Кристиан Бенедикт
Сон в XXI веке
Глубокий сон заряжает энергией!
«Он спит как убитый» – это определение подходит для третьей и четвертой стадий глубокого сна. Действительно, бывает трудно – да что там, почти невозможно проснуться, когда звонит будильник, а вы находитесь в самой глубине третьей-четвертой фазы.
Глубокий сон является той стадией, в которой наш мозг и организм в целом максимально восстанавливаются. Так что это самая ценная часть сна.
Уровень кортизола – гормона стресса – ниже всего в первую половину ночи, когда доминирует глубокая фаза сна. Кроме того, в это время выделяется гормон роста, который отвечает за увеличение мышечной массы (это касается детей и подростков). Также возрастает иммунитет против разного рода инфекций. Восстанавливаются ткани, а активность сердечно-сосудистой системы самая низкая – наше сердце тоже должно отдохнуть.
По сравнению с предыдущими стадиями сна нервные клетки в коре головного мозга «тормозят» в общении, синхронизируя свою деятельность. Волны мозга становятся более плавными, с меньшей амплитудой колебаний. Их частота понижается. Глубокий сон охватывает всю кору головного мозга. Самый глубокий сон наступает при частоте между половиной и двумя волнами в секунду. Они генерируются участком мозга, задействованным и во время бодрствования. Это лобная доля, отвечающая в том числе за концентрацию внимания, принятие решений, реагирование на стресс и обучение.
Вот почему так трудно просыпаться, когда находишься в фазе глубокого сна. При пробуждении в этой фазе чувствуешь себя усталым и как бы немного пьяным.
Мозгу требуется около 15 минут, чтобы вернуться к полному бодрствованию. Указанное выше состояние называется «инерция сна», и оно может создавать большие проблемы в ситуациях, когда надо немедленно сконцентрироваться на выполнении служебных обязанностей. Например, врача будят ночью, чтобы оказать срочную помощь пациенту. Или пожарный задремал на пожарной станции, а тут звучит сигнал тревоги и он должен как можно быстрее выехать на объект.
Причиной того, что трудно просыпаться, служит таламус, выступающий в роли своеобразной двери перед корой головного мозга. Его задача в том, чтобы никакие внешние раздражители не мешали коре спать!
Таламус следит за тем, чтобы нервные центры коры головного мозга отдохнули, а в дальнейшем держали качественную связь с другими отделами. Тогда человек сможет эффективно воспринимать и перерабатывать информацию в течение дня.
Частично кора головного мозга обменивается сигналами с таламусом, который отвечает за крепость сна с помощью СВ и поддерживает отделы мозга, ответственные за моторные функции даже во время глубокого сна.
Кора головного мозга общается в том числе и с гиппокампом, который помнит, какие отделы мозга задействованы в дневное время. Гиппокамп посылает довольно быстрые волны (100–150 герц), которые так и называются: гиппокампусовые.
Другая важная задача гиппокампа – обеспечивать связь между корой головного мозга и таламусом.
В задачи глубокого сна входит также поддержка долговременной памяти. Кроме того, глубокий сон обеспечивает сохранность «жесткого диска», то есть удаление ненужной информации и блокирование лишних связей во время бодрствования.
Лунатизм проявляется, когда во время глубокого сна мышечная активность не заблокирована. В обычных случаях во время сна мышцы не работают, и двигаться вы можете лишь в пределах кровати. Лунатизм обычно проявляется в детстве, а во взрослом состоянии исчезает.
Чем больше вы посвящаете себя различным видам умственной деятельности, тем больше вы нуждаетесь в глубоком сне, иначе вы не справитесь с растущим потоком информации.
Одним из негативных факторов является стресс. Повышенный уровень кортизола в крови препятствует мозговой активности и снижает ее настолько, что вас начинает клонить в сон.
Кофеин помогает, но в этом случае уменьшается диапазон длинных мозговых волн, и сон становится поверхностным. Кроме того, исследования показали, что, когда вы едите пищу с повышенным содержанием быстрых углеводов и жиров (то есть неполезную), сон также бывает поверхностным.
Многие люди в возрасте жалуются на неглубокий сон. И дело в том, что мозг пожилых, особенно мужчин, повреждается веществами (бета-амилоидами), ведущими к старческому слабоумию. Нервные клетки не могут осуществлять связь между собой и другими отделами головного мозга, чтобы производить длинные синхронизированные мозговые волны.
В процессе старения физическая активность обычно уменьшается, что в свою очередь уменьшает потребность в глубоком сне. А увеличение физической нагрузки, напротив, влечет за собой повышение нагрузки на мозг, в том числе и в виде новых впечатлений, например, когда вы пробегаете мимо «чего-нибудь интересного». Или когда вы стоите на одной ноге и балансируете, это стимулирует умственную деятельность.
СПИТЕ КРЕПЧЕ!
Что можно сделать, чтобы качество глубокого сна улучшилось?
На самом деле это не сложно. Следите за тем, чтобы быть активным как физически, так и в умственном плане. Общайтесь с друзьями и семьей, читайте газеты и книги, решайте кроссворды, играйте в карты. В магазин отправляйтесь пешком, а не на автомобиле. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте. Прогуливайтесь, танцуйте и бегайте. Постарайтесь не употреблять чипсов, сладостей и кофе по вечерам. Тогда вы будете спать крепче, независимо от возраста. Чаще выходите из дому, потому что дневной свет, особенно по утрам, улучшает ваш ночной сон.
К сожалению, малоподвижный образ жизни ухудшает глубокий сон, и мы хуже высыпаемся. Однако даже при этих обстоятельствах мы можем накапливать опыт и воспринимать большое количество информации. И нам нужно меньше сна, чем маленьким детям, непрерывно впитывающим в себя новую информацию.
Исследования показывают, что чем меньше вы спите, тем больше глубокого сна вам нужно в дальнейшем. Нехватку глубокого сна можно сравнить с деньгами, взятыми в долг, а долг необходимо возвращать.
Если вы ложитесь спать поздно, «долг» увеличивается. А если еще и встаете рано, нарастают проценты. Отсутствие глубокого сна из-за стресса тоже не даст «погасить задолженность».
Люди, у которых имеются проблемы с глубоким сном, по утрам чувствуют себя не выспавшимися. А это – зеленый свет разным неприятным болячкам.
Сон со сновидениями – ваша вторая жизнь
Днем – работа, дети, «Вольво», у которого что-то с карбюратором и собачка. Ночью – полеты на Луну и картины юношеской любви.
Сны не перестают очаровывать нас, и, когда просыпаешься посередине прекрасного сна, хочется вернуться обратно. И наоборот, когда вы проснулись во время кошмарного сна, где нож у горла, так и тянет поблагодарить свою счастливую звезду, что это был лишь сон.
Обычно, когда вы видите какой-то сон, веки подергиваются. Так бывает и у взрослых, и у детей.
Видя (и запоминая) сны, мы имеем дело с частью глубокого сна, которая называется «быстрый сон», или REM-сон. Уровень кортизола и кровяное давление в фазе этого сна резко повышаются, значительно активизируется деятельность некоторых отделов головного мозга.
Ученые до сих пор не знают, почему подергиваются веки, но считается, что это реакция на те картинки, которые возникают перед нами в сновидениях. По другой теории, подергивания век облегчают связь между теми отделами полушарий мозга, которые участвуют в создании сновидений и обеспечивают творческое мышление. Считается также, что подергивания мышц – это признак деятельности мозга, направленной на согласование мышечных движений.
ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ, ЧТО…
Периоды глубокого сна более продолжительны в начале ночи, а затем становятся все короче и короче. Периоды сна со сновидениями, напротив, короче в начале ночи и становятся длиннее к утру. Видеть сны в течение всей ночи – это нетипично. Многие так считают, потому что нередко просыпаются во время какого-либо сновидения.
Когда вы спите, мозг находится в состоянии покоя, а перед пробуждением бывает наибольшее количество снов. Однако исследования показали, что сны можно увидеть и во время фазы глубокого сна. Но в этом случае они менее красочны и посвящены тем вопросам, о которых вы задумывались днем (например, пытались решить какую-то проблему или усиленно над чем-то работали).
Во время сновидений активность коры головного мозга очевидна, информация перерабатывается по заданным ранее направлениям. Однако различие в том, что, когда вы бодрствуете или находитесь в глубоком сне, гиппокамп больше не решает задачи целенаправленно, это происходит случайно.
В начале сновидения волны генерируются из глубины мозга и транслируются через таламус в кору головного мозга. Они называются понто-геникуло-затылочные волны (Рonto geniculo occupital waves, PGO). PGO активизируют различные отделы головного мозга и тем самым создают соответствующие связи, благодаря которым наш мозг выплескивает впечатления от прошедшего дня, особенно эмоционально окрашенные, но «недоработанные» во время бодрствования эпизоды; всплывают и старые воспоминания. Например, сны о юношеской любви могут быть следствием незначительных событий в течение дня, которые ассоциируются с личностью любимого человека. Может, вы увидели футболку, похожую на ту, которую носил любимый человек, или запах его одеколона/духов достиг вашего обоняния. Маленькая, незначительная на первый взгляд деталь пробуждает эмоциональные воспоминания, и они становятся частью сновидения.
Возможно, маленькие дети так много спят, потому что им нужна помощь, чтобы лучше ориентироваться в жизни? Иногда, когда гиппокамп не может выбрать приоритетные варианты межнейронных связей, подключается кора головного мозга, которая обрабатывает впечатления, контролирует импульсы и рационально, хотя и подсознательно, что-то может объяснять. Это отражается в сновидениях.
Сны бывают хаотичны и расплывчаты по содержанию. То вы бежите по крыше, то охотитесь на волка, то проходите сквозь стену. Как хорошо, что ваши мышцы блокированы во время сна! Они не получают никаких нервных импульсов и никак не реагируют на содержание сна. Проход сквозь стену вам снится, да, но физически вы не можете это осуществить.
Лунатизм, о котором мы уже говорили, называется REM-поведенческой дезориентацией. Это когда мышцы по какой-то причине не блокируются во время сновидения. Такое отклонение может стать большой проблемой для человека.
ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ АЛКОГОЛЯ МЕНЬШЕ СНОВИДЕНИЙ
Когда здоровые люди пьют спиртные напитки, то сонливость у них наступает быстрее, чем обычно. Алкоголь снижает также REM-сны в первую часть ночи. К тому же он всасывается довольно быстро и его концентрация в крови резко возрастает. Это ведет к синдрому абстиненции (похмелья) в форме поверхностного сна и тяжелого пробуждения. Ближе к утру похмелье ведет к кошмарам и повышенной потливости. Алкоголь усиливает также храп и бессонницу, что ухудшает качество сна.
Сновидения являются восстанавливающим и укрепляющим память фактором, они освобождают мозг от ненужной информации и обеспечивают творческое ассоциативное мышление, ведущее к более глубокому пониманию явлений, а также снижают излишнее эмоциональное напряжение.
Сны гармонизируют отношения между чувствами и памятью, помогают обеспечить психологическое равновесие на следующий день.
Сны просто необходимы для развития личности. Конечно, вы знаете, что такое стул, но освоили вы это понятие в глубоком сне, и сновидения помогли вам обобщить, что он необходим в школе, на работе, на кухне.
Циклы сна – вот как это работает
Кроме того, что во время сна вы проходите разные его фазы, такие как глубокий сон или сон со сновидениями, так вы еще каждую ночь проходите еще и циклы сна. Продолжительность циклов бывает от 90 до 120 минут, и внутри них присутствуют разные фазы сна: первая и вторая (легкий сон), третья – глубокий сон, и четвертая – сон со сновидениями.
Явление, когда люди просыпаются по несколько раз за ночь, довольно распространено. Но обычно к утру мы этого не помним, потому что периоды пробуждения были очень короткими. Период глубокого сна дольше в начале ночи, а потом все короче и короче. Но сны со сновидениями – наоборот. Чем дольше длится ночь, тем продолжительнее сновидения. Но почему в циклах оказываются разные фазы сна?
Причину этих особых узоров из легкого, глубокого сна и сновидений ученые не разгадали до сих пор. В основном дискуссии идут о наиболее оптимальных сочетаниях физического и умственного восстановления, а также укреплении памяти.
У людей в возрасте переключения разных фаз сна часто имеют случайный характер. Как правило, это происходит потому, что им нужно больше времени, чтобы уснуть из-за меньшего количества «сонных веретен». Поэтому им не хватает глубокого сна, и они чаще просыпаются.
