Биоэнергетическая гимнастика – superметодика третьего тысячелетия
Комплекс упражнений для похудения и коррекции фигуры
Упражнения для похудения и коррекции талии, бедер, живота и ягодиц обычно выбираются с учетом имеющихся сопутствующих заболеваний.
Предлагаемый комплекс можно считать достаточно универсальным, но особенно он полезен при заболеваниях спины, пояснично-крестцового отдела позвоночника и почек.
С 1 по 5 упражнения – разминка; с 6 по 13 – основная часть.
Исходное положение – общее для всех упражнений этого комплекса:
• Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки.
• Вытяните руки вперед и зафиксируйте их в точке опоры. Ягодицы не должны отрываться от пяток.
• Не меняя положения рук, перейдите в упор на руки. Туловище должно быть параллельно полу, руки – бедрам.
• Голову поднимите.
Упражнение 1
Сохраняя положение рук и ног, прогибайте спину. Одновременно опускайте и поднимайте голову.
На счет раз – максимально опустите поясницу вниз, а затылок оттяните назад.
На счет два – максимально округляя спину, поясницу поднимите, а подбородок прижмите к груди.
Упражнение 2
Делайте вращательные плавные круговые движения поясницы вокруг продольной оси тела; при этом голова как бы служит продолжением позвоночника.
Упражнение 3
Прогните спину и максимально поднимите голову.
Оторвите стопы от пола и делайте ими парные пружинистые поочередные движения в стороны, одновременно поворачивая в ту же сторону голову и пытаясь увидеть через плечо носки ног.
Отдыхайте в положении сидя на пятках, руки вытянуты вперед, голова опущена.
Упражнение 4
Делайте парные пружинистые наклоны таза и головы в стороны. При этом старайтесь не касаться тазом пола.
Упражнение 5
Делайте наклоны таза влево, как в предыдущем упражнении.
На счет раз – таз вперед-вниз, на счет два – таз вправо, на счет три – в исходное положение.
Обращайте внимание на неизменное положение рук и коленей и касания ягодицами пяток.
Повторите в обратном направлении. Упражнение выполняется пружинистыми движениями.
Проделайте то же самое, но плавными движениями, попеременно в обе стороны. Старайтесь во время отдыха касаться ягодицами пяток.
Каждое упражнение выполняйте по 8-12 раз в каждую сторону.
Упражнение 6
На счет один выгните спину и одновременно сделайте встречные движения левого колена и головы.
На счет два сделайте прогиб с максимальным махом левой ногой назад-вверх. Одновременно поднимите голову вверх.
На счет три вернитесь в исходную позу.
На счет четыре вернитесь в исходное положение и прогните поясницу.
Проделайте то же самое с движением правой ноги.
Выполняйте упражнение по 8-12 раз на каждую ногу.
Упражнение 7
Вытяните левую ногу вправо-вверх с одновременным движением головы по такой же траектории.
Одновременно выгните спину и перенесите ногу дугой влево, а затем обратно, тем же образом, не касаясь ногой пола.
Упражнение 8
Вытяните левую ногу вправо со встречным движением головы.
На счет раз сделайте рывок коленом левой ноги навстречу к левому уху.
На счет два – назад, на счет три – встречный мах левой ногой и головой, на счет четыре – назад. Желательно, чтобы нога не касалась пола.
Примечание 1. Если вы хотите похудеть, то выполняйте упражнения 7 и 8 подряд без остановки. Движения ноги должны вызываться усилиями, направленными от поясницы с максимально широкой амплитудой. Это приведет к существенной коррекции фигуры (особенно, бедер и талии) и значительному оздоровительному эффекту.
Примечание 2. Повторять упражнения следует такое количество раз, к которому готов ваш организм. Для начала можно попробовать выполнить каждое упражнение по 8 раз, а если получается легко – по 12 раз и более.
Чтобы перейти к продолжению комплекса с другой ноги, выполним переходное (и самое полезное для похудения и живота) упражнение.
Упражнение 9
На счет раз-два делайте парные пружинистые движения таза вперед, максимально отводя голову назад.
Руки не сгибайте и не перемещайте колени. На счет три-четыре делайте парные пружинящие движения в исходном положении – ягодицы прижаты к пяткам.
Упражнения 10 и 11
Те же движения, что и в упражнениях 7, 8, но для правой ноги.
Упражнение 12
Те же движения, что и в упражнении 9, но на каждый счет.
Закончите выполнение упражнения в положении упора на руки с прогнутой спиной.
Разведите колени в стороны, соединив стопы. Стремитесь тянуть стопы к голове, сохраняя такую позу от 40 секунд до минуты.
Упражнение 13
Исходное положение. Разведите колени в стороны, соединив стопы.
Согните руки и лягте на пол.
Усилием сгиба в тазобедренном суставе тяните подбородок вдоль пола к коленям до полного выпрямления рук. Важно, чтобы перемещение выполнялось именно усилием тяги назад тазом, а не руками.
Слегка сгибая руки, ползите грудью вперед. Затем, выпрямляя руки, прогнитесь назад. Повторяйте это упражнение от 12 до 21 раза в зависимости от подготовленности. Закончите в позе лежа, оставаясь в ней 1-2 минуты, пока не почувствуете, что силы восстановлены.
Комплекс упражнений «Пробуждение»
После пробуждения от сна полезно сделать несколько растягивающих упражнений. Предлагаемый комплекс упражнений биоэнергетической гимнастики как раз для этого и предназначен. Выполнение упражнений займет у вас не больше 10 минут, но зато вы прекрасно подготовите организм к началу трудового дня.
Упражнение 1
Лежа на спине, сцепите руки в замок ладонями наружу и медленно вытяните их вверх. Повернитесь на левый бок, прогнитесь, стараясь вытянуться в струнку, и 2-3 раза пружинисто потянитесь. Руки должны быть за затылком, который максимально оттягивается назад. Затем выполните упражнение на правом боку. Повторите 4-6 раз в каждую сторону.
Упражнение 2
Лежа на спине, вытяните руки в стороны– вверх. Делая глубокий вдох, оторвите спину от постели как можно выше – тянитесь грудью вверх. На выдохе опуститесь на постель. Повторите 6-8 раз.
Упражнение 3
Лежа на спине и сцепив руки за затылком, сделайте восемь пружинистых подтягиваний головы к груди. При этом старайтесь чуть-чуть отрывать плечи от подушки. Повторите это упражнение 3 раза.
Упражнение 4
Сбросьте одеяло. Лежа на спине, потяните руками одно колено ко лбу, потом – другое, и так по 4-6 раз с каждой ногой.
Упражнение 5
Продолжая предыдущее упражнение, задержите правое колено у груди и поверните его влево. Правой рукой возьмите локоть левой руки и трижды потяните ее вправо. Смените положение ног и рук и повторите в каждую сторону по 46 раз.
Упражнение 6
Перевернитесь на живот, возьмитесь руками за носок правой ноги и 6-8 раз притяните ее к ягодице. Затем сделайте то же с левой ногой.
Упражнение 7
Лежа на животе, поверните голову вправо, возьмитесь руками за носки обеих ног и на счет раз-два-три, сгибая руки в локтях, притягивайте пятки к ягодицам.
На счет четыре оторвите грудь и ноги от постели, одновременно оттягивая затылок назад. Возвращаясь в исходное положение, голову поверните влево.
Повторите 4-6 раз и в последней «лодочке» несколько раз покачайтесь вперед-назад.
Упражнение 8
Перевернитесь на спину, положите руки за затылок и, не отрывая рук, постарайтесь сесть на постели, а затем встать на пол.