Иван Александрович Усатов
Ре-стресс майндсет

Стадии стресса

Первая стадия – реакция тревоги (аларм-стадия), причина ее возникновения – столкновение со стрессором, проявление – мобилизации всех ресурсов организма. На ней человек находится в состоянии напряженности и настороженности.

После нее наступает вторая стадия – сопротивления (резистентности), проявление – успешное противодействие внешнему воздействию. Стадия характеризуется практически полным исчезновением признаков тревоги; уровень сопротивляемости организма значительно выше обычного. На этой стадии осуществляется сбалансированное расходование адаптационных ресурсов.

За ней возможно наступление третьей стадии – истощение, причина – воздействие стрессогенных факторов различной интенсивности долгое время, истощение ресурсов организма, проявление – снижение приспособительных возможностей организма, использование невосстановимых ресурсов, увеличение опасности заболеваний. Вновь появляются признаки тревоги. В отличие от первой стадии, когда стрессовое состояние организма ведет к раскрытию адаптационных резервов и ресурсов, состояние третьей стадии больше похоже на «призыв о помощи».

Отметим! Эти три фазы напоминают стадии человеческой жизни: детство (с присущей этому возрасту низкой сопротивляемостью и чрезмерными реакциями на раздражители), зрелость (когда происходит адаптация к наиболее частым воздействиям и увеличивается сопротивляемость) и старость (с необратимой потерей сопротивляемости и постепенным одряхлением).

Виды стресса

Эустресс – положительный фактор, источник радости от усилия и успешного преодоления, повышения активности и продуктивности, так как происходит активизация процессов самосознания, осмысления, памяти. Например, получение подарка, повышение по работе, личные успехи и т. д.

Дистресс возникает при чрезмерных нагрузках, когда чувство беспомощности, безнадежности, несправедливости преобладает над радостью достижения. Например, экстренные ситуации, болезни, увольнение с работы и др.

А теперь вы сможете определить, есть ли стресс в вашей жизни и требуется ли вам отдых в настоящий момент?

Тест на необходимость отдыха

Эту иллюзии изобрел японский психиатр Акиоши Китаока. Внимательно присмотритесь к рис. 1 и определите, вращается ли круг. Приступаем!

Рис. 1 – Тест-иллюзия

Иллюзия неподвижна для спокойных, уравновешенных и отдохнувших людей. Если иллюзия активно движется, то вам нужен отдых и сон в течение 8 часов. Ну, а если иллюзия очень быстро движется, то вам срочно нужен… отпуск.

Индивидуальная выраженность стресса, в частности его неблагоприятных проявлений, в большой степени зависит от осознания человеком своей ответственности за себя, за окружающих, за все происходящее.

∞∞∞

Ваши выводы по главе:

Глава 3. Стрессоустойчивость как вектор жизни

Человек сможет с минимальными затратами своих ресурсов переносить воздействие окружающей стресс-среды с помощью стрессоустойчивости? Да, да, да!

Стрессоустойчивость определяется совокупностью личностных качеств, позволяющих человеку переносить значительные интеллектуальные, волевые и эмоциональные нагрузки, обусловленные особенностями профессиональной деятельности, без особых вредных последствий для деятельности, окружающих и своего здоровья.

То есть, стрессоустойчивость это – устойчивость / неустойчивость нервной системы, эмоциональный опыт личности, накопленный в процессе преодоления отрицательных влияний сложных ситуаций, сила мотивов преодоления, сознательная саморегуляции действий в соответствие с требованиями ситуации, профессиональная подготовленность, информированность, готовность к деятельности, прогноз, принятие решений о способах действий.

Стрессоустойчивость равна психологической устойчивости, эмоциональной устойчивости, стресс-резистентности, стресс-толерантности, фрустрационной толерантности, адаптационному потенциалу к стрессу – устойчивости к стрессу в той или иной ипостаси (в данном положении мы с вами поддерживаем мнение Субботина С. В.).

Ресурсы стрессоустойчивости

Факторы, которые обеспечивают способность эффективно справляться со стрессовым воздействием называются ресурсами.

1. Биологические особенности:

А) Врожденные особенности организма и ранний детский опыт.

Согласно психогенетическим исследованиям, одни люди изначально более предрасположены к стрессу, а другие наоборот устойчивы к нему, так как реакции людей на средовые факторы на 30 – 40% определяются родительскими генами и на 60—70% зависят от воспитания, жизненного опыта, навыков, условных рефлексов м т. д.

Б) Тип высшей нервной деятельности человека.

Он отражает силу процессов возбуждения и торможения, их уравновешенность и подвижность и мало изменчив в течении жизни. И. П. Павлов выделил четыре основных типа нервной системы, близких к традиционной типологии Гиппократа-Галена: сильный, уравновешенный тип – сангвиник; сильный, уравновешенны, инертный тип – флегматик; сильный, неуравновешенный тип, с преобладанием возбуждения – холерик; слабый тип – меланхолик.

Когда меланхолик переживает стресс, то он испытывает негативное возбуждение – тревогу, испуг, даже невротическую тревожность и фобии. Холерики, в силу своего типа характера, на стресс реагируют гневом. А это, в свою очередь, отражается на физическом здоровье. Возникают такие заболевания как гипертония, язвенный колит и язвы в желудке.

Именно флегматики заедают стрессы и набирают лишний вес. У этого типа людей в первую очередь страдает здоровье под воздействием нервного напряжения. Нервная система сангвиников довольна крепкая, так что они не будут срываться на близких, уничтожать свое здоровье и испытывать весь спектр негативных переживаний. Они также будут испытывать стресс, просто переносить его им в разы легче по сравнению с другими типами темперамента.

Не бывает хороших и плохих темпераментов, каждый из нас обладает всеми типами в определенной пропорции, что делает нас неповторимыми.

В) Возрастные и половые особенности в проявлении стрессоустойчивости и стратегий совладания.

Было установлено, что степень реакции лиц среднего возраста намного выше, чем у пожилых людей, для женщин характерны пассивная стратегия совладания и поиск помощи, для мужчин – стратегия избегания или активного действия (выбирать программу действия или даже вырабатывать ее).

Г) Состояние здоровья, забота о его сохранении и укреплении.

Сюда относится сбалансированное питание, соблюдение питьевого режима, «вредные и очень вредные» привычки, режим сна и бодрствования и многое-многое другое.

2. Личностные особенности:

А) Склонность к гневу.

Склонные к гневу, враждебности, раздражительности люди более подвержены стрессу, а открытые, доброжелательные люди, обладающие чувством юмора, наоборот.

Б) Локус контроля.

Локус контроля показывает может ли человек контролировать окружающую обстановку и владеть ею. Дж. Роттер создал концепцию локуса контроля и утверждал, что «экстерналы» воспринимают большинство событий как результат случайности, контролируемых силами, неподвластными человеку. «Интерналы», наоборот, чувствуют, что только некоторые события находятся вне сферы человеческого влияния. Даже катастрофические события могут быть предотвращены хорошо продуманными действиями человека».

В) Тревожность.

Люди, обладающие высокой личностной тревожностью, проявляют значительно более интенсивно чувство тревоги независимо от ситуации. С другой стороны, люди с низкой личностной тревожностью всегда более спокойны, невзирая на ситуацию.

Г) Самооценка.

Самооценка – это образование личности, являющееся ее базисом, определяющее ее активность, отношение к себе и другим людям. Самооценка может быть высокой и низкой, различаться по степени устойчивости, самостоятельности, критичности. Люди с низкой самооценкой имеют более высокий уровень страха или тревожности под действием угрозы, чем люди с положительной самооценкой, они пытаются избежать трудностей, так как уверенны, что не справятся с ними».

Д) Направленность человека, его установки и ценности.

Мотивация достижения успеха оказывает на личность действие, противоположное тревожности. Адаптация к стрессовым условиям достоверно лучше осуществляется у лиц, для которых характерно высокая мотивация достижения успеха, и низкая мотивация избегания неудач.

3. Факторы социальной среды:

А) Социальные условия и условия трудовой деятельности.

Социальные условия и условия труда, т.е. социальные перемены; повышенная ответственность за работу; значительное преобладание интеллектуального труда; постоянный дефицит времени; хроническая усталость; нарушение режима труда и отдыха; падение личного престижа; отсутствие элементов творчества в работе; длительные ожидания в процессе работы; ночные смены и недостаток свободного времени для удовлетворения личных потребностей; нерациональное и сбалансированное питание; курение и систематическое употребление алкоголя.

Б) Ближнее социальное окружение.

Воспитание влияет на стиль отношений, на всю будущую жизнь в целом, закладывая отношение к вопросам психической саморегуляции, навыкам здорового образа жизни, умениям налаживать конструктивные межличностные отношения.

Уже известный нам Г. Селье указывает, что чем больше родственников и знакомых у человека, тем выше его устойчивость к стрессу (человек чувствует их поддержку и легче воспринимает угрожающие факторы среды), а люди, живущие одиноко или имеющие постоянные проблемы в семье, сильнее подвержены стрессу и чаще болеют.

В) Вера.

Потребностью человека в заботе, опеке, помощи, защите обусловлена религиозная вера (вера в сверхъестественное), которая компенсирует его бессилие перед реальностью. Опыт, знания, полученные человеком в процессе его развития и взросления, становятся основой для веры рациональной, веры в себя.

Б. Рассел считал, что вера – это обязательный посредник между внешним миром, образом и идеей, это преобразователь умственной энергии в душевную и обратно.

4. Когнитивные факторы:

А) Уровень сензитивности.

Сензитивность (чувствительность) зависит от чувствительности рецепторов; типа высшей нервной деятельности; легкости образования условно-рефлекторных (ассоциативных) связей в коре больших полушарий головного мозга; повышения или понижения чувствительности в процессе индивидуального опыта; наличия навыков сознательного повышения или понижения сензитивности путем тренировки.

Б) Умение анализировать свое состояние и факторы внешней среды.

Человек с низким уровнем мышления будет более спокойным, так как обладает меньшей способностью к анализу и синтезу информации. В этом плане развитое мышление, с одной стороны, провоцирует стрессы, обнаруживая потенциальную опасность там, где ее еще нет, но, с другой стороны, помогает найти выходы из трудных стрессовых ситуаций.

Негативный прогноз будущего также может быть источником стресса. При этом человек создает в своем воображении картину нежелательных событий, а затем начинает испытывать стресс по поводу придуманного им же самим события, которого еще нет и которое может вообще не случиться.

5. Деструктивные ресурсы. Противопоказаны к применению!!!

«Раздел строго 18+».

А) Алкоголь.

От приема спиртного на душе становится легче, поэтому при любой неблагоприятной ситуации человек стремится выпить. Ведь это помогает ему расслабиться и отстраниться от проблем. Снятие эмоционального напряжения приводит к развитию стойкой зависимости от алкоголя.

Как правило, человек не замечает, что у него сформировалась привычка, он считает, что может без проблем обходиться без выпивки. Однако, на самом деле, в любой стрессовой ситуации он уже не способен обойтись без дозы спиртного. Получается, что спиртное уменьшает гормональный фон, который увеличен во время стресса. Однако болезнь не проходит, а только усиливается, и неприятные ощущения возникают вновь. При этом стресс уменьшает приятные ощущения от алкогольной продукции, так как человек не получает прежнего удовольствия. Это со временем приводит к хроническому алкоголизму.

Б) Психоактивные вещества.

Психоактивные вещества, например, кокаин, метамфетамин, соли для ванн (синтетические катиноны) и др. вызывают высвобождение гормонов счастья – серотонина, дофамина и норадреналина. В то время как запуск всех этих нейротрансмиттеров может привести к эйфории, они также могут способствовать повреждению нейронов головного мозга, ответственных за высвобождение этих веществ. В результате, человек может выработать толерантность, что заставляет принимать все больше со временем для достижения того же эффекта, и повреждать клетки и приведет к зависимости от того или иного вещества.

В) Обезвоживание.

Во время стресса происходит подавление гормона вазопрессина, который отвечает за сохранение воды в организме. На самом деле, воду стоит иметь при себе в любое время дня, потому что умеренное обезвоживание может произойти уже через четыре часа. Сильно обезвоживание может привести к отеку мозга, так как организм пытается стянуть больше воды в клетки, и некоторые из них со временем могут лопнуть, погибнуть.

Г) Курение.

Более 42 миллионов взрослых – почти каждый пятый – курят сигареты в США, России, ЕС. И с каждым разом они вдыхают более 7000 токсичных химических веществ, 69 из которых, как было доказано, вызывают рак. Курение вызывает целый ряд других заболеваний, от хронического бронхита до эмфиземы, болезней сердца и инсульта. Никотин заставляет белые клетки мозга атаковать также и здоровые клетки мозга.

Д) Игромания.

Трансформация столь безобидного увлечения в опасную психологическую зависимость может произойти у человека любого возраста и пола. Игроманы, посредством виртуальной реальности или азартной игры стремятся уйти от проблем, сложностей и неудачных межличностных отношений. Особенно часто данный способ снятия напряжения и стресса выбирают закомплексованные люди, которые в детстве и молодости не получили достаточно любви родителей и сверстников.

Последствия игромании приводят не только к нарушению отношений с окружающим миром, но и влекут за собой утрату интереса к жизни, смещение жизненных приоритетов и ценностей, а также утрату профессиональной активности. Если игромания связана с зависимостью от азартных игр, у таких людей нередко продает собственное имущество и прибегает к незаконным действиям в отношении имущества окружающих.

Е) Гиперсексуальность | секс.

Когда мы в стрессе, то наш мозг все стимулы воспринимает как угрозу. Более того, в стрессовой ситуации (а таковой может быть бесконечный поток информации и разных задач, обрабатывать которые мозг уже просто не может), организм функционирует в режиме выживания. Все процессы и потребности он расставляет по приоритетам. Как вы понимаете, секс в этот список не входит. Самое главное – справится с факторами стресса, а не справить «нужду».

Во время полового акта, а особенно во время оргазма по телу проходит мощнейшая волна энергии, которая буквально смывает блоки в теле и психике. И это уже доказанный медициной факт. Рассмотрим, как все происходит у мужчин и женщин.

Мужчины обычно испытывают сильное облегчение. Во время оргазма они буквально сбрасывают напряжение в партнершу. В организме происходит сильное расслабление. Из тела выбрасывается избыток сексуальной энергии, реализуется животная программа, и гормоны на какое-то время перестают донимать всю систему. А поскольку психика и тело связаны прочными нитями, то расслабляются и эмоции, и мысли. Часто сразу после секса нас посещают радость и счастье. Иногда даже бывают вспышки интуиции.

У женщин происходит иначе. Если женщина не получает оргазм, то она просто принимает в себя напряжение партнера, вместе с его эмоциями и мыслями. Так устроено женское тело, которое во многом наследует принцип работы матки. В теле женщина даже может испытывать то же самое ощущение расслабления, что и ее партнер, но это не касается эмоций и мыслей. А ведь именно они составляют основу стресса.

Если женщина получает оргазм, то сексуальная энергия снимает излишнее напряжение. Женщине, как и мужчине, тоже становится легче.

Секс снимает стресс. Но только поверхностный. С глубоким стрессом это не работает. И вот почему. Сексуальная энергия снимает только пиковое напряжение, но не доходит до его корней. Секс снимает избыточное напряжение, но его корни остаются внутри, что означает, что проблема не решена. Произошла просто встряска, которая продержит вас на плаву, пока снова не достигнет пика.

Итак, ресурсы стрессоустойчивости выступают теми факторами, которые позволяют человеку справляться со стрессовым воздействием и выполнять необходимую деятельность эффективно. Выбор, какие ресурсы использовать в той или иной ситуации, непременно, остается за каждым из нас!

Тест на определение уровня стрессоустойчивости личности

Для экспресс-диагностики уровня устойчивости перед стрессом предлагаю вашему вниманию авторскую методику.

Инструкция: «Вам необходимо ответить на вопросы, исходя из того, насколько часто эти утверждения характерны для Вас. Отвечать следует на все пункты, даже если данное утверждение к Вам вообще не относится. Отметьте подходящий вариант по каждому утверждению в нужной графе. Постарайтесь долго не задумываться над выбором ответа».

Обработка данных теста.

Перед обработкой результатов, подсчитывается количество набранных баллов по шкале лжи.

Шкала лжи – ответ «никогда/нет» на вопросы: 11, 15, 20, 26, 29.

Каждое совпадение со шкалой лжи оценивается в 1 балл. Если по шкале лжи набрано более 3 баллов – недостоверность результатов диагностики. Указывает на стремление казаться несколько лучше в глазах окружающих людей и давать ответы, которые были бы более желательными с точки зрения норм, правил и ценностей общества.

Дальнейшая обработка осуществляется в суммировании количества баллов, отмеченных вами в таблице. Интерпретация результатов проводится в соответствии с набранным количеством баллов.

Если вы набрали 0 – 11 баллов – вы обладаете высоким уровнем стрессоустойчивости. Вы четко определяете цели и пути их достижения, умеете и стремитесь рационально распределять время, можете долгое время работать с большим напряжением сил. Неожиданности, как правило, не выбивают вас из колеи. Круг ваших интересов достаточно широк.

Если вы набрали 12 – 23 балла – ваш уровень стрессоустойчивости выше среднего. Вы уверены в себе, сильные потрясения воспринимаете как урок в жизни и включаете механизмы самооценки и значимости, умеете проявлять свои сильные стороны и быстро восстанавливать своё психическое состояние.

Если вы набрали 24 – 44 балла – вы обладаете средним уровнем стрессоустойчивости. Ваш уровень стрессоустойчивости соответствует в меру напряженной жизни активного человека. Ситуации оказывают немалое влияние на вашу жизнь, и вы им не очень сильно сопротивляетесь. Стрессоустойчивость снижается с увеличением стрессовых ситуаций в вашей жизни.

Если вы набрали 45 – 56 баллов – ваш уровень стрессоустойчивости ниже среднего. У вас проявляются цепные реакции физических и умственно – психических нарушений, и Вы вынуждены часть своих ресурсов тратить на борьбу с негативными психологическими состояниями, возникающими в процессе стресса. Вам следует скорее начать использовать в повседневной жизни упражнения по преодолению стресса.

Если вы набрали более 57 баллов – вы обладаете низким уровнем стрессоустойчивости. Вы очень уязвимы для стресса, очень чувствительны к нагрузкам, поэтому Вы вынуждены большую часть своих ресурсов тратить на борьбу со стрессом. Для вас характерно стремление к конкуренции, достижению цели, обычно вы не удовлетворены собой и обстоятельствами и начинаете рваться к новой цели. Вы часто проявляете агрессивность, нетерпеливость, отстраненность. Вам следует предпринять целенаправленные действия против одолевающего вас стресса, чтобы вернуть себе спокойствие, уверенность, работоспособность.

Теперь определив ваш уровень устойчивости перед стрессом, мы можем двигаться дальше. Именно от данного уровня и его наполнения, нам с вами будет проще отталкиваться и подбирать оптимальные упражнения для формирования именно вашего антистресс майндсета.

∞∞∞

Ваши выводы по главе:

Глава 4. Тревожность – наше все

Проявления тревожности в различных ситуациях не одинаковы. В одних случаях люди склоны вести себя тревожно всегда и везде, в других они обнаруживают свою тревожность лишь время от времени, в зависимости от складывающихся обстоятельств. Тревога может соответствовать и не соответствовать степени опасности, быть ей адекватной или нет.

Очень часто личностная тревожность возникает от преувеличения опасности и недооценки себя и своих сил, в собственной неуверенности. Нормальная тревожность выступает реакцией человека на угрозу его ценностям. Нормальная тревожность адекватна реальной угрозе, она не таит в себе депрессию или меланхолию.

Подведем итог, тревога – это эмоциональное состояние, возникающее в определенный момент времени и связанное с конкретной угрожающей ситуацией. Тревожность – это относительно устойчивое свойство личности, характеризующее предрасположенность воспринимать достаточно широкий круг ситуаций как угрожающие и реагировать на них, как правило, развитием чувства беспокойства, тревоги. Изучением тревоги и тревожности занимались многие известные психологи 3. Фрейд. К. Хорни, А. Фрейд, Дж. Тейлор, А. М. Прихожан, Р. Мэй и многие другие.