Людмила Бурлакова
Эмоции – все ОК! Личные границы. Правила коммуникации и бережное отношение к своим потребностям
Глава 2. Эмоции. Великолепная десятка
Всегда смотри на вещи со светлой стороны или натирай темные, пока не заблестят.
КИТАЙСКАЯ МУДРОСТЬ
Позади первая глава, из которой ты уже знаешь, что человек всегда хорош такой, какой он есть и его намерения всегда позитивны. Это основа твоей собственной положительной самооценки. Совершая разные действия, человек испытывает разные эмоции. В зависимости от ситуации он может быть доволен или может испытывать огорчение. Изменить можно или сами действия и эмоции, или свое отношение к ним.
Эмоции – одна из базовых характеристик человека. Без эмоций люди не были бы людьми. Эмоция – это свойство нашей психики давать субъективные оценки и формировать личное отношение к разным ситуациям и объектам.
Практика осмысления своих эмоции позволяет запустить более медленное рациональное мышление и снизить интенсивность эмоций. Это особенно важно уметь делать с негативными, чтобы «не наделать глупостей» в трудную минуту. А позитивные эмоции отлично подойдут для тренировки осознавать и называть свои чувства.
Из предыдущей главы ты уже знаешь, что эмоций огромное множество и есть как минимум три подхода, к их классификации, предложенной разными исследователями: Робертом Плутчиком, Полом Экманом и Кэрролом Изардом.
Мы возьмем за основу классификацию Изарда и в этой главе рассмотрим каждую эмоцию более подробно. Напомню, что Изард выделил десять базовых эмоций:
• интерес;
• радость;
• удивление;
• печаль;
• гнев;
• отвращение;
• презрение;
• страх;
• вина;
• стыд.
В первой главе, в роли Агента 00Me, ты использовал очень важные навыки – наблюдать и разделять на части. Эти навыки тебе были нужны для длительного наблюдения за своим состоянием. В первой миссии ты выделял для этого день и осмысливал, как можно разделить на части все, что с тобой происходит, включая распутывание «клубка эмоций», действующих на нас одновременно.
Конечно, каждый день мы не ведем такую подробную запись. Потому переходя к разговору об отдельных эмоциях, мы добавим еще один нужный нам навык – замечать. Чем отличаются навыки «замечать» и «наблюдать»? Первый – более быстрый и краткосрочный. Второй – более длительный и упорядоченный.
Навык «замечать» позволит тебе обратить внимание на эмоцию и решить, заслуживает ли она того, чтобы «наблюдать» за ней более детально на протяжении длительного времени. Например, если замечаю, что часто беспокоюсь, то начинаю наблюдать за собой. Насколько долго длятся и как интенсивно проходят периоды беспокойства? На основе этих наблюдений я смогу сделать вывод, стоит ли мне обратиться за помощью, и выяснить, не является ли это признаком высокой тревожности, и какие рекомендации могли бы мне помочь снизить беспокойство.
Как регулировать эмоции
Следующий шаг после того, как ты приобрел навык замечать свои эмоции и уделять им внимание, следует научиться регулировать их. Есть три способа, как можно это cделать:
• Активировать другую эмоцию, чтобы вытеснить ту, от которой хочется избавиться. Например, удивление служит отличным инструментом переключения. Подробнее ты узнаешь об этом дальше.
• Активировать внимание и мышление, то есть перенаправить их на другие события или дела, чтобы отвлечься от ситуации, вызвавшей нежелательные эмоции.
• Физическая активность – выполнять упражнения, заняться спортом, пойти на прогулку, танцы, принять душ и пр. Из бытовых дел подойдет уборка в доме. Используй все, где можно подключить движения рук, ног или тела.
Эти способы применимы к любым эмоциям. Сейчас мы будем говорить об особенностях каждой базовой эмоции из нашей великолепной десятки. Попутно я расскажу тебе о некоторых практиках регулирования эмоций – удобных и хорошо себя зарекомендовавших.
Наши полезные навыки замечать и наблюдать напрямую связаны с первой из базовых эмоций в списке. Эта эмоция – интерес. О ней мы и поговорим сейчас более подробно.
Интерес. Двигатель познания
Не каждый знает, что интерес – это эмоция. Эту эмоцию человек испытывает чаще всех прочих. Можно сказать, что она жизненно необходима каждому. Интерес стимулирует нас познавать что-то новое, а значит и развиваться.
Интерес также обеспечивает работоспособность. Благодаря ему ты хорошо учишься в школе, посещаешь кружки, занимаешься своими увлечениями. Интерес играет важную роль в развитии навыков, умения и интеллекта.
Увлечением играми также управляет эмоция интереса. Когда один уровень игры пройден, интерес ослабевает, потому что исчезает новизна, а все задания стали слишком понятны и просты. Возникает потребность в новых и более сложных задачах, следовательно, происходит переход на новый уровень игры. Это вызов игроку, через который происходит реактивация эмоции интереса.
Психолог со сложным именем Михай Чиксентмихайи назвал словом «поток» такое состояние, в котором интересное дело так сильно захватывает, что человек выполняет его с огромным удовольствием, теряя счет времени.
Конечно, интерес считается позитивной эмоцией. Но я бы сделала тут небольшую оговорку. Куча неприятностей в жизни человека происходит после фразы «интересно, что будет, если…». Этим способом, конечно, появилось немало полезных открытий, но было сделано и немало глупостей. Так что, с одной стороны, интерес помогает нарабатывать необходимый жизненный опыт. Но с другой – его должны уравновешивать разумные опасения возможных негативных последствий. Например, любопытство проверить, удастся ли незаметно вынести шоколадку из магазина, тормозится ответным страхом быть пойманным за кражу со всеми вытекающими отсюда неприятностями.
Как интерес меняется с возрастом
По мере взросления у человека активируются разные типы интереса. Дошкольнику интересно изучать самого себя, учиться пользоваться своим телом, осваивать координацию движений, а также трогать и разглядывать окружающие предметы. В 6-12 лет интерес направлен на познание законов устройства окружающего мира, на понимание о справедливости, что такое хорошо, а что плохо. У подростка главный интерес направлен на друзей, на понимание своей роли и статуса среди них, а также на получение нового опыта самостоятельного принятия решений. В юношеском возрасте в поле интереса появляется профессиональное развитие, карьера, отношения и создание своей семьи.
Удовлетворяя свой активный интерес к экспериментам и получению нового опыта, не забывай задаваться вопросом: как это может повлиять не только на тебя, но и на окружающих: друзей, одноклассников, родителей и учителей. Хоть ты и не можешь видеть этого глазом, в действительности, твоя жизнь тесно связана с другими людьми.
Следуя за своим интересом, ты совершаешь действия, которые влияют не только на тебя, но и на окружающих. Будь осторожен и помни о правиле «Не навреди».
Подростки часто говорят, что им ничего не интересно. Иногда потеря интереса к жизни так сильна, что это превращается в депрессию и требуется помощь специалиста. Об этом мы поговорим в конце этой главы.
Что поддерживает интерес
Чем больше в жизни человека однообразных действий или маршрутов, тем больше ослабевает интерес. Активации интереса в жизни способствуют встреча с новым, смена обстановки и знакомство с новыми людьми.
Что можно делать:
• Как насчет экскурсии на реальное производство? Сейчас такие есть, это называется промышленный туризм.
• Сходи на день открытых дверей в ВУЗ или компанию по интересному тебе направлению. Тут и новая обстановка, и встречи с новыми людьми, и погружение в незнакомую внутреннюю кухню, связанную с взрослой жизнью.
• Сходи на выставку современного экологичного искусства, которое часто создает шедевры из обычного мусора. Да, именно здесь у посетителей часто возникает вопрос: «Интересно, это арт-объект или кто-то из гостей просто оставил мусор в неположенном месте?»
Что убивает интерес
Убийцы интереса – это атмосфера злости, агрессии, гнева и, конечно, критика. Интерес пропадает, когда тебя постоянно прерывают и перебивают. В книге «О чем мечтать» Барбары Шер есть классный образ, где каждый раз, как кто-то критикует твою идею, он как будто лопает твой воздушный шарик. Если это происходит регулярно, ты не просто ожидаешь критики, ты начинаешь сам заранее «лопать свои воздушные шары».
А теперь давай разберемся, почему люди так легко отвергают и критикуют идеи других. Дело в том, что большинству людей интересно новое, только если они находят это сами. Лишь небольшая доля людей (новаторы) любят любое новое только за сам факт новизны. Таких не больше десяти процентов среди всех людей. То есть один из десяти человек. У всех остальных чужие новые идеи скорее вызывают настороженность и страх. Не потому, что ты придумал что-то страшное. Просто чужая идея вынуждает человека думать о ней без его внутреннего запроса. Это видится как новая проблема в дополнении к тем, которые он уже вынужден решать.
Помнишь, мы говорили в первой главе про способы мышления: первый – быстрый эмоциональный и второй – медленный рациональный? Первым срабатывает быстрое мышление. Мозг встречает что-то чужое новое, с чем надо разбираться, он ленится и цепляется за первый попавшийся аргумент, почему идея не сработает – это значит, с ней ничего не придется делать. Обычно это ответы в стиле: «Ой, ну не знаю, кому это интересно», «Это уже пробовали, и ничего не получилось», «Заняться тебе, что ли, больше нечем?» и другие тому подобные варианты. Иногда человек может бояться, что у него попросят денег на реализацию идеи, его помощи или его личного времени. Проще сказать, что чужая идея не годится, тогда и вовлекаться в нее не придется.
Однако этот мир двигают вперед люди, которые делают то, во что верят, даже если кто-то критикует их идеи. Впереди тебя ждет практика, в которой ты научишься «примерять эмоции», чтобы понять, какие идеи стоит попробовать реализовать, несмотря на критику и прочие барьеры, а от каких ты можешь отказаться.
Практика «Примерь эмоцию»
Если ты столкнулся с критикой или отрицанием идеи, которая кажется тебе интересной, не торопись отвергать ее, огорчаться и опускать руки. Эмоции обладают удивительным свойством, их можно «примерить», то есть почувствовать их действие даже на воображаемой ситуации. Примерка эмоций поможет тебе принять правильное решение.
В следующей практике мысленно перенеси себя на три года вперед и подумай о трех сценариях, которые описаны ниже:
1. Идеально! Представь, что ты реализовал свою идею, и все получилось, как задумано. Что ты чувствуешь? Можно воспользоваться словариком эмоций.
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
2. Неудача. Теперь представь, что ты реализовал свою идею, но что-то не получилось так, как ты хотел. Что ты чувствуешь теперь?
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
3. Даже не начал. И третий вариант примерки. Представь, что уже прошли три года, ты оглядываешься назад и вспоминаешь, что у тебя была твоя интересная идея, но ты испугался критики и даже не начал. Что ты чувствуешь теперь?
_______________________________________________________________
_______________________________________________________________
Ответы на эти вопросы определят твое решение. Если, представив себя в будущем, ты ощутил восторг от успеха реализованной идеи, неудача тебя не остановит, и ты будешь готов продолжать пока не получится. Если ты не начал, то чувствуешь сожаление и тебе стоит прислушаться к внутреннему голосу, попробовать реализовать свою идею, что бы ни говорили тебе критики. Сожаление в будущем твой главный показатель того, что реализация идеи важна для внутреннего удовлетворения. Примерка возможного разочарования от неудачи поможет уберечь себя от огорчений, если ты к ним не готов.
Это полезная практика оценки любой идеи перед тем, как к ней приступить, не зависимо от того, поддерживают ли тебя окружающие или нет. Если у тебя есть идея, над которой ты думаешь прямо сейчас, пройди эти три шага. Если нет то вспомни об этой практике, когда такая идея у тебя появится.
Я попросила нашу команду поддержки поделиться не только своими ощущениями после выполнения практики, но и привести примеры из жизни, когда они испытывали каждую эмоцию. Думаю, тебе будут близки истории ребят. Когда почтешь их, остановись на минутку и подумай о своих примерах.
Эмоция интереса оказалась связана и у Насти, и у Вадима с выбором профессии.
Настя: «Мне понравилось представлять себя в будущем, это придало мне увлеченности в том, чем я занимаюсь сейчас. Здорово осознавать, что ты ничего не делаешь напрасно, и будущая "ты" будет тебе благодарна.
Раньше я делала наоборот, опиралась на логику, а не на чувства. Я много раз хотела вернуться в прошлое и поступить иначе, а это ощущение упущенного приносило дискомфорт. Обнаружила, что уже много раз наступала на эти грабли, хотя можно просто подумать, что будет чувствовать будущая "я"».
Вадим: «Мне было интересно задуматься о своем будущем и настоящих интересах. Я смог прислушаться к себе и своим идеям. Хорошо, что есть возможность представить себя в разных сюжетах, где сбылась или не сбылась та или иная мечта, и подумать, что можно изменить в своей жизни сейчас.
Еще было ценно узнать, что убивает интерес. Это может помочь мне продолжать заниматься тем, что нравится».
Радость. Раздели с друзьями
Следующая наша базовая эмоция – радость. Ее сразу можно узнать по улыбке и смеху. Радостный человек видит мир красивым и гармоничным, воспринимает его с позитивной стороны.
Радость сопровождается ощущениями энергии, силы, уверенности в себе. Радуясь, человек ощущает свою связь с миром.
Когда человек рад, у него активно именно эмоциональное мышление. В этот момент он не стремится что-то анализировать или критически осмысливать. Он воспринимает объект, вызвавший его радость, таким, какой он есть, не пытаясь его критиковать или улучшить.
Радость нельзя вызвать намеренно или запланировать. Она возникает спонтанно, когда ты получаешь желаемое, достигаешь цели, добиваешься важного для себя результата, реализуешь свои способности.
Например, если ты учишься, потому что тебе интересно, или делаешь это для достижения важной цели, то радость выступает как «побочный эффект» достигнутого успеха.
Радость, в отличие от удовольствия, имеет краткосрочный, но более сильный эффект. Важно не путать радость с сенсорными ощущениями. Например, еда сама по себе приносит удовольствие, но не обязательно радость.
Интересно, что человек испытывает больше радости и удовольствия, когда приложил усилия для получения результата, чем получил то же самое просто так. Например, больше удовольствия, если это выигрыш в результате игры, чем подарок или денежная сумма, полученная без усилий.
Но радость приносит не только успешное достижение цели. Радость – это социальная эмоция, она возникает в общении с дорогими и близкими людьми. Младенец умеет улыбаться с самого рождения, и его радость возникает в ответ на улыбку мамы и папы.
Радость общения дает людям чувство привязанности и доверия.
Общение с любящими родителями, любимым человеком, друзьями вызывает радость без всякой предшествующей цели. Ее более простая форма – удовольствие проявляется при взаимодействии с менее близкими людьми. Например, удовольствие может вызвать общение с продавцом в магазине, который вежливо и внимательно тебя обслужил.
Итак, теперь ты знаешь, что нам нужна радость, чтобы чувствовать связь с миром. И эта радость возникает в общении и в результате исполнения желаний и достижения целей.
Поддерживай в себе радость
Радость похожа на парфюм, которую человек ощущает краткосрочно, ее легко вытеснить и перекрыть негативными событиями. Возможно, ты замечал, что одно критическое замечание может испортить настроение даже несмотря на то, что одновременно ты получаешь много похвалы. Образно это можно представить, как будто в стакан со сладким коктейлем насыпали соли, и вот вкус всего напитка уже испорчен, и ты не хочешь его пить.
Поэтому нужно сознательно направлять свое внимание на радостные моменты, достижения, приятные и добрые слова в свой адрес, чтобы продлить действие эмоции радости, которая очень позитивно влияет не только на настроение человека, но и на его физическое здоровье.
Здесь нам тоже помогает цифровизация, о которой ты узнал из первой главы. Можно считать количество позитивных откликов и поддержки в ответ на твою идею, проект, выступление. Если ты старался и много готовился, позитивных откликов будет больше. Люди, которые хорошо настроены по отношению к тебе, при необходимости дадут свои пожелания по улучшению твоей работы в уважительной форме, и это не уменьшит степень радости. А резкая критика, о который ты узнаешь чуть дальше, когда мы доберемся до эмоции гнева, чаще всего говорит не о том, кого критикуют, а о самом человеке, произносящем критичные замечания.
Практика «Я – молодец»
Хвалить себя обычно не принято. Кто-то даже назовет это хвастовством. Но, на самом деле, навык подводить итоги дня, обращать внимание на маленькие радости и свои достижения – это отличная практика для поддержания уверенности в себе и восполнения личной энергии.
Выбери пять минут вечером, когда тебе никто не будет мешать, мысленно пробегись по событиям дня и задай себе вопрос:
За что я могу сегодня похвалить себя?
Чтобы усилить эффект практики, записывай эти похвалы. Так ты визуализируешь свои мысли на бумаге или в электронном виде и сможешь посмотреть на них со стороны – это очень ценно.
Если любишь писать ручкой, держи рядом небольшой блокнотик и записывай в него свои тезисы «я – молодец», указывая дату. Можно писать в электронном блокноте.
Например, вот за что можно себя похвалить:
• За заботу о себе – выделенное для себя время, чтобы передохнуть, когда ощутил себя на пределе сил, за удавшиеся повседневные дела: вовремя встать, не опоздать на уроки.
• За добрые поступки и заботу о других – помощь однокласснику, брату или сестре, поддержать друга в его начинании, сказать одобряющие слова, подать прохожему выпавшую из кармана перчатку.
• За дела, потребовавшие концентрации сил – сделал в срок то, что обещал, хотя у тебя совсем не было настроения этим заниматься. Довел до конца то, что было нужно сделать, но не очень хотелось. Смог отстоять свое мнение, не испортив отношения с собеседником; прислушался к себе и озвучил свои сомнения и чувства; решился начать то, что давно откладывал.
• За то, что движешься вперед — прочитал новую страницу в книге, выучил иностранные слова или нашел информацию о потенциально интересных тебе профессиях.
• За сохранение позитивного настроя – за старание, даже если получилось не все, чего хотелось бы.
Устрой личный челлендж
Поставь себе цель выполнять практику каждый день в течение недели, записывая, за что ты можешь сегодня себя похвалить, а также отмечай моменты, в которые ты чувствовал такие эмоции как интерес, радость, удовольствие и пр.