Мария Кардакова
Сначала суп, потом десерт
Жиры, однако, играют очень большую роль в работе организма, но они бывают разные. Есть жиры, которые нам необходимы – в высокой степени или в умеренном количестве (ненасыщенные); есть те, которые рекомендовано ограничить (упомянутые выше насыщенные), а есть и такие, которые нужно исключить совсем (трансжиры). Подробная информация приведена в приложении Г. Ненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном и оливковом масле, рыбе, орехах и авокадо, а насыщенные – в жирных молочных и мясных продуктах, полуфабрикатах и сладостях. Как отдельный класс полезных жиров можно выделить полиненасыщенные жирные кислоты – омега-6 и омега-3. Омега-3 жирными кислотами богаты жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь, форель) – их мы недоедаем чаще, а стоило бы добавлять к рациону один-два раза в неделю. Другие источники омега-3 можно есть хоть каждый день (указаны в приложении Б).
И немного о маслах: для заправки блюд можно использовать растительное масло с надписью Extra Virgin, для нагревания также рекомендуется использовать масло растительного происхождения, например оливковое, рапсовое, – оно более устойчиво к температурам. Важно избегать перегревания и повторного нагревания масла. Если есть возможность, готовьте совсем без него или добавляйте в конце: так оно сохранит больше полезных свойств.
Самый опасный вид жиров – трансжиры. Они присутствуют в маргарине, замороженных полуфабрикатах (пицца, котлеты и рыбные палочки в панировке), а также в дешевых кондитерских изделиях. При этом они могут быть обозначены на этикетке как гидрогенизированное или частично гидрогенизированное масло. Однако такие этикетки есть не на всех товарах (особенно это касается фастфуда), поэтому перечисленных выше продуктов лучше избегать вовсе.
Пример возможного меню на неделю представлен в таблице 1. Это некая «отправная точка», образец, который поможет вам при составлении собственного меню. Совершенно необязательно питаться именно приведенными в нем блюдами. Кроме того, я прекрасно понимаю, что на практике готовить каждый день по пять разных блюд (как это следует из меню) довольно сложно (а чаще и вовсе нереально). Если у вас есть такая возможность, это замечательно, а если нет, не переживайте: вы можете оставлять еду на следующий день или заморозить остатки и предложить их ребенку в конце недели (подробнее о заморозке ниже).
ТАБЛИЦА 1
Вариант меню на неделю
Что пить?
Моя двухлетняя дочка отказывается пить! Во время еды я обязательно ставлю на стол стакан с водой, а она опускает туда кусочки продуктов из тарелки, а потом лезет руками, достает их и съедает. Старшая дочь только смеется, глядя на это, а мне хочется не давать воду совсем!
Я слушала эту историю, не сдерживая улыбки и восхищаясь стойкостью мамы, которая, прежде чем обратиться ко мне за советом, терпела такое поведение уже два месяца.
Очень часто приходится слышать вопрос: «Сколько воды необходимо пить в течение дня?» Пожалуйста, помните: потребность в жидкости у всех разная и нет никакой необходимости строго придерживаться рекомендаций вроде «шесть стаканов чистой воды в день для детей и восемь стаканов для взрослых». Соответственно, переживать из-за того, что ребенок не выпивает «положенную норму», тоже не стоит. Тем не менее, как уже упоминалось выше, питьевой режим очень важен. Чтобы определить, сколько нужно пить, необходимо хорошо понимать свой организм.
Ваша основная задача – научить детей прислушиваться к собственным потребностям!
Для этого в первую очередь обеспечьте ребенку свободный доступ к жидкости, прежде всего к воде. Например, поставьте на видное место поднос с кувшином и пластмассовыми стаканчиками или установите кулер. Предлагайте ребенку пить за 30 минут до и после еды, во время игр и на прогулке. Нередко мозг путает сигналы жажды и голода, и, если вовремя не утолить жажду, можно запросто переесть. Периодически меняйте воду: она должна быть чистой и свежей, а не застоявшейся.
Вопреки распространенному мифу, пить во время еды тоже можно. Вода помогает пережевывать и проглатывать пищу, лучше чувствовать вкус разных продуктов. Ставьте на стол кувшин с чистой водой или молоком, чтобы ребенок мог налить себе столько, сколько ему захочется. Можно также купить многоразовые цветные трубочки и яркие стаканы или добавлять в воду кубики замороженного фруктового сока. А еще желательно, чтобы у ребенка была отдельная бутылочка (с крышкой), которую он мог бы везде носить с собой.
Если малышу не нравится простая вода, добавьте в нее, например, кусочек огурца, дольку лимона или апельсина или листик мяты. Такую воду дети обычно пьют с удовольствием. Нет ничего плохого и в слегка газированной воде.
Что можно предлагать ребенку, кроме воды?
Во-первых, молочные продукты – молоко, кефир, ряженку. Их стоит включать в рацион регулярно. Это отличный источник питательных веществ, особенно белка, витаминов группы В, кальция и йода. Не забывайте о растительных альтернативах, обогащенных кальцием: ореховое или соевое молоко можно предлагать вместо коровьего или использовать для приготовления смузи. А вот молочными напитками, содержащими добавленные сахара (такими как молочные фруктовые и шоколадные коктейли из магазина), увлекаться не следует.
Во-вторых, фруктовые и овощные соки, компоты и смузи. В них содержатся важные витамины и минералы, а в смузи еще и клетчатка. Смузи может стать одной из рекомендованных пяти порций овощей и фруктов в день (подробнее об этом см. «Питание детей после года»). В соках, даже «полезных 100 %-ных», присутствуют сахара и кислоты, вредные для зубов, поэтому рекомендуется ограничивать их объем одним стаканом (150–200 мл) в день. Для снижения кислотности и количества сахаров соки можно разбавлять водой. Согласно рекомендациям Американской ассоциации педиатрии, детям до года вообще не стоит давать неразведенные соки, детям 1–3 лет – не более 100 мл, 4–6 лет – 170 мл, 7–18 лет – 220–250 мл.
Любимые нами компоты имеют не такую высокую кислотность, отлично всасываются и подойдут в случае, если ребенок неважно себя чувствует и отказывается от простой воды. Варите их самостоятельно – так вы сможете отрегулировать количество сахара (или вовсе обойтись без него).
В-третьих, это газированные напитки без сахара (часто продаются с подписью Light или Zero). В целом они хороши тем, что насыщают организм жидкостью, но их можно рекомендовать лишь в том случае, если актуальна задача отучить ребенка от сладкого. Чтобы решить эту задачу, важно действовать постепенно: не сразу исключать привычные продукты, а для начала заменять их более полезными аналогами. Так, вместо сладкой газированной воды можно предложить ребенку газированный напиток без сахара. При этом помните, что такие напитки могут содержать кислоты, вредные для зубов, а также кофеин. Ими однозначно не стоит злоупотреблять и затягивать их присутствие в рационе как основного напитка.
В-четвертых, это чай, кофе и горячий шоколад. Но их можно пить совсем понемногу, поскольку в них содержится кофеин. Детям до 4 лет лучше избегать таких напитков, а старшим не рекомендуется превышать 45 мг в день. Чтобы вам было проще ориентироваться, приведу данные о содержании кофеина в распространенных продуктах.
Напитки с большим содержанием сахара, в том числе газированные, лучше вовсе исключить из меню! Никаких питательных веществ в них нет. По статистике именно сладкие напитки – один из основных источников сахара в рационе современного ребенка, однако именно от них отказаться бывает проще всего (см. «О сладком и сахаре»). Советую также быть осторожными со спортивными и энергетическими напитками: в них, помимо сахара, присутствуют стимулирующие вещества и они не подходят для питания маленьких детей. В Великобритании официально запрещено продавать их детям до 16 лет.
А что же с маленькой девочкой, которая любила опускать кусочки еды в воду? Мы с ее мамой сошлись во мнении, что ругать и наказывать ребенка бессмысленно. Очевидно, девочке очень нравилось это занятие, а получение удовольствия – важный момент в построении отношений с едой (пусть в данном случае и не самый эстетичный). Терпеливая мама купила четыре разные кружки со съемными крышками и ставила их на стол во время основных приемов пищи. Предлагая дочке воду и в другое время, она одновременно приносила тарелки – с ягодами, огурцами, дольками лимона, которые ребенок легко мог опускать в стакан без неприятных последствий (наоборот, получалось, что девочка, играя, самостоятельно готовила себе фруктовые напитки). В итоге мы достигли цели: у ребенка имеется постоянный доступ к воде, процесс не сопровождается ограничениями и сильными эмоциями. При этом девочка играет в нем ведущую роль, сама делает выбор, у нее формируется положительное отношение к воде, а значит, в будущем проблем с потреблением достаточного количества жидкости у нее наверняка не будет.
Хранение продуктов и организация пространства на кухне
Для внедрения новых привычек важно создать «подкрепляющую» среду, которая будет способствовать переменам. Так что, если вы хотите наладить рацион ребенка (да и собственный), начните с наведения порядка на кухне. Чистота и порядок на кухонных полках и в холодильнике усилят желание готовить и красиво сервировать еду. Вашему ребенку будет легче запоминать, что и где лежит, а вам – проще привлечь его к готовке. В наведении порядка помогут интересные контейнеры для хранения круп, бобовых, муки и специй.
Позаботьтесь о разнообразии консервов. Это предубеждение, что в них нет ничего хорошего. Наоборот, при изготовлении многих консервов удается сохранить больше полезных элементов, чем в процессе варки. Но выбирать лучше те, в состав которых входят только сам оригинальный продукт, вода и соль (фасоль, нут, кукуруза, тунец, томаты в собственном соку). Это отличные помощники в условиях нехватки времени: чтобы сделать полезное и питательное блюдо – салат, суп или второе, иногда достаточно просто открыть банку и добавить несколько ингредиентов.
Постарайтесь, чтобы в холодильнике всегда были доступные и полезные перекусы, которые помогут детям быстро утолить голод, не навредив своему организму, например: небольшие кусочки индейки в контейнере, кусочки сыра, натуральные молочные продукты, нарезанные овощи (идеально иметь в холодильнике шесть разновидностей овощей, но и это не предел – ориентируйтесь на сезон). Выделите также специальную полку для перекусов: там могут лежать простые хлебцы, орехи, семечки, сухофрукты – если эти продукты будут доступны, здоровый и полезный перекус сможет собрать даже пятилетний ребенок. Можно разложить сухофрукты и орехи по небольшим контейнерам заранее – их легко будет взять с собой в школу или на прогулку.
Заморозка
Я рекомендую самостоятельно делать «полезные» заготовки: морозильная камера – отличный помощник! Многие родители сомневаются, можно ли замораживать продукты. Спешу вас успокоить: в размороженной еде сохраняются очень многие полезные вещества (неустойчивы к заморозке только витамины C и В1). При этом такой способ хранения здорово облегчает жизнь: ускоряет процесс готовки и предотвращает преждевременную порчу продуктов (например, свежие ягоды портятся очень быстро – лучше дать их ребенку в первые сутки после сбора или покупки, а несъеденные заморозить). Продукты желательно промыть, просушить и при необходимости нарезать, разложить на противне в один слой и отправить в морозильную камеру. Можно замораживать как один вид ягод или овощей, так и несколько – получатся наборы для приготовления овощных или фруктовых смузи. После заморозки можно переложить их в специальные контейнеры или пакеты. Некоторые овощи, такие как цветная капуста и брокколи, стоит перед заморозкой бланшировать несколько минут в воде. Заморозка подойдет и для хранения детских пюре. В свое время я замораживала самодельное пюре в контейнерах для льда, а потом добавляла его в горячую кашу: она быстрее остывала и становилась более полезной благодаря дополнению в виде овощей и фруктов. А еще с помощью заморозки можно сохранить сезонные продукты для малыша, если время введения прикорма выпадает на зимне-весенний период. Замораживать можно супы и бульоны – они пригодятся, если кто-то из членов семьи заболеет и времени на готовку будет меньше.
Не стоит подвергать заморозке капусту, сельдерей, огурцы, редис, готовый картофель, приготовленные макароны, спагетти или рис, готовые яйца, кисломолочные продукты, кремы, соусы на основе молока, сыр, бутерброды, жареные продукты, поскольку изменятся структура и пищевая ценность перечисленных продуктов.
Не успели заморозить сами? Замороженные овощи и ягоды вполне можно приобрести в магазине: они попадают в морозильные камеры сразу после сезонной сборки и подвергаются меньшей химической обработке перед транспортировкой, что позволяет сохранить максимум полезных веществ.
Этикетки
Как уже упоминалось выше, очень важно внимательно изучать этикетки! Во многих странах, включая Россию, пока нет четкой системы маркировки продуктов. Обычно ингредиенты на упаковке располагаются в порядке уменьшения их массовой доли в составе. Следите за тем, чтобы в числе первых ингредиентов не было сахара (перечень названий, под которыми может прятаться сахар, вы найдете в приложении Д). В продуктах для детей до года его не должно быть вовсе (к сожалению, на полках магазинов можно встретить печенье, в состав которого входят сахар, соль и молоко, не рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения детям до года).
Поменьше обращайте внимание на рекламные надписи вроде:
• «Без сахара» (в продукте могут присутствовать, скажем, мед, фруктоза или концентрат сока – по сути, те же свободные сахара);
• «Без ГМО» (генномодифицированные продукты никак не могут навредить организму человека, а вот количество используемых пестицидов для выращивания этого продукта может быть ниже, чем, например, у «фермерских»);
• «Фермерское» (статус фермерского продукта подразумевает лишь то, что он произведен недалеко от точки реализации и на его транспортировку не было затрачено большое количество ресурсов, при этом качество продукта остается на совести производителя);
