Ирина Никашина
Пора! Как начать диету и достичь успеха
Вступление
Меня зовут Ирина Никашина, я нутрициолог-диетолог, специалист по детокс и анти-эйдж программам, и главное направление моей деятельности – восстановление вашего здоровья и веса при помощи низкоуглеводной диеты. Мою первую книгу «Друг по имени КЕТО» купили уже тысячи человек, она переведена на английский и итальянский языки. Хочу отметить, что моя методика кето-диеты совсем не похожа на те варианты, что вы видели в Интернете, а врачи всегда приветствуют мое меню для подопечных, когда видят фото их тарелок. В книге, которую вы сейчас держите в руках, я рассказываю не о конкретной диете, а о том, как ее ЗАХОТЕТЬ и начать. Захотеть преобразиться так сильно, чтобы больше не срываться. И не важно, на каком типе диеты вы в итоге окажетесь, важно, что вы СМОЖЕТЕ добиться результатов, которые вас вдохновят и порадуют. Ведь что служит самой частой причиной срывов и потери результатов? То, что СЕЙЧАС результат для вас не в приоритете. Вспомните, как вам нужно было похудеть к какому-то особому событию, например, чтобы влезть в «то самое» платье или чтобы выглядеть лучше в важный для вас день – и ведь это получалось! Именно потому, что был приоритет! А потом… событие проходило, и вес быстро возвращался. Знакома такая ситуация? Думаю, что знакома каждому, кто держит в руках эту книгу. Я не психолог. У меня нет психологического образования, и в данном случае я считаю это преимуществом. Так как мотивировать вас будет не искусный психолог, а обычный тренер-диетолог, который видел разные судьбы, разную боль и разный результат. Это мой опыт, который нарабатывался годами, разными историями, которые часто повторялись или наоборот, были уникальными. Многие мои подопечные победили свою боль, нашли выход из тупика и теперь счастливы в новом теле. Многие научились держать результат, некоторые решили, что иногда будут позволять себе расслабляться, но тем не мене, потом легко снова входят на диету и возвращаются в форму. И все они пришли к одному знаменателю – ценности и приоритету своего стройного и здорового тела.
Эту книгу я решила написать после нескольких лет консультирования по диетологии. Это не простая книга, это – книга-тренинг, в ней вы найдете не только теорию, но и практические задания, выполняя которые, у вас не останется шансов жить с вредными привычками. Через меня прошли тысячи женщин и сотни мужчин, которые хотели избавиться от лишнего веса. Важный момент: у них он был. У каждого из них есть своя история, своя боль. Боль лишнего веса, который закрывает собой тонкую и ранимую душу. Этот «щит» каждый накопил по-разному: «нажил», «нарастил», «нанервничал»… называть можно как угодно, но для абсолютного большинства это оказывалось печальным опытом. Печальным не только с точки зрения здоровья и эстетики, но и с точки зрения определенного жизненного опыта. Этот печальный опыт подкреплял негативные установки, которые долгие годы мешали вернуть свой вес. Историй я слышала много, и все они очень разные: и основанные на счастливых событиях, и на трагедиях. Даже если начиналось все хорошо, и вы набрали вес от счастливого события, то, как правило, потом сбросить этот лишний вес вам мешают именно события печальные. Вы продолжаете срываться именно из-за них, а вес все растет и растет. Вы заметили, что люди чаще всего набирают вес не постепенно? Исключения бывают, но их немного. Чаще это происходит скачками в короткий промежуток времени. Например, вы периодически встречаетесь со своими одноклассниками, и ваша школьная подруга Лена, которую вы видите раз в год, всегда была примерно в одном весе, и тут – бац! За год после предыдущей встречи набрала 15–20 килограммов, округлилась и стала совсем другой Леной… Или, может быть, это случилось и с вами, и вы не заметили, как набрали 10–20 кг? Как правило, такие скачки в весе происходят параллельно с какими-то событиями в жизни. И если вы проанализируете сейчас весь свой путь, то тоже отследите эти этапы. Сначала это могут быть счастливые перемены: беременность и роды долгожданного ребенка, замужество, где ежедневные совместные ужины превратились в традицию, постоянные застолья с гостями, посиделки за чаем с печеньками с коллегами на работе или походы с ними в кафе после трудового дня и так далее. События могут быть и не совсем счастливыми – хроническая усталость от многочасовой занятости и отсутствия времени на себя, тогда вы начинаете себя жалеть вкусной едой, и это ваш единственный способ расслабиться и получить позитивные эмоции. Или ваш муж начал вас ревновать, и вы подсознательно набрали вес для «защиты» своей репутации, ведь, как вам кажется, «толстую» никто не соблазнит… Причин может быть много, и мы рассмотрим их, как и главные вопросы: как заставить себя похудеть и не срываться? Как побороть свою слабость? Как выбраться из этого замкнутого круга и выбрать СЕБЯ? Как правильно поставить цель и к ней двигаться, избегая срывов и пессимизма? Как поддержать себя и относиться к себе бережнее и с любовью? Именно об этом я и расскажу в этой книге, и я надеюсь, что она поможет вам обрести стройное и здоровое тело легко и надолго.
Зачем вообще худеть?
Почему все-таки худеть важно? Почему бы не принять себя такой, какая я есть? А как же бодипозитив и раскрученная сейчас фраза «люби себя несмотря ни на что»?
Для начала давайте разберемся, кому нужно худеть. Всемирная организация здравоохранения дает четкий ответ на этот вопрос. Если индекс массы вашего тела (ИМТ) от 26 до 30, то у вас уже есть проблемы с лишним весом и нужно корректировать питание. Если ваш ИМТ более 30, то это уже ожирение, и оно опасно для вашего здоровья. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
ИМТ = масса (кг) / рост2 (м2)
Если ИМТ в пределах 20–25, то ваш вес в норме, даже если вы и считаете, что нужно худеть. Здесь уже вопрос вкуса, и решать только вам. Кто-то хочет быть стройным на грани явной худобы, а кому-то достаточно снизить вес до 48–50 размера одежды, как у Мэрилин Монро (согласитесь, это не умаляло ее привлекательности!). Да и стандарты в разные времена тоже разные. Мой вес сейчас 59 килограммов, рост – 162 см и мой ИМТ = 22,5, и он находится ровно посередине диапазона нормального веса. Меня это вполне устраивает, хотя если бы я еще снизила норму своего БЖУ, наверняка могла бы постройнеть еще. Но мне это не нужно, так как я себе нравлюсь такой, какая я есть именно с этими параметрами.
Давайте теперь разберем с точки зрения здоровья, так ли безопасен бодипозитив? Лишний вес – когда его действительно много, – провоцирует снижение чувствительности клеток к инсулину, сахар в крови остается высоким, так же, как и инсулин. Возникает заболевание – инсулинорезистентность, которая приводит к диабету второго типа. Кроме показателей анализов (инсулин, индекс НОМА и глюкоза в крови) инсулинорезистентность дает такие симптомы, как постоянное чувство голода, сонливость (в том числе и после еды), вялость, раздражительность, папилломы на теле, быстрый набор веса, повышенное потоотделение и другие похожие симптомы. Вам постоянно хочется есть, так как клетка не получает энергию, из-за того, что ее рецепторы не чувствуют инсулин и не передают глюкозу в клетку. Энергии нет, у вас слабость и постоянный, нескончаемый голод от недостатка энергии. Вы вечно хотите есть, и круг замыкается: вы едите – глюкоза и инсулин повышаются, сытости вы не чувствуете – и снова едите, и глюкоза и инсулин, не успев снизиться, снова оказываются на высоком уровне. По последним научным исследованиям именно инсулинорезистентность значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза и роста «плохого» холестерина, гепатоза (ожирения) печени, которая является нашим фильтром, и конечно, нарушений в работе щитовидной железы и, как следствие, нарушений женского гормонального фона. С инсулинорезистентностью женщине тяжелее забеременеть.
Почему при инсулинорезистентности вам сложно остановится есть?
Давайте кратко рассмотрим, почему это происходит, и вам многое станет ясным. Пища поступает в ваш ЖКТ, и процесс переваривания начинается уже во рту. Именно там амилаза – фермент, который выделяет слюна, – начинает расщеплять углеводы, и далее переваривание продолжается в желудке и тонком кишечнике. Углеводы расщепляются до моносахаридов и через стенки кишечника всасываются в кровь. Глюкоза в крови растет, и наш умнейший организм начинает ее доставлять в клетки для выработки энергии. На клетках есть «антеннки» – рецепторы, при помощи которых глюкоза попадает внутрь клетки. А помогает ей в этом именно инсулин – гормон, который выделяет поджелудочная железа сразу после начала приема пищи. Когда организм здоров, до еды уровень глюкозы и инсулина в крови в норме, и после приема пищи эти показатели начинают повышаться для выработки энергии в клетках. Это процесс гомеостаза глюкозы. Если вы начинаете постоянно есть и перекусывать, особенно употребляя в пищу много сладкого и простых углеводов, то уровень глюкозы и инсулина не успевает восстанавливаться, и в результате он постоянно повышен. Рецепторы «устают» и начинают погибать. Без достаточного количества рецепторов инсулин уже не может эффективно доставлять глюкозу в клетку, поэтому и уровень глюкозы в крови, и уровень инсулина начинают расти и остаются постоянно повышенными. А в клетке, тем временем, вырабатывается меньше энергии, вы чувствуете слабость и голод, вам кажется, что вам надо поесть, вы перекусываете и тем самым снова поднимаете уровень сахара и инсулина, которые еще не успели восстановиться. Вот так и возникает инсулинорезистентность и диабет 2 типа. Проще говоря, самая частая причина – переедание и частые перекусы. И если вы просто погуглите последние исследования влияния этого заболевания на сердечно-сосудистую и гормональную системы, то придете в ужас, как же сильно это взаимосвязано. Ну что, я развеяла немного миф о бодипозитиве? Ведь дело не только в том, как вы выглядите, но и как вы себя чувствуете, правда? Конечно, есть полные люди с нормальным показателем инсулина, но при наличии лишнего веса риски возникновения инсулинорезистентности и диабета второго типа возрастают многократно. Можно ли избавиться от этого страшного заболевания? Можно! Моим подопечным я помогаю сделать это за 3 месяца. Но данная книга не об этом, а о том, как взять и удержать курс на здоровье и стройность.
Хорошо, здесь разобрались. Лишний вес – опасно. Ок. Но делать-то что? Как взять себя в руки и начать? И главный вопрос – как не сорваться, когда начал?
Причины лишнего веса и наши установки
Для начала нужно расставить для себя приоритеты. Приоритеты того, что для вас сейчас в жизни важно, важнее всего остального. Что необходимо для хорошего самочувствия и – главное! – здоровья. Вы должны понять, что здоровое тело в нормальном весе – это ценность! Ваша ценность, а значит, и приоритет сейчас. Не завтра. Это – залог вашего успеха. Пока вы не осознали эту ценность, начать диету сложно. Сложно это сделать и просто с кем-то «за компанию», если это не ваша личная цель сейчас, а цель вашей подруги. В таком случае шанс срыва очень велик. Ведь для вас это не так важно, поэтому вы легко можете отказаться от начинания и скатиться к старому образу жизни, ведь он для вас комфортнее, а мотивации заставить себя жить по-новому у вас пока нет. Вы должны решить в первую очередь для себя, что худеть нужно вам, что без здорового тела в нормальном весе дальше вы жить не сможете и что вы готовы идти к своей цели прямо сейчас. Чтобы достичь успеха, важно начинать диету, когда приоритет здорового тела и стройности высокий! А теперь давайте постепенно этот приоритет повышать. Я вам помогу, а вам нужно лишь вдумчиво прочитать эту книгу. Поехали!
Разберемся с причинами лишнего веса. Чтобы взрастить внутри себя приоритет и ценность здорового и стройного тела и прийти к нему, давайте сначала разберемся в причинах лишнего веса. Понимая причины, вы сможете не допускать их в будущем.
Я думаю, вы неоднократно слышали, как наши установки влияют на нашу жизнь. Что такое установки? Это устойчивое убеждение относительно какой-то сферы нашей жизни, сформированное нашим мозгом или внушенное со стороны. У каждого из нас есть установки по поводу воспитания детей, отношений в семье, отношения к деньгам и, конечно, к еде и своему внешнему виду. Например, человек с установкой «Деньги – зло» или «Деньги портят людей» вряд ли когда-то станет состоятельным человеком, а женщина с установкой «Все мужики – козлы» вряд ли станет счастлива в браке, а скорее и вовсе в нем не окажется. Тоже самое и с вашим телом! Человек с установкой «Солидный не бывает худым» или «Влиятельный человек должен быть заметным» подсознательно будет стремиться к расширению своего тела в прямом смысле этого слова. Этому человеку важно быть заметным в общей массе людей или, например, в коллективе, рабочем или семейном. Если вы сейчас подумали, что это ерунда, то это нормально, ведь наше подсознание не оперирует логикой: это наш накопленный опыт, наши триггеры и боли. Если вы в детстве слышали от родителей, что начальник вашего папы или мамы «на человека-то не похож», потому что худого телосложения, то и во взрослой жизни подсознательно будете стремиться к своей «заметности» в обществе и своему «весу», чтобы «быть похожим на человека». И вы будете есть, чтобы становиться заметнее и шире. Мозг будет подсказывать, что уже хватит: вам не комфортно в этом теле, и одежда мала, но подсознание сильнее! Оно будет подталкивать вас в соответствии с вашей установкой, особенно если вы карьерист и статус в обществе вам важен. Иначе вы будете чувствовать себя не в согласии со своим видением влиятельности и значимости, хоть вы и не считаете это логичным. Подсознание не логично.
Тоже самое с установкой «Я ни на что не способен», при наличии которой вы будете также думать и о диете. У вас будут большие сомнения в собственных силах, в том, что вы эту диету выдержите и дойдете до цели. А все почему? Возможно, вас когда-то ранили неудачи в бизнесе, а может быть, вас сократили на работе или уволили с нее, потому что вы не справлялись и нашлась кандидатура получше, или возможно, вы не закончили профессиональное образование, бросив университет, а может, ваши родители вас часто сравнивали с другими детьми не в вашу пользу. Все эти факторы, если они ранили вас, ваше тело и подсознание будет помнить и подрывать уверенность в дальнейших начинаниях. Поэтому так важно перед началом диеты взрастить свою мотивацию и ценность стройного тела, вспомнить свои победы, а не только поражения. Но и это еще не все.
Если ваши родители забивали холодильник едой, доказывая себе тем самым, что они живут в достатке, то и вы будете использовать эту установку в своей взрослой жизни. То, что стол не ломится от еды, для подсознания будет означать бедность и нестабильность, и вы будете максимально избегать этого состояния. Ведь все мы хотим жить в комфорте, и ваше подсознание само будет выдавать вам готовые решения, опираясь на ваши установки и каждый раз получая позитивную эмоцию старым привычным способом. В данном случае вам будет спокойнее, если ваш холодильник и морозилка будут забиты запасами. Но, так как человек все-таки существо рациональное и продукты мы покупаем за свои деньги, то уже наш мозг будет заставлять нас эти запасы есть. Ведь «пропадет» же еда. И вы будете есть, и ваш вес будет расти, потому что на самом деле нашему организму достаточно гораздо меньше еды, чем мы привыкли потреблять. А вы будете думать: «Ну ничего, скоро начну худеть». Но это «скоро» так и не наступит, так как вы снова забьете свой холодильник по старой привычке.
