С. М. Неаполитанский
100 преимуществ медитации. Научные исследования о позитивном влиянии медитационных практик на здоровье и качество жизни человека

Полная версия

8. Медитация любящей доброты замедляет биологическое старение

Согласно данным 12-недельного рандомизированного контролируемого исследования⁵², опубликованного в журнале «Psychoneuroendocrinology», медитация любящей доброты замедляет биологическое старение. Исследование ученых показало, что комбинации нескольких практик медитации уменьшают истощение теломер.

Участники из групп медитации осознанности и любящей доброты посещали 6 часовых групповых занятий медитацией один раз в неделю. Им также давали 20-минутные аудиозаписи для ежедневного использования дома.

Медитация любящей доброты направлена на культивирование теплых, дружеских чувств к себе, близкому человеку, знакомому, вызывающему человеку, а затем ко всем существам.

Инструкция медитации осознанности подчеркивала внимание к дыханию, мыслям, чувствам и телесным ощущениям с открытым и непредвзятым отношением. Медитирующих учили наблюдать их опыт с целью достижения большей объективности и ясности ума.

За две недели до тренировки и через 3 недели участники предоставили образцы крови. Длина теломер была определена путем анализа хромосом в белых кровяных клетках. Взрослые в каждой группе также заполняли отчеты о своем настроении и практике медитации.

Через 6 недель средняя длина теломер уменьшилась во всех 3 группах примерно на 115 пар оснований. Этот показатель намного превышает типичный показатель, составляющий приблизительно 24,7—45,5 базовых пар в год. Наиболее значительное снижение длины теломер произошло в контрольной группе, и немного меньше, чем среди медитирующих осознанность, с наименьшим снижением в группе любящей доброты. Не было никакой связи между уменьшением длины теломер и самооценкой настроения или частоты или продолжительности практики.

9. Медитация помогает при астме

Астма является распространенным хроническим воспалительным заболеванием, от которого страдают около 300 миллионов человек во всем мире. Всесторонний обзор и мета-анализ⁵³, опубликованный в журнале «Asthma», рассмотрел ряд исследований, которые показали, что медитация может помочь улучшить качество жизни и снизить потребность в краткосрочных лекарственных препаратах.

В исследовании⁵⁴, опубликованном в журнале «Психология, здоровье и медицина» в 2019 г., показана уникальная роли навыков осознанности для астаматиков с точки зрения: 1) качества жизни при астме); 2) симптомов депрессии; и 3) симптоматика тревоги (то есть чувствительность к тревоге, симптомы паники, общая тревожность). Результаты предполагают, что навыки осознанности ведут к уменьшению реактивности и навязчивых состояний, особенно у астматиков с повышенным уровнем тревоги и депрессии, для улучшения психологических и связанных с астмой последствий.

10. Медитация помогает людям с псориазом

Стресс является распространенным фактором возникновения псориатической болезни. Жизнь с болезнью может привести к большему стрессу, что, в свою очередь, может привести к новой вспышке. Люди с псориатической болезнью могут оказаться в бесконечном цикле.

Исследование⁵⁵, опубликованное в журнале Archives of Dermatology, показало, что у людей, живущих с псориазом, риск постановки диагноза депрессии на 39% выше, чем у тех, у кого нет заболевания, тогда как риск постановки диагноза тревоги на 31% выше. Клинический диагноз депрессии, тревоги и суицидальности сравнивался среди 146042 легких псориазов, 3956 тяжелых псориазов и 766950 контрольных пациентов. В Великобритании более 10400 диагнозов депрессии, 7100 диагнозов тревожности и 350 диагнозов суицидальности связаны с псориазом ежегодно. Другое исследование⁵⁶, опубликованное в Журнале ревматологии в апреле 2014 года, показало, что люди с псориатическим артритом и псориазом страдают более высокими показателями тревоги и депрессии, чем те, у кого только псориаз.

Результаты исследования⁵⁷, опубликованного в журнале «Psychosomatic Medicine», показали, что даже краткое вмешательство, основанное на медитации майндфулнесс, осуществляемое с помощью аудиокассеты во время терапии ультрафиолетовым светом, может увеличить скорость излечения поражений у пациентов с псориазом. В исследовании около половины пациентов делали медитацию осознанности вместе с фототерапией. Другая половина получила только фототерапию. Исследователи обнаружили, что группа, проводящая терапию внимательности, быстрее достигла более чистой кожи, чем другая группа, предполагая, что психологическое лечение может быть полезным при лечении псориаза.

Более поздние исследования подтверждают эту идею. Например, д-р Гриффитс из Манчестерского университета использовал биопсихосоциальную модель лечения псориаза, применяя целостный подход к работе с пациентами. Он и его коллеги разработали программу когнитивно-поведенческой терапии, основанную на практике осознанности и предназначенную для совместного лечения психологических и физических симптомов псориаза.

В исследовании пациенты были разделены на две группы. Все прошли обычную терапию. Одна из групп также прошла шесть недель групповой терапии, где участники изучили навыки преодоления трудностей и стратегии преодоления негативных убеждений. Согласно результатам⁵⁸, опубликованным в Британском журнале дерматологии, через шесть месяцев 64 процента пациентов, принимавших участие в групповой терапии, достигли более чем 75-процентного улучшения псориаза, по сравнению только с 23 процентами пациентов, не входящих в группу терапии.

По словам Джона Ку, доктора медицинских наук, дерматолога из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и члена медицинского совета Национального фонда по борьбе с псориазом, принятие мер по улучшению эмоционального здоровья может принести долговременную пользу для общего самочувствия пациентов. Он призывает пациентов исследовать способы справиться с неизбежными жизненными стрессами, будь то с помощью медитации, физических упражнений или прослушивания музыки.

11. Медитация влияет на экспрессию генов

Исследование⁵⁹ группы ученых из Гарварда показывает, что у участников, которые практиковали медитацию осознанности восемь недель, были поразительное изменение в экспрессии более 1000 генов, которые регулируют воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы. А это, в свою очередь, было связано со значительным снижением их кровяного давления.

12. Медитация улучшает состояние пациентов с множественным склерозом

Исследование⁶⁰, опубликованное в журнале MS Care (IJMSC), продемонстрировало, что медитация может помочь больным с множественным склерозом при большинстве симптомов, с которыми они сталкиваются, а также избежать некоторых побочных эффектов, вызываемых традиционно прописываемыми им препаратами.

13. Медитация улучшает визуально-пространственную обработку и рабочую память

Исследование, опубликованное в журнале «Consciousness and Cognition», показало, что даже после четырех сессий медитации осознанности участники значительно улучшили визуально-пространственную обработку, рабочую память и способность решать поставленные задачи. Краткая медитация снизила утомляемость и тревожность и повысила способность удерживать внимание⁶¹. Долгосрочная практика медитации увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, самосознанием, состраданием и самоанализом⁶².

14. Медитация осознанности оказывает положительное влияние на креативность и дивергентное мышление

Исследование, проведенное Лейденским институтом мозга и познания (Нидерланды), показывает, что практика медитации, относящаяся к типу «открытого мониторинга» (безоценочное наблюдение содержания опыта от момента к моменту) оказывает положительное влияние на креативность и дивергентное мышление⁶³, стиль мышления, который позволяет генерировать много новых идей и искать множество решений одной и той же проблемы. Практика медитации осознанности реструктурирует когнитивную обработку до степени, которая является надежной и достаточно общей, чтобы повлиять на производительность в другой, логически не связанной задаче. Такая практика снижает степень контроля сверху вниз и локальную конкуренцию и, таким образом, приводит к более широкому распределению потенциальных ресурсов. Это склоняет индивида к состоянию когнитивного контроля, которое является менее сфокусированным и «исключительным», что облегчает переход от одной мысли к другой – как того требует дивергентное мышление⁶⁴.

15. Медитации оптимизирует распределение ресурсов внимания

Результаты исследования⁶⁵, опубликованного в журнале «PLoS Biology», показали, что обучение медитации улучшает такие когнитивные процессы, как распределение ресурсов внимания при выполнении задач, требующих внимания. Способность человека обрабатывать информацию ограничена, о чем свидетельствует так называемый эффект «мигания внимания»: когда две цели (T1 и T2), встроенные в быстрый поток событий, представлены в непосредственной временной близости: мозг вкладывает столько ресурсов внимания для обнаружения первой цели, что их не хватает, чтобы обнаружить вторую. Считается, что дефицит внимания является результатом конкуренции между двумя целями за ограниченные ресурсы внимания. Медитативная тренировка может улучшить производительность при выполнении новой задачи, требующей тренированных способностей внимания.

16. Медитация может оказывать положительное влияние на регуляцию теломер

Теломеры иммунных клеток представляют собой защитные комплексы ДНК. Укороченные теломеры являются маркером старения иммунных клеток и уязвимости к апоптозу⁶⁶ и связаны с худшими клиническими исходами и преждевременной смертью при различных возрастных заболеваниях. Длина теломер⁶⁷ частично защищена природным ферментом теломеразой, который помогает замедлить или обратить вспять процесс старения клеток⁶⁸. Более длинные теломеры и более высокая активность теломеразы, таким образом, считаются салютогенными (оздоравливающими) профилями иммунной системы.

В исследование⁶⁹, опубликованном в журнале «Brain, Behavior and Immunity» (2018 г.) показано, что медитационные тренировки могут иметь целый ряд терапевтических эффектов, включая улучшение регуляции теломер. Результаты исследования, опубликованном журнале «Psychoneuroendocrinology» показали, что медитация способствует увеличению активности теломеразы, что сказывалось на длине теломер и долговечности иммунных клеток⁷⁰.

17. Медитация осознанности уменьшает чувство одиночества

Чувство одиночества является значительным фактором риска заболеваемости и смертности у пожилых людей. Например, одинокие пожилые люди имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний⁷¹, болезни Альцгеймера и смертности от всех причин. Одиночество описывалось как состояние социального стресса, которое возникает, когда существует несоответствие между желаемым и фактическим социальными отношениями. Таким образом, разработка эффективных методов лечения для снижения одиночества у пожилых людей имеет важное значение, но предыдущие попытки лечения имели ограниченный успех.

Исследование⁷², проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что тренировка медитации осознанности полезна для уменьшения чувства одиночества, что, в свою очередь, снижает риск заболеваемости, смертности и экспрессии провоспалительных генов. Авторы отмечают, что хотя исследование показывает, как медитация осознанности может уменьшить субъективные чувства одиночества и связанную с одиночеством экспрессию провоспалительных генов в лейкоцитах, в будущих исследованиях будет важно рассмотреть конкретные психологические и биологические пути, которые могут связать тренировку медитации осознанности с этими эффектами. Вредное для здоровья воздействие одиночества обусловлено субъективным восприятием изоляции, а не объективным количеством социальных контактов. Таким образом, психологическое восприятие социальной разобщенности может быть критическим компонентом одиночества. Один из возможных психологических путей заключается в том, что практика осознанности (MBSR) уменьшает психологическое восприятие социальной угрозы или стресса, а уменьшение дистресса может уменьшить восприятие одиночества.

18. Медитация сострадания повышает эмпатию

В журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience» опубликовано исследование⁷³, показывающее, что медитация может положительно влиять на ряд факторов, которые воздействуют на эмпатические психические процессы и их основные нейронные корреляты, уменьшая вредные реакции центральной нервной системы и периферического стресса в ситуациях психосоциальной угрозы или бедствия⁷⁴. Важными аспектами эмпатии являются способность точно определять, понимать, чувствовать и предвидеть психические состояния других людей⁷⁵. Различаются следующие уровни эмпатии: сопереживание, сочувствие, симпатия. Предполагается, что зеркальные нейроны также участвуют в нейрофизиологических механизмах эмпатии⁷⁶. Сострадание продвигает эмпатию на шаг вперед и включает в себя не только эмоциональное признание, понимание и резонанс, но также способность терпеть собственную эмоциональную реакцию и мотивацию действовать, чтобы облегчить страдания других⁷⁷.

19. Медитация усиливает иммунную систему

Проанализировав двадцать рандомизированных исследований⁷⁸, ученые из Калифорнийского университета сделали вывод, что медитация осознанности улучшает избранные иммунные параметры, ведет к уменьшению противоспалительных процессов, увеличению количества иммунных клеток и повышению активности фермента, который защищает клетки от старения.

20. Медитация увеличивает количество мелатонина

Исследование⁷⁹, опубликованное в журнале «Биологическая психология» показало, что опытные медитаторы показали значительно более высокие уровни мелатонина в плазме в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в контрольную ночь. Мелатонин является иммуностимулятором, так как участвует в регуляции функции тимуса и щитовидной железы, повышая активность Т-клеток и фагоцитов. Важнейшая функция мелатонина – антиоксидантная активность. Мелатонин – самый сильный из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов. Мелатонин способен менять отрицательное эмоциональное состояние, снижать тревожность, которая провоцируется различными стрессорами.

21. Медитация повышает эффективность работы исполнительной сети внимания мозга

Исследование⁸⁰, опубликованное в журнале «Neuroimage», показало, что медитация вызывает долговременное повышение эффективности исполнительной сети внимания (передняя поясная извилина / префронтальная кора), но не влияет на ориентационную сеть (теменные системы).

22. Медитация препятствует самовыгоранию

Литература изобилует данными, свидетельствующими о том, что стресс, присущий медицинскому обслуживанию, негативно влияет на медицинских работников, что ведет к росту депрессии, самовыгоранию, снижению удовлетворенности работой и психологическому стрессу. Чтобы попытаться решить эту проблему, в исследовании⁸¹, опубликованном Американской психологической ассоциацией, изучалось влияние на профессионалов здравоохранения краткосрочной программы по управлению стрессом, основанной на медитации осознанности. Результаты этого рандомизированного контролируемого пилотного исследования показывают, что 8-недельный курс медитации может быть эффективным средством для снижения стресса и повышения качества жизни.

23. Медитация ведет к увеличению плотности серого вещества в мозге

Исследование группы ученых из Гарвардской медицинской школы показало, что практика медитации продолжительностью 40 минут в день в течение всего лишь двух месяцев ведет к увеличению плотности серого вещества в мозге в областях, связанных со стрессом, обучением, памятью, сочувствием, прогнозированием и состраданием, что позволяет вам лучше выполнять определенные когнитивные задачи⁸².

24. Медитация способствует увеличению генерация дофамина

Нейромедиатор дофамин является одним из факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга. Дофамин естественным образом вырабатывается во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта. Дофамин повышает когнитивную гибкость, способность к обучению, регулирует мотивационные и психоэмоциональные процессы, повышает интерес к жизни, инициативность, волю. Дофамин играет роль в адаптации организма к стрессовым ситуациям. Низкий уровень дофамина связан с процессами старения.

Исследование⁸³, опубликованное в журнале «Cognitive Brain Research», продемонстрировало повышенное высвобождение эндогенного дофамина в вентральном стриатуме во время медитации йога-нидры. Йога-нидра характеризуется пониженным уровнем стремления к активности и связана с уменьшением кровотока в префронтальной, мозжечковой и подкорковой областях, структурами, которые организованы в виде открытых петель, поддерживающих исполнительный контроль. В стриатуме дофамин модулирует возбуждающие глутаматергические синапсы от лобной коры к стриатальным нейронам, которые в свою очередь проецируются обратно во фронтальную кору через паллидум и вентральный таламус. Настоящее исследование было разработано, чтобы исследовать, увеличивается ли высвобождение эндогенного дофамина во время потери исполнительного контроля в медитации. Участники прошли два ПЭТ-сканирования 11C-раклоприда: одно во время режима с закрытыми глазами и одно во время активной медитации. Во время медитации связывание 11C-раклоприда в вентральном стриатуме уменьшилось на 7,9%. Это соответствует увеличению выработки эндогенного дофамина на 65%. Пониженное связывание раклоприда значительно коррелировало с сопутствующим увеличением тета-активности ЭЭГ, что является характерной особенностью медитации. Все участники сообщили о снижении желания действовать во время медитации, наряду с усилением сенсорных образов. Таким образом, пребывание в сознательном состоянии медитации вызывает подавление кортико-стриатальной глутаматергической передачи, а регуляции сознательных состояний оказывает влияние на синаптическом уровне.

Авторы обзора нескольких исследований⁸⁴, опубликованного в журнале «Ancient Science of Life», также делают вывод, что мозг не имеет жесткой фиксации; нейронные сети могут меняться в процессе обучения и умственных упражнений. Медитация может безвредным способом стимулировать рост новых нейронов (нейрогенеза) наряду с формированием новых связей между существующими нейронами (синаптогенез). Связывая воедино нейробиологические эффекты нейротрансмиттеров, мозговых волн, ментальных упражнений и эмпирических данных психологических экспериментов, становится очевидным, что медитация является эффективным средством лечения тревоги и не имеет побочных эффектов.

В статье «Нейробиология медитации и майндфулнесс»⁸⁵, опубликованной в сборнике «Медитация – нейронаучные подходы и философские последствия» издательства Springer, говорится, что нейробиологические эффекты медитации и осознанности могут быть обнаружены в функциональных сетях мозга, а также в структурных изменениях в сером и белом веществе, особенно в областях, связанных со вниманием и памятью, интероцепцией, сенсорной обработкой и саморегуляцией (включая контроль стресса и эмоций). На молекулярном уровне дофамин и мелатонин увеличиваются, активность серотонина модулируется, а уровень кортизола и норэпинефрина снижается. Эти результаты отражены в функциональных и структурных изменениях, документированных методами визуализации, такими как МРТ или ЭЭГ.

25. Медитация снижает зависимость от алкоголя и наркотиков

Несмотря на наличие различных методов лечения токсикомании, злоупотребление алкоголем и наркотиками и связанные с этим негативные последствия остаются распространенными. Медитация прозрения, основанная на осознанности, предоставляет альтернативу людям, которые не хотят посещать или не преуспели в традиционных методах лечения зависимости. В исследовании⁸⁶, опубликованном в журнале «Психология аддиктивного⁸⁷ поведения» авторы оценили эффективность курса медитации прозрения в отношении употребления психоактивных веществ и достижения психосоциальных результатов среди заключенных. Результаты показывают, что после освобождения из тюрьмы участники курса медитации прозрения показали значительное снижение употребления алкоголя, марихуаны и т. п. по сравнению с теми, кто находился под стандартным контролем. Участники медитационного курса показали уменьшение связанных с алкоголем проблем и психиатрических симптомов, а также увеличение положительных психосоциальных результатов.