Оксана Бадьина
Никаких диет! Про удовольствие есть, держать вес и быть счастливой
Привычка 6
Пить воду в течение дня
Важное правило заключается в том, что как только вы почувствовали голод, выпейте стакан воды, так как вода помогает контролировать аппетит. Ведь нередко люди путают ощущения голода и жажды. И если спустя 20–30 минут после стакана воды вы все еще хотите есть, то вы действительно голодны.
Употребление воды может способствовать меньшему потреблению калорий в прием пищи.
Так, в одном исследовании было показано, что за 12 недель потеря веса составила на 44 % больше в группе людей, употребляющих 500 мл воды до каждого приема пищи, чем в контрольной группе.
Суточная норма выпитой воды у всех разная и зависит от массы тела и других факторов.
На 1 кг массы тела желательно выпивать от 25 до 30 мл воды в день. К примеру, для человека с весом 60 кг необходимо 1800 мл. Но и это не обязательно, здесь все индивидуально.
Самое главное, следите за желанием вашего организма, никакого насилия не нужно. Не забывайте получать удовольствие от всего, что происходит в нашей жизни, в том числе и от выпитой воды!
К примеру, я при весе 56 кг и росте 178 см выпиваю примерно 2,5 л чистой воды и прекрасно себя чувствую, а это самое главное!
Привычка 7
Предпочитать простую чистую еду
Так что же такое простая и чистая еда? Это концепция в нутрициологии, которая гласит, что чем меньше продукт подвергается производственной и термической обработке, тем больше в нем сохраняется питательных веществ. И напротив, если мы готовим сложные блюда, с длительной термической обработкой, питательных веществ, минералов и витаминов в них почти не остается, возможно, такие блюда кому-то покажутся вкусными, но совсем не полезными.
Итак, никаких покупных полуфабрикатов. Никаких котлет или наггетсов, никакой колбасы или сосисок, ничего из того, что имеет длинный и непонятный состав на этикетке, а также никаких консервированных продуктов с длительным сроком хранения. Практически все виды соусов, в том числе и майонез, я готовлю сама. Единственное, что я покупаю, это соевый и рыбный соусы – которые сложно приготовить самостоятельно, и их я беру только для того, чтобы использовать как ингредиент для своих любимых азиатских блюд.
К примеру, когда готовлю томатный соус, я использую натуральные помидоры, оливковое масло, базилик и чеснок и никогда не добавляю в блюда покупную томатную пасту. Именно в этом и состоит моя философия простой и полезной еды. Я просто закупаю натуральные ингредиенты и готовлю, используя к тому же самые простые и щадящие способы приготовления: тушение, запекание, приготовление на пару или варку. И даже если есть необходимость что-то обжарить, то всегда только на слабом огне и в очень быстром темпе, без зажаренных корочек.
Привычка 8
Всегда брать еду с собой
Конечно, как и любой нормальный человек, я посещаю кафе и рестораны, но в повседневной жизни, если мне предстоит обед или полдник вне дома, я с легкостью могу решить эту проблему (хотя это совсем и не проблема), собрав контейнер с едой.
Неудобно? Сложно? Невкусно? Совсем наоборот. Итак, салаты – самый быстрый и простой вариант, который легко взять с собой. Например, салат из киноа с мелко рубленными овощами и креветками, или табуле из булгура или того же киноа, либо боул с бурым рисом, овощами и куриным филе, либо же любые овощные салаты с индейкой или рыбой. Огромный выбор различных салатов и соусов вы сможете найти в моей предыдущей книге – ЗОЖ-салаты. Конечно, солить салаты и добавлять соус лучше перед употреблением, чтобы салат не дал сок и не потерял «товарный» вид. Поэтому для масел и соусов у меня есть специальные маленькие емкости с плотно закрывающейся крышкой, которые не сложно найти в магазине.
И как же без воды. Вода всегда со мной, так же как и здоровая еда. Заранее купите бутылку (а то и сразу десяток) воды и положите ее в машину, как это делаю я, а если вы передвигаетесь пешком, можно носить воду в специальной яркой бутылке для воды, которую наполнять по мере необходимости. Главное, чтобы вода всегда была под рукой.
Привычка 9
Есть много овощей
Ежедневно 1/2 моей тарелки составляют в основном некрахмалистые овощи. Важно помнить: чтобы наш кишечник работал как часы, необходимо как минимум 2 раза в день половину тарелки наполнять некрахмалистыми овощами, которые содержат большое количество пищевых волокон.
Я обожаю овощи и ем их в любом виде: сыром, вареном, тушеном, а если к ним добавить правильный соус, то блюда становятся не только полезными, но и вкусными. А сколько же вкуснейших овощных супов и салатов можно приготовить, не сосчитать… Ведь главное правило гласит, что питание должно быть разнообразным, именно тогда оно будет приносить не только пользу, но и удовольствие!!!
А разнообразить мы его можем, добавляя в рацион различные разноцветные овощи: любые виды капусты (брокколи, цветная, брюссельская, белокочанная), тыкву, цукини, спаржу, сельдерей, баклажаны, перец, свеклу, огурцы, морковь. Не бойтесь экспериментировать.
Овощи – это необходимый источник минералов, клетчатки и воды.
Клетчатка, или пищевые волокна, способствует улучшению функции пищеварительного тракта, а также важна для поддержания здоровой микрофлоры кишечника. Поэтому в обед и ужин я обязательно добавляю различные овощи.
Кроме того, с овощами в организм поступает большое количество минералов и витаминов, таких как витамин С, витамины группы В, а также калий, магний и многие другие микроэлементы. Только разнообразие овощей будет полноценно обеспечивать нас всем необходимым.
Чтобы овощи всегда были под рукой, нужно ими заранее запастись. К примеру, в осенне-летний период заморозить сезонные овощи, фрукты, ягоды, а также зелень. Ведь правильная заморозка, в идеале – шоковая (в большинстве современных морозильных камер есть функция «быстрая заморозка»), которая сохраняет практически все витамины и минералы. Для того чтобы заморозить продукты, нам нужны будут специальные небольшие пакеты или контейнеры для заморозки, которые плотно закрываются. А перед этим овощи и зелень необходимо промыть, высушить и нарезать, чтобы в дальнейшем сразу использовать.
P. S.
Чтобы не беспокоиться о качестве и пользе овощей и фруктов, приобретите нитратомер. И, конечно, снимайте кожуру и вымачивайте овощи, купленные в магазине.
