Сергей Малозёмов
Мои правила осознанного питания
Мясо диких животных обязательно нужно как следует обрабатывать термически, обеспечивая нагрев минимум до 63 градусов во всей толщине куска. Употреблять такое мясо в сыровяленом виде не рекомендуется.
Таким образом, покупать мясо в сыровяленом виде стоит только у тех производителей, ветеринарному контролю которых вы доверяете. Лично я в этом вопросе больше доверяю крупным компаниям, так как у них выше возможный риск убытков, поэтому контроль продукции бывает более строгим. Ну а что касается самостоятельного приготовления подобных деликатесов, то для него можно использовать только надёжное сырье со всеми сертификатами, но при этом важно помнить: соли в готовом продукте получается очень много, что чревато гипертонией и инсультом, а уменьшать её количество здесь нельзя, иначе мясо просто испортится. В общем, следите за качеством такого мяса, употребляйте его умеренно, тогда и получите только удовольствие!
Все учёные заявляют, что самый здоровый выбор в питании – это птица и рыба, но и от красного мяса можно не отказываться насовсем. Так считает и Вальтер Лонго, директор Института долголетия при университете Южной Калифорнии. Он знаменит тем, что изучает процессы старения на клеточном уровне, а его подопытные мыши тоже прославились на весь мир, ведь именно они помогли учёному определить безопасную и для человека дозу мяса. В экспериментах, которые проводил Лонго, одни мыши поедали много животного белка, а другие – мало. Полученные результаты позволили учёному дать определенные рекомендации, которые я процитирую дословно: дневная норма – это 0,8 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Например, если вы весите 50 килограммов, то вам нужно 40 граммов белка в день. Это всего 160 граммов мяса. А ведь мы в течение дня едим и другие белковые продукты! Поэтому точную рекомендацию дать сложно, но ясно, что если есть мяса, скажем, более 125 граммов в день, то будет передозировка.
Да, я обещал также дать вам лайфхаки, которые помогут уменьшить негативное воздействие на организм жареного мяса с его вредным бензапиреном, который, возможно, погубил бедных неандертальцев. Тут логика проста: чем меньше держать мясо на огне, тем лучше. Это означает, что перед приготовлением мясо рекомендуется мариновать, причём необязательно в уксусе. Мы как-то попробовали приготовить маринад из киви – получилось отлично. Ещё один приём – это предварительное отваривание или тушение мяса в микроволновке до полуготовности. К тому же пережаренная корочка – это невкусно!
Исследования говорят, что любое красное мясо не стоит есть чаще 3–4 раз в неделю!
Тогда всё будет хорошо: организм возьмёт из этого продукта только пользу (железо, витамины, белок), а вреда не получит, чего я всегда вам и желаю!
Глава 3. Вегетарианство
Я часто рассказываю о вредных последствиях чрезмерного употребления мяса, поэтому многие спрашивают, как я отношусь к вегетарианству и не придерживаюсь ли его сам. Да, я действительно не устаю повторять, что самая здоровая диета – это прежде всего овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые. Но насколько далеко стоит заходить в любви ко всему растительному?
Несколько лет назад СМИ всего мира опубликовали сенсацию: учёные предлагают ввести налог на мясо! Задумано это с благой целью: чтобы люди стали как можно реже его покупать и, соответственно, меньше болеть. По замыслу авторов этой идеи (а в группу её инициаторов входили учёные из Великобритании, США и Австралии), в государствах со сравнительно высоким уровнем жизни стоило бы ввести 20-процентный налог на красное мясо и налог в размере 110 процентов на переработанные мясопродукты типа бекона, колбасы и сосисок. По подсчётам специалистов, это помогло бы сократить среднее потребление мяса на две порции в неделю и снизить ежегодную смертность на 220 тысяч человек, плюс ежегодные расходы на здравоохранение уменьшились бы на 41 миллиард долларов!
Почему бы и нет, ведь в той же Великобритании уже есть налог на сахар, и ввели его тоже ради здоровья нации!
Самая здоровая диета – это прежде всего овощи, фрукты, цельные злаки и бобовые.
Многие эксперты не исключают, что в течение ближайшего десятилетия подобные меры против мяса будут приняты, но приведёт ли это к новому расцвету вегетарианства? Если бы все было так просто и однозначно!
Когда я учился в медицинском институте в 1990-е годы, нам говорили, что из растений человек не может взять всё, что ему нужно: вегетарианство тогда считали неполноценным питанием. С тех пор проведены уже, наверное, тысячи исследований на эту тему, и чуть ли не ежедневно появляются новые: учёные пристально изучают, как влияют подобные диеты на взрослых и младенцев, на беременных и спортсменов…
Давайте поговорим о том, что выяснила наука за долгие годы изучения вегетарианцев. И в данном случае под словами «долгие годы» я имею в виду не XXI век и даже далеко не XX – эта история намного более давняя.
От Пифагоровых штанов до мюсли
Лет этак 200 назад поклонники растительного питания назывались не вегетарианцами, а… пифагорейцами! Помните поговорку: Пифагоровы штаны во все стороны равны? Это упрощённый пересказ одной из теорем древнегреческого философа и математика Пифагора, который жил 2500 лет тому назад и активно пропагандировал среди своих учеников вегетарианскую диету.
Интересно отметить, что Пифагор жил примерно в одно время с Буддой. Их разделяло большое расстояние (между Грецией и Индией около шести тысяч километров), но объединяло – что? – правильно: убеждение, что человек должен питаться исключительно растительной едой. Разгадка заключается в том, что они оба верили в переселение душ! Понятно, что если в следующей жизни ты рассчитываешь воплотиться в кого-то вроде телёнка или ягнёнка, то поедание их мяса будет почти людоедством.
Вот примерно с тех пор, то есть с 500-х годов до нашей эры и с первых последователей Будды и Пифагора, и ведёт свой отсчёт история вегетарианства. Спустя ещё тысячу лет пифагореец Порфирий написал большой трактат «О воздержании от животной пищи», в котором ругал мясоедов на чём свет стоит: «Есть некоторые народы, дикари от природы; но не подобает, чтобы из-за таких случаев мы клеветали на человеческую породу: ибо тогда мы не только сомневались бы в том, прилично ли есть животных, но также и в том, можем ли мы есть людей! И принять все другие дикие манеры». То есть корни у вегетарианства этические, и до сих пор большинство его приверженцев придерживаются растительного рациона, в сущности, по той же причине, что и Пифагор: потому что им жалко животных. У каждого своя вера, но мы сейчас говорим о другом: а стоит ли отказываться от мяса ради похудения и оздоровления? Многие вегетарианцы и правда ведь выглядят очень неплохо, я видел их десятки, если не сотни, но что говорит по этому поводу наука?
Впервые идея о том, что мясо вредит, прозвучала на рубеже XVIII и XIX веков. Английский доктор Уильям Ламб очень хотел найти универсальное лекарство (он сам страдал от множества хронических болячек) и в возрасте 41 года перешёл на овощи, фрукты, хлеб и… дистиллированную воду. После долгих экспериментов на себе и пациентах он объявил такую диету панацеей вообще от всего, в том числе от рака. Ламб не пил ни кофе, ни чай, не употреблял молочные продукты, гулял в любую погоду и дожил до 82 лет, что по тем временам было очень неплохо. Но в то время массовой славы у вегетарианства не было, хотя сам этот термин уже появился и об этом явлении начали писать статьи, публиковать рецепты, а в Британии даже возникло «Вегетарианское общество Соединенного Королевства».
Следующее по-своему знаменательное событие случилось в начале XX века в Швейцарии. Местный доктор Максимилиан Бирхер-Беннер придумал для своих пациентов диетическое блюдо на основе овсяных хлопьев, предварительно замоченных в воде на 12 часов. Эту, в общем-то, сырую овсянку дополняло большое натёртое яблоко (причём натирали его вместе с кожурой и семечками), сок половинки лимона, на выбор ложка сливок с мёдом или сгущённого молока плюс ложка любых орехов. Новаторское блюдо назвали «мюсли» – это производное от немецкого слова mus, которое в переводе означает «пюре».
Есть и ещё один интересный факт: как раз в это время в Германии и Швейцарии набирало популярность движение Lebensreform – «реформа жизни», основной идеей которого был «возврат к природе». В философии этого движения сосуществовало много сомнительных принципов типа отказа от вакцин и перехода на альтернативную медицину, и вегетарианство вписалось в эту концепцию просто отлично! Кстати, часть сторонников этого движения позже эмигрировала в США и напрямую повлияла на становление легендарных хиппи.
Несмотря на свою долгую историю, к XX веку вегетарианство всё ещё оставалось или религиозным течением, или альтернативным, но оно уже начало становиться модным и внедрять свои рецепты в широкие народные массы.
Когда мы только начинали снимать телепередачу «Живая еда», я изучал эту тему в Калифорнии (настоящей Мекке вегетарианства, там их кафе и рестораны буквально на каждом шагу). Там, в одном уютном месте на берегу океана недалеко от Сан-Диего, я познакомился со звездой вегетарианской кухни – бывшей голливудской актрисой Мими Кирк. Она пишет книги и активно продаёт соки и напитки собственной рецептуры. Ей тогда было под 80, а сейчас уже даже больше (она родилась в 1938 году), а выглядит она просто отлично (не знаю почему: благодаря такому питанию или дело всё-таки в пластической хирургии)!
Кормила она вкусно. Из всех её блюд мне особенно понравились «макароны» из сырого кабачка – очень просто и довольно сытно: кабачок строгают на узкие тонкие полоски и заправляют соусом из перемолотого в блендере помидора с чесноком. Соус важен, потому что именно он придаёт вкус нейтральному от природы овощу. Я теперь, кстати, и сам такое иногда практикую, но только не как второе блюдо, а как интересный салат. Да и вообще вегетарианцы постоянно снабжают меня идеями, как добавить в рацион овощей и сделать это вкусно, и за это я им очень благодарен.
Но правда ли, что от такого рациона страдает здоровье? Важно понимать, о каком виде растительной диеты идёт речь, то есть каких важных веществ организм может лишиться из-за ограничений. Самое экстремальное в этом смысле – фрукторианство, когда едят только фрукты, или более мягкая, но тоже, в общем, суровая версия – веганство. Они исключают из рациона не только мясо, но и рыбу, птицу, яйца и молочные продукты. Кроме ограничений в питании веганы, как правило, не носят меховую и кожаную одежду и не пользуются косметикой, если её тестируют на животных (из тех же этических соображений).
Самая строгая разновидность веганства – сыроедение. Они не варят и не жарят еду, могут только нагреть их в процессе готовки (по разным версиям, максимум до 60 или даже всего только до 47 градусов). Сторонники этой диеты считают, что приготовление пищи и приводит к тому, что она теряет полезные витамины. В этом, конечно, есть рациональное зерно, но в целом – как бы это помягче сказать? – тут больше не правды, а плохого знания пищевой химии. На самом деле от нагревания разрушается в основном витамин С (от нехватки которого мы особо не страдаем в современном мире), а остальное страдает не очень сильно. К тому же, поедая сырые продукты, можно даже упустить много важного, поскольку некоторые питательные вещества «заперты» внутри клеточных стенок овощей, а термообработка разрушает эти преграды, молекулы высвобождаются и впоследствии легче усваиваются.
Согласно исследованиям, из приготовленного шпината организму легче получить содержащийся в нём кальций. А при тушении помидоров в них более чем на 50 процентов увеличивается содержание полезного ликопина – это вещество снижает риск многих хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические.
Кроме веганской и сыроедческой, есть и другие разновидности растительных диет. Лактовегетарианцы, как можно догадаться по латинскому корню «лакто» (молоко), допускают употребление молочных продуктов. Ововегетарианцам (от латинского «ово» – яйцо) молоко есть нельзя, но яйца можно. И наконец, есть пескетарианцы – последователи этого течения могут есть рыбу и морепродукты, иногда яйца и молоко, но не мясо.
Каковы последствия таких ограничений рациона? Всё просто: чем менее разнообразно вы питаетесь, тем больше рискуете своим здоровьем. Особенно тревожная статистика по детям: понятно, что если кормящая мама не употребляет яиц, молочных продуктов и мяса и не принимает никаких витаминов, то в её молоке не возьмётся из воздуха, например, витамин В12 (его мы можем получить только из животной пищи, и лишь у редких уникумов он синтезируется в кишечнике). И тогда ребёнку просто не хватит критически важных элементов для его здорового роста! А ведь есть примеры и похлеще, когда веганы кормят младенцев… рисовым отваром, считая, что молоко матери вредно, потому что оно тоже животного происхождения! Но даже если не рассматривать подобный экстрим, то приведу вам перечень стандартных проблем у детей вегетарианцев, который я выписал из научных журналов:
• отставание в развитии у ребёнка двух лет в Бельгии;
• рахит у малыша в 13 месяцев во Франции;
• атрофия головного мозга у девятимесячного мальчика в Италии.
А вот выдержка из статьи из «Российского педиатрического журнала»: из 158 детей вегетарианцев, которых обследовали авторы статьи, у трети выявлена железодефицитная анемия и недостаток витамина В12. Симптомы его нехватки: анемия, усталость, одышка, расстройства нервной системы, проблемы с кожей и памятью, ухудшение зрения и рассеянный склероз. Если в рационе в достаточном количестве присутствуют фталаты (соединения фолиевой кислоты, которыми богата растительная пища), то подобные изменения могут быть и незаметны: дело в том, что у фталатов есть свойство до поры до времени маскировать дефицит витамина B12. И это опасно! Как правило, недостаток становится заметен, когда в организме уже начинаются серьёзные неврологические изменения.
Чем менее разнообразно вы питаетесь, тем больше рискуете своим здоровьем.
Цинк, важный для иммунной системы, и кальций для костей и мышц лучше усваиваются из продуктов животного происхождения, поэтому при тщательном тестировании детей-вегетарианцев медики нередко обнаруживают дефицит в их организме и цинка, и кальция, и витаминов A и D. Несколько лет назад об этой проблеме заговорил весь мир благодаря итальянскому политику Эльвире Савино: она предложила сажать в тюрьму родителей, которые навязывают своим детям в возрасте до 16 лет веганскую диету! И проект этого закона появился не на пустом месте, а по следам вопиющих случаев ограничительного рациона, которые привели к опасным последствиям. Например, годовалый мальчик из Милана попал в больницу, когда врачи обнаружили, что из-за веганской диеты его матери он отстаёт в росте и в возрасте одного года весит как трёхмесячный ребёнок!
Конечно, надо честно признать, что тут проблема не в самом вегетарианстве, а в том, что сделать такой тип питания сбалансированным и полноценным совсем непросто. Для этого нужны и дополнительные знания, и лишние усилия: надо постоянно думать о том, какие листья, корни, семена и орехи включать в рацион и какие аптечные витамины использовать, чтобы обеспечить организм всем необходимым. В общем, это определённая вторая работа в дополнение к обычным заботам любого человека.
Кстати, на основе этой постоянной озабоченности у многих вегетарианцев возникают психологические проблемы. Есть расстройство пищевого поведения, которое называется «нервная орторексия». Это очень изнурительно: человеку становится настолько важно есть только «правильные» продукты, что такая задача превращается в идею фикс. В результате возникает постоянное чувство тревоги и вины, если он вдруг сорвался и съел что-то вкусненькое, но вредное. В итоге еда перестаёт приносить удовольствие и превращается в источник такого стресса, что некоторые орторексики подолгу морят себя голодом, а тут недалеко и до истощения!
Важно отметить следующее. По данным последних исследований, веганы и вегетарианцы в целом подвержены повышенному риску депрессии. К такому выводу недавно пришли учёные из Испании, которые провели анализ 13 публикаций, в которых рассматривалось психическое состояние 18 тысяч людей. Данные ещё 14 216 пациентов в возрасте от 35 до 74 лет рассмотрели в Бразилии. И в том и другом случае обнаружилась положительная связь между диетой без мяса и частотой депрессивных эпизодов: у тех бразильцев, кто соблюдал вегетарианскую диету, депрессивных эпизодов было примерно в два раза больше. А та самая нервная орторексия (которая может возникнуть у любого человека) у вегетарианцев бывает особенно часто: в Интернете можно найти массу роликов от людей, которые не выдержали этого давления, под заголовками типа «почему я больше не веган».
Эксперты высказывают по этому поводу разные предположения: возможно, более частые депрессии среди вегетарианцев могут быть даже не связаны с нехваткой питательных веществ в их рационе.
Во-первых, причина может быть в обратном: именно постоянно пониженное настроение и усталость приводят людей к мысли резко сменить свой рацион на растительный.
Во-вторых, соблюдение необычного рациона зачастую негативно отражается на отношениях человека с родственниками и другими близкими людьми, если они не поддерживают подобные идеи. Для проверки этой гипотезы было бы неплохо провести аналогичные исследования, например, в Индии, где вегетарианство является практически социальной нормой. Но до нас, россиян, эта беда пока не докатилась в каком-то большом масштабе, и переход на растительную диету ещё не стал массовым: по данным федерального опроса, проведённого три года назад, только 2 процента россиян назвали себя вегетарианцами. На первом месте в этом отношении стоит Санкт-Петербург (вообще склонный к разной альтернативщине), за ним следуют Калининград, Москва, Краснодар… Что касается веганов, то по ним тоже есть примерная цифра: на конец 2018 года их насчитывалось около 150 тысяч человек. Дело, наверное, не только в том, что у нас в стране традиционно едят довольно много мяса, – важно учитывать и то, почему так сложилось. Прежде всего нужно понимать, что наш климат не особо располагает к вегетарианству, и разнообразие овощей и фруктов (по понятным климатическим и сельскохозяйственным причинам) у нас не такое, как в той же Италии… И зимы у нас холодные: организм в это время требует больше калорий из мяса и жира. Да и рынок приятных на вкус заменителей мяса и прочих вегетарианских блюд у нас ещё не так хорошо развит из-за низкого спроса. Тем не менее некоторые эксперты утверждают, что количество тех же веганов у нас в стране каждый год вырастает в 1,5 раза.
И чтобы уж как следует вас напугать, я хочу упомянуть и другие проблемы, которые могут быть у последователей растительного рациона (спойлер: у вегетарианства достаточно много плюсов, и о них я тоже обязательно расскажу дальше).
Так вот, страшное: например, пеллагра – системное заболевание, обусловленное дефицитом витамина В3 (он же ниацин, или никотиновая кислота).
Витамин В3 содержится в мясе, грибах, печени, почках. Он жизненно необходим нашему организму, и следствием его недостатка могут стать, как говорят медики, «три „Д“»: дерматит, диарея, деменция и даже смерть. Причём дерматит в этом случае – это не просто сыпь на коже. При тяжёлом течении болезни кожа становится похожа на какую-то древесную кору!
Пеллагра считалась редкостью, однако из-за популярности веганства в Европе случаи этого заболевания участились. Я читал научную статью, в которой была описана совсем недавняя история молодой пациентки – строгой веганки из Италии. У неё были очень неприятные симптомы, но, к счастью, дело закончилось выздоровлением. Кстати, у нас в России компенсировать дефицит ниацина можно с помощью ржаного хлеба, свёклы, гречки и фасоли.
В общем, я хочу сказать следующее: если вы планируете стать вегетарианцем или уже придерживаетесь подобной диеты, помните об опасности такого рациона! Проходите обследования, принимайте витамины, следите за своим здоровьем!
Ещё один повод отказаться от мяса – экология?
К этическим и мировоззренческим плюсам вегетарианства многие относят также его положительное влияние на окружающую среду. Объясняется это примерно так: если мы сначала выращиваем растения, чтобы скармливать их животным, а затем едим этих животных, то мы тратим гораздо больше ресурсов и производим намного больше парниковых газов, чем если бы мы исключили из этого круговорота питательных веществ коров, свиней и овец и начали есть сразу растения. «Но подождите! – отвечают на этот известный постулат экологов их оппоненты. – Ведь килограмм мяса гораздо калорийнее килограмма, например, суперполезной капусты брокколи! Чтобы получить из брокколи столько же калорий, сколько содержится в килограмме говядины, придётся использовать около семи килограммов этой капусты!» Но если начать тщательно подсчитывать все параметры, то ещё неизвестно, на что уйдёт больше ресурсов – на производство растительной или животной пищи. В общем, лучше просто меньше есть, и это точно пойдёт на пользу и природе, и нашему здоровью.
Но как не зайти слишком далеко в решении этой проблемы? Самым действенным способом помочь природе защитники окружающей среды считают… бездетность. Она стоит на первом месте в списке способов, которые предлагаются для уменьшения своего «углеродного следа» – так называется совокупность всех выбросов парниковых газов, которые прямо или косвенно за свою жизнь производит конкретный человек, а парниковые газы влияют на изменение климата и глобальное потепление. Каждый неродившийся человек – это минус 58,6 тонны выбросов углекислого газа в год. На втором месте в этом списке стоит отказ от автомобиля – если не иметь автомобиля, то можно «сэкономить» всего лишь 2,4 тонны углекислого газа. Вегетарианство в этом списке занимает только седьмую строчку со скромными 0,8 тонны углеродных выбросов в год. В общем, о том, что такое хорошо и что такое плохо для планеты, думайте сами, а мы всё-таки вернёмся к теме здоровья.
