Мелани Феннел
Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика
Соединяя прошлое и будущее: Сухой Остаток
Все эти истории показывают, какой отпечаток опыт накладывает на нашу самооценку. Мы впускаем голоса тех людей, которые были важны нам в детстве, и в свою взрослую жизнь. И это далеко не всегда голоса наших родителей. Они могут принадлежать и другим членам семьи (к примеру, бабушкам и дедушкам или же старшим братьям и сестрам), учителям, няням, друзьям и одноклассникам – и все они могут оказывать огромное влияние на нашу уверенность в себе и самооценку. Мы можем критиковать себя их грубым тоном, обзывать себя теми же недобрыми прозвищами, можем сравнивать себя с теми же людьми, с которыми нас сравнивали они, и мерить себя по тем же стандартам, по которым мерили нас. Таким образом, то, что мы о себе думаем сегодня, зачастую отражает все то, что мы услышали про себя в детстве.
Помимо этого, мы можем заново переживать те же эмоции и ощущать те же реакции тела, а также видеть картинки у себя в голове, которые отражают то, что случилось с нами много лет назад. Лин, например, отправляя картину на выставку, всегда слышала в голове снисходительный голос матери («Ну, дорогая, если тебе нравится») и ощущала то же самое неприятное чувство в животе, которое она всегда ощущала в детстве. Джек, пребывая в самом лучшем расположении духа, ощущая прилив энергии и новых идей, порой резко видел в своей голове злое, перекошенное от крика лицо отца, что сразу же заставляло его почувствовать себя каким-то не таким и убивало в нем весь энтузиазм. Подобные флешбэки, виной которым являются болезненные воспоминания, могут быть очень яркими, очень реалистичными, а потому они создают иллюзию того, что все, что вы пережили много лет назад, начинает происходить по новой – прямо здесь и прямо сейчас, доказывая, что ничего не изменилось, что все те мысли, которые вы всегда про себя думали, на самом деле абсолютно верны.
Почему это случается? Ведь жизнь-то идет своим чередом. Мы больше не дети. У нас за плечами взрослый жизненный опыт. Так почему же те события, которые случились так много лет назад, все еще продолжают влиять на наши действия сегодня?
Ответ состоит в том, что наш опыт заложил основы того, какие именно выводы о самих себе мы склонны делать и как именно нам свойственно судить себя. Эти выводы можно назвать «Сухим Остатком». Сухой Остаток – это взгляд на самого себя, который лежит в основе вашей низкой самооценки. Сухой Остаток зачастую может быть резюмирован одним предложением – «я такой-то». Взгляните еще раз на истории, с которыми вы ознакомились на предыдущих страницах. Заметили ли вы, что в Сухом Остатке получили их герои?
Таблица 1. Сухой Остаток
Удручающие представления о самих себе, которые развились у этих людей, естественным образом связаны с тем, какой у них был жизненный опыт. Их мнение о самих себе абсолютно закономерно, если мы учитываем все то, что им довелось пережить. Однако, читая их истории, соглашались ли вы с их мнением? Думали ли вы, что Брайони – плохая, Раджив – недостаточно хорош, Иви – толстая и некрасивая, а Джек – какой-то не такой? На ваш взгляд, был ли никчемным Аарон, заслуживал ли он того, чтобы стать изгоем? Согласны ли вы с тем, что Кейт не заслуживает любви, что Лин не важна и хуже других, что Том – тупой, Майк – жалкий, а от Мэри нет никакого толка?
Со стороны вы, конечно же, видели, что Брайони не была виновата в том, что с ней сделали другие; что нужды отца Раджива затуманивали его суждения; что единственным недостатком Иви было ее несоответствие нереальному идеалу; что родители Джека изменили свое отношение к сыну, потому что сложные жизненные обстоятельства вынудили их начать воспринимать его очаровательные черты характера как источник стресса. Скорее всего, вам было очевидно, что Аарон не был виной тому неодобрению, с которым ему довелось столкнуться; что пуританское воспитание родителей Кейт ограничивало их способность показывать свою любовь; что узость стандартов родителей Лин не позволяла им в полной мере оценить ее таланты; что трудности в обучении, с которыми столкнулся Том, не имели ничего общего с тупостью. Подобным образом вам было вполне понятно и то, что душевное смятение Майка было нормальной и понятной реакцией на ужаснейшее происшествие, а не знак слабости; и что Мэри все еще была тем же самым добрым и заботливым человеком даже тогда, когда ее здоровье больше не позволяло ей выражать это привычным для нее способом.
Теперь подумайте о вашем собственном взгляде на самого себя и о тех событиях, которые могли заложить его основы как в вашем детстве, так и во взрослой жизни. Что, по вашему мнению, является Сухим Остатком? Какими словами вы критикуете себя? Как вы себя обзываете, когда злитесь или сильно расстраиваетесь? Какими словами люди вокруг критиковали вас, когда злились или же были в вас разочарованы? Что вы поняли про себя по тому, как вели себя с вами родители, другие члены семьи или же сверстники? Если бы вы могли резюмировать суть своего негативного отношения к самому себе в одном предложении («я такой-то»), каким бы оно было?
Помните, что Сухой Остаток не возникает сам по себе. Вы не родились с плохим мнением о собственной личности. Ваше мнение сформировано опытом. Каким именно опытом? Что приходит в голову, когда вы задумываетесь над тем, когда вам впервые в жизни довелось плохо подумать о самом себе? Был ли в вашей жизни один исключительный случай, который стал первопричиной негативного отношения к себе? Есть ли у вас какие-либо конкретные воспоминания? Или это была цепочка событий, развивавшаяся в течение долгого времени? Или же общая атмосфера – к примеру, холода или неодобрения? Запишите то, что приходит вам в голову. Вы сможете использовать эту информацию позднее – она станет фундаментом для изменения вашего взгляда на самого себя.
Понимание того, откуда взялась ваша низкая самооценка, – это первый шаг к переменам. Вы, вероятно, поняли, что те выводы о самих себе, к которым пришли Брайони и остальные герои, были основаны на том, что они не до конца понимали, что на самом деле представлял из себя опыт. И это абсолютно закономерно, учитывая, что эти выводы были сделаны тогда, когда у героев еще не было взрослого жизненного опыта, необходимого для более широкого и реалистичного взгляда, или же они столкнулись со столь сильными переживаниями, что им попросту не удавалось мыслить ясно.
Это ключевая мысль, которую следует знать о Сухом Остатке, лежащем в основе вашей низкой самооценки, – вне зависимости от того, насколько сильным и убедительным он кажется и насколько сильно он завязан на вашем жизненном опыте, он чаще всего предвзят и неточен, потому что обязан своим существованием маленькому ребенку. Если ваша самооценка всегда была низкой, то, скорее всего, Сухой Остаток сложился тогда, когда вы были слишком юны для того, чтобы сказать самому себе: «Погоди-ка минутку», и сделать шаг назад, внимательно присмотреться и подвергнуть его сомнению, – словом, чтобы понять, что это всего лишь мнение, а не факт.
Подумайте о своем собственном Сухом Остатке. Возможно ли, что вы тоже сделали выводы о себе на основании схожих недопониманий? Обвинили себя в том, в чем вашей вины вовсе и не было? Взяли на себя ответственность за поведение других людей? Воспринимали некоторые сложности как знак, что ваша ценность как личности крайне мала? Опирались ли вы на стандарты других людей в тот период времени, когда у вас еще не было достаточного жизненного опыта для того, чтобы понять, как сильно они ограничены? В частности, если бы вы могли представить себе другого человека с вашим жизненным опытом, вы бы судили его столь же злостно, как и самого себя, или же ваши суждения носили бы другой характер? Как бы вы восприняли и объяснили все то, что произошло с вами, если бы это случилось с кем-то, кого вы уважаете и любите?
На данном этапе может быть сложно смотреть на себя другими глазами. Когда у вас складывается Сухой Остаток, становится значительно труднее осознать, что на самом деле это всего лишь представление, которое вы сформировали очень давно, всего лишь непродуктивная мыслительная привычка – нечто, на что вы вполне можете взглянуть со стороны, подвергнуть сомнению и проверить на практике. Это происходит из-за того, что Сухой Остаток поддерживается и, конечно же, усиливается систематически предвзятым мышлением, которое побуждает вас замечать и придавать значение всему тому, что с ним резонирует, и игнорировать и обесценивать все остальное. Это также приводит вас к формулированию своих собственных Правил Жизни: стратегий управления собой и другими людьми, основанных на вере, что ваш Сухой Остаток верен.
Предвзятое мышление
Два типа предвзятого мышления оказывают влияние на то, что ваш Сухой Остаток все еще на месте и продолжает отравлять вашу жизнь. К ним относятся:
1. Предвзятое отношение к тому, как вы воспринимаете самого себя (предвзятое восприятие).
2. Предвзятая оценка того, что вы видите (предвзятая интерпретация).
1. Предвзятое восприятие
Низкая самооценка заставляет вас замечать любую мелочь, которая соответствует негативным представлениям о самом себе. Вы легко выхватываете любые детали в самом себе, если те вам не нравятся и вызывают огорчение. Это могут быть и аспекты внешности (к примеру, у вас слишком маленькие глаза), и аспекты характера (например, вы недостаточно общительны), и небольшие ошибки, которые вы допускаете («Ну вот опять. Как я мог быть настолько тупым?»), и ваша невозможность соответствовать каким-либо стандартам или идеалам (к примеру, у вас не получилось набрать 110 % за тест). Все недостатки, ошибки и слабости сразу же бросаются вам в глаза и привлекают к себе все внимание.
Напротив, вы автоматически отсеиваете то, что не соответствует вашему превалирующему взгляду на самого себя. Вам сложно объективно взглянуть на свои сильные стороны и человеческие качества, на достоинства и навыки. В итоге вы двигаетесь по жизни, фокусируясь лишь на том, что делаете неправильно, а не том, что удается.
2. Предвзятая интерпретация
Низкая самооценка искажает не только представление о самом себе, но и то, что вы думаете обо всем, что вас окружает. Если что-то идет не так, вы, скорее всего, воспользуетесь этим для вынесения о себе какого-то большого и чрезмерно обобщающего суждения – «как обычно», «ты всегда это делаешь неправильно» и так далее. А потому даже довольно-таки тривиальные ошибки и неудачи могут восприниматься как нечто, что отражает вашу ценность как личности, а значит, по вашему мнению, они могут наложить огромный отпечаток на все ваше будущее. Обычные и даже позитивные события могут быть искажены таким образом, что они тоже будут согласовываться с вашим превалирующим взглядом о себе. Если, к примеру, кто-то делает комплимент вашей внешности, вы можете заключить про себя, что это лишь потому, что до этого вы выглядели довольно плохо, или же вы решите и вовсе обесценить комплимент («исключение подчеркивает правило», «это было сказано из вежливости» и так далее). Ваше мышление постоянно предвзято и наполнено самокритикой, а не одобрением, уважением, принятием или похвалой.
Итоговый результат
Как видно на рисунке 4, оба типа предвзятого мышления работают сообща, чтобы ваша самооценка оставалась на неизменно низком уровне. Из-за того, что основное представление о себе является негативным, вы ожидаете, что все события в жизни будут иметь плохой финал (о чем мы в деталях поговорим в Главе 4). Ожидание делает вас восприимчивым к любым знакам, указывающим на то, что все действительно складывается так, как вы предсказывали. Кроме того, вне зависимости от того, как все закончится, вы все равно будете воспринимать происходящее через негативную призму. Следовательно, ваши воспоминания о произошедшем тоже будут предвзято негативными. Это лишь усилит ваше негативное представление о самом себе и сделает более склонным видеть свое будущее в темных тонах.
Схема 3. Низкая самооценка: типы предвзятого мышления
Эти устойчивые типы предвзятого мышления не дают вам осознать, что представления о самом себе – это просто-напросто мнения. Конечно, они основаны на опыте и наверняка звучат очень убедительно, но тем не менее они все равно всего лишь мнения. К тому же эти мнения в значительной степени основаны на предвзятом взгляде, а потому достаточно сильно удалены от вас реального. Кристин Падески, американский специалист по когнитивно-поведенческой терапии, предположила, что наличие подобного негативного убеждения о самом себе похоже на наличие предубеждений против себя. Ключевой особенностью предубеждений является то, что они игнорируют все, что им противоречит, и опираются лишь на те данные, которые их поддерживают. Предубеждения могут быть очень сильны, хотя в них и нет никакой реальной ценности. Найти примеры столь сильных убеждений можно повсюду – взгляните на предубеждения против людей определенной расы, относящихся к определенной культуре или религии, против людей определенного возраста или пола. Столь устойчивые мнения, у которых, однако, нет никакой реальной доказательной базы, могут вести к неприятию и необоснованной злобе, и они даже способны разжигать войны.
Так же дело обстоит и с низкой самооценкой. Ваши предвзятые мысли о себе (предубеждения против самого себя) сохраняют негативный взгляд на собственную личность, делают вас тревожным и несчастным, ограничивают вашу жизнь и не дают сформировать более добрый, сочувствующий, более взвешенный, принимающий и точный взгляд на того человека, которым вы правда являетесь.
Правила Жизни
Даже если вы считаете себя в какой-либо степени несостоятельным или неполноценным, непривлекательным или не заслуживающим любви, или же попросту считаете, что недостаточно хороши, вам все равно приходится как-то существовать в этом мире. Правила Жизни помогают вам в этом. Они позволяют вам чувствовать себя достаточно комфортно с самим собой до тех пор, пока вы их придерживаетесь. А потому они дают возможность людям проживать свою жизнь вполне полноценно, вопреки их вере в Сухой Остаток.
Парадоксально, однако, то, что они также помогают Сухому Остатку оставаться на своем месте и поддерживают вашу низкую самооценку. Взгляните на Правила Жизни тех людей, что были описаны выше, чтобы понять, как они пересекаются с их Сухим Остатком и как на практике продолжают удерживать их самооценку на низком уровне.
Правила Жизни каждого из этих людей (см. страницу 67) могут быть восприняты как попытка выйти из сложившегося положения вещей, как этакая лазейка, в которой есть необходимость из-за того, что они убеждены в верности своего Сухого Остатка. Правила подсказывают вам, как нужно себя вести и кем вы должны быть, чтобы быть в гармонии с собой. Пока вы следуете Правилам, у вас все хорошо. Однако если вы их нарушаете, то тут в силу вступает Сухой Остаток. Выходит, в вопросе подчинения Правилам у вас нет выбора – это нечто, что вы обязаны делать при любом раскладе.
В каждодневных ситуациях Правила находят свое отражение в принципах и стратегиях. К примеру, Правила Брайони об опасностях того, что ей могут воспользоваться, и необходимости скрывать свое истинное Я, стали причиной формирования у нее стратегии по избеганию близких отношений. Она свела социальные контакты к минимуму, а когда ей все-таки было необходимо провести время с людьми, она говорила лишь на отстраненные темы и избегала личных вопросов. Брайони была очень бдительна к любым сигналам того, что кто-то может захотеть заставить ее сделать что-то, что она не желает, а потому не давала никому вторгаться в свое личное пространство.
Важно понимать, что в какой-то мере все эти стратегии действительно работают. Например, в случае Раджива высокая внутренняя планка и страх перед неудачами и критикой мотивировали его показывать неизменно высокие результаты, что в итоге помогло ему добиться оглушительных успехов в карьере. Но он заплатил за это высокую цену. Его Правила Жизни стали для него источником постоянно растущего напряжения, а потому он никогда не мог расслабиться или в полной мере насладиться своими достижениями. Помимо прочего, его нацеленность на результаты означала, что работа всегда была для него на первом месте, что в итоге негативно повлияло на его личные отношения и хобби.
Таблица 2. Правила Жизни
В главе 7 вы подробнее рассмотрите Правила Жизни, их влияние на ваши мысли, чувства и поведение, а также узнаете, как можете их изменить и освободить себя от тех требований, которые они на вас накладывают.
Краткое содержание главы
1. Ваши негативные представления о самом себе (ваш Сухой Остаток) – это мнения, а не факты.
2. Они являются выводами, которые вы сделали о самом себе, опираясь на свой жизненный опыт (который чаще всего приходится на ваше детство). Целый ряд различных явлений (в который входят как негативные события, так и нехватка позитивных моментов) мог оказать на них влияние.
3. Если у вас сформировался Сухой Остаток, то изменить его будет довольно трудно. Причиной тому являются предвзятые модели мышления, которые сохраняют его легитимность и усиливают влияние, а потому вы склонны обращать внимание и придавать большее значение всему тому, что резонирует с ним, и игнорировать и обесценивать все то, что с ним не согласуется.
4. Сухой Остаток также заставляет вас формировать свои собственные Правила Жизни – стандарты или указания, которым вы должны подчиняться, чтобы хорошо себя чувствовать. Они созданы для того, чтобы помочь вам существовать в мире вопреки убежденности в том, что ваш Сухой Остаток верен. На самом же деле они попросту поддерживают вашу самооценку на неизменно низком уровне.
3. Что удерживает самооценку на неизменно низком уровне
Введение
Хотя ваши негативные представления о себе и имеют корни в прошлом, но их влияние распространяется и на вашу сегодняшнюю жизнь. Иначе вы бы не читали эту книгу! Эта глава поможет вам понять, как привычные паттерны мышления и поведения удерживают вашу низкую самооценку на плаву и не дают жить спокойно и относиться к себе с любовью и уважением.
Мы будем изучать замкнутый круг, в котором вы оказываетесь, когда сталкиваетесь с ситуацией, в которой потенциально можете нарушить свои Правила Жизни, что в итоге активирует ваш Сухой Остаток. Этот круг представлен в нижней части блок-схемы, изображенной на странице 72. Картинка может показаться немного запутанной, но не беспокойтесь – ее содержание подробно описано ниже, а вся эта глава будет посвящена тому, чтобы показать, как она работает на практике. Шаг за шагом я опишу то, как негативные прогнозы и самокритика влияют на ваше самочувствие и повседневную жизнь. Мы займемся исследованием того, какое отражение все эти мысли находят непосредственно в вашей жизни, а также изучим вопрос того, насколько сильный эффект они оказывают на ваши паттерны мышления, чувства и поведение. А потому во время чтения данной главы постоянно спрашивайте себя: верно ли это для меня? какие ситуации служат для меня триггером негативных прогнозов? как прогнозы влияют на мое эмоциональное и физическое состояние? что я делаю (или не делаю) для того, чтобы они не сбылись? как я себя чувствую, когда я получаю подтверждение своему негативному взгляду на себя? как я понимаю, что это произошло? какова природа моих самокритичных мыслей? какой эффект они оказывают на мои чувства и действия – и, самое важное, на мои представления о самом себе?
Возможно, вам будет полезно попробовать нарисовать свой собственный замкнутый круг по ходу чтения этой главы – можете сделать это как на листе бумаги, так и в электронном формате. Используйте идеи, представленные в этой главе, как возможность поразмышлять о своем опыте и вашей личности, а также попробуйте углубить ваше понимание того, насколько сильно низкая самооценка влияет на вашу повседневную жизнь.
Что служит триггером: нарушение Правил
В предыдущей главе мы говорили о том, что Правила Жизни, которые вы определили для себя, и ежедневные стратегии, в которых они находят свое отражение, в краткосрочной перспективе вполне могут способствовать поддержанию вашей самооценки примерно на одном и том же уровне. Однако в конечном счете они лишь усугубляют ситуацию, поскольку накладывают на вас требования, которым невозможно соответствовать, – например, совершенство, всеобщая любовь и одобрение, полнейший самоконтроль или же контроль над всем вокруг. Это означает, что ваше благополучие неизбежно становится крайне неустойчивым.
Два типа ситуаций активируют ваш Сухой Остаток. Первый тип – те ситуации, в которых вы, возможно, нарушили Правила, – вы не уверены, но это могло случиться. Следовательно, здесь присутствует некий элемент сомнения, за которым следует цепочка наполненных тревогой реакций. Второй тип – ситуации, когда вы абсолютно уверены в том, что нарушили Правила, у вас нет ни тени сомнения. В этом случае вас ждет цепочка реакций, для которой будет характерен депрессивный и угнетенный тон. Давайте рассмотрим каждую из них.
Схема 4. Замкнутый круг, который удерживает низкую самооценку на плаву