Геннадий Старшенбаум
Психосоматика. Как починить душу, чтобы тело работало как часы
Тест на трудоголизм
Ответьте: да или нет.
1. Важна ли для вас ваша работа?
2. Нравится ли вам делать вещи совершенно безукоризненно?
3. Свойствен ли вам дуализм во взглядах, видите ли вы все в черном или белом цвете без промежуточных цветов?
4. Стремитесь ли вы к конкуренции и важна ли для вас победа в ней?
5. Важно для вас всегда быть правым?
6. Критичны ли вы к себе, осуждаете ли себя в случае совершения ошибок?
7. Боитесь ли вы все время поражения?
8. Беспокойны ли вы, импульсивны?
9. Часто ли вам становится скучно?
10. Загоняете ли вы себя в работе до истощения?
11. Возникают ли у вас периодически состояния, во время которых вы чувствуете себя чрезвычайно усталым?
12. Появляется ли у вас чувство вины при возникновении дискомфорта?
13. Считаете ли вы себя необычным человеком или отличающимся от других?
14. Читаете ли вы материалы, связанные с работой, даже во время еды и просмотра телевизора?
15. Составляете ли вы список того, что надо сделать, или ведете дневник?
16. Обнаруживаете ли вы, что вам становится все труднее и труднее проводить свободное время в выходные, каникулы и во время отпуска?
17. Часто ли вы чувствуете, что вам не хватает времени, и вы хотите, чтобы сутки продолжались больше 24 часов?
18. Контактируете ли вы с работой во время отдыха?
19. Относитесь ли вы к работе, как к игре, и выходите ли из себя, если играете плохо?
20. Избегаете ли вы думать о том, что станете делать, когда не будете работать?
21. Вы ответственны на работе, но безответственны в делах личного характера?
22. Стараетесь ли вы избежать конфликта вместо того, чтобы его разрешить?
23. Характерны ли для вас импульсивные действия, и вы не обращаете внимания на то, как они повлияют на других?
24. Вы боитесь критики, но сами любите осуждать и критиковать?
25. Вы заметили, что у вас ухудшилась память на то, о чем вам говорили другие?
26. Выходите ли вы из себя, если все идет не так, как вы запланировали?
27. Если вас прерывают во время решения вами производственных проблем в домашних условиях, вызывает ли это у вас резкое раздражение?
28. Создаете ли вы безвыходные ситуации для себя и для других?
29. Сконцентрированы ли вы на событиях будущего, вместо того чтобы радоваться настоящему?
30. Вы забываете и преуменьшаете значение семейных праздников и событий?
Подсчитайте количество положительных ответов, один ответ – 1 балл.
От 5 до 10 баллов – возможно, трудоголизм от вас еще далеко. От 11 до 15 – возможно, трудоголизм на начальной стадии. От 16 до 20 – возможно, трудоголизм плавно переходит на вторую стадию. От 20 баллов – трудоголизм у вас присутствует в полном расцвете.
Тест на выгорание
Подсчитывайте количество своих утвердительных ответов на предложенные вопросы.
1. Снижается ли эффективность вашей работы?
2. Вы проявляете меньше, чем раньше, инициативы на работе?
3. Потеряли ли вы интерес к работе?
4. Усилился ли ваш стресс на работе?
5. Вы чувствуете утомление или снижение темпа работы?
6. У вас болит голова?
7. У вас болит живот?
8. Вы убавили в весе?
9. У вас проблемы со сном?
10. Ваше дыхание стало прерывистым?
11. У вас часто меняется настроение?
12. Вы легко злитесь?
13. Вы легко обижаетесь?
14. Вы стали более подозрительны, чем обычно?
15. Вы чувствуете себя более беспомощным, чем всегда?
16. Вы употребляете слишком много средств, влияющих на настроение (транквилизаторы, алкоголь и т. д.)?
17. Вы стали менее гибким?
18. Вы стали более критично относиться к собственной компетентности и к компетентности других?
19. Вы работаете больше, а чувствуете, что сделали меньше?
20. Вы частично утратили чувство юмора?
Если вы ответили утвердительно на 10 вопросов, вы, вероятно, находитесь в состоянии «отключки». Если вам подходит 15 и более утверждений, возможно, вы выгораете или уже выгорели.
Рекомендации трудоголику
Для профилактики выгорания задайтесь вопросом: «Зачем я работаю?» Ответить на него поможет список всех причин – и объективных, и субъективных. Этот перечень демонстрирует мотивацию, ценность и значение работы. Затем составьте список под заглавием «Я действительно хочу этим заниматься». Перечислите то, чем нравится заниматься, в порядке убывания значимости, и потом вспомните, когда удалось заниматься этим в последний раз.
Сделайте для себя законом: работать только на работе, и только «от» и «до». Никаких переработок, никаких домашних заданий. Делайте только то, что сопровождается положительными эмоциями. Не стремитесь к результатам выше имеющихся на данный момент возможностей. Будьте готовы к неизбежным неудачам, оценивайте себя без излишней оглядки на окружающих.
Избавьтесь от знакомых, которые перекладывают на вас свои заботы, ответственность, «грузят» вас своими проблемами и переживаниями. Если не удается договориться, лучше прекратите общение. Свою агрессию можно выпустить, занимаясь физической работой или спортом. Поддерживайте свое здоровье, соблюдайте режим сна и питания, занимайтесь физкультурой, бросьте курить, ограничьте потребление кофе и алкогольных напитков.
Регулярно встречайтесь с сотрудниками в неформальной обстановке, больше времени проводите с семьей и друзьями. Читайте не только специальную, но и художественную литературу, больше и интереснее отдыхайте, найдите себе хобби. Расширьте круг интересов и друзей – желательно, отличающихся профессионально и личностно. Овладейте техникой релаксации. Для повышения самооценки может оказаться полезным тренинг уверенности.
Сбросьте напряжение. Сядьте на стул, зажмурьтесь, подожмите губы, прижмите к груди подбородок, сожмите, напрягите бицепсы, прижмите локти к груди, натужьтесь (напрягите мышцы живота, спины и таза), сведите колени, прижмите к полу пальцы ног, зафиксируйте напряжение мышц всего тела. Как можно быстрее (желательно мгновенно) расслабьтесь – как изможденная долгим полетом птица камнем падает вниз, за время падения полностью отдыхает, максимально расслабляется, чтобы потом со свежими силами снова набрать высоту. Сейчас вы можете некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им.
Приоритеты. По приоритетности задачи могут быть:
1 – срочные и важные. Их необходимо выполнять без промедления. «Их делаю сам в первую очередь».
2 – важные, но несрочные. «Их решаю сам, но позднее». Необходимо установить сроки выполнения этого типа задач.
3 – срочные, но менее важные. Сюда входят задачи, подлежащие делегированию. «Их перепоручаю».
4 – задачи, которые отправляются в «корзину». Не срочные и не важные. Для задач этого типа составляется отдельный список и определяется необходимость их выполнения вообще. Если ответ утвердительный, то определяются сроки либо решается вопрос об их перепоручении.
Когнитивное переструктурирование. Вначале надо выявить иррациональные мысли, затем заменить их рациональными. Примеры переструктурирования:
1. С большинством проблем все равно ничего нельзя сделать, и это меня расстраивает (иррациональное убеждение). После когнитивной переработки: я вполне допускаю, что не все проблемы имеют легкие решения и мне могут не нравиться некоторые мои решения. Но даже если я не сумею найти наилучший выход, никто не мешает мне искать приемлемые компромиссы.
2. Если люди делают что-либо плохое, их обязательно нужно пристыдить, обвинить или наказать чем-либо (иррациональное мышление). После когнитивной переработки: нет такого закона, который обязывал бы людей действовать так, как я хочу. Это дело их совести, культуры, принципов. Я принимаю их такими, какие они есть, даже если мне они и не очень нравятся.
3. Моя работа отнимает у меня слишком много сил. После когнитивной переработки: каждому дается по его силам. Многие люди не имеют ни работы, ни столько силы, сколько есть у меня.
4. От меня слишком много требуют мои начальники. После когнитивной переработки: руководители верят в мои силы и возможности. У меня есть возможность оправдать их доверие.
5. Меня раздражают «тупые» клиенты, я не могу справиться со своим раздражением. После когнитивной переработки: хорошо, что не все клиенты трудные. Мое раздражение – это проявление моей большой эмоциональной энергии, и я могу научиться управлять этой силой. Я смогу, если захочу, овладеть приемами эффективного общения с «трудными» клиентами.
6. Клиент смертельно оскорбил меня, это конец. После когнитивной переработки: моя служебная роль подобна рабочему костюму, который я надеваю перед и снимаю после работы. Вся грязь достается костюму и не относится ко мне. Человек обозвал не меня, а ту должность, которую я занимаю.
Успех ударяет в голову, неудача ударяет в сердце.
Лоренс Питер
Депрессия
Марина с детства, после развода родителей, постоянно испытывает внутреннее напряжение, тревогу, подавленность, раздражительность, часто плачет. Из-за страха темноты она всегда спит со светом, не может одна далеко отходить от дома, избегает пользоваться общественным транспортом. В метро у нее возникают панические приступы с сердцебиением, одышкой, страхом смерти.
Когда Марина узнала об измене мужа, она упала в обморок, затем обмороки повторялись при волнении. Марина стала несобранной, запустила домашнее хозяйство из-за безразличия к делам и даже к дочери, быстро уставала. Много времени проводила в постели, оплакивала свою судьбу, считала себя несчастной, ненужной. Не могла спать из-за кошмарных сновидений, появились ощущения онемения кожи правой половины головы, лица, правой руки, страх инсульта. На улицу выходила только в сопровождении, всегда брала с собой сумочку с набором лекарств.
Марина прошла курс аутогенной тренировки и группового тренинга самоутверждающего поведения, развелась с мужем. В течение двух лет проходила психодинамическую терапию. Отреагировала травмирующие переживания детства, пересмотрела свое отношение к близким. У нее заметно снизилась аффективная напряженность, выровнялось настроение, улучшились сон и аппетит, восстановилась кожная чувствительность, исчезли фобические и соматические расстройства. Она стала мягче, терпимее, нежнее и доверчивее, менее тревожной с дочерью. Вышла замуж, окончила курсы французского языка, работает экскурсоводом, летает с семьей отдыхать за границу.
Анаклитическая (безопорная) депрессия развивается у младенцев при отсутствии должного ухода за ними, обычно в детских учреждениях. В течение первого месяца ребенок становится плаксивым, требовательным, цепляется за взрослых. В это время он может проявлять агрессию к другим детям, биться головой о край кровати, наносит себе удары по голове, вырывает волосы целыми прядями. На второй месяц течения депрессии плач часто переходит в рыдания, у него исчезает аппетит, снижается вес.
На третьем месяце плач сменяется хныканьем, ребенок отказывается от контакта, большую часть времени лежит на спине с маскообразным выражением лица. При отсутствии необходимого контакта со взрослыми (прежде всего с матерью) ребенок в возрасте более 5 месяцев не интересуется игрушками и не просится на руки, в 8 месяцев не проявляет признаков привязанности к родителям.
Далее нарастают апатия, отставание в физическом и психическом развитии, беднеет спонтанная активность, замедляется реакция на внешние раздражители. Повышается восприимчивость к простуде и другим заболеваниям. При нормализации ухода за ребенком в возрасте до 2–3 лет эти явления обратимы. Дальнейшее пребывание в условиях запущенности приводит к маразму и смерти.
Обычно родители таких детей или другие опекающие лица жестоко наказывают их, постоянно игнорируют основные потребности ребенка в любви, комфорте, игре, питании, физической безопасности. С психоаналитической точки зрения агрессивное влечение, оставшись без взаимодействия с материнской фигурой, обращается на самого ребенка.
Предменструальное дисфорическое расстройство диагностируется, если в течение последнего года в большинстве менструальных циклов наблюдается пять или более из перечисленных ниже симптомов. При этом по крайней мере один из симптомов соответствует первым четырем из перечисленных ниже.
1. Печаль, безнадежность, самоосуждение.
2. Напряжение, тревога с ощущением внутреннего напряжения.
3. Легкая смена настроения с перемежающимися приступами слезливости.
4. Постоянная раздражительность, гневливость, конфликтность.
5. Снижение интереса к привычным видам деятельности.
6. Трудности концентрации внимания.
7. Усталость, недостаток энергии, утомляемость.
8. Изменение аппетита с перееданием или потребностью в специфической (иногда несъедобной) пище.
9. Сонливость или бессонница.
10. Соматические симптомы: напряженность или боли в молочных железах; головные, суставные и мышечные боли; чувство разбухания тела или прибавки массы тела (с ощущением, что одежда и обувь давят, слишком плотно прилегают к телу).
Несмотря на периодичность расстройства и его связь с менструальным циклом, оно чаще расценивается как неправильное поведение и соотносится с супружескими ссорами или проблемами на работе. В развитии расстройства определенную роль играет страх потери, который приводит к состоянию напряженности и замыканию в себе.
Менструация отождествляется с нечистотами, гениталии воспринимаются как грязные, а личность – обесцененной. Во время месячных появляются переживания утраты, сожаление о несостоявшейся беременности, о ранее сделанных абортах. Во время беременности у этих женщин нередко наблюдаются тревожные опасения за жизнь желанного ребенка и ипохондрические фобии.
Соматизированная депрессия
Расстройство диагностируется при наличии четырех и более следующих признаков.
1. Отчетливое снижение интересов или потеря удовлетворения от обычно приятной деятельности.
2. Снижение привычного эмоционального реагирования на события или деятельность.
3. Раннее пробуждение (за два и более часа до привычного времени).
4. Суточные колебания аффекта.
5. Объективно наблюдаемые выраженные расстройства психомоторики (заторможенность или возбуждение).
6. Отчетливое снижение аппетита.
7. Потеря веса (свыше 5 процентов за истекший месяц).
8. Отчетливое снижение либидо.
Состояние хуже по утрам. Наблюдаются боли в различных местах, иногда жгучие. Характерны боли в суставах и мышцах конечностей, межу лопатками, в пояснично-крестцовой области, свинцовая тяжесть в конечностях. Головная боль тупая, ноющая, иногда пульсирующая. Она усиливается во время умственного и эмоционального напряжения и нередко ощущается «в мозгу». Типичны жалобы на «камень в груди», ощущение, что сердцу «тесно в груди», не хватает воздуха, трудно дышать. Беспокоят также резкие позывы на мочеиспускание, нарушения менструального цикла, снижение либидо и потенции.
Некоторые депрессивные пациенты сообщают, что им приходится заставлять себя есть. Другие могут есть больше обычного и испытывать тягу к особой пище (например, к сладостям или другие углеводам). Когда изменения аппетита серьезны (в любом направлении), могут быть значительные потери или прибавка в весе, у детей можно отметить отсутствие ожидаемого прироста веса.
Нарушение сна может иметь форму либо трудности засыпания, либо избыточного сна. При бессоннице пациент с трудом засыпает, часто просыпается ночью с последующим затрудненным засыпанием или пробуждается слишком рано и не может больше заснуть. Сонливость может проявляться продолжительными эпизодами ночного или дневного сна.
Психомоторные нарушения включают в себя возбуждение (например, невозможность спокойно сидеть, хождение взад и вперед, потирание рук, пощипывание и трение кожи, одежды или других предметов) или торможение (например, замедленные движения, мышление и речь, увеличение пауз перед ответом, односложность, монотонность, ограниченное количество или однообразие тем или молчание).
Типичными являются понижение энергии, ощущение усталости и повышенная утомляемость. Человек может сообщать о постоянном ощущении усталости без физических нагрузок. Даже самые маленькие задачи требуют значительных усилий. Эффективность, с которой выполняются задачи, может быть понижена. Например, человек может жаловаться на то, что утреннее умывание и одевание выматывают его и продолжаются в два раза дольше обычного.
Астеническая депрессия выражается в тревожно-депрессивном или апатическом настроении и имеет затяжное течение. Отмечается пессимизм с чувством бесперспективности, подавленностью, безразличием к своей судьбе. Астенические симптомы не связаны с текущей нагрузкой и отличаются стойкостью. На первый план выступают вегетативные симптомы и жалобы на истощение жизненных сил, которых не хватает даже на утренний туалет. Наблюдается непереносимость громких звуков и яркого света, неприятное усиление обычных физиологических ощущений, слабодушие, слезливость. Расстройство чаще развивается у астено-сенситивных личностей с высоким интеллектом и повышенной добросовестностью, которые склонны перегружать себя, доводя до состояния нетрудоспособности.
Ипохондрическая депрессия представляет собой сочетание пониженного настроения с ипохондрическими фобиями и соматовегетативными симптомами. Фобии часто имеют ипохондрическое содержание, сопровождаются паническими атаками с выраженными соматовегетативными и псевдоневрологическими симптомами. Чаще всего отмечаются канцерофобия, инфарктофобия с паническими атаками, агорафобия со страхом оказаться без медицинской помощи. Больные тщательно регистрируют малейшие признаки соматического неблагополучия и обращаются к различным специалистам, настаивая на проведении многочисленных обследований. Может развиться острый приступ тревожно-тоскливого настроения на фоне вегетативно-сосудистого криза с необычными болезненными ощущениями, страхом смерти, раздражительностью и проявлениями тревожной мнительности.
Дистимия (гр. dys – плохо, thymos – настроение, чувство), хроническая, невротическая депрессия – постоянная или постоянно возвращающаяся депрессия на протяжении не менее двух лет; в промежутках гипоманиакальные эпизоды отсутствуют, периоды нормального настроения длятся реже, чем несколько недель. Пониженное настроение сочетается со следующими характерными симптомами.
1. Заметное снижение интереса или удовольствия от деятельности.
2. Снижение энергии или усталость.
3. Пониженная концентрация внимания и растерянность.
4. Представления о своей никчемности или о чрезмерной или неадекватной вине.
5. Пессимизм.
6. Повторяющиеся мысли о смерти.
7. Нарушенный сон или повышенная сонливость.
8. Сниженный или повышенный аппетит.
9. Психомоторная заторможенность или возбуждение.
10. В течение первых двух лет расстройства число и продолжительность симптомов не удовлетворяют диагностическим требованиям психотической депрессии.
11. С момента начала заболевания ни разу не отмечаются длительные (то есть на протяжении нескольких месяцев) свободные от симптомов периоды.
12. Депрессивные симптомы приводят к значительному субъективному дистрессу или значительным нарушениям в личной, семейной, социальной, учебной, профессиональной и других важных сферах функционирования.
13. Отсутствие в прошлом маниакальных, смешанных или гипоманиакальных эпизодов, которые могут указывать на наличие биполярного расстройства.
Провоцирующими ситуациями могут служить вынужденные ограничения и запреты, потеря покровительства опекающей фигуры, враждебность другого человека, изменение социального статуса, переезд, нарушение установленного порядка, отступление от собственных правил, а также «незаслуженные или обязывающие» подарки, поощрения, уход в отпуск. В качестве фона нередко выступают биологические кризы: пубертат, беременность, роды и послеродовый период, климакс.
В начале течения дистимии отмечаются колебания АД, неприятные ощущения в области сердца, дисфункция желудочно-кишечного тракта. Затем появляется нерезко выраженная депрессивная симптоматика. Пониженное настроение пациенты обычно связывают не с конфликтом, а с соматическим состоянием. Симптомы колеблются по интенсивности, но обычно они не очень выражены.
Отмечаются стойкая гипотония, головная боль по утрам, слабость, разбитость, повышенный или пониженный аппетит, спастический колит (однако запоры реже, чем при типичной депрессии). Больным трудно заснуть из-за навязчивых воспоминаний дневных неприятностей и тревожного ожидания бессонницы. Их мучают пробуждения с тревогой и сердцебиением среди ночи или рано утром. Сексуальные дисфункции и эмоциональные нарушения усугубляют проблемы в семейно-личной сфере.
Через 2–3 года у истероидных личностей с утрированным и формальным пониманием чувства долга, прямолинейностью и бескомпромиссностью развивается двигательная заторможенность с ощущением неловкости в руках, нарастают слезливость, пессимизм, безразличие. Ипохондрическая фиксация наряду с трудностями в общении и сосредоточении внимания снижает трудовые возможности больных.
Больные склонны переключаться с травмирующей ситуации на собственное состояние, обвиняют себя в случившемся, требуют от себя мобилизации сил и упрекают себя в беспомощности. Хотя их высказывания отражают содержание психотравмирующей ситуации, они не замечают ее реальных трудностей и строят неоправданно оптимистичные планы на будущее.
