Евгений Ходченков
Первый час. Как проводить первый час утром, чтобы больше успевать, оставаясь энергичным весь день

Секреты ранних подъемов

Я много читал/смотрел мировых «биохакеров», рассказывающих о смене привычек сна. Ключевая мысль всегда сводится к одному: чтобы легко вставать утром, надо раньше ложиться вечером.

Здоровый человек, который лег спать в 21:30, к 6–7 утра сам откроет глаза, выспавшись.

Есть известная теория о «жаворонках» и «совах», с которой я не согласен. Отправь любую «сову» в деревню на месяцок, забери гаджеты – и она будет засыпать в 9–10 вечера, ведь дальше делать просто нечего. Мы не ложимся спать вовремя, так как у нас много других интересных дел.

К примеру, у меня есть определенный ритуал отхода ко сну. В вечернее время суток у нас в семье на гаджетах отключается синий спектр, и это помогает легче уснуть. Да и в целом вечером мы телефоны стараемся в руки не брать. Активно используем масло лаванды DoTerra для детей и для себя каждый вечер для более качественного расслабления.

Я заметил также, что на качество сна влияет в том числе и плотность ужина. Если слишком поздно съесть тяжелую пищу, то организм будет не отдыхать, а пытаться ее переварить. Дома я практически никогда не ем после шести вечера. Часто поздний отбой обусловлен поздним ужином: посидеть попить чаек вечером – это так приятно, но потом еще полночи приходится ждать, пока еда переварится. Легкий ранний (до 18:00) ужин помогает избежать такого сценария.

Детей начинаем укладывать железно до девяти вечера. Как правило, в процессе чтения ребенку уставший родитель засыпает рядом быстрее ребенка. ☺

Все, что мне остается, – ночью переползти в свою кровать.

Таким образом, изменив свой вечер и создав модель раннего отбоя с детьми, в итоге я изменил мое утро.

Летом встаю в шесть утра, зимой – в полседьмого-семь. Раньше шести мне вставать относительно сложно в любое время года. Время подъема зависит и от моей текущей локации. В горах и в пять утра встать – не проблема, а вот в крупных городах типа Москвы частенько сбивается режим: тут меня «подстерегают» поздние вечерние встречи, неожиданности в логистике, поздний приезд из аэропорта. Хотя я и стараюсь уйти со встречи как можно раньше, пока еще все сидят и болтают, время сна все же сдвигается процентов на двадцать. Но встаю я по привычке в то же время, просто невыспавшимся. Тогда приходится добавлять в утренний моцион восстанавливающие, бодрящие практики: дыхательные практики по Виму Хофу, контрастный душ.

Могу, конечно, встать и в восемь утра, но тогда день пройдет сложнее.

Надо признать, у меня уже физически не получается толком спать после семи утра, могу только поваляться. Но в случае болезни я с удовольствием позволю себе дневной сон: после обеда, в маске для сна и с берушами (это очень важно!). Именно эти час-полтора позволяют быстрее восстановиться.

Моя система утренних ритуалов

Частая ошибка 99 процентов людей – только проснувшись, хвататься за телефон и погружаться в новости, соцсети, чаты. Так человек немедленно попадает в круговерть дня, не успев еще очнуться и пожить для себя.

Да, я тоже беру гаджет в руки сразу после пробуждения, но с другой целью: в телефоне у меня несколько полезных приложений, которые я использую для практик. О том, какие это приложения, я расскажу в конце главы.

Не проваливаться в проверку почты и чтение новостей мне помогает ряд предосторожностей. Мы живем за городом, интернет работает только через роутер. Настроили мы его так, что он автоматически отключается в 20:30, а включить его утром можно только вручную, забравшись по лестнице к роутеру. До 8–9 утра интернет дома, как правило, не работает, а телефон без него в нашем доме – просто дорогой фотоаппарат. ☺

Кроме того, я не кладу гаджеты возле себя на ночь. Когда звонит будильник, мне нужно встать, пройти 3–5 метров и нажать кнопку выключения. К этому моменту я уже просыпаюсь, включается осознанность. Такая мера многим поможет не вовлекаться в соцсети и новости сразу после пробуждения.

Сейчас я провожу утро так: проснувшись, иду на кухню, выпиваю стакан теплой воды и набор БАДов до приема еды. Они помогают очистить организм и провести день активно. Затем наступает время утренней зарядки.

У любых физических упражнений есть недостаток: мы постоянно откладываем их на потом. Мой личный лайфхак – заниматься по максимуму утром! Я стараюсь закрыть «Кольцо тренировок» (от 45 минут в день) на моих Apple Watch еще до девяти утра.

По моим наблюдениям, если я не потренировался до полудня, то вряд ли сделаю это в течение дня. А позанимавшись утром, я уже зарядился на весь день и теперь свободен.

На утро у меня есть свой персональный комплекс упражнений. Сейчас я обогатил его так называемым умным фитнесом^[3]. Это позволяет получить максимальный КПД от упражнений за 15–20 минут и тренировать не только тело, но и мозг.

Далее минут 20–30 я читаю. Много лет назад я овладел скорочтением, так что за этот небольшой промежуток времени могу прочесть страниц 50 и более. За неделю-две я прочитываю книгу. Обычно читаю несколько книг параллельно: одну – в офисе, одну – дома в течение дня и еще одну – на ночь. В основном это специализированная литература в области инвестиций и финансов, личностного роста и биохакинга, биографии успешных менеджеров, истории компаний.

После этих ритуалов я планирую свой день. У меня есть специальный настольный дневник на каждый день: в нем я подвожу итоги за прошлый день и записываю задачи на сегодня.

Завершаю свои утренние ритуалы в «Первом часе» праймингом, своебразной тренировкой мышления и РАС (ретикулярной активирующей системы нашего мозга)^[4].

Если коротко: я активно хожу на улице, слушаю специальную запись. Голос тренера ведет меня через этот процесс за 30 минут и объясняет, о чем надо подумать, на что обратить свое внимание. Суть практики в том, чтобы обучить свое сознание замечать положительные моменты, концентрироваться на сильных сторонах.

Процесс состоит из трех больших блоков. Первый – благодарность, универсальная эмоция, «ластик», который может стереть любой негатив. Второй – так называемые инкантации. Это продвинутая версия аффирмаций, громкое и уверенное провозглашение того, что ты хотел бы получить в этой жизни. Они программируют мозг: получить ЭТО возможно легко и реально. К инкантациям обязательно добавляем визуализацию – третий блок моих практик. Все вещи и желания в этом мире создаются дважды: вначале в нашем уме, потом – на бумаге и в реальности.

В среднем мои утренние ритуалы занимают полтора часа. Бывает, добавляю нововведения. Могу подышать водородом, чтобы усилить защитные функции организма. Могу постоять на гвоздях или на акупунктурном коврике – они воздействуют на нервные окончания в стопах и приводят организм в тонус.

Утренние практики сделали мои дни энергоемкими

Мой типичный год выглядит так: я за 20–30 часов в неделю управляю 3–5 бизнесами, пишу одновременно несколько книг, активно путешествую, занимаюсь инвестициями, уделяю много времени семье.

Раньше в моей жизни не было такого ресурса и энергоемкости. Сейчас каждое утро я словно подключаюсь к сети, заряжаю аккумулятор и проживаю день с более «высокой тактовой частотой». Я гораздо больше успеваю и трачу на это меньше энергии. В конце дня ощущаю удовлетворенность: успел и сделал многое, энергия накапливается.

Резкий контраст я ощущаю в те дни, которые проходят без утренней практики – если я заболел или в поездке. День становится совершенно другим. Пропустив тренировки несколько раз, я нахожусь словно в колесе сансары: утром моргнул – оп, уже день закончился. Времени для себя толком и не было – только на задачи. Уснул, проснулся – и день запущен по новой.

Философы веками бьются над определением: что же такое жизнь?

Вот вам простое определение: жизнь – это отрезок времени, который есть у вас до и после работы. Когда у меня есть длинное, насыщенное утро, приходя на работу, я ощущаю, что уже прожил маленькую жизнь. В среднем я работаю часов до 4–5 вечера. Когда возвращаюсь домой, у меня есть еще 3–4 часа качественного времени с семьей или друзьями – это еще одна маленькая жизнь. Таким образом, вы либо проживаете за день целых три жизни, либо одну.

С внедрением утренних практик дни мои стали длинными и насыщенными. К десяти утра я чаще всего уже сделал самое важное: позанимался собой, обнял детей, поговорил с женой о жизни, вместе позавтракали, потанцевали, похохотали.

Утро – это маленькая жизнь!

Подарите ее себе, вы ее заслужили.

Полезные материалы

Приложения

Просыпаться рано я научился благодаря приложению, написанному по принципу геймификации, – SleepTown. Вы просто задаете в приложении время, во сколько хотите заснуть и во сколько – проснуться. А дальше все просто: заходите в приложение перед сном и утром после пробуждения – и отмечаете время отхода ко сну и время подъема.

При соблюдении правил вы строите новое здание. При нарушении – здание разрушается. Так подключается спортивный интерес как дополнительная мотивация – можно построить целый город. К игре можно привлечь и родных, и друзей.

Интересно, что после «отбоя» выходить из приложения нельзя, иначе здание будет разрушено. Подразумевается, что так заснуть будет проще, ведь телефон стал бесполезным кирпичом. Утром нужно встать в запланированное время и потрясти телефоном над головой, чтобы доказать, что вы проснулись. После такого спать дальше уже тяжело.

Приложения, которые помогают находить утренние тренировки: бесплатное Adidas Training и платное Apple Fitness. Они синхронизированы с умными часами. Комплексы упражнений можно подобрать разные.

В Insight Timer можно найти десятки тысяч медитаций на все случаи жизни. Помогает вечером уснуть, а утром – настроиться на день.

Welltory – программа контроля здоровья. Вы прикладываете палец к камере телефона, просвечивая кожу до кровяных сосудов, а приложение отслеживает сердечный ритм. Это помогает вычислить, находитесь ли вы в состоянии стресса, усталости, депрессии. Затем приложение формирует рекомендации, что делать с этими данными. Такие обследования два-три раза в день позволяют понять, что происходит с телом.

В первой половине дня я также использую тренажер «свинг-машина» (можно купить на «Озоне»). Идея в том, что вы кладете ноги на специальную подставку, которая шатает их влево-вправо. Импульс передается на позвоночник, вплоть до последнего позвонка, до головы. Таким образом, хорошо работает лимфодренажная система во всем теле. Десять минут на свинг-машине заменяют 10 000 шагов, расслабляют, перезагружают, убирают боль.

Книги

• Джеймс Клир, «Атомные привычки».

• Бенджамин Сполл, Майкл Ксандер, «Утренние ритуалы».

• Энтони Роббинс, «Разбуди в себе исполина», «Деньги. Мастер Игры».

• Шон Янг, «Привычки на всю жизнь».

• Александр Верещагин, «Сила привычек».

• Брайан Трейси, «Привычки на миллион».

• Роберт Кийосаки, «Фейк», «Второй шанс», «Богатый папа, бедный папа».

• Стивен Р. Кови, «7 навыков высокоэффективных семей», «Третья Альтернатива».

• Хэл Элрод, «Магия утра».

• Тимоти Феррис, «Инструменты гигантов», «Совершенное тело за 4 часа».

Подарок читателям

Специально для читателей книги в моем умном боте-помощнике в Телеграм я приготовил отличный подарок. Для того чтобы его получить, сканируйте код, нажмите Старт и напишите в диалоговом окне: Первый час.

https://t.me/HodchenkovOfficialbot

Ольга Ващенкова
Утро – время сконцентрироваться на важном

Организатор тренинг-игры «Первый час», основатель и руководитель благотворительного фонда «Все Все Вместе», организатор авторских туров по всему миру

https://vk.com/olgatravel87

https://atmosphere-tour.ru

Ольге 35 лет, она руководит благотворительным фондом «Все Все Вместе», который помогает детям и взрослым получить киберпротезы рук. Организует авторские туры по всему миру, в которые можно поехать в том числе и с детьми: морские приключения и экспедиции, семейные лагеря, туры для предпринимателей и многое другое.

Вместе с братом Евгением Ходченковым создала трансформационную утреннюю тренинг-игру «Первый час», которая помогает людям переосмыслить свое утро. Это самое важное время в течение дня, когда можно уделить время себе и утренним практикам: выполнить практику благодарности, заняться чтением, медитациями, спортом и т. д. Выстроенная авторами игры система помогает найти свои утренние привычки и комфортно внедрить их.

К своим проектам Ольга шла долго и всегда о них мечтала. Однако главным делом жизни она считает материнство – воспитание дочери Мирославы. Кроме того, Ольга любит фри-дайвинг, танцы, пробовать и проявлять себя в новом. Живет в Санкт-Петербурге.