Все о бодибилдинге
Грудь
7. Большая грудная мышца (10) – один из важнейших элементов атлетического развития. Состоит из двух симметрично расположенных мышц. Эта мышца вращает руку (точнее, ее верхнюю часть – плечо) внутрь и приводит ее к туловищу.
8. Передняя зубчатая мышца (11) находится на боковой поверхности грудной клетки. Вращает лопатку и отводит ее от позвоночного столба.
9. Межреберные мышцы. Местоположение этих мышц очевидно из их названия. Они поднимают и опускают ребра, участвуя в дыхании.
Живот
Мышцы живота образуют брюшной пресс.
10. Прямая мышца (12) расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Хорошо развитая прямая мышца «кубиками» выступает под кожей. Это самая сильная мышца живота. Она сгибает туловище вперед. Если туловище фиксировано (например, при висе на перекладине), прямые мышцы подтягивают переднюю часть таза к грудной клетке, способствуя поднятию бедер в «угол». В этом им помогает наружная косая мышца (см. ниже).
11. Наружная косая мышца (1 3) находится сбоку брюшного пресса. При сокращении с одной стороны сгибает и вращает туловище, при сокращении с обеих сторон – наклоняет его вперед.
Спина
12. Трапециевидная мышца (2) расположена на задней поверхности шеи и грудной клетки. Приводит лопатки к позвоночному столбу поднимает опускает и вращает их, тянет голову назад, при сокращении с одной стороны наклоняет ее в сторону.
13. Широчайшая мышца (14). Ее расположение – задняя поверхность грудной клетки. Приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь и тянет к этим мышцам туловище.
14. Длинные мышцы (16) идут вдоль позвоночного столба. Разгибают, вращают и наклоняют туловище в стороны. Интересная особенность этих мышц состоит в том, что даже при самом большом развитии они никогда не выглядят чрезмерно громоздкими и массивными.
Ноги
Значение мышц ног исключительно велико. На них приходится примерно 50 % мышечной массы человека.
15. Большая ягодичная мышца (15). Ее место – задняя поверхность тазобедренного сустава. Эта мышца отводит, сгибает и вращает бедро наружу, выпрямляет согнутое вперед туловище.
16. Четырехглавая мышца бедро, или квадрицепс (17), заполняет всю переднюю поверхность бедра. Она разгибает ногу в коленном суставе, сгибает бедро в тазобедренном суставе и вращает его. Любопытно, что эта мышца – одна из немногих, работающих без помощи других мышц. К тому же, это единственная мышца, разгибающая голень.
17. Двуглавая мышца бедра, или бицепс бедра (18), находится на задней поверхности бедра. Сгибает ногу в коленном суставе, разгибает в тазобедренном суставе и вращает ее наружу.
18. Икроножная мышца (19, 21) расположена на задней поверхности голени. Сгибает стопу, принимает участие в сгибании ноги в коленном суставе.
19. Камбаловидная мышца (20) лежит в глубине голени. Она сгибает стопу.
Обычно в работе, в том числе и при поднятии тяжестей, участвует сразу несколько мышц, иногда несколько десятков. В культуризме, напротив, работает небольшое количество мышц, создавая тем самым условия для концентрированного воздействия на них. Без знания функций и строения мышц невозможно ни освоить технику упражнений, ни добиться их роста.
Как правильно питаться
Здоровье – дороже золото.
В. Шекспир
По своей значимости правильное питание для культуриста занимает второе место после тренировок. Речь идет о сбалансированной диете. Я хотел бы поделиться своими знаниями о продуктах питания и о том, как лучше питаться культуристу. Нет железных правил, но есть опыт.
Когда я только приступил к занятиям, они носили ненапряженный характер: нагрузки невелики, тренировки короткие. Соответственно и не было необходимости в каком-то особом режиме дня, длительном отдыхе и усиленном питании, хотя, конечно, аппетит заметно улучшился. Тем не менее, и на первых порах в бодибилдинге питание должно быть сбалансированным, то есть соответствовать по своему содержанию потребностям юного организма. Ведь он растет и тратит свою энергию не только на тренировки, но и на собственный рост. В частности, столь важный для культуристов белок расходуется на рост и мышц, и костей, и других тканей. Особенно важны для подростка витамины. Их недостаток может привести к болезням.
По мере роста нагрузок значение восстановления увеличивается и, в конце концов, становится первостепенно важным. Поэтому юный атлет должен овладеть соответствующими знаниями и умело применять их в процессе тренинга.
Я довольно скоро убедился, что главное в питании атлета не количество поглощаемой пищи. Да, культуристы едят много. Но здесь имеется в виду не общий вес принимаемых за сутки продуктов. Важен качественный состав пищи, хотя и количество ее важно. Во-первых, вы растете, во-вторых, тренируетесь. И то, и другое значительно увеличивает потребности организма во всех пищевых компонентах: белках, жирах, углеводах, витаминах, минеральных веществах и некоторых других. Вот о них и поговорим.
Калории
Организм человека сжигает примерно 40 калорий в час, благодаря только процессу дыхания в состоянии полного покоя, например, если я сижу в кресле или лежу на диване. Энергия расходуется, когда мы принимаем душ, чистим зубы, разговариваем по телефону, ведем машину и даже когда читаем книгу. При быстрой 10-минутной ходьбе организм сжигает примерно 80 калорий. Если я перейду на бег, то потеряю вдвое больше калорий. Ходьба по лестнице вверх и вниз в течение 10 минут сжигает примерно 100 калорий.
Я привожу эти данные только для того, чтобы вы имели хотя бы приблизительное представление, сколько примерно сжигает организм при тех или иных ваших занятиях. Но важно знать, какие продукты сколько содержат калорий.
Продукты питания состоят из трех основных пищевых элементов: жиров, белков и углеводов.
В 1 г жира содержится 9 калорий, а в одном грамме белков или углеводов – только 4 калории.
Жиры
Жир может непосредственно поступать в жировые клетки, покрывающие мышечные ткани, не расщепляясь и не требуя дополнительного расхода калорий.
Жиры – питательные вещества, сохраняющие запасы энергии в наиболее плотно упакованном виде.
Если отказаться от потребления жиров, организм не сможет усваивать витамины групп А, Е, К и О, а также кальций.
При этом внутренние органы, лишенные защитного жирового покрытия, могут быть травмированы при резких движениях.
Даже белое мясо цыпленка, широко известный источник протеина, содержит некоторое количество жира. Например, 250 г мяса цыпленка (без кожи) содержат 10 г жира, или 90 калорий за счет жиров. Остальные калории поступают за счет протеина; примерно 70 г, или 270 калорий. Таким образом, съедая порцию цыпленка, я получаю четвертую часть калорий за счет жиров.
Даже такая нежирная рыба, как камбала, содержит некоторое количество жира. В это трудно поверить, но овощи и фрукты тоже содержат жир. В одном яблоке содержится 0,5 г жира, или 4 калории, как и в одной порции шпината.
Холестерин
Это животный жир в твердой форме, в отличие от «ненасыщенных» жиров (растительного, орехового и других видов масел). Холестерин в небольшом количестве необходим организму. Под воздействием солнечного света он превращается в витамин D, который помогает переваривать углеводы.
Но слишком высокий уровень холестерина повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Надо есть больше лука, фасоли, сои, яблок, йогурта.
Углеводы
Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Углеводы в организме превращаются в глюкозу. Без глюкозы центральная нервная система быстро истощается, и мы чувствуем себя вялыми и раздражительными. Низкоуглеводная диета недопустима, потому что она способствует саморазрушению организма. Не получая необходимого количества углеводов, организм начинает обезвоживаться (так как именно углеводы накапливают воду) и «поедать» мышечные ткани.
Две трети необходимых организму калорий должны поступать за счет углеводов. Углеводы бывают трех видов: олигосахариды, моносахариды и полисахариды.
Олигосахариды
Сахар может существовать в виде сахарозы (обычный столовой сахар), глюкозы, декстрозы, мальтозы, лактозы, фруктозы, сорбита и ксилита. Если вы видите на упаковке одно из этих названий, знайте, что этот продукт содержит сахар.
Олигосахариды – источник энергии, но они слишком быстро повышают уровень сахара в крови. После употребления олигосахаридов вы быстро ощутите прилив энергии, но примерно через 20 минут уровень сахара в крови резко снизится, что вызовет непреодолимое желание съесть что-нибудь сладкое.
Моносахариды
Если съесть яблоко, углеводы поступят в кровеносную систему, и вы почувствуете прилив энергии. Но в данном случае не произойдет быстрого снижения уровня сахара в крови, как после приема олигосахаридов, и не возникнет потребность вновь есть сладости. Этими углеводами богаты фрукты.
Полисахариды
Я нахожу эти углеводы в овощах, зерне и крупах. Длительный процесс расщепления полисахаридов на моносахариды позволяет им служить стабильным поставщиком энергии. Полисахариды можно считать более ценным источником энергии, чем моносахариды, которые вызывают быстрый, но более кратковременный прилив энергии.
Протеин
Наш ежедневный рацион на 15–18 % должен состоять из продуктов с высоким содержанием протеина. Основным компонентом мышечных тканей, ногтей, волос, крови и внутренних органов является протеин. Именно протеин регулирует водный баланс и скорость обмена веществ в организме. Протеин состоит из 22 элементов (аминокислот). Организм человека способен синтезировать только 14 аминокислот, а для того чтобы получить остальные восемь, необходимо употреблять продукты, в которых они содержатся.
Наиболее богаты протеином красные сорта мяса, птица, яйца, рыба, молоко и молочные продукты.
Витамины
Даже дети знают, как полезны витамины. Витамины являются органическими веществами и содержатся в зеленых и желтых овощах, фруктах, мясе, рыбе, рисе и других крупах. Минеральные вещества, такие как железо, магний, фосфор, калий, натрий и кальций, содержатся в зеленых овощах, мясе, рыбе, крупах и фруктах.
Если вы едите много овощей и не пренебрегаете рыбой, говядиной и блюдами из различных круп, то ваш организм наверняка получает достаточное количество необходимых витаминов и минеральных веществ. А если хотите провести более точный анализ своего рациона, приобретите специальную литературу. Я ограничусь тем советом, который только что привел – ешьте названные продукты.
Кальций
Дефицит этого элемента вызывает разрыхление костных тканей. Надо обогащать свой рацион питания продуктами, содержащими много кальция. Диетологи рекомендуют ежедневно потреблять минимум 800—1200 мг кальция, но оптимальным количеством следует считать 1500 мг.
Приведенные ниже порции продуктов содержат по 100 мг кальция.
Один стакан сливок.
Две трети стакана домашнего нежирного сыра.
250 г обычного йогурта.
15 г американского сыра.
Один стакан манной каши.
Две трети стакана овсяной каши.
Один стакан капусты.
Один стакан отварных соевых бобов.
Один стакан зеленого салата.
120 г креветок.
Натрий
Я вам советую тут же подумать о дефиците натрия в вашем организме. Рекомендуемое количество натрия составляет 1500–2500 мг в день.
Помните, что натрий регулирует водный баланс организма, дефицит его приводит к обезвоживанию, в то время как избыточное потребление натрия вызывает водянку. Один грамм натрия удерживает 50 г воды.
Большинство из нас потребляют соли по меньшей мере в два раза больше нормы. Многие продукты и блюда отличаются высоким содержанием соли. Например, в двух столовых ложках обычного соуса содержится 550 мг натрия; в 200-граммовом кусочке пиццы – 1000 мг; а в одной сосиске среднего размера – 840 мг.
Достаточно большое количество натрия содержится в рыбе, говядине, мясе птицы, свежих фруктах и овощах.
Порция салата из помидоров или капусты (без заправки для салата) содержит всего 50 мг натрия, половина дыни – 25 мг, 250 г камбалы – 800 мг, 250 г грудки цыпленка – 150 мг и 250 г говяжьей вырезки – 150 мг.
Вода
Я много раз читал рекомендации, что воды пить надо меньше. Мол, она вредна в большом количестве. Конечно, во всем надо знать меру. Хорошо, если вы еще и знаете, какова она – эта мера.
Оптимальным количеством следует считать 6–8 стаканов воды в день (минеральной, родниковой, кипяченой или водопроводной). Я советую выпивать по одному стакану воды утром, когда вы проснулись, и вечером перед сном, а также по стакану перед каждым приемом пищи и после него. Как только у вас выработается привычка регулярно пить воду в течение дня, вы почувствуете себя более приспособленным для занятий тренировками.
Вода как бы промывает наш организм. Чем больше мы пьем воды, тем больше ее выделяется, а с ней удаляются различные токсичные вещества, которые могли остаться в организме. Только вода может очистить внутренние органы. Не забывайте о том, что каждый раз, когда вы выпиваете стакан воды, вы как бы позволяете своим внутренним органам «принять душ».
Сбалансированная диета
Я считаю углеводы превосходным источником питания и энергии. Но я не рекомендую употреблять что-либо в чрезмерном количестве. Углеводы являются составной частью здоровой диеты, но лишь в сочетании с другими основными продуктами. Дело в том, что люди часто путают полезные углеводные продукты с теми, которые содержат рафинированный сахар – конфетами, пирожными, прохладительными напитками и так далее. Проблема заключается в том, что быстрая еда этих разновидностей дает практически «пустые» калории, не имеющие пищевой ценности. Совсем другое дело, когда вы едите фрукты, овощи, рис или картофель.
Пищеварительная система работает наилучшим образом, когда мы употребляем продукты в определенных сочетаниях. Необходимый баланс продуктов для культуриста почти такой же, как для любого другого человека. Норма составляет 12 % белков, 58 % углеводов и 30 % жиров.
Но есть культуристы, которые так верят в чудодейственную силу белка, что включают в свой рацион до 70 % протеинов. Другие, наоборот, считают белок далеко не самым важным элементом и ограничивают его потребление до 10–12 %. По моему мнению, оба эти подхода не очень плодотворны.
Некоторые культуристы пользуются очень ограниченным набором продуктов несколько месяцев подряд: к примеру, тунец, цыплячьи грудки, фрукты и салаты. Это помогает им существенно снизить содержание подкожного жира, но лишает некоторых питательных веществ, необходимых для роста мышц и выработки энергии.
Отказ от любой из основных групп питания открывает путь к минеральной и витаминной недостаточности.
Употребление непропорционально большого количества фруктов, как рекомендуют некоторые «эксперты», создает в организме недостаток белка, а также значительного количества важных витаминов и минералов. Вегетарианская и суперуглеводная диета дает недостаточно протеинов для культуриста, который стремится к максимальному наращиванию мышечной массы.
С другой стороны, слишком высокобелковая диета создает нежелательную нагрузку на почки и печень, заставляет организм терять кальций и, в конечном счете, приводит к ожирению.
Как и когда следует питаться культуристу по отношению к программе тренировки?
Во время тренировки мышцам необходим обильный приток крови; накачка обеспечивается кровью, наполняющей мышечные ткани. Однако, когда кровь приливает к желудку после еды, то ее оказывается недостаточно для эффективной накачки мышц.
Если вы слишком плотно поели перед тренировкой, то у вас в организме возникает конфликт: избыток крови требуется в нескольких местах одновременно. Тренировка на полный желудок – занятие не из приятных. Лично я чувствую себя обрюзгшим, двигаюсь медленно, а после серии интенсивных движений испытываю тошноту и головокружение.
Организм переваривает пищу с разной скоростью. Желудку необходимо от двух до шести часов, чтобы избавиться от своего содержимого. Сначала перевариваются продукты, богатые углеводами, затем белки и в последнюю очередь жиры. Когда я просыпаюсь утром и хожу голодным с восьми до двенадцати, мой организм испытывает недостаток углеводов. Имеет смысл позавтракать пищей, богатой углеводами, прежде чем отправляться на утреннюю тренировку.
Однако завтрак, в который входят масло, мясо или сыр, продукты, богатые белками и жирами, будет перевариваться дольше, и лучше воздержаться от этого перед тренировкой.
Плотная трапеза после тренировки – тоже далеко не лучшая затея. Я подвергаю свой организм сильным нагрузкам, и ему необходимо время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Белковый или белково-углеводный коктейль после тренировки дает организму необходимые питательные вещества в таком виде, который легко усваивается пищеварительной системой.
И еще на одну особенность я хотел бы обратить ваше внимание. Это миф, будто нашей пищеварительной системе нужен «отдых» и что нельзя есть слишком часто, так как желудок не успевает переваривать пищу. На заре человеческой истории люди часто «паслись» в течение всего дня. Они периодически питались тем, что им удавалось найти: фрукты, съедобные растения, а при возможности и животный белок.
Наш организм лучше усваивает пищу, которая поступает часто, но небольшими порциями, а не наоборот. Хорошо есть 3 раза в день, а 4 – еще лучше. Культуристы часто едят каждые 2–3 часа или, по меньшей мере, 5 раз в день (что многовато для большинства людей).
Частый прием пищи является разумной стратегией, когда мы хотим контролировать вес тела, с учетом того, что общее количество калорий подсчитано заранее.
Питаясь таким образом, мы практически не испытываем чувства голода, и организму нет причин сохранять большую часть пищи в виде жировых отложений.
Премудрости тренировки
Гимнастика есть целительная часть медицины.
Платон
Если вы решили выглядеть, как культурист, или скажем скромнее – если вам захотелось стать немного похожим на культуриста, то вы должны, прежде всего, овладеть премудростями тренировки.
Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует техника силовой тренировки, которая является средством развития мускулатуры.
Мне с самого начала было понятно, что необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру. Но этого оказалось недостаточно. Скоро я понял, что нужно тренироваться с умом, а это требует овладения принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала.
Мы все разные, но есть общие принципы
Разные люди по разным причинам начинают занятия бодибилдингом. И возможности у людей самые разные. Но некоторые основные методы и принципы подходят для всех. Эти основные правила потом обогащаются методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Но каждый должен овладеть, прежде всего, основами. Что это значит? А это значит, что все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.
Безусловно, нет двух одинаковых человеческих тел, и это по-своему справедливо. Но, с другой стороны, все тела в целом похожи, и поэтому должны учитываться некоторые общие принципы. Ведь даже забивая гвоздь, вы следуете какому-то принципу. Вы же не бьете гвоздем по молотку! Поэтому и я в начале направил все свои усилия на овладение основными принципами, которые есть в любом деле.
Что такое прогрессивная нагрузка?
Мышцы не становятся больше или сильнее, если они не подвергаются перегрузке. Когда мышцы сокращаются на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того, как мышцы привыкнут к этим нагрузкам, развитие остановится.
Что же делать?
Выход только в дальнейшем наращивании нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.
Я предупреждаю, что наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса увеличивает риск травмы.
Повторение – мать учения
Что такое повторение в бодибилдинге? Это один полный цикл движения при выполнении упражнения, – скажем, поднимание веса и его опускание. Я делаю от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела; от 12 до 16 повторений для мышц ног.
Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.
Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела?
Потому что при выполнении серий повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью.
Много значения для повторений имеет вес. Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений). Но есть и другие весьма полезные упражнения с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.