Тара Брах
Радикальное сострадание. Как преобразовать страх в силу. Практика четырех шагов
Третий и четвертый шаги: исследование и забота
Мир Софии рухнул, когда на третьем курсе колледжа ее парень, Зак, разорвал их отношения. Они встречались с первого курса, и девушка была уверена, что это на всю жизнь. В Заке было все, что она хотела бы видеть в партнере: заботливый, умный, с чувством юмора; он умел приободрить ее каждый раз, когда она испытывала неуверенность. Но теперь он встречался с другой девушкой. Подавленная тревогой и депрессией, София перестала справляться с учебой и по совету преподавателя взяла академический отпуск.
Она вернулась домой и начала посещать психотерапевта. Через несколько месяцев работы бывали дни, когда София чувствовала спокойствие и оптимизм. Но потом она представляла, как вернется в колледж, и ее снова охватывала паника. Там ей пришлось бы снова столкнуться со всеми стрессовыми факторами и, что хуже всего, постоянно видеть Зака и его новую девушку. После того как София провела очередной день, не выходя из спальни, ее мать, которая регулярно посещала мои занятия, попросила меня поговорить с ней.
Поначалу София отвечала на мои вопросы вежливо, но кратко. Но когда я спросила ее о том, на чем она специализировалась в колледже, она начала рассказывать мне о практике в городском центре для неблагополучных подростков и тут же ожила. Она учила этих детей йоге и вела группу по развитию эмоционального интеллекта. «Мне нравится проводить время с ними, – призналась София. – Пусть даже они трудные. Я понимаю, что они так ведут себя потому, что их ранили». И с грустью добавила: «Я очень скучаю по ним».
А потом вдруг сникла и сказала, опустив глаза: «Иногда я становлюсь слишком тревожной, вечеринки для меня – просто пытка. Я нервничаю, когда оказываюсь рядом с преподавателями, так что они, пожалуй, думают, что я их игнорирую. Никогда не могу выбросить из головы мысль о предстоящем экзамене… Боюсь, что, когда вернусь в колледж, все станет еще хуже». И потом добавила: «Вместе с Заком я словно потеряла свою страховочную сетку».
Я познакомила ее с практикой четырех шагов. София легко распознала самокритичный голос в своей голове, который всегда побеждал, когда она думала о Заке: «Я видела его девушку в Facebook… она невысокая, блондинка… – тут она показала на свой живот, – а я набрала, наверное, около пяти килограмм после того, как мы расстались. И этот голос говорит, что Зак никогда не любил меня, он просто пытался быть героем… спасти бедную, жалкую меня». Она расплакалась, и стала нетерпеливо тереть глаза.
«София, – сказала я мягко, – сейчас назови то, что говорит тебе этот голос, “критичными мыслями” и просто позволь им быть в течение пары минут». Она кивнула, и я объяснила, что этот шаг называется принятием. Распознав свои чувства, ощущения и мысли, мы больше не отталкиваем и не боремся с ними.
Потом, после паузы, я познакомила Софию с третьим шагом – исследованием. «Теперь направь внимание на тело. Загляни под свои мысли и отметь, что ты сейчас лучше всего осознаешь».
«Там темно и мрачно, – сказала она, – и тесно, давит».
«Ты можешь сказать, где это темное, тяжелое, давящее чувство сильнее всего?» Ее рука тут же поднялась к сердцу, и я сказала ей держать ее там. «Если бы это темное, мрачное, давящее чувство могло говорить, что бы оно сказало?»
После краткого молчания София ответила: «Я вижу маленькую девочку… это я… согнулась в темноте».
«Ты можешь сказать, о чем она думает?»
После долгой паузы София ответила: «Все увидят, что с ней что-то не так, что она плохая… и перестанут любить ее».
«София, что ты чувствуешь сейчас, когда ощутила эту юную часть себя, такую одинокую, так боящуюся потерять любовь?» Девушка закрыла лицо ладонями и стала всхлипывать. Когда она успокоилась, я протянула ей салфетки и воду.
После еще одной долгой паузы, София заговорила. «Она просто ребенок… она не сделала ничего плохого… это так грустно».
Я кивнула и спросила: «В чем она сейчас нуждается больше всего?»
София сделала глубокий вдох, а потом выдохнула. «Она хочет, чтобы я ее увидела и знала, что она там… Она хочет знать, что я буду любить ее, несмотря ни на что».
Мы перешли к четвертому шагу – к заботе. Я попросила Софию сосредоточиться на дыхании, а затем обратиться к своему самому мудрому, самому доброму «я», той части ее существа, которая была способна увидеть маленькую девочку и почувствовать ее грусть и ранимость.
«Некоторые думают об этой части себя как о “высшем” или “будущем “я”, – объяснила я. – Возможно, ты переживала это мудрое и доброе состояние, когда работала с детьми в клинике, проявляя к ним такой интерес, такую заботу».
София открыла глаза и мягко сказала: «Это правда… так мне иногда и казалось. Эти дети такие маленькие… у них такая непростая жизнь… и это не их вина». Она сделала паузу. «Мне нравится, как это звучит… “будущая “я”».
Она снова закрыла глаза, и мы продолжили: «София, теперь положи руку на сердце, и так, как ты утешала бы одного из тех детей, посылай заботу от своего будущего “я” к своему юному “я”… и постарайся позвать ее по имени».
Спустя пару мгновений девушка начала медленно и мягко похлопывать себя по сердцу. Потом прошептала: «Я здесь, София, я с тобой. Мне жаль, что тебе так тяжело. Ты мне не безразлична… я позабочусь о тебе».
Через минуту ее дыхание стало глубоким, и еще через пару мгновений она открыла глаза. Я спросила Софию, как она себя чувствует. «Когда я стала утешать ее, что-то изменилось. Я на самом деле почувствовала себя легче – грустной, и легкой, и более расслабленной. Прямо сейчас, пока я так сидела, я почувствовала себя… больше собой… тем, кем я хотела бы быть».
На нашей следующей встрече я рассказала Софии историю о Золотом Будде и о том, как за всеми защитными покровами мы перестаем видеть свою изначально хорошую природу. Я дала ей простое задание – выполнять четыре шага каждый раз, когда просыпается этот самокритичный и оценивающий голос, вызывающий тревогу. Неважно, как долго София могла бы практиковать. Важно было сделать поворот на 180 градусов – от мыслей к исследованию того, что происходит в теле, а потом направить сострадание на то, что было обнаружено.
Прощаясь со мной, София сказала: «Мне кажется, я смогу вернуться в колледж, только если будущее “я” займет место меня теперешней».
Я рассмеялась. А потом ответила: «Чем больше заботы ты проявляешь по отношению к себе, тем больше ты живешь как будущая “ты”».
После практики: проблески золота
После выполнения четырех шагов и краткого пребывания в тишине и спокойствии София почувствовала себя больше собой, той, кем она хотела бы быть. После практики действительно возникают такие мгновения, когда мы успокаиваемся и ощущаем полноту присутствия. Как после дождя в воздухе возникает свежесть, так и первые плоды практики часто проявляются сразу же после прохождения четырех шагов. Но в нашей суетной жизни очень легко упустить эти драгоценные моменты. Вместо того чтобы сразу возвращаться к повседневной жизни, стоит сделать паузу и пребывать в присутствии. Тогда можно заметить, как изменилось восприятие себя. Мы больше не ограничены какой-то одной историей, не отождествляем себя исключительно с неполноценным или напуганным «я». Начинаем осознавать присущую нам открытость, пробужденность и нежность. Это драгоценный вкус золота, нашей изначально хорошей природы.
Для Софии соединение с этим открытым присутствием стало началом пробуждения ее веры в себя. После возвращения в колледж она написала мне несколько писем. В одном из них она сказала: «Раньше я думала, что Зак – моя страховка. Теперь я понимаю, что всегда могу получить поддержку от своего будущего “я”». А потом София поделилась историей о девятилетней пациентке из клиники, где она проходила практику. Девочка подверглась насилию в приемной семье и сначала отказывалась не только говорить с сотрудниками клиники, но даже смотреть на них. Но когда София пришла к ней в третий раз, девочка спросила ее, когда та придет снова. «Я ответила, что на следующей неделе, и предложила ей обняться на прощание. Она робко кивнула и была довольно скованна, но, когда мы обнялись, я поняла, что она не хочет размыкать рук».
Каждый из нас стремится соединиться со своим внутренним золотом и жить, сохраняя это ощущение. Нам хочется проявлять свою подлинную природу, как бы мы ее ни называли – будущий «я», возвышенное «я», пробужденное сердце, природа будды, Великий дух, сознание Христа или божественное. Отождествление с защитными слоями эго – это неизбежная часть нашего эволюционного пути, но радикальное сострадание способно освободить нас от этого транса, который нас ограничивает. Практика четырех шагов может привести нас к сияющему и любящему осознаванию, которое и есть наша суть. Во второй части книги мы посмотрим, как направить исцеляющую силу четырех шагов на те страхи и раны, что наиболее часто блокируют наше внутреннее сияние.
В следующих главах вы узнаете, как можно адаптировать практику для самых разных обстоятельств. Ниже представлен обзор основных шагов. Обращайтесь к нему в любой момент, чтобы освежить свою память.
Медитация: практика шаг за шагом
Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Подумайте о недавней ситуации, которая вызывает у вас сложную реакцию, например, гнев или страх, стыд или отчаяние. Это может быть ссора с членом семьи, хроническая болезнь, неудача на работе, боль, вызванная зависимостью, разговор, о котором вы сожалеете. Погрузитесь в это переживание – мысленно нарисуйте сцену или ситуацию, вспомните произнесенные слова, почувствуйте самые болезненные моменты. Соединение с заряженной сутью истории – это начало исцеления через практику четырех шагов.
Распознавайте, что происходит
Размышляя о ситуации, спросите себя: «Что происходит у меня внутри прямо сейчас?» Какие ощущения вы наиболее отчетливо осознаете? Какие эмоции? Преследуют ли вас навязчивые мысли? Попробуйте определить, что в этот момент превалирует в вашем опыте или каков общий эмоциональный фон ситуации.
Примите жизнь такой, какая она есть
Постарайтесь позволить этому переживанию быть. Найдите в себе готовность сделать паузу и принять все, что происходит в этот момент. Попробуйте мысленно прошептать себе «да», «я согласен» или «пусть будет так».
Возможно, вы обнаружите, что говорите «да» огромному внутреннему «нет», своим телу и уму, которые сжались в сопротивлении. Возможно, вы будете говорить «да» той части вас, которая кричит: «Ненавижу все это!» Это естественная часть процесса. На этом этапе практики вы просто замечаете, что происходит, и стараетесь не оценивать, не отталкивать и не контролировать свои чувства.
Исследуйте с мягким, любознательным вниманием
Направьте заинтересованное и доброжелательное внимание на свои переживания. Попробуйте использовать следующие вопросы, меняя их последовательность и содержание.
• Что самое неприятное в этой ситуации? Что требует моего внимания?
• Какие мысли причиняют мне самую сильную боль?
• Какие эмоции вызывает эта ситуация (страх, гнев, горе)?
• Где в моем теле эти чувства ощущаются сильнее всего? (Совет: в первую очередь проверьте горло, грудь и живот.)
• Как физически переживаются эти чувства (например, скованность, жар, давление)?
• Какое выражение лица, какая поза лучше всего отражают мои чувства и эмоции?
• Знакомы ли мне эти чувства? Испытывал ли я их раньше?
• Если бы наиболее уязвимая часть меня могла мне что-то сообщить, что бы это было (слова, чувства, образы)?
• Как мне показать этой уязвимой части меня, что она мне не безразлична?
• В чем сейчас больше всего нуждается эта уязвимая часть моего существа (от меня или от большего источника любви и мудрости)?
Важное замечание: многие ученики поначалу рассматривают шаг исследования как приглашение к использованию своих когнитивных способностей. Они начинают анализировать ситуацию или самих себя, искать возможные корни своего страдания. Это распространенная ошибка, и она уводит нас от сути этого шага – пробуждения телесного осознавания. В то время как умственное исследование действительно может сделать наше понимание более глубоким, именно осознавание наших непосредственно переживаемых чувств открывает ворота к исцелению и свободе.
Не думайте о том, что происходит, но направляйте внимание на тело, непосредственно соединяясь с наиболее болезненными ощущениями. Когда наконец вы будете полностью присутствовать в настоящем, постарайтесь услышать, что требуется для исцеления этой ранимости.
Забота и любящее присутствие
Почувствуйте, что сейчас нужно для вашего исцеления. Обратившись к самой мудрой и сострадательной части своего существа, предложите себе любящие слова или нежное внутреннее объятие. Попробуйте мягко положить ладонь на свое сердце. Или представьте себя в юном возрасте, в окружении мягкого сияния. Или вообразите: тот, кому вы доверяете, – один из ваших родителей или домашний питомец, учитель или духовный наставник, – с любовью обнимает вас. Пробуйте разные методы, чтобы подружиться со своей внутренней жизнью – через слова или прикосновения, образы или энергию. Найдите то, что лучше всего позволяет самой уязвимой части вашего существа почувствовать заботу, любовь, защищенность или направленное на нее внимание. Посвящайте этому столько времени, сколько нужно, проявляя по отношению к себе заботу и позволяя себе ее получать.
После практики
Четыре шага включают в себя активную работу с вниманием. После их выполнения мы переходим от действия к пребыванию. Расслабьтесь и покойтесь в возникшем пространстве. Покойтесь в осознавании и знакомьтесь с ним – это и есть ваш настоящий дом. Теперь, направив внимание на качество своего присутствия – открытость, пробужденность и нежность, – спросите себя о следующем.
• В такие мгновения как я ощущаю себя? Кто я?
• Как это ощущение изменилось по сравнению с тем, что было до медитации?
Совет: если вы все еще чувствуете себя уязвимым или возникли новые трудности, примите эти чувства с добротой.
Медитация: обращение к будущему «Я»
Выполняя эту медитацию, используйте «мудрое “я”», «высшее “я”», «пробужденное сердце», «пробужденный ум» или любое другое обозначение для выражения наиболее развитого аспекта вашего существа.
Сядьте поудобнее, закройте глаза и сохраняйте неподвижность. Сделайте несколько длинных, глубоких вдохов. Это поможет вам сосредоточиться. С каждым выдохом старайтесь отпускать присутствующее в теле напряжение.
Просмотрите свою нынешнюю жизнь и направьте внимание на ситуацию, которая неизменно вызывает у вас сильную эмоциональную реакцию – страх, боль, гнев.
Теперь загляните в будущее, на десять или двадцать лет вперед, и представьте дом вашего будущего «я». Где в этом доме вы видите себя? Внутри или снаружи? В определенной комнате? Есть ли там картины, украшения или растения, которые имеют для вас особое значение? Как выглядит ваше будущее «я» – одежда, прическа, выражение лица? Какое выражение глаз у вашего будущего «я»? Ощущаете ли вы его доброту?
Cоединитесь с вашей наиболее уязвимой и ранимой частью себя и потом поделитесь нынешними трудностями с вашим будущим «я».
Теперь представьте, что оно предлагает вам исцеляющее внимание и заботу. Вы можете почувствовать доброе прикосновение или энергетическое объятие. Возможно, вы получите какое-то наставление или заверение, что все будет хорошо. Посмотрите, насколько полно вы способны принять эту теплоту, заботу и мудрость. Почувствуйте, как ваше будущее «я» обнимает вас и наполняет любящим присутствием. Ощутите, что даже самые сложные чувства, которые вы сейчас испытываете, даже самые глубокие страхи и горе могут быть включены в это открытое и заботливое присутствие. Расслабьтесь в объятиях вашего будущего «я» и чувствуйте, что стали с ним одним целым.
Ощутите, что любовь и мудрость живут в вас сейчас и всегда. Верьте, что по мере практики вам станет легче получать доступ к этому пробужденному, сострадательному, сердечному пространству.
ВОПРОСЫ И ОТВЕТЫ
Что, если у меня не получается соединиться с будущим, или высшим «я»?
Многие задают мне такой вопрос, потому что каждый из нас время от времени чувствует себя отрезанным от этого аспекта своего существа. Когда вы поддаетесь острой эмоциональной реакции, кажется, что такие качества, как доброта или щедрость, совершенно вам недоступны, что их просто нет. Это не так – они есть! Однако обращение к своим лучшим качествам – это практика, которую вы выполняете всю жизнь, и она становится все более мощной каждый раз, как вы соединяетесь с ними. Вот два подхода, которые могут вам в этом помочь.
• Учитесь замечать проявления своего пробужденного сердца и ума в повседневной жизни. Например, когда любуетесь звездным небом и исполнены благоговения. Или когда с нежностью обнимаете друга, который в этот момент страдает. Когда вы осознанно дышите и соприкасаетесь с внутренним спокойствием. Когда слышите, как тот, кого вы любите, резко критикует себя, и искренне желаете, чтобы он смог взглянуть на себя вашими глазами. В такие мгновения проявляется ваше пробужденное «я». Старайтесь распознавать и исследовать эти ощущения. Это сердечное пространство, это любящее присутствие и есть ваша подлинная природа. Познакомьтесь с ней. Попробуйте прошептать себе: «Запомни это». Потом, оказавшись в сложной ситуации и нуждаясь в поддержке, вспомните эти мгновения. Они помогут вам соединиться с вашим внутренним золотом.
• В сложных ситуациях действуйте так, словно ваше будущее «я» здесь, слушает и чутко осознает вас. Даже если это кажется надуманным и искусственным, мысленно прошепчите молитву или пожелание близко и непосредственно познать это любящее присутствие. С практикой вы обнаружите, что простое обращение к своему будущему «я» подводит вас ближе к этому пробужденному и доброму осознаванию.
Как понять, что я не заблуждаюсь насчет своего мудрого, или будущего «я»?
Ученики часто беспокоятся, что они просто выдумывают того, кем хотели бы быть. Это так, если вы представляете себя в будущем лауреатом Нобелевской премии, президентом, Папой Римским… или сразу всеми тремя! Но будущее «я» не связано с внешними достижениями. Скорее, оно выражает то, кто вы есть и как вы живете, когда ваше сердце открыто, а ум ясный и пробужденный.
Вы можете представлять будущего себя мудрым и сострадательным, потому что эти качества уже присутствуют в вас. В своих размышлениях о высшем, или будущем «я» вы не обманываетесь на свой счет, но просто обращаетесь к своему потенциалу. И чем больше вы размышляете о качествах, которые цените превыше всего, тем ярче они проявляются в вашей жизни.
Что, если практика четырех шагов не работает для меня?
Часто у нас за плечами десятилетия жизни со страхами и эмоциональными реакциями, и для того чтобы разжать эти болезненные тиски, требуется время. Совершенно нормально, если вам кажется, что практика в вашем случае не работает! Иногда после выполнения четырех шагов ваше состояние даже ухудшится, так как вы в полной мере прочувствуете силу старых шаблонов мышления и поведения. Вы также можете застрять на одном из четырех шагов. Вот что может произойти.
Распознавание. Вы чувствуете взбудораженность и смятение и, даже делая паузу, чтобы распознать происходящее, все равно не можете воспринимать все с ясностью.
Принятие. Вы осознаете глубокое чувство стыда, но при этом не способны принять его и позволить ему быть.
Исследование. Вы сталкиваетесь с раздражением, исследуете его и потом, сосредотачиваясь на своих мысленных историях, раздуваете это чувство до гнева и вместо завершения практики возвращаетесь к своей повседневной жизни с этим гневом внутри. Или же вы распознаете тревогу, принимаете ее и позволяете ей быть, приступаете к исследованию – и потом чувствуете сильное беспокойство. Это побуждает вас погрузиться в интернет или еще как-то отвлечься.
Забота. Вы можете соприкоснуться с самобичеванием и ненавистью к себе и не найти возможности проявить заботу к этим граням своего существа. Ведь они, на ваш взгляд, не заслуживают любви.
После практики. Вы можете подумать, что выполнили все шаги практики, но, когда пытаетесь просто спокойно пребывать в состоянии присутствия, обнаруживаете, что испытываете беспокойство, тревогу или на что-то отвлекаетесь.
В каждом из этих случаев можно прийти к выводу, что практика четырех шагов не работает. Но правда в том, что любое намеренное движение к осознаванию, даже когда вы впадаете в транс, прерывает следование старым шаблонам и способствует исцелению. Даже если вы отвлеклись, поверьте, что в этот раз переживаете тревогу, стыд или гнев с бо́льшим присутствием. И вера в это поможет вам вернуться к практике, когда вы будете готовы, и продолжить процесс исцеления с ее помощью.
Помните, что практика четырех шагов требует терпения, гибкости и готовности экспериментировать.
• Ваш опыт может стать более глубоким, если вы будете выполнять эти шаги с учителем или психотерапевтом или практиковать направляемую медитацию. Вы также можете попробовать практику четырех шагов с партнером (см. стр. 327).
• Практика четырех шагов будет наиболее эффективна, если выполнять ее перед едой, после физических упражнений или формальной медитации, а также хорошо выспавшись.
• Спокойная обстановка, в которой вы чувствуете себя в безопасности, будет способствовать практике.
• Не бойтесь вносить изменения в медитацию (добавлять, убирать, менять акценты). Это поможет вам легче соединиться со своей внутренней жизнью.
Если вы уйдете от самобичевания, будете сохранять любопытство и продолжите выполнять четыре шага, то обязательно найдете способ сделать практику максимально эффективной.
Когда я выхожу из себя, то даже не могу вспомнить свой страховой номер. Как же мне запомнить все эти шаги?
Чем острее наша эмоциональная реакция, тем меньше мы помним, как с ней справиться. Используйте следующие вопросы, чтобы вспомнить последовательность и содержание четырех шагов.
• Что происходит у меня внутри? (Распознавание)
• Могу ли я принять это? (Принятие)
• Что НА САМОМ ДЕЛЕ происходит у меня внутри? (Исследование)
• Могу ли я принять это… с добротой? (Забота)
Каждый раз, когда вам кажется, что вы запутались или заблудились, эти вопросы помогут вам вернуться на путь.
