Николь Лепера
Как работать над собой. И создать будущее, которое отличается от настоящего

Глава 2
Пробуждая сознательное Я

Во время своей первой сессии с Джессикой я подумала: «Мы бы с ней точно сдружились». Она была примерно моего возраста, работала в магазине, куда я иногда ходила за покупками, и одевалась, как крутая подружка-хиппи. Она казалась теплой, дружелюбной, настоящей душой компании.

Она и до этого пробовала ходить на терапию, но что-то не складывалось. Но она решила попробовать снова: ей тоже было знакомо это повсеместное чувство тупика, и она нашла меня в приступе панического изучения сайта Psychology Today. Изначально сессии проходили так: она без умолку говорила о том, как прошла ее неделя, а я кивала в ответ. Ей мало что от меня требовалось. Ей просто нужно было место, где можно без всякой опаски поговорить – о работе, о ежедневном стрессе, о надоедливых соседях; и всегда создавалось впечатление, что она чего-то недоговаривает.

В ходе нашей совместной работы маска непринужденной девочки-хиппи спала, и я заметила ее хроническую тревожность и желание угождать другим, что проявлялось в достигаторстве и перфекционизме. Чтобы заглушить тревогу и бесконечные «что, если», она ходила на вечеринки – могла выпить вина, покурить травку, принять наркотики, чтобы расслабиться и усмирить своего внутреннего критика. Но что бы она ни делала и чего бы ни достигала, она никогда не чувствовала удовлетворения.

Потом она познакомилась с парнем. Вся тревожность и неудовлетворенность, которую она чувствовала в повседневной жизни, теперь переносилась на новообретенного партнера. «Он мне правда нравится, или мне просто удобно в этих отношениях? Как поступить: съехаться с ним или расстаться?» Туда-сюда, туда-сюда, из одной крайности в другую. Со временем, когда их отношения прошли через новые важные этапы и брак казался уже практически неизбежным, она стала все более эмоционально-реактивной. Неделю за неделей она могла проговаривать одни и те же истории о своих отношениях. Рассказывала о бурных ссорах и о том, как вела себя, обзывалась или хлопала дверью, а потом чувствовала себя опустошенной и пристыженной. Чтобы заглушить эти эмоции, она напивалась до беспамятства. И так по кругу: алкоголь усиливал эмоциональную реакцию, запуская новый цикл ругательств и хлопанья дверьми. Она крутилась в этом колесе, застрявшая в модели поведения, которая причиняла столько страданий ей самой и ее партнеру. Воронка стыда и эмоциональной нестабильности стала такой привычной и предсказуемой, что уже представлялась неизменной частью их отношений.

Каждую сессию Джессика рассказывала мне о своем поведении, и мы вместе выявляли несколько заданий, выполнение которых могло привести к лучшему исходу на следующей неделе. Заметив, какую роль играет алкоголь в эмоциональности ее реакций, она решила, что в качестве одной из этих новых привычек ограничит его употребление. Вернувшись на терапию без изменений по этому вопросу, она корила себя за то, что не довела дело до конца. «Как обычно, – говорила она. – Я не выполняю ничего из того, что обещаю».

Через два года наших еженедельных терапевтических сессий она так расстроилась, что выпалила в гневе: «Может, мне вообще пора сделать перерыв. Я прихожу сюда, просто чтобы снова и снова повторяться». Я не впервые слышала подобное выражение разочарования. Переживать из-за обманувшихся ожиданий тяжело даже в одиночку; еще труднее, когда есть свидетель всего того, что вы воспринимаете как неудачи. И вполне естественно, что клиенты начинают видеть во мне (или любом другом психотерапевте) осуждающего родителя.

Проблема заключалась в том, что она не могла двигаться вперед. Она попала в ловушку, застряв в собственной реактивности. Каждая мысль, приходившая ей в голову, становилась убеждением, которое, как ей казалось, выражает ее истинную сущность. Она не могла принять решение, потому что, когда ее мысли скакали от одной крайности – «Я люблю этого парня» – к другой – «Я ненавижу этого парня», – она действовала в соответствии с каждой из них без всяких сомнений и колебаний.

Реальность же такова: лишь немногие из нас чувствуют настоящую связь с тем, кто мы есть на самом деле, при этом нам хочется, чтобы другие могли разглядеть нашу сущность через все эти слои самообмана. Подобно Джессике, мы все хотим стать лучшей версией себя. Но попытки проваливаются, потому что мы не понимаем свой разум и свое тело. У нас нет инструментов, которые помогли бы понять, как создать те изменения, к которым мы так стремимся. Нельзя ожидать, что другие сделают за нас то, что мы не в состоянии сделать сами.

Вы – не ваши мысли

Когда люди слышат о моем целостном подходе к исцелению, то хотят сразу же погрузиться внутрь, встретиться со своим внутренним ребенком, взяться за репарентинг, поработать над эго, избавиться от травмы. Это желание быстро все исправить, во многом олицетворяющее западную культуру, происходит из вполне объяснимой потребности покончить со всем этим немыслимым дискомфортом от жизни с подобными ранами. Прежде чем забраться так глубоко, нужно сперва обрести способность созерцать свой внутренний мир. Может, звучит не очень-то привлекательно, но это фундамент. Все, что следует далее, строится на пробуждении осознанности.

Я познакомилась с концепцией осознанности в момент, когда меньше всего на свете этого ждала. То были отчаянные времена. Мне было около двадцати; я впервые жила одна в Нью-Йорке, принимала сильные лекарства от тревожности, заказывала кучу всевозможных добавок и магических отваров, чтобы справиться с физическим и эмоциональным возбуждением, которое, казалось, караулило меня повсюду. Я работала над одним исследованием в центре Манхэттена, чтобы восполнить свой (недостаточный) доход от докторской программы, и во время обеденных перерывов я выходила на прогулку, пытаясь отогнать приближающийся приступ тревоги. Меня притягивала величественная кирпичная церковь Святого Архангела Михаила недалеко от Эмпайр-стейт-билдинг. Я садилась напротив нее, делала вдох, выдох и молилась: «Господи, помоги мне пройти через все это».

В один из таких дней после очередного своего ритуала по преодолению панических атак я не остановилась около церкви, а пошла дальше и оказалась рядом со зданием, которое не замечала раньше. Это был Художественный музей Рубина, в котором представлены предметы искусства и текстиль восточных культур. На здании висела табличка с надписью: «Мы не помним дни, мы помним мгновения». И что-то в этой короткой фразе зацепило меня.

Вернувшись домой, я погуглила цитату (автором оказался итальянский поэт XX века Чезаре Павезе), и это вывело меня на океан литературы, посвященной силе момента в настоящем. Заинтригованная, я спустилась в эту кроличью нору самопознания; одна любопытная строчка цеплялась за другую, и в конечном итоге я вышла на концепцию осознанности^[24]. Это слово нам всем знакомо. В качестве медицинского термина оно означает бодрствование. В своих же целях мы придаем ему более широкое значение: это состояние открытого осознания, которое не только позволяет нам наблюдать за собой и окружающим нас миром, но и дает возможность делать выбор.

Коснитесь лба. Прямо под вашими пальцами, в передней части черепа находится префронтальная кора головного мозга – обитель сознательного разума. Именно здесь мы планируем будущее, вступаем в сложные рассуждения и разбираемся с многозадачностью. Наше сознание не сковано бременем прошлого. Оно конструктивно и мыслит наперед. Это делает нас в уникальной степени человечными – хотя другие представители животного мира, без всяких сомнений, живы и существуют, они, по всей видимости, не разделяют наш навык «мышления о мышлении», или метакогниции.

Несмотря на то что осознанность делает нас людьми, большинство людей настолько погружены в свой внутренний мир, настолько бессознательны, даже во сне, что мы и не осознаем, как в голове постоянно крутится бесконечный нарратив. Мы верим в то, что это и есть наше истинное Я. Но эта болтовня – всего лишь наши мысли. Мы целыми днями практикуемся в мышлении.

Возможно, на этом абзаце вы остановились и подумали: «Нельзя “практиковаться” в мышлении». На самом деле еще как можно. Мы занимаемся этим с того момента, как открываем глаза по утрам, до секунды, когда закрываем их и проваливаемся в сон. Вы так последовательно и так долго тренировались думать, что сам акт этого действия находится за пределами вашего понимания. Вы делаете это в состоянии покоя и в своем подсознании. Можете, конечно, повесить на них ярлык Я, но это не вы. Вы – мыслитель, а не сами мысли.

Мысли – это электрохимические реакции, которые происходят благодаря загорающимся в вашем мозге нейронам. Мысли служат определенной цели; они позволяют нам решать проблемы, творить и формировать связи. Существует, однако, такая вещь, как чрезмерная зависимость от мыслей. Погружаясь в «обезьяний ум», как назвал его Будда, мы вообще не перестаем думать; мысли нагромождаются друг на друга, и не остается ни секунды, ни миллиметра пространства на то, чтобы передохнуть и изучить их.

Вернемся к Джессике. Ее нерешительность – негативный настрой в один день, позитивный в другой – была следствием «обезьяньего ума». В какие-то дни все ее мысли крутились вокруг того, как ей повезло иметь такого замечательного парня, и она по-настоящему верила в это. А вера проявлялась в поведении: она соглашалась на переезд и была готова выйти за него замуж. Но в другие дни, когда ей хотелось, чтобы он пошел к черту, она так же искренне верила в это – и затевала ссоры, грохотала дверьми и швыряла вещи. Эти эмоциональные качели привели к тому, что она перестала верить самой себе и попыталась притупить эти чувства и отключиться от своего сознательного Я с помощью алкоголя и наркотиков.

Джессика не могла двигаться вперед, поскольку мысли загнали ее в ловушку реактивности. Она совершенно не имела возможности понять, чего вообще хочет, потому что не имела никакой связи со своей интуицией. У каждого из нас есть интуиция – психологический и духовный концепт, отсылающий к врожденной и бессознательной мудрости. Это эволюционно обусловленный инстинкт, который помогал нам выжить на протяжении всей истории человечества и все еще обращается к нам. Это ощущение встающих дыбом волос на затылке, когда идешь в одиночку по темному переулку; это чувство недоверия где-то внутри, когда встречаешь человека, сомнение в котором вроде бы не обусловлено никакой логикой; это бабочки в животе, когда знакомишься с кем-то особенным. Так обращается к нам наше внутреннее Я – прямиком из души, через физиологию. Как правило, в детстве мы поддерживаем более тесный контакт с собой и обладаем сильной интуицией. Становясь старше и попадая под влияние других людей, мы отключаемся от нее. Наше шестое чувство словно мутнеет. Мы не теряем его, просто предаем забвению.

Сознательное и бессознательное Я

По-настоящему увидеть себя можно лишь сознательно; процесс самопознания способен внезапно раскрыть множество ранее скрытых сил, которые формировали вас, манипулировали и сдерживали. Вы не сможете наладить питание, бросить пить, полюбить своего партнера или в каком-либо смысле улучшить себя, пока не станете для самого себя раскрытой книгой. Потому что если вы интуитивно знаете, что нужно сделать, чтобы измениться к лучшему, почему вы этого не делаете? Это не какой-то нравственный провал, просто вы повторяете более или менее доведенные до автоматизма модели поведения.

Возможно, такая ситуация покажется вам знакомой: каждый день вы выходите на работу в одно и то же время, и вы в целом помните все свои утренние ритуалы. Вы идете в душ, чистите зубы, варите кофе, завтракаете, одеваетесь, садитесь за руль – и так далее. Вам не нужно сознательно задумываться о том, чтобы не забыть про какой-то из этих пунктов, потому что вы так часто проходите по ним, что разум работает на автопилоте. Случалось когда-нибудь такое, что вы ехали на работу и думали: «Как я вообще здесь оказался?»

Когда мы действуем в режиме автопилота, это значит, что нашими реакциями управляет примитивная, подсознательная часть разума. Удивительно, но наше подсознание хранит весь пережитый опыт. При этом это не просто тихое хранилище фактов и цифр; оно эмоциональное, реактивное, иррациональное. Каждую секунду каждого дня подсознание формирует наше восприятие мира; оно является основной движущей силой большинства (часто автоматических) наших проявлений поведения. В любой момент времени, когда мы действуем не полностью осознанно, подсознание усердно трудится над тем, чтобы быть «нами». То, как мы думаем, говорим и реагируем, – все это исходит от подсознания и обусловлено мыслями, шаблонами и убеждениями, укоренившимися в нас благодаря психологическому обусловливанию.

Действия, выполняемые на автомате, – это функция обусловливания. Большинство людей «зависают» в своем запрограммированном подсознании; на самом деле изучение некоторого количества снимков головного мозга показало, что лишь на протяжении 5 % времени в течение дня мы находимся в сознательном состоянии^[25], а все остальное время функционируем на автопилоте. Что это означает? Что мы активно принимаем решения лишь в короткий промежуток дня, а все остальное время позволяем подсознанию править бал.

Гомеостатический импульс

Непреодолимая сила притяжения подсознания становится препятствием на пути к переменам. Мы эволюционно не приспособлены к изменениям. Когда мы пытаемся вывести себя из автоматического режима, то сталкиваемся с сопротивлением со стороны разума и тела. У подобной реакции есть название – «гомеостатический импульс». Именно он регулирует наши физиологические функции – от дыхания до температуры тела и сердцебиения. И все это происходит не уровне подсознания – в том смысле, что нам не нужно активно инициировать эти действия, они являются автоматическими. Цель гомеостатического импульса – создание баланса между телом и разумом. При дисрегуляции любое отклонение может показаться проблемой или даже предательством.

Подсознание любит оставаться в зоне комфорта. Оказывается, самое безопасное пространство – это знакомое пространство, потому что у вас есть возможность предсказать уже известный результат. Привычки, или модели поведения, к которым мы постоянно возвращаемся, становятся для подсознания режимом «по умолчанию». Мозг предпочитает проводить большую часть времени на автопилоте – это лучший способ экономить энергию, когда знаешь, чего ожидать. Именно поэтому привычки и рутинные действия ощущаются так комфортно; поэтому нарушение устоявшегося распорядка тревожит и даже изнуряет. Проблема в том, что следование обусловленному порядку приводит к застою.

Это тяготение ко всему привычному защищало наших предков от различных угроз вроде диких животных, нехватки пищи и жестоких врагов. Любое поведение, способное сохранить нам жизнь – а также кров и ужин, – повторялось и поддерживалось гомеостатическим импульсом, и все это без необходимости делать активный выбор. Сегодня, живя в мире сравнительного комфорта (если говорить о развитых странах), наш разум и тело никак не может уйти от этого реактивного состояния, в котором все незнакомое или хотя бы в какой-то степени неудобное воспринимается как угроза. Также реальность такова, что BIPOC-сообщества^[26] даже в развитых странах мира ежедневно сталкиваются с угрозами и угнетением. Из-за обусловленных инстинктами реакций при попытке внести изменения в свои привычки многие из нас попадают в ловушку бесправия. И вместо того чтобы понять, что все это – эволюционно отточенная реакция тела, мы начинаем ругать себя. Этот укор – неправильное понимание физиологии.

Каждый раз, когда мы делаем выбор, выходящий за рамки нашей стандартной «программы», подсознание стремится вернуть нас на путь истинный – к привычному поведению, подключая психологическое сопротивление. Оно может проявляться в виде психологического или физического дискомфорта. Может принять форму зацикленной мысли (вроде «Я сделаю это потом» или «Мне вообще не нужно это делать») или таких симптомов, как нервозность или тревожность; возможно, вы просто будете чувствовать себя «не в своей тарелке». Таким образом подсознание сообщает вам, что ему некомфортно на этой новой территории потенциальных перемен.

Освобождение

По мере приближения дня свадьбы тревожность Джессики цвела буйным цветом и проявлялась в планировании мельчайших деталей предстоящего торжества. Ее нельзя было назвать «сумасшедшей невестой», но она рассказывала мне, что чувствует себя совершенно неуправляемой и что создается впечатление, словно эта важная дата стала для нее тяжким бременем. Мы оставались последовательными в нашей совместной работе, направленной на то, чтобы найти и пробудить ее сознание. Примерно в это время – через несколько лет после начала совместных сессий – я впервые узнала, какую сокрушительную потерю она пережила: в ходе одной из встреч она рассказала, как ее расстроила мысль о том, что на свадьбе не будет традиционного танца отца и дочери.

Джессике было около двадцати, когда ее отец – опора в ее жизни и важная фигура в ее окружении – внезапно скончался. Такая трагедия опустошила бы любого, но решение Джессики не упоминать о его смерти на протяжении пяти лет наших сессий показало мне, насколько глубоко она подавляет это горе. Стоило разобраться, не проявляются ли эти не получившие выхода эмоции в ее ежедневных циклах реактивности – возможно, в злости по отношению к партнеру или в общем состоянии стресса. Поскольку Джессика никогда не сталкивалась со своим горем лицом к лицу (эти чувства казались такими всеобъемлющими и такими страшными, что она просто запрятала их поглубже и решила жить дальше), она просто ходила кругами. Тело привыкло к этому состоянию, что сделало для нее более удобным избегание сложных чувств, а не их проживание. Я отметила, что это странно, что ее отец раньше не фигурировал в наших беседах, и спросила, почему, по ее мнению, она не рассказала раньше об этом поворотном и травмирующем событии. Она отреагировала удивлением (на то, что не упоминала отца) и неуверенностью (по поводу последствий своей потери); настолько далеко она похоронила свое горе.

Когда она начала планировать свадьбу, отец все чаще стал фигурировать в разговорах. Его очевидное отсутствие не позволило ей и дальше отрицать его роль в ее жизни. Тем не менее она редко проявляла какие-либо эмоции в ответ на его отсутствие. Она оставалась собранной, практически бесчувственной, когда мы обсуждали его. По мере приближения свадьбы мы все больше говорили о нем, параллельно с этим обращая внимание на то, как трагедия из прошлого повлияла на ее восприятие настоящего. Она смогла увидеть то, как с удвоенной энергией хватается за лежащие на поверхности раздражители, чтобы отвлечься от непрожитой боли, вызванной смертью отца.

Вместе мы разбирались, как важно развивать «мышцу внимания», или силу сознательного восприятия, чтобы переломить эти автоматические реакции. Мы работали над тем, чтобы вернуть ей осознанность до того момента, как свадебный торт или рассадка гостей доведут ее до срыва. Мы изучали, какие дыхательные практики и медитации помогут ей эффективнее всего. Самым действенным для Джессики методом оказалась физическая активность, особенно йога. Многим людям физические упражнения помогают тренировать мышцу внимания, что напрямую связано с осознанностью. Йога, считающаяся «нисходящей» практикой (что означает, что мозг задает инструкции, а тело им следует), может оказаться особенно эффективным способом помочь разуму погрузиться в текущий момент времени. Все благодаря тому, как мы фокусируем внимание, управляя своим дыханием и бросая вызов телу. Контроль над вниманием, который Джессика развила с помощью йоги, помог ей сначала думать и лишь затем реагировать. Появилось пространство, из которого она начала осознанно наблюдать за происходящим с ее точки зрения. На базе этой осознанности она могла менять что-то в своем будущем.

Йога оказалась для Джессики настолько трансформирующим опытом, что она решила стать инструктором. При этом она следовала четкому плану, который заставил ее противостоять многим стандартным для нее состояниям реактивности. Как только в ее жизни появилось пространство для рефлексии и она смогла смириться с дискомфортом от подавляемых периодически чувств, просыпающихся при принятии сложных асан, наша терапия начала работать. Чем больше она была вовлечена в занятия йогой, тем больше жила настоящим. Она начала отключаться от своего автопилота и видеть проблески себя, а не просто перескакивать от одного чувства к другому. По мере того, как она становилась более вовлеченной, она училась делать паузу и видеть свои мысли и поведение тем, чем они являлись на самом деле, – быстро меняющимися состояниями, которыми можно управлять. Мышца внимания позволила ей мыслить более осознанно; затем она научилась справляться с дискомфортом от того, что становилась свидетелем этих мыслей, развивая внутреннюю силу и стойкость. Это стало катализатором ее внутренней трансформации.

Чем больше Джессика занималась йогой, тем более осознанной становилась ее жизнь. Отчасти это происходило потому, что она буквально меняла свой мозг на физическом уровне. При тренировках мышцы внимания проявляется свойство под названием «нейропластичность». Это понятие появилось за последние пятьдесят лет, когда ученые обнаружили, что мозг сохраняет способность меняться структурно и физиологически на протяжении всей жизни – и это несмотря на существовавшую ранее убежденность в том, что к двадцати годам все изменения завершаются. Мозг способен удивительным образом реорганизовываться и создавать новые связи между нейронами. Исследования свидетельствуют о том, что практики вроде йоги и медитаций, которые помогают заострить внимание на моменте в настоящем, особенно помогают при подобной реструктуризации мозга. При формировании новых нейронных связей мы можем освободиться от своих стандартных установок и жить куда более активно и осознанно. Это подтверждает функциональная магнитно-резонансная томография (фМРТ)^[27]: на снимках видно, что последовательные практики, развивающие осознанность, утолщают префронтальную область коры головного мозга – зону, где, собственно, и находится наше сознание. Другие формы медитации на сопереживание (или просто мысли о любимом человеке с закрытыми глазами) укрепляют лимбическую систему, или эмоциональный центр мозга. Вся эта работа помогает «перепрошить» мозг, нарушить стандартные шаблоны и пробудить нас из автопилотного состояния, когда всем заправляет подсознание. На этом фундаменте осознанности мы начинаем наблюдать обусловленные паттерны мыслей, убеждений и отношений. Честное самопознание указывает путь к переменам и в конечном итоге к исцелению.