Павел Федоренко
Как избавиться от вины. Психотерапия негативных эмоций
Связь мыслей и эмоций
Представьте: вы пришли к другу на день рождения, и он знакомит вас с девушкой по имени Алина. Однако во время беседы Алина не смотрит на вас, а блуждает взглядом по комнате. Какие чувства вы испытаете? Раздражение, грусть, сочувствие? Возможны все три варианта. Однако то, какую эмоцию вы испытаете, зависит от того, что вы подумаете в момент непосредственно перед возникновением какой-либо эмоции. Например, если вы подумаете о том, что Алина – крайне невоспитанная девушка и что она оскорбляет вас своим невниманием, то вы, скорее всего, будете ощущать раздражение. Если в вашей голове промелькнут мысли о том, что вы попросту неинтересны ей, то с высокой долей вероятности вы почувствуете грусть. Однако если в этой же ситуации вы подумаете: «Алина, наверное, очень стесняется, и ей неловко смотреть на меня», то, вне всякого сомнения, будете испытывать сочувствие.
Обратите внимание на то, что мы рассмотрели одну ситуацию, однако вариантов эмоционального реагирования на неё может быть очень много. И мы будем испытывать те или иные эмоции в зависимости от того, что́ успеем подумать об этой ситуации. Надеемся, связь между мыслями и эмоциями вам стала понятна. Однако бо́льшую часть жизни мы проводим в автоматическом режиме. Мы словно растворяемся в потоке своих мыслей, контактируя не с реальным миром, а лишь с мыслями в своей голове. Мы постоянно думаем о том, как бы не опоздать на работу, как бы произвести впечатление на жену, как бы не опозориться на публичном выступлении. Находясь в неосознанном состоянии, мы совершаем массу автоматических действий – чистим зубы с утра, заглатываем еду под любимый сериал, злимся, когда стоим в длинной очереди в супермаркете. Или это не про вас? Тогда вспомните, что вы делали позавчера после обеда. Получилось?
Итак, когда мы живём во власти своих автоматических привычек, нам кажется, что никаких мыслей перед возникновением той или иной эмоции у нас попросту не возникает. И тогда мы начинаем думать, что наши эмоции вызываются каким-то внешним раздражителем – ситуацией или поведением других людей. Но эти мысли есть. И они представляют собой наши привычки думать каким-то образом, которые можно изменить. А изменяя свои мысли, мы можем поменять и свои эмоции. Вы в одной и той же ситуации можете ощущать и злость, и грусть, и сочувствие. И вы сами можете выбирать свои эмоции! Но это возможно лишь тогда, когда вы понимаете, как на самом деле связаны наши мысли и эмоции. И теперь вы это понимаете. А стало быть, понимаете, что другой человек не может вас обижать, злить или тревожить, равно как и никакое событие не вызывает в вас страха или радости. Только ваше мышление, ваше отношение к другим людям и ситуациям создаёт ваши эмоциональные реакции.
Таким образом, структуру человеческого поведения можно схематично изобразить в виде следующей формулы: событие – мысль – эмоция – реакция (телесная и поведенческая) – результат. Приведём ещё несколько примеров, наглядно проясняющих тот факт, что только ваше мышление (а не события или другие люди) является источником ваших эмоций. Представьте, что вы проснулись от внезапного шума ночью. Какие эмоции вы испытаете? Не торопитесь с ответом. Всё будет зависеть от того, что́ вы успеете подумать в эти доли секунды, когда ночной шум прервёт ваш покой. А подумать вы обязательно успеете, даже если вам будет казаться, что никаких мыслей у вас в голове в этот момент не возникло.
Поэтому если в вашем сознании промелькнёт: «Ужас! Это точно воры забрались ко мне в квартиру!», то, вероятно, вы испугаетесь, а ваше сердце начнёт учащённо колотиться. Но если вы подумаете: «Опять эта проклятая кошка разбила вазу!», то вы уже будете испытывать не страх, а раздражение. Конечно, ваше поведение в случаях со страхом и гневом будет разниться. Если при первом варианте мыслей вы в ужасе вскочите с постели, возьмёте в руки тяжёлый предмет и отправитесь на разведку, то при втором способе мышления вы с большой неохотой поднимитесь с кровати, возьмёте в руки веник, чтобы подмести осколки вазы и заодно проучить кошку.
Представим себе другую картину. Ваш друг опоздал на встречу. Вы, вне всякого сомнения, будете негодовать, но только в том случае, что если подумаете что-то вроде: «Его не волнует то, что он опаздывает, даже зная, что я терпеть не могу опозданий. Я для него ничего не значу». Такие мысли, порождающие гнев и обиду, придадут вашему поведению некоторые черты агрессивности: вы будете звонить другу, чтобы отругать его за бестактность. Однако если в этой же ситуации вы подумаете о том, что ваш друг всегда очень пунктуален, и что наверняка случилось нечто ужасное, то вы будете испытывать тревожность и беспокойство. А это значит, что и вести вы себя станете по-другому, например, начнёте звонить ему или его близким, чтобы выяснить, всё ли в порядке.
Исходя из этих знаний, вы можете сделать соответствующие выводы и начать отказываться от своих привычных воззрений: «Ты меня разозлил! Ты меня обидел! Из-за тебя тревожусь! Из-за тебя я чувствую стыд!» Запомните раз и навсегда: вы никогда и ни из-за кого не чувствуете никаких эмоций. В этой связи стоит пересмотреть своё отношение к себе, другим людям и жизни в целом и осознавать, что вы сами злитесь и обижаетесь на других людей из-за своего искажённого способа мышления. Вы сами тревожитесь и стыдитесь потому, что что-то думаете о чьём-то поведении или каком-то событии. Вы сами являетесь источником своего чувства вины. Теперь вы сможете начать отслеживать у себя свои прежние, непродуктивные и некорректные, способы мышления. Понятно, что поначалу вам будет непросто принять новую схему того, как в действительности мы реагируем на события. Но самое главное, вы сможете изменять эти привычные шаблоны искажённого мышления.
Важно понимать, что вы сами принимаете решения. И только вы сами решаете, стоит ли продолжать верить своим искажениям – заведомо ложным представлениям о реальности – и продолжать страдать, или же, опираясь на научно обоснованные данные, менять свою жизнь. Говоря иначе, вы можете думать, что сила притяжения никак на вас не распространяется, и спрыгнуть с балкона. Но какой в этом смысл, если вы знаете, что разобьётесь? Равным образом вы можете проигнорировать тот факт, что не умеете плавать, и тут же утонуть в бассейне. Конечно, можно держаться за свои старые убеждения, которые, к слову сказать, и привели вас к невротическим проблемам, но при таком подходе реальность всё равно развеет все ваши иллюзии. При этом не стоит отождествлять мышление и интеллект. Ведь если человек не обладает какими-то знаниями, это не означает, что он не умеет мыслить. По большому счёту, способность мыслить не зависит от количества накопленных сведений, а это значит, что каждый человек может научиться изменять своё мышление. Было бы, что называется, желание. К тому же умение себя запутать требует достаточно серьёзных когнитивных навыков. Поэтому важно направить свои умения в нужное – нужное, прежде всего, вам русло.
