Ферран Касес
Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее
Гормональный коктейль
Что происходит, когда мы чувствуем сильный стресс или беспокойство на протяжении долгого времени? Итак, миндалевидное тело находится в активном состоянии на постоянной основе, и гормональный коктейль, который организм, как опытный бармен, готовит для нас, начинает перенасыщать нас. Если подобное состояние не пройдет со временем, в конечном итоге мы пострадаем от того же диагноза, от которого когда-то страдал Ферран: тревожное расстройство, или же генерализированное тревожное расстройство.
Тревожное расстройство может быть вызвано конкретной ситуацией или травмирующим событием, когда эмоции, которые мы проживаем, настолько сильны, что оставляют особый отпечаток в мозгу, с которым нам приходится сосуществовать.
Генерализованная тревога или тревожное расстройство – это длительное состояние пребывания в высоком напряжении, проявляющееся в условиях отсутствия непосредственной или очевидной угрозы. Страдая от тревоги, мы ощущаем панику в течение всего дня, причем чаще всего без особой на то причины.
При генерализованной тревоге миндалевидное тело сильно видоизменяется, поскольку находится в гиперактивном состоянии. В этом состоянии оно теряет способность различать, действительно ли раздражитель представляет опасность, так что на всякий случай, в конце концов, неизменно склоняет нас к варианту «наделать в штаны от страха», определяя как угрозу все, что потенциально может быть ею.
Мозг – наш защитник, таким способом он нас оберегает. Что ж, поистине вечная классика.
Если миндалевидное тело находится в активном состоянии постоянно, уровень трех гормонов, о которых мы говорили ранее, повышается в организме до избыточного количества.
Эта избыточность приводит к симптомам, которые, думаю, вам знакомы:
– Гипертония
– Головные боли, мигрень
– Мышечные боли, бруксизм
– Тошнота, головокружение
– Затуманенное зрение, тремор глаз
– Выпадение волос
– Стеснение в груди
– Ощущение удушья и кома в горле
– Парестезия
– Сухая кожа
– Проблемы с щитовидной железой
– Апатия, сильная усталость
– Снижение эффективности механизмов защиты
– Проблемы с желудком
– Раздражительность
– Нарушения сна
– Нарушения менструального цикла
– Расстройство пищевого поведения
– Ментальный блок
– Нарушение иммунной системы
К сожалению, могу предположить, что почти все из вышеперечисленных симптомов вам известны. В частности, интоксикация кортизолом – то, что в долгосрочной перспективе может нанести организмy еще больший вред, поскольку, как мы уже поняли, кортизол блокирует иммунную систему, из-за этого ухудшается иммунитет, а это повышает вероятность подхватить какое-нибудь заболевание.
Кортизол также может быть причиной того, что вы не высыпаетесь, так как на пару с мелатонином он регулирует циклы бодрствования и сна. В нормальных условиях эти два друга выполняют противоположные функции: когда вы просыпаетесь, кортизол начинает расти, придавая вам энергию и активность. Этот гормон достигает пика свой деятельности в полдень и затем начинает успокаиваться, позволяя вам расслабиться перед наступлением ночи и, таким образом, хорошо выспаться. Тем временем мелатонин, воспроизводя цикл, работает в противоположном направлении.
Но что происходит, когда вы страдаете от тревоги? Избыток кортизола ночью затрудняет процесс засыпания. Именно это и происходило с Ферраном, и отсюда же появляется неспособность заснуть без снотворного.
Теме сна мы позже посвятим отдельную главу, так как понимаем всю ее важность, но объяснений потребуется много, ведь существуют и другие факторы, которые могут оказывать влияние на отсутствие адекватного отдыха.
2. Что изменилось в моем мозгу?
Откровения посреди бела дня
Однажды меня на кофе пригласила Хулия. С тех пор, как головокружение и покалывания в груди стали моими ежедневными верными спутниками, прошло уже пять лет.
На всех лекциях я рассказываю, что в моей борьбе с тревогой худшим решением оказалось скрывать ее наличие столь долгое время. Теперь же я стараюсь исправить эту ошибку, безо всяких проблем делясь своей историей с сотнями людей.
Думаю, я делал это бессознательно. Отчасти, будучи двадцатилетнем парнем, я просто не хотел выглядеть слабаком в глазах своих приятелей. Я прекрасно помню тот день, когда Хулия подошла ко мне после пары греческого языка.
– Ты какой-то бледный… Все в порядке? – спросила она меня.
При блокировке шейных позвонков появляется ощущение, словно ты паришь в невесомости, подобно Армстронгу, когда он впервые ступил на поверхность Луны. Не помню, какое выражение лица у меня было в ту минуту, но точно могу сказать, что побледнел как полотно.
– Да, все хорошо, спасибо, – ответил я, напустив на себя вид обольстителя.
– Не хочешь попить кофе после занятий?
Я прекрасно помню свою бывшую одногруппницу: очень милая и довольно популярная в университете девушка. Кроме того, настоящая красавица. В тот день я, мягко говоря, был не в лучшей форме, но, когда симпатичная тебе девушка предлагает вместе выпить кофе, отказаться было бы просто преступлением, так что я согласился.
Сердцебиение участилось за несколько минут до встречи. Казалось, сердце вот-вот выпрыгнет из груди, сказав на прощание: «Удачи, парень, я ухожу, а ты разгребай все сам».
Наконец усмирив сердце и не дав ему удрать, я зашел в кафе.
Я хорошо знал это заведение, все студенты приходили сюда после занятий. Тот факт, что поле боя было мне знакомо, успокаивал меня. Я знал, где находятся туалет и выход, ведь всегда старался держать подобные вещи под контролем, куда бы ни пошел. Но, с другой стороны, столы вокруг нас кишели студентами-сплетниками, жаждущими увидеть, как будет протекать свидание, от чего мне стало сильно не по себе.
Мы долго обсуждали кампус и нашу будущую карьеру, но в какой-то момент она поняла, что со мной что-то не так.
– Ты меня вообще слушаешь? Ты же постоянно смотришь по сторонам. Послушай, я уже давно заметила, что ты ведешь себя странно, в чем дело? – спросила Хулия.
– Если честно… – мой голос дрогнул, – я и сам не знаю. Я очень нервничаю, в груди как будто колют иглы, все время нахожусь в каком-то в трансе, словно я не здесь, а где-то еще.
Объяснить лучше я не мог, потому что понятия не имел, что такое тревога и как она работает. Если бы я смог вернуться в тот самый день, я бы провел Хулии целый мастер-класс на эту тему. Но тогда она не поняла меня и ответила лишь милой сочувствующей улыбкой. Кроме той встречи, больше никаких воспоминаний о Хулии у меня нет, так что, полагаю, тогда мы без всяких церемоний пошли разными дорогами, как и со многими другими одногруппниками позже.
От мозгозавра к гомомозгу
Очевидно, борясь с расстройством в молодости, Ферран понятия не имел, что такое тревога. В его защиту скажу, что в первом десятилетии XXI века об этом говорили гораздо меньше, чем сейчас. Не волнуйтесь, без информации я вас не оставлю. А начать я хотела бы с демонстрации изменений, произошедших в мозгу за последние сотни лет. Но прежде необходимо познакомить вас с частями упомянутого органа – это очень поможет понять, что же с вами происходит. Для того представляю вам моего американского коллегу, доктора Пола Маклина (1913–2007).
Очень простым и доходчивым языком нейробиолог объяснил, как устроен наш мозг в соответствии с эволюционной теорией триединого мозга.
На эволюционном уровне мозг можно разделить на три части:
1. Рептильный мозг
2. Эмоциональный мозг
3. Рациональный или человеческий мозг
Я расскажу вам в общих чертах о самом важном в каждой из этих частей.
РАЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ
– Язык
– Оперативная память
– Чтение и письмо
– Абстрактное мышление
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ МОЗГ
– Мотивация
– Совместная деятельность
– Стресс
– Эмоции
РЕПТИЛЬНЫЙ МОЗГ
– Циклы внимания
– Сон
– Физическая активность
Вначале появился рептильный мозг, образованный стволом головного мозга, характерным для всех млекопитающих и рептилий. Он отвечает за регулирование основных функций организма, таких как дыхание, сердцебиение или обмен веществ. Также он несет ответственность за автоматизированные действия и навыки, которыми мы обладаем, за рефлекторные и непроизвольные реакции.
В этой части мозга расположен знаменитый мозжечок, который, помимо прочего, регулирует моторные движения и играет важную роль в постижении задач, выполняемых автоматически, таких как езда на велосипеде или вождение. Мы могли бы решить, что вся эта структура функционирует сама по себе, но это не так. Внутри рептильного мозга находится средний мозг, или мезенцефалон – еще одно трудное для запоминания слово, ключевое для сознания. И представляющее интерес для нас, тревожных людей, потому что именно здесь располагается структура нейронов ВАРС, восходящая к таламусу и действующая как переключатель на уровне сознания. Неисправное функционирование этих нейронов служит причиной нарушений сна и даже способно вызвать кому или вегетативное состояние. Только и всего.
Если мы понаблюдаем за дальнейшей эволюцией мозга, то увидим, что некоторое время спустя развился эмоциональный мозг, сформированный лимбической системой. По сей день ведутся споры о том, какие части мозга составляют лимбическую систему, но, если мы в чем-то и уверены, так это в том, что к ней относятся миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамус и таламус. Из всех этих названий, так похожих на имена злодеев вселенной Марвел, вам нужно запомнить два: миндалевидное тело и гиппокамп.
Миндалевидное тело функционирует как химический завод и дает выход таким эмоциям, как удовольствие и страх. Также оно ответственно за выживание, поскольку активирует механизм «бей или беги».
Гиппокамп – это область, которая прежде всего выполняет функцию кратковременной памяти, и отвечает за объем внимания и способность к обучаемости. Также эта область сохраняет воспоминания об опасных событиях. Эти воспоминания помогают нам действовать при встрече с угрозами: например, «если перейду на красный, меня раздавят».
Любопытно, что одна область связана с другой, и вы можете подумать: почему? Они настолько без ума друг от друга, что не хотят разнимать рук? Что ж, нет, на данный момент, насколько нам известно, у них нет патологической зависимости друг от друга. Они едины, поскольку столкнувшись с угрозой, мозг проводит сравнительный анализ новой ситуации и сохраненных воспоминаний. Результат определяет ответ.
Помню, как в детстве, кажется, года в три, я впервые увидела дровяной камин в загородном доме, куда мы с семьей приехали на Рождество. С любопытством будущей ученой я захотела проверить на собственном опыте, что произойдет, если дотронуться до огня. С того дня мой мозг сохранил эту информацию для того, чтобы в новой ситуации, в которой будет фигурировать огонь, знать, что трогать его не следует. Если я еще когда-нибудь и обжигалась, уверяю вас, это было непреднамеренно.
Связь между миндалевидным телом и гиппокампом заключается в том, что сохраненное вспоминание оказывается сопряжено с эмоциональной окраской. Существуют вещи, о которых следует помнить не столько на уровне «физической боли», сколько на уровне «боли эмоциональной». Если группа людей исключит меня из круга своего общения, или мой партнер будет плохо со мной обращаться, воспоминание об этом будет сопряжено с негативной эмоцией и поможет мне понять, что в следующий раз связываться с этими людьми не стоит. Говорят, некоторым людям необходимо наступить на одни и те же грабли несколько раз, чтобы данный механизм начал функционировать надлежащим образом. Возможно и такое.
А мы двигаемся дальше, к способности, которой мы как вид особенно гордимся, – способности мыслить.
Рациональный мозг расположен в коре головного мозга – неокортексе. Он отвечает за важнейшие и сложнейшие психические концепты: язык, понимание, культуру, рассуждение, абстрактное мышление…
Среди всего актерского состава этой шекспировской пьесы есть один звездный персонаж, которого обязательно нужно запомнить, – префронтальная кора, располагающаяся сразу за лбом. Она является ключевой частью всего, что отличает нас от животных, и связана с комплексной когнитивной деятельностью: планированием, выбором поведения, соответствующим для конкретного социального контекста, проявлением заботы, постановкой целей, саморегуляцией, самоконтролем, принятием решений и т. п. В конечном итоге данная область крайне важна для выживания, например, во время торжественного ужина.
Префронтальная кора – последняя сформировавшаяся в мозгу область.
Осознание чего-либо приходит к нам только тогда, когда мысль проходит через префронтальную кору.
Как связаны эти области
Связь лимбической системы с префронтальной корой играет первостепенную роль. Именно эта связь позволяет рационализировать ваши эмоции и не позволять им управлять собою. К примеру, если эта связь ослаблена, вы будете более агрессивны, импульсивны и «бессознательны», другими словами, – более примитивны. Возможно, вы натыкались на подобные примеры в жизни, на Tinder их предостаточно.
Я не знаю, знакомы ли вы с делом Финеаса Гейджа. Если нет, то настоятельно рекомендую ознакомиться, хоть эта история и отличается жестокостью.
Финеас П. Гейдж работал дворником на полставки, подметая улицы Кавендиша, а остаток дня подрабатывал на строительстве железной дороги. Мистер Гейдж скончался 21 мая 1860 года недалеко от Сан-Франциско, задолго до того, как город наводнили хиппи, и примерно через двенадцать лет после того дня, когда он был спасен от гибели.
История гласит: как-то раз наш главный герой решил позабавиться с порохом, камнем и железным прутом. Сейчас я уже не припомню, чего он хотел добиться с помощью этой дьявольской комбинации. Прут он прибил к камню, посередине расположил взрывчатку, и тут… Бабах! Прут отправился в стремительный полет и пронзил голову нашего героя.
Железка прошла сквозь мозг Финеаса снизу вверх и, выскочив, упала в нескольких метрах от него, покрытая кровью и мозгами. Но жнец с косой не пришел за Гейджем в тот день, запоздав на долгие годы. Прут затронул связь между лимбической системой и префронтальной корой, так что добряк Финеас Гейдж, в прошлом любезный, отзывчивый и дружелюбный, стал капризным, непочтительным и неучтивым по отношению к своим приятелям.
Эта совершенно нереальная история поражает меня. Если полазить в Интернете, можно отыскать фотографии, на которых мистер Финеас позирует с прутом, прошедшим сквозь его мозг. По-видимому, он повсюду таскал его и не расставался, как Гэндальф со своим посохом. А веду я к тому, что на примере истории Финеаса Гейджа я могу объяснить некоторые вещи о бессознательном.
День, когда я ограбил банк
Одно из худших мест, в которое я устроился ради денег, была компания, проводящая сборочно-разборные работы для культурных мероприятий.
Эта компания организовывала почти все шоу в Барселоне. Не стану раскрывать вам название, но, если пойдете на любой концерт в этом городе, увидите их логотип повсюду.
Работать с ними я начал еще когда выходили первые выпуски программы Operación Triunfo, она была очень популярна в 2001 году. Чтобы вы понимали, о чем я говорю, скажу вам, что оттуда вышли артисты уровня Бустаманте, Бисбаля, Ченоа или Розы Лопес. Это была физически тяжелая работа: нужно было устанавливать сцену перед концертами и разбирать ее по окончании. Хотя плюсы тоже были: я мог встречаться с артистами и общаться с ними на близком расстоянии. Бустаманте, например, показался мне очень хорошим парнем. Также мне посчастливилось побыть рядом с членами AC/DC – группы, от которой я без ума.
В то время я уже страдал от серьезных приступов тревоги, и уж не знаю, что происходит с человеком в этом гребаном состоянии, но ты как будто теряешь голову и способность рассуждать, перестаешь понимать, что хорошо, а что плохо, тобой движут эмоциональные импульсы. В моем случае мучительные ощущения в груди значительно снижали разного рода приятные презенты. О чем я – сейчас объясню.
Во время работы в той компании меня отправили работать в CaixaForum. Это музей, где проводятся временные выставки и всевозможные шоу с мастер-классами. Когда мне дали эту работу, я невероятно радовался, ведь мне улыбнулась возможность поучаствовать в культурном мероприятии подобного уровня и посмотреть, как такое интересное место функционирует изнутри. В моем представлении в подобных кругах могли вращаться лишь выдающиеся философы и богемные художники, на которых строилось привнесение искусства и культуры в мир.
Проработав там несколько недель, я понял: этим местом заправляют банкиры, экономисты и детишки в галстуках из Эсаде, они неспособны оценить роль искусства в жизни и гонятся лишь за деньгами. И я делюсь с вами этой мыслью не просто как личным мнением, а как важным осознанием, которое повлияло на мою жизнь и с тех пор поселилось в голове.
Я уже рассказывал, каким импульсивным и эмоциональным становится человек, в течение многих лет страдающий от генерализированного тревожного расстройства. В тот момент я, подобно Финеасу Гейджу, о котором вам рассказала Сара в предыдущем отрывке, претерпел трансформацию.
Однажды в конце декабря в CaixaForum устраивали рождественский ужин, исключительно для сотрудников, занимающих высокие должности. Работяги вроде нас обслуживали столы, я же был занят сборкой, а позже разборкой оборудования. После ужина, достойного трех мишленовских звезд, каждому из гостей достался рождественский подарок, состоящий из видеопроектора, планшета и чего-то еще – уже не припомню. Не забывайте, на дворе стоял 2001 год – представьте себе, сколько мог стоить такой подарок. Двое из руководителей не смогли присутствовать на ужине, поэтому оставалось два лишних подарка. И вот, поддавшись тому самому импульсу, мы с коллегой пришли к выводу, что подарки можно оставить себе. «Мы заслужили, мы работали на этих людей не покладая рук», – решили мы. Естественно, нас поймали, так как в помещении было полным-полно камер слежения. Подарки пришлось вернуть, а с работы нас уволили. К счастью, хотя бы в полицию не донесли.
Это был первый раз, когда я что-то украл в своей жизни, по крайней мере, что-то настолько дорогое. В детстве, с трех до двенадцати лет, я учился в маленькой школе напротив парка Гуэля. Мы с одноклассниками, закатав штаны до колен, частенько залезали в драконий фонтан: не знаю, знаком ли вам этот парк, столь известный в Барселоне, но у ворот главного входа располагается большой фонтан около полутора метров глубиной с ящерицей в стиле Гауди посередине, извергающей потоки изо рта. Иностранные туристы бросали в воду монетки, полагая, что это принесет им удачу, а мы вылавливали эти монетки и покупали на них сладости в магазине через две улицы. До того дня мое криминальное прошлое ограничивалось лишь подобными шалостями.
После этого моя тревога значительно возросла, и в руках я начал ощущать первые признаки онемения, которое со временем превратились в полную парализованность. Мне потребовалось много терапии, чтобы простить себя за этот поступок, я чувствовал себя ужасно за то, что совершил.
Такой образ жизни мне не подходил, но теперь я многое понимаю: я должен был уйти с этой адской работы, но, поскольку мужества у меня не доставало, каким-то образом тревога помогла мне сделать это. Полагаю, то был не лучший способ, уж точно нет. Но если посмотреть в перспективе, это был такой же опыт, как и все остальное в жизни. Не позволяйте страху доводить вас до крайностей, проблемы можно решать и другими способами, без вреда для собственного окружения.
Все, что я делаю бессознательно
Одно из расстройств, наблюдающееся в головном мозге в последние несколько лет, заключается в том, что миндалевидное тело постоянно находится в генеративном состоянии.
Но какие последствия это имеет на практике?
Итак, вдобавок ко всему, что мы уже видели – например тому, что миндалевидное тело является частью «эмоционального мозга», – оно также влияет на рост импульсивности, из-за чего вы не утруждаете себя размышлениями, а позволяете эмоциям руководить собой. Именно это и случилось с Ферраном, ставшим на тропу воров в белых воротничках. В принципе мы могли бы разглядеть в этом и положительные стороны: например, у такой эмоции, как любовь, есть свои преимущества.
Когда вы страдаете от тревоги, эмоция, преобладающая в вашем теле – страх, и все решения, которые вы принимаете, будут основаны на нем.
Это очень затрудняет продвижение вперед, так как страх затмевает свет на пути. Он превращает вас в застывшего на месте, зависимого от других человека, заставляет довольствоваться небольшим пространством во внешнем и внутреннем мире, терзает вас изнутри, в конечном итоге доводя до изнурения и эмоционального раздражения, толкающего на глупости, которые вы никогда бы не совершили, если бы мыслили рационально.
Кроме того, если вы принимаете решения, руководствуясь исключительно импульсами, вы попадаетесь на крючок привычек, наихудшим образом влияющих на тело и мозг. Вы ищете мгновенное удовлетворение, потому что не способны заглянуть в будущее, не замечаете возможности удовлетворения в долгосрочной перспективе, называя это «настоящей заботой о себе». Вы решаете снизить тревогу, съев кусочек шоколада, отправившись по магазинам или выпив пива с друзьями. Сахар, также, как алкоголь и компульсивное переедание, вызывает привыкание, а затем оставляет вас с привкусом вины.
Именно это, по словам Феррана, с ним и происходило, когда он тусовался с друзьями после университета. И в глубине души никто не хочет снова совершать эту ошибку, но на следующий день история повторяется, и человек ловит себя на том, что опять открывает холодильник в поисках очередной гадости, при этом понимая, как мало в ней на самом деле пользы. Как мы увидим позже, отсутствие контроля объясняется тем, что миндалевидное тело превращается в маленького диктатора, поселившегося в вашей голове.
Мозг все время стремится нейтрализовать негатив. При принятии решения вы хотите избавиться от отрицательных эмоций, которые испытываете. Вот почему вы лезете за шоколадкой: вам плохо, вы хотите приглушить это ощущение и почувствовать себя лучше прямо сейчас!
Пребывая в состоянии тревоги, мы будем искать кратковременное удовлетворение, в значительной степени мотивируя себя стремлением к удовольствию и избеганию боли.
Мне предстоит исследовать еще две области мозга, на которые оказывает влияние тревога. Расписывая все это, я понимаю, что подобная информация может быть нелегкой для восприятия. Но подождите немного, позже мы поговорим о решениях и поможем вам взять себя в руки. Так или иначе, хочу напомнить вам, что согласно методу Феррана «Пока-пока, тревога» первый уровень, который нужно пройти, чтобы преодолеть тревогу, – это получение информации. Знание того, что с нами происходит и почему, успокаивает и помогает узнать нашего врага, чтобы в день поединка на ринге с легкостью победить его.
Итак, давайте поговорим о гиппокампе. Мы уже знаем, что он представляет собой хранилище опасных событий в виде воспоминаний и помогает действовать при встрече с угрозой. В опасной ситуации мозг проводит сравнительный анализ между новой ситуацией и воспоминаниями, которые сохранил, чтобы реакция на угрозу была основана на опыте. Для лучшего понимания приведу пример. Когда в детстве я дотронулась до огня и обожглась, гиппокамп сохранил это событие в памяти, чтобы в следующий раз я знала, что «огонь жжется», и не погибла. Каждый раз, когда я приближаюсь к огню, мой гиппокамп вздрагивает в тревоге! Поскольку, как вы уже знаете, конечной целью мозга является выживание. Ферран не имел ни малейшего представления о том, что с ним может случиться, если он совершит преступление. Увидев результат, он никогда не повторял ту же ошибку.
Если мы постоянно чувствуем угрозу, гиппокамп находится в активном состоянии все время, роясь в своей сумке воспоминаний в поисках подобных ситуаций, чтобы справиться с новой проблемой. Эта гиперактивация заставляет гиппокамп сокращаться, что вызывает утечку памяти, проблемы с концентрацией внимания, дезориентацию и нарушение способности к обучению. Похоже на ваши симптомы при тревоге, верно?
Когда мы переживаем тревогу, мозг (миндалевидное тело и гиппокамп) находится в измененном состоянии. Это приводит к тому, что эти области всегда находятся в режиме боевой готовности, высвобождая гораздо больше кортизола, чем необходимо перед лицом незначительной угрозы. Память и способность к обучению тоже оказываются под влиянием!
Наконец кора головного мозга, рациональная часть мозга, теряет контроль над эмоциональной частью (миндалевидным телом), потому вы и перестаете понимать, что для вас хорошо и правильно. Когда это происходит, принимать правильные решения, смотреть на ситуацию со всех возможных точек зрения, сосредотачиваться, организовывать ежедневные дела и быть в состоянии решать проблемы становится сложнее, как и переживать тревогу.