Сусанна Сёберг
Плавание в холодной воде. Как сделать первый шаг к здоровью, счастью и крепкому иммунитету
Глава 3. Тенденции зимнего плавания
Все больше людей осознают положительный эффект от купания в холодной воде, и сейчас записи в клуб зимнего плавания в Дании порой приходится ждать по нескольку лет. Кажется, оно способно дать то, чего нам недостает в обычной жизни; иногда оно может стать противовесом привычкам, от которых мы хотим отказаться, например чрезмерному потреблению пива, сидению за компьютером или перееданию. Во время локдауна, связанного с COVID, интерес к зимнему плаванию значительно вырос, и это было заметно в соцсетях. Люди, которые раньше и не думали заниматься этим, приобрели новую здоровую привычку и добавили в свою жизнь волнения, интереса и положительных эмоций, которые можно разделить с друзьями. А ведь еще несколько лет назад зимнее плавание казалось занятием для одиночек. Возможно, мы ищем что-то настоящее, позволяющее отдохнуть от мира технологий. Оно помогает нам бросить себе новый вызов, почувствовать себя более здоровыми и радостными.
Реакция на шок
Зимнее плавание. Зимнее купание. Плавание в холодной воде. Моржевание. Зимнее погружение. Название не так уж и важно. Схема проста: вы снимаете одежду, прыгаете в холодную воду, чувствуете колючий холод – бр-р-р! Выбираетесь из воды – по всему телу пробегают легкие приятные судороги. А-а-а-а-а! Потрясающе! Почти любой в такие моменты ощущает возбуждение, радость и умиротворение. Жители Скандинавии занимаются зимним плаванием многие годы, обычно оно популярно у пожилых. Но сейчас присоединяется и молодежь. И пожалуй, теперь это одно из самых нейтральных к полу и возрасту спортивных занятий.
Удивительно, что после заплыва или прыжка в ледяную воду мы чувствуем тепло и радость. Что же происходит на самом деле? Описать действие намного проще, чем эффекты, связанные с ним. Я знаю, какие чувства вызывает холодная вода, но мне сложно подобрать слова. Вновь оказавшись в холодной воде, я узнаю эту среду, а мое тело сразу вспоминает, что происходило с ним раньше. Когда вы выходите из воды, это удивительное и очень насыщенное чувство исчезает, на его место приходят спокойствие, радость и тепло. Это удивительно приятное состояние. Вы всё еще не можете представить его? Возможно, стоит попробовать самим и понять, подходит ли это вам. Но придется преодолеть ряд барьеров. Зимнее плавание связано с холодом, и это одно из главных препятствий для многих. Современные люди предпочитают избегать холода, придется бросить себе вызов. Многие сомневаются, по силам ли им это.
В ходе наших исследований мы помогали освоить зимнее плавание 15 человекам с лишним весом и предрасположенностью к диабету. Ранее они не решались даже на холодный душ. В первые недели зимнее плавание дается непросто, но мы с командой всячески поддерживали участников и заходили в воду вместе с ними. Эксперимент оказался очень успешным. Мой опыт показывает, что необходима поддержка хотя бы одного-двух партнеров по плаванию. Это поможет сохранить мотивацию даже в самые студеные дни.
Ничто не обжигает кожу так, как холод!
Джордж Р. Р. Мартин, автор серии книг «Песнь льда и огня»
Первый зимний сезон связан с серьезными душевными и физическими испытаниями. Но летом вы будете радоваться тому, что ваше тело помнит, какое испытание ему довелось пройти. Причина – постепенное привыкание к холоду. Ученые в рамках эксперимента погружали людей в холодную воду до начала первого и второго зимних сезонов, а затем измеряли частоту дыхания, кровяное давление, частоту сердечных сокращений и объем норэпинефрина в организме. Оказалось, ответная реакция на холодовый шок после первого сезона намного слабее, чем перед его началом. А значит, следующей зимой, со стартом второго сезона, не придется начинать с нуля[5]. Человеческое тело – невероятный механизм! Успешное завершение первого зимнего сезона – большое достижение. Пройдя это испытание, вы можете быть уверены, что тяжелее уже не будет. Новый уровень силы воли и настойчивости поможет решить и другие задачи – сбросить вес, заняться бегом или иными видами спорта. Запасы силы воли теперь намного больше, и вам гораздо проще преодолеть нежелание надеть кроссовки и выйти на улицу. Успешные занятия зимним плаванием – одно из лучших доказательств того, что вы можете достичь всего, к чему стремятся ваши ум и сердце.
На свежем воздухе можно заниматься разными видами спорта, но главное преимущество зимнего плавания состоит в том, что реакция на холодовый шок заставляет вас сконцентрироваться на текущем моменте. Входя в воду, вы перестаете думать о чем-то другом: вам холодно, вы вдыхаете свежий воздух и чувствуете уколы по всему телу. Вы полностью погружаетесь в окружающую среду, она дает вам только то, что призвана давать. И это не обман! Природа честна.
Природа живет в медленном темпе
Плавание в холодной воде имеет долгую историю, и его эффекты всегда одинаковы. В отличие от нашего высокотехнологичного общества, которое постоянно бросает новые вызовы, природа движется медленно. Хочется остановиться, поразмышлять, ощутить момент и сделать пару глубоких вдохов. Мы часто работаем сидя или вынуждены быстро принимать много решений. Многие постоянно ощущают умственную перегрузку после тяжелого дня. При этом наше тело работает гораздо меньше, чем мозг. Если бы оно могло говорить, оно бы наверняка попросило вас встать пораньше, прогуляться или пробежаться, заняться спортом, поплавать – и дать мозгу отдохнуть. Это и предлагает зимнее плавание: активную работу тела и передышку для мозга.
В последние годы, как уже отмечалось, растет и популярность сауны, особенно в сочетании с зимним плаванием. Ритуалы, которые скандинавские народы практиковали веками, просты и естественны.
Сауна – скандинавская традиция
Сауна – еще один фактор популярности зимнего плавания в Дании. Там мы просто сидим и смотрим на воду или тихо разговариваем друг с другом. Все больше людей увлекаются популярной в Дании разновидностью сауны «сауна-гус» (sauna-gus), где на горячие камни льют воду для повышения влажности в помещении. По мнению Международной ассоциации сауны (International Sauna Association, ISA), этому заведению можно дать такое формальное определение: оздоровительное и расслабляющее помещение с горячим воздухом, в котором происходит нагревание и охлаждение. Обычно обшито деревом, температура на верхней скамье составляет около 80–105 ℃. Уровень влажности в помещении обычно низок и повышается на короткое время за счет испарения воды. Тело нагревается несколько раз, а затем охлаждается при купании в холодной воде или пребывании на свежем воздухе. Сауна-гус – немецкая традиция, в рамках которой все необходимые процедуры проводит «мастер сауны» (Gusmester). Он единственный, кому разрешено лить воду на горячие камни. Также на них иногда капают эфирные масла, процедура сопровождается музыкой или разговорами. Не исключено, что, принимая сауну, мы стремимся вернуться во времена предков, когда всё было просто и всё в настоящем. И действительно, тут нет ничего сложного: достаточно снять одежду и закрыть за собой дверь, остальное сделают жара и ваше тело. Воспользуйтесь этими моментами, чтобы хорошенько расслабиться. Но самое удивительное чувство вы испытаете, когда сеанс в сауне закончится: вас заполнит энергия умиротворения.
Зимнее плавание – третье в списке любимых вещей датчан, сразу после шоколада. Почему, как вы думаете, оно так популярно?
Результаты опроса людей, не занимающихся зимним плаванием (проведен Сусанной Сёберг)
Мотивация зимних пловцов
Для многих занятых людей зимнее плавание и сауна – идеальная форма ухода за собой, которая к тому же занимает немного времени. При этом разные люди испытывают в эти моменты совершенно разные эмоции. Один чувствует прилив радости от контакта с холодной водой. Для другого это свобода и уют, закалка, возможность посоревноваться или преодолеть личный вызов. Третий занимается этим ради здоровья: он чувствует себя физически лучше, когда плавает, а затем потеет в сауне. Мотивация может быть разной, очень часто она связана с тем, как влияют холодная вода и горячая сауна на тело и мозг конкретного человека. Заниматься зимним плаванием или окунаться в холодную воду – не то же самое, что быть моржом, участником профессиональных соревнований. Вы можете развивать свои навыки, постепенно увеличивая время пребывания в воде. Это позволяет привыкнуть к холоду. До конца не известно, дают ли несколько минут (одна-три и больше) в холодной воде пользу для здоровья или, наоборот, увеличивают риски. Более того, мы до конца не знаем рисков и преимуществ, связанных с многолетним зимним плаванием.
Я хочу как-нибудь пойти поплавать, а затем есть мороженое и смотреть на радугу.
Мэрайя Кэри, певица
Зимние пловцы говорят, что ледяная вода полезна для их здоровья. С плаванием связано множество предубеждений вроде «не плавайте сразу после еды, вы можете утонуть»; многие дети часами сидят на пляже в ожидании разрешения, хотя научных доказательств этому нет. Говорят, что полезно купание нагишом, потому что тело получает больше солнечного света. Не думаю, что крошечный купальник, прикрывающий интимные части тела, способен этому как-то помешать.
Также принято считать, что применение эфирных масел в сауне дает лечебный эффект. Да, это помогает успокоиться и ощутить умиротворение, однако нет свидетельств тому, что масла помогают как-то еще. Исследования последнего десятилетия дали нам некоторые ответы. И безусловно, они должны быть преданы гласности, чтобы развитию зимнего плавания не мешали предрассудки.
Надеюсь, из этой книги вы узнаете что-то новое о своем теле и его реакциях на различные температуры. Вы познакомитесь с «новым» органом своего тела. Он не похож на все остальные и действует независимо от них. Этот орган – специфический тип жировой ткани, выполняющий очень необычные функции. Вероятно, вы пока ничего не знаете о буром жире, но мне как ученому очень важно понимать механизмы его работы. Возможно, именно это объясняет огромную популярность зимнего плавания в наши дни.
Глава 4. Зимнее плавание – кто, где, когда и как
Когда я только начала исследования на тему бурого жира и температурных колебаний, мне казалось, что зимнее плавание распространено скорее в странах со сравнительно холодным климатом – в Скандинавии, России, Канаде. Но скоро я узнала, что оно популярно везде, где бывает холодная погода.
По сути, зимнее плавание – просто погружение в студеную воду зимой, обычно в открытой воде. В холодных странах для этого приходится разбивать лед или находить небольшие водопады и источники, где проточная вода не успевает замерзнуть. Зимнее плавание и моржевание практикуются по всему миру, и их особенности в отдельных странах и регионах определяются условиями среды.
В каких странах можно плавать зимой?
В Финляндии, России, Прибалтике зимнее плавание исторически связано с традицией посещения сауны или бани. Своя долгая история этого занятия есть и в Дании, но мы почти никогда не совмещали его с сауной. В Финляндии же сегодня уровень ее популярности выше, чем где-либо еще.
В Австралии самым старым клубом зимнего плавания считается Bronte Splashers Winter Swimming Club, основанный в 1922 г. В стране много других таких клубов, их члены участвуют в соревнованиях по плаванию.
В Великобритании зимнее плавание тоже популярно. В последнее время резко возросло число пловцов в самых востребованных местах, таких как озеро Серпентайн в лондонском Гайд-парке и Хайгейтские пруды в Хэмпстеде. Самые большие бассейны с пресной водой в Англии находятся в Тутинг Бек Лидо на юго-западе Лондона. Они почти вдвое длиннее олимпийских. Здесь проходят соревнования по зимнему плаванию, особенно в канун Рождества и Нового года.
Много клубов зимнего плавания есть в Бельгии, и люди в этой стране купаются весь год в бассейнах, озерах и реках. Хорошие места можно найти в Брюгге, Буме, Дёрне, Дендермонде, Вахтебеке, Тё и Юи. Самые знаменитые соревнования проходят с 1963 г. на реке Маас каждое воскресенье в феврале.
В Германии немало озер, где можно плавать зимой. Берлин – одно из самых знаменитых мест для зимнего плавания. По всему городу много прекрасных озер. Там проводится ряд международных соревнований по плаванию. Также известны соревнования по моржеванию на озере Вёрзее в Бургхаузене.
Вода пробуждает во мне удивление каждый раз, когда я ее вижу.
Майкл Фарадей, физик и химик
В Нидерландах и Фландрии популярность зимнего плавания растет с тех времен, когда в городе Девентере в 2012 г. открылся первый клуб моржей. Теперь клубы есть и в Зютфене, Леувардене и Роттердаме. Их участники плавают в реке Эйссел, в районе Беркель недалеко от Зютфена, а также в «Гроте Вилен» неподалеку от Леувардена и реке Ваал.
В Китае более 140 организаций, занимающихся зимним плаванием, с общим числом участников более 200 тысяч. Говорят, самому младшему из них 10 лет, а самому старшему – более 80. В Пекине есть, помимо прочего, озера Шичахай и парк с озером Ююаньтань. В Харбине на севере страны многие моржи плавают в реке Сунгари, а в городе Цзинань проводится ежегодный фестиваль зимнего плавания. Главное его событие – заплыв на 300 м по озеру Даминху. В городе Тайюань температура воздуха зимой часто опускается ниже –10 ℃ зимой, но сотни людей каждый день купаются в реке Фэньхэ. А на северо-востоке, в приморском городе Далянь, сотни людей плавают зимой в озере. Большинство, однако, используют городские пляжи.
В России и других восточноевропейских странах, где распространено православие, моржевание связано с праздником Крещения. Во льду на озерах, реках и других замерзших водоемах вырубают полыньи крестообразной формы. Около полуночи начинается ритуал. Священник читает молитву, затем участники трижды окунаются в воду; считается, что ледяная вода смывает все грехи. Но этот ритуал древнее, чем православие, и восходит к народной традиции. Аналогичные ритуалы распространены на Украине, в Беларуси, Казахстане и Кыргызстане. Похоже празднуют Крещение в Болгарии, Румынии, Сербии и Черногории. По традиции священники бросают в воду деревянные кресты, а пловцы их вылавливают. В этих странах принято считать, что человек, которому удается достать крест из воды, освобождается от злого духа.
В США есть ряд «Клубов полярного медведя» (Polar Bear Club), участники которых плавают зимой на открытом воздухе и проводят мероприятия, собирая деньги на благотворительность. Самым старым клубом моржевания в США считается Coney Island Polar Bear Club на Кони-Айленд в Нью-Йорке, основанный в 1903 г. Каждое воскресенье с ноября по апрель здесь проходят заплывы в водах Атлантики.
Удивительно, как широко зимнее плавание распространено в совершенно разных уголках мира. Пловцы все чаще стремятся испытать себя в новых водоемах в других странах.
Что именно может делать зимний пловец?
В Скандинавии большинство жителей занимаются плаванием в водоемах с октября по май, чаще одновременно с сауной. В Финляндии популярно также катание по снегу. Есть и другие способы. Так, можно наполнить большую емкость водой и кусками льда и прыгать в нее. Некоторые плавают в проруби. У всех этих занятий одна общая черта: они проводятся на природе. Кое-кто принимает ледяной душ в течение нескольких минут, что вполне может считаться достойной альтернативой, если вы еще не готовы к зимним заплывам.
Как долго и как часто?
Практика погружения в ледяную воду 3–5 раз, от нескольких секунд до нескольких минут, перемежаемого визитами в сауну на 5–15 минут, дает серьезную встряску для тела. Многие используют зимнее плавание, чтобы достичь максимального перепада температур. Зимним плаванием можно заниматься, когда у вас есть время и желание. Активные участники датских клубов плавают в среднем дважды в неделю. Как и в других видах спорта, вы можете называть себя зимним пловцом, когда занимаетесь этим регулярно.
Зимним пловцом может стать всякий – молодой и пожилой, житель любой страны. Важна настойчивость, даже если вы видите, что погода за окном ухудшается и на улице холодно. Это занятие требует дисциплины и самоконтроля. Но при этом вы отпускаете самоконтроль, когда погружаетесь в холодную воду. Это хороший тест на выносливость. Но если вы преодолеете серьезные душевные и физические испытания, вы обретете больше энергии и лучше познаете себя. Придется расширить свои ментальные границы, и это даст вам ресурс и уверенность, что вы преодолеете и другие барьеры. Вы просто знаете, что можете достичь новых целей! Так что приготовьтесь к путешествию в мир самоконтроля. Забудьте о повседневной суете и дайте себе передышку. Но помните: нужна тренировка. Так что за работу!
В какое время года лучше начинать
«Лучше всего начинать летом и продолжать осенью. Так вы будете постепенно привыкать к холодной воде» – многие будущие зимние пловцы наверняка слышат нечто подобное, когда спрашивают совета у опытных «викингов». Но я считаю это предубеждением. Мне неизвестны статистические данные, показывающие, что люди, которые начали плавать летом, а не зимой, чаще продолжают это занятие в другие сезоны. Однако понятно, что летом и зимой подход к процессу разный.
Но в любом случае стоит пригласить пару других людей. Плавать в компании намного безопаснее и гораздо веселее. Расскажу об особенностях начального этапа зимнего плавания в каждом из двух сезонов. Это поможет понять, какой из вариантов подходит вам больше.
Вы пробовали плавать зимой?
Результаты опроса людей, не занимающихся зимним плаванием (проведен Сусанной Сёберг)
Когда вы начинаете летом
Если вы начинаете плавать летом и продолжаете занятия осенью и зимой, стоит в первую очередь думать о поддержании распорядка, а не о температуре. Для выстраивания полезных привычек и максимального результата нужно время. Будьте упрямыми, продолжайте, когда лето кончится! Вы получаете намного меньше эндорфинов, чем если бы начали зимой, но, с другой стороны, мягко и постепенно расширяете купальный сезон и понемногу привыкаете к холоду.
Вы не можете плыть за новыми горизонтами, пока у вас не хватит смелости потерять из виду берег.
Уильям Фолкнер, писатель, лауреат Нобелевской премии
Когда вода становится холодной
С точки зрения восприятия температуры воды существует порог (примерно на уровне 15 ℃), ниже которого она кажется нам обжигающе холодной. В один прекрасный осенний день вы удивитесь тому, как вода перестала быть для вас приятной. Вы чувствуете укусы и уколы холода. В теле активизируются новые рефлексы, внезапно вы начинаете задыхаться в первые 20–30 секунд в воде. Но попытайтесь порадоваться происходящему, невзирая на холод. Когда температура воды ниже 15 ℃, рецепторы холода в коже отправляют мозгу сигнал, активизирующий реакцию «бей или беги». Это типичная реакция на холодовый шок. По вашему телу проносится волна гормонов и нейромедиаторов, и наступает прилив радости. Теперь ваши занятия уже можно считать полноценным зимним плаванием. Поздравьте себя с этим! В такой модели для новичков есть свой смысл: вы постепенно и без угрозы для здоровья привыкаете к низким температурам. Эта модель безопаснее для пожилых и людей, страдающих от сердечных заболеваний (не забудьте заблаговременно посоветоваться с лечащим врачом)[6]. Холодная вода способна привести к аритмии – особенно если начать плавать в самые суровые месяцы; вы можете адаптироваться, используя холодный душ (см. ниже).
Многие считают, что идеальный контраст температур воды и воздуха обеспечивается именно осенью и что в этот сезон, когда температура воды и воздуха примерно одинакова, плавать приятнее всего. Если вы с ними согласны, то вам стоит начать свои занятия в это время.
Когда вы начинаете зимой
Если вы не страдаете от сердечных заболеваний, то можете начать занятия в любое время года – даже холодное. Молодые зимние пловцы-новички, которых я изучала, соглашались, что им проще начинать зимой, поскольку в этот сезон воздух охлаждает тело еще до того, как вы оказываетесь в воде, и ее температура не так сильно вас шокирует. Это происходит из-за активации рецепторов холода в коже, когда вы ходите по причалу или оказываетесь в воде. Воздух дает сигнал мозгу о повышении уровней норэпинефрина и эндорфинов. Периферийные сосуды кожи сужаются, и вы меньше чувствуете холод воды. Когда весной воздух становится теплее, тело на суше охлаждается медленнее, а вода такая же ледяная, как и в январе. Разница температур тела и воды увеличивается, и может показаться, что, несмотря на более теплую весеннюю погоду, вода стала холоднее.
Начать можно в любой момент
Если у вас хорошее здоровье, вы можете начать в любое время года. Заниматься зимним плаванием, упражнениями в тренажерном зале или чем-то еще, способствующим оздоровлению, но требующим усилий, нужно каждый раз, когда у вас есть к тому мотивация. Неважно, насколько хороши ваши намерения, если вы ничего не делаете. Так что, если у вас появляется идея или желание сделать что-то хорошее для себя, не ждите идеального времени – оно может и не прийти. Ловите момент! Если хотите заняться зимним плаванием, нет смысла ждать и рисковать, что ваше желание так и не сбудется. А если вы начнете прямо сейчас, то увидите результаты на день раньше, чем если бы начали завтра!
Температура воздуха и воды
В нашем недавнем исследовательском проекте с зимними пловцами участники замеряли температуру воздуха и воды каждый раз, когда отправлялись плавать (трижды в неделю). Это дало нам возможность получить уникальный набор данных в течение всего сезона зимнего плавания в Копенгагене (см. диаграмму).
График температур воздуха и воды в Helgoland Søbadeanstalt, Копенгаген, 2018–2019 гг.
Разница температур воды и воздуха выше всего в октябре, феврале, марте и апреле. В эти месяцы тело нуждается в повторной акклиматизации. Это можно считать новой фазой адаптации и острых ощущений. Стоит ценить перемены и не забывать наслаждаться природой – она не может наскучить. К счастью, это справедливо для всех стран со сменой времен года.
Начинать зимой непросто. Многие говорят, что сложно раз за разом погружаться в ледяную воду. Это требует не только силы воли, но и физических усилий. Вода температурой 2–4 ℃ активизирует рецепторы боли – вы сталкиваетесь с реакцией «бей или беги». Организм спасает себя и для этого выпускает гормоны, помогающие при боли, связанной с холодом. Первые несколько погружений – серьезное испытание и для тела, и для ума. В качестве награды вы получите эйфорию из-за действия эндорфинов, дофамина и норадреналина, греющую вас по пути домой.
Некоторые испытывают огромную усталость в начале занятий зимним плаванием. Это чувство будет постепенно исчезать по мере привыкания к холодной воде. Но если вы начинаете плавать, когда вода совсем холодная, тело запоминает сильные душевные и физические испытания. Это вынуждает некоторых бросить занятия.
Другим начало занятий зимой кажется идеальным. Всё зависит от мотивации. Многие начинают занятия в самые холодные месяцы, чтобы получить максимум удовольствия или бросить себе вызов. Им кажется, что сильный эффект от контакта с холодом помогает сдвинуться с мертвой точки. Холод не позволяет думать о повседневных заботах, это форма освобождения от умственной перегрузки.
Доводы за и против
Если вы начали зимой, но усомнились в правильности своего решения после первого заплыва, попытайтесь запомнить ощущение, когда вы вылезаете из воды в первый раз. Вспомните о тепле, которое распространяется по всему телу, и наполняющей вас энергии. Начало занятий зимой требует упорства и немалой дисциплины, но награда может быть очень весомой.
В случае летней модели можно уверенно сказать, что вероятность успешного продолжения занятий и постепенного перехода к зимнему плаванию намного выше. Но придется дольше ждать зимы (когда вы испытаете первый настоящий холодовый шок). Точно неизвестно, при каком температурном пороге он наступает, многое зависит от разницы температур тела, воды и воздуха. Порой он возникает, даже когда вы погружаетесь в воду с температурой 15 ℃ или чуть выше в теплую погоду. Разница температур заставляет вас судорожно хватать ртом воздух. Зимой вода точно покажется вам холодной. Эффект присутствия наступает моментально, но шансы на продолжение занятий ниже, ведь в такие моменты вы тратите много энергии, а привычка плавать у вас еще не выработалась. Так что летняя и зимняя модели имеют свои плюсы и минусы, но важнее всего руководствоваться своими желаниями и не останавливаться!