Станислав Деркач
Силовые домашние тренировки
Как именно строить свою тренировку на мощность?
В большинстве случаев тренировку для развития мощности лучше всего проводить в отдельный день. Дело в том, что такие тренировки крайне энергозатратны. Потому, если вы решите развивать свою взрывную силу после основной тренировки, то рискуете сильно снизить эффективность мощностных упражнений. Кроме того, это сильно удлинит вашу тренировку, засчёт чего вместо здорового анаболизма вы получите здоровенную дозу кортизола, который негативно скажется и на синтезе белка в мышцах, и даже на выделяемых гормонах.
Помимо всего вышесказанного, никогда нельзя забывать о ЦНС. Большинство атлетов не задумывается о здоровье своей нервной системы, хотя это самый главный орган вашего восстановления. Переутомленная нервная система – это залог вашего выгорания, плохого сна и снижения мотивации. С таким набором ваши тренировки станут малоэффективными, снизится физическая (и ментальная, кстати, тоже) сила, ослабится внимание.
Короче, лучше отводить для тренировок на мощность отдельный день, или тренировать её минимум через 6 часов после основной тренировки.
Вы можете выбрать несколько упражнений, которые вам нравятся, и выполнять их каким-либо методом, например, циклическим.
Представим, что вы выбрали отжимания с хлопками, выпрыгивания и махи гирей с фитнес-лентой.
Если вы задействуете их по EMOM-методу, то ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:
1 минута: махи гирей с фитнес-лентой (здесь и далее – 10 повторений для каждого упражнения);
2 минута: отжимания с хлопками;
3 минута: выпрыгивания;
4 минута: махи гирей с фитнес-лентой;
5 минута: отжимания с хлопками;
6 минута: выпрыгивания;
7 минута: махи гирей с фитнес-лентой;
8 минута: отжимания с хлопками;
9 минута: выпрыгивания.
Если вы забыли, что такое EMOM-метод, то я напомню. Вы включаете секундомер, и начинаете выполнять упражнение. Как только вы выполняете его, то не начинаете сразу же следующее, а ждёте, пока не начнётся следующая минута. Как только она началась, сразу же приступаете к следующему упражнению.
Вообще, описанную выше тренировку лучше не загонять в рамки статичных объёмов. Лучше всего разделить тренировки на лёгкие, средние и тяжёлые. Например, в лёгкую тренировку вы выполняете только 6 минут, среднюю – 9 минут, а тяжёлую – 12 минут. Так вы позволите своей нервной системе отдыхать, и вам будет легче постепенно наращивать рабочую нагрузку.
Кроме того, вы можете комбинировать различные упражнения, как это было описано на примере болгарского метода развития силы и мощности. Можно создавать свои комбинации. Например, попеременные взрывные подтягивания, которые переходят в серию обычных подтягиваний и заканчиваются отжиманиями с хлопком, будут отличной взрывной тренировкой для верхней части тела.
Не игнорируйте такие упражнения, как броски медболов или тяговые подбрасывания гирь. При кажущейся простоте они очень и очень эффективны, что доказано тысячами соревнующихся атлетов по всему миру.
Так или иначе, интервальная структура тренировки для развития мощности выглядит более жизнеспособной, чем линейное выполнение приведённых выше упражнений. Ни в коем случае не забывайте о лёгком, среднем и тяжёлом темпе таких тренировок – ваша нервная система должна отдыхать. Если вы решитесь наращивать нагрузку (например, прыжки в длину со своим весом, которые переходят в прыжки в длину с дополнительным отягощением), то делайте это постепенно, и в начале каждого цикла не забывайте сбрасывать нагрузку параллельно с таким же сбросом в других упражнениях. Подробно о том, как строить свою тренировку по циклам, как и зачем сбрасывать нагрузку, а затем её наращивать, я расскажу в следующей главе!
Глава 8
Программирование тренировок
Мы подошли к самой важной части этой книги – программированию тренировок. Есть довольно много эффективных способов составлять свои тренировочные программы, и на вершине всей этой горы сверхэффективности стоит работа с циклами.
Если говорить очень грубо и немного отвлечённо, то цикл можно сравнить со спиралью, по которой вы двигаетесь вверх. К примеру, вы проходите 5 витков этой спирали. Вы устаёте, ведь движение вверх – штука непростая. Вы ложитесь отдыхать и скатываетесь вниз – и осознаёте это только на втором витке. Но не беда, ведь первый виток уже позади, да и вы отдохнули, и потому можно пройти ещё 5 витков!
Циклы – это работа с разумным соотношением напряжения и отдыха. На приведённом выше примере мы в целом прошли 6 витков спирали. Конечно, можно было пройти сразу 10, а то и 20! Но тело – это не вечный двигатель, и потому идти вперёд постоянно не выйдет.
Конечно, наша спираль – это тренировочный процесс. Как и спираль, этот процесс должен рассматриваться как непрерывное движение вперёд. Если бы мы вдруг решили обогнуть земной шар, мы бы обязательно где-то останавливались на отдых и ночлег, и эти остановки тоже воспринимались бы как часть кругосветного путешествия. Во время тренировочного процесса спад нагрузок, а то и вовсе полный отдых от нагрузок тоже должны рассматриваться как часть тренинга, но вовсе не как оправдание собственной лени и бездействия.
Больший цикл, ставящий конкретную задачу (в нашем случае – рост силы или увеличение мышц), называется макроциклом. Макроциклы, в свою очередь, состоят из мезоциклов, которые подразделяются на микроциклы. Не отчаивайтесь, если всё это «макро» и «микро» напугало вас или ввергло в ступор! На деле всё достаточно просто, стоит только немного разобраться.
Микроцикл чаще всего состоит из нескольких тренировок. Неделя, максимум – две.
Мезоцикл складывается из микроциклов, его длина обычно не превышает 12 недель. Но чаще всего это серия микроциклов из 4-8 недель. Именно во время мезоциклов мы растим силовые и мышечную массу.
Здесь важно запомнить одну вещь – это зависимость интенсивности тренинга от его объёма.
Чем выше интенсивность, тем меньше объём. Интенсивность – это вес отягощений, которые вы используете на тренировках, а объём – это общий тоннаж, т.е. количество подходов и повторений. Чем больший вес вы используете в упражнениях, тем меньше вы должны поднимать. Это правило необходимо всегда использовать в планировании своих тренировок.
Макроцикл, в свою очередь, представляет собой несколько объединённых мезоциклов. Обычно макроциклы представляют собой подготовительные, соревновательные и переходные фазы подготовки спортсмена, между которыми находятся восстановительные периоды. Мы не будем рассматривать макроциклирование в рамках этого руководства, но зато будем использовать восстановительные микроциклы в конце каждого мезоцикла.
Тренеры, исходя из опыта тысяч спортсменов, давно поняли, как именно следует тренироваться, чтобы аккумулировать силы спортсмена перед соревнованиями. Например, пауэрлифтеры в классическом понимании циклирования часто сначала набирают массу, работают над техникой и слабыми местами в упражнениях, затем занимаются ростом силы, также продолжают прорабатывать слабые места, подключают взрывной и аэробный тренинг, развитие силовой выносливости. Только после этого они выходят на пик силы. При этом, в каждом таком мезоцикле они прорабатывают гибкость. Всё это похоже на то, что описывал Чарльз Поликвин. Помните, во 2 главе я показывал силовую тренировку по его схеме?
Если мы говорим о развитии силы в домашних условиях, то в фазе набора мы работаем с весами, не превышающих 70% от вашего одноповторного максимума. В фазе первой фазе интенсификации работа будет вестись до 80-85%, во второй – до 95%. При этом, каждому такому мезоциклу будет соответствовать своя дополнительная работа.
Вот, как это выглядит на конкретном примере. Предположим, что у нас есть опытный спортсмен по имени Александр. Его силовые (одноповторный максимум) составляют: подтягивание на турнике с дополнительным отягощением – 40кг, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 60кг, одностороннее приседание – 58кг. К концу третьего мезоцикла, исходя из своих возможностей, он хочет получить: подтягивания на турнике – 50кг, отжимания – 75кг, приседания – 70кг. (Эти цифры, конечно же, взяты с потолка – просто первые цифры, что пришли мне в голову. У вас они могут быть совершенно иными.)
Вот, какие схемы он может использовать:
Фаза набора. Мезоцикл для набора массы, проработка техники и слабых мест.
Тяговые упражнения:
В этой раскладке мы взяли за 100% 50кг, и от этого значения отсчитывали нужную нам процентовку. Нам нужно было закончить на 67-70% от 50кг, что мы и сделали. Такая тренировка длится в районе 40 минут (не считая разминки и заминки).
Жимовые упражнения:
В этом мезоцикле мы взяли за 100% 75 кг, которые наш спортсмен должен пожать на брусьях к концу макроцикла. Эта тренировка также длится в районе 40 минут, не считая разминки и заминки.
Нижняя часть тела:
В этих тренировках спортсмен выполняет одно упражнение, в котором нет темпа – это махи гирями. Здесь нельзя задать какое-то время движения снаряда, за исключением условий «как можно быстрее» и «как можно медленнее». В этом мезоцикле атлет выполняет махи размеренно. Он не слишком сильно торопится, но и не пытается делать слишком медленно. Пусть темп спортсмена будет средним.
После завершения фазы набора, начинается фаза интенсификации. Тренировки становятся более интенсивными, т.е. растут рабочие веса, при этом снижается объём.
Первая фаза интенсификации. Тренировки для развития силы, взрывной тренинг, аэробные (циклические) тренировки.
В этой фазе атлет добавляет четвёртую тренировку в неделю. Это всегда тренировка на развитие мощности. Будем считать, что у атлета отстают приседания и подтягивания, потому он выполняет в качестве тренировки серию из трёх спринтов с выпрыгиваниями перед каждым забегом, а затем EMOM с подтягиваниями 12-8-4 на 9 минут (12, затем 8, затем 4 повторения супинированным хватом, после 12-8-4 повторяется для пронированного и для нейтрального хватов). Подтягивания, выпрыгивания и спринт выполняются только с собственным весом, темп максимально взрывной. Если атлет чувствует, что перестал восстанавливаться, тренировка убирается из программы. Кроме того, по ходу цикла данная тренировка может корректироваться, упражнения могут меняться на другие, более актуальные.
Тяговые упражнения:
Что касается последнего пункта: это интервальная EMOM-тренировка, в которой в первые три минуты вам надо сделать 12, 8 и 4 подтягивания прямым хватом, следующие три минуты 12, 8 и 4 подтягивания обратным хватом, и в последние три минуты 12, 8 и 4 подтягивания параллельным хватом. Если это необходимо, добавляйте также работу над проблемными точками в подтягиваниях.
Помните, что в режиме 6-4-2-1 первые три подхода являются подводящими. Они не должны быть слишком легкими. Только последний подход на 1 раз делается с весом, написанным в таблице.
Жимовые упражнения:
Протокол Табата – тоже, как и EMOM, интервальная тренировка, которая развивает как аэробные, так и анаэробные качества спортсмена. Кроме того, в первой фазе интенсификации мы во многом делаем упор на технику упражнений, и должны отрабатывать любые появившиеся нюансы. К концу первой фазы техника основных упражнений должна быть строго отточена.
Нижняя часть тела:
Обе фазы интенсификации длятся меньше, чем фаза набора, т.к. наращивание мышечной массы – более долгий процесс, чем неврологические улучшения, такие как рост силы. Более того, если вы увеличите первую фазу до 8 недель, это не будет ошибкой.
Также вы можете добавить один разгрузочный день, когда вы выполните несколько упражнений на группы мышц, прямо не задействованных в процессе. Например, упражнения для икр, разводки для дельт, шраги для трапеций и т.д.
Вторая фаза интенсификации. Тренировки для развития силы.
Тяговые упражнения:
Как видите, объём здесь резко уменьшается. Остаётся только силовая работа. В том случае, если вы нормально восстанавливаетесь, можете добавить ещё один тренировочный день, в который будете выполнять только работу на мощность.
Обратите внимание, что основное упражнение мы выполняем 6 недель, а вспомогательные только 5. Это связано с тем, что в последний день, когда мы поднимаем субмаксимальный вес, нет смысла использовать какие-то другие упражнения. Если бы мы поднимали максимальный вес после 6 недель тренировок, то дополнительные упражнения были бы убраны ещё раньше, чтобы не перегружать ЦНС.
Вес, указанный в процентах, поднимайте только в последнем подходе. Вес, который поднимаете на 5 и на 3 повторения, не должен отставать от максимального более, чем на 15-20%.
Жимовые упражнения:
Нижняя часть тела:
Таким образом, наш атлет выходит к субмаксимальным весам в конце цикла. После он может сделать разгрузочную неделю, где будет выполнять упражнения с очень лёгким или только с собственным весом, а затем начнёт цикл заново, добавив пару килограмм к максимуму в каждом упражнении.
Если вы стремитесь лишь к набору мышечной массы, то я всё равно советую использовать методы циклирования, в которых вы чередуете многоповторный тренинг с низкоповторным. В этом случае силовой цикл будет длиться куда меньше массонаборного: например, 8 недель занятий на гипертрофию с увеличением объёма тренировок и 3 недели чистых силовых нагрузок, в которых вы выполняете не более 80-90% от 1ПМ.
Приблизительно это будет выглядеть так (для подтягиваний с увеличением интенсивности):
Метод увеличения подходов и повторений называется «прогрессивной перегрузкой». Конечно же, увеличение рабочего веса со статичным количеством повторений – это тоже прогрессивная перегрузка, но она больше подходит для развития силы, чем для гипертрофии мышц. Между тем, небольшое плановое увеличение рабочего веса при сохраняющихся многоповторных тренировках способны хорошо повлиять на мышечный рост.
После двух мезоциклов вы можете устроить ещё один. В бодибилдинге после силового цикла порой устраивают сушку, и работают весами не более 60% от ПМ. В любом случае, для того, чтобы мышцы росли, нужно шокировать организм, чтобы он включал свои адаптивные ресурсы. И многоповторный тренинг на максимум повторений будет неплохим вариантом.
Например, можно выстроить такие 4 недели тренировок (для подтягиваний):
* Лестница 3-5-7-..-7-5-3 означает, что вы доходите до максимума, начинаю лестницу с 3 повторений. Затем делаете 5, затем 9, затем 11, и т.д. когда дойдёте до своего максимума, включайте обратный отсчёт и спускайтесь по «лестнице» вниз, к 3 повторениям.
После этого будет уместно снова вернуться к массонабору, немного увеличив рабочие веса (взяв за 1ПМ другой показатель, например, на 2,5 кг больше). Также можно составить ещё один тренировочный день, в котором вы будете выполнять упражнения на развитие мощности. Но исключите работу на мощность во время силового мезоцикла, и во время тренинга на максимум.
При этом объём можно наращивать разными способами. В этой таблице мы растили подходы и повторения, но это не является аксиомой. Если вы будете делать 7-10 подходов всего по 5 повторений, это не будет ошибкой.
Подбирайте тренировочный стиль, который вам больше всего подходит. Одним людям больше нравится чистый силовой тренинг, другие охотно работают на количество, а ограниченные повторы с большим весом их утомляют. Важно отталкиваться не только от своих желаний, но и от возможностей ЦНС, и тогда в тренировках вас будет ждать неплохой успех.
Есть ещё множество интересных видов цикла, которые, я считаю, нет смысла описывать в рамках этого небольшого руководства. Они только запутают вас на пути Силы: приведённые выше схемы однозначно работают, и вы можете их использовать для начала в своих тренировках.
Глава 9
Несколько слов о кардио
Выяснить, как тренироваться для роста мышц и развития силы уже не так просто. А когда к таким размышлениям добавляется страшное слово «кардио», становится совсем уж не по себе. Ведь всем известно, что кардио съедает мышцы! А ещё бег после тренировок может убить все наши достижения. Так ли это? Давайте разберёмся.
Скажу сразу, что не ко всем советам стоит прислушиваться. Если гора мышц говорит: «Да не, нормально, я бегаю по 5км после каждой тренировки, мышцы на месте», то задумайтесь, не принимает ли эта гора анаболические стероиды. Ведь использование андрогенных препаратов нейтрализует недостатки кардионагрузок, потому подобные советы годятся лишь для «химиков», коим вы, скорее всего, не являетесь. Натуральным атлетам стоит использовать несколько другую стратегию.
Как мы разобрали во второй главе, существует гормон кортизол, который не очень-то полезен для силовых тренировок. Если обобщить всю вышеописанную информацию, мы получаем, что чем выше уровень кортизола, тем сложнее наращивать мышечную массу и увеличивать силу. И это не говоря о снижении иммунитета и увеличении миостатина (того самого, который указывает, сколько мышц мы можем носить на своих костях. И чем больше миостатина, тем меньше мышц).
И худшие видео кардионагрузок для натуральных атлетов в определенных случаях напрямую воздействуют на кошмарную выработку кортизола! Перечислим все кардио, которых лучше избегать:
1. Интервальная тренировка натощак.
Во-первых, вы голодаете – это первый фактор для высвобождения кортизола. И это совершенно нормально. У вас не будет слишком высокий уровень этого гормона. Более того, если вы совершите прогулку натощак, минут на 40, то ваш кортизол повысится очень незначительно.
Но всё изменится, когда вы решите устроить интервальную тренировку вместо долгой и унылой прогулки. К кортизолу от голодания добавится кортизол от высокого уровня напряжения, и риск катаболизма многократно возрастёт.
2. Умеренно-интенсивные кардиотренировки натощак.
Если вы собираетесь бегать более 40 минут натощак, то тоже подвергаете риску свои мышцы. Большой расход калорий и голодание – два фактора, сильно влияющие на выработку кортизола. Тоже самое относится к интенсивной езде на велосипеде и другим видам кардио.
3. Длинные интервалы с высокой интенсивностью.
Очень приятно делать интервальные тренировки минут по 8-10. Решаешь: вот 4 упражнения, я выполню максимальное их количество за 10 минут! А потом лежишь на полу, смотришь в потолок и думаешь: то ли гордиться собой, то ли умереть.
Но нельзя делать интервалы по 20 и более минут. Высокая интенсивность и долгая продолжительность – это два фактора, которые сильно влияют на выработку кортизола. И вас точно будет ждать катаболизм.
4. Интенсивное кардио после силовой тренировки.
Если для вашей кардиотренировки после силовой требуется значительное количество энергии, вы подавите mTor – белок, регулирующий развитие мышечных волокон. Когда вы поднимаете тяжести, mTor активируется и способствует увеличению мышечной массы. Чрезмерно интенсивное кардио подавит активацию этого белка. Неспешная прогулка на беговой дорожке около 20 минут – это совсем другое дело. Именно поэтому в первой фазе интенсификации мы не выполняли интервалы сразу после основной тренировки.
Но не всё потеряно! Есть кардионагрузки, которые мы с успехом и на пользу себе можем выполнять:
1. Лёгкое, медленное кардио.
Возможно, ходьба натощак не только не повысит уровень кортизола, но и поспособствует уменьшению стресса – давно замечено, что легкие прогулки на свежем воздухе снижают уровень депрессии. Кроме того, лёгкое кардио натощак способствует выработке ферментов, ответственных за сжигание жира. Конечно, бег тоже на это способен, да и с ним, кажется, дело пойдёт быстрее. Но разве это стоит того, если мы потеряем таким адским трудом заработанные мышцы? Я так не думаю. Прогуливайтесь в своё удовольствие, это не только не повредит, но наоборот, поможет укрепить сердце, сосуды и ЦНС!
2. Короткое и жёсткое кардио.
И вот мы снова вернулись к интервальным нагрузкам. Если вы практикуете интервалы, приведённые в этом руководстве, то можете быть спокойны. Короткие и очень интенсивные нагрузки (до 60 секунд) не повредят мышцам. Более того, если вы используете спринт (например, бежите сломя голову 30 секунд), а затем отдыхаете 2-3 минуты, то делаете очень правильный выбор. Более длительный интервал отдыха снизит адреналин и кортизол.
Кроме того, такие спринтерские тренировки называют «лактатными». Это связано с ростом молочной кислоты в мышцах. В свою очередь, молочная кислота может снижать уровень миостатина засчет увеличения количества миогенина и фоллистатина – белков, ингибирующих миостатин. Так что жёсткие интервальные тренировки не только не повредят мышцам, но и увеличат вашу силу и внешнюю мощь.
Вывод.
Нам повредят такие виды кардио, как:
– бег натощак;
– умеренно-интенсивное кардио натощак;
– длинные высокоинтенсивные кардио;
– интенсивное кардио после силовой тренировки.
Лучше всего подходят:
– ходьба (можно натощак);
– жесткие короткие интервалы, лактатный стиль тренировки (30-60 секунд спринт, затем 2-3 минуты отдыха).
Если человек, употребляющий анаболические стероиды, делает что-либо, и говорит, что это поможет стать сильнее, быстрее и больше, не верьте на слово. Десять раз перепроверьте информацию. Его физиология отличается от вашей из-за огромного уровня гормонов в организме. Потому то, как тренируется он, подходит лишь ему и тем, кто принимает схожие препараты.