Ольга Юрьевна Панкова
Питание и нутритивная поддержка будущей мамы
От автора
Эта книга адресована будущим мамам. В ней содержится вся необходимая информация о правильном питании и нутритивной поддержке во время беременности. Вы узнаете о потребности в белках, жирах и углеводах в различные сроки беременности, необходимом калораже пищи для правильного развития малыша и профилактики задержки роста плода. Вы научитесь составлять свой рацион так, чтобы ваш малыш развивался правильно!
В этой книге я расскажу о правильном приеме витаминов групп С, D и В, проявлениях их дефицита и методах профилактики гиповитаминоза. Также мы обсудим важность различных минеральных веществ (железа, кальция, магния, йода) в поддержании здоровья беременной женщины и ее малыша. Вы узнаете о пользе Омега-3 жирных кислот и их роли в развитии центральной нервной системы ребенка.
Я расскажу о принципах даосского питания и энергетической ци-составляющей различных продуктов питания. Вы научитесь получать гармонию в теле путем достижения равновесия между «теплом» и «холодом» в блюдах.
В конце книги мы коснемся основ квантовой физики и узнаем, как научимся создавать свою реальность. Мы обсудим «полезную» и «вредную» пищу, а также узнаем, как влияют на организм «хорошие» и «плохие» мысли о еде.
На протяжении всей книги вы сможете получать самую современную информацию о питании и нутритивной поддержке будущей мамы, а также о пользе позитивного настроя и любви к себе!
А я, как всегда, буду рядом с вами,
Панкова Ольга
Питание будущей мамы
Питание является очень важным аспектом ведения беременности. Ведь питательные вещества являются основой роста и развития малыша. Как необходимо питаться во время беременности? Каким продуктам следует отдавать предпочтение?
Питание здоровых женщин во время беременности
Питание будущей мамы зависит от состояния ее здоровья, массы тела, вида трудовой деятельности, климатических условий, срока беременности и бытовых привычек. Так, при избыточной массе тела необходимо уменьшить калорийность рациона за счет сокращения углеводов и жиров. При пониженной массе тела калорийность рациона, наоборот, следует увеличить.
Неблагоприятные исходы беременности чаще встречаются у женщин, которые имеют в начале беременности дефицит массы тела или ожирение, по сравнению с беременными, чей вес находится в пределах нормы: индекс массы тела (определяется как масса тела, деленная на квадрат роста тела) = 18,5–24,9 кг/м2.
Питание в первой половине беременности
В первой половине беременности будущей маме целесообразно питаться также, как до беременности. Однако, поскольку первый триместр является периодом построения органов у плода, особенно важно, чтобы беременная получала белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах. В первую половину беременности суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей калорийности 2400-2700 ккал.
В первой половине беременности наиболее физиологично четырехразовое питание:
–первый завтрак (в 8-9 час) должен содержать около 30 % калорийности суточного рациона,
–второй завтрак (в 11-12 час) – 15 %,
–обед (в 14-15 час) – 40 %,
–ужин (в 18-19 час) – 10 %,
–в 21 час рекомендуется стакан кефира – 5 % калорийности.
Не следует после приема пищи отдыхать лежа, отдых нужно проводить активно. Последний прием пищи должен быть за 2-3 час до сна.
Питание во второй половине беременности
Во второй половине беременности в связи с увеличением массы плода потребность в белке возрастает. Количество белка в рационе должно быть увеличено до 120 г, жира – до 85 г и углеводов – до 400 г. Общая калорийность суточного рациона повышается до 2800-3000 ккал. Во второй половине беременности не следует употреблять экстрактивные вещества (рыбные, мясные, грибные бульоны и подливы). Рекомендуются овощные, молочные и фруктовые супы.
Во второй половине беременности рекомендуется 5-6-разовое питание. Следует распределять продукты таким образом, чтобы мясо, рыба, крупы входили в завтрак и обед. На ужин рекомендуется преимущественно молочно-растительная пища. Пища должна быть свежей, вкусной, разнообразной и не очень горячей.
Сегодня доказана взаимосвязь между содержанием в рационе беременной углеводов и массой плода, поэтому беременная должна получать углеводы в основном за счет продуктов, богатых растительной клетчаткой (хлеб из муки грубого помола, овощи, фрукты, ягоды). Зимой и весной рекомендуются соки (яблочный, сливовый, томатный) или приготовленные из них компоты, кисели.
Следует воздерживаться от тех продуктов и блюд, при использовании которых когда-либо возникали аллергические реакции или кожная сыпь.
Потребность в жирах
Для обеспечения нормального усвоения организмом некоторых витаминов и солей необходимы жиры. В рационе здоровой беременной жиры должны составлять около 30 % калорийности, при этом примерно 40 % должно приходиться на жиры растительного происхождения, которые содержат ненасыщенные жирные кислоты и богаты витамином Е. Из растительных жиров рекомендуется подсолнечное, кукурузное, оливковое масло, из животных жиров – сливочное и топленое высшего сорта. Тугоплавкие жиры, такие, как баранье и говяжье сало, а также некоторые другие виды животных жиров и маргарин исключают из рациона.
Потребность в жидкости
Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2,5 л, значительная часть этого количества содержится в продуктах. Свободной жидкости можно потреблять 1-1,2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при наклонности к отекам, количество свободой жидкости в суточном рационе ограничивают до 700-800 мл.
Нутритивный баланс при беременности
Витамины и минералы необходимы как для нормального течения беременности, так и для здорового развития плода. Общеизвестно, что рекомендуемое в РФ потребление витаминов и микроэлементов законодательно закреплено нормами Росздравнадзора. Рост потребности в микронутриентах (витаминах, минеральных веществах и микроэлементах) и их дефицит во время беременности повышают риск пороков развития и вносят значимый вклад в развитие многочисленных осложнений беременности и родов. В связи с чем, в этой книге мы будем много говорить о нормах потребления и дефиците различных микронутриентов.
Нет картофельным чипсам!
Австралийские ученые установили, что одним из факторов нормального течения и исхода беременности является диета матери, которой она придерживалась еще до зачатия.
Доказан повышенный риск наступления преждевременных родов у женщин, которые еще до беременности ели, в основном, сухую готовую пищу (картофельные чипсы, пирожные, печенье) и другие продукты с высоким содержанием жиров, углеводов и сахара.
И, наоборот, у тех, кто до зачатия регулярно употребляет здоровую пищу, включая постное мясо, рыбу, фрукты, овощи и цельное зерно, риск преждевременных родов существенно ниже.
Так, будущая мама может внести свой вклад в продолжительность и исход будущей беременности, изменив привычки в питании еще до зачатия.
Диета беременной и атопический дерматит новорожденного
Питание является важной составляющей жизнеобеспечения будущей мамы. Ведь оно поставляет кирпичики, которые будут участвовать в росте и развитии малыша. Сегодня доказано, что от качества питания во время беременности в определенной степени зависит возникновение атопического дерматита (АД) у новорожденного.
При этом заболевании пищевые аллергены, попадая желудочно-кишечный тракт малыша с «незрелыми» иммунными структурами, провоцируют выработку иммуноглобулинов Е. Это защитные белки, обладающие способностью к быстрой фиксации на клетках кожи, слизистых оболочек, специальных клетках крови (тучных клетках и базофилах). Из последних высвобождаются активные вещества гистамин, серотонин, гепарин и др.), воздействующие на сосуды. Так появляются покраснение, зуд и отек – клинические признаки атопического дерматита.
Употребление во время беременности продуктов, богатых витамином С (шиповника, яблок и пр.), может повлиять на формирование структур иммунной системы, расположенных в кишечнике, и снизить риск развития аллергических заболеваний у малыша.
Риск рождения ребенка с атопическим дерматитом, наоборот, повышается, если беременная не соблюдает гипоаллергенную диету, которая исключает употребление в пищу основных пищевых аллергенов: цитрусовых, шоколада, фаст-фуда и пр.
Также беременным можно принимать пробиотики. Был доказан их положительный эффект: использование этих препаратов беременными женщинами снижал в дальнейшем риск развития атопического дерматита у ребенка на 9%.
Помимо правильного выбора диеты, на возникновение атопического дерматита оказывает влияние уровень образования беременной. Изучайте правильную литературу, и полученные знания станут залогом здоровья вашего ребенка!
Токсикоз и режим питания
Вопрос: У меня беременность 7 недель, и очень сильный токсикоз, ничего не могу есть, постоянная тошнота и рвота. Почему возникает токсикоз и что делать, чтобы не тошнило?
Беременность – особое состояние, которое переживает женщина после зарождения в ней новой жизни. Однако процессы адаптации организма к беременности могут быть нарушены. Это проявится особой извращенной реакции организма женщины в виде тошноты, рвоты и называется токсикозом.
Подобное состояние возникает лишь в первом триместре и требует особого подхода в режиме и рационе питания будущей мамы. Если вас беспокоит токсикоз, следуйте простым советам.
–Проснувшись утром, не вскакивайте сразу с постели. Примите церукал натощак. Полежите, насладитесь прекрасным утром! Съешьте горсточку орехов или пару печений, приготовленных с вечера на столик у кровати.
–Употребляйте пищу небольшими порциями каждые 2-3 часа.
–Частое жевание (соленые сухарики, орешки, сухофрукты, лимон) очень помогает при тошноте.
–Старайтесь есть больше жидкой или полужидкой, но не горячей пищи.
–За 15 минут до еды рекомендую принять 1 таблетку хофитола.
–После еды позвольте себе полежать 10-15 минут.
–Следите за питьевым рационом. Пить следует не менее 2 л жидкости, можно с лимоном.
–Принимайте пищу отдельно от напитков. В питьевом рационе обязательно должна быть щелочная минеральная вода.
–Всегда держите бутылочку воды в своей сумочке.
–При токсикозе рекомендую принимать витамин Е 400 мг в сутки.
–И, конечно, не забывайте про позитивный настрой!
Прибавка в весе: норма и отклонения
В период беременности у женщины повышается вес. Это обусловлено несколькими причинами: ростом плода, увеличением матки, плаценты, а также объема околоплодных вод и общего объема крови. При наличии одного плода общий прирост веса за весь период беременности не должен превышать 10-12 кг.
При нормально протекающей беременности во второй ее половине прибавка должна составлять примерно 50 г в день (300-350 г в неделю). Если ежедневная прибавка заметно больше, это может быть связано с наличием скрытых отеков из-за начинающегося гестоза.
Это заболевание развивается, начиная с 22-24 недели. Самым характерным признаком является появление отеков, за что его раньше называли «водянкой беременных». О выявлении и лечении гестоза читайте в соответствующем разделе. При отсутствии соответствующего лечения он может перейти в более тяжелые формы – преэклампсию и эклампсию, жизненно опасные для мамы и малыша.
Поэтому необходимо регулярно взвешиваться приблизительно в одно и то же время на одних и тех же весах, вести запись о динамике измерений веса. При патологическом увеличении веса (более 300-350 г в неделю) незамедлительно обратиться к врачу.
Прибавка в весе при многоплодии
Вопрос: Здравствуйте, у меня двойня. Срок уже большой – 20 неделя. Я очень сильно поправилась – на 15 кг. Врач на меня ругается. Но ведь два малыша требуют больше пищи, чем один? Какая должна быть прибавка в весе при двойне?
При многоплодии общая прибавка массы тела за всю беременность должна составлять около 18–28 кг. При этом особенно важно увеличение массы тела в первой половине беременности (не менее 10 кг) для обеспечения физиологического роста плодов. В противном случае неизбежны осложнения – гипотрофия и задержка развития плода.
Рекомендуемая прибавка массы при двойне зависит от исходного (до беременности) индекса массы тела (ИМТ) – отношения массы тела к росту, возведенному в квадрат:
–при ИМТ<19,8 к 20 неделе прибавка должна составлять 11-16 кг; к 29 – 17-22 кг; к 36-38 – 23-28 кг;
–при ИМТ равном 19,8-26 к 20 неделе прибавка должна составлять 9-14 кг; к 29 – 14-20 кг; к 36-38 – 18-25 кг;
–при ИМТ равном 26,1-29 к 20 неделе – 9-11 кг; к 29 – 13-17 кг; к 36-38 – 17-21 кг;
–при ИМТ >29 к 20 неделе – 7-9 кг; к 29 – 10-14 кг; к 36-38 – 13-17 кг.
Поэтому каждой беременной с многоплодием необходимо полноценно и рационально питаться, потребляя не менее 3500 ккал в сутки, чтобы покрывать растущие потребности организма в питательных веществах, необходимых для нормального роста всех малышей.
Фолиевая кислота и в профилактике пороков развития плода
Сегодня женщина может внести вклад в здоровье своего ребенка еще до его зачатия. Такие возможности открывает использование простого витамина – фолиевой кислоты. Прием профилактической дозы этого витамина убережет будущую маму и ее малыша от многих проблем, в первую очередь, снизит вероятность развития патологии нервной трубки у плода.
Роль фолиевой кислоты
Фолиевая кислота (витамин В9) – важнейший витамин, который участвует во многих процессах, происходящих в организме: делении и росте клеток, обмене аминокислот, перемещении нервных импульсов, работе желудочно-кишечного тракта, энергетическом обмене мышечных и нервных клеток, кроветворении и пр.
Для беременных фолиевая кислота важна вдвойне, так она задействована в формировании нервной трубки зародыша, а также плаценты, через которую малыш получает все необходимые для роста и развития вещества, в том числе кислород.
Поэтому достаточное содержание фолиевой кислоты в рационе беременной жизненно необходимо для ее малыша. Это, в первую очередь, касается первого триместра беременности, когда формируются и основные структуры нервной системы плода, правильная закладка органов во многом обеспечивается фолиевой кислотой.
Дефицит витамина В9 у плода
Дефицит фолиевой кислоты – самый распространенный гиповитаминоз среди беременных, новорожденных и детей раннего возраста. Ее недостаток у мамы вызывает дефицит этого витамина у плода и новорожденного.
Поскольку фолиевая кислота принимает активное участие в процессах деления клеток, что особенно важно для роста плода, то недостаток витамина В9 затрагивает правильное формирование его органов и систем, в целом, нервной трубки, в частности.
При значительном дефиците фолиевой кислоты нервная трубка может не закрыться, что приведет к развитию пороков плода: гидроцефалии (водянка головного мозга), анэнцефалии (отсутствия головного мозга) и пр. При дефиците фолатов риск потери беременности составляет 3,4%.
К фолатзависимым порокам развития плода, помимо дефектов нервной трубки (ДНТ), относятся: врождённые пороки сердца, челюстно-лицевые аномалии, дефекты развития мочевыделительной системы, пороки формирования конечностей.
Недостаток фолиевой кислоты у будущей мамы
Содержание фолиевой кислоты в организме будущей мамочки влияет на течение беременности. Если фолатный статус в ранние сроки беременности снижен, вероятность частичной или полной отслойки плаценты, невынашивания беременности, преждевременных родов повышается примерно на 60%.
В последнее время доказана причастность дефицита фолиевой кислоты к развитию грозных осложнений беременности – преэклампсии и эклампсии. Самым характерным признаком эклампсии являются судороги с потерей сознания. Эта ситуация может оказаться весьма трагичной и для мамы, и для малыша.
В последние 10-15 лет накопилось немало убедительных данных, свидетельствующих о том, что недостаток фолиевой кислоты, нарушая обмен аминокислот, ведет к накоплению в крови особого вещества –гомоцистеина, оказывающего повреждающее воздействие на стенку кровеносных сосудов (подробно о влияниях гомоцистеина читайте в соответствующей главе).
Это способствует возникновению атеросклероза и повышает частоту инфарктов и инсультов. У беременных женщин повышение уровня гомоцистеина приводит к развитию патологии во время беременности, в том числе, невынашиванию.
При недостатке фолиевой кислоты у самой будущей мамочки может возникнуть мегалобластная (крупноклеточная) анемия – заболевание, при котором костный мозг производит гигантские незрелые эритроциты. При этом уменьшается их количество и нарушается функция, так как огромные эритроциты быстро разрушаются в кровеносном русле, а по причине своей незрелости они оказываются неспособными разносить кислород.
Если этот дефицит не скорректировать, возникают такие симптомы как: потеря аппетита, раздражительность, утомляемость, выпадение волос, сухость кожи и пр.
Гиповитаминоз В9 у новорожденного
Дети, родившиеся от матерей с дефицитом фолиевой кислоты, помимо пороков развития нервной системы, имеют более высокий риск эмоциональных расстройств. Он значительно выше у детей, чьи мамы начали использовать фолатные добавки поздно, или не использовали вообще по сравнению с детьми, чьи матери принимали фолаты еще до зачатия.
В недавно завершившемся исследовании CHARGE (Childhood Autism Risks from Genetics and Environment) удалось установить зависимость между низким потреблением матерью фолиевой кислоты во время беременности и риском развития аутизма у детей.
До недавнего времени исчерпывающих данных о причинах возникновения этого заболевания и мерах его профилактики не было. В исследовании CHARGE было установлено: всего 800 мкг фолиевой кислоты в сутки снижают риск развития аутизма у ребёнка на 38%.
Недостаточный запас и поступление В9 являются частой причиной мегалобластной анемии у новорожденных, особенно недоношенных. При дефиците этого витамина признаки мегалобластной анемии могут появиться у самой мамочки. Также на фоне такого состояния велика вероятность усугубления послеродовой депрессии.
Как оценить фолатный статус?
Фолиевая кислота содержится во всех тканях, главным образом в виде фолатов. Точным отражением фолатного статуса является уровень этого витамина в эритроцитах. Концентрация фолатов в них изменяется медленно, так как, участвуя в создании красных кровяных телец, фолаты в их составе циркулируют в организме около 120 дней.
В норме в эритроцитах содержится приблизительно в 30 раз больше В9, чем в плазме. Для снижения риска развития ДНТ содержание фолиевой кислоты в эритроцитах должно быть не ниже 906 нмоль/л (400 нг/мл). Если этот показатель колеблется в интервале от 680 до 906 нмоль/л, то риск развития пороков удваивается, от 453 до 679 – утраивается, от 340 до 452 – увеличивается в 4 раза, при уровне менее 339 нмоль/л – он возрастает в 8 раз.
Согласно оценки современных ученых у 90% женщин репродуктивного возраста уровень фолатов в эритроцитах недостаточный. В связи с этим рекомендую женщинам перед планированием беременности оценить свой фолатный статус – определить концентрацию фолатов в эритроцитах, чтобы своевременно восполнить недостающий дефицит и предотвратить опасные последствия дефицита фолиевой кислоты.