Палмер Киппола
Система FIGHTS. Как перевести симптомы рассеянного склероза, волчанки, ревматоидного артрита и других аутоиммунных состояний в режим «никогда не беспокоить»
Алкоголь
В то время как одни исследования показывают, что алкоголь в небольших количествах может защитить от сердечных заболеваний и диабета 2-го типа, другие демонстрируют, что алкоголь повышает риск развития рака (молочной железы, толстой кишки и печени), подавляет иммунную систему и вызывает повышенную проницаемость кишечника («дырявый кишечник»). В одной бутылке пива порой содержится более 10 аллергенов, включая консерванты, гистамины, пестициды, пшеницу, глютен, дрожжи и кукурузу, которые к тому же могут оказаться генетически модифицированными.
Рекомендация: на время 30-дневного пищевого отпуска исключите из употребления алкоголь и подумайте о минимизации его в рационе или полном отказе от него навсегда в будущем, чтобы защитить свой кишечник, мозг и иммунитет.
Дрожжи
Некоторые люди чувствительны к пивным дрожжам – одноклеточному грибку, известному как Saccharomyces cerevisiae, иногда содержащемуся в пробиотиках, соевом соусе, уксусе, вине и пиве; другие чувствительны к пекарским дрожжам (дрожжи, применяемые для выпечки), дрожжевым экстрактам (содержащимся в салатных заправках, приправах и бульонных кубиках) и ферментированным продуктам, таким как уксус и выдержанные сыры. Белок в пивных и пекарских дрожжах перекрестно реагирует с глютеном, а это значит, что у людей, чувствительных к глютену, может проявляться чувствительность к пивным и пекарским дрожжам. Некоторые люди с непереносимостью гистамина могут реагировать на ферментированные продукты, где он содержится в больших количествах. С другой стороны, «пищевые дрожжевые хлопья», к примеру, бренд Sari Foods (без добавления дополнительных витаминов), прекрасно заменяют сыр пармезан.
Рекомендация: на время 30-дневного пищевого отпуска исключите из употребления пивные и пекарские дрожжи. Если у вас непереносимость гистамина, соблюдайте диету с низким содержанием гистамина и подумайте о том, чтобы дополнить ее диаминоксидазой (DAO) – ферментом, который помогает расщеплять гистамин. Попробуйте посыпать пищевыми дрожжевыми хлопьями жареные овощи или тушеную зелень и добавить их в сочные бургеры из мяса бизона (см. рецепт на стр. 263), чтобы придать блюдам вкуса и нежности.
Морепродукты
Основным аллергенном в морепродуктах признан тропомиозин. Он отвечает за большинство аллергий на эту категорию продуктов и отсроченную чувствительность.
Рекомендация: на время 30-дневного пищевого отпуска исключите из питания морепродукты.
Лучший способ выяснить, причиняет ли вам неприятности любой из этих продуктов, – это взять отпуск от них по меньшей мере на 30 дней. Второй способ узнать, есть ли у вас пищевая чувствительность, – это лабораторное тестирование. Хотя оно и не гарантирует стопроцентной точности, но может быть хорошим вариантом для тех, кто уже прошел элиминационную диету и все еще не может определить, какие продукты вызывают иммунную нагрузку и приводят к появлению симптомов. Параметры лабораторного тестирования описаны на стр. 45.
Обзор 30-дневного пищевого отпуска
Если вы страдаете аутоиммунными заболеваниями или у вас есть тревожные симптомы – проблемы с пищеварением, туман в голове, головные боли, усталость или боли в теле, то 30-дневный пищевой отпуск может быть самым точным исследованием, какое вы когда-либо делали. Так было у меня. И у Линды Кларк, консультанта по нутрициологии.
Исцеление с помощью пищи: история Линды Кларк
За десятилетия до того, как Линда стала авторитетом в области лечения с помощью питания, она сама была разочарованной пациенткой, пытающейся разобраться в спектре неприятных физических ощущений, которые начинались как небольшие признаки, но позже переросли в изнурительные симптомы. Среди них были проблемы с памятью, туман в голове, головокружение, онемение, боли и мышечные спазмы.
У нее, выросшей в доме, полном стресса и сигаретного дыма, была сильная предрасположенность к развитию того, что позже будет названо множественной чувствительностью к химическим веществам (МЧХВ), фибромиалгией (ФМ), синдромом хронической усталости (СХУ), тиреоидитом Хашимото и целиакией. К сорока годам здоровье Линды резко пошатнулось. Дойдя до пределов традиционной медицины, Линда стала искать целостные решения в различных природных источниках.
В поиске исцеления Линда узнала об элиминационной диете как о средстве выявить свои пищевые триггеры. Ей было невыносимо думать о том, чтобы отказаться от своей любимой еды. Она любила и ела зерновые, сыр и йогурт почти каждый день, и ей казалось непостижимым снова есть мясо, так как она много лет была вегетарианкой. Но Линда сочла, что тридцать дней – это вполне реально, и решила попробовать. И действительно, через тридцать дней после удаления подозрительных продуктов симптомы Линды исчезли. Однако по истечении этих тридцати дней она немедленно вернулась к своим старым пищевым привычкам, и на нее снова нахлынули симптомы. В конце концов желание Линды выздороветь взяло верх над вегетарианскими предпочтениями, поэтому она навсегда отказалась от всех злаков, молочных продуктов и сахара и начала есть мясо. Когда Линда перешла на питательную палео-диету, включавшую разнообразные овощи, полезные жиры и белки, туман в ее голове полностью рассеялся, память и энергия усилились, а остаточные боли и спазмы исчезли.
Опыт Линды подсказывает, что здоровье – это ежедневный выбор. Теперь она учит других, как исцелиться с помощью питания, и тому, как находить целительные моменты в жизни. Линда ведет успешную практику в Сакраменто, штат Калифорния, где предлагает клиентам «жесткую любовь»: «Вы должны понять, что вам нужно изменить свою жизнь, чтобы исцелиться. Для меня таким изменением стала готовность учиться, проявлять любопытство и делать все возможное, чтобы вновь стать здоровой. Именно этого я и жду от всех своих клиентов. Возможно, вы никогда не вернетесь к прежнему образу жизни, но учтите, что вы будете жить новой, более яркой жизнью – той, в которой вы выбираете здоровье каждый день, а не страдаете от болезней».
Многие эксперты отмечают, что большинство, если не все, симптомы их клиентов исчезают, когда отказ от триггерных продуктов продолжается достаточно долго. Сколько времени это может занять? По-разному. Некоторые говорят, что хватает трех недель – именно столько времени нужно на исчезновение антител. Вы можете продолжать пищевой отпуск до тех пор, пока все ваши симптомы не пропадут. Это может занять до 90 дней или дольше. Некоторые из моих клиентов после 30 дней чувствуют себя так хорошо, что решают никогда больше не возвращать временно запрещенные продукты в свой рацион. Отдых от подозрительной пищи в течение как минимум 30 дней позволяет вашему организму успокоить аутоиммунную реакцию, исцелить слизистую оболочку кишечника, уменьшить воспаление и восстановить поврежденные ткани, которые атаковал иммунитет.
В дополнение к основной цели – выявлению триггерных продуктов – 30-дневный пищевой отпуск дает передышку вашим органам детоксикации, позволяя организму очиститься и восстановиться от любого накопившегося бремени токсинов. А еще это вдохновляющий эксперимент, так что надевайте собственный лабораторный халат и давайте начнем!
Активные шаги 30-дневного пищевого отпуска
1. Выберите 30 дней, в которые вы точно сможете «взять отпуск» от подозрительных пищевых триггеров. К примеру, путешествие или праздники – не самое лучшее время для начала.
2. Заранее купите широкий выбор вкусных органических продуктов, которые вы будете есть в течение 30 дней.
• Белок: дикая рыба, органическая индейка, курица, утка, пастбищная (от животных 100 % травяного откорма) говядина, баранина и мясо диких животных (мясо бизона, страуса, лосятина, оленина).
• Протеиновый порошок: пептиды коллагена из животных травяного откорма или белковый порошок из костного бульона.
• Овощи: все органические овощи (кроме пасленовых), включая морские водоросли.
• Жиры: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT), масло авокадо, льняное масло и топленое масло.
• Другие жиры: авокадо и оливки.
• Ферментированные продукты: овощи (кроме пасленовых), квашеная капуста, кимчи, кокосовый йогурт и кокосовый кефир без добавок.
• Органические фрукты с низким гликемическим индексом: лимоны, лаймы, ягоды и кокосы.
• Травы и специи: все органические (избегайте кайенского перца).
• Запасы: органический сырой яблочный уксус, костные бульоны, кокосовая стружка, кокосовое масло, кокосовая мука, стевия и/или архат, а также пищевые дрожжевые хлопья.
• Замена молочных продуктов: органическое консервированное кокосовое молоко.
• Чай: органический, без кофеина черный, зеленый, белый и травяной.
• Чистая вода: родниковая или фильтрованная, объемом в половину вашего веса.
• Клюквенная вода: добавьте в воду немного несладкого клюквенного сока и, если хотите, лимон и стевию.
• Подсластители: стевия, архат (монашеский плод) или ксилит (из березовой древесины, а не кукурузный).
3. Заранее спланируйте варианты приема пищи (см. рецепты для 30-дневного отпуска в «Приложении A»). Чтобы найти больше рецептов, поищите в интернете материалы по аутоиммунной палеодиете – рецепты без молочных продуктов, яиц, злаков, сахара, шоколада, кофе, орехов и пасленовых.
4. Уберите из кухни/дома/офиса/автомобиля все продукты, от которых вы будете отдыхать, чтобы не поддаваться искушению. Даже секретные запасы.
5. Возьмите отпуск от всех вредных и подозрительных продуктов ровно на 30 дней – никаких исключений, иначе у вас не будет точного результата, а это означает, что вам придется начинать все заново. Ай!
6. Следите за своим самочувствием и ведите «трекер пищевых симптомов» (см. пример в «Приложении B»). Контролируйте свое пищеварение, элиминацию, энергию и сон. Если вы чувствуете себя лучше во время пищевого отпуска (то есть у вас больше энергии, вы лучше спите, уменьшились симптомы и т. д.), это означает, что ваша обычная пища, вероятно, вызывает у вас проблемы.
7. Через 30 дней снова вводите продукты по одному в небольших количествах в течение как минимум двухдневного (48-часового) периода. Подготовьте трекер пищевых симптомов («Приложение B») к фазе реинтродукции[6].
8. Вводить продукты заново можно в любом порядке. Например, если вы хотите сначала попробовать кофе, выпейте маленькую чашечку – от четверти до половины чашки органического черного кофе (без молока! Но можно добавить немного стевии) утром 31-го дня. Следите за самочувствием. Запишите, как вы себя ощущаете. Если у вас нет негативной реакции, выпейте еще одну маленькую чашечку к полудню, и больше в этот день не пейте кофе. Продолжайте следить за ощущениями и отмечать любые нежелательные симптомы. Если вы чувствуете себя хорошо, продолжите на следующий день. Продукты, проходящие фазу реинтродукции, можно оставить в рационе. На 33-й день добавьте еще один продукт и повторяйте с небольшой дозировкой в течение двух дней. Весь процесс реинтродукции займет около месяца, так что наберитесь терпения; скоро вы сможете четко определить, какие продукты вы можете есть, а каких следует избегать, по крайней мере временно.
9. Если повторное введение продукта вызывает любую негативную реакцию, немедленно прекратите его есть. Если хотите проверить, точно ли иммунный ответ последовал на вновь введенный продукт, попробуйте принять эту пищу еще раз на следующий день. Реакция повторилась? Это ясный сигнал от организма, что продукт виноват в «таинственных» или аутоиммунных симптомах. На этом этапе рекомендуется удалить неподходящую пищу по меньшей мере на три месяца, прежде чем снова вводить ее. Любой из этих симптомов – признак реакции на пищу:
• необычная усталость;
• со стороны ЖКТ – диарея или запор, газы, вздутие живота, боль в животе, изжога, рефлюкс или тошнота;
• головные боли или туман в голове;
• головокружение;
• боль в мышцах или суставах;
• раздражение кожи – покраснение, высыпания, зуд или сыпь;
• проблемы с засыпанием;
• заложенность пазух носа или насморк;
• проблемы с настроением – тревога, депрессия или просто чувство грусти.
10. Молодец! Если вы выполнили все шаги, даже если все прошло не идеально, поздравьте себя. Надеюсь, вы смогли изолировать свои пищевые триггеры и вас больше не беспокоят неприятные симптомы. В идеале вы чувствуете, что больше контролируете свой выбор продуктов питания и мотивированы продолжать избегать продуктов, которые вызывают у вас негативные последствия. Вы находитесь на пути к более крепкому здоровью!
После 30-дневного пищевого отпуска и фазы реинтродукции
Пришло время вылечить кишечник. Если у вас есть пищевая чувствительность и/или аутоиммунные симптомы, существует определенный шанс, что у вас также повышенная кишечная проницаемость и дисбаланс кишечного микробиома. Вы не сможете выздороветь полностью, пока не исцелите свой кишечник и не запечатаете «дыры» в нем. Как только вы закончите свой 30-дневный отпуск, следующая глава «Исцелите свой кишечник» придет вам на помощь и расскажет, как ухаживать за его микрофлорой.
Меняйте продукты. К сожалению, у нас часто развивается чувствительность к продуктам, которые мы регулярно едим и больше всего любим. Отказываясь на время от привычной пищи, даже оптимальной, мы снижаем нагрузку на иммунитет, одновременно увеличивая разнообразие питательных веществ. Чередование продуктов помогает избавиться от привычек и пристрастий, которые привели к пищевой чувствительности, и снижает вероятность появления новых. На то, чтобы выработка антител после употребления пищи, на которую реагирует ваша иммунная система, прекратилась, требуется две недели, и в идеале вы должны чередовать продукты каждые 14 дней. Многим из нас это покажется непрактичным, но есть стратегии, с помощью которых можно порадовать иммунитет.
• Питайтесь сообразно сезону, вместо того чтобы покупать одни и те же фрукты круглый год; откажитесь от привычки есть фрукты каждый день, сделайте их редким лакомством.
• Выбирайте разнообразие. Старайтесь сознательно пробовать новые продукты, пусть вашей целью будет радуга разноцветных овощей.
• Планируйте приемы пищи и перекусы. Наполните холодильник, морозильную камеру и кладовую разнообразными мясом, птицей, овощами, авокадо, кокосовыми продуктами и замороженными ягодами. Если рядом с вами нет магазинов, предлагающих органические варианты, поищите их на маркет-плейсах в своей стране.
А как насчет отступления? Мы все люди, и иногда даже самые лучшие намерения не идут ни в какое сравнение с нашими самыми приклеившимися[7] (каламбур!) привычками. Допустим, что вы, как Линда, завершаете фазы элиминации и реинтродукции и чувствуете себя лучше. На самом деле вы чувствуете себя настолько лучше, что не видите ничего плохого в потакании своей тяге к любимым триггерным продуктам – всего один раз! Не успеете оглянуться, и вы уже катитесь прямо к своим старым привычкам и неприятным симптомам.
Такое может произойти даже с самыми дисциплинированными из нас, но если это случилось с вами, не волнуйтесь. В конце концов чувство вины или разочарования может быть хуже, чем сама триггерная пища! Вместо этого внимательно прислушивайтесь к своему телу. Возвращение симптомов – это способ вашего тела общаться с вами. Если вы игнорируете тихие сообщения, симптомы могут усилиться, пока вы наконец не решите избавиться от триггерных продуктов.
Помочь в этом процессе может воображение. Представьте, что в будущем вы свободны от боли и страданий. Что вы делаете? С кем вы? Кем бы вы были без оков нежелательных и изнурительных симптомов? Запечатлейте этот мощный образ в своем воображении и пусть он станет позитивной эмоциональной точкой притяжения, помогающей вам вернуться в нужное русло всякий раз, когда вы сталкиваетесь с вашей любимой вредной пищей. Вам может понадобиться пять или десять попыток, но это нормально! Пока вы добры к себе, вы на правильном пути.
Рассмотрим анализ на пищевую чувствительность
Иногда во время 30-дневного пищевого отпуска продукты-виновники не обнаруживаются, и тогда более эффективно просто сделать лабораторный тест. Но прежде чем тратить деньги на дорогостоящие анализы чувствительности к пище, нужно рассмотреть важный момент: у многих людей с аутоиммунными заболеваниями неправильно работает иммунный ответ, заключающийся в выработке антител (иммуноглобулинов IgA, IgG, IgM), а это означает, что за его плохую работу могут отвечать избыток токсинов, хронический стресс, инфекции и т. д. Слишком низкая выработка иммуноглобулинов – это риск подхватить инфекцию, а слишком высокая – показатель возможной гиперактивности иммунитета.
Если вы первым делом не проверите свой общий иммуноглобулиновый статус, анализ пищевой чувствительности может дать ложноположительный или ложноотрицательный результат, ошибочно указывая, что у вас нет
чувствительности или что вы чувствительны «ко всему». Выясните, правильно ли у вас работает иммунный ответ и появляются антитела, до того, как проходить тест на пищевую чувствительность. Этот предварительный анализ крови называется «анализ на общий иммуноглобулин» (IgA, IgG, IgM). В США вы можете заказать его в Quest через своего врача или непосредственно через LabsMD, DirectLabs или RequestATest[8].
Существует множество анализов на пищевую чувствительность, и из них я сама использовала и рекомендую клиентам следующие.
ELISA/ACT Biotechnologies (EAB)
Средняя «сравнительная панель» EAB включает 315 популярных продуктов питания и многие распространенные химические вещества, плесень, добавки и токсины. Большое преимущество ELISA/ACT заключается в том, что он непосредственно тестирует реакцию лимфоцитов (клеток иммунной системы), а не только реакцию антител (IgG), которая может быть как защитной, так и реактивной[9].
Cyrex Laboratories
Цена этого исследования составляет около 1200 долларов и не покрывается страховкой. Если вы можете себе это позволить, подумайте о том, чтобы сделать Cyrex «1 °C» – набор из трех массивов: комплексный тест на глютен № 3, 24 общих перекрестнореактивных продукта № 24 и 180 вареных и сырых распространенных продуктов, включая общие диетические компоненты, такие как пищевые добавки и красители № 10.
Объявление: доктор Войдани является личным консультантом, но я не имею никакого отношения к Cyrex Laboratories, у меня нет с ними конфликта интересов и материальной заинтересованности[10].
Meridian Valley Lab
Базовая панель FoodSafe от Meridian Valley Lab – это самый тонкий и экономичный из трех вариантов. Он предлагает панель иммуноглобулинов к 94 продуктам плюс экран Candida примерно за 150 долларов[11].
После того как вы завершили 30-дневный пищевой отпуск и/или прошли тестирование и определили свои продукты-виновники, эксперты советуют держаться подальше от них в течение 3 или 6 месяцев в зависимости от тяжести реакции. Ключ к исцелению пищевой чувствительности – это исцеление вашего кишечника, о чем мы поговорим в следующей главе. Возможно, вам придется взять постоянный отпуск от некоторых продуктов питания. Никто не знает ваше тело так хорошо, как вы, поэтому внимательно слушайте его и экспериментируйте, если чувствуете, что это необходимо. Лично я никогда не вернусь к употреблению глютена или коровьего молока (за исключением органического топленого масла, которое не содержит казеина); и через девять лет после отказа от них я не скучаю по ним – я действительно дорожу крепким здоровьем!
Шаг 4: добавьте полезные продукты
Годы исследований, интервью с экспертами, а также мой личный опыт привели меня к тому, что диета, известная как «диета охотников и собирателей», «диета каменного века», «диета предков», или «палеолитическая» («палеодиета») – это лучшая база для тех, кто стремится обратить вспять или предотвратить аутоиммунные заболевания.
Палеодиета – это то, чем питались наши предки – охотники и собиратели – на протяжении большей части человеческой эволюции, по крайней мере до промышленной революции и появления современного сельского хозяйства. Она включает в себя широкий спектр цельных, необработанных продуктов, большое количество здоровых жиров, умеренное количество животного белка и низкое или умеренное количество углеводов, – переворачивая с ног на голову пищевую пирамиду рекомендованных суточных доз США (USRDA)! Палеодиета избегает современных вызывающих воспаление продуктов, таких как обработанные продукты, сахар, зерновые и молочные продукты.
По словам Лорен Кордейн, ученого, автора книги «Палеодиета» и одного из ведущих мировых экспертов по палеолитическому питанию, «резко сократив или исключив эти <современные обработанные> продукты и заменив их более здоровой кухней, питательные качества которой лучше соответствуют продуктам, которые потребляли наши предки, можно улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний».
Отказ от глютена и молочных продуктов был моим первым гигантским шагом в исцелении с помощью пищи. Вскоре после этого, узнав больше о пользе палеоподхода к питанию для здоровья, я решила отказаться от всех злаков и сахара. Я не начала скучать по крахмалу и мое пристрастие к сладкому угасло. Я не чувствую себя обделенной, а наслаждаюсь удвоенным количеством и разнообразием овощей на своей тарелке и научилась печь вкусные десерты с ореховой и кокосовой мукой и стевией. Спустя семь лет такого питания лабораторные исследования показали, что уровень сахара в моей крови снизился и маркеры воспаления уменьшились. Короче говоря, я уменьшила риск хронических заболеваний, питаясь, как пещерная женщина.
Я понимаю, что это просто милая маленькая история из жизни. А как насчет более масштабных научных данных? Новые исследования как на людях, так и на животных показывают, что польза палеодиеты для здоровья превосходит пользу современных диет, насыщенных зерновыми.
Одно долгосрочное исследование полных женщин в постменопаузе показало, что палеодиета многократно улучшает показатели здоровья. Она способствует более низкому систолическому артериальному давлению и снижает уровень холестерина ЛПНП, а оба эти показателя коррелируют со снижением риска метаболического синдрома и связанных с ним заболеваний, таких как диабет 2-го типа, рак и аутоиммунные болезни. (14)
Исследование на животных изучало влияние палеодиеты на здоровье свиней. Отлученным от свиноматок поросятам случайным образом назначали корм для свиней на основе злаков или палеодиету, состоящую из мяса, овощей, фруктов и корнеплодов. Через пятнадцать месяцев поросят осмотрели. Профили здоровья палеосвиней оказались заметно лучше, маркеры воспаления у них были значительно ниже, чем у свиней, выкормленных зерновым кормом. Сюда входят С-реактивный белок (СРБ), более высокая чувствительность к инсулину и более низкое артериальное давление. Даже свиньи, похоже, не приспособлены к современным зерновым рационам.(15)
Небольшое исследование, опубликованное в журнале Diabetologia, показало, что благодаря палеодиете в течение 12 недель у людей с сердечными заболеваниями и диабетом или предиабетом значительно улучшаются показатели толерантности к глюкозе по сравнению со средиземноморской диетой, которая допускает зерновые, бобовые, сахар и нежирные молочные продукты. (16)
Еще одно небольшое исследование было посвящено краткосрочным последствиям палеодиеты. Девять здоровых, не страдающих ожирением добровольцев перешли с типичной западной диеты на палеодиету всего на десять дней. Добровольцы отказались от зерновых, молочных и бобовых культур в пользу мяса, овощей, фруктов и орехов. У всех девяти участников улучшились все показатели здоровья, включая снижение артериального давления и уровня глюкозы, снижение уровня холестерина ЛПНП и повышение чувствительности к инсулину. Результаты показывают, что даже кратковременный переход на палеодиету приносит значительную пользу для здоровья. (17)
Ключевая идея: благодаря палеодиете показатели здоровья можно улучшить за несколько дней.
Таким образом, палеодиета снижает риск развития хронических дегенеративных заболеваний, включая болезни сердца, диабет, рак и аутоиммунные заболевания. Конкретные, измеримые улучшения отмечаются в следующих маркерах здоровья:
• сокращение воспаления,
• снижение уровня сахара и инсулина в крови,
• нормализация артериального давления,
• улучшение соотношения жирных кислот
в организме,
• стабильная, долговременная потеря жира. (18)
Результатом следования палеопротоколу становятся признаки крепкого здоровья, в том числе:
• улучшение иммунной функции,
• уменьшение боли, связанной с воспалением,
• рост и стабилизация уровня энергии,
• уменьшение дневной усталости,
• улучшение сна,
• ясность ума,
• улучшение настроения,
• улучшение пищеварения,
• сокращение или исчезновение вздутия живота и газообразования,
• меньшая чувствительность к пище.
Как палеопротокол помогает сбалансировать уровень сахара в крови
Все углеводы – от печенья до капусты – превращаются в крови в сахар. Ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы вывести этот сахар (глюкозу) из крови в клетки для получения энергии. Если вы едите слишком много крахмалистых и/или сладких углеводов (например, углеводов с высокой гликемической нагрузкой), эти углеводы запасаются в виде избыточного жира, часто на животе; ваши клетки становятся устойчивыми к постоянным всплескам инсулина, и резистентность со временем приводит к предиабету и/или диабету, а также может привести к метаболическому синдрому, сердечным заболеваниям, аутоиммунным состояниям, деменции, раку и более высокому риску смертности. Исключив зерно, сахар и обработанные продукты, сведя к минимуму фрукты и отдав предпочтение палеопротоколу – овощам, рыбе, мясу, орехам, семенам и некоторым фруктам, – вы снизите риск аутоиммунных и других дегенеративных заболеваний и поможете оптимизировать полезную генетическую экспрессию.
В целом преимуществ для здоровья у палеоподхода много, но в обществе продолжаются дебаты о том, какие именно продукты соответствуют палеомодели. В конце концов, трудно быть на 100 % уверенным в том, что именно ели наши предки и в каких количествах. Некоторые сторонники палеодиеты твердо убеждены, что здесь нет места молочным продуктам, меду, алкоголю, добавленной соли или каким-либо зерновым. Взгляд других на то, что включать в диету, шире.
Я считаю, что ваш лучший вариант – определить то, что оптимально для вас. Вот почему я рекомендую палеошаблон — структуру, которая следует основным принципам питания предков и при этом не догматична. Палеошаблон предлагает более гибкий и индивидуальный подход без потери важных преимуществ для здоровья. Я призываю вас экспериментировать и искать то, что лучше всего подходит лично вам, а не слепо следовать чьим-то указаниям.
Майкл Поллан[12] предлагает простую и мощную пищевую мантру: «Ешьте настоящую пищу. В основном растения. Не слишком много». Я бы добавила «органическую», чтобы подчеркнуть, что важно избегать вредных пестицидов и других химических веществ, которые вам совсем не нужны. Органический палеошаблон прекрасно для этого подходит. Все дело в упрощении вашего выбора пищи и возвращении к наиболее натуральным и биологически выгодным продуктам. Ваш палеошаблон может состоять из следующих настоящих органических продуктов. Не забудьте настроить его в зависимости от результатов вашего 30-дневного пищевого отпуска.
Оптимальный выбор продуктов питания
Оптимальные источники белка
Животные продукты от животных травяного откорма, пастбищного содержания и диких отличаются лучшим профилем жирных кислот и более высоким уровнем витаминов и других микроэлементов. Холодноводные, дикие мелкие рыбы реже загрязнены ртутью.
Мясо:
• говядина,
• баранина,
• мясные субпродукты (например, сердце, печень и поджелудочная железа),
• дичь (например, мясо бизона, страуса, оленина и лосятина).
Рыба и морепродукты:
• анчоусы,
• окунь,
• сом,
• моллюски,
• треска,
• рыба-сабля (черная треска),
• палтус,
• сельдь,
• мидии,
• устрицы,
• сайда,
• дикий аляскинский лосось, кижуч или нерка,
• тихоокеанские сардины,
• дикие креветки.
Птица и яйца – обязательно выбирайте птицу вольного содержания:
• курица,
• корнуэльская курица (породы корниш),
• утка,
• индейка,
• цельные яйца кур и уток пастбищного содержания.
Пищевая ценность органических продуктов выше
Органические продукты содержат до 60 % больше антиоксидантов, защищающих от аутоиммунных заболеваний и рака, и до 100 раз меньше остатков пестицидов, чем традиционно выращиваемая продукция. (19) Пастбищные (100 % травяного откорма) животные свободно перемещаются в течение дня и едят в своей естественной среде обитания, поэтому продукты из них обладают рядом преимуществ для здоровья, которых нет у животных, выкормленных зерном. В мясе первых меньше жира в целом, больше омега-3-жирных кислот и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), и больше антиоксидантных витаминов, таких как витамин Е и бета-каротин. Если у вас есть доступ к фермерскому рынку или местной ферме, покупайте овощи, фрукты, яйца и мясо там. А чтобы получить свежую зелень и дополнить рацион питательными веществами, устройте сад или хотя бы горшок с травами на вашем кухонном окне. Тем, кто хочет выращивать собственные продукты в ограниченном пространстве, можно ознакомиться с методом «4-футовой фермы»: bit.ly/2HcdQuk[13].
Оптимальные овощи
Некрахмалистая, растущая над землей листовая зелень насыщена питательными веществами и оказывает наименьшее негативное влияние на уровень сахара в крови.
• Руккола,
• спаржа,
• ботва свеклы,
• бок-чой,
• садовые бобы,
• брокколи,
• брокколини,
• брюссельская капуста,
• кочанная капуста,
• маниока,
• цветная капуста,
• сельдерей,
• кинза,
• цикорий,
• зеленый лук,
• листовая капуста,
• кориандр,
• огурцы,
• листья одуванчика,
• эндивий,
• эскариоль,
• укроп,
• чеснок,
• корень имбиря,
• зеленая фасоль,
• лук-шалот,
• сердцевина пальмы,
• хикама,
• кейл,
• кольраби,
• листовые салаты,
• грибы,
• листья горчицы,
• лук репчатый,
• петрушка,
• перцы,
• портулак,
• салат радиккио,
• редис,
• шпинат,
• ростки (люцерна, фасоль, брокколи, клевер, подсолнечник и др.),
• тыква,
• мангольд,
• помидоры,
• репа,
• кресс водяной,
• брюква,
• морские водоросли,
• стручковая фасоль,
• зеленый горошек,
• цуккини.
Оптимальные масла и жиры
Потребление здоровых масел и жиров может помочь снять воспаление, укрепить кости, улучшить работу легких, печени и мозга, снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, активизировать работу нервной системы и укрепить иммунитет.
Примечание: огромная проблема с маслами – их склонность к прогорканию. Следите за датами сбора урожая и розлива, старайтесь употреблять масло как можно более свежим.