ГлавнаяДиета при диабетеВладимир ДавыдовКакая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 1

Уменьшить шрифт (-) | Увеличить шрифт (+)

Владимир Давыдов
Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 1

Полная версия

Меню и рецепты

Идеи рецептов

Замечательной частью средиземноморской диеты является гибкость в планировании питания. Нет никаких конкретных рекомендаций по калориям или макроэлементам; Вместо этого вы можете проявить свое кулинарное творчество в рамках рекомендуемых продуктов. (12)

Завтрак

При планировании завтрака сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, свежих фруктах и овощах, а также на источниках белка, таких как яйца, орехи или йогурт. Вот несколько идей для завтрака: 1. Яичница с перцем, луком и грибами, а также ломтик цельнозернового тоста

2. Греческий йогурт с фруктами и цельнозерновыми хлопьями

3. Цельнозерновая лепешка, обмакнутая в оливковое масло, вместе с сыром, хумусом и овощами

4. Овсяная каша с миндальным маслом и нарезанным яблоком

5. Цельнозерновая вафля с сыром рикотта и ягодами

Обед/Ужин

Существуют бесконечные возможности для создания вкусных обедов и ужинов в средиземноморской атмосфере! Помните о рекомендуемых продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, рыба и оливковое масло, и стройте свои блюда вокруг них. Попробуйте следующие идеи для обеда или ужина:

1. Жареный лосось с диким рисом и жареной брокколи

2. Тушеная курица с помидорами, кабачками и грибами, подается с фарро

3. Паста, запеченная весной, со спаржей и рикоттой, подается с большим салатом

4. Обжаренная на сковороде пикша с лимонами и каперсами, подается вместе с киноа и обжаренной стручковой фасолью

5. Котлеты из сардин с укропно-йогуртовым соусом, подаются с зеленью

6. Средиземноморский вегетарианский ролл

Закуски

Возможно, вам не понадобятся перекусы. Одним из преимуществ средиземноморской диеты является то, что более высокое содержание клетчатки и жиров во время еды помогает вам чувствовать себя сытым. Однако, если вы голодны в перерывах между приемами пищи, воспользуйтесь одним из этих вариантов перекуса:

1. Фрукты вместе с орехами/ореховой пастой

2. Овощи с хумусом, гуакамоле или соусом на основе греческого йогурта

3. Хумус, тунец, огурец, кусочки

4. Лаваш из цельнозерновой муки, обмакнутый в оливковое масло, приправленный специями

5. Небольшие порции остатков обеда или ужина

Десерт

Когда вы придерживаетесь этой диеты, можно время от времени съедать обычный десерт с сахаром. Но в большинстве дней откажитесь от добавленного сахара и сосредоточьтесь на естественном способе удовлетворить свою тягу к сладкому с помощью этих идей десертов:

1. Финики, фаршированные арахисовым маслом, маслом из семян подсолнечника или козьим сыром

2. Греческий йогурт и фрукты

3. Печеные яблоки с корицей и грецкими орехами

4. Энергетические шарики из овса, орехов и фиников

5. «Хороший крем», приготовленный путем смешивания замороженных бананов и какао-порошка с небольшим количеством миндального молока

7-дневный план питания средиземноморской диеты: рецепты и подготовка

Приготовление пищи и планирование питания

К счастью, вам не нужно никакого специального кухонного оборудования или причудливых кулинарных навыков, чтобы иметь возможность готовить здоровые блюда на средиземноморской диете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам добиться успеха:

1. Научитесь составлять план питания

Если и есть совет, который сэкономит вам время, деньги и нервы, то это планирование питания на неделю. Потратьте время на то, чтобы записать свои идеи для ужина на неделю и делать покупки, основываясь на этих идеях. Это гарантирует, что у вас будет все необходимое каждую неделю, и вам не придется беспокоиться о том, что вы собираетесь съесть в последнюю минуту. Если вы новичок в приготовлении пищи из цельнозерновых продуктов, знайте, что их приготовление может занять больше времени, чем рафинированное зерно. Например, коричневый рис готовится дольше, чем белый. Выделите немного больше времени на приготовление еды или поищите удобные короткие пути (например, коричневый рис быстрого приготовления или готовые лепешки из цельнозерновой муки).

2. Подготовка заранее

Если у вас есть время на выходные, подумайте о том, чтобы нарезать некоторые овощи заранее, чтобы ускорить приготовление еды в будний день. Или вы можете попробовать пакетное приготовление пищи в выходные, когда вы готовите несколько блюд заранее, чтобы выбрать из них в течение недели. Независимо от того, придерживаетесь ли вы средиземноморской диеты, чтобы снизить риск заболеваний, похудеть или просто улучшить общее самочувствие, эта модель питания полна вкусных блюд, которые будут мотивировать вас на пути к более здоровому питанию. Помните, однако, что средиземноморский образ жизни также зависит от ежедневной физической активности и позитивного социального взаимодействия, поэтому не забудьте включить эти аспекты. Несмотря на то, что ни одна диета не подходит для каждого образа жизни, многие люди найдут в ней ценность и успех. При всем вкусе, разнообразии и пользе для здоровья, неудивительно, что люди в Средиземноморье питаются таким образом на протяжении веков.

Ниже приведено примерное меню на 1 неделю средиземноморской диеты. Не стесняйтесь корректировать порции и выбор продуктов в зависимости от собственных потребностей и предпочтений, а также добавлять закуски по желанию. Чтобы найти больше идей, ознакомьтесь с этим списком из 21 здоровых блюд средиземноморской кухни.

Понедельник

Завтрак: Греческий йогурт с клубникой и семенами чиа

Обед: сэндвич из цельного зерна с хумусом и овощами

Ужин: салат из тунца с зеленью и оливковым маслом, а также фруктовый салат

Вторник

Завтрак: овсяная каша с черникой

Обед: лапша капрезе из цуккини с моцареллой, помидорами черри, оливковым маслом и бальзамическим уксусом

Ужин: салат с помидорами, оливками, огурцами, фарро, запеченная форель и сыр фета

Среда

Завтрак: омлет с грибами, помидорами и луком

Обед: сэндвич из цельного зерна с сыром и свежими овощами

Ужин: Средиземноморская лазанья

Четверг

Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами

Обед: салат из киноа с нутом

Ужин: запеченный лосось с коричневым рисом и овощами

Пятница

Завтрак: яйца и соте из овощей с цельнозерновым тостом

Обед: фаршированные лодочки из цуккини с песто, колбасой из индейки, помидорами, болгарским перцем и сыром

Ужин: баранина на гриле с салатом и печеным картофелем

Суббота

Завтрак: овсяная каша с орехами и изюмом или кусочки яблока

Обед: салат из чечевицы с фетой, помидорами, огурцами и оливками

Ужин: Средиземноморская пицца из цельнозернового лаваша с сыром, овощами и оливками

Воскресенье

Завтрак: омлет с овощами и оливками

Обед: фалафель с фетой, луком, помидорами, хумусом и рисом

Ужин: курица-гриль с овощами, сладкий картофель фри и свежие фрукты.

Обычно при средиземноморской диете нет необходимости считать калории или отслеживать макронутриенты (белки, жиры и углеводы), если только вы не контролируете уровень глюкозы.

Однако важно потреблять все продукты в меру.

Здоровые перекусы

Если вы почувствуете голод между приемами пищи, есть множество вариантов здоровых перекусов, таких как:

– горсть орехов

– кусочек фрукта

– морковь с хумусом

– смешанные ягоды

– виноград

– греческий йогурт

– вареное яйцо с солью и перцем

– ломтики яблока с миндальным маслом

– нарезанный болгарский перец с гуакамоле

– творог со свежими фруктами

– пудинг с чиа

Кулинарные блогеры и инфлюенсеры средиземноморской диеты, на которых стоит подписаться

Чтобы узнать больше о средиземноморской диете, мы собрали информацию о некоторых из лучших блоггеров средиземноморской диеты, чтобы спросить, почему они ведут средиземноморский образ жизни и как вы тоже можете это сделать. (13)

1. Сюзи Карадше: Средиземноморское блюдо (Suzy Karadsheh: The Mediterranean Dish)

Сьюзи Карадше делится простыми, полезными и, возможно, самое главное – вкусными и сытными рецептами в своем блоге «Средиземноморское блюдо». Ее широкий выбор рецептов включает классические блюда из мяса и картофеля, супы, хумус и соусы, соусы, домашний лаваш, вариации кебаба и многое другое. «Я родилась и выросла в нескольких кварталах от берегов Средиземного моря, и питаться по-средиземноморски – это все, что я знаю», – говорит Карадшех. «В то время как многие «диеты» в обычном смысле этого слова уходят корнями в лишения, средиземноморская диета – это очень разумный, радостный способ питания, который прославляет полезные продукты, сохраняя при этом сильный акцент на большом вкусе, обмене с близкими и удовольствии от стола». У Карадше также есть полезный центр информации о средиземноморском образе жизни прямо в ее блоге. Просмотрите архивы рецептов, а также советы о том, как начать придерживаться средиземноморской диеты и как извлечь из нее максимальную пользу. Она также продает оригинальные средиземноморские смеси специй и ингредиенты через свой цифровой магазин.

Подписывайтесь на @themediterraneandish в Instagram^[1].

2. Кентон и Джейн Коцирис: лимон и оливки (Kenton and Jane Kotsiris: Lemon and Olives)

Блог «Лимон и оливки» были созданы Кентоном и Джейн Коцирис, жизнерадостной супружеской парой, которая собрала сотни средиземноморских рецептов. Некоторые из этих рецептов происходят от греческой семьи Кентона, в то время как другие возникли из их путешествий в Грецию и вдохновения от других шеф-поваров. Что действительно нравится в «Лимон и оливки», так это то, что они озаглавливают все свои рецепты традиционным греческим языком, а также переводят его на английский. Например, вы узнаете, что лимонный бисквит называется «пантеспани», а греческий пирог с мясом фило называется «креатопита» (миниатюрные версии называются «креатопеты»). В довершение впечатляющей коллекции рецептов, в «Лимоне и оливках» также есть полезные (и аппетитные) кулинарные видео. В дополнение к своим многочисленным рецептам, Кентон и Джейн также делятся информацией о средиземноморском образе жизни, греческой культуре, путешествиях, кофе и интересными фактами о греческом образе жизни, такими как узо, знаменитый греческий аперитив. «Лимон и оливки» также предлагает очаровательные кофейные кружки в греческом стиле и другие вкусности.

Подписывайтесь на @lemonandolives в Instagram.

3. Евгения Макроджаннели: Ешьте сами по-гречески (Eugenia Makrogianneli: Eat Yourself Greek)

В блоге «Ешьте сами по-гречески» Евгения Макроджаннели делится средиземноморскими рецептами, уделяя особое внимание сбору семейных рецептов, и считает, что «еда и напитки в Греции – это суть вашего бытия; Это манна небесная для любого взаимодействия». Иными словами, в странах Средиземноморья еда – это больше, чем еда. Вот почему ему уделяется так много внимания – поиск свежих ингредиентов, добавление ароматных специй и использование местных ингредиентов – все это основа средиземноморской культуры. Макроджаннели, которая ведет блог «Ешьте сами по-гречески» с 2014 года, получила множество наград за разработку рецептов, в том числе награду «Выбор редактора» и «Приз зрительских симпатий» в престижном греческом кулинарном журнале Vima Gourmet.

Подписывайтесь на @eatyourselfgreek в Instagram.

4. Макос Эфтимис: Голодные укусы (Makos Efthimis: The Hungry Bites

Макос Эфтимис родился и вырос на Крите, греческом острове посреди Средиземного моря. Его блог о средиземноморской диете «Голодные укусы» предлагает обширную коллекцию средиземноморских десертов, хлеба, гарниров, закусок, обедов и ужинов. Его рецепты варьируются от простых и хорошо известных видов пищи, таких как этот простой рецепт салата из огурцов, до более культурных и сложных, таких как этот рецепт соленых вяленых яичных желтков. «Что заставило меня оценить средиземноморский образ жизни с самого раннего возраста, так это то, что люди используют местные, свежие и сезонные ингредиенты в своем повседневном рационе с акцентом на овощи, фрукты, зерновые и бобовые», – говорит Эфтимис. «Я считаю, что важно понимать, что средиземноморская диета – это не еще одна тенденция. Это образ жизни, который существует уже много лет, и многочисленные исследования подтверждают тот факт, что это одна из самых здоровых диет в мире, связанная с более низкой смертностью и заболеваемостью от всех причин и многими другими преимуществами для здоровья».

Подписывайтесь на @thehungrybites в Instagram.

5. Маргарита Рибо: Вкусное Средиземноморье (Margarita Ribot: Tasty Mediterraneo)

Маргарита Рибо родилась на Средиземноморье и говорит, что ее «лучшие воспоминания о доме – это еда, семья и друзья за столом – по-средиземноморски». Рибо является тренером по питанию и здоровью и призывает своих клиентов и читателей следовать средиземноморскому образу жизни через свой блог «Вкусное Средиземноморье» и свои платформы в социальных сетях. В своем блоге Рибо делится средиземноморскими рецептами в следующих категориях: завтрак, поздний завтрак, закуски, основное блюдо, десерт, напитки, веганские и безглютеновые. Ее обширная коллекция рецептов охватывает всю гамму с точки зрения вкусового профиля, поэтому каждый найдет что-то для себя. Рибо также ведет подкаст Tasty Mediterraneo, на который вы можете подписаться в Apple Podcasts и Spotify.

Подписывайтесь на @tastymediterraneo в Instagram.

6. Зена Хассун: Дзен и Заатар (Zena Hassoun: Zen and Zaatar) Зена Хассун, блог «Дзен и Заатар», веганский средиземноморский блогер, которая делится «простыми, здоровыми и вдохновленными Средиземноморьем веганскими рецептами, в которые может влюбиться каждый». Ее рецепты действительно попадут в точку, если вы ищете вкусные блюда, которые выглядят, имеют вкус и кажутся причудливыми, но на самом деле требуют всего нескольких минут, чтобы приготовить их. Названия рецептов, такие как сырная веганская киноа в одном горшочке с брокколи и идеальный омлет из нута с песто из авокадо (веганский), вызовут у вас слюнки еще до того, как вы достанете ингредиенты. В своем блоге она делится средиземноморскими рецептами завтрака, обеда, ужина, десерта, закусок и закусок. Она также предлагает бесплатный семидневный план веганского питания для людей, заинтересованных в средиземноморской веганской диете.

Подписывайтесь на @zenandzaatar в Instagram.

Питание вне дома

Во многих ресторанах подают блюда, которые подходят для средиземноморской диеты. Вот несколько советов, которые помогут адаптировать блюда, когда вы едите вне дома:

1. Если вы ужинаете вне дома, придерживаясь средиземноморской диеты, разделите блюдо с другом.

2. Начните с домашнего салата или закажите дополнительные овощи по меню, чтобы не быть таким голодным, когда принесут основное блюдо.

3. По возможности просите готовить блюда на гриле, а не жарить.

4. Спросите у обслуживающего персонала, можно ли готовить блюда на оливковом масле экстра-вирджин.

5. Выбирайте рыбу или морепродукты в качестве основного блюда.

6. Добавляйте овощи в свой заказ.

7. Выбирайте хлеб из цельного зерна, с оливковым маслом вместо сливочного.

8. Лосось или тунец на гриле, зерновые миски и пицца с цветной капустой или цельнозерновой корочкой – это хорошие варианты вашего полного заказа.

Эти советы по здоровому питанию в ресторанах также могут быть полезны. Совершая покупки, отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, таким как фрукты, овощи, орехи, семечки, бобовые и цельное зерно.

Список покупок

Вот некоторые основные продукты средиземноморской диеты, которые следует добавить в список покупок:

1. Овощи: морковь, лук, брокколи, шпинат, капуста, чеснок, цуккини, грибы.

2. Замороженные овощи: горошек, морковь, брокколи, смешанные овощи

3. Клубневые: картофель, сладкий картофель, батат

4. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, виноград, дыни, персики, груши, клубника, черника

5. Злаки: хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, киноа, коричневый рис, овес

6. Бобовые: чечевица, нут, черные бобы, почечные бобы

7. Орехи: миндаль, грецкие орехи, кешью, фисташки, орехи макадамия

8. Семена: семена подсолнечника, семена тыквы, семена чиа, семена конопли

9. Приправы: морская соль, перец, куркума, корица, кайенский перец, орегано

10. Морепродукты: лосось, сардины, скумбрия, форель, креветки, мидии

11. Молочные продукты: Греческий йогурт, йогурт, молоко

12. Птица: курица, утка, индейка

13. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца

14. Здоровые жиры: оливковое масло extra virgin, оливки, авокадо, масло авокадо.

Часто задаваемые вопросы

В средиземноморской диете основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельному зерну и полезным жирам.

1. Какие 10 лучших продуктов входят в средиземноморскую диету?

– мангольд

– брокколи

– виноград

– петрушка

– оливки и оливковое масло

– чечевица

– гречка

– семена подсолнечника

– авокадо

– рыба

Вы можете пить красное вино в небольших или умеренных количествах, небольшими порциями и во время еды.

2. Какие продукты нельзя есть во время средиземноморской диеты?

Вам следует ограничить или избегать употребления:

– красного мяса

– обработанных продуктов, включая мясо

– рафинированных углеводов, таких как сахар

– подслащенных напитков

– ликеров и пиво

3. Употребляются ли яйца в средиземноморской диете?

Яйца можно есть в умеренных количествах, например, 2–4 порции в неделю.

4. Является ли средиземноморская диета противовоспалительной?

В исследовании 2018 года, проведенном, ученые обнаружили, что несоблюдение средиземноморской диеты или несоблюдение ее последовательно связано с повышением уровня маркеров воспаления в крови. Это связано с тем, что многие продукты, входящие в эту диету, известны как противовоспалительные.

Тем не менее, согласно другим исследованиям, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить ее влияние на различные виды воспаления и заболеваний.

Единой средиземноморской диеты не существует, но общие рекомендации предлагают сосредоточиться на здоровой растительной пище и умеренном потреблении молочных продуктов и рыбы или морепродуктов. Диета не включает в себя продукты с высокой степенью обработки, такие как конфеты и обработанное мясо. Средиземноморская диета может иметь множество преимуществ для здоровья. Например, она может помочь предотвратить набор веса, стабилизировать уровень сахара в крови, укрепить здоровье сердца и улучшить работу мозга. Одна из причин, по которой средиземноморская диета может принести пользу вашему здоровью, заключается в том, что она обеспечивает баланс питательных веществ, легко адаптируется и легко соблюдается.

Таким образом, никакая еда не будет запрещена. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует делать акцент – более качественные, более питательные варианты, а какие продукты вы должны есть реже (но не отказываться от них полностью).

Интересный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда начинает проявляться польза для здоровья.

Независимо от того, с чего вы начинаете, думайте об этом списке продуктов как об инструменте. Тот, который поможет вам добиваться прогресса с течением времени, а не стремиться к совершенству сразу.

Наш совет: стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «немного лучше», чем вы делаете сейчас, и продолжайте улучшаться с течением времени.

Именно так происходят устойчивые изменения.

Приведенные выше таблицы покажут вам, как это сделать. Используйте их для того, чтобы:

1. Включите в рацион смесь белков, овощей, углеводов и жиров, подходящих для средиземноморской диеты

2. Стратегически улучшайте свой выбор продуктов питания в зависимости от того, что вы едите прямо сейчас, чтобы лучше себя чувствовать, двигаться и выглядеть.

3. Настройте потребление в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и, конечно же, вкусовыми рецепторами.

Таким образом, вы можете создать вкусное меню в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам.

Средиземноморская диета не сводится к отказу от «плохих продуктов».

Вместо этого речь идет о том, чтобы есть вкусные продукты, которые нравятся большинству людей, ничего не запрещая.

Подумайте: «включение», а не «избегание».

Например, сладости едят не регулярно, но и не «запрещают». Это просто угощение, которым можно наслаждаться время от времени (и, надеюсь, с большим вкусом и удовольствием).

Это означает, что диета практична, гибка и психологически в некотором роде раскрепощает. Неудивительно, что исследования показывают, что такой подход часто приводит к лучшим результатам.

И действительно: средиземноморская диета, по-видимому, является одной из самых простых диет.

В исследовании с участием 250 человек, в котором сравнивалось долгосрочное соблюдение диеты, 57 процентов людей, придерживающихся средиземноморской диеты, продолжали придерживаться ее через год, по сравнению с 35 процентами людей, которые пробовали палеодиету.