Галина Петракова
Травма свидетеля. Почему мне плохо от того, что я вижу, и как с этим справиться

Думскроллинг

В книге я постоянно упоминаю интернет, новостную ленту и соцсети как основной источник вторичной травмы. Поэтому невозможно не рассказать про феномен думскроллинга. Давайте попробуем разобраться, что это, и проанализировать механизмы этого явления.

Думскроллинг (от английских слов «doom» – «гибель» и «scroll» – «прокручивать») – процесс навязчивого поиска и чтения больших объемов негативной информации в интернете, по сути, бесконечный просмотр «плохих новостей». Знакомая стратегия? Зачем мы это делаем и полезно ли это?

Итак, представим себе, что в нашей жизни появился мощный внешний стресс-фактор, который мы практически не можем контролировать. При этом ощущение отсутствия контроля крайне травматично для человеческой психики и вызывает сильную тревогу. Что же делать? Наш мозг будет искать какой-то выход. Например, бесконечно проверять и отслеживать новости из разных источников. Заполняя реальные или воображаемые «информационные пробелы» и пытаясь анализировать полученную информацию, мы создаем иллюзию хоть какого-то контроля.

Может ли это нам помочь? Привести к удовлетворению или хотя бы снизить тревогу? Неосознанно мы очень на это рассчитываем. Но, скорее всего, эффект будет обратным за счет следующих факторов:

• В целом использование интернета для регуляции эмоций (когда мы сталкиваемся со сложными, негативными чувствами и уходим с головой в онлайн, чтобы отвлечься от переживаний) является неэффективной стратегией борьбы со стрессом. Все существующие исследования^[4] показывают связь психологического стресса, тревожной и депрессивной симптоматики с проблемным или чрезмерным использованием интернета, к которому, безусловно, относится думскроллинг.

• Как мы уже поняли, наше внимание и мышление крайне избирательны: мы склонны больше концентрироваться на негативной и неприятной нам информации, придавать ей большое значение. Когда-то это было необходимо для нашего выживания (эволюционно гораздо важнее было заметить признаки появления дикого зверя и избежать встречи с ним, чем насладиться вкусом сочного фрукта), но сейчас мы легко попадаем в ловушки мышления. Мы видим, что вокруг только боль и страдание, считаем, что ничего хорошего не может произойти и в нашей жизни, верим в самые катастрофичные сценарии событий.

• Думскроллинг – ненадежный источник информации. Исследования^[5] доказывают, что мы анализируем полученную информацию необъективно. Например, люди придают большее значение фактам, подтверждающим их изначальную точку зрения, и не учитывают данные, опровергающие ее. А еще мы больше доверяем информации, которая встретилась нам первой, и в дальнейшем поиске склонны находить ей подтверждение, игнорируя альтернативные данные.

Вышеописанные факторы и их сочетание формируют бесконечный цикл думскроллинга.

Мы ищем информацию, чтобы снизить тревогу и депрессию, но выделяем лишь то, что вместо контроля подтверждает наши страхи.

Невозможность регулировать собственное эмоциональное состояние при помощи интернета усиливает симптомы стресса. Наше психическое состояние ухудшается, и, чтобы его облегчить, мы снова прибегаем к знакомой (но не работающей) стратегии думскроллинга. Порочный круг замыкается.

Навязчивое постоянное чтение новостей и пролистывание ленты в долгосрочной перспективе приводят к общему стрессу, сильной тревоге, депрессивной симптоматике, неуверенности в будущем. Оно же снижает качество сна, аппетит, интерес к рабочей и любой другой деятельности. Это подтверждается как опытом специалистов в сфере психического здоровья, так и имеющимися исследованиями^[6]. Многие исследования посвящены думскроллингу во время пандемии коронавируса. Однако выявленные данные и механизмы можно применить и к другим ситуациям. Человек, регулярно читающий и эмоционально вовлекающийся в плохие новости, постоянно сталкивается с ощущением бессилия, тревогой, унынием и отсутствием чувства контроля над собственной жизнью, которое согласно всем исследованиям^[7] критически важно для ментального здоровья. Потеряв чувство контроля хотя бы в одной жизненной сфере, мы начинаем чувствовать беспомощность, которая распространяется на все, что для нас важно, и влияет даже на мелкие бытовые вещи: вы можете столкнуться с тем, что у вас нет сил заполнить квитанцию или сходить в магазин. Это состояние может сопровождаться мыслями «все бессмысленно», «никогда ничего не изменится», «от меня ничего не зависит», «все пропало». Оно крайне изматывает и является сильным стрессом для человека.

Насколько быстро человек столкнется с этим состоянием и степень его выраженности будут зависеть от нескольких факторов:

• Как часто человек прибегает к думскроллингу. (Проверяет новости каждый час/полчаса/минуту, засыпает с телефоном в руках, после пробуждения первым делом проверяет новости. Использует ли он хоть какие-то навыки информационной гигиены или совершенно никак не ограничивает информационный поток.)

• Есть ли у человека возможность ощутить контроль над собственной жизнью, благополучие, удовлетворение в значимых для него сферах: семейные отношения, профессия, творчество.

• Может ли человек, несмотря на происходящее, действовать в соответствии с собственными ценностями и особенно поддерживать те ценности, которые в наибольшей степени страдают. Ценности могут быть разными: профессиональное развитие, помощь другим, наставничество, семья, дети, безопасность и т. д.

• Опыт психотерапии, независимо от подхода, обычно очень позитивно сказывается на возможности регулировать свои эмоции при столкновении с плохими новостями.

Почему вообще новости о ком-то, кого мы даже не знаем, могут быть столь травматичными? Видео, фотографии, личные посты с новостями о трагедиях, войнах, катастрофах, человеческих страданиях вызывают интенсивные эмоции: пугают, шокируют, возмущают, вызывают злость и даже ненависть. Как это работает? Например, на фотографиях мы видим людей в определенной ситуации. Мы не просто понимаем, что они чувствуют, – мы будто проживаем события вместе с ними. Нашу возможность и потребность сопереживать, радоваться и страдать вместе с другими на физиологическом уровне обеспечивают зеркальные нейроны, функция которых – переносить то, что переживают другие, на наши собственные эмоциональные и телесные ощущения.

В мозгу есть специальные области, которые оценивают социальные ситуации и резонируют с чужими эмоциями.

Такой эмпатический резонанс происходит неосознанно, на невербальном уровне. Эти физиологические механизмы выгодны с эволюционной точки зрения: они позволяли и позволяют нам сотрудничать с другими, чтобы лучше воспитать детей или защититься от опасности. Мы, по сути, запрограммированы на социальные взаимодействия.

Описанные выше механизмы и есть причина дискомфорта, который мы испытываем в присутствии чьей-то боли, даже если наблюдаем ее через экран компьютера или телефона. Этот дискомфорт иногда называют эмпатической болью, которая, в свою очередь, может вызывать неприятные и травматичные воспоминания уже из нашего собственного опыта. Поэтому эмпатия, которую обычно рассматривают в позитивном ключе, может быть проблемой: резонируя с чужой болью, мы чувствуем ее как свою. Когда мы становимся свидетелями чьей-то боли, у нас в мозге активируются центры боли.

Эмпатическую боль сложно выносить, поэтому вполне естественная реакция – попытаться ее заблокировать. На поведенческом уровне это может выражаться в дистанцировании от ситуаций и испытывающих боль людей разными способами: через обесценивание, цинизм, обвинение их самих в происходящем. То, что мы обычно принимаем в себе за безразличие (избегание трудных эмоций, гнев или раздражение при напоминании о событии, стремление отвлечься и отгородиться, неприятные навязчивые мысли), совершенно не означает отсутствие эмпатии. Чем больше человек способен к эмпатическому резонансу, тем более он склонен уставать от столкновения с эмоциональной болью и страданиями других.

Постоянная борьба с эмпатической болью изнуряет и приводит к усталости и выгоранию.

Это особенно актуально для представителей профессий, которые в своей деятельности постоянно имеют дело с физической и эмоциональной болью других: врачи, медсестры, социальные работники, представители НКО, активисты, журналисты, работающие со сложными темами. Это возвращает нас к изначальному узкому определению вторичной травмы. Но мой опыт и опыт коллег говорит о том, что сейчас огромное количество людей, независимо от профессии, сталкиваются с дискомфортом от эмпатической боли.