Виктория Карпухина
Как заботиться о себе, если тебе за 40. Здоровье, красота, стройность, энергичность
Глава 2
Практика оздоровительного мышления
«Немощь и лечение тела сводятся главным образом к лечению ума, сердца и помыслов», – говорили древние мудрецы.
Современная медицина подтверждает эту мысль! Выздоровление в огромной степени зависит от умственного и эмоционального настроя пациента! Практика показывает, что люди, умеющие правильно отрабатывать негативные эмоции и быстро настраивать себя на положительный лад, имеют лучшую физическую форму, меньше болеют и живут дольше. К сожалению, большинство людей в умственном и эмоциональном плане очень распущенны. Гнев, осуждение, отрицание, недоброжелательность – все это создает негативный эмоциональный фон, который постепенно становится обычным состоянием человека. В этом состоянии ослабляется физический тонус и иммунитет, организм теряет способность сопротивляться болезням.
В любом переходном возрасте опасность возникновения негативного эмоционального фона возрастает. Если это происходит, все начинает раздражать – или же, напротив, человек становится подавленным, безразличным ко всему. Эти два состояния могут быстро сменять друг друга, что изматывает психику не меньше, чем постоянное раздражение или депрессия.
В этой главе даны простые и эффективные практики, которые помогут вам быстро справиться с подавленным настроением и привести организм в нужный тонус. Как следствие – ваша способность противостоять болезням значительно возрастет.
Аутотренинг. Техники самовнушения
Аутогенная тренировка известна как действенное психотерапевтическое средство, более эффективное и безопасное, чем гипноз. Аутогенная тренировка не только помогает решить проблемы со здоровьем, но и развивает волевые качества.
Аутогенная тренировка широко применяется в практике лечения психоэмоциональных и соматических расстройств. Но этой методикой с успехом пользуются и здоровые люди, стремящиеся сохранить «психический иммунитет» в условиях ежедневного стресса.
Данный комплекс техник самовнушения разработан немецким ученым-психофизиологом Иоганном-Генрихом Шульцем, автором методики аутогенной тренировки.
Самовнушением нужно заниматься в максимально удобной позе. Тело необходимо расслабить, однако вас не должно клонить в сон. Лучшая поза для практики аутотренинга – полулежа, как в кресле самолета с откидной спинкой. Ноги не скрещивать, руки свободно лежат на коленях.
Техника первая
Закройте глаза. Проговаривайте про себя следующие фразы и одновременно представляйте тот процесс, о котором говорите:
Я спокоен… моя правая рука тяжелая…
Я спокоен… моя левая рука тяжелая… мои руки тяжелые…
Каждую фразу проговаривайте медленно, представляя, как ваши конечности наливаются теплой,
приятной тяжестью. Время упражнения – 1–2 минуты. Эту технику повторяйте в течение 4–5 дней, можно перед сном.
Техника вторая
После того как вы научитесь чувствовать тяжесть в ногах и руках во время занятий аутотренингом, приступайте ко второй технике. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы увеличить степень расслабления и дать возможность расшириться периферическим кровеносным сосудам. Эта техника восстанавливает кровоток, благодаря чему все органы тела начинают получать больше кислорода. Особенно полезна эта техника будет тем, у кого постоянно холодные руки и ноги, а также людям, склонным к простудам.
Примите удобную позу. Закройте глаза и проговаривайте про себя фразы:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои ноги теплые… Моя правая рука теплая…
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые…
Мои ноги теплые… моя правая рука теплая… моя левая рука теплая…
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… Мои руки и ноги теплые… Мое тело теплое и тяжелое…
Время упражнения может быть увеличено до 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Техника третья
Эта техника призвана выровнять ритм сердца и восстановить правильную деятельность сердечной мышцы. Если у вас есть склонность к аритмии, гипер– и гипотонии, данное упражнение поможет вам обходиться без лекарств.
Алгоритм выполнения. Поза прежняя, глаза закрыты. Правую руку положите на область сердца.
Повторяйте про себя:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые… мои руки и ноги теплые… мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Время упражнения – 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Техника четвертая
Эта техника направлена на ритмизацию и гармонизацию дыхательных процессов и является прекрасной профилактикой одышки.
Упражнение выполняется лежа на полу или на жесткой кушетке без подушки. Лягте так, чтобы ваше тело максимально соприкасалось с поверхностью, на которой вы лежите. Руки лежат вдоль тела. Закройте глаза, расслабьтесь.
Проговаривайте про себя:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые… Мое сердце бьется спокойно и ритмично…
Я дышу глубоко и равномерно…
Время упражнения – 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Техника пятая
Эта техника позволяет решить проблемы желудочно-кишечного тракта. Для усиления эффекта можно положить легкий плед или шерстяной платок на область живота. Также эта техника рекомендована людям, страдающим повышенной возбудимостью. Она прекрасно избавляет от бессонницы, так что ее можно делать перед сном.
Исходное положение – лежа или полулежа. Дыхание равномерное, глаза закрыты.
Повторяйте про себя аутосуггестивные утверждения:
Я спокоен… мои руки и ноги тяжелые и теплые…
Мое сердце бьется спокойно и ритмично… я дышу глубоко и равномерно…
Мое солнечное сплетение излучает тепло…
Время упражнения – 3–5 минут. Технику повторяйте в течение 4–5 дней.
Таким образом, на освоение всех базовых техник у вас уйдет 20–25 дней. После чего вы сможете пользоваться любой техникой аутогенной тренировки постоянно или время от времени, когда вам понадобится решить проблемы со здоровьем или снять стресс.
Контроль эмоционального состояния
Старайтесь всегда и везде поддерживать положительный эмоциональный настрой. Не давайте проявляться злости, зависти, гневу, не копите глухое раздражение. С любой негативной эмоцией разбирайтесь сразу же, не позволяйте ей испортить вам настроение.
Любое проявление злобы, гнева или раздражения может не только подпортить ваши отношения с окружающими, но и навредить вашему здоровью. Научно доказано, что гнев и раздражительность повышают артериальное давление, способствуют выбросу желчи, чрезмерной выработке желудочного сока. Все это приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта.
Если вы хотите избежать всех этих последствий, научитесь контролировать собственные эмоции. В этом вам помогут несколько простых советов.
Займитесь физическими упражнениями
Сбросить напряжение и укротить подступающий приступ гнева вам поможет любая физическая активность. Помойте полы, поприседайте, побегайте, поднимитесь пешком на последний этаж. Подойдет также любой подвижный вид спорта.
Переведите претензии на себя
Если вас раздражает поведение какого-то человека, вы можете высказать свои претензии к нему, переведя их на себя. Например, вас уже достало, что муж разбрасывает носки по всему дому. Вместо того, чтобы скандалить, вы можете спокойно сказать: «Прости, что не показала тебе, где у нас лежат носки. Грязные – в корзине, чистые – на этой полке».
Прогнозируйте эмоции
Негативные эмоции подобны дождю или урагану: их всегда можно спрогнозировать. Выработайте привычку наблюдать за собой. Несколько раз в день спрашивайте себя: в каком состоянии я нахожусь? Что я делаю? Что чувствую? Если ваши губы напряжены, челюсти сжаты, брови нахмурены – все это говорит о том, что вас что-то раздражает. Вам нужно расслабить напряженные мышцы, улыбнуться (пусть и через силу) и подумать о чем-то приятном.
Заведите дневник эмоций
Заведите отдельную тетрадь, куда выписывайте все, что вас разозлило в течение дня. Проиграйте эту ситуацию вновь и придумайте способ, как можно выйти из нее, не испытав негативных эмоций. Это один из самых эффективных способов борьбы с раздражительностью, хотя он и требует времени. Спустя пару недель вы поймете, что стали лучше подготовлены к неприятным ситуациям, и на многие раздражающие факторы реагируете гораздо спокойнее.
Займитесь йогой или медитацией
Йога и медитация – прекрасный путь к гармонизации тела и духа. Достаточно одного или двух занятий в неделю, чтобы выплески негативных эмоций снизились до нуля.
Медитация. Безмолвие ума
Медитация издревле известна человечеству как высокоэффективный инструмент управления собственным телом и судьбой через подсознание. Практикой медитации и сегодня пользуются невероятной популярностью во всем мире. Со словом «медитация» чаще всего ассоциируется застывший в позе лотоса йог, которому нет дела до окружающего мира. Но в действительности медитация – это не отход от мира, а открытие бесконечных возможностей. Известные голливудские актеры Ричард Гир и Стивен Сигал мало похожи на йогов, и тем не менее, они во многом обязаны своим успехом именно практике медитации.
Медитация откроет вам доступ к скрытым резервам собственного организма. С ее помощью можно ускорять или замедлять психофизиологические процессы в организме, контролировать возрастные изменения, влиять на регенерацию клеток и выработку антител.
Цель медитации заключается в том, чтобы препятствовать лишним мыслям входить в ум. Для этого чаще всего практикуется сосредоточение на каком-либо объекте. Объект может быть как предметным (например, черная точка на белом листе), так и беспредметным (вдохи и выдохи). Мы предлагаем вам две наиболее эффективные практики, которые помогут вам очистить ум от лишних мыслей, суждений и эмоций.
Наблюдение за мыслями
Цель этого упражнения – почувствовать, как приходят и уходят мысли.
Устройтесь поудобнее, закройте глаза. О чем вы сейчас думаете? Сосредоточьтесь на этой мысли, но не развивайте ее. Например, вы подумали, что вам срочно надо позвонить. Зафиксируйте эту мысль, но не давайте ей развиваться, то есть не думайте, кому вы должны позвонить, что сказать и т. д. Просто смотрите внутренним взглядом на эту мысль: «Мне нужно позвонить».
Вы увидите, что без развития эта мысль достаточно быстро исчезнет. На ее место придет другая, например – «этот стул жесткий». Так же зафиксируйте и эту мысль, затем следующую.
Время выполнения практики – 1–5 минут. После медитации вы почувствуете, что голова ваша стала ясной, мысли более четкими и собранными.
Наблюдение за собой
Эта практика поможет вам быстро снять стресс от неприятного происшествия и построить то будущее, которое вы захотите.
Сядьте поудобнее, руки положите на колени. Глаза закрыты. Вспомните случай, который вас напугал или расстроил. Например, разговор с начальником или ссора с супругом. Вспомните в подробностях обстановку, время суток, когда это произошло. Представьте себе всех действующих лиц. А затем представьте себя – но со стороны, как бы глазами стороннего наблюдателя. Вообразите, что все, что вы видите – сцена из фильма. И вы, и другие люди – только актеры. Попробуйте придумать сценарий к этому фильму. Чем закончится кино? Вы можете выдумать любой хеппи-энд по своему желанию.
Позитивные настрои Сытина
Георгий Сытин – автор широко известного и весьма эффективного метода оздоровления и омоложения, получившего название «метод словесно-образного эмоционально-волевого управления состоянием человека (СОЭВУС)». Сутью этого метода являются специально созданные настрои, соответствующим образом влияющие на подсознание человека.
Влиять на болезнь можно посредством коррекции своего к ней отношения. Для этого им разработаны специальные тексты – исцеляющие настрои.
Под влиянием тщательно подобранных слов, несущих в себе заряд энергии и бодрости, у человека постепенно трансформируется представление о себе и собственном здоровье, что, в свою очередь, вызывает соответствующие изменения в организме. Тексты настроев нужно читать вслух, твердым, уверенным голосом.
Вот пример одного из таких настроев:
На устойчивость сердца
Вновь родившаяся, новая-новая здоровая новорожденная жизнь вливается в мое сердце. Новая здоровая, огромной-колоссальной силы новорожденная жизнь вливается в мое сердце. Огромной-колоссальной силы новорожденная жизнь вливается в мое сердце. Новорожденная жизнь рождает сердце огромной колоссальной силы. Новорожденная жизнь рождает сердце огромной-колоссальной силы. Рождается несокрушимо-устойчивое сердце. Рождается несокрушимо-устойчивое сердце. С огромной, с колоссальной устойчивостью сердце работает идеально правильно, с огромной, с колоссальной устойчивостью сердце работает идеально правильно, с огромной, с колоссальной устойчивостью сердце работает идеально-правильно, сохраняет здоровый-здоровый правильный ритмичный пульс 72 удара в минуту. Непоколебимо с колоссальной устойчивостью сохраняет сердце здоровый-правильный ритмичный пульс семьдесят два, семьдесят два удара пульса в минуту. Сердце ярко-твердо помнит, постоянно непрерывно сердце ярко-твердо помнит этот самый приятный темп жизни, самый приятный темп жизни семьдесят два удара пульса в минуту. С колоссальной устойчивостью сохраняет сердце здоровый-правильный-ритмичный пульс семьдесят два, семьдесят два удара в минуту. Все удары пульса одинаковой нормальной силы, все удары пульса одинаковой-нормальной силы здорового богатырского сердца. Все удары пульса одинаковой, нормальной силы молодого богатырского могучего сердца. Все промежутки времени между ударами пульса одинаковы, все промежутки времени между ударами пульса одинаковы.
Во всей сердечно-сосудистой системе здоровеют-крепнут молодые нервы. Во всей сердечно-сосудистой системе здоровеют-крепнут нервы. Головной-спинной мозг работает с огромной-колоссальной устойчивостью. Головной-спинной мозг работает идеально правильно с огромной, с колоссальной устойчивостью. Головной-спинной мозг с колоссальной устойчивостью идеально правильно управляет жизнью сердца. Головной-спинной мозг с колоссальной устойчивостью идеально правильно управляет жизнью сердца. С колоссальной устойчивостью сердце работает идеально правильно. Новорожденная жизнь наполняет всю сердечно-сосудистую систему. Новорожденная жизнь всю сердечно-сосудистую систему рождает новорожденно-свежую, новорожденно-свежую, энергичную-сильную. Во всем теле рождается новорожденное полное-полное кровообращение. Новорожденная жизнь рождает новорожденное полное-полное свободное кровообращение. Во всем теле полное свободное кровообращение. Все тело живет полнокровной радостной здоровой жизнью. Все внутренние органы работают энергично-весело, с молодецкой удалью выполняют в организме все свои функции. Новорожденная жизнь рождает меня человеком идеально здоровым, абсолютно здоровым, несокрушимо здоровым. Новорожденная жизнь сейчас рождает меня человеком несокрушимо здоровым, идеально здоровым.
Мышление и ожирение
Излишний вес в переходном возрасте становится большой проблемой. Ученые установили, что во многих случаях на прибавление веса влияет именно мышление. Известен термин «прожорливый мозг», подающий сигналы голода, даже когда человек на самом деле сыт. Чаще всего это происходит, если человеку психологически некомфортно: он испытывает чувство вины, тревоги или находится в состоянии стресса. Нелюбимая работа или неприятное занятие – еще одна из причин переедания. Этот случай хорошо иллюстрирует студенческий анекдот: учить надо – лень не позволяет, спать лечь – совесть… пойду, перекушу.
Переедание – это своего рода терапия, защита от стрессов и неприятных ситуаций. Проблема в том, что это терапия негативная. Во-первых, она не убирает причину стресса, во-вторых – грозит ожирением, а значит, проблемами со здоровьем.
Избавиться от привычки «заедать стресс» вам поможет простое упражнение, состоящее из трех шагов.
Шаг первый
Когда у вас возникнет желание чего-нибудь перекусить, остановитесь, закройте глаза на несколько секунд и сосредоточьте внимание на своих физических ощущениях. Физиологический голод, как правило, характеризуется чувством пустоты в желудке и отсутствием каких-либо кулинарных фантазий. Если же ваш голод психологического свойства – желудок будет молчать, а воображение начнет рисовать конкретные продукты – гамбургер, пиццу, шоколад…
Шаг второй
Проанализируйте прошедшие час-полтора. Что случилось с вами за это время? Что вы делали? О чем думали? С кем разговаривали? Если мысль о еде возникла после неприятного разговора или во время выполнения дела, которое вы не очень любите, значит, вам не дает покоя ваш «прожорливый мозг».
Шаг третий
Скажите себе: «Хорошо, я перекушу. Но только – водой и хлебом». Затем постарайтесь представить себе вкус не слишком свежего хлеба и простой воды. Физический голод откликнется на эту фантазию выделением слюны, а психологический голод исчезнет. Хлеб и вода – совсем не те продукты, которыми обычно «заедают стресс».
