Феликс Рид
Никогда не переедай! Как тысячи людей перестали переедать. Перепрограммируя себя на правильное поведение в еде
Даже если мы выкинем из головы любые сомнения в нашей способности придерживаться вашего плана питания, чтобы "крутить педали в гору" со 100% уверенностью, у нас есть план, как мягко простить себя и быстро возобновить курс, если будут допущены ошибки.
Вам не нужно сразу составлять весь план питания. На самом деле, большинству людей лучше всего удается создать всего ОДНО правило питания, чтобы решить проблему наиболее проблемных продуктов-триггеров и/или пищевого поведения и при этом не заботиться о похудении. Только после этого – после успешной игры в "Никогда больше не объедаться" в течение нескольких недель – нескольких месяцев и возвращения чувства надежды, энтузиазма и силы – они решаются перейти на полный план питания с множеством правил.
Опираясь на эти рамки, давайте поговорим:
Простой набор рекомендаций по составлению плана питания. Если ваш план питания легко запомнить, он однозначен и полноценен с точки зрения питания, вы сможете его реализовать. Вот несколько простых категорий правил питания, которые вы можете рассмотреть:
НИКОГДА: Какие продукты, напитки и модели поведения вы больше никогда не будете употреблять, пока живы?
ВСЕГДА: Что вы всегда будете делать в отношении еды, напитков и пищевого поведения? (Например, "Я всегда съедаю шесть порций фруктов и овощей каждый календарный день" или "Я всегда записываю, что я могу потенциально съесть на следующий день перед сном, чтобы заставить себя продумать все сложные места").
НЕОГРАНИЧЕННО: Какие продукты, напитки и пищевое поведение вы позволите себе употреблять без ограничений?
УСЛОВИЯ: Какие продукты, напитки и поведение вы будете разрешать только в определенное время, в определенных количествах и/или ограничивать другими условиями?
В построении плана питания задействовано множество различных переменных, поэтому отказаться от переедания несколько сложнее, чем от злоупотребления наркотиками, сигаретами или алкоголем. С последними вы можете просто бросить. Но в случае с едой вам придется продолжать что-то есть. «Свинья» будет пытаться победить вас этим фактом. Хороший план питания исключает такую возможность.
Как только вы вооружитесь кристально чистым планом, вы быстро раскусите горстку коварных стратегий вашей «Свиньи» , независимо от того, как долго вас до этого обманывали. Поэтому мы уделим много времени иллюстрации того, как принять: Никогда, Всегда, Неограниченно и Условия, и заставить их придерживаться.
Давайте начнем с НИКОГДА. Никогда – это самый простой и ясный красный свет из всех. Создание даже одного "Никогда" – отличный способ научиться слышать свиные визги, потому что он четко проводит границу между вашей едой и свиными помоями. Установление хотя бы одного "Никогда". НИКОГДА – это слово не часто услышишь в нашей культуре, когда речь идет о еде, алкоголе или любых других приятных веществах. Это очень жаль, потому что это одно из самых мощных слов, позволяющих установить постоянный контроль над «Свинством».
Если вы не можете сказать, что больше НИКОГДА не будете делать что-то (или больше никогда не будете заниматься определенным пищевым поведением), «Свинья» знает, что это лишь вопрос времени, пока она не возьмет верх. Если мы определяем "запой" как участие в любом пищевом поведении, которое противоречит вашему плану питания, то, как минимум, мы должны быть в состоянии сказать, что больше НИКОГДА не повторим запой. Поэтому мы тщательно определим приемлемый для жизни план питания и больше никогда не будем его нарушать!
Если задуматься, очень странно, что мы не хотим говорить: "НИКОГДА".
когда речь идет о вещах, которые принесли столько страданий в нашу жизнь. Существует множество моделей поведения, от которых мы ожидаем, что люди никогда не будут их совершать. Так почему бы не добавить еще один, если вы можете так много выиграть?
Мы ожидаем, что ответственные члены общества НИКОГДА не будут убивать, насиловать или красть.
Мы ожидаем, что люди с опасными для жизни аллергиями будут избегать определенных веществ до конца жизни.
Мы ожидаем, что люди НИКОГДА не будут проявлять свои сексуальные импульсы на публике.
И предполагается, что женатые люди должны ограничивать свои романтические и сексуальные приключения только друг другом. У нас даже есть юридический договор – свидетельство о браке – который формализует это понимание.
На самом деле, мы все научились НИКОГДА не делать многих вещей, чтобы просто прожить повседневную жизнь:
Никогда не кладите руку на горячую плиту или в электрическую розетку.
Никогда не угрожать телесными повреждениями политическому должностному лицу.
Никогда не берите нож за острый конец.
А некоторые из наших "Никогда" настолько прочно укоренились, что мы даже не осознаем, что это заученные модели поведения. Например:
Никогда не пускайте газ за столом, когда обедаете с другими людьми.
Никогда не хватайте совершенно незнакомого человека и не целуйте его в губы.
Никогда не снимайте обувь и носки в церкви.
Никогда не пинайте полицейского.
К 10 годам большинство детей уже научились всем этим вещам – и если они могут это делать, то сможете и вы. Добавление еще одного "Никогда" – это детская игра, независимо от того, каким краткосрочным удовольствием приходится жертвовать, и независимо от того, что говорит ваша «Свинья»!
ВАЖНО: Несмотря на то, что может сказать ваша «Свинья», никто не говорит вам, что делать. На самом деле, в этом вся суть.
До сих пор вы позволяли Свинье навязывать свою волю, как если бы вы были ее рабом. Информация в этом разделе дает вам силу принимать постоянные решения без пагубного влияния «Свиньи». Как только вы внесете хотя бы одно "Никогда" в свои правила питания, вы начнете сажать Свинью в клетку!
ВСЕГДА! Всегда – лучший друг Никогда. Определение некоторых вещей, которые вы будете делать ВСЕГДА – и выполнение этих обязательств – придаст вам еще больше уверенности в своей способности справиться со «Свиньей». Да, ВСЕГДА, то есть каждый день до конца жизни.
Ваш список "Всегда" может включать в себя не только общие правила ухода за собой, но и поведение, связанное с конкретными продуктами питания. Например, может быть, вы всегда начинаете утро со стакана воды. Или, может быть, вы всегда принимаете душ вечером, чтобы уснуть без лишней еды. Может быть, вы всегда медитируете, занимаетесь спортом или делаете свежий овощной сок. Может быть, вы всегда съедаете яблоко перед обедом. А может быть, вы не всегда что-то делаете.
Что бы вы здесь ни написали, помните, что "всегда" и "никогда" – это священные клятвы. Они становятся тем, что «Свинья» не может нарушить, как бы она ни старалась, потому что мотивы любого визга, предлагающего исключение, будут немедленно распознаны.
Но как только вы объявите намерение, мешающее Свинье, она начнет изо всех сил стараться победить вас. Это ее работа. Видите ли, «Свинья» искренне верит, что умрет без своих драгоценностей. Но вы одержите победу, если будете помнить, что визг «Свиньи» – это не ваше собственное мышление.
Например, предположим, что вы всегда выпиваете 16 унций очищенной воды, когда просыпаетесь утром. Всегда! Как только вы провозгласите это правило, ваша «Свинья» может сказать что-то вроде:
"Ты не можешь говорить ВСЕГДА! Как ты можешь это знать? Однажды утром ты проснешься и забудешь. Или, может быть, вам просто не захочется. Иногда по утрам у вас просто не будет времени. Тогда вы нарушите свою глупую клятву. Эти нелепые правила, очевидно, не имеют никакого значения, поскольку вы не сможете их соблюдать. С таким же успехом мы могли бы просто пойти на БИНГЕ!". – Искренне, Ваша «Свинья»
Чтобы одержать верх, вам достаточно отмахнуться от этого как от «Свиного визга». Не спорьте со «Свиньей». Не пытайтесь выиграть рациональную дискуссию.
Вам это не нужно, потому что «Свинья» бессильна что-либо сделать без вашего согласия. Если бы «Свинья» могла действовать от своего имени, она бы немедленно сделала это, не спрашивая. Сам факт того, что она вообще разговаривает, доказывает, что ее единственная надежда – убедить вас своей ложью.
Все, что необходимо, – это игнорировать его. Несмотря на это, давайте оспаривать его пункты один за другим, просто чтобы показать вам насколько нелепыми могут быть аргументы «Свиньи»: «Вы не можете иметь в виду «Всегда». Никто никогда не может знать, что он всегда будет делать!».
Это первая попытка «Свиньи» обмануть ваши глаза. Она говорит: «Ты не всегда можешь что-то сделать!». Какое негативное, разрушающее уверенность послание. Вы бы когда-нибудь сказали маленькому ребенку: «Послушай, маленький Бобби, нет никакой надежды на то, что ты будешь помнить, что нужно чистить зубы, завязывать шнурки и одеваться самостоятельно каждый день. Просто выкинь эту идею из головы. Ты можешь просто сдаться и смириться с тем, что будешь зависимым маленьким ребенком до конца своей жизни. независимо от того, что делают большие мальчики»!
Конечно, нет! Тогда зачем позволять «Свинье» разговаривать с вами таким образом? Правда в том, что есть много, много вещей, которые люди ВСЕГДА делают ежедневно.
Ставят будильник.
Ходят в туалет.
Чистят зубы.
Вы можете добавить еще одну ВСЕГДА, когда захотите!
Давайте продолжим. «Однажды утром ты проснешься и забудешь. И тогда ты нарушишь свою глупую клятву». «Свинья» хочет, чтобы вы планировали забыть о своей клятве. Но сама природа обета – это план помнить. Что более конструктивно? Что с большей вероятностью улучшит вашу жизнь? Ответ очевиден. Так зачем кому-то строить планы, чтобы забыть, если у нас, как у людей, есть возможность планировать, чтобы помнить? Люди этого не делают. Это делают «Свиньи»
Любое ваше сомнение в том, что вы способны ВСЕГДА что-то делать, на 100% продиктовано желанием «Свиньи» заставить вас нарушить клятву. Ее не волнует, как это отразится на вашей уверенности, самооценке, здоровье или близких. «Свинья» – анархист и постарается разрушить любую структуру, которая мешает ее «Визгам» – за счет всех ваших целей и стремлений. Она лишь презирает ваши планы. Именно поэтому мы не должны ей ничего, кроме презрения, в ответ.
Правда в том, что есть много вещей, которые мы вполне способны запомнить. Делать каждый день. Например, заботиться о наших детях. «Извини, маленькая Сара, боюсь, что сегодня я не дам тебе ничего поесть или попить. И тебе придется не спать всю ночь, потому что папа не сможет не забыть уложить тебя спать» – Как ваша «Свинья» будет заботиться о маленьком ребенке.
Мы также каждый день приезжаем на своих машинах домой и паркуем их в безопасном месте – вместо газона или соседского палисадника, хотя последнее может быть более удобным. Мы едим и/или пьем достаточно, чтобы продержаться еще один день. И каждую ночь мы укладываемся спать хотя бы в достаточно безопасном и удобном месте (в отличие от лежания на улице во дворе без палатки или спального мешка). «Эти правила просто глупы, очевидно, что они не имеют никакого значения, раз вы не можете их придерживаться».
Видите, как «Свинья» пытается подорвать даже самые простые ваши усилия по позитивным, здоровым изменениям? Ей все равно, если вы умрете от обезвоживания. Она должна подорвать вашу уверенность и контроль над импульсами, иначе она не получит больше «Свиной жижи». Зная это, становится ясно, что мы никогда не сможем воспринимать его всерьез. Истинная сущность «Свиньи» наконец-то раскрывается. Свинство – это все, чем оно было с самого начала.
Но, ради интереса, предположим, что вы все-таки нарушили свой план – каждое утро выпивать 16 унций очищенной воды. Следует ли из этого, что вы должны пойти и купить несколько пакетов доритос, коробку пончиков, фунт шоколадных батончиков и наброситься на все это сразу? Конечно, нет. Если вы забыли почистить зубы однажды утром, обязаны ли вы взять молоток и выбить их все? Это просто смешно.
Свиной визг может казаться рациональным на первый взгляд, но это никогда не так. (Никогда – как никогда, никогда, никогда, никогда, никогда, никогда, НИКОГДА!).
Поначалу «Свинья» может показаться очень привлекательной из-за своей способности использовать уязвимое место в вашем стремлении к выживанию. Но когда вы увидите ее визг в свете дня, он уже не будет иметь никакого смысла. Просто игнорируйте «Pig Squeal», когда слышите его. Точка, конец истории.
Некоторые люди считают полезным перечислить те вещи, которые они могут есть и/или пить в неограниченных количествах без опасений. Другие просто выделяют категорию «Без ограничений», в которую попадает все, что не включено в список ограничений.
Обычно в категорию «Без ограничений» входят здоровые продукты, которые вы с удовольствием едите. Например, возможно, вы хотите разрешить себе столько листовой зелени, крестоцветных овощей, зеленого чая, бобов, ягод, чистой воды и т.д., сколько пожелаете.
А может быть, вы чувствуете себя спокойнее с необходимыми и условными правилами для всего, и предпочитаете не оставлять ничего неограниченного. Это полностью зависит от вас! Как бы вы ни относились к разделу «Безусловное», просто не забывайте о любимой афере «Свиньи».
Независимо от того, как вы строите свою категорию «Без ограничений», вы всегда должны быть уверены, что в вашем общем плане питания достаточно свободы действий, чтобы вам хватало еды. В противном случае свиные визги начинают звучать более заманчиво. И вы всегда должны быть в состоянии их отвергнуть.
Люди эволюционировали во времена периодического голода. Наш организм приспособлен к длительному отсутствию пищи. Для этого требуется минимум несколько недель без еды большинство людей умирает от голода. Какова вероятность того, что вы умрете, если пропустите прием пищи? Ничтожно мало! НИКОГДА нет веской причины для переедания.
«Свинья» не пытается заботиться о вас, предлагая вам умереть с голоду, если вы не сделаете исключение из своего плана питания. Ее цель – не накормить ваше тело, а разрушить ваш план, чтобы она могла начать тотальную пищевую оргию. Посадите свинью в клетку и держите ее там!
Есть некоторые продукты и напитки, которые могут подойти вам только в определенных ситуациях, в определенное время или при определенном поведении. Может быть, вы позволяете себе спортивные напитки только после определенного количества физических упражнений в данный календарный день. Может быть, вы можете есть определенное заветное блюдо только во время ужина с друзьями, но не чаще двух раз в неделю.
Возможно, дело в том, что вы едите шоколад только по субботам. А может быть, вы едите крендельки только в те дни, когда берете сына или дочь на бейсбольный матч высшей лиги.
Смысл категории «Условно» заключается в том, чтобы признать, что некоторые продукты, напитки и пищевое поведение доставляют беспокойство только тогда, когда они не регулируются – или только в определенных ситуациях.
Ограничения на условия, которые вы накладываете, зависят только от вашего воображения и опыта. Я не утверждаю, что все приведенные выше примеры хороши или плохи. Но я хочу предостеречь вас от одного: Не допускайте, чтобы ваш раздел «Условные условия» стал слишком сложным. Очень трудно запомнить сложные правила, когда вы голодны, поэтому чем проще, тем лучше.
Продолжайте просматривать свои условия, пока они не будут выражены в виде максимально простого языка.
Меньшее количество четких правил, как правило, работает лучше всего. Для некоторых людей это всего лишь предложение или два, для других – целая страница. У других же в качестве «Условного» не будет ни еды, ни питья.
Смысл в том, чтобы пройти через это упражнение и подумать, от каких продуктов, напитков и пищевого поведения вам не нужно полностью отказываться, но какие из них все же требуют определенной степени контроля. Это также поможет сформулировать в письменном виде ваше обоснование каждого из этих условий, чтобы убедиться, что «Свинья» не подкрадывается с визгом.
И последнее, если вы обнаружите, что постоянно пытаетесь найти правильное состояние для определенной пищи, напитка или поведения, то, скорее всего, вам лучше поместить это в раздел «Никогда». Вот и все.
Никогда, Всегда, Неограниченно и Условно.
Четыре замечательно простые категории для создания вашей личной, самодостаточной правовой системы для управления вашим питанием с этого момента.
Набросайте первый вариант своего плана питания. Или – для многих, если не для большинства людей – просто одно правило питания для начала, которое охватывает ваш единственный худший триггер и/или пищевое поведение. Но прежде, чем вы его доработаете, позвольте мне ознакомить вас с некоторыми из самых жестоких воплей, которые вы, скорее всего, услышите после того, как запишете его в черно-белом варианте.
Видите ли, вашей «Свинье» абсолютно не нравится идея кристально чистого плана питания. Она хочет, чтобы вы поверили, что такой план ограничит вашу свободу. Но все обстоит как раз наоборот. Подобно тому, как большинство великих джазовых исполнителей годами отрабатывают свои гаммы, прежде чем они смогут свободно выразить свой творческий гений, так и вам нужна структура в питании, чтобы по-настоящему наслаждаться не только едой, но и всей свободой, которую может предложить жизнь: ВОПРОС В ТОМ, КТО БУДЕТ СВОБОДЕН, ВЫ ИЛИ «СВИНЬЯ»?
Вопрос не в том, будет ли у вас свобода выбора по сравнению с рабством перед планом питания. Вопрос в том, будете ли вы жить рабом импульсов и требований «Свиньи» или посадите животное в клетку, чтобы вы могли реализовать свою свободу? Кроме того, у вас уже есть план питания, независимо от того, записываете вы его или нет! Невозможно функционировать каждый день, не принимая решений о том, что вы будете есть никогда, всегда, иногда и условно. Проблема в том, что большинство людей принимают эти решения бессознательно.
Например, каждый человек всегда прекращает переедать в определенный момент, даже если этот момент нездоровый. Они могут съесть целую пиццу, но не пять. И уж точно они не съедят коробку, в которой была пицца. Почти у всех также всегда есть любимые лакомства, потребляемые в правильных сочетаниях и количествах.
И есть, по крайней мере, несколько вещей, которых большинство людей полностью избегают по соображениям вкуса, удобства или здоровья. Поскольку у вас уже есть план питания, я лишь предлагаю вам взять его под контроль. Сделайте его осознанным и оцените его всей силой своего интеллекта. Запишите эту чертову штуку!
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ – НЕ СОЗДАВАЙТЕ СЛИШКОМ СТРОГИЙ ПЛАН ПИТАНИЯ.
Некоторые люди путают мой акцент на ясности, сосредоточенности и написанных, нерушимых правилах питания с ограничениями, которые могут стимулировать булимию и/или анорексию. Это совсем не мое намерение.
Есть два пути, по которым ограничительное питание может привести к проблеме, и это важно учитывать их оба, прежде чем создавать свой план питания.
Первый – ограничение количества потребляемых калорий до такой степени, что вам постоянно хочется есть. Когда вы постоянно голодны, "свиной визг" становится все сильнее и сильнее, и многие люди в конце концов срываются и срываются. Вот почему я настоятельно рекомендую не ограничивать потребление калорий. Лучше сначала создать правила, которым легко следовать. Это позволит вам избавиться от привычки переедать. Затем, когда вы будете уверены в своей способности контролировать свинью, вы можете «сдвинуть диету» и исключить часть потребляемых калорий – но опять же, лучше всего делать это умеренно.
Второй способ ограниченного питания может быть вредным, если у вас ранее было диагностировано расстройство пищевого поведения, такое как анорексия или булимия, и/или если вы использовали ограничительное питание в прошлом как инструмент, чтобы не есть вообще и/или избегать употребления важных с точки зрения питания продуктов.
Если у вас диагностировано расстройство пищевого поведения и/или вы ранее использовали ограничительное питание, чтобы резко снизить потребление калорий сверх безопасного уровня, то вам следует очень осторожно подходить к созданию правил питания. Это не означает, что вы не можете использовать метод «Никогда не переедай», потому что, в конце концов, каждому нужен план питания. Однако в этом случае я советую вам создавать правила только с помощью психолога/психиатра и диетолога, чтобы не попасть в ловушку злоупотребления правилами питания, как это было в прошлом.
Однако, если вы уверены в своей способности составить здоровый план питания, который обеспечит ваш организм достаточным количеством калорий и питательных веществ, и единственное, что вас действительно беспокоит – это ваша способность придерживаться его – тогда, во что бы то ни стало, продолжайте!
Я намеренно избегаю рекомендовать какой-либо конкретный план питания.
и/или позиционировать себя как эксперта в области диетологии или питания, потому что если я даже намекну на то, чтобы сказать вам, что есть, ваша «Свинья» неизбежно завизжит. «Мы никогда не сможем так есть! Вы могли бы остановиться прямо здесь».
Видите ли, ваша «Свинья» очень хотела бы превратить это в большую дискуссию о питании, потому что до сих пор существует много споров о том, что представляет собой идеальная диета. И «Свинья» знает, что погружение в эти споры отвлечет вас от главного – постоянного следования плану питания, разработанному вами самими, с использованием ваших собственных лучших мыслей. Но теперь вы знаете об этой стратегии «Свиньи», поэтому вы не будете уязвимы для нее.
Теперь, верите вы или нет, если вы дочитали до этого момента, у вас есть достаточно
информации в вашем мозгу, чтобы навсегда победить ваше «Жировое мышление»:
«Свинья» – это НЕ вы. Это концептуальная, анималистическая сущность, которая неправильно направляет ваше стремление к выживанию на пищевое поведение, которое не служит вашим интересам, и заставляет вас постоянно передумывать о своих обязательствах. К сожалению, в силу наших анатомических особенностей мы все вынуждены всю жизнь прожить с этим присутствием внутри. Но мы можем интеллектуально и эмоционально отделить его от нашего собственного определения себя. Тем самым мы отделяемся от натиска разрушительных побуждений и иррационального мышления, которым мы ранее были подвержены. Мы можем перестать вести себя вопреки собственному разумению и добиваться своих целей и стремлений без постоянного саботажа. Мы закроем Свинью в клетке и будем полностью доминировать над ней, не выказывая ей ничего, кроме презрения. Многие годы страданий доказали, что она будет доминировать над нами, если мы не будем делать ничего другого.
Чтобы добиться этого, вы должны взять на себя 100% ответственности за определение своего собственного однозначного плана питания. Вы можете черпать вдохновение у различных экспертов и книг, но никто – даже самый известный эксперт по диетам – не сможет следить за вами, чтобы убедиться, что вы все соблюдаете. По этой причине, а также потому, что никто не знает реакцию вашего организма так хорошо, как вы сами, ответственность должна лежать на вас. Определите свой план питания со 100% ясностью, чтобы вы могли с уверенностью сказать, когда вы находитесь на нем, а когда нет.
Переедание равно даже один укус и/или глоток вне вашего плана питания.
Вы больше никогда не будете злоупотреблять алкоголем.
Свиной визг (жирное мышление) – это любая мысль, чувство или импульс, который предполагает, что вы можете когда-либо даже подумать о возможности повторного переедания. Поскольку вы (ваше худое мыслящее «я») никогда этого не сделаете – и поскольку внутри вашей головы есть только вы и «Свинья» – все, что хотя бы отдаленно предполагает, что вы поступите иначе, должно исходить от «Свиньи».
Свиной визг— это все, что нарушает ваш план питания даже на 0,00001%. Заедание = положить в рот даже самый маленький кусочек.
Кормушка вашей «Свиньи» – это место для ее помоев. Вы никогда не едите из свиного корыта, чтобы вы больше никогда не ели свиные помои.
С этого момента, когда «Свинья» будет визжать, требуя свою порцию, вы будете просто игнорировать ее. Только «Свиньи» едят помои, а вы не «Свинья», поэтому нет смысла вступать со «Свиньей» в спор или обсуждать эту идею.
Таким образом, вы сможете навсегда победить свинью.
Несмотря на то, что вышеперечисленное – это все, что вам нужно, чтобы доминировать над «Свиньей», она будет стараться всеми возможными способами пронести Визги мимо вас. Поэтому давайте рассмотрим некоторые из самых соблазнительных Визгов, которые вы, скорее всего, услышите, как только решите доминировать над «Свиньей». Но все же, подобно тому, как военнопленным можно сделать прививку от промывания мозгов, предварительно ознакомив их с методами, которые, скорее всего, будут использовать их похитители, вы можете воспользоваться накопленной мудростью тех, кто победил своих «Свиней» до вас.
По этой причине – и несмотря на то, что ни один из «Свиных визгов» не выдерживает света разума – мы будем рассматривать и развеивать самые подлые «Свиные визги» по мере нашего продвижения. Другими словами, я подготовлю вас, заранее зная о множестве глупых, дурацких способов, которыми «Свинья» попытается вас обмануть. Неудивительно, что самое первое, что может сказать ваша «Свинья» после того, как вы принесли священную клятву своему Плану питания: "Ты просто глупый. Как ты будешь справляться с этими неизбежными, непреодолимыми желаниями?".
