Уильям Муркрофт
Прощай, бессонница! Как расслабиться, успокоиться и выспаться. Программа на 4 недели

Не давая оценок

Это один из самых каверзных аспектов практики осознанности, основная составляющая определенного типа восприятия, делающего его «осознанным». Если то, что ощущается в данный момент, проходит через призму оценок, то это уже не есть истинная осознанность.

Разум постоянно оценивает поступающую информацию. Он говорит: «Мне это нравится» или «Мне это не нравится. Это хорошо. Это плохо». Кажется, что оценочное суждение распространяется на каждое мгновение нашей жизни. Суждению сопутствуют ощущения. Если то, что мы испытываем, оценивается как нечто приятное, мы стараемся это удержать. Но если что-то кажется нам неприемлемым, мы сопротивляемся и стремимся избавиться от того, что может вызывать напряженность. И если то, что мы испытываем, можно считать эмоционально нейтральным опытом, не вызывающим ни положительных, ни отрицательных эмоций, разум быстро переключается на что-то более захватывающее.

Чтобы достичь полноты осознания без каких-либо оценок, необходимо намеренно вызвать в себе другое состояние и качество разума. Наиболее полезными являются любопытство и доброта. Любопытство – это искренняя заинтересованность в происходящем (это состояние проще вызвать естественным образом, когда мы встречаемся с чем-то новым, но сложнее, если перед нами привычные или знакомые ситуации). Мы не делаем никаких оценок, когда отказываемся от привычки на автомате воспринимать получаемый опыт как уже известный. Вместо этого мы внимательно прислушиваемся к своим ощущениям, как будто подобное происходит с нами первый раз в жизни.

А если к любопытству добавить дружелюбие и доброжелательность, то у нас получится немного сбавить темп, сблизиться с ситуацией, глубже понять испытываемые в данный момент ощущения, не заменяя их сложившимися ранее стереотипами.

Даже если вы замечаете, что во время включения восприятия «здесь и сейчас» произошла оценка чего-либо, переключите свое внимание! Призвав на помощь любопытство, вполне возможно ощутить большую осознанность, задавая себе вопросы: «Хм, как я ощущаю это суждение прямо сейчас? Что происходит с этой оценкой в моем теле, в голове? Какой опыт можно из этого извлечь сейчас? Что я на самом деле могу узнать прямо сейчас?». В наших силах осмыслить суждение без оценок.

Немного практики

Несколько предыдущих страниц были посвящены определению осознанности. Но чтобы действительно узнать, что же это такое, необходимо прочувствовать осознанность. Для этого попробуйте выполнить «Изюмную» медитацию – она даст вам представление об осознанной медитации и покажет, как простые и привычные вещи могут принести бесценный опыт.

«Изюмная» медитация

Почти на всех вводных сеансах, посвященных осознанности, в рамках индивидуальных занятий, а также на семинарах или лекциях мы выполняем вполне простое действие, однако делаем это осознанно. Мы едим. Едим всем известный изюм. Вам не обязательно его любить, и ничего страшного, если он совсем вам не нравится (как не нравятся страдания, которые приносит бессонница). Поэтому попробуйте помедитировать следующим образом.

1. Для начала положите себе на ладонь две изюминки. Сосредоточьте внимание на ладони и ощутите эти изюминки. Можете даже закрыть глаза, чтобы ничто не отвлекало ваше внимание. Почувствуйте вес изюминок. Сколько они занимают места? Обратите внимание на мысли или ассоциации, которые у вас вызывают изюминки. Попытайтесь просто наблюдать за мыслями, а потом отпустите, чтобы они растворились в вашей осознанности.

2. Теперь откройте глаза и внимательно смотрите на изюминки. Постарайтесь представить, что вы впервые их видите. Возможно, до этого вы много раз имели дело с изюмом, но эти две ягодки видите впервые.

3. Обратите внимание на цвет, форму, очертания. Можете поиграть с изюминками кончиками пальцев другой руки, чтобы прочувствовать некоторую шероховатость. Перекатывайте изюмины по ладони.

4. Сейчас возьмите одну изюмину. Обратите внимание на то, что происходит, когда вам нужно сделать выбор. Выбрали ли вы самую «симпатичную» или «гадкого утенка»? (Это нужно не для того, чтобы дать оценку вашему выбору, а просто чтобы осознавать, что происходит.)

5. С этого момента открывайте ваше зрительное и тактильное восприятие, чтобы как можно лучше прочувствовать изюмину.

6. Время от времени переводите внимание с ладони на ощущения в других частях тела и отмечайте, как оно реагирует.

7. После того, как вы получили полное представление, как выглядит и ощущается изюминка, поднесите ее к уху. Возьмите большим и указательным пальцем и потрясите ее. Слышите что-нибудь?

8. Теперь вытяните руку и держите изюминку перед собой. Не отрывая от нее взгляд, медленно сгибайте руку и очень неспешно подносите изюминку ко рту. Обратите внимание, что происходит, – «пошла» слюна? Ваш мозг ощущает поступление пищи и готовит тело.

9. Поднесите изюминку к губам, проследите свои ощущения. Продолжайте фиксировать, что происходит во рту.

10. Когда вы будете готовы, поместите изюминку в рот, пусть она окажется на языке, но не на зубах. Теперь вы изучаете ее вкус. Направьте все внимание на то, насколько ощущения на губах и на языке отличаются от восприятия кончиками пальцев.

11. Почувствуйте, что язык – очень любознательная мышца и, вероятно, сейчас он направляет изюминку к зубам.

12. Позвольте языку проделать свою работу и поместить изюминку между зубами, раскусите ее. Прочувствуйте вкус и аромат. А еще – силу челюсти во время жевания. Ощутите, как меняется форма изюминки. Почувствуйте, как организм направляет кусочки по гортани, чтобы запустился процесс пищеварения.

13. Продолжайте фиксировать ощущения до тех пор, пока не почувствуете, что изюминка слилась с вашим телом.

14. Когда вы будете готовы, направьте всю полноту осознания на другую изюминку, которая все еще находится у вас в руке, и проделайте то же самое.

15. Теперь подумайте о том, как вы чувствовали простую изюминку, задействовав столько органов чувств, полностью фокусируясь исключительно на текущем моменте, не делая никаких оценок.

Что вы заметили, когда ели изюминку таким образом? Вы всегда так едите изюм? Как вы прочувствовали фактуру и вкус ягоды? Видите, что происходит, когда вы вносите в свой опыт любопытство? Появляются новые возможности, вам удается замедлить «внутренний бег». Теперь посмотрим, сможем ли мы внести немного любопытства и внимания, когда будем выполнять более привычную нам медитацию.

Осознанность при медитации на дыхание

По аналогии с тем, как вы только что использовали ваши ощущения, чтобы распробовать две изюминки, попробуем выполнить это же с дыханием.

1. Найдите удобное место – сядьте на стул или на подушки на полу, чтобы таз был немного приподнят.

2. Ваша спина должна ощущать некую опору – вам необходимо сидеть прямо, не чувствуя скованности, как будто вы правитель, грациозно восседающий на троне.

3. Закройте глаза или остановите взгляд на полу (это необходимо для того, чтобы обеспечить минимум зрительной информации, поскольку фокус вашего внимания будет направлен внутрь себя).

4. Прочувствуйте, как соприкасаетесь со стулом или с подушкой, сообщите телу, что именно сейчас вы здесь и сейчас.

5. Обратите внимание на ощущения в теле, сосредоточьтесь на дыхании.

6. Пусть вся ваша осознанность будет направлена на дыхание. Представьте, что вы держите фото- или видеокамеру и настраиваете фокус на дыхании. Вы испытываете и другие ощущения, но они находятся в тени вашей осознанности.

7. Начинайте обращать внимание на те части тела, где вы лучше всего чувствуете дыхание. Это могут быть ноздри – вы ощущаете воздух на вдохе и выдохе. Это может быть грудная клетка – вы чувствуете, как грудь слегка приподнимается и опускается. Это может быть живот, который ритмично наполняется потоком воздуха, а на выдохе становится мягким.

8. Не важно, где возникают эти ощущения, главное – это четкое и спокойное осознание своего дыхания, того, что вы ощущаете прямо сейчас.

9. Можно положить руку на живот или на сердце, чтобы лучше чувствовать движение воздуха, вам важно помнить о доброжелательном и «любознательном» внимании, направленном на дыхание.

10. Если вы замечаете, что ваше сознание «сместилось» с дыхания и вы погрузились в некие размышления, ничего страшного. Просто сообщите себе, что произошло. Спокойно скажите: «Ты думаешь о другом», после чего заботливо, как если бы вы сопровождали маленького ребенка или щенка, направьте внимание обратно на дыхание – на то, что происходит прямо сейчас.

11. Выполняйте эту медитацию несколько минут – достаточно трех-четырех, чтобы дать себе прочувствовать воссоединение со своим дыханием, с самим собой таким осознанным и доброжелательным способом.

Мир, а не война

К этому моменту, возможно, вы уже немного «распробовали» осознанность и ее возможности. Но помните, что это только начало. Мы можем предложить вам много чего для облегчения борьбы и страданий, связанных с бессонницей. Далее в этой книге вы познакомитесь с другими очень полезными практиками на основе программы «осознанного самосострадания», разработанной доктором Кристин Нефф и доктором Кристофером Гермером. Вы получите рекомендации и знания, которые помогут развивать осознанность и самосострадание. Итак, предлагаем вам попробовать подход ТБНОП (включающий самосострадание), чтобы улучшить свой сон, а следовательно, свою жизнь. Результаты этой работы будут помогать вам всегда.

Мы все ведем неосознанную и изнуряющую борьбу с собственной жизнью, вечно за что-то хватаясь, сопротивляясь, пытаясь сделать ее не такой, какая она есть. Мы «воюем» и в своем сознании, и в теле, и это, безусловно, сказывается на нашем благополучии, в том числе на способности спать. Каждый раз, когда разум рисует катастрофические картины, поскольку вас беспокоит отсутствие сна, вы неосознанно продолжаете эту внутреннюю войну. Мозг интерпретирует такую вереницу мыслей как угрозу и запускает реакцию на стресс.

Работают ли осознанность и самосострадание

Возможно, вы все еще задаете себе вопрос: «Поможет ли мне эта методика так, как помогла другим людям?». Лучший способ узнать ответ на этот вопрос – попробовать, и тогда станет ясно. В конце книги мы расскажем, какие перемены произошли с людьми, истории которых были рассказаны в предыдущей главе.

Теперь давайте порассуждаем: настоящий, полноценный отдых требует внутренней гармонии и ощущения полной безопасности. Мы запрограммированы следующим образом: наши предки выжили, потому что всегда были настороже – в любой момент их ждала встреча с саблезубым тигром. Тогда как мы можем почувствовать покой и безопасность? Практика осознанности и самосострадания может помочь вам обрести ощущение внутреннего мира, потому что подобное состояние не предполагает отсутствия трудностей. Мы можем научиться соприкасаться с самим собой, со своей жизнью, с принятием и состраданием и таким образом достичь успокоения. Это наша задача, и остальная часть книги нацелена именно на это.

Согласно данным исследований методики осознанности и самосострадания эффективны при лечении расстройств, связанных со стрессом, а также с тревожностью и депрессией – состояниями, вызванными нарушением сна. Осознанность и самосострадание могут остановить нашу внутреннюю войну мирным путем. Душевная гармония наступает тогда, когда мы освобождаемся от привычек, заставляющих стремиться быть не такими, какие мы есть. Призвав на помощь любопытство, мы можем как бы со стороны понаблюдать, что с нами происходит, и вполне вероятно, что все изменится само собой.

Клинический опыт и результаты первых научных исследований свидетельствуют об эффективности практик осознанности для улучшения сна. (Гарланд и соавт., 2015).

Обнадеживающие результаты терапии бессонницы с помощью осознанности не только накапливаются год от года – уже сформирована достаточно большая база данных, указывающая на эффективность применения данного метода при многих нарушениях, связанных с бессонницей, таких как тревожность, депрессия и боль. Опыт нашей практической работы – тому доказательство.

В предыдущей главе вы узнали о людях, которые боролись с бессонницей. Каждый из них сообщил, что после обучения техникам осознанности и самосострадания их сон, как и жизнь в целом, значительно улучшился.

В этой книге мы научим вас практикам, взятым из конкретных программ, например из программы снижения стресса на основе применения осознанности и осознанного самосострадания, а также другим методам, которые помогут вам облегчить психические, эмоциональные и физические страдания, вызванные бессонницей. Вы научитесь определять внутренние и внешние причины, мешающие спать, и узнаете, как их устранять. Помимо чтения этой книги вы можете проводить направленные медитации: 1) в течение дня, чтобы тренировать ум и тело меньше реагировать на различные обстоятельства; 2) перед сном, чтобы сформировать новые привычки и расслабиться; и, наконец, 3) даже посреди ночи, когда, проснувшись, вы особенно нуждаетесь в поддержке.

У вас все получится, мы вам поможем!

Глава 3. Сон: кому он нужен?

Как-то поздно вечером в консультативный центр при нашем университете пришла молодая девушка, назовем ее Соня. На ней была зимняя шапка, которая сползала прямо на глаза. У Сони были опухшие веки, красные глаза и рассеянный взгляд. Она зашла в кабинет ссутулившись и плюхнулась на диван, как будто хотела, чтобы диван проглотил ее. Соня говорила о своей невероятной тревоге: «Я все время чувствую себя возбужденной и нервной. Не могу сосредоточиться на занятиях, у меня навязчивые мысли, например, мне кажется, что я никому не нравлюсь». Когда я спросил ее про сон, Соня ответила: «Какой сон? Я не сплю больше одного-двух часов уже много лет». Она рассказала, что занимается допоздна, а оставшееся до утра время проводит за компьютерными играми. «Кажется, что мое тело вот-вот растворится от истощения, но мой разум продолжает суетиться, мысли скачут. Ложась в постель, я ворочаюсь до четырех утра, а потом говорю себе „ну и ладно“ и сажусь обратно за компьютер или планшет». Соня не смогла вспомнить, когда последний раз хорошо высыпалась. «Мама говорит, что я плохо спала с самого детства, и со временем я пришла к выводу, что не стоит и стараться. Да, я все время чувствую себя уставшей, неужели сон настолько важен?» Мы ответили на вопрос Сони следующим образом.

Что такое нормальный сон

Это важно знать и тебе, Соня, и другим людям, страдающим бессонницей. В процессе лечения наших пациентов мы выяснили, что неправильное представление о сне еще больше усугубляет страдания. Получая более предметные знания, люди начинают испытывать некоторое облегчение и меньше тревожиться. Вот почему мы уверены, что некоторые факты о сне будут полезны и вам.

Соня, как и большинство ее друзей по несчастью, считает, что идеальный сон соответствует изображению на рисунке 1, то есть всем людям необходимо спать в течение 7,5 часа без пробуждений. Оказывается, это миф. Давайте разберемся, что на самом деле нормально и естественно.

Во-первых, ни один человек, независимо от возраста, не спит беспробудным сном всю ночь. По данным лабораторий по изучению сна, первые сорок лет жизни просыпаться несколько раз за ночь – нормально. По мере старения организма пробуждений может быть больше. В семьдесят лет человек в среднем просыпается девять раз за ночь. Наутро вы можете не помнить, что просыпались столько раз, но вам может быть полезна эта информация в случае, если вы навешиваете на себя ярлык «страдающего бессонницей», особенно с возрастом. Тем не менее, даже если вы помните о том, что просыпались не раз и не два, это вовсе не показатель бессонницы, пока вы в состоянии быстро заснуть (мы вернемся к этому позже).

Также важно понимать, что сон не однороден. Примерно каждые полтора часа у вас меняются фазы БДГ-сна и не-БДГ-сна. Эти две фазы прямо противоположны. Фазу не-БДГ-сна можно сравнить со спальней, где всегда тихо и уютно, а БДГ-сон – это гостиная, в которой собираются все члены семьи. Что любопытно, выделяют три фазы не-БДГ-сна: № 1, 2 и 3. Во время фазы № 3 вам сложнее всего проснуться, часто эту фазу считают фазой глубокого сна. Если вы просыпаетесь во время фазы № 3, то не сразу приходите в себя, и, что немаловажно, вы знаете, что спали. Фазы сна № 1, № 2 и фаза БДГ совершенно другие – это поверхностный сон. Когда пробуждение происходит в это время, вы не совсем уверены, что спали, – только если вспомните, что вам снилось во время фазы БДГ.

Во время обычного ночного сна вначале преобладает глубокая – № 3 – фаза сна, а БДГ-сон и фаза № 2 непродолжительные (№ 1 – это быстрая переходная фаза от бодрствования к другим фазам сна). Для второй же половины ночи фаза № 3 менее характерна, если вообще возникает, а вот продолжительность фаз № 2 и БДГ значительно увеличивается. С возрастом фаза сна № 3 все больше сокращается, особенно ближе к утру. Хотя большинство людей не замечает этих изменений, некоторым кажется, что первую часть ночи (когда преобладает фаза № 3) они спят хорошо, потом же сон становится более поверхностным. Поэтому, возможно, вы, как и многие другие, считаете, что страдаете бессонницей во второй половине ночи, особенно по мере того, как становитесь старше.

Кроме того, есть такое понятие, как «пауза сна». Исторические и научные данные свидетельствуют о том, что более естественно, когда сон делится на два этапа – первый и второй сон – продолжительностью по три-четыре часа, разделенных одним или двумя часами бодрствования (см. рис. 2).

До появления искусственного освещения последовательность «первый сон – пауза сна – второй сон» считалась естественным нормальным сном. В те времена термины «первый и второй сон» были широко известны. Во время первого сна преобладает более глубокая фаза № 3, а во время второго сна происходит более поверхностный не-БДГ-сон и БДГ-сон. Тогда люди не считали проблемой или пустой тратой времени пробуждение между первым и вторым сном, наоборот, это было время тишины и покоя. Паузу сна использовали для молитв, бесед с супругами, занятий любовью, размышлений о жизни, мечтаний…

В настоящее время известно, что пауза сна, возможно, имеет физиологическую основу – уровни гормонов мелатонина и пролактина выше, чем во время сна, предшествующего и следующего за паузой.

С появлением электрического освещения люди получили возможность работать допоздна, а утром – просыпаться раньше. Поэтому, вместо того чтобы ложиться в постель и засыпать, просыпаясь на пару часов во время паузы сна в спокойном состоянии, а затем снова отдаваться сновидениям, вы, как и многие другие, вероятно, полагаете, что будете просто спать семь или восемь часов подряд, и считаете, что лежать без дела в постели, проснувшись среди ночи, это пустая трата времени и показатель бессонницы. Тем не менее, согласно последним научным данным, биологическая тенденция к разделению сна на два периода все еще актуальна для нас. Когда вы были моложе, вы могли «спать всю ночь напролет», но с возрастом ваш организм может перейти на двухфазный режим, разделенный периодом бодрствования.

Это не означает, что вам нужно сознательно стремиться делить свой сон на первую и вторую фазы с периодом бодрствования где-то посередине. В современный ритм жизни сложно встроить любую паузу. На самом деле если вы просыпаетесь посреди ночи, то можете сказать себе, что это нормально, это всего-навсего естественная пауза сна и что далее последует второй период. Люди с бессонницей часто говорят, что осознание этого позволяет им снизить тревожность.