Ирина Вечерская
100 рецептов питания для беременных. Вкусно, полезно, душевно, целебно
© «Центрполиграф», 2016
Введение
До беременности обычно максимум, что волнует женщину в питании, – сохранение красивой фигуры, и от этого она применяет разнообразные диеты, а ведь часто это заметная встряска для организма. Карьера, напряженный график – практически синонимы нерационального питания. Между тем не только с наступлением беременности, но (при планируемой беременности) за несколько месяцев до нее питанию стоит уделить особое внимание.
Во-первых, появляется ответственность перед новой жизнью, от качества питания беременной женщины сильно зависит физическое здоровье и интеллект будущего человека. Во-вторых, не стоит забывать и о себе – полноценное питание женщины во время беременности – залог сохранения ее здоровья.
Исследования, проведенные Гарвардской школой Общественного здоровья, показали, что 95 % женщин, соблюдающих соответствующую диету во время беременности, родили здоровых детей. Тогда как только 8 % женщин, питавшихся неправильно, родили здоровых детей, а у 65 % из них дети родились недоношенными, физиологически незрелыми или с врожденными недостатками. Другие исследования показали, что питание женщины имеет влияние на развитие органов у ее ребенка, на течение беременности, на эмоциональное состояние, на течение родов и даже на послеродовой период.
Именно поэтому ниже будет рассказано про рациональное питание, компоненты пищи, особенности питания в период подготовки к зачатию, во время беременности, даны полезные советы и сведения, а также рецепты блюд, подходящих для беременной женщины.
Из чего состоит еда
Теоретически это знают все: из белков, жиров и углеводов. Конечно же, из витаминов, макро– и микроэлементов. Мало кто это осознает, но большую часть любых продуктов составляет вода. Когда в таблицах состава продуктов пишут содержание жиров, белков и углеводов, то общая сумма часто бывает гораздо меньше 100 %. Вот эти недостающие проценты и есть вода. Но обычно все-таки вода воспринимается как отдельный элемент питания. Мало того, она очень важный элемент питания. Она насыщает наш организм, на 60 % состоящий из той же воды, она очищает его и позволяет ему правильно функционировать.
Белки
Белки являются составной частью всех клеток и межклеточных структур. Белок – строительный материал организма, он входит в состав ферментов, гормонов, гемоглобина, некоторых факторов свертывания крови, участвует в образовании антител, которые выполняют защитную роль и повышают сопротивляемость организма к инфекциям, обезвреживает токсические вещества, попавшие в организм, обеспечивает мышечные сокращения, образует комплекс с различными соединениями (белково-водные, белково-жировые, белково-углеводные, белково-витаминные, белково-минеральные и др.). способствуя фиксации их в организме. Белок также и источник энергии. При сгорании 1 г белка в организме образуется 4 ккал. Белок не синтезируется в организме и не может быть заменен другими пищевыми веществами, но сам может участвовать в синтезе жиров и углеводов при недостаточном содержании их в пище.
Различают белки животного и растительного происхождения. Продукты, содержащие животные белки – это молочные изделия, яйца, рыба, мясо и все изделия из них. Растительные белки содержатся в сое, чечевице, бобовых и грибах.
При этом лучше усваиваются белки животного происхождения (особенно молочных продуктов и рыбы), хуже – растительного. Это полезно знать тем, кто хочет похудеть. Мы набираем вес, поедая животную пищу, недаром все диетологи настаивают на овощных салатиках. А еще лучшему перевариванию белков способствует тепловая обработка пищи.
Потребность организма в белках определяется возрастом, характером работы, некоторыми заболеваниями и составляет 90–110 г в сутки. Эта норма увеличивается во время беременности и кормления грудью (до 120 г), при тяжелой физической нагрузке, хронических инфекциях, хроническом энтероколите и других заболеваниях (до 130 г). Оптимальная норма белка суточного рациона взрослых людей составляет 1,5 г, для людей старше 70 лет – 1 г, для беременных женщин и кормящих матерей – 2 г на 1 кг массы тела.
Белковая недостаточность вызывает дефицит кальция и фосфора в костях, в результате чего нарушается костеобразование, замедляется рост костей, появляются атрофия мышц, сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей, ломкость и выпадение волос. При белковой недостаточности истощаются нервные клетки, замедляется развитие речи и психики, снижается образование гормонов различными железами (гипофизом, надпочечниками, щитовидной, половыми, поджелудочной), развиваются поносы, которые, в свою очередь, увеличивают белковую недостаточность в организме. При недостатке белка и избытке в питании жиров и углеводов возникает ожирение и даже цирроз печени, нарушается кроветворение, уменьшается количество эритроцитов и лейкоцитов, изменяется обмен витаминов (A, D, С, группы В), минеральных веществ.
Однако вреден и избыток белка. Избыточность белка в питании в течение длительного времени вызывает увеличение размеров печени и почек, снижает активность некоторых ферментов печени, усиливает, а затем угнетает секреторную функцию желудка, повышает возбудимость центральной нервной системы. Излишнее количество белков в питании требует и повышенного количества витаминов.
Белки пищевых продуктов, поступая в желудочно-кишечный тракт, под влиянием различных ферментов расщепляются на аминокислоты. Всего наш организм получает более 20 аминокислот, из которых 8 не синтезируются в организме. Они называются незаменимыми. К ним относятся валин, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин. Эти аминокислоты могут поступать к нам только с пищей. Причем недостаток любой аминокислоты нарушает синтез белка.
В белках животного происхождения содержатся все аминокислоты, необходимые организму. В состав круп, хлеба, овощей и фруктов (то есть растительных белков) входят белки с неполным набором незаменимых аминокислот. Наибольшее количество полноценных белков содержится в сое, горохе, фасоли, гречихе, ржи, рисе, картофеле. Если правильно сочетать различные продукты животного и растительного происхождения, то польза питания заметно возрастет. Так, вегетарианцы, которые употребляют молоко и молочные продукты, могут есть хлеб с молоком. Богатый лизином молочный белок, дополняя аминокислотный состав муки, бедной лизином, повышает питательную ценность трапезы. Также очень полезны в этом смысле блюда, где молоко сочетается с крупами (вот они, каши на молоке!).
Чаще всего в нашем обычном питании встречается недостаток трех аминокислот: триптофана, лизина и метионина.
Основные источники триптофана: мясо, рыба, творог, сыр, яйца. В различных частях мясной туши содержится неодинаковое количество триптофана. Например, в соединительной ткани его почти нет, а больше всего содержат вырезка, тонкий и толстый края, мякоть задней ноги.
Из продуктов растительного происхождения триптофана больше всего в горохе, фасоли и особенно в сое.
Основной источник лизина – молоко. 500–600 г молока покрывает потребность в лизине примерно на 40–45 % суточной нормы. Много лизина в мясе, рыбе, бобовых, а также в твороге и сыре, в желтке яиц.
Потребность в метионине также удовлетворяется на 40–45 % белками молока и молочных продуктов. Также метионина много в мясе, рыбе, яйцах, а из растительных продуктов – в бобовых и гречневой крупе.
Как уже выше было сказано, триптофаном, лизином, метионином наиболее богаты мясо, рыба, молочные продукты, горох, фасоль, соя. Если человек придерживается вегетарианства, то ему нужно больше есть тех растительных продуктов, в которых высоко содержание незаменимых аминокислот, иначе он подорвет свое здоровье.
Всего же незаменимых кислот 8, и вот в каких продуктах они содержатся:
Валин – в зерновых, мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое.
Изолейцин – в миндале, кешью, турецком горохе (нут), чечевице, ржи, большинстве семян, сое, печени, мясе, курятине, яйцах, рыбе.
Лейцин – в мясе, рыбе, буром рисе, чечевице, орехах, большинстве семян.
Лизин – в рыбе, мясе, молочных продуктах, пшенице, орехах.
Метионин – в молоке, мясе, рыбе, яйцах, бобах, фасоли, чечевице и сое.
Треонин – в молочных продуктах и яйцах, в умеренных количествах в орехах и бобах.
Триптофан – в овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, любом мясе.
Фенилаланин – в говядине, курином мясе, рыбе, соевых бобах, яйцах, твороге, молоке.
Аргинин – в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.
Гистидин – в тунце, лососе, свиной вырезке, говяжьем филе, куриных грудках, соевых бобах, арахисе, чечевице.
Белковый обмен резко отличается от жирового и углеводного тем, что белки не запасаются в организме впрок, в отличие от жиров и углеводов.
В первой половине беременности потребность в белке составляет 1,5 г на 1 кг массы тела женщины, во второй половине беременности уже 2 г на 1 кг веса. Общее количество белка в рационе должно составлять 100–150 г, причем 60 % должны составлять белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты). При недостатке в пище белков происходит белковое голодание, которое приводит к развитию малокровия и другим осложнениям беременности (внутриутробная задержка роста плода, угроза прерывания беременности).
