой и золотистой, добавьте измельченный чеснок в сковороду. Обжаривайте его вместе со свеклой ещё 1-2 минуты, чтобы чеснок придал аромат и вкус.
5. Приправы: Посолите и поперчите по вкусу.
6. Подача: Переложите готовую жареную свеклу с чесноком на блюдо, посыпьте сверху свежими листьями петрушки (по желанию) и подавайте теплой как гарнир или самостоятельное блюдо.
Этот рецепт прекрасно подходит для тех, кто любит насыщенные вкусы и хочет приготовить что-то необычное из свеклы. Приятного аппетита!
3. Жареная морковь с чесночным йогуртом и мятой
Ингредиенты:
Для жареной моркови:
500 г моркови, нарезанной тонкими ломтями или брусочками
2-3 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
1 чайная ложка меда (по желанию, для сладкости)
Для чесночного йогурта:
1 чашка греческого йогурта
2 зубчика чеснока, измельченных
Сок половины лимона
Соль и перец по вкусу
Для украшения:
Свежая мята, измельченная
Инструкции:
1. Подготовка моркови: Нарежьте морковь тонкими ломтями или брусочками.
2. Жарка моркови: Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте морковь и жарьте, помешивая, до того момента, пока морковь не станет мягкой и золотистой. Приправьте солью и перцем по вкусу. По желанию, добавьте мед для сладкости.
3. Подготовка чесночного йогурта: В миске смешайте греческий йогурт, измельченный чеснок, сок лимона, соль и перец. Хорошо перемешайте.
4. Подача: Выложите жареную морковь на блюдо. Полейте ее чесночным йогуртом. Посыпьте свежей мятой сверху.
5. Украшение и подача: Подавайте горячую жареную морковь с чесночным йогуртом и мятой. Приятного аппетита!
4. Тост с сардинами и маринованным луком
Ингредиенты:
4 ломтика хлеба (можно использовать тостовый хлеб)
1 банка (приблизительно 100 г) сардин в масле, отцеженных от масла
1 красная луковица, нарезанная тонкими полукольцами
2 столовые ложки белого винного уксуса
1 столовая ложка сахара
Соль и перец по вкусу
Свежий лист петрушки для украшения (по желанию)
Инструкции:
1. Приготовление маринованного лука: В миске смешайте нарезанный красный лук с винным уксусом, сахаром, солью и перцем. Перемешайте и оставьте на 10-15 минут, чтобы лук мариновался.
2. Жарка тостов: Обжарьте ломтики хлеба на гриле или в тостере до золотистой корки.
3. Приготовление сардин: Отцедите сардины от масла.
4. Сбор тостов: Разложите сардины на готовых тостах. Выложите сверху маринованный лук.
5. Украшение и подача: Посыпьте тосты свежим листом петрушки для украшения.
6. Подача: Подавайте тосты с сардинами и маринованным луком немедленно, пока они теплые. Можно добавить дополнительные приправы по вкусу, такие как лимонный сок или оливковое масло. Приятного аппетита!
5. Салат с фенхелем, пармезаном и грецкими орехами
Ингредиенты:
Для салата:
1 большой фенхель, нарезанный тонкими полукольцами
100 г пармезана, тонко нарезанного или натертого
1/2 чашки грецких орехов, обжаренных и нарубленных
Свежий базилик или петрушка для украшения (по желанию)
Для заправки:
3 столовые ложки оливкового масла Extra Virgin
1 столовая ложка лимонного сока
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Инструкции:
1. Подготовка фенхеля: Нарежьте фенхель тонкими полукольцами. Если у вас есть перья фенхеля, добавьте их для дополнительного аромата.
2. Приготовление грецких орехов: Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до тех пор, пока они не станут ароматными. Нарежьте их на крупные кусочки.
3. Приготовление заправки: В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Хорошо перемешайте.
4. Сбор салата: В большой миске смешайте нарезанный фенхель, пармезан и грецкие орехи. Полейте заправкой и аккуратно перемешайте.
5. Украшение и подача: Украсьте салат свежим базиликом или петрушкой. Подавайте сразу.
Этот салат отличается свежестью, красочностью и уникальным сочетанием вкусов. Приятного аппетита!
6. Фатайер
Фатайер (Fattayer) – традиционное ближневосточное блюдо, представляющее собой небольшие пирожки, часто круглой формы, наполненные различными начинками. Ниже приведен рецепт фатайера с начинкой из шпината и феты.
Ингредиенты:
Для теста:
3 чашки муки
1 чайная ложка сухих дрожжей
1 чайная ложка сахара
1 чайная ложка соли
1 чашка теплой воды
1/4 чашки оливкового масла
Для начинки:
300 г свежего шпината, мелко нарубленного
200 г фета, измельченной
1 луковица, мелко нарезанная
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
1 яйцо (для смазывания)
Инструкции:
Приготовление теста:
1. В миске смешайте муку, дрожжи, сахар и соль.
2. Добавьте теплую воду и оливковое масло, затем замешивайте тесто до получения упругой массы.
3. Покройте миску полотенцем и оставьте тесто подниматься в теплом месте в течение 1-2 часов, пока оно не удвоится в размере.
Приготовление начинки:
1. В сковороде обжарьте лук в оливковом масле до мягкости.
2. Добавьте мелко нарезанный шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в объеме.
3. Снимите сковороду с огня, добавьте измельченную фету, перемешайте и дайте начинке остыть.
Сбор фатайер:
1. Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
2. Разделите тесто на небольшие шарики. Раскатайте каждый шар в круглое лепешку.
3. На каждой лепешке выложите немного начинки, оставив свободный край.
4. Сложите края лепешки, чтобы получить пирожок.
Выпекание:
1. Разместите фатайер на противне, смазанной маслом, или на пергаменте.
2. Смажьте верхнюю часть каждого пирожка взбитым яйцом.
3. Поместите в предварительно разогретую духовку и готовьте 15-20 минут, или пока фатайеры не станут золотистыми.
Подача:
1. Подавайте фатайер горячими. Они отлично подходят к чаю или в качестве закуски.
Этот рецепт может быть изменен согласно вашим предпочтениям, добавив, например, тыкву, кунжут или другие начинки. Приятного аппетита!
7. Маринованные грибы с чесноком и тимьяном
Ингредиенты:
500 г свежих шампиньонов или других грибов
4-5 зубчиков чеснока, измельченных
Несколько веточек тимьяна
1 чайная ложка соли
1/2 чайной ложки сахара
1/2 чайной ложки черного перца (горошком)
1/2 чайной ложки сушеного красного перца (по желанию)
1 лавровый лист
1 столовая ложка масла для жарки
1 стакан воды
1/2 стакана уксуса (яблочного или винного)
Инструкции:
Подготовка грибов:
1. Очистите грибы от грязи и обрежьте кончики ножек.
2. Если грибы крупные, разрежьте их на четвертинки или половинки.
Обжаривание грибов:
1. Разогрейте сковороду на среднем огне с маслом.
2. Обжаривайте грибы, пока они не станут золотистыми, при этом высвобождая избыточную влагу.
Приготовление маринада:
1. В миске смешайте воду, уксус, соль, сахар, черный перец, сушеный красный перец (по желанию), чеснок и лавровый лист. Хорошо перемешайте, пока соль и сахар полностью не растворятся.
Маринование грибов:
1. Переложите обжаренные грибы в стеклянную банку или другую емкость для маринования.
2. Залейте грибы приготовленным маринадом, добавьте веточки тимьяна.
Охлаждение и хранение:
1. Дайте грибам остыть до комнатной температуры, затем закройте их крышкой и уберите в холодильник на несколько часов или лучше на ночь, чтобы они пропитались вкусом.
Подача:
1. Подавайте маринованные грибы охлажденными как закуску, добавляйте их в салаты или используйте как гарнир.
Эти маринованные грибы с чесноком и тимьяном будут отличным дополнением к вашему столу!
8. Фаршированные грибы
Ингредиенты:
12-15 больших грибов (шампиньоны или другие на ваш выбор)
200 г куриного фарша (можно использовать свинину, говядину или их смесь)
1 луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
1/2 чашки тертого сыра (по вашему выбору, например, пармезана или сыра чеддер)
2 столовые ложки панировочных сухарей
2 столовые ложки свежей петрушки, мелко нарезанной
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Инструкции:
Подготовка грибов:
1. Очистите грибы от грязи, удалите ножки и выложите их на противень, предварительно покрытый бумагой для выпечки.
Приготовление начинки:
1. В глубокой сковороде разогрейте оливковое масло. Обжаривайте лук и чеснок до мягкости.
2. Добавьте фарш и жарьте, перемешивая, пока фарш полностью не приготовится. Откиньте в сторону для остывания.
3. После остывания фарша добавьте тертый сыр, панировочные сухари, свежую петрушку, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Фаршировка грибов:
1. Наполните каждый гриб приготовленной начинкой, аккуратно утрамбовывая, чтобы создать плоскую поверхность.
Запекание:
1. Поставьте противень с фаршированными грибами в предварительно разогретую духовку (180 градусов Цельсия) и запекайте их примерно 15-20 минут, или пока начинка не станет золотистой.
Подача:
1. Выложите фаршированные грибы на блюдо, посыпьте сверху свежей петрушкой и подавайте горячими.
Фаршированные грибы идеальны в качестве закуски или гарнира к основному блюду. Приятного аппетита!
9. Итальянские фрикадельки в томатном соусе
Ингредиенты:
Для фрикаделек:
500 г фарша (говяжьего, свиного или их смесь)
1/2 чашки тертого пармезана
1/2 чашки панировочных сухарей
2 зубчика чеснока, измельченных
1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной
1 яйцо
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Для томатного соуса:
1 кг помидоров (можно использовать консервированные томаты)
1 луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, измельченных
2 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка сахара
1 чайная ложка сушеного базилика
Соль и перец по вкусу
Инструкции:
Приготовление фрикаделек:
1. В большой миске смешайте фарш, тертый пармезан, панировочные сухари, измельченный чеснок, мелко нарезанную петрушку, яйцо, соль и перец.
2. Сформируйте из смеси маленькие фрикадельки.
Жарка фрикаделек:
1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
2. Обжаривайте фрикадельки с обеих сторон до золотистой корки. Они не должны быть полностью приготовлены внутри, так как будут дальше готовиться в томатном соусе.
Приготовление томатного соуса:
1. Если используете свежие помидоры, сделайте на их кожице небольшие надрезы, опустите их на короткое время в кипящую воду, затем обдайте холодной водой и снимите кожицу. Можно также использовать консервированные помидоры.
2. В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости.
3. Добавьте помидоры, сахар, сушеный базилик, соль и перец. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите соус на среднем огне около 20-30 минут.
Готовка в соусе:
1. Положите обжаренные фрикадельки в томатный соус. Прикройте крышкой и тушите на низком огне около 20-30 минут, пока фрикадельки полностью приготовятся и пропитаются вкусом соуса.
Подача:
1. Подавайте фрикадельки в томатном соусе горячими, посыпанными дополнительной порцией пармезана и свежей петрушкой. Можно подавать с пастой, рисом или картошкой. Приятного аппетита!
10. Оливковый Тапенад
Оливковый тапенад – это великолепное блюдо средиземноморской кухни, приготовленное из мелко нарезанных оливок, каперсов, чеснока, анчоусов, свежих трав и оливкового масла. Вот простой рецепт для приготовления оливкового тапенада:
Ингредиенты:
1 чашка маслин без косточек (можно использовать разные сорта, например, каламата и зеленые маслины)
2 столовые ложки каперсов, хорошо отцеженных
2 анчоуса, хорошо отцеженных (по желанию)
1/4 чашки свежих листьев базилика
1/4 чашки свежих листьев петрушки
1/4 чашки оливкового масла Extra Virgin
1 зубчик чеснока, измельченный
Сок половины лимона
Свежемолотый черный перец по вкусу
Инструкции:
Приготовление ингредиентов:
1. Мелко нарежьте маслины, каперсы, анчоусы (если используете) и свежие травы (базилик и петрушку).
Смешивание:
1. В миске смешайте мелко нарезанные оливки, каперсы, анчоусы, свежие травы и измельченный чеснок.
Добавление оливкового масла и лимонного сока:
1. Постепенно добавляйте оливковое масло и перемешивайте, чтобы создать густую пасту.
2. Добавьте сок половины лимона и перемешайте.
Приправы:
1. По вкусу добавьте свежемолотый черный перец. Помните, что анчоусы уже могут придать достаточно соли, поэтому проверьте вкус перед добавлением дополнительной соли.
Подача:
1. Тапенад готов к подаче. Можно подавать его на ломтиках хлеба, как закуску к аперитиву, или использовать как соус к блюдам из рыбы, мяса или пасты.
Оливковый тапенад – это восхитительно ароматный и вкусный дип, который может придать вашему столу аутентичный средиземноморский вкус.
11. Салат из риса с яблоками, гранатом и грецкими орехами
Ингредиенты:
Для салата:
1 чашка длинно зернового риса, приготовленного по инструкции
2 яблока, нарезанных тонкими полукольцами
1/2 чашки граната (зерна)
1/2 чашки грецких орехов, обжаренных и нарубленных
1/4 чашки свежей мяты, мелко нарезанной
1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной
Для заправки:
3 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 чайная ложка меда (по желанию)
Соль и перец по вкусу
Инструкции:
1. Приготовление риса:
Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Охладите до комнатной температуры.
2. Подготовка ингредиентов:
Нарежьте яблоки тонкими полукольцами.
Обжарьте грецкие орехи на сухой сковороде до ароматного запаха и нарежьте их.
3. Сбор салата:
В большой миске соедините приготовленный рис, нарезанные яблоки, гранат, грецкие орехи, мяту и петрушку.
4. Приготовление заправки:
В небольшой миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед (если используете), соль и перец. Хорошо перемешайте.
5. Заправка салата:
Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.
6. Подача:
1. Подавайте салат немедленно, украсив его дополнительными гранатовыми зернами и орехами. Можно подавать как самостоятельное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.
Этот салат из риса с яблоками, гранатом и грецкими орехами обладает свежим и ярким вкусом, и станет отличным дополнением к вашему столу. Приятного аппетита!
12. Салат из тыквы с капустой и козьим сыром
Ингредиенты:
Для салата:
500 г тыквы, нарезанной кубиками
200 г красной капусты, нарезанной тонкой соломкой
100 г козьего сыра, нарезанного кубиками
1/2 чашки жаренных грецких орехов
Свежая зелень (петрушка, базилик или руккола) для украшения
Соль и перец по вкусу
Для заправки:
3 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки яблочного уксуса
1 чайная ложка меда
1 чайная ложка горчицы
Соль и перец по вкусу
Инструкции:
1. Приготовление тыквы:
Нарежьте тыкву на кубики. Выложите их на противень, посолите, поперчите и запекайте в предварительно разогретой духовке при 200 градусах Цельсия около 20-25 минут, или до мягкости и золотистости.
2. Приготовление заправки:
В миске смешайте оливковое масло, яблочный уксус, мед, горчицу, соль и перец. Хорошо перемешайте.
3. Сбор салата:
В большой миске соедините жаренную тыкву, нарезанную красную капусту, кубики козьего сыра и грецкие орехи.
4. Заправка салата:
Полейте салат приготовленной заправкой и нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.
5. Подача:
Украсьте салат свежей зеленью (петрушкой, базиликом или рукколой).
Подавайте салат из тыквы сразу, пока тыква теплая.
Этот салат отличается сочными цветами, разнообразием текстур и богатым вкусом. Приятного аппетита!
13. Жареная зеленая фасоль
Ингредиенты:
300 г зеленой фасоли, кончики обрезаны
2 столовые ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельченных
Сок половины лимона
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Петрушка (для украшения, по желанию)
Инструкции:
Подготовка фасоли:
1. Отрежьте кончики зеленой фасоли, оставив их целыми или разрезав на половинки, в зависимости от размера.
Приготовление:
1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой обварите фасоль в течение 2-3 минут до того момента, пока она не станет немного мягкой, но при этом останется хрустящей. Затем быстро охладите фасоль в холодной воде и обсушите.
Жарка:
1. Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
2. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте его до золотистой корки, чтобы масло насыщалось ароматом чеснока.
3. Добавьте предварительно обсушенную фасоль в сковороду. Обжаривайте фасоль, перемешивая, до тех пор, пока она не станет подрумяниваться со всех сторон.
Подача:
1. Переложите жареную зеленую фасоль на блюдо.
2. Полейте сверху соком половины лимона.
3. Посолите и поперчите по вкусу.
4. Подавайте горячей, посыпанной свежей мелко нарезанной петрушкой, если желаете.
Этот рецепт приготовления жареной зеленой фасоли создает блюдо с насыщенным вкусом и интересной текстурой. Приятного аппетита!
14. Тактука – марокканский салат из помидоров и жареного болгарского перца
Тактука – это традиционный марокканский салат, приготовленный из помидоров и жареного болгарского перца. Вот рецепт:
Ингредиенты:
4 средних помидора
2 крупных болгарских перца (разных цветов для разнообразия)
2 зубчика чеснока, измельченных
2-3 столовые ложки оливкового масла
Сок половины лимона
1 чайная ложка молотого кумина
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Свежая петрушка (по желанию, для украшения)
Инструкции:
Подготовка овощей:
1. Первым делом поджарьте болгарские перцы. Можно сделать это на газовой плите, обжигая перцы поверхностью пламени до того момента, пока кожица не станет черной, а мякоть мягкой. Затем положите перцы в пакет для плавного остывания и удалите чёрную кожицу. Нарежьте их тонкими полосками.
2. Нарежьте помидоры кубиками.
Приготовление:
1. В глубокой миске соедините нарезанные помидоры и перцы.
2. Добавьте измельченный чеснок.
Приготовление заправки:
1. В отдельной миске смешайте оливковое масло, сок лимона, молотый кумин, соль и свежемолотый черный перец. Хорошо перемешайте, чтобы создать заправку.
Сбор салата:
1. Полейте подготовленную заправку поверх овощей.
2. Нежно перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались.
Подача:
1. Подавайте тактуку в виде салата, украшенного свежей мелко нарезанной петрушкой.
2. Можно подавать как закуску или гарнир к основным блюдам.
Тактука обладает свежим и ароматным вкусом, который характерен для марокканской кухни. Приятного аппетита!
15. Тыквенный Хумус
Тыквенный хумус – вкусное и оригинальное блюдо, которое можно подавать как дип или начинку для сэндвичей. Вот рецепт тыквенного хумуса:
Ингредиенты:
1 ½ чашки тыквы, нарезанной кубиками
1 банка (400 г) нута, промытых и осушенных
1/4 чашки тахини (паста из кунжута)
2 столовые ложки оливкового масла
2 столовые ложки свежевыжатого сока лимона
2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
1 чайная ложка молотого кумина
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
2 столовые ложки кедровых орехов (для украшения, по желанию)
Свежая петрушка (для украшения, по желанию)
Оливковое масло (для поливки)
Инструкции:
Приготовление тыквы:
1. Обжарьте тыкву в духовке при 200 градусах Цельсия до того момента, пока она не станет мягкой. Охладите.
Приготовление хумуса:
1. В блендере сочетайте обжаренную тыкву, нут, тахини, оливковое масло, сок лимона, чеснок, кумин, соль и перец.
2. Миксируйте все ингредиенты до получения гладкой массы. При необходимости добавьте немного воды для достижения желаемой консистенции.
Подача:
1. Разложите тыквенный хумус на блюде.
2. Полейте его оливковым маслом и посыпьте кедровыми орехами и свежей петрушкой для украшения.
Подавайте:
1. Тыквенный хумус можно подавать с кусочками свежего хлеба, палочками овощей или как начинку для сэндвичей.
Этот тыквенный хумус станет интересным дополнением к вашему столу, добавляя оригинальный вкус и аромат тыквы к классическому рецепту хумуса. Приятного аппетита!
16. Фасоль с чесноком, лимоном и зеленью
Ингредиенты:
400 г свежей или замороженной зеленой фасоли
2 зубчика чеснока, мелко нарезанных
Сок половины лимона
2 столовые ложки оливкового масла
Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп), мелко нарезанная
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Инструкции:
Приготовление фасоли:
1. Если у вас свежая фасоль, то отрежьте кончики и разрежьте ее на более мелкие кусочки.
Варка фасоли:
1. В кастрюле с кипящей подсоленной водой варите фасоль до тех пор, пока она не станет мягкой, но при этом сохранит хрустящую текстуру. Это займет примерно 5-7 минут. Замороженную фасоль можно варить без предварительного размораживания.
Обжаривание чеснока:
1. В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжаривайте мелко нарезанный чеснок до тех пор, пока он не станет ароматным, но не дайте ему подрумяниться.
Сбор салата:
1. Отцедите вареную фасоль и положите ее в миску.
2. Добавьте обжаренный чеснок, свежевыжатый сок лимона и мелко нарезанную свежую зелень.
3. Посолите и поперчите по вкусу.
Подача:
1. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
2. Подавайте фасоль с чесноком, лимоном и зеленью теплой или в холодном виде в качестве закуски или гарнира.
Этот рецепт приготовления фасоли с чесноком, лимоном и зеленью придает блюду свежий и ароматный вкус. Приятного аппетита!
17. Жареная брокколи с лимоном
Ингредиенты:
1 кг брокколи, разделенной на небольшие соцветия
3 столовые ложки оливкового масла
2 зубчика чеснока, измельченных
Сок и цедра половины лимона
Соль и свежемолотый черный перец по вкусу
Пармезан (по желанию, для посыпки)
Свежая петрушка (для украшения)
Инструкции:
Подготовка брокколи:
1. Разделите брокколи на небольшие соцветия. Если стебель брокколи толстый, очистите его от твердой кожуры и нарежьте на тонкие ломтики.
Жарка:
1. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.
2. Добавьте измельченный чеснок и обжаривайте его до аромата, около 1 минуты.
Приготовление брокколи:
3. Добавьте соцветия брокколи в сковороду. Обжаривайте, периодически перемешивая, до того момента, как брокколи станут золотистыми по краям, а стебли будут мягкими, но сохранят хрустящую текстуру (примерно 5-7 минут).
Добавление лимона:
1. Полейте брокколи соком и цедрой половины лимона. Перемешайте, чтобы брокколи равномерно покрылись лимонным соком и цедрой.
Подача:
1. Посолите и поперчите брокколи по вкусу.
2. Подавайте горячей, посыпанной пармезаном (по желанию) и свежей мелко нарезанной петрушкой.
Жареная брокколи с лимоном – это вкусное и ароматное блюдо, которое подходит в качестве гарнира или самостоятельной закуски. Приятного аппетита!
18. Филло, фаршированный картофелем, тунцом и яйцом
Ингредиенты:
6 листов теста филло
3 средних картошки, отваренные и измельченные
1 банка (около 150 г) тунца в собственном соку, отцеженного и измельченного
3 яйца, вареных вкрутую и нарезанных кубиками
1/2 чашки тертого сыра (например, чеддера или пармезана)
1/4 чашки майонеза
Соль и перец по вкусу
1/4 чашки растительного масла для смазывания филло
Инструкции:
Приготовление начинки:
1. В большой миске сочетайте отваренные и измельченные картошки, тунец, яйца, тертый сыр и майонез.
