Марина Захаренко
Перезагрузка, или Как стать лучшей версией себя

Полная версия

Тревога – это буфер наших чувств. Беспокойство – это буфер наших чувств. Когда мы вскрываем их слой за слоем и исследуем, мы обнаруживаем целый океан этих чувств: мы видим страх, горе, гнев, стыд, неуверенность в себе, печаль, неопределенность. Я могу продолжать еще и еще… Тревога мешает нам чувствовать то, что мы на самом деле чувствуем, и держит нас в состоянии неопределенности – и ощущении отсутствия контроля над своей жизнью.

И вот он, антидот для тревоги – чувствовать свои чувства. Это не значит, что вы перестанете чувствовать тревогу. Тревога – совершенно нормальная и полезная эмоция (как и все другие эмоции); тревога – это наша энергия. Но когда мы видим целый ворох других эмоций в самих себе, количество тревоги заметно уменьшается. Поэтому так важно учиться давать пространство всем своим чувствам – и не бежать от них. Я знаю, что это сложно, ведь тревога переживается так знакомо, пусть и неприятно – но привычно. Но возможность позволить себе исследовать то, что находится за пределами поверхности – это возможность встретиться с новыми, незнакомыми вам гранями себя. Это выход из зоны комфорта, а вы ведь знаете – там, где нет зоны комфорта, есть рост. Тревога является сигналом: в нас есть то, что можно исследовать. Осознание того, как проявляется тревога в нашем теле, помогает нам быть любопытными тогда, когда мы замечаем эти симптомы – и спрашивать себя, чем еще это может быть.

Идея чувствовать то, что находится в глубине нас, может быть действительно сложной. И по понятным причинам: большинство из нас не учили этому, нам не показывали, как управлять своими эмоциями, как создавать для них пространство и просто чувствовать их. Поэтому давайте поговорим о том, как еще справляться со своей тревогой, кроме поиска более сложных чувств в самом себе (в этом вам помогут другие главы этой книги).

Когда мы внедряем эти практики в нашу жизнь, мы получаем больше инструментов и возможностей для того, чтобы погрузиться в глубину, которая кажется очень пугающей в начале пути. Их можно использовать по-разному, в зависимости от ваших собственных уникальных потребностей и опыта:

1. Движение: физическая активность помогает организму вырабатывать адреналин к контролируемых нами условиях, и не позволяет тревоге занимать слишком много пространства в нашей жизни. Выбирайте ту активность, которая подходит именно вам здесь и сейчас, даже в домашних условиях (не стоит ставить крест на этой сфере нашей жизни – даже дома можно танцевать, заниматься йогой, стретчингом и т. д. Кто знает, может, после карантина вы и вовсе переключитесь на такой формат).

2. Глубокое дыхание: подключает нас к парасимпатической нервной системе, которая ответственна за релаксацию. Существует множество практик глубокого дыхания, начинайте с самой простой – положив одну руку на грудь, а другую на живот, сделайте свой обычный вдох. Поднимется рука на вашей груди. Выдохните. А теперь сделайте вдох так, чтобы поднялась рука на вашем животе, и медленно выдыхайте – вот вы и сделали первый глубокий вздох! Постарайтесь сделать глубокое дыхание своей постоянной привычкой.

3. Медитация: суть любой медитации состоит в том, чтобы научиться присутствовать здесь и сейчас – без оценки и без осуждения. Чем чаще вы практикуетесь, тем чаще вы бываете в своем настоящем – а значит, тем проще вам справляться с тревогой (ведь она практически всегда направлена в будущее).

4. Чувствовать свои чувства: один из самых важных и мощных способов снизить тревогу – это встретиться с калейдоскопом других своих чувства. Да, это болезненно и сложно – но это путь к исцелению.

5. Список того, что вы можете контролировать: в момент тревоги нам кажется, что почва уходит из-под наших ног, и мы не можем контролировать ничего в этом мире. Но это не так, и я рекомендую вам практиковаться в составлении списка того, что вы на самом деле можете контролировать в любых обстоятельствах. Пример: я могу контролировать свое дыхание; свою реакцию; то, как я говорю с самим собой; музыку, которую я слушаю; сколько воды в день я выпиваю; с кем я говорю по телефону; то, как я забочусь о себе и т. д.

6. Заземление: обращайте внимание на то, как вы взаимодействуете с миром при помощи органов чувств. Это самый короткий путь к тому, чтобы вернуть себя из своих внутренних ощущений, которые закручивают вас в спираль в тревоги, в настоящий момент. То, что вы видите, слышите, обоняете, чувствуете на вкус и к чему вы прикасаетесь, является отражением реальности здесь и сейчас. Используйте это!

7. Визуализация: создавайте в своем воображении пространство, в котором вы чувствуете себя в безопасности. Рисуйте его в деталях, в запахах, в звуках, в красках. Наш мозг реагирует на наши представления точно также, как и на саму реальность (поэтому, собственно, мы и реагируем тревогой на свои же мысли, хотя наши мысли – это не факты) – так разрешите себе использовать возможности своего мозга.

8. И, основополагающее – рутина заботы о себе! Ведение дневника, расписание, теплые ванны для ног, утренние ритуалы, массаж, время без телефона перед сном, холодный душ и т. д. Это удерживает нас в наших же жизнях, позволяя фокусироваться на том, что служит нашему благополучию, а не разрушает нас. И эта рутина как никогда важна сейчас.

Все эти идеи можно (и нужно!) применять не в моменты тревоги, а в нашей ежедневной реальности. Практика, практика, практика – и вот вы получаете прекрасный инструмент для того, чтобы справляться со своей тревогой – и делать свою жизнь лучше, ведь в нашем мире существует так много возможностей для того, чтобы заботиться о самом себе.

Во время мировой пандемии справляться со всей этой неопределенностью трудно, поскольку наш разум работает по принципу создания структуры и поиска шаблонов, и сейчас, когда так много вещей находится вне зоны нашего контроля, он может реагировать тревожными мыслями на любую ситуацию, с который мы сталкиваемся.

Поэтому так важно напомнить себе, что одна из вещей, которая действительно может быть в зоне нашего контроля – это внимание к тем сообщениям и словам, которые мы повторяем в своей голове. Наши мысли имеют большую власть над нами и напрямую влияют на то, как мы себя чувствуем. Возникновение наших мыслей в ответ на триггеры неподвластно нам, но зато нам подвластно то, что мы делаем с этими мыслями – неосознанно повторяем, вызывая в себе все большие приливы тревоги, либо осознаем и меняем в экологичную для себя сторону.

Во времена, полные неопределённости, стресса и перемен (которых сейчас действительно много), практика аффирмаций даст вам мощную поддержку и поможет чувствовать себя более комфортно в течение всего дня.

Каждая мысль, которую мы думаем, каждое слово, которое мы произносим – это утверждение. Наши разговоры о себе, наш внутренний диалог – это поток утверждений, о котором мы можем даже не подозревать. Мы воссоздаем и повторяем свой жизненный опыт с каждым нашим словом и с каждой нашей мыслью.

Аффирмации – это положительные утверждения, которые мы создаем, чтобы изменить наше мышление. Благодаря им мы заявляем свои права на новую правду о самом себе.

Многие из наших моделей мышления могут быть негативными, особенно в периоды стресса – и это нормально. Но, поскольку мы привыкли верить в то, что наши мысли – это правда, они напрямую влияют на фон нашего настроения. Практика аффирмаций помогает нам осознанно выбирать слова в своей голове – и это смещает стереотипы мышления в позитивную (или нейтральную) для нас сторону. А ведь в основе нашего поведения лежит наше мышление – и, таким образом, мы даем себе шанс на новый выбор.

Эта практика снижает уровень стресса, уменьшает тревогу, повышает уровень концентрации, придает уверенности и напрямую влияет на наше психологическое благополучие.

Вот подсказки:

1. Начните думать о словах, которые вы хотели бы услышать сейчас. Вы можете начать с негативных мыслей, которые кружат в вашей голове – о вас или о происходящей ситуации. Теперь постарайтесь переформулировать эту мысль – так, чтобы она не осуждала и поддерживала вас.

2. Произнесите новую мысль медленно и четко. И – сделайте глубокий вдох (еще раз напомню: глубокое дыхание посылает сигнал безопасности нашему организму, поскольку активирует нашу парасимпатическую нервную систему). Именно так мы связываем новые для нас слова с чувством спокойствия.

3. Усиливайте присутствие этой аффирмации в вашей жизни – запишите ее в дневнике, наклейте стикер с ней на свое зеркало в ванной, запишите в заметках на телефоне, поставьте на заставку, напойте ее на свой любимый мотив, скажите о ней своему питомцу, напишите сообщение с ней своему другу (продолжать можно бесконечно). И каждый раз – делайте глубокий вдох, закрепляя сигнал безопасности, связанный с этими словами.

4. Помните, что позитивные аффирмации отличаются от токсичного позитива, который по сути является отрицанием огромного спектра наших чувств. Любые чувства нормальны – и нам нужно учиться их принимать. Аффирмации помогают нам найти в себе храбрость встретиться со всеми этими чувствами, дать им пространство – и справиться с ними.