Марат Шафигуллин
Рак победим. Как активировать внутренние ресурсы организма, чтобы увеличить шансы на выздоровление
2. Влияние физиологических функций на выздоровление
Движение – это жизнь
Если вы действительно хотите жить, уделяйте должное внимание активному досугу и начните понемногу заниматься спортом. Не чувствуете достаточно сил или не успеваете проводить полноценную гимнастику? Тогда не менее трех раз в неделю устраивайте пеший променад дистанцией от 1 до 10 км. Начните с малого, постепенно наращивая нагрузки и выбирая более сложные маршруты.
Гуляя по городу, выбирайте парки и другие озелененные места с чистым воздухом и приятными видами. Живете вдали от таких мест? Запишитесь в спортзал и ходите по беговой дорожке в комфортном для себя темпе. Управляйте нагрузкой, регулируя скорость и наклон полотна, берите гантели или утяжелители, чтобы «разогнать кровь» в верхних конечностях. Также время на беговой дорожке можно потратить с пользой, просматривая обучающие курсы.
Активный досуг запускает работу иммунной системы, улучшает насыщение тканей кислородом и стимулирует общее обновление организма.
Также физическая активность способствует выбросу гормонов удовольствия, что гарантирует прекрасное настроение. Психотерапия через спортивные занятия называется «эйритмия». Помните, раньше по телевизору шла утренняя программа с легкой зарядкой для всех желающих?
Не спешите отказываться от занятий спортом, даже если чувствуете слабость из-за болезни. Никто не ожидает от вас рекордов. Простая ежедневная гимнастика не отнимает много времени, а упражнения можно выбрать на свой вкус – в интернете существует множество оздоровительных систем. Для новичков я рекомендую зарядку Хасая Алиева – она не приводит к перенапряжению, поэтому не отбивает желание заниматься спортом на постоянной основе. Советую проводить подобную разминку с утра, сразу после пробуждения. Такая активность прекрасно бодрит и обеспечивает заряд хорошего настроения.
Физические упражнения для оздоровления
Пациенты, которые проходят реабилитацию при рассеянном склерозе, говорят: «Чем больше ходишь, тем дольше ходишь». Это правило актуально для людей, столкнувшихся с любым серьезным заболеванием. Во-первых, физическая активность улучшает кровообращение, стимулирует выработку гормонов удовольствия и придает бодрость. Во-вторых, чем подвижнее человек, тем больше он верит в себя и собственное выздоровление. На это указывали многие известные доктора, в числе которых и французский врач-психиатр Жан-Мартен Шарко.
Чтобы предложить вам максимум полезной информации, мы заручились поддержкой чемпиона Восточной Европы по пауэрлифтингу Рамиля Ишалина. Он знает о спорте все, а потому поможет составить программу занятий с учетом низкой физической подготовки большинства слушателей курса и читателей, куда войдут простые, но максимально эффективные упражнения, направленные на укрепление мышц и улучшение подвижности суставов.
Умеренная физическая нагрузка улучшает обмен веществ, ускоряет кровообращение, обеспечивает прилив сил и бодрости, способствует развитию выносливости.
Дополнительно занятия спортом вызывают мощный выброс эндорфина, что поднимает настроение и помогает бороться со стрессом. Помните: побеждает тот, кто настроился на победу, и вы намного сильнее, чем может показаться!
Рамиль подготовил для вас легкую гимнастическую программу, которую вы без проблем сможете повторить. Она поможет размяться дома, на спортплощадке или в парке. Начальный комплекс упражнений подходит всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Главное – не нарушать последовательность действий. Приступим!
Оздоровительные упражнения от Рамиля Ишалина
1. Поочередно наклоняйте голову вперед, вправо, назад и влево. Делайте это плавно, максимально растягивая мышцы шеи. Выполняйте упражнение стоя или сидя.
2. Вытяните руки в стороны. Вращайте кистями по часовой стрелке, затем – в обратном направлении. Движения не должны доставлять боль.
3. Положите ладони на плечи и вращайте руки в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, потом – в обратную сторону. Не спешите, старайтесь совершать движения по максимально широкой амплитуде.
4. Перенесите руки на талию. Вращайте тазом по часовой стрелке, потом – в обратную сторону. Старайтесь сохранять верхнюю часть тела неподвижной.
5. Сделайте несколько неспешных наклонов в правую и левую сторону. Сохраняйте спину прямой. Почувствуйте, как растягиваются косые мышцы живота.
6. Переходим к более сложным упражнениям. Выполнять их можно не только стоя, но и сидя – как вам удобнее. Приложите ладонь к голове в районе уха. Наклоняйте голову к плечу, одновременно сопротивляясь этому движению рукой. Почувствуйте, как напрягаются мышцы шеи. Выполняйте это упражнение по пять раз влево и вправо.
7. Положите руки на затылок и направьте голову к груди, одновременно сопротивляясь движению мышцами шеи. Выполните упражнение пять раз. Перестаньте сопротивляться и плавно потяните мышцы шеи, продолжая надавливать на голову руками.
8. Поднимите руки, опустите локти как можно ниже и изо всех сил потянитесь вверх, после чего плавно опустите руки через стороны. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы почувствовать статическое напряжение.
9. Опустите руки вдоль тела и максимально поднимите плечи, словно пожимая ими. Задержитесь в таком положении на три-четыре секунды и медленно вернитесь в исходное положение.
10. Одну руку отведите в сторону, другую поднимите на уровень плеча. Удерживайте как можно дольше, чтобы прочувствовать статическое напряжение мышц. После этого плавно опускаем руку. То же самое повторяем с противоположной стороны.
11. Поднимите руки на уровень груди и максимально разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Затем сведите ладони вместе и надавите так, словно пытаетесь раздавить зажатый в руках орех. Почувствуйте напряжение в области груди.
12. Расслабьтесь и протяните руки вперед как можно дальше, разводя лопатки. Прочувствуйте растяжение мышц спины. Из этого положения немного опустите локти и отведите их назад, максимально сближая лопатки. Повторите упражнение несколько раз.
13. Закончите разминку дыхательной гимнастикой. Сядьте поудобнее, сделайте медленный глубокий вдох и такой же выдох. Повторяйте до тех пор, пока сердцебиение не придет в норму.
В дальнейшем к разминке можно добавлять приседания, отжимания, выпады. Постепенно увеличивая нагрузку, вы приведете основные мышечные группы тела в тонус. В скором времени вы почувствуете, что повседневные дела даются легче, вечером усталость не валит вас с ног, а хорошее настроение стало частым гостем в вашем доме.
Для полного, комплексного воздействия на организм я рекомендую практиковать йогу. Познакомьтесь с этим учением о силе энергии и подберите упражнения, ориентируясь на оздоровительные цели. Практиковать йогу по утрам можно в качестве зарядки[4], а по вечерам – для расслабления и более глубокого сна. В течение первой же недели вы почувствуете улучшение самочувствия!
Дополнительно уже сейчас вы можете практиковать узконаправленные упражнения, такие как, например, растяжение позвоночника на валике, о котором я рассказывал как об одном из методов борьбы с межпозвонковой грыжей.
Необходимость здорового сна для выздоровления и продуктивности
Трудно переоценить важность полноценного отдыха. Недосып снижает продуктивность в течение дня, приводит к преждевременному старению организма, провоцирует раздражительность, а иногда становится фактором развития долговременных проблем с физическим и психологическим здоровьем.
Норма ночного отдыха для взрослого человека колеблется от 6 до 11 часов. Более длительный сон уже не имеет позитивного воздействия, зачастую вызывая головную боль и слабость.
Чтобы хорошо выспаться, начните готовиться ко сну за пару часов до него. Закончите или отложите все дела, не пользуйтесь компьютером или смартфоном, не смотрите телевизор. Все это – раздражители, приводящие к перевозбуждению нервной системы. Многие люди воспринимают просмотр новостной ленты перед сном как своеобразный отдых, но на самом деле это стимулирует мозговую активность. Почерпнутая информация может взбудоражить или напугать, лишив вас спокойного сна.
Если в течение дня отсутствует физическая активность, вечером возникает диссонанс: мозг устал и готовится к отдыху, а тело сохраняет заряд бодрости, поскольку за день не растратило имеющуюся энергию. Чтобы избавиться от противоречия, предшествующие сну два часа, о которых я говорил ранее, можно потратить на неспешную прогулку. Обеспечьте посильные нагрузки в течение дня: даже в больничной палате можно немного поприседать или устроить растяжку.
Не ешьте перед сном. Последний прием пищи рекомендуется за два-четыре часа до отбоя. Так вы не будете мучиться тяжестью в желудке, а наутро почувствуете себя гораздо лучше. Если прямо перед сном захотелось есть, можно выпить немного кефира или травяного чая.
Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – важное правило, которым большинство людей пренебрегают. Когда ваше тело привыкнет отправляться в постель, например, в десять часов вечера, а просыпаться в семь утра, вы забудете о дискомфорте при пробуждении! Соблюдая эти рекомендации, вы создадите для тела максимально комфортные условия.
Также очень полезно отдыхать по 20–40 минут после обеда. Если распорядок дня позволяет, обязательно выделите немного времени на сон, медитацию или сеанс гипноза. Это зарядит энергией на весь оставшийся день, что особенно важно при прохождении химиотерапии или другого изнуряющего лечения.
Сон и тревога
Страхи и тревоги сами по себе стремительно истощают ресурсы человеческой психики. Однако самое заметное влияние они оказывают на сон. Часто отстраниться от тревожных мыслей, страхов и эмоционального напряжения не получается даже ночью, из-за чего в организме вырабатывается кортизол и адреналин, провоцирующие бессонницу. Если в таком состоянии все-таки удается уснуть, человека начинают мучить кошмары – так страхи добираются до нас из глубин подсознания.
Чтобы вернуть себе душевное равновесие и нормальный режим отдыха, рекомендую регулярно прослушивать сеансы гипноза. Нередко избавиться от страхов получается самостоятельно, но, если тревога долго не покидает вас, стоит обратиться к психотерапевту. Специалист поможет разобраться в эмоциональных проблемах, которые могли копиться десятилетиями. Я и сам иногда слушаю собственные записи, чтобы снять напряжение, а также дополнительно хожу на терапию.
В отдельных случаях врач может назначить успокоительные средства или антидепрессанты. Подобные препараты обязательно должен подбирать специалист, учитывая при этом схему основного лечения – не все лекарства совместимы, – но, если вам назначили антидепрессанты, не стоит пугаться. При соблюдении рекомендаций врача эти препараты безопасны. Не вызывая привыкания или других негативных эффектов, они делают сон крепче, улучшают настроение и снимают эмоциональную подавленность. Не стесняйтесь обсуждать с врачом любые вопросы, касающиеся приема тех или иных препаратов.
Обеспечиваем себе здоровый сон
Существует короткое упражнение, которое гарантированно помогает заснуть без приема лекарств. Для его выполнения не понадобятся даже записи сеансов гипноза. Итак, приступим!
Прикройте веки и слегка поднимите глазные яблоки, словно рассматриваете что-то впереди и вверху. Сделайте глубокий вдох, затем – медленный выдох. На выдохе представляйте цифру 5, визуализируя ее, как будто она отдаляется от ваших глаз, прорисовывайте ее и повторяйте три раза: «пять, пять, пять». Теперь снова глубокий вдох, выдох. Мысленно повторяйте: «четыре, четыре, четыре». Эта цифра тоже уходит от вас, отдаляется, как бы уплывая в море. Снова глубокий вдох, выдох и «три, три, три». Глубокий вдох, выдох. Представляйте цифру 2: «два, два, два». Еще один глубокий вдох и «один, один, один». Теперь можете открыть глаза.
Что вы чувствуете сейчас? Есть какое-то изменение в самоощущении? Упражнение помогает погрузиться в расслабленное состояние и плавно перейти от бодрствования ко сну. Некоторым людям требуется повторить упражнение несколько раз или начать отсчет от другой цифры, скажем, от 20 или 100. Если вы делаете все правильно, дойти до цифры 1 не получится – вы уже погрузитесь в крепкий сон. Концентрируясь на упражнении, вы отсекаете все посторонние мысли. Благодаря регулярным тренировкам у меня на процесс засыпания уходит около 10 секунд.
Используйте упражнение каждый раз, когда чувствуете, что бессонница берет над вами верх, и обязательно соблюдайте режим. Поверьте: вскоре вы забудете, как когда-то мучались, вставая с постели по утрам.
Питание при борьбе с раком
Неправильное питание мешает процессу выздоровления. Борясь с серьезным заболеванием, необходимо скорректировать повседневный рацион в соответствии с несколькими принципами:
• меньше жира;
• больше фруктов, ягод и овощей, особенно различных видов капусты;
• регулярное потребление растительной пищи зеленого, красного, желтого и оранжевого цветов;
• активное использование зелени и антираковых специй (куркума, черный перец, имбирь, чеснок и т. д.);
• включение в меню зеленого чая и других натуральных неферментированных напитков;
• меньше красного мяса;
• умеренное потребление полезных сладостей (например, горький шоколад).
Как видите, питание может быть одновременно вкусным, доступным и полезным.
Роль еды в исцелении болезней
Всем известно, что не следует злоупотреблять жареной, копченой, чрезмерно соленой и сладкой пищей. Но мало кто знает, как составить повседневное меню так, чтобы оно помогало бороться с различными заболеваниями и атипичными клетками. Именно об этом мы и поговорим!
В первую очередь необходимо учитывать рекомендации вашего лечащего врача. При заболеваниях пищеварительной системы назначают специальные диеты, в которых некоторые продукты и блюда оказываются под запретом. В остальном вы можете формировать меню с использованием продуктов-рекордсменов по содержанию полезных веществ.
Что нужно знать о капусте?
На первом месте в нашем рейтинге – все сорта капусты. В них присутствуют вещества, снижающие риск развития онкологических заболеваний и помогающие укрепить здоровье. К ним относятся, в числе прочих, глюкозинолаты (сернистые соединения), придающие капусте характерный вкус: едва заметную горчинку, свойственную всем растениям семейства крестоцветных. Они обладают выраженными антиканцерогенными свойствами, улучшают клеточный обмен веществ и тормозят рост опухолей на ранних стадиях развития.
Также капуста богата витамином С. Он ускоряет процессы заживления, нормализует проницаемость капилляров и функцию кроветворения, участвует в синтезе коллагена. Благодаря аскорбиновой кислоте активизируется иммунитет, который играет не последнюю роль в уничтожении атипичных клеток и новообразований. Рекомендуется потреблять в пищу разные виды капусты, делая из нее свежие салаты или используя щадящие методы термической обработки (например, готовку на пару). Это поможет сохранить максимум аскорбиновой кислоты и других витаминов, не переносящих длительного нагревания.
Что нужно знать о томатах?
Помидоры содержат ценный набор каратиноидов – соединений, отвечающих за аппетитный красный цвет плодов. Наиболее важным из них остается ликопин. Вещество оказывает мощное противоопухолевое действие, а также способствует восстановлению кровеносных сосудов. Многочисленные исследования доказывают эффективность ликопина при лечении и профилактике опухолей груди, кожи, поджелудочной железы, простаты и кишечника.
Потреблять томаты можно в свежем виде или после термической обработки. Воздействие тепла при запекании и тушении высвобождает максимальное количество ликопина. Заправляйте помидоры небольшим количеством хорошего растительного масла, так как в этом случае усвоится наибольший объем ликопина. Можно использовать подсолнечное, оливковое или другое масло первого отжима.
Что нужно знать о луке и чесноке?
Душистые овощи, которые мы используем в качестве приправы к основным блюдам, обладают мощным антиканцерогенным и бактерицидным действием. В луке и чесноке содержится сразу несколько противораковых соединений, основное из которых – аллицин. Он образуется из вещества под названием аллиин, когда мы нарезаем или давим эти овощи и высвобождаем узнаваемый резкий аромат.
Вещество лучше всего усваивается в сочетании с растительным маслом, а его активность сохраняется даже при воздействии желудочного сока. Лук и чеснок желательно есть свежими – после термической обработки они теряют практически все полезные свойства. Американские ученые обнаружили, что жительницы Пуэрто-Рико, которые каждый день едят соус софрито (ключевые ингредиенты: томаты, лук и чеснок), на 67 % меньше подвержены раку груди, чем их соотечественницы, пренебрегающие национальной кухней. Это доказывает высокую эффективность диеты в деле профилактики онкологических заболеваний.
Что нужно знать о ягодах?
Клубника, черника, малина, черная смородина и ежевика содержат большое количество полифенолов, витаминов и антиоксидантов. Они берут под контроль свободные радикалы, предотвращая тем самым онкологические процессы. Дополнительно полифенолы тормозят рост атипичных клеток, препятствуют метастазированию опухолей и росту кровеносных сосудов вокруг новообразований.
Большое количество витаминов А и С стимулирует защитные функции организма, способствуя восстановлению клеток. Эти вещества подавляют воспалительные процессы, снижают уровень холестерина и сахара в крови. Ешьте ягоды свежими, сушеными или после шоковой заморозки, а от варенья откажитесь – оно содержит на порядок меньше полезных веществ и очень много добавленного сахара.
Что нужно знать о цитрусовых?
Апельсины, лимоны, грейпфруты и мандарины содержат более 20 биологически активных веществ, помогающих в профилактике и лечении онкологических заболеваний. Среди них каратиноиды, биофлаваноиды, монотерпены и различные витамины. Они увеличивают число лимфоцитов, уничтожающих атипичные клетки, нейтрализуют действие свободных радикалов и нормализуют проницаемость кровеносных сосудов.
Дополнительно эти соединения улучшают усвоение железа из пищи, помогая бороться с анемией – частой спутницей химиотерапии. Регулярное потребление цитрусов может быть частью профилактики и лечения онкологических заболеваний. Для максимальной эффективности рекомендуется потреблять цитрусы в свежем виде. Если вы предпочитаете апельсиновый или грейпфрутовый сок, то пейте только свежевыжатый, а не пакетированный, так как в нем слишком много сахара, консервантов и прочих не слишком полезных добавок.
Что нужно знать о шоколаде?
Какао на протяжении тысяч лет использовалось людьми не только как сладость, но и как эффективное лекарство, так как оно обладает высокой питательной ценностью и прекрасно восстанавливает силы. Какао содержит массу антиоксидантов, в числе которых процианидины, подавляющие развитие опухолей и распространение метастазов, а также усиливающие защитные механизмы здоровых клеток.
Рекомендуется выбирать именно черный шоколад, содержание какао в котором превышает 65 %. Также качественный какао-порошок можно добавлять к выпечке и другим блюдам. Учитывая высокую калорийность лакомства, диетологи советуют потреблять не более 30 г шоколада в день, так как эта порция обеспечит необходимую дозу антиоксидантов без риска набрать лишние килограммы. Избегайте некачественного шоколада, так как доля какао в нем мала, а содержание жиров, эмульгаторов и синтетических ароматизаторов зашкаливает.
Что нужно знать о чае?
Чай – это источник антиоксидантов и аминокислот, предотвращающих развитие опухолей. Полифенолы сдерживают онкологию, нейтрализуют воздействие свободных радикалов, укрепляют кровеносные сосуды и благотворно влияют на здоровье мозга. Наибольшее количество антиоксидантов содержат различные сорта зеленого и белого чая. Выбор стоит делать в пользу напитка из наименее ферментированных листьев первого сбора, так как листья, подвергнутые глубокой ферментации, практически не сохраняют полезных веществ.
Для максимального эффекта желательно пить три – шесть чашек настоя в день. Это поможет предотвратить развитие онкологии, ускорить ее лечение или избежать рецидива рака простаты, толстой кишки, молочной железы, печени или желудка. Если вам удобнее пить таблетированный экстракт зеленого чая, внимательно следите за тем, чтобы не превысить дозировку, указанную на упаковке.