Сет Дж. Гиллихан
Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы

Как извлечь максимум из этой книги

Я построил эту книгу таким образом, чтобы вы могли взять из нее столько, сколько необходимо именно вам, чтобы справиться со своей проблемой. Вы можете пропускать главы, чтобы найти те техники, которые вам подходят. Однако я рекомендую вам все же обязательно прочитать главу 2, которая посвящена постановке целей.

Я советую сначала взять немного техник – не более 1–2 в неделю. Например, если вы боретесь с депрессией, вполне достаточно в течение недели просто стараться быть активнее. У вас еще будет время обратиться к своему мыслительному процессу и заботе о себе, развить практику осознанности и пр.

Когда вы найдете в книге нужный материал, я советую провести какое-то время, изучая его. Попытайтесь усвоить основные положения и выполнить рекомендуемые упражнения, чтобы закрепить навыки. Одно дело знать, что мы должны делать, чтобы почувствовать себя лучше, и совсем другое – делать это. Суть КПТ – в действии, вот где вы найдете реальную выгоду.

Кроме того, помните, что ваше самочувствие достойно вложений времени и энергии. Работа, которую вы выполните сейчас, окупится в последующие годы.

Краткое содержание главы и домашнее задание

В этой главе мы познакомились с истоками КПТ, рассмотрели, как она развивалась и что делает ее эффективной в лечении депрессии, панического синдрома, тревожных расстройств, в управлении стрессом и гневом. Главный посыл: КПТ работает, используя структурированный подход в применении простых и действенных техник. Именно это и предлагает данная книга.

В конце каждой главы я буду предлагать вам выполнить домашнее задание. Не пугайтесь формулировки: домашние задания в КПТ состоят из тех вещей, в которых вы и сами захотите попрактиковаться, чтобы почувствовать себя лучше. Контроль в ваших руках.

На этой неделе я предлагаю вам подумать над следующими вопросами:

• С какой важной проблемой вы рассчитываете справиться с помощью этой книги?

• Что вы уже пробовали, чтобы облегчить свое состояние?

• Что вам помогло, а что – нет?

• Сравните описанную мной технику КПТ с тем, что вы уже пробовали раньше.

• И последнее: как вы себя чувствуете, прочитав эту главу?

Для работы с последующими главами вам понадобится дневник, который будет посвящен вашему прогрессу в КПТ. Если у вас его еще нет, заведите перед началом работы с главой 2.

Когда будете готовы, переходите к следующей главе, где мы обсудим постановку целей.

Глава 2
Ставим цели

Как мы поняли из главы 1, КПТ может помочь при любых состояниях^[6]. Но, прежде чем применять КПТ для отдельных состояний, мы должны решить, что же хотим изменить. В данной главе мы сконцентрируемся на определении целей, в направлении которых вы будете работать.

Вот пример, как мы вместе с пациентом определяли лучший подход к решению его проблемы.

Во время нашей первой сессии Джеф рассказал мне о глубокой депрессии и проблемах со сном, которые появились после его долгой борьбы за здоровье. Я узнал о важных для Джефа отношениях, истории его семьи, работе и других аспектах жизни. Он даже смог определить несколько своих сильных сторон, хотя и говорил о них в прошедшем времени, будто о ком-то другом.

Как только я составил ясное представление о ситуации Джефа, мне было важно узнать, какой результат он ждет от терапии. Как и все, он хотел чувствовать себя лучше. Но что конкретно это означало для него? Как должна была измениться его жизнь? Чем бы он хотел заниматься больше, а чем меньше? Как должно измениться качество его личных взаимоотношений? Если кратко – каковы его цели?

К концу нашей первой сессии Джеф несколько ободрился. Я спросил его, как он себя чувствует, и услышал, что впервые за долгое время он чувствует себя немного взбудораженным – даже вдохновленным.

Просто определив свои цели, он преобразовал недовольство своей ситуацией в решимость улучшить ее.

Давайте рассмотрим, почему Джефу так помогло определение своих целей и как вы тоже можете сформулировать цели, которые вдохновят вас изменить свою жизнь.

Преимущества постановки целей

Трудно переоценить важность хорошей цели. Когда у нас есть ясное представление о том, куда двигаться, намного легче совершать изменения, которые к ней приведут. Это похоже на восхождение на гору: когда вы знаете, где вершина, у вас есть мотивация карабкаться, пока ее не достигнете.

Цель также помогает не сбиться с курса, когда мы сталкиваемся с трудностями на пути. Например, Джеф не занимался спортом, потому что не был уверен, что ему можно делать после недавних проблем со здоровьем. Как только он поставил себе цель заниматься 3 раза в неделю, он нашел подходящую программу. Цели также дают ориентир для сравнения, чтобы отслеживать продвижение терапии. Во время сессий мы с Джефом неоднократно возвращались к его целям, чтобы определить, насколько терапия помогает ему двигаться к ним.

Цели, заряжающие на успех

Не все цели одинаковы. Когда вы думаете о своей жизни и том, как тревога и депрессия воздействуют на нее, я рекомендую держать в уме следующие принципы при определении ваших целей.

БУДЬТЕ КОНКРЕТНЫ

Трудно определить, достигли ли вы такой цели, как «проводить больше времени со своими детьми», в то время как цель «читать моему двухлетнему ребенку как минимум одну книгу в день» конкретна и ее выполнение легко проследить. Вы должны четко понимать, что достигли своей цели, поэтому максимально ее детализируйте.

НАЙДИТЕ СВОЮ НАГРУЗКУ

Если вы поставите для себя слишком сложную цель, будете разочарованы – как если бы взбирались в гору на велосипеде с высокой передачей. Но слишком легкие цели обычно не вдохновляют, как и велосипедные прогулки на низкой передаче. Найдите золотую середину: цели средней сложности, которые можно достичь ценой постоянных усилий.

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬ, К КОТОРОЙ ВЫ НЕРАВНОДУШНЫ

Мы вряд ли достигнем цели, если она не важна для нас. Для каждой цели продумывайте, как ее достижение улучшит вашу жизнь. Важно: убедитесь, что выбранные цели действительно ваши, а не навеяны окружающими.

Как добраться отсюда туда

Первый шаг в определении своих целей – понять и принять, что вы хотите изменить в себе и вашей ситуации. Это требует открытости и честности: по своей воле встретиться лицом к лицу с тем, что нас ограничивает.

БУДЬТЕ РЕАЛИСТАМИ

Когда мы долго страдали, естественно, нам хочется как можно быстрее улучшить ситуацию. Мы можем быть искушены попробовать все и сразу и ставим амбициозные цели. Если цель нереалистична, мы чувствуем себя неудачниками, когда не достигаем ее. Мы можем начать бодро, а затем сдуться, поскольку истощаем свои и так скудные резервы.

Когда вы ставите для себя цели, старайтесь найти баланс между самодисциплиной и сочувствием: предъявляйте к себе требования, не забывая о заботе о себе. Иногда мы ставим цель, исходя из своих возможностей на день или неделю. Мы не задумываемся, чего может стоить поддержание такого уровня активности в течение более длительного периода. Например, мы можем решить заниматься спортом по часу 7 дней в неделю. В первые несколько дней нам это удастся. Но в конечном счете настанет день, когда у нас не будет достаточно времени, энергии или мотивации. Как только ритм нарушен, мы вряд ли вообще найдем в себе желание продолжать занятия.

Часть сострадания к себе – терпение во время восстановления. Хотя это достойная и вдохновляющая цель – вернуть себе жизнь, которая у нас когда-то была, – нереалистично думать, что мы можем сделать это мгновенно. Физическая терапия – хорошая метафора эмоционального и психического восстановления: достаточно упражнений на растяжку и силовых упражнений вызывают небольшую боль в мышцах на следующий день, но не приводят нас к травмам и не заставляют бросить занятия. Поэтому, когда вы определяете свои цели, помните, что жизнь – это марафон, а не спринт.

Но для начала определим ваши сильные стороны. Не важно, что мы испытываем большие затруднения в жизни. У нас есть силы, заставляющие двигаться вперед. Я часто нахожу, что сам факт обращения за помощью – к человеку или подобной книге – является отражением внутренней силы и отказом смириться со второстепенной ролью. Что вы привносите в мир? Каковы ваши лучшие черты и способности? Что члены семьи и друзья любят в вас? Не бойтесь спросить у близких, что они считают вашими сильными сторонами. Держите в уме эти позитивные черты, когда определяете цели. В следующих разделах вы обдумаете, что происходит в важнейших областях вашей жизни. Если у вас есть цели, относящиеся к какой-либо из этих областей, запишите их на листе бумаги или в рабочем дневнике.

ВЗАИМООТНОШЕНИЯ

Как правило, ничто не оказывает большее влияние на наше самочувствие, чем отношения с кем-либо. Ничто не сможет компенсировать ухудшившиеся отношения, но мы вынесем что угодно, если наши связи с близкими будут устойчивы.

Если вы находитесь с кем-то в близких отношениях, то первыми рассмотрите взаимоотношения с партнером. Если вы в данный момент одиноки и ваши цели связаны с поиском партнера – например, начать вновь ходить на свидания, – выпишите их на своем листе с целями и вернитесь к вопросам ниже после того, как вступите в близкие отношения.

• Что в ваших отношениях идет хорошо для вас и партнера?

• В чем заключаются трудности?

• Отвечаете ли вы и ваш близкий человек запросам друг друга?

• Как строится коммуникация: избегаете ли вы конфликтов любыми путями или не можете уйти от ссор?

• Удовлетворены ли вы частотой и качеством вашей интимной близости?

• Достаточно ли вы проводите времени друг с другом, чтобы ваша связь крепла?

Теперь подумайте о других взаимоотношениях, которые для вас важны: дети, родители, друзья. Проанализируйте каждые и определите, что бы вы хотели поменять – особенно из того, что входит в область вашего контроля. Например, «Я хочу, чтобы мой партнер больше проявлял свою любовь» в меньшей мере поддается вашему контролю, чем «Я буду сообщать своему партнеру, что мне нужно».

Как только вы определите цели, касающиеся взаимоотношений, вам будет легче осознать, как тревога, гнев или другие состояния повлияли на качество ваших связей с другими. Например, если из-за депрессии вы стали меньше общаться с близкими, поставьте цель проводить с ними больше времени.

ВЕРА И СМЫСЛ ЖИЗНИ

Хорошая жизнь – это жизнь со смыслом, такая, в которой мы чувствуем связь со своими интересами и ценностями. Многие из нас находят смысл в семейных связях. Некоторые также могут быть членами конфессиональной общины и получать вдохновение от богооткровенных книг и чувства единения с высшей силой. Еще мы можем испытывать чувство свободы и сопричастности через красоту природы, гуляя по лесу, или некоторые практики, например медитацию. В любом случае мы стремимся найти смысл и цель, соединяясь с чем-то большим, чем мы сами. Подумайте о своих ценностях.

• Что для вас важнее всего в жизни?

• Ваши действия кажутся целенаправленными, связанными с тем, что для вас важно в жизни?

• Или вы желаете найти связь с тем, что действительно важно?

Есть полезное упражнение: подумайте, что бы вы хотели услышать о себе от окружающих 10 лет спустя? Приходят ли вам на ум какие-нибудь фразы или качества? Когда Джеф подумал об этом, он сказал, что хотел бы услышать о любви, которую он дарил своим близким, и огоньке, который привносил в жизнь. Именно эти качества ему было трудно выражать во время борьбы с депрессией. Что бы вы хотели услышать о себе от близких? Ваши ответы помогут сформулировать цели в этой области жизни.

ОБРАЗОВАНИЕ И РАБОТА

Работа может быть средством удовлетворения наших базовых психологических нужд. Благодаря работе мы ощущаем себя компетентными – студенты ли мы, служащие или остаемся дома с детьми. Через работу мы также можем удовлетворить нужду в автономности: у нас есть определенный контроль над тем, что мы делаем и как. Наша потребность в социализации во многом определяется качеством взаимоотношений на работе. Какая у вас ситуация на работе?

• Любите ли вы то, чем занимаетесь, или даже находите в работе смысл жизни?

• Тревога, депрессия или иное психологическое состояние затруднили вашу работу или повлияли на ее качество?

• Ставит ли работа перед вами задачи: не слишком легкие и потому скучные, но и не слишком сложные, с угнетающим объемом требований?

Запишите свои наблюдения об отношении к работе.

ФИЗИЧЕСКОЕ ЗДОРОВЬЕ

Мы все больше и больше осознаем, что тело и психика тесно связаны и влияют друг на друга. Психологическое состояние – например тревога – может спровоцировать множество физических реакций (мышечное напряжение, головную боль, желудочно-кишечные расстройства), а физическое состояние – вроде низкого уровня сахара в крови – может сильно повлиять на наши мысли и эмоции. Давайте рассмотрим основные сферы физического здоровья и цели, которые вы, возможно, в них обозначите.

Общее самочувствие

Для начала сфокусируемся на том, как вы обычно себя чувствуете.

• Как ваше здоровье в целом?

• Приходится ли вам сейчас справляться с серьезной проблемой со здоровьем?

• Откладываете ли вы визит к какому-нибудь врачу?

• Повлияли ли проблемы со здоровьем на вашу жизнь?

• В целом ваше здоровье улучшается, ухудшается или остается на том же уровне?

Физическая активность

Регулярные физические упражнения полезны во всех смыслах. Это не обязательно занятия в тренажерном зале до седьмого пота – считается любая активность. Чем больше она вам нравится, тем лучше.

• Занимаетесь ли вы каким-нибудь видом физической активности хотя бы несколько раз в неделю?

• Как вы себя при этом чувствуете – есть ли ноющие боли или потеря подвижности?

• Как ваше настроение влияет на вашу физическую активность и наоборот?

Наркотики, алкоголь или табак

Вещества, влияющие на нервную систему, влияют также и на эмоциональное состояние, а наши эмоции оказывают влияние на употребление этих веществ.

Например, мы можем употреблять марихуану или алкоголь, чтобы справиться со стрессом, вызванным работой.

• Если вы употребляете легкие наркотики, алкоголь или табак, как бы вы охарактеризовали ваши взаимоотношения с этими веществами?

• Часто ли вы прибегаете к ним, чтобы справиться со сложными эмоциями?

• Привело ли их употребление к каким-либо проблемам или все кажется под контролем?

• Пытался ли кто-то заставить вас снизить потребление или бросить?

• Хотели бы вы изменить что-то в характере вашего использования этих веществ?

Если употребление наркотиков или алкоголя оказывает значительное влияние на вашу жизнь, обсудите с вашим врачом, куда можно обратиться за профессиональной помощью.

Питание

Потребляемая нами пища может сильно влиять на наше самочувствие. Кажется, сейчас у каждого есть любимая диета – палеодиета, безглютеновая, кетогенная, средиземноморская, диеты Whole 30 или South Beach. Единственное сходство всех этих диет в том, что мы приносим пользу телу и мозгу, когда едим цельную, не подвергнутую технологической обработке пищу, большую долю которой составляют овощи и фрукты. Мы не будем хорошо себя чувствовать, если потребляем много сахара, рафинированных углеводов и другую пищу, подвергшуюся интенсивной обработке.

• Довольны ли вы пищей, которую обычно едите?

• Советовал ли вам врач, нутриционист или кто-то из близких поменять рацион?

• Хотели ли бы вы изменить свои пищевые привычки?

Сон

Сон и эмоциональное здоровье часто идут рука об руку. Крепкий, восстанавливающий сон дает энергию нашему мозгу и телу, а плохой сон действует противоположным образом.

• Как бы вы описали ваш сон в целом?

• Получаете ли вы достаточный ночной отдых или часто засиживаетесь допоздна, а затем налегаете на кофеин, чтобы продержаться днем?

• Есть ли что-то, что постоянно нарушает ваш сон, например дети или домашние животные?

• Страдаете ли вы от хронической бессонницы?

• Хотели бы вы что-то изменить касательно сна?

ДОМАШНИЕ ОБЯЗАННОСТИ

У каждого из нас есть свои домашние обязанности, например мытье посуды или покупка продуктов. Подумайте о своих домашних обязанностях.

• Все ли вы выполнили?

• Есть ли дело по дому, которое вы запланировали, но продолжаете откладывать?

• Встает ли что-то на пути исполнения ваших обязанностей?

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Жизнь – это не только исполнение наших обязательств. Нам нужен отдых, чтобы подзарядиться и насладиться плодами нашего труда.

• Чем вы любите заниматься в свободное время?

• Оставляют ли ваши рабочие и домашние обязанности время на отдых?

• Перепады настроения мешают вам заниматься любимыми занятиями?

Обязательно запишите в список цели, касающиеся сфер жизни, которые мы обсудили.

Для примера взглянем на список, который составил Джеф. Обратите внимание, что некоторые цели (физические упражнения) гораздо конкретнее других (работа).

Окончательный список целей Джефа выглядел вот так:

1. Раз в неделю встречаться с друзьями.

2. Спать 7–8 часов за ночь.

3. Заниматься спортом 4 раза в неделю по 30 минут.

4. Найти работу, которая будет радовать меня больше.

5. Снова регулярно заниматься работой с деревом.

Не бойтесь включать в список цели, которые в дальнейшем потребуют более детальной проработки, например – изменить мои пищевые привычки. Лучше пока сформулировать общую цель, чем вообще не иметь ее в важной для вас области жизни.