Надежда Сафьян
И это пройдет. Как найти выход и не потерять себя в трудные времена

Практикум

Как управлять страхами

Когда вас захватывают страхи, обратитесь к рефлексии. Для этого предлагаю 4 шага:

1. «Легализуйте» страх. Нужно быть честным самим с собой, проявить смелость. Загляните внутрь себя, посмотрите на свои страхи, осознайте их природу. Определите, каков триггер страха.

Составьте список страхов, которые были у вас недавно. Это могут быть конкретные страхи, которые всплывают в стрессовые периоды (страх потерять близких, совершить непоправимую ошибку). Может быть и фоновый страх, к которому вы порой возвращаетесь (например, «Я подвожу коллег, недостаточно хорошо работаю»). Важно определить свои страхи, назвать их и понять, о чем они сигналят. Пока они не определены, вы переживаете и не знаете, что делать. Когда осознаете, чего боитесь на самом деле, будет ясно, что делать дальше.

2. Ответьте себе четко на вопрос: «Чего я боюсь?» Эти примеры помогут вам в поиске ответа.

• Чего вы можете бояться:

• попросить о помощи (выглядеть уязвимыми, слабыми; остаться в долгу);

• вступить в конфликт (разрушить отношения);

• ошибиться (стать объектом критики, оценки, подвергнуться наказанию);

• потерять статус (омрачить репутацию, испытать стыд за это);

• получить отказ (лишиться помощи, поддержки);

• проявить себя, выразить свое мнение, достичь успеха (потерять лояльность, встретить осуждение);

• быть отвергнутым (потерять значимую связь, перестать быть для кого-то хорошим);

• остаться без средств к существованию (потерять работу, лишиться жилья);

• заболеть (не иметь возможности вылечиться);

• потерять близких (не оправдать их ожидания, лишиться поддержки);

• быть кому-то обузой, зависеть от другого человека в отношениях.

3. Сверьте интенсивность переживаний с реальностью, проверьте адекватность реакции. Соответствует ли интенсивность эмоции событию? Здесь важно понять, не искажено ли ваше восприятие из-за фоновой тревоги, нет ли следов негативного прошлого опыта.

4. Посмотрите на страхи как на риски. Определите, какие риски наиболее вероятны. Поймите, как ими можно управлять, чтобы было меньше негативных последствий. Для этого есть три шага:

• Определите вероятные риски и их значимость.

• Определите, какие действия помогут снизить риски, позволят вернуть контроль над ситуацией и успокоят.

• Переходите к действиям!

Когда вы проводите эту рефлексию, важно научиться видеть ситуации, в которых появились следы прошлого. Не все страхи в настоящем связаны с текущей ситуацией. Вы могли еще в детстве впитать бессознательную тревогу родителей. Вы могли в прошлом проживать травматичные ситуации, в которых не было найдено решение. Вы приобрели в тот момент негативный опыт, поэтому боитесь их повторения. Это происходит, если та ситуация привела к разрушительным последствиям, сформировался незакрытый гештальт. И в новых похожих ситуациях всплывают прежние реакции. И так будет до тех пор, пока вы не выработаете иные модели поведения, которые позволят найти выход по благоприятному сценарию.

Есть индикаторы того, что ваши переживания вызваны не только тем, что происходит «здесь и сейчас»: чрезмерная интенсивность переживаний, сильные телесные проявления (сжимается сердце, есть комок в горле, трудно сделать вдох полной грудью и так далее), навязчивые мысли.

У многих людей сформировалась фоновая тревога. Она могла возникнуть из-за воспитания тревожными родителями или после проживания многократных стрессов. Чтобы снизить ее, создайте новые привычки:

• меньше следите за информацией, которая негативно на вас влияет;

• тренируйтесь замечать хорошее в каждом дне;

• опирайтесь на факты, замечайте когнитивные искажения и интерпретации, расширяйте свое восприятие реальности;

• меньше критикуйте себя, чаще проявляйте заботу о себе,

• направьте энергию на саморазвитие;

• создавайте навыки решения проблем;

• ищите людей, которые были в такой ситуации и могут поделиться своими решениями.

Состояние улучшат: трезвое отношение к собственным страхам, умение их улавливать и определять источник; создание новых привычек, снижающих тревожный фон.

Злость

Во время кризиса возможны разные проявления злости. Важно не подавлять эту эмоцию, а понять ее природу.

Есть разные варианты проживания злости. Они отражают ее интенсивность.

Проявления злости

Важно распознать злость уже на уровне недовольства или раздражения, того самого «первого звоночка», который часто остается незамеченным. Раздражение может накапливаться, усиливаться и в какой-то момент перерасти в ярость. Когда человек долго терпит, ему трудно сдержать злость, он «взрывается».

Злость может проявляться в ситуации, когда наши ожидания не оправдались, когда не можем удовлетворить какую-то потребность или достичь цели по запланированному сценарию.

Достаточно часто злость – реакция на нарушение границ. Энергию, которая пробуждается в момент, когда мы злимся, можно использовать, чтобы понять себя, выстроить границы, изменить общение.

Когда мы проживаем злость, важно не впадать в крайности. Терпеть и подавлять злость – одна крайность, но «взрываться, как вулкан», выливать свои эмоции на другого человека – другая. Так мы можем сделать еще хуже, испортить отношения, а потом будем стыдиться, сожалеть и досадовать, что не удалось сдержаться.

Иногда трудно признавать собственную злость, поскольку в детстве мы слышали, что злость – это плохо. Однако важно осознать, что это не «хорошо» и не «плохо». Это наша реакция на ситуацию. Осмысляя ее, мы можем ситуацию менять. Восприятие злости без оценок позволит проживать ее легче. Рефлексия собственной злости поможет понять природу этой эмоции и определить, как действовать.

 

Практикум

Как проживать злость
Если вы испытываете злость и хотите понять, о чем она сигналит, обратитесь к рефлексии.
1. «Легализуйте» свои переживания. Заметьте свою злость и честно себе в ней признайтесь. Выясните, в какие моменты она появляется, определите триггеры злости.
2. Уловите звоночки злости до того, как произошло «извержение вулкана». Найдите причину собственного раздражения и его природу. Определите, о чем сигналит злость. На кого или на что она направлена? На кого вы злитесь на самом деле? Нет ли подмены адресата? Это нужный шаг для того, чтобы составить план действий.
3. Взгляните на реальность и проверьте адекватность силы злости. Соответствует ли она самому событию? Для этого можно ответить на уточняющие вопросы.
• Проявляется ли в эти моменты прошлый опыт?
• Может, за злостью скрыта более глубинная эмоция? Страх? Стыд? Бессилие? Злость – это только верхушка айсберга? Какая палитра эмоций переживается, кроме злости?
• Нарушены ли границы во взаимодействии с другим человеком? Как это проявляется?
• Есть ли непреодолимое препятствие на пути к цели? Теряю ли контроль над ситуацией?
• Совпадают ли ожидания и реальность? Насколько ожидания были реалистичны?
• Нет ли у меня накопленной усталости?
 

Айсберг злости

4. Определите действия, которые помогут снизить накал злости и прийти в равновесие. Приведу несколько примеров.

• При нарушении границ: обозначьте и выстройте границы, поговорите с тем, кто их нарушил. Знает ли он про ваши границы или для него это новая информация?

• При потере ощущения контроля над ситуацией: осознайте свои потребности сейчас. Подумайте, какие ресурсы нужны, чтобы их удовлетворить. Выясните, на что вы можете и не можете влиять в сложившейся ситуации. Примите происходящее и проживите его как новый опыт.

• При серьезном препятствии на пути к цели: посмотрите, есть ли другие способы ее достижения.

• При ощущении, что вам что-то угрожает: проверьте, реальна ли угроза, выясните, какие могут возникать риски и как ими управлять.

• Если времени мало: определите приоритеты, посмотрите, чему можно уделять меньше времени.

5. Перейдите к действиям!

6. Углубитесь в понимание себя и природы своей злости. Спросите себя, на что именно я остро среагировал? Насколько типичны для меня такие реакции в других ситуациях? Хочу ли я изменить привычный сценарий реагирования? Что мне в этом поможет?

7. Заботьтесь о себе. Очень часто мы злимся в моменты сильной усталости. Создайте хорошие привычки: здоровый сон, питание, прогулки на свежем воздухе и физическая активность, спокойный досуг с близкими, равномерная нагрузка в работе. Все это создаст благоприятный эмоциональный фон. Тогда злость будет реже проявляться.

Стыд и вина

Эти эмоции актуальны, когда наши действия не оправдывают чьи-то ожидания. А иногда мы очень критичны сами к себе и не оправдываем собственные ожидания. В итоге в кризисной ситуации мы попадаем в воронку эмоций, вызванных недовольством собой. Переживания обостряются. Это мешает нам трезво мыслить и находить лучшее решение для выхода из кризиса.

Рациональная вина – переживание, проявляющееся, когда в результате наших действий нанесен ущерб другому человеку. Ущерб может быть результатом необдуманных действий. Он может возникнуть и тогда, когда мы действуем ради своей выгоды, но понимаем, что другой из-за этого может пострадать, лишиться чего-то.

Ущерб может быть каким угодно: материальным, моральным, физическим; явным и неявным. Если он нанесен в результате осознанного выбора, если связан с расстановкой приоритетов в конкретный момент, то может возникнуть этическая дилемма. Неявный ущерб может быть и едва уловимым. Например, когда действия одного человека нарушают границы, приводят к тому, что другой не реализует свой план. Или же когда человеку нужно прилагать сверхусилия для решения общего вопроса, а он к этому не был готов.

Оценка ущерба субъективна. Одна сторона может считать его незначительным, другая сторона – не согласиться с этим. Мы можем занижать размер ущерба, не осознавая, что у нас с другим человеком разные приоритеты. Каждый из нас по-своему взвешивает последствия, у нас разные картины мира, разный подход к решению тех или иных задач. То, что для одного легко, для другого может быть трудно. Иногда это приводит к обесцениванию.

Олег планировал сдать отчет вовремя, но Евгений не предоставил нужную информацию в срок. При этом Евгений считал, что один-два дня ничего не решают, не думал, что это важно. А у Олега вот-вот должен был начаться отпуск, он хотел завершить все дела как можно раньше, поэтому иначе относился к задержке.

Человек будет концентрироваться на рациональной вине в значимых для него отношениях и ситуациях.

Рациональная вина компенсируется, когда человек извиняется, сожалеет или возмещает ущерб. Она теряет актуальность, когда вопрос решен, восстановлены потери, найдено равновесие. Отношения укрепляются, если извинения – не формальный жест. Важно, чтобы человек искренне признался в недопустимости действий, обещал не повторять их, был готов взять ответственность за причиненный ущерб. Рациональная вина регулирует в отношениях баланс «брать – давать». Если этот баланс нарушается, у одного человека может возникать злость, у другого – ощущение вины. Растут напряжение и неудовлетворенность. Если людям удастся договориться и снова выстроить баланс, их взаимодействие наладится и каждый будет доволен.

Иногда мы избегаем извинений, так как чувствуем себя уязвимыми и боимся, что собеседник может использовать эту ситуацию против нас. Иногда мешает внутренняя гордость или стыд либо ощущение, что другой человек за своими обидами не услышал нашу позицию. Тогда первому кажется, что если он извинится и признает правоту второго, то личная точка зрения останется без внимания. Мы боимся, что в следующий раз все повторится. В таких ситуациях важно не только извиниться или выразить сожаление, но и проявить свою позицию, для того чтобы исключить ложные ожидания.

Иррациональную вину часто проживают те, у кого есть склонность взваливать на себя ответственность за других, за чужие решения или проблемы. Она может проявляться в самокритике, самобичевании.

В эти моменты можно сказать, что все дело во «внутреннем критике». Человек теряет эффективность, его энергия очень часто блокируется, вспыхивает внутренняя злость, направленная на самого себя. Возникает парадокс: вроде бы «внутренний критик» хочет как лучше, но способы, которыми он действует, приводят к обратному результату – апатии, прокрастинации, суетливым действиям, самобичеванию.

«Внутренний критик» зарождается у человека примерно в 7–10 лет, когда появляется опыт постоянного оценивания со стороны учителей, родителей. Сначала ребенок впитывает чужие оценки, а затем начинает оценивать себя сам. Родителей рядом нет, но их реплики все еще звучат в подсознании и ребенок руководствуется ими. Так человек привыкает критиковать едва ли не каждое свое действие изо дня в день.

Самокритика основана на двух процессах. Важно обращать на них внимание.

• Оценивание (самооценивание). Нужно замечать, когда оценивание себя становится для нас токсичным, а когда оно необходимо. Оценки нужны для самоконтроля. Они позволяют сориентироваться, свериться с эталоном, принять важные решения, сделать выбор. При этом следует понимать, что даже сами по себе оценки очень часто субъективны, да и критерии, по которым мы производим оценивание себя при трезвом взгляде, могут быть сомнительны.

• Идеализация. Идеальный мир возможен только в наших фантазиях. Если стремиться его воплотить, мы раз за разом будем разочаровываться. Возможно, начнем предъявлять завышенные требования к себе и к окружающим. Все это приведет к дополнительному напряжению. Важно понимать, что «внутренний критик» выстраивает идеалы, обращается к иллюзорным представлениям, а контакт с реальностью теряется.

Если вы склонны к самокритике, очень важно сформировать реалистичный взгляд на себя и на свои действия в кризисе:

• замечайте свои старания и то, что уже сделано;

• снимите «розовые очки», осознайте, как обстоят дела на самом деле;

• учитывайте свое состояние и свои возможности каждый раз, исключайте завышенные требования к самому себе;

• делайте маленькие шаги, не обесценивайте их;

• найдите поддержку человека, с которым можно обсудить свои сомнения;

• обращайте внимание на уязвимости, при необходимости просите помощи, не делайте все в одиночку;

• выстраивайте границы с близкими, у которых сверхожидания, озвучивайте свою позицию, когда нужно;

• придавайте меньше значимости ситуациям, когда что-то идет не по плану;

• замечайте маленькие победы: с чем вы уже справляетесь в этой ситуации;

• проживайте благодарность к другим, к себе, каждый день выражайте ее.

«Внутреннего критика» можно переделать во «внутреннего маркетолога». Он позволяет контактировать с реальностью без иллюзий. Его внимание направлено не на осуждение, а на развитие сильных сторон. Именно такое внимание обеспечит заботу о себе и позволит двигаться к цели. «Внутренний маркетолог» указывает на слабые места, чтобы мы могли их исправить. С позиции «внутреннего маркетолога» мы развиваем веру в себя, создаем план развития, удерживаем на нем внимание и реализуем те устремления, которые приведут к довольству собой.

Практикум

От «критика» к «маркетологу»

Если вам свойственна самокритика, выпишите все претензии, которые возникли у вас к себе за день. Пишите с позиции «внутреннего критика».

• Сформулируйте претензии письменно. Какие потребности за ними скрыты? Какие цели преследует «внутренний критик»?

• Насколько меняется ваше состояние после появления «внутреннего критика»? Что происходит с вашей энергией? Какой сценарий внутри вас разворачивается? Вы менее активны и зависаете в недовольстве собой? Либо вы активно и хаотично действуете, не давая себе передышки?

• Выпишите формулировки, которые использует «внутренний критик». Озвучьте их. Возможно, вы узнаете в этих фразах интонации кого-то из вашего окружения в детском или подростковом возрасте (родители, учителя, значимые люди).

• Осознайте свои привычные реакции на чужие оценки. Как вы реагировали на них в детстве? Вас это побуждало действовать или тормозило?

• Сформируйте зрелую позицию по поводу оценивания себя. Когда и где оно важно сегодня? Для каких целей?

• Преобразуйте «внутреннего критика» во «внутреннего маркетолога». Если вы будете оценивать себя с новой позиции, что изменится? Вспомните претензии, которые озвучивал «внутренний критик». Посмотрите на них свежим взглядом «внутреннего маркетолога». Осознайте, насколько объективны или субъективны эти оценки, насколько они актуальны, какая в них есть скрытая выгода. (Например, самокритика была способом скрыть страх ошибки, чтобы потом не испытывать стыд и осуждение.) Каковы были последствия?

• Осознайте, зачем вам нужно оценивание. Где и когда оно полезно и будет помогать вашему движению к цели, а когда – нет? Актуальны ли для вас критерии оценивания? Или настало время их пересмотреть? Переформулируйте актуальные для вас претензии в задачи, учитывающие ваши глубинные потребности. Какие возможности есть во внешней среде для реализации задач? Какие важные действия нужно предпринять в ближайшее время?

• С позиции «внутреннего маркетолога» определите, какими своими достижениями вы гордитесь. В какие моменты жизни вы довольны собой? Какие ближайшие шаги в вашей жизни, деятельности, отношениях с другими и с самим собой позволят вам ощутить свою силу и укрепят веру в себя?

Иррациональная вина, порожденная суждениями «внутреннего критика», может быть токсичной. Из-за нее иногда возникает потребность много давать. Человек пытается заглушить такую вину «пользой», он мало что принимает и получает взамен от того, кому дает. В отношениях снова возникает дисбаланс, возможно недовольство. В таких отношениях чаще всего нет ясности в распределении ответственности. Человеком, подверженным токсичной вине, могут манипулировать. Это осложняет отношения. Нередко в кризисах, в которые вовлечены близкие друг другу люди, не совпадают взаимные ожидания. Появляются претензии, ощущение одиночества. Если вы осознаете свое состояние и выстроите открытые коммуникации, то лучше поймете друг друга и вместе найдете выход из сложного положения.

Практикум

Рефлексия склонности к чувству вины

Подумайте, свойственно ли вам описываемое поведение в критических ситуациях. Ответьте на вопросы.

1. Часто ли я принимаю решения не только за себя, но и за других людей?

2. Бывает ли такое, что я не оправдываю чьи-то ожидания? Возникало ли у меня желание прояснить для себя ожидания других людей и свои намерения в связи с этими ожиданиями?

3. Как часто я испытываю вину во взаимодействии с другими людьми? Рациональная это вина или иррациональная?

4. Вспомните историю, в которой ваше чувство вины было бы очень ярким. Ответьте на вопросы:

• Нанесли ли мои действия ущерб кому-то?

• Была ли возможность возместить этот ущерб?

• Какие у меня были намерения?

• Могу ли я простить себя за ту историю?

• Есть ли возможность попросить прощения, предложить варианты возмещения ущерба, обсудить ситуацию с тем человеком, узнать, как он ее воспринял, узнать, что (по его мнению) может восстановить баланс отношений?

• Готов ли я освободиться от привычки испытывать вину?

Если вам трудно избавиться от вины, задумайтесь. Что это чувство дает вам и вашим отношениям? Есть ли еще какие-то способы выстраивать баланс со значимыми людьми, не погружаясь в вину?

Токсичную вину трудно компенсировать. Какие бы действия человек ни предпринимал, он продолжает ощущать себя виноватым. Иногда это становится привычкой. Можно заметить это в детско-родительских отношениях. Если родители предъявляют ребенку постоянные претензии, у ребенка бессознательно формируются предпосылки к иррациональной вине. Возникают мысли: «Что бы я ни делал, я мешаю родителям, я постоянно не такой, я плохой, мной недовольны».

К чувству вины иногда примешивается чувство стыда. Когда человек погружается в стыд, он начинает избегать социальных контактов, чувствует себя «не таким» и попадает в замкнутый круг самокритики.

Вина проживается в тех ситуациях, когда человек чувствует себя виновным за совершенные поступки, действия, бездействие, которые привели к ущербу. Стыд, в отличие от вины, обращен не на действие, а на самого себя («какой я»), на свое несоответствие окружению.

Как формируется стыд? В детстве родители стыдят детей, чтобы управлять их поведением: «Как тебе не стыдно!», «Что о тебе люди подумают?» В эти моменты ребенок чуть ли не в буквальном смысле встречал осуждение, ощущал на себе взор других людей и блокировал действие, которое до этого имело для него значение и смысл. Таким образом стыд делает человека удобным для общества, социально адаптированным. Он вызывает желание исчезнуть, спрятаться, выйти из контакта, чтобы избежать оценивания и осуждения, чтобы не чувствовать себя никчемным или ущербным. Как правило, стыд возникает, когда мы сталкиваемся с осуждением, общаясь со значимыми людьми, когда нам важно сохранить отношения, когда важно одобрение и даже любовь, стыд может проявиться как синдром самозванца. В таких ситуациях мы готовы подстраиваться под чужие интересы, чтобы не испытывать стыд повторно, получить одобрение. Когда он не осознается, то может запустить бессознательный процесс саморазрушения. Именно стыд блокирует истинную проявленность человека в социуме.

Исследуя свой стыд, можно выявлять потребности в социальном взаимодействии. Понимая, что это регулятор социального поведения, можно более адекватно определять для себя значимость социальных контактов, свои потребности и потребности другого человека, искать варианты общения, в которых вы проявите себя, не испытывая вины и стыда, в которых вы осознанно определите свое желаемое окружение, кто для вас свой, а кто чужой? как вы хотите проявляться в обществе? С кем и как взаимодействовать?

Проживание утраты

Так или иначе во время кризиса у нас есть горевание и печаль – эмоции, которые сопровождают проживание утраты. Они могут быть основным ядром кризиса или возникать во время любых жизненных перемен, когда есть нереализованные ожидания или когда нужно изменить привычный образ жизни.

Проживание утраты может проявиться в разных ситуациях: смерть близкого; потеря дохода, работы, имущества, социального статуса; потеря отношений, доверия; потеря самоидентификации («Я больше не…»); исключение из значимой группы, обрыв связи с ней; потеря привлекательности, бодрости; потеря свободы.

Человек проживает критические события, двигаясь по стадиям горевания.

Отрицание, шок. В этот момент человек как будто не верит в случившееся.

Гнев. Может проявляться прямо или косвенно. Как гнев на саму ситуацию, так и на тех, кто принимает разные решения.

Торг. Внутренний спор с ситуацией, поиск возможностей избежать последствий.

Депрессия. Потеря надежд на то, что жизнь будет течь как прежде. Приходят грусть, горевание, отчаяние, бессилие вернуться к прежнему и жить так, как раньше.

Интеграция. Встраивание накопленных переживаний в свой опыт. Облегчение. Рождение теплых воспоминаний и благодарности.

Принятие и адаптация. Формирование новых способов удовлетворения потребностей, которые для нас сейчас актуальны. Формирование новых способов взаимодействия с окружающими.

Проживание утраты

В 2020 году, когда начался локдаун в связи COVID-19, люди проживали отрицание и гнев, «спорили» с происходящим и погружались в горевание. Эти же стадии мы проживали и в отношении к менее масштабным проблемам: требованию носить маски, вакцинироваться и так далее.

Нам труднее проживать утрату, если кризис сопровождается отягощающими факторами. Это отсутствие достоверной информации; рост фоновой тревоги; подрыв потребности в безопасности; рост неопределенности и возможности контролировать жизнь; потеря жизненных ориентиров, понимания куда и как двигаться.

Кроме того, во время проживания утраты могут всплывать «недопрожитые» утраты прошлого. В этом случае эмоции в текущей ситуации проживаются гораздо интенсивнее, они несоизмеримы с реальностью. Если заметить это, то мы в силах отделить прошлое от настоящего, нам легче сориентироваться в актуальных жизненных задачах и найти выход. Напряжение снижается, когда мы начинаем принимать ситуацию такой, как она есть, адаптироваться к ней, переключаться на настоящее и заботу о себе в текущих условиях.

Практикум

Осознанное проживание утраты

Возможно, прямо сейчас в своей жизни вы проживаете утрату. В какой сфере? Утрата может быть связана с внутренней перестройкой или касаться отношений. Выберите сферу, в которой вы проживаете сейчас утрату. Сфокусируйтесь на ней. Постарайтесь честно ответить себе на вопросы.

• Какие эмоции я испытываю в связи с происходящим? Что меня шокирует, удивляет, возмущает? Что меня раздражает? Какие у меня есть страхи? Что разочаровывает меня?

• Какие важные потребности сейчас невозможно реализовать? Какие возникают лишения и угрозы?

• Какие решения мне важно принять, чтобы позаботиться о себе? Как я могу в этих условиях беречь себя?

• Что мне нужно изменить в привычном образе жизни для того, чтобы легче пережить кризис? Если я уже понимаю, какие перемены меня ожидают, нужно ли мне что-то сделать заранее? Могу ли я как-то подготовиться к ним? Какая эта подготовка? (Примеры: финансовая подушка; договоренность с кем-то о поддержке; решение каких-то вопросов.)

• Какие у меня есть сейчас дополнительные ресурсы, которые помогут справиться со стрессом?

• Есть ли какие-то этические дилеммы, которые мне трудно решить? Может быть, какие-то решения я откладываю и это мешает мне двигаться дальше?

Важно проживать свои чувства. Не зажимайте эмоции в теле, дайте им возможность выйти наружу: через слезы, звук, движения. Это легче делать, слушая музыку и песни, которые вам близки. Они позволяют поплакать и отпустить внутреннюю боль из тела, протанцевать возникающее переживание.

Послушайте песню «Моя музыка». Возможно, с ее помощью вам станет легче в момент проживания утраты.

Кому-то легче плакать в ду́ше, ощущая, как течет вода. Есть смысл найти близкого человека или специалиста, с которым можно обсудить свои переживания. Или же обратиться в наш проект «МыРядом2020» и пообщаться с психологом дистанционно. Проговаривая свои переживания словами, напряжение тоже можно вывести из тела.

Проживание растерянности, бессилия и отчаяния

В критических ситуациях мы можем ощущать растерянность: не знать, как действовать, медлить с решением, выбирая из «двух зол», отчаиваться, когда теряем контроль.

Мы можем сталкиваться с собственным бессилием изменить ситуацию. Природа бессилия бывает разной.

Кто-то долго бежал и выдохся. Он не может бежать дальше, ему нужен отдых. Это временный упадок сил.

Другой человек уткнулся в стену, которую не сможет сдвинуть с места, даже если будет прилагать все силы. В таком случае важно осмотреться и увидеть: есть ли другой путь, где не нужно столько усилий.

Третий чувствует себя как ребенок, который оказался один на огромном базаре и не может понять, как ему выбраться. Он хорошо знает, как идти от школы до дома, но в незнакомой обстановке растерян и бессилен.

Ситуации, на которые мы почти не можем влиять, вызывают схожие чувства. Мы не можем действовать в соответствии со своими планами, рассчитывая на то, что достигнем ожидаемого. Естественно, мы теряем ориентир и не понимаем, что делать дальше.

Мы можем переживать отчаяние, если растерянность сопровождается ощущением утраты. Когда нам трудно принять ситуацию, разворачивается внутренняя борьба. Сильнее всего отчаяние проживается, когда происходят события, которые противоречат нашим ценностным убеждениям.

Практикум

Как помочь себе в минуты отчаяния

Если вы переживаете отчаяние, сфокусируйтесь на переживаниях, постарайтесь понять, о чем сигналят ваши эмоции. Спросите себя.

• В какой сфере жизни возникла неопределенность?

• Что при этом остается определенным, неизменным?

• Как вернуть себе понимание того, что происходит? Какие нужны действия?

• Какие изменения в моей жизни пришли с текущими событиями?

• Есть ли какие то угрозы, риски?

• Как я могу о себе позаботиться?

Очень часто в эти минуты возникают сильная усталость и истощение. Важно проявить заботу о себе на базовом уровне: хорошо спать, есть, принимать душ, гулять, общаться с близкими, найти адекватного человека, который поможет создать план действий.

Мы подробно разобрали эмоции, которые часто возникают в критических ситуациях. Если мы застреваем в них или, напротив, игнорируем, – это только отягощает кризис, отдаляет его завершение. В ходе рефлексии важно осознать свои эмоции, понять, о чем они сигналят, и найти выход.