Коллектив авторов
Глюкоза в балансе. Как контролировать уровень сахара без отказа от любимой еды
Часть первая. Знакомьтесь: ее величество глюкоза!
Глава 1. Почему глюкоза – важная персона?
Давайте попробуем ответить на вопрос: что значит «хорошо себя чувствовать»? Думаю, будут примерно такие варианты: чтобы ничего не болело, чтобы тело было подвижным и гибким, чтобы чувствовались бодрость и энергия, а в душе царили мир и спокойствие. Я искренне надеюсь, что у вас все именно так, но, к сожалению, в современном мире такое отличное самочувствие, скорее, исключение из правил.
На наше здоровье влияют множество факторов, и учесть, стабилизировать, контролировать и управлять всеми невероятно сложно и, скорее всего, невозможно. Качество сна, сбалансированность и разнообразие пищевого рациона, стрессы, физическая активность, эмоциональная связь с другими людьми, уровень медицинского обслуживания, финансовая стабильность, экологическая обстановка, наследственность, микроклимат жилого и рабочего помещений и прочее и прочее. Но вот один из таких факторов, оказывающих сильное влияние на здоровье, – уровень глюкозы крови, – обуздать реально. Даже только этот шаг обеспечит организму больше шансов сохранить хорошую форму, а вам даст возможность дольше жить и лучше себя чувствовать.
Кроме того, перечисленные факторы прямо или косвенно сами по себе определяют уровень глюкозы крови. Дело в том, что процессы повышения и снижения ее концентрации тесно связаны с процессами адаптации организма к условиям внешней среды. Такие закономерности заложены эволюционно и изначально были нужны для выживания.
Представьте себе ситуацию. Много лет до Рождества Христова. Еще нет относительно безопасных городов с магазинами и рынками, заполненными всевозможными продуктами. Пещерный человек находится в жестокой реальности: чтобы поесть, еду нужно найти и поймать; повсюду дикие звери, готовые превратить в еду его самого, а еще и не слишком дружелюбные сородичи, которые только и ждут, когда наш герой потеряет бдительность. Чтобы выжить, человеку нужно быть быстрым и сильным. А для этого необходима энергия.
Глюкоза – самый доступный источник энергии.
Естественно, в моменты опасности организм будет ее повышать, чтобы снабдить энергией мышцы, от силы и скорости которых зависит выживание. Это один из механизмов стресс-реакции, ее еще называют «бей или беги». И глюкоза в ней – настоящая королева! От нее зависит жизнь.
Современные стрессовые ситуации зачастую совсем другие, но давным-давно заложенные механизмы выживания работают по-прежнему. Теперь нам не нужно убегать от диких зверей и полдня гоняться за добычей. Исчезло важное звено регуляции глюкозы – ее активное потребление мышцами. Поэтому уровень физической активности – еще один важный механизм контроля уровня глюкозы помимо содержимого тарелки. Кстати, даже 20 минут физической нагрузки низкой интенсивности (например, прогулки или ходьбы по офису с папкой бумаг) после еды может уберечь ваш организм от скачков глюкозы.
Нестабильный, нарушенный уровень глюкозы в крови негативно сказывается на всех системах организма. Если он не в порядке, растет вес, возникают гормональные нарушения, пропадает энергия, увеличивается риск атеросклероза и сосудистых катастроф. Отчасти это происходит из-за вовлечения в этот процесс гормона инсулина, призванного удерживать уровень глюкозы в норме. Если он скачет туда-сюда, поджелудочная железа вынуждена вырабатывать все больше и больше инсулина, что в конечном итоге становится причиной инсулинорезистентности – привыканию клеток к инсулину и неспособности захватывать глюкозу из крови. В итоге все может закончиться сахарным диабетом, необратимым повреждением почек, нервов, сетчатки глаз, сердечной мышцы и т. д. И самый действенный способ не допустить этого – следить за тем, что лежит у нас на тарелке, и много двигаться: контролируя глюкозу в крови, вы следите и за уровнем инсулина.
Предлагаю небольшой тест. На каждый вопрос нужно ответить «да» или «нет».
Вот вопросы, которые следует задать себе, чтобы понять, не нарушен ли у вас уровень глюкозы:
• У вас есть лишний вес?
• Вы пытаетесь похудеть, но это дается вам с трудом?
• Обхват вашей талии превышает 94 см, если вы мужчина, и 80 см, если вы женщина?
• Испытываете ли вы сильные приступы голода в течение дня?
• Вам нужно есть каждые несколько часов?
• Тянет ли вас к сладкому?
• Чувствуете ли вы сонливость утром и в середине дня?
• Есть ли у вас проблемы со сном?
• Подвержены ли вы тревожности, депрессии или расстройствам настроения?
• У вас есть ощущение тумана в голове?
• Ощущаете ли перепады настроения?
• Вы часто простужаетесь?
• Есть ли у вас гормональный дисбаланс, нарушения цикла, ПМС, бесплодие или СПКЯ?
• Вам говорили, что у вас повышен уровень глюкозы?
• У вас было повышение глюкозы в период беременности?
• Выявляли ли у вас жировой гепатоз («жирная» печень)?
• У вас есть сердечно-сосудистые заболевания?
Если вы ответили «да» на хотя бы один вопрос, стоит пойти в лабораторию и узнать свой уровень глюкозы. Тем более его необходимо тщательно контролировать, если вам уже диагностировали сахарный диабет первого или второго типа, инсулинорезистентность, метаболический синдром или гестационный диабет.
Еще один немаловажный момент контроля уровня глюкозы – это легко делать. Вы же дорожите своим временем, не так ли? Намного легче, чем следить за липидным составом крови, уровнем витаминов и микроэлементов, белковым спектром и т. д. Сейчас свои показатели глюкозы можно узнать, не вставая с дивана.
Глава 2. Зеленая лаборатория ее величества
Растения – чрезвычайно скромные создания. Они, как никто другой, умеют доказывать свою ценность не словами, а делами. Мы недостаточно уважительно относимся к зеленым жителям планеты Земля, а ведь именно они выступают носителями и хранителями одного из важнейших биологических процессов – фотосинтеза. Именно растения стали теми существами, которые смогли преобразовать солнечный свет в живую материю, сделали его главным источником энергии для всего живого. Превратили невидимую энергию в нечто материальное, осязаемое.
Когда-то считалось, что растения используют в пищу почву и формируются из нее. Но в XVII веке голландский ученый Ян Баптиста ван Гельмонт решил подтвердить (или опровергнуть) это экспериментально. Он посадил в горшок с 90,7 кг почвы двухкилограммовый росток ивы и пять лет наблюдал за ним. Деревце росло, крепло. Ван Гельмонт заботливо поливал его и отмечал, как быстро растет его подопечный. Когда прошло пять лет и горшок стал мал для подросшего дерева, ученый решил, что время пришло. Он достал иву из него и взвесил ее. Теперь она весила 77 кг. На 75 кг больше! Откуда они взялись? Может быть, из почвы? Но ее масса почти не изменилась и осталась около 90 кг. Получается, эти 75 кг нового вещества взялись откуда-то еще.
Эксперимент с ивой доказал, что растения формируются не из почвы
Так что же произошло на самом деле?
Миллиарды лет назад наша планета представляла собой бесплодную грязь, газ и воду. Никаких деревьев, щебечущих птиц и уж точно млекопитающих или людей. И вот где-то там, в мировом океане, появляются первые бактерии, способные преобразовывать энергию солнечного излучения в собственную, необходимую для жизнедеятельности. Постепенно (за несколько миллиардов лет) микроорганизмы превратились в водоросли и первые растения, перестроили свои биохимические процессы и научились выделять кислород. Это привело к тому, что он начал накапливаться в атмосфере, превращаться в озон и создавать защитный купол Земли – озоновый слой. Он закрыл поверхность планеты от губительного космического излучения и дал возможность животным и растениям выйти из воды на сушу. Вот так растения творили эволюцию живого мира.
Так как же они формируются, если не из почвы? Вернемся к крошечному ростку ивы, который только что увидел солнечный свет. Назовем его Александр. Надеюсь, Ян Баптиста ван Гельмонт не будет против.
Будучи представителем зеленого мира растений, Александр умеет удивительную вещь: объединять углекислый газ (CO2) из воздуха и воду (Н2О) из почвы вместе. Но чтобы соединить два элемента и получить новое вещество, нужна энергия. Ею становятся фотоны солнечного света, а новым чрезвычайно полезным соединением – глюкоза! Реакция, в ходе которой она появляется, называется фотосинтезом.
Очень упрощенно этот процесс можно представить в виде формулы: 6CО2 + 6Н2О = = C6H12O6 + 6О2. Это, так сказать, конечный итог. На самом деле соединение углекислого газа и воды идет в несколько этапов с участием ферментов и белков-переносчиков. Цепочка этих этапов была описана американскими учеными и получила название по их фамилиям – «цикл Кальвина – Бенсона – Бассама» (или просто «цикл Кальвина»). Открытие легло в основу теории фотосинтеза, и в 1961 году Кальвин, Бенсон и Бассам заслуженно получили за нее Нобелевскую премию.
Кстати, вы не задавались вопросом, почему большинство растений зеленые? Этот приятный, свежий, успокаивающий цвет растениям дарит особое вещество – хлорофилл. Именно он улавливает фотоны солнечного света, чтобы в дальнейшем передать эту энергию в химические реакции образования глюкозы. Так что уважать зеленый цвет нужно не только за его ассоциацию с деньгами.
Растения превращают солнечный свет в глюкозу в ходе фотосинтеза и преобразуют ее в различные формы. На иллюстрации можно увидеть корни, листья и плоды
Вряд ли Александр догадывается о тонких биохимических реакциях, которые происходят в его клетках. Но он чувствует, что, если повернуть листья к солнечному свету и постараться достать корнями из почвы больше воды, станешь крепче, выносливее и больше. А все потому, что образованные в ходе фотосинтеза молекулы глюкозы соединяются между собой в более длинные молекулы – крахмал и целлюлозу. Именно они становятся составными частями растений, их кирпичиками, и позволяют им расти. Глюкоза – настолько удобный строительный материал, что с легкостью создает жесткие стебли и прочные стволы, гибкие листья и ветки, корни, корнеплоды, сочные плоды и ягоды. Подобно тому, как из атомов углерода можно получить алмазы и карандашный грифель, растения производят из глюкозы множество разных по свойствам структур.
Александр – умное дерево. Он понимает, что хорошо и изобильно бывает не всегда. Солнечные дни могут смениться пасмурными, или же в какой-то момент наступит череда дней без единой капли дождя. Поэтому пока у корней много воды, а на листья попадает достаточно света, Александр усиленно создает глюкозу. С избытком, про запас. Так делают все растения, что с точки зрения эволюции и выживания весьма оправданно[8].
Но проблема в том, что хранить глюкозу непросто. Она склонна растворяться во всем вокруг и быстро вступать в химические реакции. Поэтому клетки нашего Александра содержат ферменты, которые сцепляют молекулы глюкозы друг с другом в цепочки. Получается новое вещество – КРАХМАЛ.
Крахмал – самый распространенный в природе полисахарид.
«Поли-» означает «много», а «сахарид», как вы уже догадались, подразумевает сахар – глюкозу. Молекула крахмала может состоять из сотен и тысяч молекул глюкозы и иметь некоторые отличия в строении у разных растений. По сравнению с чистой глюкозой, крахмал – довольно стабильное вещество, поэтому он может долго храниться. Особенно много его в корнеплодах (свекла, картофель, морковь, сельдерей, пастернак, репа, бататы) и семенах (рис, овес, рожь, кукуруза, пшеница, ячмень, фасоль, горох, чечевица, соевые бобы, нут).
Растения организуют глюкозу в длинные цепи под названием «крахмал» для хранения