Олег Димитров
Идеальная осанка

Роль физических упражнений

Упражнения, которые мы будем использовать в наших тренировках – наиболее физиологичны. Я (Олег) специально исключил из занятий все тяжелое и опасное. Мы не будем тягать гири и штанги. Хотя «железо» и дает быстрый эффект, но техника выполнения таких упражнений сложна. Неправильно работая с этими снарядами, легко получить травму.

Все упражнения были протестированы и внедрены в практику Физкультурного общества «Творец», которое мы организовали вместе Никитой Кузнецовым – моим другом и напарником. Эти упражнения подходят практически всем – всем здоровым людям.

Некоторые ограничения все же существуют: заболевания спины, выраженный сколиоз, заболевания сердечнососудистой системы. Тут лучше обратиться к врачу и не заниматься самолечением. Но это вовсе не означает, что оздоровительная физкультура вам недоступна. Вам тоже полезно заниматься по методике «Идеальная осанка», но с соблюдением условий:

Проконсультироваться с врачом.

Давать организму умеренную нагрузку, постепенно увеличивая и следя за реакцией. При возникновении болевых ощущений или дискомфорта прекратить тренировку.

Врачи могут помочь вам снять боль, справиться с болезнью, но развить за вас выносливость спины они не смогут. Эта книга о тренировке мышц, которые участвуют в формировании осанки. 90 процентам людей эти тренировки будут полезны, и не только для позвоночника – для всех систем организма, а также для хорошего самочувствия, поднятия тонуса, прилива энергии, повышения работоспособности и прекрасного настроения.

И конечно, есть еще одно следствие, о котором стоит упомянуть. Вы обязательно его заметите. Это повышение самооценки. Хотите себе нравиться? Вперед!

Анатомия

Рассмотрим, как сложено наше тело. Я обозначил только те его участки, которые больше всего интересуют нас при формировании осанки.

Мышцы, находящиеся спереди, стягивают тело вперед. Пресс выполняет функцию скручивания, сгибая позвоночник. Мышцы груди тянут руки и плечи к грудной клетке. Задние части спины, наоборот, разгибают позвоночник в обратную сторону.

Если какая-то часть доминирует, то ваше тело может быть утянуто в одну или в другую сторону.

Обычно у человека, который не занимается физическими тренировками, мало ходит (меньше 40 минут в день) и вынужден преимущественно сидеть по характеру своей работы, слабые мышцы практически везде. Если одна из сторон тела будет хоть чуть-чуть сильнее, то тело перекосится. В тренировках нужно уделять время всем группам мышц, а не только тем, с которыми появились проблемы.

Некоторые мышцы у нас ориентированы на статическую длительную работу, некоторые на короткую и мощную. Из-за нашего малоподвижного образа жизни, мышцы могут прийти в упадок. Если такой мышцей окажется та, которая отвечает за выносливость, то ее работу вынуждены будут взять мышцы находящиеся рядом. Но другой тип мышц не может держать осанку часами. Максимум на что они способны это десяток минут. А дальше… Да просто зайдите в любой офис под конец рабочего дня и посмотрите на осанку сидящих работников.

В чем же секрет прямой осанки?

На занятиях в «Творце», чтобы объяснить, какая мышца работает сейчас, я надавливаю на нее, чтобы человек ее почувствовал. Если у человека правильная осанка – мышцы хорошо развиты.

Показательна мышца – разгибатель спины. Вы сами можете найти ее, она находится в районе пояса. Выпуклая, шириной 2 сантиметра, проходит по обеим сторонам позвоночника. Сделайте 30—60 раз упражнение «гиперэкстензии», эта мышца начнет пульсировать и увеличится. Вы легко ее почувствуете… или нет. Когда я пытаюсь найти эту мышцу у тех, кто обычно ходит с покатой спиной, мне просто этого не удается. Она настолько крохотная, что нащупать ее невозможно.

Никаких секретов нет. Нет мышечного тонуса – нет нормальной (правильной) осанки. И я не говорю об огромных мышцах бодибилдера. Мышца может быть небольшой, но жесткой и сильной. Это красиво смотрится как у женщин, так и у мужчин.

О тренировках

Когда ожидать результатов?

Все очень индивидуально, но занимаясь регулярно, вы увидите изменения в осанке уже через полтора-два месяца. За счет увеличения мышечной массы ваши плечи начнут отводиться назад, грудная клетка выдвинется вперед, а мышцы пресса и спины будут способны держать ваше тело в нужном положении продолжительное время.

Когда я сам начал заниматься упражнениями для спины, уже после двух месяцев занятий стал замечать, что в стандартном положении мои плечи уже не висят вниз, а живот всегда подобран. Приятно ощущать тонус в мышцах во время ходьбы, когда прямая осанка держится без приложения каких-либо усилий. Эти же эффекты я наблюдаю и у участников клуба «Творец».

Система

Система тренировки построена таким образом, чтобы прорабатывать все мышцы, которые участвуют в формировании осанки. Как только мышечный каркас окрепнет, вы заметите, что тело само занимает нужное, правильное положение.

В этот комплекс также включены упражнения для развития навыков управления телом. Занимаясь с группами, я видел: чем лучше осанка, тем больше навыков управления телом.

К примеру, выполнить упражнение «планка»* легко могут те, кто обычно ходит прямо. Людям, не следящим за осанкой, бывает сложнее разобраться, где должен находиться таз, а где – плечи. И даже установив правильное положение тела с помощью тренера, они могли удерживать его лишь несколько секунд и возвращались к привычной позе.

В упражнениях мы развиваем и силу, и выносливость мышц. И хотя «кубики» на прессе смотрятся эстетично, в первую очередь нас интересует именно выносливость. Наша цель – осанка, а значит, умение длительно держать напряжение. Я рекомендую делать упражнения с количеством повторов больше 15-ти за один подход – так тренируется выносливость.

Сильные мышцы спины и пресса помогают нам, чтобы предотвратить травмы – например, когда мы что-то несем. Также сила мышц положительно влияет и на выносливость.

Гибкость

В книгу «Идеальная осанка» включены упражнения на гибкость. Зачем они нужны?

Растянутые мышцы лучше растут и быстрее восстанавливаются. Поэтому если после 40-минутной тренировки вы уделите еще 10 минут упражнениям на растяжку, то максимально ускорите ваше движение вперед.

Иногда проблемы осанки связаны с тем, что некоторые мышцы имеют слишком маленький ход. К примеру, зажатые грудные мышцы могут увести плечи вперед. Зажатые мышцы спины выдавливают таз назад, а живот вперед – знакомая картинка?

Растягиваясь, вы учитесь контролировать свое тело. Вы чувствуете и узнаете мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали. Чем лучше вы понимаете свое тело, тем проще вам будет управлять им.

Растяжка после выполнения упражнений выполняет функцию «заминки». Она позволяет мышцам вернуться в спокойный режим после интенсивной тренировки. Мышцы будут меньше болеть, т. к. молочная кислота и другие продукты окисления и распада успеют вывестись из мышц с кровотоком.

Также вы можете выделить отдельные дни для развития гибкости. Вам хватит 30—60 минут. Не забудьте хорошо размяться перед растяжкой.

Как часто нужно заниматься?

Я рекомендую заниматься не менее двух раз в неделю, оставляя на отдых пару дней между тренировками. Но тем, кто чувствует в себе силы, можно довести свои тренировки до 5—6 раз в неделю. Главное – ваше самочувствие. После тренировки вы должны ощущать прилив энергии. Если почувствовали упадок сил и слабость – убавляйте темп, это признаки перетренированности (переизбыток кислот в крови).

Одно время я увлеченно тренировал мышцы грудной клетки и делал по 150 отжиманий за подход. За одну тренировку отжимался по 700 раз, как заводной. Мне казалось, что преодолевая себя, я воспитываю силу воли. Но после тренировки я чувствовал сонное состояние и усталость. Это вредно для организма! Занимайтесь с чувством бодрости и удовольствия – никакого остервенения и стиснутых зубов!