Ксения Чернова
Говори как бог
Дыхание. Часть 1
Упражнения для развития продолжительного выдоха
Прежде чем учиться говорить, нужно научиться дышать. Для чего нам нужна техника речи, что такое техника речи и как ею заниматься.
Мое твердое убеждение, что прежде чем учить человека выступать, его нужно научить говорить. Что значит «говорить»? Это: правильно дышать, звук направлять в нужные места (в микрофончики, встроенные в наше тело), верно выговаривать все необходимые звуки, правильно открывать рот, а также иметь размятый и хорошо тренированный артикуляционный аппарат.
Первый наш урок посвящен основам, а именно дыханию. Правильное дыхание – это основание для всей работы, самое важное в освоении нашего предмета. Именно дыхание определяет то, как мы говорим, куда посылаем звук и какой эффект получаем в итоге.
На первом уроке мы разберем, что такое продолжительное дыхание и зачем оно необходимо. Диафрагмальное дыхание на самом деле для нас привычно, мы им пользуемся, но не знаем, как его использовать более эффективно для достижения цели, которая заявлена в этом уроке, а именно – для овладения качественной, хорошей речью.
Когда вы будете ложиться спать – расслабьтесь и прислушайтесь к своему организму, посмотрите, что и как именно у вас начинает дышать, и вы поймете, что мышцы живота начинают работать иначе, тело расслабляется, все мышцы становятся мягкими и эластичными. И если в жизни вы дышите по-другому, в расслабленном состоянии всегда начинает работать диафрагмальное дыхание.
Для того чтобы понять, каким типом дыхания вы пользуетесь, проведем небольшой тест. Положите одну руку на грудь, другую на живот – и вдохните. Фото 3, 4
Фото 3
Фото 4
Если у вас пришла в движение верхняя рука, то вам свойственно поверхностное (ключичное) дыхание.
Если же вы почувствовали, что мышцы живота отодвинули нижнюю руку, значит, вы дышите правильно. Главное теперь – научиться использовать это дыхание для извлечения качественного звука.
Существует миф, будто бы мужчинам более свойственно дыхание животом, а практически все женщины дышат грудью. Хочу развенчать его. Возможно, когда от большинства мужчин требовалось умение переносить значительные физические нагрузки, а женщины носили корсеты и систематически падали в обморок, так оно и было. По своему опыту скажу, что на сегодняшний день – 50 на 50. Сейчас многие женщины благодаря занятиям йогой и спортом дышат правильно, а также достаточно мужчин, которые дышат верхами из-за сидячего образа жизни.
Но есть еще один момент, который я постоянно отмечаю на тренинге. Даже если люди умеют правильно дышать, они не умеют использовать это дыхание для правильного извлечения звука.
А теперь еще раз о недостатках ключичного дыхания, при котором у человека поднимается грудь, зажимаются мышцы шеи, напрягаются мышцы плечевого пояса. В результате голос становится зажатым, звук – некрасивым, «сплюснутым». Чтобы этого не было, чтобы каждая фраза получалась достаточно длинной, эффектной и чтобы не задыхаться во время выступления на публике или в ходе переговоров (а то и – произнося тост!), нужно понять, как работает дыхательный аппарат, научиться правильно им пользоваться.
Подготовка
Диафрагмально-реберным дыханием мы пользуемся совершенно бессознательно, когда… спим. Когда принимаем положение лежа и расслабляемся, мы естественным образом дышим животом.
Давайте попробуем.
Ляжем на спину, расслабимся и представим, что засыпаем. Если ваше тело будет действительно находиться в расслабленном состоянии, то вы сразу же отметите, что дыхание стало спокойным, размеренным, при выдохе и вдохе начали работать мышцы брюшного пресса. Грудь неподвижна, работают мышцы живота. Вдох идет в низ живота, а импульс длинного выдоха исходит из низа живота. Внимательно понаблюдайте за тем, как ведут себя мышцы во время такого дыхания. Запомните ощущения в мышцах, попробуйте слегка поуправлять вдохом и выдохом. Запоминайте ощущения, когда будете чувствовать, что вам легко и вы все делаете правильно.
Кстати, вы замечали, что когда мы кашляем, смеемся, чихаем, стонем – наш организм работает естественным образом, следует своей природе? Поэтому стоны порой получаются громче, чем голос, смех выходит совершенно другим, нежели обычный разговор.
А теперь просто нужно освоить эту технику в вертикальном положении.
Итак, еще раз вдохнем и при этом постараемся сделать так, чтобы плечи были опущены, грудь оставалась неподвижной, а «работал» только живот. Вдох – через нос, выдох – через рот, но осторожный, как будто сквозь трубочку. Это одно из главных правил речевого дыхания. И не надо втягивать живот, потому что живот втянутый и живот, подобранный при помощи мышц, – разные вещи. Фото 5, 6
Фото 5
Фото 6
Чтобы настроить тело на такое дыхание, попробуем сделать восемь вдохов и восемь выдохов. Спокойный вдох носом, спокойный, но долгий и активный выдох ртом с помощью мышц живота – мы как бы выдавливаем воздух, импульс идет от низа живота.
Одно из правил этого упражнения: вдох – носом, выдох – ртом.
Выдох – это потенциальный звук, который мы произносим, а значит, он должен быть в несколько раз длиннее вдоха.
Спина прямая, тело не раскачивается, живот не втянут, а подобран за счет работы мышц: стараемся, чтобы грудь не была зажата.
Короткий вдох носом – долгий выдох ртом.
С непривычки может закружиться голова из-за переизбытка кислорода. Но наша задача – приучить организм к тому, что именно речевое дыхание для него наиболее продуктивно.
Теперь еще одно упражнение. Попытаемся «прочувствовать» свои мышцы. Не торопитесь – «отпустите» их. Конечно, все мы стараемся выглядеть подтянуто, но, выполняя упражнения на дыхание, нужно все делать немного утрированно, поэтому не надо бояться выпячивать живот. Расправим плечи и как будто потянемся ими вниз – тогда грудной клетке будет немного сложнее, труднее подниматься при дыхании. Фото 5, 6
Короткий, но глубокий вдох носом и три резких выдоха животом, первые два выдоха одинаково короткие, третий максимально длинный. Постарайтесь на третьем выдохе так работать мышцами пресса, чтобы почувствовать косые мышцы внизу живота. Это важно! Не добирайте воздух между выдохами. Мышцы живота работают только на сокращение и вдавливание, а расслабляются только на вдохе.
Выдыхаем мы, как вы помните, «в трубочку». Не в соломинку для коктейля, а в достаточно толстую трубку – такую, как у аквалангистов.
Следите за самочувствием; если закружилась голова – отдыхайте, а во время отдыха разминайте мышцы шеи, плечевого пояса.
Головокружение – это нормальная реакция на переизбыток кислорода в крови. Такое состояние еще называют кислородным опьянением. Для некоторых людей подобное состояние дискомфортно, а кто-то даже получает удовольствие таким образом.
Наша задача – с помощью этих упражнений заставить хорошо работать диафрагму, активизировать все процессы в организме, которые запускают длинное речевое дыхание. Ведь оно способствует формированию не только качественного звука, но еще и здорового дыхания: когда мы дышим животом, происходит своего рода массаж внутренних органов, в кровь поступает больше кислорода. Надо ли говорить, насколько благотворно это для здоровья в целом? Вот почему я так много внимания уделяю дыханию: дыхание – это камертон. Когда мы настроим дыхание, настроить все остальное будет намного легче.
Зачем необходим длинный выдох? В этом случае в процессе говорения вы не будете задыхаться, сможете строить фразы как единое целое, а не выдавливать из себя каждое слово по отдельности. Тем, кто слушает, труднее улавливать слова сами по себе – гораздо проще воспринимать фразу целиком.
Кстати, вы не замечали, что люди, которые работают, склонившись к компьютеру, говорят как-то сдавленно и тихо? Дело в том, что у них зажимаются мышцы, отвечающие за звук, вот он и получается не такой объемный и красивый, как мог бы быть.
Упражнение «сдутый шар»
Представим себя сдутым шаром, то есть пустотелой кучей резины, которая спокойно и расслабленно лежит на полу. Фото 7
Проверили, как чувствует себя шея, расслаблена ли она, расслаблены ли плечи, руки. И когда почувствовали, что действительно все расслаблено, представили, что вам, то есть «шару», вставили в поясницу насос и начали надувать. Фото 8
Вдох животом, выдох; еще вдох, еще выдох. Вдох – это импульс (одно движение), поднимающий ваше тело вверх. Идем вверх, вдох-выдох, вдох-выдох. Первым делом расправляем поясницу, как бы отталкиваясь животом от бедер. Для того чтобы «надуть шар», в среднем потребуется 6–8 вдохов-выдохов. Следим, чтобы плечи не поднимались. На выдохе ничего не происходит, вы просто выдыхаете. Надули большой красивый шар… Фото 9
Фото 7
Фото 8
Фото 9
Надуть-то мы его надули, а заткнуть забыли, поэтому он начинает сдуваться и при этом издает звук «ссс», точно так же, как это делает любой сдувающийся шар. Фото 10
Фото 10
Фото 11
Выдох ровный и длинный. Мышцы постепенно расслабляются, тут первыми «сдуваться» начинают шея, плечи, и в итоге мягко опадает все тело.
Фото 12
Фото 13
Фото 14
Делаем 3–4 повторения, включаем воображение, следим за координацией. Фото 11, 12, 13, 14
Секретное упражнение
Для того чтобы понять, как должны работать мышцы при диафрагмально-реберном дыхании и что значит «держать опору», я покажу одно упражнение, на примере которого вы сможете все это прочувствовать. Ложимся на спину, расслабляемся, дожидаемся, пока живот задышит сам. Фото 15
Запоминаем, как работают мышцы, делаем хороший вдох (фото 16) и на звуке «ссс» выдыхаем. Так сделаем 2–3 раза, на 4-й раз постараемся позвоночником, поясницей, копчиком уткнуться в пол. Фото 17
Фото 15
Фото 16
Фото 17
Не сразу утыкаемся, а только к концу выдоха, как бы «довыдавливая» воздух. Сделайте упражнение несколько раз и обратите внимание на то, чтобы ваше тело было максимально расслаблено.
Фото 18
Фото 19
Фото 20
Фото 21
Второй вариант этого упражнения, усложненный, таков: делаем вдох и на звуке «ссс» начинаем поднимать либо тело, либо ноги. Фото 18–26
Фото 22
Фото 23
Фото 24
Ваша задача, чтобы звук «ссс» был максимально ровный. На одном выдохе беспрерывно произносим звук «ссс» и поднимаемся столько раз, насколько хватит воздуха. На первых порах не гонитесь за количеством подъемов тела или ног. Сделайте упражнение столько раз, сколько получится. Это может быть два-три раза или пять – в зависимости от того, как натренировано ваше тело и насколько ваши легкие уже способны выдыхать необходимое количество воздуха.
Фото 25
Фото 26
Домашнее задание
Ваша задача – первым делом натренировать диафрагмально-реберное дыхание и отработать продолжительный выдох с участием диафрагмально-реберного дыхания. Определите с помощью секундомера, за сколько секунд вы можете сделать выдох в начале упражнения, а когда ваше тело достаточно освоится, определите, сколько секунд получится в итоге, когда вы через упражнения получите уже навыки для полноценного продолжительного выдоха.
Работа с голосом – это прежде всего работа с телом. Для того чтобы голос звучал свободно, наше тело должно нам подчиняться, оно должно быть свободно и расслаблено.
