Светлана Патрушева
Ремонт крыш и крыльев. Психологический стендап о том, как починить себя
Глава 2. Как мы устроены и почему в нас что-то ломается
Биологическое начало
Давайте сделаем короткое, почти научно-популярное отступление. Клетка физического тела человека, как и весь человек, имеет два состояния. Первый режим – закрытый, сохраняющий энергию, защищающийся. Он отвечает за напряжение, стресс и включается, когда нам страшно.
В таком состоянии токсины из клеток не выводятся, полезные вещества тоже не попадают. Рост прекращается, клетка становится сжатой, плотной. Энергия не генерируется, а ту, что есть, нужно удержать любой ценой «в домике», в блокировке. Такой режим живой организм активирует из-за агрессивной среды. Таким образом он защищается, когда страшно. Во время такого реагирования взаимообмен со средой, питание и рост не происходят. Никогда!
У некоторых людей в незнакомой обстановке, например, есть трудности с походом в туалет. «Не отдам, – говорит организм, – ни токсины, ни ресурсы. Буду держать до последнего». Иногда бессонница включается как защитный механизм. Пока задача не решена, заснуть и расслабиться не получается. Слишком много напряжения.
Помню, как я поставила личный рекорд по уровню тревожности, переезжая из Томска в Сочи. Сначала была бессонная ночь до перелета, потом перелет и поиски квартиры у моря, а затем напряжение и страх, что я умру от бессонницы. Я не спала четверо суток и смогла уснуть, только когда нашла свою будущую квартиру. Лучший способ уснуть – решить проблему, которая вас тревожит.
Иногда стресс может быть очень травматичным. «Закрытый» режим необходим на короткое время, чтобы мобилизоваться, но длительное пребывание в нем небезопасно.
Там, где климат суровый, деревья растут карликовые.
Во втором, открытом режиме, клетка имеет проницаемую мембрану и участвует во взаимообмене со средой. Клетка набирает энергию, обновляется, растет, в нее поступают полезные вещества, выводятся отходы и токсины. Этот режим включается, когда окружающая среда питательная и дружелюбная.
Представьте ребенка, которого родители всячески хвалят и поддерживают. Даже если он рисует на стенах и обоях. У него больше шансов стать художником, чем у того, кого били по рукам и все запрещали. Этот ребенок не испытывает постоянный стресс, и ему не приходится «жить через силу» и «достигать вопреки».
Говорят, что травма помогает личностному росту и «не было бы счастья, да несчастье помогло». Но если посмотреть внимательно, то это не так. Потому что
при частых «несчастьях» вам приходится не только трудиться для развития и достижения цели, но и тратить энергию на выход и восстановление после стресса.
Улучшать жизнь и регулировать свое состояние помогает безопасная питательная среда, отсутствие стресса и расслабленность, тренировки навыков, работа с целями и желание улучшить свою жизнь после пережитого стресса. Например, после болезни можно принять решение о том, что пора бы вести здоровый образ жизни. После потери денег – научиться их сохранять. А еще, наконец, составить план своей жизни и следовать ему. И именно эти действия, направленные на устранение стресса и заботу о себе, действительно помогают развитию.
Итак, мы имеем два процесса: энергозатратный, при котором нам нужно постоянно защищаться и испытывать страх («Я в домике») и энергогенерирующий, когда у нас есть все условия для комфортного существования («Я иду гулять»).
Создаем себе идеальные условия
Меня вдохновляют люди, которые сумели в очень недружелюбной среде сохранить энтузиазм и остаться добрыми. И порой я думаю о том, как мы все могли бы расцвести в условиях любви и поддержки. И если нам чего-то не хватило в детстве, то сейчас мы точно можем создать для себя идеальные условия.
Также в пользу того, что нужно создавать питательную и развивающую среду, говорит эволюция и накопление полезных признаков. Это ли не чудо? Живое зависит от среды и подстраивается под нее. В границах одной жизни. Прямо здесь и сейчас, и через поколения. Если волчонка со слабым генетическим потенциалом кормить и тренировать, поместить в среду, благоприятную росту, то он вырастет сильным. Если идеального с точки зрения генетики волка посадить в клетку, кормить ядом и бить электрическим током, он не выживет. Не будем издеваться ни над собой, ни над животным.
Что же говорить о психике и мышлении? Это не метафора. Мы состоим из живых клеток, которые адаптируются к условиям, и главная их задача – следить за состоянием среды, создавать ее питающей. Поскольку человек – самое беззащитное существо с точки зрения природы, наше сознание изначально развивалось как инструмент для обеспечения безопасности. Это его главное предназначение. Придумать, как выжить в непогоду, добыть мамонта и победить опасного соперника.
Конечно, теперь мы научились использовать воображение и извлекаем из сознания как проблемы, так и удовольствия. Но для гормональной системы, для телесных процессов все еще работает закон напряжения и расслабления. Вдоха и выдоха. Нет бегущего за нами льва, и тяжелый труд собирателя из каменного века нас тоже вряд ли коснется, но! Есть бегущий с претензиями начальник, который может уволить и оставить без средств к существованию. Есть новости о новом законодательстве, которое регулирует жизнь и свободу, например. Есть воспоминания детства и привычка бояться осуждения «племени». На самом деле среда все еще создает напряжение.
Поскольку опасность существует постоянно, и стрессы тоже, нет необходимости создавать их самостоятельно.
Часто лишнюю нагрузку на психику и физику принимают за тренинг. Марафоны стояния на гвоздях; жесткая оценивающая обратная связь «черных стульев» в популярных тренингах по личной эффективности; марафоны и челленджи, где «на слабо» и через публичное порицание принято брать ответственность и ставить финансовые цели; запугивание в образовательной системе; жесткие правила религиозных традиций и мамино «не будешь слушаться – отдам тебя милиционеру» (да, именно милиционеру, а не полицейскому) – все это вводит живой организм в режим «в домике». В страх и стресс. Он иногда длится годами и маскируется под обычную, как у всех, жизнь.
Влияние стресса на организм
Следствием постоянного стресса является «тоннельное мышление». Оно характеризуется сужением внимания, неспособностью к гибкости и творчеству. Это состояние, когда существует только одно решение, только один выход из ситуации. Как правило, неэффективный. Творческий подход, поиск новых решений невозможен в состоянии стресса. Особенно в хроническом.
Чтобы ребенок научился, не стоит бить его по голове. Да и вообще не стоит быть для ребенка источником дополнительного стресса.
Если вы уже взрослый человек, то привычку к насилию по отношению к себе тоже нужно менять. Главное правило: заметить это насилие и сказать «нет».
Никаких входов в «зону дискомфорта» и привычки мучаться до последнего – «меня не убило, значит, сделало сильнее».
Если стресс не прекращается – клетка начинает ломаться. Например, бесконтрольно делится, становится раковой или воспаляется. Она не обменивается с окружающей средой, в нее не поступают питательные вещества, накапливаются токсины. Организм начинает толстеть или истощаться, наращивать телесные блоки, психологические панцири и защиты, если речь идет о человеке. Представьте, если бы град постоянно долбил по черепице и был размером с курицу! Никакая крыша не выдержала бы. И помимо внешних стрессов, человек сам себя пугает, напрягает и проявляет насилие.
Что меня вдохновляет, так это способность откатить деформации назад, если среда становится благоприятной. Радует постоянное обновление, саморазвитие. И даже адаптация.
Понимаете? Процессы в психике и физике похожи. Каждую ночь мы можем устанавливать новое «программное обеспечение». Я рекомендую перед тем, как заснуть, формировать задание своему бессознательному. Загружать приятные образы будущего.
Как это работает: когда мы засыпаем, информация за день в виде «архива» отправляется в глубинные слои психики, уходит из кратковременной памяти. Наиболее заряженные эмоциями новые правила и законы устанавливаются, как программы на твоем компьютере. Мы как бы делаем выводы из опыта дня и даем себе неосознанную команду жить по новому правилу.
Своим ученикам я однажды дала простое задание: перед сном делать позитивный вывод о себе и записывать то, чему научился за день. Например, в ссоре с подругой научился уважительному диалогу и стал мастером переговоров. Или, переживая тяжелый день, полный суеты и негатива, нашел в себе силы и желание поиграть с ребенком и приготовить ужин. Какие новые навыки теперь доступны? Какой уровень «улетности» появился?
Если этого не делать, а уходить в сон с «неопозитивленным» опытом, то устанавливаются «вредоносные» программы, которые запускают негативный сценарий, например, «я неудачник». Это также похоже на «ловлю вирусов», когда мы переходим по подозрительным ссылкам. Например, скроллим мысли про «войну», «несчастное детство» и предстоящие катастрофы. Все-таки заканчивать день стоит осознанно.
Те состояние и мироощущение, с которыми мы засыпаем, становятся базовой программой нашего утреннего состояния.
Именно поэтому важно выбирать информационное поле. Фильмы, новости, разговоры, телепередачи, книги и проповеди. Не смотрите и не слушайте то, что пугает. Такая информация не наполнит ваши клетки нужной энергией.
Наше бессознательное
Бессознательное, как идеальный магнитофон, записывает ваше поведение и при нажатии кнопки триггера (повтора похожей ситуации) выдает из случая к случаю одну и ту же реакцию. Она не меняется, если не изменить ее сознательно и не переписать пленку. Это очень удобно в обычной жизни и совсем неудобно, если речь идет о травме.
Нам не нужно придумывать, как реагировать. В бессознательное записываются готовые шаблоны и примеры поведения, принятые у вашего окружения. Родителей, учителей, общества. Мы неосознанно копируем их и повторяем. Грубо говоря, стоит вам снова попасть в пугающую ситуацию, реальную, воображаемую или вспоминаемую – и вы писаетесь от ужаса. Иногда в прямом смысле слова. Энурез в детстве говорит о страхе. Реакции могут быть разными: депрессия, агрессия, смех, желание понравиться, побег и т. д. Выбор действия и реакции зависит от того, как вы адаптировались к стрессу и страху на этапе формирования вашей психики.
Моя «любимая» реакция на агрессию, крик, на нападение насильников была «замри», «подчинись» и «разрушься». Я молчала, терпела и делала вид, что опасности не существует. Это диктовала травма. В процессе исцеления мне стали доступны другие реакции на угрозу. Теперь я могу убежать или ударить. Эти две реакции чаще приносят больше пользы, нежели самобичевание.
Опасная среда может быть не только внешняя. Она может создаваться и пересоздаваться внутри. В воображении. В пережитом опыте. В оценке опасности. Бессознательно, через тело, например.
Мои эмоции кричали: «Опасность!» даже тогда, когда все было в порядке. Но стоило мне показать самой себе, что я в безопасности, я расслаблялась.
Итак, меняя внешнюю среду, в которой мы находимся, с пугающей на питательную, мы можем стать другими людьми. Может, даже очень счастливыми. Я рекомендую выйти из зоны поражения, прежде чем начать процесс обучения и трансформации. Вполне возможно, не потребуется себя менять. Раздражительность, зацикленность, дискомфортные эмоции могут перестать донимать, если вы измените условия на комфортные.
Помните, что природа любой бессонницы – это страх? Животное начеку, когда есть опасность. По тому, как быстро вы засыпаете, когда действительно хотите спать, можно понять, нужен ли вам «ремонт» и эликсир бесстрашия. Повторяйте формулу, как мантру:
«Чтобы расслабиться, мне нужно убрать то, чего боюсь, из-за чего волнуюсь, и решить все те задачи, которых избегаю».
Какие бывают страхи
Очень важно отличать, где шторм – снаружи моего дома или внутри. Я действительно в опасности, я ее воображаю, я скопировал чужую реакцию или я вспоминаю пережитую травму? В каждом случае работают разные инструменты для ремонта.
Есть страх пережитый. Фобия. Если вы пережили перелом, потерю близкого, угрозу в отношениях, насилие, катастрофу, угрозу жизни. Ее можно уменьшить благодаря психотерапии. Вытащить из тела те самые реакции и «правила жизни», которые появились в момент опасности. Страх публичности, например, очень часто появляется в детстве, когда учитель у доски «стыдил» за незнание материала, что вызывало смех у одноклассников. А недоверие к людям появляется в семье, когда родители жаловались родственникам, вытаскивая детские ошибки на семейный круг порицания и оценки.
Помните историю Оли? Когда мы разобрались с ее прошлым, она потеряла «стыд» и наконец начала ярко проявляться, дружить и даже рискнула пойти на актерские курсы.
Особенно тяжело переживается угроза жизни. Реальная или мнимая. Наличием такого страха определяется посттравматическое расстройство. Все дело в том, что человек все еще боится. Даже когда реальной опасности нет. Он все еще убегает, борется, замирает или подчиняется, чтобы выжить. В этой большой пятерке запрограммированных биологических реакций на страх особое место занимает реакция «разрушься». Это причинение себе вреда, например, аутоагрессия. Как она появляется? Вы не можете убежать в случае опасности. Опасность велика, и драться бессмысленно. Она не дает замирать и переключать фокус внимания. Она продолжает вас пугать. Вариант «подчинись» тоже не помогает, потому что, даже подчинившись, опасности не избежать. Наказания, например, бывают и для очень послушных детей. Тогда срабатывает вариант: я плохой, надо как-то прекратить страдания, убежать от страха. Дети и взрослые начинают чаще болеть, ведут саморазрушительный образ жизни, становятся узниками пагубных привычек.
На ум приходит героиня художественного фильма «Форрест Гамп». В детстве, пережив насилие от отца, она неосознанно выбрала два основных сценария: разрушаться и убегать. Частая смена и выбор агрессивных партнеров, наркотики, попытка суицида и в том числе побег с Форрестом. Достаточно ранняя смерть. Понятно, что это художественный вымысел, но через меня прошло очень много людей, которые построили свою жизнь по сценарию «разрушься». Включая меня саму. В этом случае может не сработать идея просто войти в зону комфорта. Уйти от того, что пугает. Внешние условия могут быть вполне комфортными, люди вокруг доброжелательными, и причин для паники может и не быть. Но мышечная и психическая память продолжает держать разум в напряжении. А иногда заставляет «вляпываться» в ситуации, которые помогут сбросить это внутреннее напряжение и победить.
Мой клиент рассказывала, что все ее мужчины походили на отца, она их спасала от алкоголизма и в итоге уходила. А те падали на социальное «дно». Это доставляло ей некую радость. Тем самым она забывала о травме, месть была ее способом забыть о страхе. Однако такой сценарий мешал ей начинать полноценные партнерские любящие отношения. Ведь месть и попытка победить была обращена к отцу. Причем не к тому усталому старику, раздавленному жизнью, который иногда просил у нее денег. Его она даже любила. А к тому большому, громкому и пьяному мужчине, который бил ее и маму. Она все еще была там. Пряталась под кроватью и плакала. Когда мы «забрали» ее оттуда, проблемы со сном закончились, изменились и критерии выбора партнера.
Если речь идет о психотравме и пережитом опыте – ремонт обязателен. «Забрать» себя из прошлого эпатажа – один из моих методов работы. Я обязательно расскажу о нем дальше.
Существует еще один страх – здесь и сейчас. В таком случае нужно правильно проявлять эмоции. Если на вас нападает крокодил или начальник грозит увольнением – нормально орать от ужаса. Нужно научиться доверять себе и своим чувствам. Лучше всего убегать. Если невозможно, то драться. Выраженная в действии эмоция не застревает телесным блоком. Но если опасность была велика, а возможности поорать на крокодила не было, то на всякий случай лучше поработать с собой по принципу нейтрализации психотравмы.
Очень распространен страх «на пустом месте». Ощущения реальные, мысли пугающие, но опасность выдуманная. Смоделированная воображением, заимствованная у людей, фильмов, общественных норм. Не только смех заразителен. «Давай бояться вместе», – часто родители предлагают своим детям. Мир опасен, тебя обманут, мужчинам только одно надо, девчонки тебя разорят, врачи – коновалы, на самолетах разбиваются, банки разоряются – жить страшно.
Чем богаче ваше воображение, тем сильнее химическая реакция в вашем теле.
Я помню, как попадала в «петлю страха». Не могла уснуть из-за перевозбуждения и задачи, которую нужно было решить. В мансарде, которую я купила и очень радовалась, что наконец чувствую себя в безопасности и комфорте, начали протекать окна. Несколько месяцев я не могла решить этот вопрос и носилась по квартире зимой с тазиками, слушала капание воды. После того как эмоции начали меня «душить», я наконец решила вопрос. Моя тревожность помогла изменить реальность. Окна были отремонтированы, и казалось, можно было выдохнуть. Но снова началась «капель», и бессонница обострилась. И появился страх смерти от бессонницы, панические атаки, синдром беспокойных ног. Вам приходилось класть голову на подушку и слушать шаги? Внутри подушки, конечно. Маленькие и настойчивые жители подушки не давали уснуть. Я, конечно, шучу. Пугали звуки собственного тела. Кажется, сердце стучит не так как нужно, а лежать на собственной руке категорически неудобно. Ты не спишь, потому что боишься умереть от бессонницы. Организм включается в игру воображения! Я придумала, что могу себя сломать «бессонницей», и перестала спать совсем! И вот здесь уже эмоции запустили мое воображение!
Все по-настоящему. Люди пугают себя потенциальной смертью, разрывом отношений, какой-то неведомой опасностью, гневом богов. Внимание! Опасность мнимая, а реакция психики и тела настоящая! Методы психотерапии прошлого тут не помогут, потому что нет момента, когда травма сформировалась. Что же поможет? Знание и здравомыслие. Умение управлять своим воображением.
«Мертвую петлю воображаемого страха» возможно остановить несколькими вопросами и переобучением себя. Лучше это делать с листом бумаги и авторучкой. После телесного переключения и выражения реакции. Переключение тела может быть простым и коротким. Например, начните приседать. Попрыгайте на месте. Покричите. Порычите. Побейте руками воздух. Упритесь руками в стену и попробуйте ее сдвинуть. Поднимите глаза выше уровня горизонта и переводите взгляд вправо и влево в течении тридцати или пятидесяти счетов. Или попробуйте дыхательную технику. Самое простое: очень медленный и плавный вдох на десять счетов, затем задержка дыхания на десять счетов, выдох на десять счетов и снова задержка. Иногда хватает пары кругов такого дыхания, чтобы успокоиться.
Помните, что, если опасность реальная, – надо действовать? Для этого нужно снизить остроту реакции, и все эти действия помогут успокоиться. Я решила вопрос с квартирой радикально и переехала – сон восстановился. Но когда эмоциональная реакция захватывает прямо здесь и сейчас, нужно выражать ее телесно. Ну и потом, я же боялась убить себя бессонницей! Тот самый случай богатого воображения. Вот с этим симптомом я и начала работать через вопросы. Предлагаю их вам.
Как только будете в состоянии поговорить с собой, приступайте.
Чего именно вы боитесь? Опишите все страхи в этой ситуации.
Откуда вы знаете, что нужно бояться?
Подтвержденный ли источник информации?
Был ли у вас подобный опыт?
Какова статистика и вероятность самых пугающих последствий?
Каковы реальные прогнозы и последствия?
Что вы можете сделать в этой ситуации?
Где можно узнать информацию о том, что пугает?
К кому обратиться за помощью?
Что можно сделать прямо сейчас и в будущем, чтобы изменить ситуацию?
Какой вывод из этого опыта можно сделать и какую заботу о себе практиковать?
Какой результат вы хотите получить?
Чтобы было понятнее, расскажу на примере. Я лечу на самолете после тренинга домой. Самолет попадает в зону турбулентности. Она длится довольно долго, и ощущение страха становится очень дискомфортным. Боль в груди, затрудненное дыхание, спазмы в животе.
Вот список ответов на вопросы выше: боюсь боли физической во время крушения самолета, боюсь больше не увидеть сына, боюсь умереть. Знаю, что надо бояться, из фильмов об авиакатастрофах и новостей. Еще мой знакомый рассказывал, как во время посадки его самолет чуть не разбился. Самолеты иногда падают. Статистика не слишком высокая, это происходит не каждый день. И не всегда они падают в результате турбулентности. Причины чаще всего другие. Реальные неприятные для меня последствия – это мое напряжение от страха. Влияние страха на мое здоровье. Я это знаю, потому что уже переживала дискомфорт после испуга и перенапряжения. Могу позвать бортпроводника и убедиться, что ситуация под контролем. Переключить себя телесно и подышать. Могу представить, как выхожу из самолета и меня встречает близкий человек, и сосредоточиться на этом образе. Могу помолиться или отвлечь себя интересной книгой. Я начну создавать онлайн-проект по психологии, чтобы мне не приходилось много летать на самолетах, и перееду жить в комфортное, популярное место.
Вот такая работа помогает успокоиться. Если голова не включается, то сначала возвращаем себя в тело практиками, которые описала раньше. Из самолета я вышла с набросками, куда хочу переехать и какой проект поможет мне снизить нагрузку. Это было много лет назад. Сейчас я не боюсь летать. Но идея перевезти себя в самое лучшее место на планете и работать на «удаленке» реализована. Страх на самом деле наш друг и помогает понять, как мы хотим жить и что нужно изменить, чтобы стать счастливее.
Итак, если объединить страхи в группы, мы имеем три вида страха: реальный, воображаемый и пережитый. Иногда они переплетены друг с другом и кажутся непобедимыми. Но это не так. Как-то же вы дожили до настоящего момента? Вы читаете эту книгу, вас прямо сейчас не ест тигр, вы сумели пережить множество угроз жизни, а могли, например, в детстве подхватить вирус и умереть от чего угодно. Вспоминая мои прыжки по гаражам, падения и переплывания озер, я вздрагиваю. Мы были неубиваемыми детьми. Мы уже победители.
Когда меня слишком пугает будущее, я смотрю в прошлое и понимаю, что выбралась из настоящего ада. Справилась. Значит, и дальше смогу.
