Наталья Стриж
Кухня без глютена: Полное меню 4 недели
Введение
Добро пожаловать в "Кухня без глютена: Полное меню 4 недели" !
Эта книга создана для тех, кто стремится к здоровому и сбалансированному питанию без глютена.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в безглютеновой диете или уже давно следуете этому образу жизни, здесь вы найдете множество вкусных и питательных рецептов на каждый день.
В течение следующих четырех недель я предлагаю вам разнообразное меню, включающее завтраки, обеды, ужины и десерты, которые помогут вам наслаждаться едой без глютена и при этом получать все необходимые питательные вещества.
Каждый рецепт был тщательно отобран, чтобы быть не только полезным, но и вкусным, удовлетворяя самые изысканные вкусы.
Я надеюсь, что "Кухня без глютена: Полное меню 4 недели " станет вашим надежным спутником на пути к здоровому и вкусному питанию.
Присоединяйтесь к этому кулинарному путешествию и откройте для себя мир безглютеновых наслаждений!
ЗАВТРАК
Супер фуд боул с годжи и асаи
Вам потребуется:
2 ст. л. асаи в порошке
1 замороженный банан
1/2 стакана замороженных ягод
1 стакан кокосового молока
1 ст. л. семян чиа
1 ст. л. ягод годжи
Приготовление:
В блендере смешайте асаи, банан, ягоды и кокосовое молоко до однородной консистенции.
Вылейте смесь в миску.
Сверху посыпьте семенами чиа и годжи ягодами.
Подавайте сразу после приготовления.
Приятного аппетита!
Теффовая каша с фруктами
Вам потребуется:
1 стакан теффа
3 стакана воды
щепотка соли
1/2 стакана нарезанных фруктов (например, яблоки, груши, бананы)
мед или агава для подслащивания
Приготовление:
Тефф промойте и залейте водой.
Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите под крышкой 15-20 минут до готовности.
Добавьте щепотку соли и фрукты.
Подсластите медом или агавой по вкусу.
Перемешайте и подавайте теплой.
Приятного аппетита!
Яичница с бататом и кале
Вам потребуется:
1 средний батат
2 стакана, нарезанного кале
2-4 яйца
1 ст. л. оливкового масла
соль и перец по вкусу
Приготовление:
Батат очистите и нарежьте кубиками, обжарьте на сковороде с оливковым маслом до мягкости.
Добавьте кале и жарьте до уменьшения в объемах.
Разбейте яйца на сковороду, приправьте солью и перцем.
Жарьте до готовности яиц.
Приятного аппетита!
Киноа с медом и орехами
Вам потребуется:
1 стакан киноа
2 стакана воды
щепотка соли
1/4 стакана меда
1/2 стакана измельченных орехов (например, грецкие или миндаль)
Приготовление:
Киноа тщательно промойте под проточной водой.
В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и соль.
Уменьшите огонь и варите под крышкой 15 минут.
Снимите с огня и дайте постоять 5 минут.
Добавьте мед и орехи, перемешайте и подавайте.
Приятного аппетита!
Амарантовый пудинг с кокосом
Вам потребуется:
1 стакан амаранта
3 стакана кокосового молока
1/4 стакана кокосовой стружки
мед или кленовый сироп для подслащивания
Приготовление:
Амарант промойте и залейте кокосовым молоком.
Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и варите 20-25 минут до загустения.
Добавьте кокосовую стружку и подсластите по вкусу.
Перемешайте и охладите перед подачей.
Приятного аппетита!
Гречневые блинчики с ягодами
Вам потребуется:
1 стакан гречневой муки
1 1/4 стакана молока (можно использовать растительное)
1 яйцо
1 ст. л. растительного масла
щепотка соли
ягоды для подачи
Приготовление:
В миске смешайте гречневую муку, молоко, яйцо, масло и соль до однородности.
На среднем огне разогрейте сковороду и вылейте тесто ложкой, формируя блинчики.
Жарьте до золотистости с обеих сторон.
Подавайте с ягодами.
Приятного аппетита!
Полента с грибами и тимьяном
Вам потребуется:
1 стакан поленты (кукурузной крупы)
4 стакана воды или овощного бульона
2 ст. л. оливкового масла
1 луковица, мелко нарезанная
2 зубчика чеснока, измельчённых
300 г шампиньонов, нарезанных
1 ч. л. свежего тимьяна
соль и перец по вкусу
Приготовление:
В кастрюле доведите до кипения воду или бульон, медленно всыпьте поленту, помешивая.
Уменьшите огонь и варите, помешивая, до загустения около 15-20 минут.
В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжарьте до мягкости.
Добавьте грибы и тимьян, жарьте до готовности грибов.
Положите грибную смесь в поленту, перемешайте, приправьте солью и перцем.
Приятного аппетита!
Кукурузные маффины с семенами чиа
Вам потребуется:
1 стакан кукурузной муки
1 стакан безглютеновой муки
2 ст. л. семян чиа
1 стакан молока (можно использовать растительное)
1/4 стакана растительного масла
2 ч. л. разрыхлителя
щепотка соли
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В большой миске смешайте кукурузную и безглютеновую муку, семена чиа, разрыхлитель и соль.
Добавьте молоко и масло, перемешайте до однородности.
Вылейте тесто в формочки для маффинов и выпекайте 20-25 минут до готовности.
Приятного аппетита!
Сорго с молоком и корицей
Вам потребуется:
1 стакан сорго
3 стакана воды
1 стакан молока (можно использовать растительное)
2 ст. л. мёда или кленового сиропа
1 ч. л. корицы
щепотка соли
Приготовление:
Промойте сорго и варите в воде до мягкости около 50-60 минут.
Добавьте молоко, мёд, корицу и соль.
Варите на медленном огне ещё 10-15 минут, пока каша не станет кремообразной.
Подавайте тёплой с мёдом и корицей сверху.
Приятного аппетита!
Омлет из нутовой муки с овощами
Вам потребуется:
1/2 стакана нутовой муки
1/2 стакана воды
1 ст. л. оливкового масла
1/2 красного перца, нарезанного
1/2 зелёного перца, нарезанного
1 маленькая луковица, нарезанная
соль и перец по вкусу
Приготовление:
В миске смешайте нутовую муку с водой до консистенции жидкого теста.
На сковороде разогрейте масло, обжарьте овощи до мягкости.
Вылейте тесто поверх овощей, приправьте солью и перцем.
Жарьте на медленном огне до готовности омлета, переверните на другую сторону, чтобы подрумянить.
Подавайте горячим с зеленью.
Приятного аппетита!
Хумус из зелёного горошка с огурцом
Вам потребуется:
2 стакана замороженного зелёного горошка
1 зубчик чеснока
2 ст. л. тахини
сок 1 лимона
соль и перец по вкусу
огурец для подачи
Приготовление:
Разморозьте горошек и слейте лишнюю воду.
В блендере смешайте горошек, чеснок, тахини, лимонный сок, соль и перец до однородности.
Подавайте хумус с нарезанным огурцом.
Приятного аппетита!
Хлеб из маниоки с авокадо
Вам потребуется:
2 стакана муки из маниоки
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соли
1 стакан воды
1 ст. л. оливкового масла
1 спелый авокадо, нарезанный
Приготовление:
Смешайте муку из маниоки, разрыхлитель и соль в миске.
Добавьте воду и масло, замесите тесто.
Разделите тесто на порции, сформируйте лепёшки.
Выпекайте в духовке при 180°C около 20-25 минут до золотистой корочки.
Подавайте с нарезанным авокадо сверху.
Приятного аппетита!
Миллетовая каша с кардамоном
Вам потребуется:
1 стакан просо
2 стакана воды
1 стакан кокосового молока
2 ст. л. мёда или сахара
1 ч. л. молотого кардамона
щепотка соли
Приготовление:
Промойте просо и варите в воде до мягкости около 20 минут.
Добавьте кокосовое молоко, мёд, кардамон и соль.
Варите на медленном огне ещё 10 минут, пока каша не станет густой.
Подавайте с фруктами или орехами.
Приятного аппетита!
Салат из киноа с манго и мятой
Вам потребуется:
1 стакан киноа
1 спелое манго
1/4 стакана свежей мяты
1 лайм (сок)
1 ст. л. оливкового масла
соль и перец по вкусу
Приготовление:
Сварите киноа согласно инструкции на упаковке, остудите.
Нарежьте манго кубиками, мяту мелко нарежьте.
Смешайте киноа, манго и мяту, заправьте соком лайма и оливковым маслом.
Приправьте солью и перцем по вкусу.
Приятного аппетита!
Кассавовые панкейки с мёдом
Вам потребуется:
1 стакан муки кассавы
2 яйца
1/2 стакана молока (или растительного молока)
2 ст. л. мёда
1 ч. л. разрыхлителя
щепотка соли
масло для жарки
Приготовление:
В миске смешайте муку кассавы, разрыхлитель и соль.
В другой миске взбейте яйца с молоком и мёдом.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, перемешайте до однородности.
На среднем огне разогрейте сковороду, смазанную маслом.
Выкладывайте тесто ложкой, обжаривайте панкейки с обеих сторон до золотистого цвета.
Подавайте с мёдом или вашим любимым топпингом.
Приятного аппетита!
Смузи боул с киви и шпинатом
Вам потребуется:
2 спелых киви
1 стакан свежего шпината
1/2 замороженного банана
1/2 стакана кокосового молока
1 ст. л. семян чиа
гранола и свежие фрукты для украшения
Приготовление:
Очистите киви и нарежьте кубиками.
В блендере смешайте киви, шпинат, банан и кокосовое молоко до гладкости.
Перелейте смесь в миску, добавьте семена чиа.
Украсьте гранолой и свежими фруктами по вкусу.
Приятного аппетита!
Патиссоны, фаршированные киноа
Вам потребуется:
4 средних патиссона
1 стакан киноа
2 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока, измельченный
1 маленький лук, нарезанный
1/2 стакана вегетарианского бульона
соль и перец по вкусу
свежая зелень для украшения
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Патиссоны разрежьте пополам или снимите шляпку и удалите семена.
Отварите киноа согласно инструкции на упаковке.
На сковороде обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета.
Смешайте киноа с луком и чесноком, добавьте бульон и тушите 5 минут.
Наполните половинки патиссонов смесью, посыпьте солью и перцем.
Запекайте в духовке 20 минут.
Подавайте, украсив свежей зеленью.
Приятного аппетита!
Кокосовый йогурт с гранолой
Вам потребуется:
500 мл кокосового йогурта
200 г гранолы без глютена
2 ст. л. меда
50 г свежих ягод (по желанию)
Приготовление:
В большую миску выложите кокосовый йогурт.
Сверху равномерно распределите гранолу.
Полейте медом и украсьте свежими ягодами.
Подавайте сразу после приготовления.
Приятного аппетита!
Тосты из сладкого картофеля с арахисовым маслом
Вам потребуется:
2 крупных сладких картофеля
4 ст. л. арахисового масла
щепотка морской соли
Приготовление:
Сладкий картофель нарежьте толстыми ломтиками.
Поджарьте ломтики в тостере или на гриле до готовности.
Смажьте каждый ломтик арахисовым маслом и посыпьте морской солью.
Подавайте теплыми.
Приятного аппетита!
Салат из черной фасоли с кукурузой
Вам потребуется:
1 банка черной фасоли, промытой и отцеженной
1 банка кукурузы, промытой и отцеженной
1 красный перец, нарезанный
1/4 стакана свежего сока лайма
2 ст. л. оливкового масла
соль и перец по вкусу
нарезанная свежая кинза для украшения
Приготовление:
В большой миске смешайте фасоль, кукурузу и перец.
В отдельной маленькой миске смешайте сок лайма, оливковое масло, соль и перец.
Заправьте салат соусом и хорошо перемешайте.
Подавайте, украшенный свежей кинзой.
Приятного аппетита!
Рисовая каша с кокосовым молоком
Вам потребуется:
1 стакан риса
2 стакана кокосового молока
2 ст. л. мёда или сиропа агавы
щепотка соли
фрукты для подачи
Приготовление:
Рис промойте и отварите до полуготовности.
Добавьте кокосовое молоко, мёд и соль.
Варите на медленном огне, пока рис не станет мягким.
Подавайте с фруктами.
Приятного аппетита!
Тыквенные маффины
Вам потребуется:
1 стакан тыквенного пюре
1/2 стакана растительного масла
3/4 стакана сахара
2 яйца
1 и 1/2 стакана безглютеновой муки
1 ч. л. разрыхлителя
1/2 ч. л. соли
1 ч. л. корицы
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В миске смешайте тыквенное пюре, масло, сахар и яйца.
В другой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и корицу.
Соедините сухие и влажные ингредиенты.
Выложите тесто в формочки для маффинов и выпекайте 20-25 минут.
Приятного аппетита!
Запеканка из картофеля и яиц
Вам потребуется:
500 г картофеля
6 яиц
1 луковица
100 мл молока
100 г тёртого сыра
соль, перец по вкусу
зелень для украшения
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Очистите и нарежьте картофель тонкими ломтиками.
Вскипятите картофель в подсоленной воде на протяжении 5 минут, затем слейте воду.