Полина Максимова
Всё у тебя есть, беги давай! Книга о том, куда приводят бег и мечты
К тому же у разных людей на формирование одной и той же привычки тоже уйдет разное количество времени. А корень мифа – в бестселлере «Психокибернетика», где пластический хирург Мольц на основе собственных наблюдений выводит черным по белому, что для формирования привычки требуется минимум двадцать один день. Вот на слово «минимум» никто как-то внимания и не обратил.
Чтобы привычка сформировалась, кроме многократного повторения необходимо положительное подкрепление: вознаграждение в виде удовольствия или других бонусов.
Бутерброд дарит наслаждение незамедлительно, а вот со спортом может понадобиться время. Надо найти, во-первых, «свой» вид тренировок, во-вторых, действовать исходя из своих целей и ценностей. Зато если у вас с этим сложится, то такая привычка подарит не лишние килограммы и муки совести, а здоровье, стрессоустойчивость, настроение и еще массу бонусов: от доказанной профилактики старения до выращивания новых нервных клеток!
Так что хорошая новость: человек может привыкнуть к чему угодно, если будет повторять это регулярно.
Но вернемся к мечте и бегу.
После Нового года мне позвонили, чтобы договориться о тренировках на три месяца вперед.
– Я толстая, пью, курю и матерюсь, но очень хочу с вами заниматься, – сообщил мне грубоватый женский голос.
Я ехала на первую встречу заранее с некоторой опаской и мыслью, что если категорически не совпадем, то я, пожалуй, откажусь. Ибо самоизнасилование даже в условиях долларовой гипертрофии мне аукнется: бегали, знаем.
Кое-как поднялась я на самую верхушку холма в своей визжавшей от перенапряжения литровой машинке и прибыла на определенно самую большую виллу в округе.
На входе в белоснежное здание с охранниками стояли кусты моих любимых рододендронов. Их гламурно-розовые шапки на фоне морской бирюзы и небесной лазури всем свои видом говорили: «Добро пожаловать в рай!»
Я зависла, пытаясь впитать зрительными нервами эту невыносимую яркость бытия, чтобы она мне снилась холодными сибирскими ночами, когда уеду с острова.
– Вы к Крестной? (В этой истории я буду называть ее Крестной Феей. У меня не было крестной по факту крещения, но по факту благословления на мечту это именно она.) – Меня выдернула из визуального транса улыбчивая женщина. – Пойдемте, я вас провожу.
Крестная Фея с седым ежиком на голове, с добрыми уставшими глазами, телосложением взрослой женщины, на плечах которой тонны ответственности, а в груди спазмы зажатых чувств, встретила меня, встав из-за рабочего стола уже в трениках:
– Я готова!
Чувствуя некоторую неловкость из-за разницы в возрасте, я все равно попросила обращаться ко мне на «ты» и рассказать об ожиданиях от занятий. На что Крестная Фея ответила без единорогов и иллюзий, что похудение, вес и прочая дребедень ее уже не волнуют (Ураааа!). Что она ходит на силовые тренировки в лучший тренажерный зал, адекватно понимая, что уже нельзя не ходить и нужно давать мышцам хоть какую-то нагрузку. Рассказала, что зимой упала, когда каталась на коньках (вот тут я удивилась), и теперь у нее периодически болит нога (а тут не удивилась). И что она учится танцевать (здесь уже восхитилась и не без грусти вспомнила свои взаимоотношения с танцами, свою балетную юность). Оказалось, что после меня, в смысле тренировки, у нее урок сальсы. А еще у нее драмкружок, кружок по фото, и она планировала научиться кататься на мотоцикле, пока на острове.
Фея проходила ускоренную программу: у нее было три месяца на острове, три месяца на восстановление. Все, что она не делала весь год, Крестная начинала делать там. Как будто пыталась компенсировать то, что не испытала, не прожила, не прочувствовала за остальные двести с лишним дней в году. Додать всем, кому недодала, долюбить всех, кого недолюбила. Но с главной любовью своей жизни, собой, отношения были натянутыми.
Ну что ж, я тут, чтобы тренировать тело – с тела и начнем.
Хотя, впрочем, все начинается с тела, как и заканчивается.
– Предлагаю заниматься функционально, будем развивать координацию и баланс: и в жизни, и в танцах пригодится.
В конце часа она, лежа на коврике в недоумении и растяжке, размышляла о сложностях баланса:
– Знаешь, я никогда не думала, что выносить саму себя по жизни и поймать «твой» чертов баланс может быть сложно, – и это учитывая, что силищи и опыта с железками и ношей на своих плечах она имела предостаточно. – Видеть тебя больше не могу… до следующей тренировки, – сказала Фея с улыбкой в глазах.
Это были одни из самых удивительных и психотерапевтических тренировок в моей жизни.
Крестная оказалась взрослой, реальной, живой, совсем не гламурной, скорее «анти». Откровенной, иногда до боли. Гостеприимной, порой патологически. Щедрой без меры, настолько, что многие откровенно этим пользовались, а она снисходительно позволяла. Такой Мокий Парменыч в юбке, хотя в юбке, в силу контекста наших встреч, я ее никогда и не видела.
Ей нравилось самой, несмотря на штат прислуги, готовить завтраки на всю ораву гостей. Она выкуривала минимум пачку в день, балансировала на мяче и училась танцевать сальсу – и плевать, как это выглядит в чьих бы то ни было глазах. Категорически.
А я просто тренировала баланс, задавала вопросы и рассказывала истории, и про бег в том числе.
– Когда там известны будут твои результаты по лотерее на марафон?
– Уже. Чуда не случилось, я не выиграла слот. На марафон в Нью-Йорк я поеду, но не в этот раз.
– Слушай, у меня скоро новый заезд, – это она сказала про новую партию гостей. К ней приезжали друзья, близкие, дальние и не очень родственники, даже бывшие мужья со своими новыми женами и детьми. – Приходите ко мне в гости с семьей на праздник. Детям будут аниматоры, нам – вино, домино и любительский концерт талантов, от сальсы до саксофона. И кстати, ты поедешь на марафон, – невзначай бросила она.
Я даже представить не могла, что это всерьез, улыбнулась и забыла.
На следующем занятии Крестная как ни в чем не бывало сунула мне распечатанное письмо с подтверждением на купленный слот на марафон в Нью-Йорке:
– Вот, надо заполнить.
Я тут же потеряла дар речи и равновесие:
– Но как? Так не бывает! Это же дорого?
А слот на Нью-Йорк действительно дорогое удовольствие, в районе двух тысяч долларов на тот момент.
На что она ответила так, как, наверное, и отвечают настоящие Крестные, причем Феи:
– Знаешь, дорогая, иногда мечты должны сбываться!
Я отказывалась, плакала от невозможности принять возможность, да еще и от совершенно чужого мне человека по крови. Засуетилась, задергалась, заметалась в поисках вариантов отблагодарить, отработать, искупить… так вроде и ни в чем не виновата же? В голове пульсировало, что так не бывает, обрывки мыслей из детства, что «никто на помощь не придет», и еще что-то про то, что за все надо платить.
И как бы в ответ на мои метания Крестная обняла и сказала:
– Ты не представляешь, что ты сделала для меня своими мечтами, метафорами и тренировками баланса во всех смыслах, девочка моя. Единственное, чего я от тебя хочу, – это увидеть твою фотографию с финиша.
Вот так безусловно.
Совершенно сумасшедшая идея для женщины, только-только позволившей себе выглянуть за границу собственной реальности, в которой «я не они». Из эмбриона мечта о марафоне в Нью-Йорке превратилась в реальную возможность, которой Крестная Фея помогла родиться на свет. И теперь назад дороги не было!
Как младенца, о котором нужно заботиться, кормить его и растить, возможность пробежать марафон нужно было взращивать и тренировать.
Бег стал не просто пробежками по утрам, бег обрел направление и план.
Цель – пробежать сорок два километра сто девяносто пять метров. Причем сделать это я намеревалась исключительно со страстью, удовольствием и без травм. А иначе смысл? В конце концов, у каждого из нас есть внутренний двигатель по жизни.
И есть два вида топлива, которым можно его заправить: страх и страсть. Под страстью я имею в виду интерес, страсть к жизни. И то и другое сработает! Только на одном вы будете жить и не тужить, а на другом – все время вытуживать.
Страх и страсть совершенно по-разному влияют на нашу жизнь. Мысли, убеждения и выборы, которые мы совершаем из страха или из страсти, дают совсем разные мироощущения в отношениях с собой и миром.
Например, если говорить о ЗОЖ. Когда-то я тренировалась и бежала с единственной мыслью избавиться от пары лишних килограммов. Делало ли это процесс эффективнее, приносило ли больше радости?
Сейчас я занимаюсь, потому что вижу в тренировках массу интересных возможностей и смысла. И радости от движения я получаю больше. А значит, мне не хочется останавливаться.
Интерес психологически и телесно экологичнее. Но для него нужно выработать привычку быть осознанным, быть в контакте с собой и своими «важно» и «интересно».
Страх же токсичен. Энергетически он находится на уровне злости, обиды, вины, ревности и осуждения. Причем страх еще и работает как «самосбывающееся» пророчество: если чего-то боятся, это придет в твою жизнь. Потому что реальность выстраивается вслед за мыслями.
Осознанно попробовав несколько раз чистое топливо под названием «страсть», я уже не хочу отравлять свою жизнь, будь то отношения, работа или здоровье, страхом. Бывает, конечно, что неосознанно я «заправлюсь» и им, но тогда динамическое равновесие махом теряется. Так что я регулярно устраиваю себе детокс головного мозга в попытке осознать, каким топливом я заправляюсь в данный конкретный момент: страхом или страстью?
Есть ли у вас план?
Я ли та девушка, которая считала себя спринтером по жизни, быстро загоралась и остывала, для которой му́ка и монотонность – синонимы и которая не отличается физической выносливостью? Я ли та девушка, которая готовилась пробежать марафон?
Впереди было восемь месяцев и как минимум полторы тысячи километров страсти. Да, марафон – это не сорок два километра, это тысячи километров до него. Он кажется таким далеким, таким невыносимым, таким сложным, что нужна карта и ориентиры на пути: разметка, по которой я пойму, что двигаюсь в верном направлении. Остановки на пути, где я смогу перевести дух и понять, что мне это по силам. Такими ориентирами для меня стали две промежуточные цели: полумарафон на Пхукете в июне и полумарафон в Сибири в сентябре. Бег на длинные дистанции, как математическая задача повышенной сложности для законченного гуманитария, казался недосягаемой целью. Поэтому я начала с дважды два.
На каждую неделю у меня вырисовывался тренировочный план по мотивам прочитанных книг и советов бывалых бегунов, чтобы с каждым километром приближаться к мечте физически и психологически, чтобы поверить, что я смогу.
Например, сегодня у меня по плану шесть километров интервально. Завтра – восемь километров в легком темпе. Послезавтра – функциональная силовая тренировка, а в пятницу я снова побегу восстановительную пробежку минут сорок, в выходные – длинную.
Четыре месяца на подготовку я провела в джунглях по другую сторону «кисты» на теле Юго-Восточной Азии. Форма тренировок не изменилась, но как же изменилась их суть! Теперь я постепенно наращивала беговые объемы, а не пыталась сращивать объемы тела, некогда не вмещавшиеся в «добеременные» джинсы.
Я поставила задачу постепенно довести недельный километраж до пятидесяти километров в неделю. Закрепить результат, почувствовать уверенность в себе и выносливость в мышцах. Каждые выходные я устраивала длинную пробежку и понемногу добавляла расстояние, начиная с десяти километров. Скорость для меня не была главным критерием. Важно было всегда заканчивать на точке «могу».
– В прошлый раз я пробежала одиннадцать километров. Могу я еще один километр?
– Один могу.
И так каждые выходные. Когда в одно из невозможно жарких даже на рассвете воскресений я дошла до ручки и отметки в двадцать километров, я психологически выдохнула: мне по силам. Кстати, май в Юго-Восточной Азии просто адски жаркий.
И этот день настал. Рано утром накануне старта я загрузила багажник бутербродами, бананами и кроссовками, посадила троих детей в машину и отправилась с одного тропического острова на другой. Нам предстояло добраться до континента на пароме, пересечь его по скоростной трассе, а затем по мосту прибыть в точку назначения.
В жизни бегуна-любителя каждая дистанция когда-нибудь случается в первый раз. А первый полумарафон – это как крещение и пропуск в большой беговой мир: мир тейпов, углеводных гелей, компрессионных гольфов и (шепотом) даже вазелина, потому что на длинных дистанциях можно натереть самые неожиданные места. В мир праздника стартовых пакетов, вызывающих трепет, как сладкий новогодний подарок родом из детства. Полумарафон и правда сильно напоминает утренник, только вместо мальчиков и девочек в костюмах супергероев и фей (хотя бывают и такие бегуны) – уже большие мальчики и девочки в тренировочных костюмах, ярких компрессионных гольфах и кроссовках.
Старты в Юго-Восточной Азии в силу климатических особенностей проходят на рассвете или даже под покровом ночи. Это не сильно помогает с точки зрения прохлады, ибо на Пхукете в шесть утра в июне уже +28°С. Но пока солнце невысоко, есть шанс не перегреться и успеть пересечь финишную черту, не сильно страдая.
Под покровом ночи я приехала в стартовый городок на арендованной машине. Это был международный и достаточно масштабный для Юго-Восточной Азии вообще и для острова в частности полумарафон: шесть тысяч бегунов. Бо́льшая их часть – из Таиланда и Китая, но не обходится и без африканских друзей, занимающих все первые строчки рейтингов в мировых забегах, и кучки экспатов, среди которых и ваша покорная беголюбительница. Следуя указаниям регулировщиков, я свернула туда, сюда и на парковку. Нет бы запомнить место, где я оставила машину! Но, видимо, беголюбительница была уже в настолько волнительном и измененном состоянии сознания, что прицепила стартовый номер и, как зомби, пошла в темноте на звук и свет стартовых огней. С рассветом и стартовым выстрелом шесть тысяч человек с разных концов света побежали.
Меня не особенно волновало время моего финиша. Мне важно было бежать, не переходя на шаг. Мне важно было добежать с мыслью «я могу» и ощущением, что это весело и не страшно.
Я тихонько, по беговым меркам, бежала свой первый в жизни полумарафон. Да, было тяжело, но не невыносимо. Я пересекла финишную черту даже быстрее, чем могла предположить, хотя на беговой трассе то и дело встречались разбитые тропической жарой бегуны.
Кстати, про жару.
Наше тело в режиме движения приспособлено к прохладе лучше, чем к жаре, это факт. Все, кто бегает, знают, какой кайф бегать в прохладу. А вот когда температура воздуха приближается к температуре тела, приходит она – полная «опа». А если еще и влажность, которая ухудшает процессы испарения влаги с кожи и, соответственно, влияет на терморегуляцию…
Жара для тренирующихся чревата:
• повышением температуры тела, от чего ухудшаются самочувствие и работоспособность;
• обезвоживанием, что тоже снижает функциональные способности и увеличивает нагрузку на сердце, потому что кровь сгущается.
Когда количество жидкости в теле снижается, это влияет на механизмы охлаждения, и температура повышается еще быстрее. Тело нагревается, кровь приливает к коже, которая работает как холодильник, испаряя пот. Это, естественно, приводит к тому, что к мышцам поступает меньше кислорода и работоспособность падает.
Что делать?
• Пить до, во время и после. Я прокладываю маршруты через водные станции. Качественную часть тренировки планирую на стадионе, чтобы иметь возможность как можно чаще пить. На длинных дистанциях использую изотоники, чтобы не довести себя до гипонатриемии, так как с по́том мы теряем и соли.
• Обтягивающее не надевать. Тонкое, летящее – то, что надо, чтобы не препятствовать движению воздуха возле кожи.
• Тренироваться рано утром и вечером на закате или даже после.
• Для девушек, заботящихся о молодости и цвете лица, – обязательный защитный крем на лицо. На плечи, шею и бедра тоже не повредит. Но у меня все равно очевидный беговой загар.
И кстати, тело может перегреться и без всяких тренировок! А обезвоживание происходит и без запредельно высоких температур, например, у тех, кто ограничивает углеводы или любит снимать стресс парой-тройкой бокалов. Ощущение жажды и истинные потребности организма в пополнении запасов воды в теле не синхронизированы, обычно жажда – это уже сигнал SOS.
Когда полумарафон закончился, я пошла искать свою машину. Дети еще благополучно спали в отеле, который я специально взяла недалеко от старта, чтобы успеть к ним вернуться. И тут я понимаю, что понятия не имею, где я припарковалась. А там тысячи машин! Около часа я бродила по парковкам, чем устроила себе заминку и профилактику мышечной боли. В памяти всплыли все анекдоты про блондинку. Уже судорожно вспоминала, есть ли на острове кто-то знакомый, кому можно позвонить и сказать: «Хэлп! Заберите меня!»
И в этот момент я, конечно же, увидела свою машину.
Может, ну его?
Испытание жарой я прошла с успехом, а впереди у меня было испытание холодом. Полумарафон в Новосибирске проходил в сентябре, зато в ноябре меня ждала главная награда – полноценный марафон в Нью-Йорке!
Полумарафон имени Раевича проходит по центру города и имеет круговой маршрут. То есть бегуны наматывают круги по одному и тому же диаметру три с лишним километра, что, мягко говоря, не так весело. Примерно шесть монотонных кругов по холоду и дождю – мне в тот год «повезло» с погодой. Хотя бывает по-разному, и, как показывает практика, неизвестно, что считать бо́льшим везением: жару или холод.
Несмотря на то что проводился этот полумарафон не первый год и в нем участвовали профессиональные атлеты, о нормальной организации тогда можно было только мечтать. А беговой бум еще только начинался, поэтому поддерживали бегунов только друзья и близкие.
Кайфа от того забега, скажу честно, я не испытала и рассматривала «Раевича» только как веху в подготовке к Нью-Йорку. Главное, что у меня были единомышленники и бежала я не одна, а в классной компании таких же недавно «беганутых», и это сильно мотивирует.
До старта нью-йоркского марафона оставалось полтора месяца. И вот после второго официального полумарафона настал черед первой в жизни самой длинной и самостоятельной тренировки перед марафоном. Челюсть аж сводило от психологической ломки и погоды за окном. Главное, просто выйти за дверь… просто выйди за дверь!
Закоченелыми пальцами выкладываю рябиной цифры на снегу: число 30. Столько дней осталось до старта моей мечты. Чем только не займешься, чтобы хоть как-то оттянуть момент.
Тогда, чтобы мечта могла противостоять сибирским холодам, я помогала себе чем могла. Например, в наушниках – а бегаю я всегда под музыку – звучали все песни про Нью-Йорк, которые я только смогла найти.
Наукой доказано, километрами проверено: музыка жить и бежать помогает.
«Музыка способствует сосредоточению внимания, поднимает настроение, изменяет и регулирует душевный настрой, вызывает состояние повышенной продуктивности, противодействует процессам торможения в психике человека и побуждает к ритмическим движениям»[1].
Но и без исследований понятно, что музыка позитивно влияет на облегчение бегового бытия, уводя наше внимание от усталости или боли на драйвовый ритм. Так что тем, кто только начинает и кому тяжело, рекомендую любимый плейлист в уши.
Но есть «но»! В городе бегать в наушниках может быть опасно! Слух помогает быстро реагировать на окружающий мир. Поэтому в городе я всегда бегаю с наушником в одно ухо, чтобы слышать происходящее вокруг.
Второй лайфхак, чтобы не было мучительно больно выходить на пробежки: я не бегала вокруг дома, дабы избавить себя от соблазна на очередном круге завернуть в теплый подъезд. Нет, я убегала так далеко, как только могла, потому что возвращаться мне приходилось так или иначе: бегом или ползком.
Тогда же я на практике проверила принципы экипировки в осенне-зимний сезон.
Принцип градуса. Одеваться с расчетом примерно плюс 5 градусов к актуальной температуре, иначе быстро станет слишком жарко и тяжело. Первыми замерзают уши, руки и телефон. Поэтому телефон я убираю ближе к телу или вообще устраиваю гаджет-детокс. Легкая шапка, спортивные перчатки, бафф или повязка на уши, если ветер, и капюшон сверху – то, что избавит от значительной доли дискомфорта.
Принцип капусты: чем ниже градус, тем больше слоев. Например, на +/–0°С мне нужно два слоя: синтетическая термофутболка с длинным рукавом, мембранная беговая куртка, легинсы с антипромокашкой на стратегически важные места и длинные носки – ахиллы должны быть в тепле.
Принцип смены резины. И я не про шиномонтаж, а про кроссовки. Для бега в сырую погоду подойдут модели со специальным водоотталкивающим покрытием. Ищите приставку типа shield к любимым моделям.
И последнее на заметку. Разминку и заминку всегда переношу в тепло. В движении не холодно, но это обычно понимаешь примерно через километр.
А чтобы первые несколько минут не мерзнуть и не простывать, хорошо бы разогреться в помещении и от порога пуститься в бега. В многоэтажных домах для разогрева отлично подойдут лестницы. После тренировки растяжку тоже лучше перенести в тепло по причине быстрого остывания. Если после пробежки предстоит добираться до дома, то хорошо иметь сменный комплект сухой одежды и горячий чай в термокружке для полного счастья.
Но вот я бегу вся такая экипированная по морозцу, и то ли из глубин подсознания, то ли из прошлой жизни кто-то говорит мне: «Зачем тебе все это надо? Может, ну его?..»
И тут в сознание врывается ритм Moby. И я продолжаю бежать: и мыслями я уже не в холодном Новосибирске, где зима появляется у границ твоего сознания и гардероба внезапно, без объявления войны, нет. Я уже в незнакомом городе, где сбываются мечты, а по телу бегут мурашки предвкушения…
И еще, в конце концов, я нашла как минимум пять причин, по которым бегать зимой круто!
Во-первых, ни одно средство против зимней хандры не сравнится с получасовой пробежкой. Десять минут на бегу по холодку – и ты превращаешься в жизнерадостное и желающее не только спать и есть существо. А цвет лица какой бонусом! И, по-моему, эндорфинов во время пробежки зимой получаешь вдвое больше – за смелость.
Во-вторых, когда преодолеваешь полосу препятствий до выхода за дверь, то в голове случается, нет, не обморожение, а переосмысление. Мысли-тормоза испаряются, и ты уже готова расцеловать сама себя, что все-таки выбежала из зоны комфорта. Становится очевидно, что страхи были надуманны и сильно преувеличены. Что неидеальные условия – это супертренажер для мотивации и мозга. И стоит переступить эту условную границу в голове, можно применять свою прокачанную мотивацию и способность выходить из зоны комфорта уже в других жизненных сферах.
В-третьих, этот способ регулярно бывать на воздухе и обеспечить организму закаливание и укрепление иммунитета в разы эффективней всех аптечных антивирусов и иммуномодуляторов вместе взятых. И этот факт доказан наукой, в отличие от сомнительной пользы модуляторов. Ну сколько мы дышим свежим воздухом зимой в большом городе? Да и на самом-то деле, холод физиологически куда более подходит для бега, чем жара. При адекватно подобранной одежде и обуви тело быстро согревается и поддерживает оптимальную температуру.
В-четвертых, это способ сохранить и улучшить беговую форму.
Не знаю, есть ли уникумы зимой, кого не накрывает непреодолимая тяга впасть в спячку и сосать лапу, читай – забросить регулярные тренировки?
И последнее, но немаловажное – это способ найти группу поддержки.
Если во времена оттепели и одному бегается, то в суровые зимы людям свойственно кучковаться и прибиваться к стае, чтобы выжить. И бегуны не исключение. Благо сейчас беговых клубов и сообществ – на любую географию. А там, глядишь, и новые друзья не только на пробежку, но и на всю жизнь.